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ヨガポーズのギックリ腰・腰痛の予防効果がスゴい!ホットヨガなら血行改善も

ヨガが、突然おそいかかるギックリ腰や、腰痛の予防に最適だとご存知ですか?2005年に、アメリカのワシントン大学での実験によってその効果が実証されたこともあり、ヨガと腰痛への効果が最近とても注目されているんです。

そこで、今回は、ギックリ腰や慢性的な腰痛の原因や、ヨガが腰痛やギックリ腰予防に良い5つの理由、ギックリ腰や腰痛予防に効くヨガポーズ7選。

そして、注意したいヨガをやってはいけないケースや、ギックリ腰や腰痛になりやすい人の特徴、ホットヨガならより効果的!といった内容をご紹介していきます♪

ギックリ腰や慢性的な腰痛の5つの原因とは

まずは、ギックリ腰や腰痛になる原因についてご紹介していきます。原因を知ることで対策がしやすくなりますよ。

1) 腰回りの筋肉がコリ固まっている

腰痛に最も関係していると言われているのが「大腰筋」のコリ。この大腰筋は、股関節を曲げたり、猫背にならないように姿勢を維持するなどといった働きをします。

大腰筋が、縮んで硬くなり緊張状態が続くと、腰痛やギックリ腰になりやすいと言われています。大腰筋がコリ固まる原因は、歩かない、走らない、体を起こすことなどの動作が少ないといった運動不足による大腰筋の衰え。

そして、長い時間椅子などに座り続けていることで、大腰筋が縮んだ状態で筋肉の動きが止まり、縮んだまま硬くなってしまっていることが原因として考えられます。

2) 筋肉疲労の蓄積

運動不足や長時間の座りっぱなしの姿勢、睡眠不足や栄養のバランスがきちんと摂れていなかったりすると、筋肉の疲労が回復されず、少しずつ蓄積されていき、腰痛やギックリ腰の原因になると言われています。

また、ギックリ腰の場合は、突然起こることが特徴ですが、症状が突如としてあらわれるだけで、少しずつ溜め込んでいる筋肉の疲労が、ある瞬間、持ちこたえられる負荷の範囲を超えた時に、発症してしまうと考えられています。

腹筋・背筋の衰え

腹筋や背筋は、上半身を柔軟に動かし、支え、背骨のS字カーブを保ってくれています。ですが、腹筋や背筋が衰えると、S字カーブが崩れる原因となり、背骨の腰部分の腰椎に負担がかかり腰痛の原因となります。

3) 背骨のズレと骨盤の歪み

背骨の腰部分の腰椎のズレは、腰痛の原因となります。この腰椎のズレは、腰椎と繋がっている骨盤の歪みから引き起こされることが多いようです。

骨盤の歪みの原因は…
・デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けている
・長時間のパソコン作業
・腹筋の衰え
・ハイヒールをよく履く
・同じ方の肩にバックをかける癖
などが挙げられます。

4) 睡眠不足で腰への負担が溜まる

私たち人間は、寝ている間にホルモン分泌が行われ、睡眠によって疲労を回復させる力があります。ですが、睡眠不足や睡眠が浅いと、脳が活発に働き、筋肉に刺激を与えることに。

刺激を受けた筋肉は、休むことができずエネルギーを使い続けることになります。そのため、腰に溜まった疲労が睡眠によって回復できず、睡眠不足が続く限り、腰への負担が溜まっていってしまいます。

5) ストレスで痛みを感じやすくなる

精神的なストレスが、慢性腰痛に深く関わっていると言われています。人間の脳は、痛みを抑制する脳内物質「ドーパミン」を大量に分泌させることで、感じる痛みを減らしてくれるといった働きをしてくれます。

しかし、ストレスを受け続けると、脳内物質のバランスが崩れ、ドーパミンの分泌量が減って痛みが抑えられなくなることで、痛みを感じることが多くなってしまうそう。

さらに、その痛みがストレスとなり、ドーパミンの分泌がますます減ってしまうことで、痛みが慢性化してしまうという悪循環にはまってしまうのです。

ヨガが腰痛やギックリ腰予防に良い5つの理由

続いて、ヨガを行うとどうして腰痛やギックリ腰の予防に効果的なのか?その理由を見ていきましょう。

1) コリをほぐして疲労回復する

ヨガは、ゆっくりとした動作で体を伸ばしたり縮めたり、ひねったりすることで、腰回りの筋肉のコリをほぐして筋肉を柔軟に動かしやすくしてくれる効果があります。

また、悪い姿勢を長時間続けていると、疲れの溜まりやすい部分の血液の流れが悪くなり、腰などに疲労を感じやすくなりますが、ヨガで筋肉をほぐせば、血行が良くなり疲れにくい体へと近づけます。

2) インナーマッスルを鍛えて腰回りの支えを強くする

ヨガを続けるうちに、徐々にインナーマッスルを鍛えることができるので、腹筋や背筋など胴体部分の体幹がしっかりしてきて、腰の支えを強くする効果があります。

3) 背骨や骨盤のゆがみを矯正する

背骨のズレや骨盤の歪みがあると、正しい姿勢をキープすることが難しくなり、どんどん歪んでいくことに…。そこで、大切になってくるのが、正しい姿勢をとるために必要な腰回りの筋肉を鍛えていくこと。

実は、ヨガでは、この腰回りの筋肉を効果的に鍛えていくことが可能なんです。継続することで、骨盤が矯正されていき腰痛予防や姿勢の改善につながっていきます。

4) リラックス効果で質の良い睡眠に

ヨガを行った日は、いつもよりグッスリ眠れるという方が多いようです。

ヨガの体を伸ばしたり縮めたりするポーズとともに、ゆっくりと深い呼吸をすることで、酸素が体中に行き渡ると、血流が良くなり心身ともにリラックス。

リラックスすることで、質の良い睡眠をとることができるようになり、睡眠不足による腰への疲労の蓄積を防ぐことができるでしょう。

5) ストレス解消で腰痛の慢性化を防ぐ

イライラや、気持ちが沈んでいる時にヨガをすると、ゆっくりと深い呼吸で行うことにより、心も体も落ち着かせることができます。また、ヨガの深い呼吸は、自律神経のバランスを整える効果があり、ストレス解消にも役立ってくれます。

そのため、ストレスによる、脳内物質のバランスの崩れを防ぎ、腰痛の慢性化を防ぐ効果が期待できます。

ギックリ腰や腰痛予防に効くヨガポーズ7選

自宅でできる、腰痛やギックリ腰の予防に効果的なヨガポーズをまとめてご紹介していきます!ぜひチャレンジしてくださいね。

1) 鷲のポーズ

・腰痛の予防・改善
・肩こりの予防・改善
・冷え症の改善
・集中力の向上
などの効果があります。

2) バッタのポーズ


・腰痛の予防・改善
・猫背の改善
・便秘の改善
・背中・下半身の引き締め
などの効果があります。

3) 英雄のポーズ

・腰痛の予防・改善
・肩こりの予防・改善
・骨盤の矯正
・ウエスト・背中・太もも・お尻の引き締め
などの効果があります。

4) 赤ちゃんのポーズ

・腰痛の予防・改善
・骨盤の矯正
・内臓の働きを良くする
・お腹の引き締め
などの効果があります。

5) 肩立ちのポーズ

・腰痛の予防・改善
・循環器・消化器系の機能向上
・内臓の働きを高める
・全身のむくみとり
・脚の引き締め
などの効果があります。

6) 橋のポーズ

・腰痛の予防・改善
・肩こりの予防・改善
・便秘の改善
・お腹の引き締め
・ヒップアップ
などの効果があります。

7) 舟のポーズ

・腰痛の予防・改善
・便秘の改善
・下腹の引き締め
・脚の引き締め
・ヒップアップ
などの効果があります。

こちらの記事でも自宅でできるヨガをご紹介しています♪
Check! ▶︎ 【おうちヨガ】初心者でも簡単!おすすめ無料動画まとめ(朝/夜/肩こり/腰痛/フルレッスン)

ヨガをやってはいけないケースとは

腰の状態によっては、ヨガをやってしまうと腰痛が悪化する恐れがあります。そんな注意したいケースを見ていきましょう。

急性の腰痛、ギックリ腰になった場合

ギックリ腰のような急性の腰痛の場合、患部の炎症が治まり治るまで安静にすることが原則です。そのため、治るまでヨガは行わないようにしましょう。

痛みが強い慢性腰痛の場合

慢性腰痛は、ギックリ腰と違い、安静にしていても完治することは難しいと言われています。腰が痛いと、腰を守るために動かさないでいることが多いと思いますが、それは、かえって症状が悪化する原因になってしまうようです。

かといって、痛みが強い場合に無理にヨガを行うのはやめましょう。整骨院などで施術してもらい、痛みをとってからヨガを行うと良いようです。

ギックリ腰や腰痛になりやすい人の4つの特徴

1) 柔らかいベットが好き

柔らかいフカフカのベットは、腰が沈みやすいので、腰へ負担をかけやすくなってしまう場合があります。腰痛もちの方で、柔らかいベットで眠っている方は、ベットの硬さを見直してみても良いかもしれません。

2) ハイヒールが好き

ハイヒールの靴は、スタイルをよく見せ、オシャレにも欠かせない女性にとって最強のアイテムですが、姿勢のバランスを崩しやすく腰への負担が大きくなります。たまには、フラットシューズやスニーカーなどを履いてみてはいかがでしょう。

3) 運動のしすぎ

運動不足は腰痛の原因になりますが、過剰に運動をするのも良くありません。例えば、筋肉の使い過ぎなどで腰痛を引き起こすアスリートって結構多いですよね。

腰のためには、筋肉に負担のかかる、過剰な運動をしすぎるのは避けたほうが良いでしょう。

4) ストレスを溜め込みがち

ストレスは、自律神経の働きを悪くさせます。自律神経が乱れると、血行が悪くなり、筋肉がコリ固まり硬くなってしまうため、腰痛を引き起こしやすくなります。

ただのヨガではなくホットヨガなら血行改善やダイエット効果も

腰痛の予防や改善のためにヨガをするなら、どちらかというとホットヨガの方がおすすめです。

ホットヨガスタジオでのヨガは、大量に汗をかくことで、体内の老廃物を排出させる効果があり、体の内側からスッキリさせ、全身の血行やリンパの流れをより改善させる効果が高まります。

また、身体を温めながらヨガを行うことで、筋肉に負担をかけずに、筋力Upと柔軟性を高めることができ、基礎代謝をUpさせ、太りにくい体質へと導いてくれるのでダイエット効果もありますよ。

ホットヨガは自宅ではできないので、スタジオに通う必要があります。
ありますが、それだけの効果とメリットはあると断言する人も少なくありません。

当サイトで多くのスタジオを比較検証した結果、ホットヨガスタジオなら「LAVA」か「カルド」のどっちかです。
あなたの状態や状況によってどちらが最良か、次の記事で比較してみてください。
限定公開中 ▶︎ ホットヨガLAVAとカルドをズバッと比較!月額料金・店舗数・口コミ・退会解約など絶対に知っておくべき違いはココ!

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慢性的な腰痛を抱えている人には「反り腰」という症状の方も多いようです。
一度チェックしてみてください。
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寝具が良くなくて腰痛の原因になっている方も多いです。
寝具を5年以上変えてないという方は要チェックです。
Pick Up ▶︎ 寝ると腰が痛くなるのはナゼ?!朝寝起きの腰痛がラクになるマットレスは?


また腰痛に良い寝方もあるので、ヨガで腰痛が軽減してくるまでの期間は、こちらの寝方で腰への負担を軽くしてあげましょう。
Check! ▶︎ 腰痛に良い寝方は仰向け?うつ伏せ?腰痛の治し方は寝る姿勢と寝具が重要!

もしヨガを2ヶ月やっても腰痛がラクにならない場合には、骨格や骨盤が歪んでいる可能性があります。
マッサージに通っても治らないので、整体と骨盤矯正を検討してみましょう。
Check! ▶︎ 肩こりや腰痛・肩甲骨のコリは骨格の歪みが原因?!整体と骨盤矯正で短期間でスッキリ♪

まとめ☆ヨガで腰痛に負けない体へ!

いかがでしたか?

ここまで、ギックリ腰や慢性的な腰痛の原因や、ヨガが腰痛やギックリ腰予防に良い5つの理由、ギックリ腰や腰痛予防に効くヨガポーズ7選。

そして、注意したいヨガをやってはいけないケースや、ギックリ腰や腰痛になりやすい人の特徴、ホットヨガならより効果的!といった内容をご紹介してきました。

ヨガを続けることで、腰回りの筋肉のコリをほぐしたり、体幹を鍛えて腰回りの支えを強くする効果や、骨盤の歪みなどを矯正してくれる効果などがあるので、突然のギックリ腰や腰痛の予防に効果的ですね。

なによりも続けることが大切ですので、日頃から意識してヨガを取り入れて、腰痛に負けない体作りを目指しましょう♡

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