1. TOP
  2. 美容
  3. 【女性用】ジムで効率よくダイエットできる筋トレメニュー決定版!

【女性用】ジムで効率よくダイエットできる筋トレメニュー決定版!

 2017/07/13 美容
 

美しい腹筋をもったモデルや芸能人の影響で「腹筋女子」や「筋肉女子」がブームとなり、SNSでも「筋トレした!」「ジムに行ったよ♪」なんて書き込みも増え続け、女性の筋トレが大注目されていますね。

そんな中、ぜんぜん運動してないから私も頑張ろう…、脂肪を落とさなきゃ…、なんてダイエットのためにジム通いを考えている女性もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、女性がジムで筋トレするメリットや知るべき7つのポイント、パーツ別集中トレーニングとジム器具、ダイエットやボディメイクに効果的な筋トレメニューなどをご紹介します。

ぜひ!ジムで効率よくダイエットして、美しく筋肉で引き締まったボディを手に入れるための参考にしてくださいね。

重要なポイントから先にお伝えすると・・・

この記事では、女性がジムで筋肉をつけるためのメニューを20コ以上ご紹介します。
ただ、筋肉が作られるのは鍛えた時ではなく、その後の超回復した時なので、
実は「筋肉を作る栄養素をいかにして取るか」が重要なんです。

手っ取り早く結果を出したいなら、
サプリメントで必要な栄養素を取ると手軽だし効率よく筋肉がつく!というのが私の結論です。

女性がジムで筋トレする6つのメリット

ジムでの筋トレは、自宅の筋トレでは得られないメリットがあります。では、いったいどのようなメリットがあるのか、詳しくみていきましょう。

1) パーツ別筋トレマシンで集中的に鍛えられる

ジムに行くと、まずいろんなマシンが揃っているのを目の当たりにすることでしょう。体のここを鍛えたい!といったパーツ別にマシンを選ぶことで、気になる部位を集中的にトレーニングすることができます。

特に、女性はぽっこりお腹や、二の腕、太もも、ヒップなどの脂肪を撃退したいという方が多いのでは?ジムでは、それぞれのパーツをガンガン鍛えて、目標の美ボディを叶えるためのトレーニングをしやすいといったメリットがあります。

2) やり方がわかんない…そんな初心者も安心

筋トレのやり方がわからない…ジムに実際に行くのに勇気がいる…そんな初心者さんでも大丈夫。ジムには、トレーナーやスタッフがいるので、相談すればアドバイスしてもらうことが可能。

トレーニングメニューを作成する際のポイントや食事で気をつけたいこと、またプロテインを飲むタイミングなどを教えてもらえたりするので、自宅で一人でやるより断然筋トレ効果が上がります。

3) ジムでは集中して筋トレできる

自宅での筋トレだとトレーニングに集中できない…、知らず知らずのうちによそ事考えて筋肉を意識していない…、そんなトレーニングではダイエット効果が上がりません。

でも、ジムなら筋トレをしにその場に来ているのですから、自宅ではない緊張感がでてトレーニングに集中することができますよ。

4) 限界まで追い込むことに挑戦できる

筋トレ効果を上げるには、限界に近い部分まで追い込むことが一つのポイント。でも、自宅での一人で行うトレーニングだと持ちこたえるのには限りがあり、危険も伴います。

でもジムなら、トレーナーがいますので補助に付いてもらえたり、励ましの言葉をかけてもらえることで、自分の限界まで安心して挑戦できる環境であるのもメリットの一つです。

5) ジムなら筋トレ後の有酸素運動もできる

筋トレの後の有酸素運動はダイエットに最も効果的だと言われています。ジムには、カロリー消費の大きい有酸素運動ができるマシンが揃っているのもメリット。

ウォーキングやジョギングができるランニングマシンや、上半身と下半身を同時に使うことで全身運動ができるクロストレーナーなど、有酸素運動に適したマシンを使うことができます。

6) サウナや広いお風呂でリラックスできる

ジムにはサウナや広くて大きいお風呂があります。施設によっては、ものすごく豪華なお風呂がある所も!トレーニング後に活用することで、体のケアやリラックスできるのもメリットですね。

ちなみに、中には筋トレよりも、お風呂やサウナ目当てで来ている方もいらっしゃるようです。それだけ、ジムのサウナやお風呂は魅力的ということなのでしょうね。

ジムで筋トレダイエット!その前に知るべき7つのポイント

せっかくお金を払っていくのですから、ジムでの筋トレダイエットを成功させたいですよね。そのために、おさえておきたいポイントをご紹介していきます。

ちなみに、女性が筋肉をつけるためには、男性以上に「筋肉をつくる栄養素」を効率よく取るのが挫折しないポイントになってきます。

なかなか思うように成果がでない筋トレ女子の間で話題なのが、筋トレ女子あこがれの美人モデルゆんころさん(小原優花さん)が愛用している「女性のために作られた筋肉サプリ」なんです!

これですね、これ

http://biraku-cafe.com/recommend-muscle-supplement

ゆんころボディのヒミツや美ボディの秘訣、サプリメントの詳細など次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

1) 腹筋ばかり鍛えようとしない

憧れの「シックスパック」や、トレンドの縦に割れた腹筋「アブクラックス」を目指してジムに通っている、または通おうとしている女性は多いのではないでしょうか。

そういった場合、腹筋の筋トレばかりを集中的に行ってしまいがちに…。でも本来、シックスパックは誰でも持っているものです。シックスパックが外から見えないのは、筋肉に脂肪がたっぷり乗ってしまっているせいだからです。

そのため、腹筋を鍛えるトレーニングに全身の筋肉を鍛えるトレーニングを併せて行い、身体の基礎代謝量を上げることがダイエットの上では大切になってきます。

2) 超回復に合わせて効率良くトレーニング

ジムに毎日のように通い、かなり追い込んで頑張っているのに、筋肉がなかなか大きくならない…。そういった状態になってしまうのは初心者さんに多いようです。

筋肉の超回復を考えずに、筋トレを毎日のように行うと、筋力が上がる前に行ってしまうことになり、疲労を溜めるだけで逆効果になってしまう場合があります。

筋肉を鍛えてダイエットを成功させるには、、同じ筋肉ばかりを毎日のように鍛えず、トレーニング後の筋肉の超回復に合わせて鍛える部位を変えながら、しっかり休養+栄養補給が大切です。

3) 筋トレ中の表情を気にしない

負荷をかけるための重いウエイトトレーニングや、筋トレの回数を繰り返すことで、しんどくなって、顔の表情が凄いことになってしまうのは当たり前です。

でも、特に女性の場合は、そんな時でも少しでもキレイに見せたいとばかりに、表情を気にしてしまう場合が多いようです。トレーニング中の表情を気にしていると、集中できないので効果が半減してしまいます。

ダイエットを成功させ、引き締まった美しい身体を手に入れるためには、そんなこと気にせず、表情は自然のままになるようにして、形相を気にせず行うことが大切です。

4) スタッフに積極的に質問してみる

マシンの使い方やトレーニングの仕方が分からない時は、なんでも積極的にスタッフに質問するようにしましょう。

分かんないけど聞くのに躊躇してしまって、なんとなくやっていてはジムに通う意味がありません。みんな最初は分からなくて当たり前です。ダイエット効果を上げるためにも、正しく理解してから行うことが重要です。

5) トレーナーにコーチングしてもらう

筋肉で美しく引き締まった憧れのボディになるには、プロのトレーナーにコーチングしてもらうのが近道。

専門的知識を持ったトレーナーが、目標達成までのメニューを作成してくれます。また、マンツーマンでトレーニングをサポートしてくれるので、目標を成し遂げ成功へと導いてくれますよ。

その分、料金がプラスされますが、美しくなるための自己投資として考えてみてもいいかもしれません。

6) 筋肉ムキムキになるのでは?そんな心配は無用

ジムでガンガンに筋トレしたら、いつしか筋肉ムキムキのボディビルダーのような肉体になってしまうのでは?と心配してしまう女性もいるかもしれません。

でも、女性がそんな体になるには、徹底した筋トレメニューや食事管理をして、逆にそのような肉体改造を目指さない限りなかなかなれるものではありません。

通常のジムでの筋トレで、筋肉が太くなりすぎてしまうことは、まずありませんので安心して筋トレを行いましょう。

7) トレーニング後のスイーツはNG

ジムで頑張ってトレーニングしたから食べちゃえ!なんて、誘惑に負けて、トレーニング後にケーキやスイーツを食べてしまい、燃焼した以上のカロリーを摂取してしまっては台無しです。

トレーニング後の、たんぱく質の摂取は、筋肉を修復して成長させるためには大切です。

しかし、特にダイエット目的であるなら、カロリーの高いスイーツではなく、低カロリーで高たんぱく質が含まれた食材から、たんぱく質を摂取するようにしましょう。

パーツ別集中トレーニングとジム器具

続いて、一般的にジムで主に使われるトレーニングマシンや器具と、体のどの部分が鍛えられるのかをみていきましょう。

【胸を鍛える:1】チェストプレス

チェストプレスを使った筋トレは、大胸筋を効果的に鍛えることが可能。垂れたバストを上向きにする、バストアップ効果などがあります。

ポイントは、背もたれを前の方に設置してバーに近づけた方が、より肩甲骨を寄せることができるので効果的だそう。

【胸を鍛える:2】ペクトラルフライ

ペクトラルフライは、大胸筋の外側から内側をしっかり刺激できるマシン。腕を閉じても負荷がかかり続けるので、大胸筋の内側まで強く刺激することができますよ。

また、ペクトラルフライは、チェストプレスよりも大胸筋を集中的に鍛えることができます。そのため、チェストプレスを行った後にペクトラルフライを行い、さらに大胸筋に追い込みをかけるというトレーニング方法も良いそうです。

【背中を鍛える:1】ラットプルダウン

美しく引き締まった背中を手に入れるには、ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛えると効果的。ポイントはバーを持つ位置。狭く持ちすぎたり広く持ってしまうと、腕が疲労して背中に効かなくなるので注意しましょう。

【背中を鍛える:2】シーテッドロウ

シーテッドロウも、鍛えにくい背中の筋肉を鍛えるのに効果的なマシンです。バーを引く時は反動を使って引かずに、肩甲骨を寄せて背筋を意識しながら引くのがポイント。

【お腹を鍛える:1】アブドミナル

アブドミナルは、腹筋の下から上まで鍛えることができます。そのため、くっきりと割れ目の見える美しい腹筋を目指すのに最適なトレーニング。腹筋が収縮していることを意識しながら行いましょう。

【お腹を鍛える:2】ケーブルクランチ

ロープを使用したケーブルクランチは、シックスパックを作るのに効果的だそう。ケーブルを引っ張る時は、おへそを中心に腹筋が収縮することを意識しながら、負荷を逃さないようにゆっくりとした動作で行いましょう。

【太ももを鍛える:1】レッグエクステンション

太ももの前面の筋肉を鍛える効果があります。ヒザについた脂肪をスッキリさせるためにもオススメのトレーニングです。ヒザを伸ばしていく時は、反動をつけず、前ももを収縮させるようなイメージでパッドを上げると効果的です。

【太ももを鍛える:2】アダクション

アダクションは、太ももの内側を鍛えるトレーニング。ムチっと引っ付いた内ももに、隙間を作りたい方にもオススメ。ゆっくりとした動作で、内ももに負荷を与え続けるように行うと効きます。

【ヒップを鍛える:1】バーベル ヒップスラスト

バーベルを使った、ヒップアップとヒップの引き締めができるトレーニング。腰を反らさないようにお腹に力を入れて、骨盤を上げていったら、お尻の一番高い位置でお尻の筋肉が収縮しているのを意識して、1秒止めてから下げるのがポイント。

【ヒップを鍛える:2】マルチヒップ エクステンション

マルチヒップ エクステンションは、お尻の筋肉に加え、体幹も鍛えることが可能。行う際は、お尻周りの筋肉を意識しながら、真っ直ぐな姿勢を保ってトレーニングしましょう。

【二の腕を鍛える】ライイングトライセプスエクステンション

プルプルした振袖二の腕を、スッキリと引き締められるダンベルを使ったトレーニング。二の腕を引き締めるトレーニング方法はたくさんありますが、その中でも、最も効果的だと言われていますよ。

では、下記の項目から、「ダイエットに効果的な筋トレメニュー」と「ボディメイクに効果的な筋トレメニュー」をご紹介していきます!上記ではご紹介しきれなかったマシンや器具もメニューに含まれていますので是非ご覧くださいね。

まずはストレッチから始めよう!

筋トレを始める前に、ストレッチを行いましょう。ストレッチをすることで、筋トレ効果をしっかりと引き出せる他、ケガの予防にもつながります。

とにかく痩せたい!ダイエット筋トレメニュー

まずは痩せることを先決にした、ダイエットに最適な筋肉トレーニングをまとめてみましたので、参考にしてくださいね。

【お腹】アブドミナル

アブドミナルで集中的に腹直筋を強化して、引き締まったお腹を手に入れましょう。シックスパックを実現するためにも効果的です。

回数の目安
まずは、軽めの重さで15回程から行っていきましょう

【胸】チェストプレス

大胸筋を強化することで、重力によって垂れてしまうバストをサポートし、バストアップ効果が期待できます。若々しい美しいバストの形を維持するためにも効果的。

回数の目安
まずは、軽めの重さで15回程から行っていきましょう

【背中】ラットマシン

背中の広背筋を強化すると、美しく引き締まった背中を手に入れることが可能。ラットマシンで、自信の持てる後ろ姿を目指しましょう。

回数の目安
まずは、軽めの重さで15回程から行っていきましょう

【足】レッグプレス

レッグプレスは、スクワットを効率よく行えます。太ももの前面の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質に!ダイエットに最適です。

回数の目安
まずは、軽めの重さで15回程から行っていきましょう

しなやかな筋肉!ボディメイク筋トレメニュー

続いて、一見太ってはいないけど、太ももやお尻が気になる…ウエストのくびれが欲しい…美しいバストにしたい…、などの悩みに効果的な筋肉トレーニングをまとめてみましたのでみていきましょう。

【美しいバスト】ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛えることはもちろん、肩から背中にかけてある三角筋や、二の腕の上腕筋なども鍛えることができます。特に大胸筋の強化から、胸周りの筋肉に厚みが増え、胸のアンダーサイズが大きくなることでバストアップ効果が期待。

回数の目安
1セットで10回程上げられるくらいの重さに設定すると良いようです(ちなみに女性の平均は15kg程だそうです)

【引きしまった二の腕】アームエクステンション

二の腕を引き締めるには、力こぶができる前面の筋肉ではなく、後面の上腕三頭筋を強化すると効果的。二の腕は油断すると、すぐに脂肪がつきやすい部位なので、スッキリ二の腕を維持するためにも行ってみてはいかがでしょう。

回数の目安
軽めの重さで15回程から行っていきましょう

【ウエストのくびれ】ロータリートルソー

ロータリートルソーで、腹筋の横の筋肉である腹斜筋を鍛えると、ウエストに美しいくびれを作る効果があります。しっかり腹筋を捻ることを意識すると筋トレ効果が上がります。

回数の目安
左右各10回を1セット行い、慣れてきたら3セットを目安にやってみましょう

【ヒップアップ&太ももの引き締め】レッグカール

キュッと上がったヒップを手に入れるにはレッグカール。脚を太くせずにヒップアップしたい方に良いトレーニングだそう。太もも裏面のハムストリングスを強化するので、太ももの引き締めにも効果的です。

回数の目安
まずは、左右各10回を行ってみましょう

筋トレ後は有酸素運動で痩せる!

筋トレの後に、有酸素運動を行うとダイエットに最も効果的だと言われています。有酸素運動といえばランニングマシンが有名ですが、今回はジムで人気があるクロストレーナーをご紹介。

クロストレーナーは、ウォーキング・ランニング・階段をのぼる動作ができます。また、軽い負荷から重い負荷まで回転スピードを調整できるので、自分の体力に合わせてトレーニングしましょう。

ジムに通う回数と成果が出るまでの期間の目安

ジムで筋トレを始めると、通う回数はどれくらいがいいのか?また、成果がでるまでの期間が気になる方が多いと思いますので、その目安をみていきましょう。

ジムに通う頻度と回数は?

ジムでの筋肉トレーニングは、週に1〜3回くらい通うのがベスト。筋トレによって、傷ついた筋繊維を修復するために、トレーニング後1〜3日間程休ませ、次のトレーニング開始を筋肉の超回復に合わせて鍛えることで、筋肉は強化されていきます。

また、トレーニングの時間は筋トレと有酸素運動を合わせて、トータル時間が1時間半〜2時間程を目安にして、自分の体力レベルに合わせて行うと良いようですよ。

何ヶ月?ジムで筋トレ成果が出るまでの期間

ジムでの筋トレで、筋肉の変化やダイエット効果が出るまでの期間ですが、目に見えて筋トレの効果を感じるのは、少なくても数ヶ月は必要だと言われています。

しかし、筋トレを始めてから1週間程で、筋肉は成長し始めているとも言われています。そのため、成果を感じないからと諦めるのではなく、続けていくことが大切です。

まとめ:ジムで理想の美ボディをGet!

いかがでしたか?

ここまで、女性がジムで筋トレするメリットや知るべき7つのポイント、パーツ別集中トレーニングとジム器具、ダイエットやボディメイクに効果的な筋トレメニューなどをご紹介してきました。

冒頭にもお伝えしましたが、筋肉をつけるには「筋肉をつくる栄養素をとること」が大切です。
ただ鍛えているだけでは筋肉はなかなかつかないという点を気をつけたいですね。

筋肉をつけるのに必要な栄養素を毎日の食事でとるのは手間もお金もかかって大変なので、筋肉サプリを上手に利用する筋トレ女子が増えています。次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひ読んで効率よく鍛えていきましょう♪

ジムでは、なんといっても様々なトレーニングマシンが使えるので、自宅での筋トレでは、鍛えにくかった部分も効果的に鍛えてダイエットを成功させる効果も上がります。

女性のしなやかな筋肉は、セクシーでとっても魅力的です。理想のボディを手に入れるために、あなたもジム通いを始めてみてはいかがでしょう♡

\ SNSでシェアしよう! /

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!