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あなたの理想の体脂肪率は何%?女性の年齢別平均体脂肪率とツラくない体脂肪の落とし方

「体脂肪」は女性にとってとても悩ましい存在ですよね。

体脂肪が適度にあるからこそ曲線美とも言われる女性らしい体のラインが保たれます。
それでいて過度な体脂肪はバランスの取れた曲線美を崩す原因になります。もちろん体脂肪が少な過ぎても同じです。

一体「体脂肪」とは女性の味方なのか、敵なのか・・・。

美容面だけではなく体脂肪は私達の健康的な生活や女性ならではの月経・妊娠・出産にも大きく影響します。

結論から言えば、体脂肪は少な過ぎても多過ぎてもいけません。

年齢や体形、生活スタイルなどによりひとりひとりに適した体脂肪率があるのです。

ところであなたは自分の体脂肪率を知っていますか?
その体脂肪率は本当に「今の」あなたが必要なだけの体脂肪率ですか?

この記事では女性の年齢別体脂肪率の平均値とあなたに合った体脂肪率を見ていきます。

また平均値よりも体脂肪率が高かった人に向けた効果的な体脂肪率の落とし方も合わせてご紹介しています。

体脂肪率をきちんと把握して自分らしい理想のスタイルになりましょう。

自分の体脂肪率を知ることから始めましょう


昔のダイエットは言い方が悪いですが「ただ体重だけが減ればいい」というものがほとんどでした。
そのために様々な健康上の弊害も起こりました。

現代ではただやみくもに細いよりも「美しく引き締まった体」を作ることを目標にトレーニングも取り入れたダイエットが主流です。

また引き締まった体を作る上で体脂肪率を意識することはとても重要です。

「腹筋女子」という言葉も生まれたほど女性たちが理想とするスタイルはここ数年で大きく変わりつつありますよね。

いずれにしても理想のスタイルになるためにはまずは今の自分を正しく知る=適正な体脂肪率を知ることが大切です。

自分の体の体脂肪率はどれくらいなのか?
平均と比べた場合プラスマイナスがどれくらいあるのか?

それでは実際にあなたの体脂肪率を出して見ましょう。

体脂肪とは?

ところで体脂肪とはそもそもなんでしょう?

体脂肪とは身体に貯えられた脂肪の総称で主に脂肪細胞に貯えられています。

私たちが生きていくうえで必要不可欠な細胞であり身体の機能を維持させるホルモンなどを作り出しています。
体温が維持できているのも脂肪細胞のおかげです。

また外からの衝撃から内臓を守ったりする役割もあります。

特に女性にとって重要なのは、月経や妊娠・出産にも深く関わっている細胞です。

体脂肪の種類

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
どちらもエネルギーの貯蔵を行いますが性質は異なります。

1)内臓脂肪

内臓脂肪はエネルギーの一時的な貯蔵を行います。

摂取・消費カロリーに素早く反応するので「貯まりやすくて落としやすい」とも言えます。
日々のエネルギーをその都度出し入れするので普通預金に例えられます。

おもに内臓の周りの腸間膜に蓄積され、外から見たりつまめたりはできません。

内臓を正しい位置に保ち、外からの衝撃をやわらげるクッションの役割をします。

女性よりも男性に多く見られ内臓脂肪型肥満は「リンゴ型肥満」と呼ばれます。

2)皮下脂肪

エネルギーの長期的な貯蔵を行います。

摂取・消費カロリーに対する反応はゆっくりであり「落としにくい」と言えます。
エネルギーを長期に渡って貯えることから定期預金に例えられます。

皮下脂肪は腰まわり、ヒップ、太ももなどの皮膚の下に蓄積され、外から見ても皮下脂肪がついたとわかりますし、つまむこともできます。

体温の維持や外からの衝撃をやわらげるクッションの役割をします。

男性よりも女性に多く、皮下脂肪型肥満は「洋ナシ型肥満」と呼ばれます。

体脂肪が増える理由


体脂肪が増える理由はシンプルです。

食事からの摂取エネルギーが基礎代謝・運動などによる消費エネルギーに比べて多い生活を送っていると体脂肪は増えていきます。
つまりひとことで言えば「食べ過ぎ」ですね。

成人以降は加齢と共に筋肉量が落ちるため、基礎代謝量も減少します。

「年を取ると痩せにくくなる」というのは基礎代謝量の減少に一因があるので、基礎代謝量の減少に合わせた食習慣の見直しが必要です。

理想の体脂肪率がいい理由

ここまで見てきた通り、体脂肪とは私たちが生きていくうえで欠かせないものです。

ただし体脂肪の難しいところは理想の体脂肪率に比べて多過ぎても少な過ぎても健康上良くないという点です。

特に女性の場合は月経・妊娠・出産に体脂肪率が大きく関わってきますので普段から体脂肪率には注意しておく必要があります。

体脂肪率が高過ぎる場合


体脂肪が多いと肥満になります。

肥満は糖尿病を始め多くの生活習慣病を発症・悪化させる可能性があります。

また女性の場合、体脂肪率が30%以上になると妊娠率が下がり、40%以上になると妊娠することが困難とされています。

さらに妊婦が肥満だと妊娠中毒症になりやすい、流産や早産の可能性が高くなる、難産が予想される、などリスクが上がるので注意が必要です。

将来的に妊娠を考えている人は妊娠・出産のリスクを下げるために普段から体脂肪率を下げる食事や運動を心がけてみませんか?

体脂肪が低過ぎる場合


体脂肪が低すぎると皮膚や髪の毛のハリやうるおいが失われるほか、体温や筋力、免疫機能なども低下する可能性があります。

また女性の場合はホルモンバランスが崩れることで月経不順や無月経、早期閉経を招く心配があります。

体脂肪率が15%以下になると妊娠率が下がり、10%以下になると妊娠することが困難とされています。

実は体脂肪率が低すぎると脳が「まだ妊娠する準備ができていない」と判断するために妊娠しづらい体になるとされています。

将来的に妊娠を考えている人は体脂肪率を上げる食生活や運動を少しずつ始めませんか?

体脂肪率とは?

それではいよいよあなたの体脂肪率を測ってみましょう。

★体脂肪率★
体脂肪率とは体の中にある体脂肪量の割合を言います。

体脂肪率(%)=体脂肪量÷体重(㎏)×100

体脂肪量は体組成計で測った上で計算します。

★体組成計の正しい使い方★
体組成計は体内に微弱な電流を流して電気抵抗値を測ることで体脂肪量を割り出すものです。

水分などの影響を受けやすいほか、使用する機器によっても多少の誤差が生じます。

特に運動や食事、入浴の直後、夜間、月経前などは誤差が生じやすいとされているので、起床後トイレに行ってから測ることをおすすめします。

年齢別の平均体脂肪率

厚生労働省では女性の場合、体脂肪率20%未満がやせ、20~25%が標準、35%以上を肥満としています。


肥満度とは?

体脂肪率を出しましたか?

続いては肥満度を出します。

★肥満度★
肥満度とは身長に対して体重が重いのか軽いのかというバランスを数値化してみるもので、BMI(BodyMassIndex)とも呼ばれます。

BMI=体重(㎏)÷身長(㎝)の二乗

BMIが18,5未満ならやせ、18,5~25未満なら標準、25以上なら肥満と判定されます。

体脂肪率と肥満度の関係

BMIは普通の指数なのに体脂肪率は肥満だったという人や、BMIでは肥満だったけれど体脂肪率は低かったという人はいませんか?

BMIはあくまでも身長と体重のバランスを見るものであり、個々の体の中にある体脂肪量や筋肉の量までは測っていません。

このためにBMIと体脂肪率の判定結果は必ずしも一致しないと覚えておきましょう。

BMIと体脂肪率の2つを出して組み合わせることでより正確な肥満度が導き出されます。


1)やせ型タイプ

見た目が痩せていて体脂肪も少ないタイプです。体脂肪が少なすぎると健康状態にも悪影響なので摂取カロリーを増やすなどしてみましょう。

2)標準タイプ

健康的でバランスの取れたタイプです。

3)かた太りタイプ

見た目はやや太め・がっちりしていますが体脂肪量は標準か少なめです。スポーツを日常的にしている人や運動量の多いお仕事をされている人に多いタイプです。

4)隠れ肥満タイプ

体重は標準以下なのに体脂肪量が多いタイプです。「隠れ肥満」と呼ばれ本人の自覚がないことも多いです。健康への影響が危惧されます。

5)肥満タイプ

体重も体脂肪量も多いタイプです。生活習慣病なども心配されます。

体脂肪率を落とす方法・1日に必要なカロリー編


体脂肪が増える理由は食事からの摂取エネルギーが基礎代謝や運動などによる消費エネルギーよりも多いことが原因です。

では食べる量を減らして運動をたくさんすればいいのかというとそうとも言えません。
極端に食事を減らすのは健康面から言ってもマイナスですし、リバウンドの可能性もあります。

しかも私たち人間の体は基礎代謝量分の栄養をきちんと摂らないと痩せにくい体になるようにプログラミングされています。

一番確実なのは自分に適したカロリーを摂取した上で運動などを取り入れることです。

ここからは今のあなたにとって1日に必要なカロリーはどれくらいなのか?を見ていきましょう。

基礎代謝量とは?


基礎代謝とは生きていくうえで必要最低限な生命活動(呼吸や体温の維持など)に使われるエネルギーのことです。

基礎代謝量と生活の中で消費したカロリーの合計よりも摂取したカロリーが多いと、余ったカロリーが脂肪として体に貯まっていきます。

基礎代謝量の平均

厚生労働省が発表している1日に必要な基礎代謝量の年齢別平均は次の通りです。

★年齢別基礎代謝量★
  • ・18~29歳 1210kcal
  • ・30~49歳 1170kcal
  • ・50~69歳 1110kcal

基礎代謝量の出し方

厚生労働省は基礎代謝量を「基礎代謝基準値×体重(㎏)」で求めています。

女性の年齢別基礎代謝基準値は次の通りです。

・18~29歳 23,6
・30~49歳 21,7
・50~69歳 20,7

(例) 30歳の女性 体重58㎏の場合
23,6×58=1368,8kcal 基礎代謝量は1368kcal

ハリス・ベネディクト方式による基礎代謝量の出し方

基礎代謝量の出し方にはいくつか方法があります。
中でもハリス・ベネディクト方式(日本式)は有名ですのでご紹介します。

基礎代謝量=665+9,6×体重(㎏)+1,7×身長(㎝)-7,0×年齢

1日に必要なカロリー=基礎代謝量÷0,6

(例) 30歳の女性 身長158㎝、体重58㎏の場合
基礎代謝量=665+(9,6×158)+(1,7×158)-7,0×30=1251,6kcal
1日に必要なカロリー=1251,6÷0,6=2086kcal

生活活動強度別消費カロリー

私たちは普段の生活の中でカロリーを消費して活動をしていますが、運動量や生活習慣により消費するカロリーはかなり違います。

運動量や生活習慣の違いを「生活活動強度」と言います。

厚生労働省では生活活動強度を4段階に分けてそれぞれに必要なカロリーを出しています。
自分の生活強度がどこに当てはまるかで1日に必要なカロリーの目安がわかりますので参考にして下さい。

1)生活活動強度1(低い)

散歩や買い物など比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行、それ以外の大部分の時間は座位または横になって過ごしている人。

・18~29歳 1,550kcal
・30~49歳 1,500kcal
・50~69歳 1,450kcal

2)生活活動強度2(やや低い)

通勤・通学などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事などで立位での業務が比較的多いが、それ以外の大部分は座位で事務や談話などをしている人。

・18~29歳 1,800kcal
・30~49歳 1,750kcal
・50~69歳 1,700kcal

3)生活活動強度3(適度)

1)生活活動強度2(やや低い)の人が1日1時間程度は速歩やサイクリングなどの比較的強い身体活動を行っている場合。

2)大部分が立位での作業でありそのうち1時間程度は農作業・漁業などの比較的強い作業をしている人。

・18~29歳 2,050kcal
・30~49歳 2,000kcal
・50~69歳 1,900kcal

4)生活活動強度4(強い)

1日のうち1時間程度激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の濃厚作業などの強い作業をしている人。

・18~29歳 2,300kcal
・30~49歳 2,200kcal
・50~69歳 2,100kcal

基礎代謝量はどの方式で出したものが正しいのか?

仮に30歳158㎝55kgの女性の場合、

年齢別平均基礎代謝量の平均だと1,170kcal
厚生労働省式の基礎代謝量だと1,368kcal
ハリス・ベネディクト方式だと2,086kcal

というように幅が出てしまい一体どの数字を信じたらいいのか迷いますが、どれが正しいということではなく目安として参考にしましょう。

生活活動強度が3であった場合、30歳女性の必要カロリーは2,000kcalですから基礎代謝量から考えて1,368kcal~2,068kcalが1日に摂取する適度なカロリーということになります。

体脂肪率を落とす方法・体脂肪に効く食事編


体脂肪を落としたい場合、カロリーだけにとらわれることは大変危険です。
食べないことはストレスと脂肪を増やすだけです。

自分が1日に必要なカロリーは必ず摂取するようにしましょう。

タンパク質を中心にした食事


体脂肪を減らす食事のポイントは3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のバランスを変えることです。

炭水化物を減らしてその分、良質のタンパク質を食べるようにします。

脂肪の燃焼は筋肉で行われます。
その筋肉を増やすのが肉類に代表されるタンパク質です。

鶏むね肉やささ身、牛や豚のもも肉、マグロやカツオ、卵、大豆製品、牛乳などを組み合わせて摂るようにします。

★食事に占める三大栄養素の割合★
通常の食事 炭水化物50~60% タンパク質15~20% 脂質20~25%
体脂肪を落とす食事 炭水化物20~30% タンパク質40~50% 脂質20~25%

脂肪の燃焼を助けるビタミン


体の中には脂質を燃焼させるクエン酸回路という働きがあります。

このクエン酸回路を動かすためには酸素・ビタミン・ミネラル・タンパク質が必要です。

このうちビタミンとミネラルは体内に蓄積しておくことができないので、常に食事から摂らなければなりません。

ビタミンとミネラルが不足すると代謝が行われなくなります。
また身体症状として脱力感や疲労感を強く感じるようにもなります。

食事からビタミンを取るためには1日に5種類以上の野菜を使い、野菜の総量300gのうち緑黄色野菜で100g摂るといいでしょう。

ミネラルはカルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛など16種類があります。

豆類やキノコ類、魚介類などに豊富に含まれているので毎食必ずメニューに取り入れるようにします。

食事だけでビタミンやミネラルを摂ることが難しい人はサプリメントなどを利用してもいいでしょう。

食べる順番

体脂肪を落とすためには食べる順番も工夫しましょう。

私たちの体は食事の順番通りに吸収・消化します。
つまり脂質や糖質などから食べればそのまま吸収・消化されて脂肪を増やすことになりかねないということです。

★体脂肪を落とす食べ順★
  • 1) 汁物
  • 2) 野菜類
  • 3) タンパク質
  • 4) 炭水化物

まずは汁物や野菜を食べることで急激な血糖値の上昇を抑え、ビタミンやミネラル、食物繊維を吸収します。
続いてタンパク質を摂ることで筋肉を作り、最後は炭水化物でゆるやかに血糖値をあげます。

即効性はありませんがじわじわと確実に脂肪を落とせますのでお試し下さい。

体脂肪率を落とす方法・効果抜群な運動編


「体脂肪を落とすには筋肉をつけることである」とよく聞きます。
ですが実際のところ、体の中で代謝を一番担っているのは肝臓です。

★基礎代謝の内訳★
・肝臓 27%
・脳  19%
・腎臓 10%
・心臓 7%
・筋肉 17%
・その他 19%

肝臓をはじめとする内臓機能を高めるにはバランスの取れた食事と健康的な生活を送る以外に手はありません。
しかも内臓は筋肉と違い運動で鍛えられるものでもありません。

バランスの良い食事を摂りつつ内臓と筋肉を鍛えれば代謝はさらに上がります。

筋肉は増やせます。
筋肉は鍛えられます。

必要な分以外の脂肪は筋肉に変えてしまいましょう。

1キロ脂肪を減らすためには7200kcal


ところで体脂肪1㎏は7,200kcalに相当します。

7,200kcalを消費して1㎏痩せるのにはどれほど運動をすればいのでしょうか?

今回は体重60㎏の人で考えてみます。

1)ランニング

ランニングの消費カロリーは体重(㎏)×走る距離(㎞)です。

体重60㎏の人が1㎏痩せるためには距離にして120㎞、時速10㎞なら12時間走ることになります。

2)ウォーキング

体重60㎏の人が時速4㎞で1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーはおよそ200kcalです。ということは7,200kcal消費するためには36時間かかるということになります。

3)水泳

水泳の場合は泳ぎ方で消費カロリーに差が出ます。ここではクロールと平泳ぎを比べてみましょう。

体重60㎏の人がクロールで1時間泳いだ時の消費カロリーは500kcalですので7,200kcal消費するためには14,4時間かかります。

平泳ぎの場合はクロールよりも消費カロリーが高く1時間で630kcal消費します。したがって7,200kcal消費するためには
11,4時間かかります。

4)スクワット

手軽にできる筋トレとしてとても人気のあるスクワットですがカロリー消費は少なめです。

体重60㎏の人が1回のスクワットで消費するカロリーはおよそ0,5kcalでしかありません。7,200kcalを消費するためには14,400回もスクワットを続けなければならない計算になります。1回のスクワットに5秒かかるとして20時間かかるということです。

体脂肪を落とすのは有酸素運動と筋トレ


体脂肪を落とすのには時間がかかります。
もともと体脂肪はゆっくりと減っていく性質だからです。

必要なカロリーを摂った上で運動をして基礎代謝を上げることで「脂肪が落ちて痩せやすい体になる」のです。

有酸素運動にはランニングや水泳など数多くありますので自分の好みやライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

有酸素運動とともに必ず行って欲しいのが筋トレです。

筋トレというと専用の用具が必要だったり、ジムに通ったり、とうイメージがあります。

もちろんそれもいいのですがジムに通う時間がないという人におすすめしたいのが自宅でできるスクワットです。

スクワットの効果


スクワットの消費カロリーはかなり低いと先ほどお伝えしましたね。

脂肪は落ちませんが脂肪を燃焼させる筋肉を育てるという意味でスクワットはとても優秀です。

複数の大きな筋肉(大腿四頭筋、大殿筋、内転筋群など)を鍛えることができます。

しかもシンプルな運動なので誰でもできます。

芸能界でも吉永小百合さんや黒柳徹子さんが毎日スクワットを実践されているのは有名な話です。

またスクワットはシンプルに行うスタイルから負荷を加えて行うスタイルのものなどバリエーションが豊富なので次々とステップアップする楽しみもあります。

今回は最も基本のスタイルをご紹介します。
まずはこのスクワットを正しくできるようにしましょう。

★基本のスクワット★
・足を肩幅と同じ幅に広げる
・足先はやや外側に向ける
・背筋を伸ばす
・視線は前方に

基本姿勢を保ったまま1)~3)を繰り返します
1) 息を吸いながらゆっくりと膝を地面と平行になるまで曲げる
2) 息を吐きだしながらゆっくりと立ち上がる(膝が伸び切らないように)
3) 繰り返す

最初のうちは10回を1日3セットから始めます。
1週間ごとに5回ずつスクワットの回数を増やしていきましょう。

もっとできるという人は最初から回数が多くてもいいですが、大切なことは毎日続けることです。

正しい姿勢でゆっくりとスクワットをするとたった10回でも筋肉がフルフルして効いている感じありますよ。

スクワットで筋肉を作り有酸素運動で脂肪を落としましょう。

まとめ


いかがでしたか?

女性と体脂肪は切っても切れない関係にあるということがご理解いただけましたでしょうか?

適度な体脂肪は理想とするキレイな体作りや健康的な生活を送るためには必要不可欠です。

体脂肪を落とすためには自分にとって適正な体脂肪率と1日に必要なカロリー数を知ること、十分なカロリーを摂った上で有酸素運動と筋トレをすること、が確実です。

体脂肪と上手につきあってキレイと健康を手に入れて下さい。

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