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女性の背筋の筋トレ7選!背中のムダ肉と猫背やぽっこり下腹まで改善♪

落としづらい背中の「ムダ肉」…、ブラの上に乗っかる「ハミ肉」…、背中って普段チェックすることも少ないので、気付いたら大変なことに!なんてなってしまいがちなパーツですよね。

そんな背中のぜい肉を”なんとか落としたいっ”とお考えの女性のみなさん!今回は、背中の肉が落ちにくい3つの理由や、背中の筋肉を鍛える5つのメリット、筋肉のつきにくい女性は栄養補給が特に大切という事実!

そして、女性のための背筋を鍛える筋トレ7選や、普段の生活で”ながら”でできる背筋を鍛える方法、背中の筋トレの効果的な頻度と注意点などをご紹介していきます♪

背中の肉が落ちにくい3つの理由

背中のぜい肉が落ちにくい理由を知ることで、その後の改善にもつながっていきます。まず主に考えられる3つの理由について見ていきましょう。

1) 筋力の低下

体の筋力は、運動不足などにより低下していきます。特に背中の筋肉って普段の生活の中で、使う事が少ないという方も多いのでは?

筋力が低下すると、基礎代謝も落ちてしまいます。そうなると、食事で摂った余ったエネルギーが、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

一方で、普段から筋トレなどで筋肉を鍛えている方は、代謝も良いので余分な脂肪が少なく引き締まった体をしています。

運動をあまりしない…、ほとんどしない…という方は、運動不足による筋力の低下で基礎代謝が落ち、背中にぜい肉がついてしまっていることが考えられます。

2) 姿勢が悪い

会社でデスクワークが多かったり、PC作業が多い、スマホを長い間見ている…こういった状態の時、つい猫背になっていたりしませんか?

猫背になると、背中が緩んだ状態になるので、背中の筋肉を動かすことが少なくなり、背中に脂肪がつきやすくなってしまったり、血流が悪くなって肩こりの原因にも。

3) 加齢によるもの

加齢とともに体のいろんな部分の脂肪率が高くなっていきます。年齢関係なく、最も脂肪率が高い部位は「脚」ですが、体幹(背中やお腹など胴体部分)の脂肪率も、20代からすでにググッと上がっていく傾向があるようです。

これは、加齢による代謝の低下が原因の一つ。意識して体を鍛えることで、筋肉がついてくれば代謝も上がっていくので、余分な脂肪をつけることを防げます。

年を重ねた女性でも、体の筋肉を鍛えている方は、引き締まっていて背中もスッキリとしていますよね。筋肉は90歳を超えても鍛えることができると言われています。

でも、運動しなければ、年とともに衰えやすくなってしまいますので、普段から筋肉を意識的に鍛えることが大切です。

背中の筋肉を鍛える5つのメリット!

腹筋の筋トレを頑張っている女性は多いと思いますが、背筋の筋トレって以外と見落としがち…。でも、背中の筋肉を鍛えると、たくさんの効果やメリットがありますのでご紹介していきますね。

1) 背中の引き締め&基礎代謝Up

まず、なんといっても背中の筋肉を鍛えると、背中の筋肉の上に蓄えられたムダ肉「皮下脂肪」が引き上げられるので、背中をカッコよく引き締める効果があります。

そして、背筋は体の中でも特に大きな筋肉なので、背中に筋肉をつけることで基礎代謝が上がり太りにくい体質に。そして、背中の余分な脂肪はもちろん、体全体の余分な脂肪を燃焼する効果があります!

2) 美しい姿勢になれる

当たり前のことですが、背中の筋肉は姿勢を支える重要な筋肉。そのため、背筋が鍛えられると、背中をピシッと立たせた美しい姿勢を維持しやすくなります。

背筋の筋力が低下していると、正しい姿勢をキープするのが辛くなりますよね。でも、私たちの体は、背中側から筋肉が引っ張られると胸を張ることができるそう。

なので、背筋を強化することによって、無理なく背筋(せすじ)のスッと伸びた美しい姿勢を保つことができるようになるのです。

3) ぽっこりした下腹を改善

背筋の筋力が弱いと、自ずと背中が丸まって猫背になりがちですよね。猫背になると、お腹の筋肉が緩むことで下っ腹などに脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

でも、背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり猫背が改善すれば、お腹周りが伸ばされるので、お腹に余分な脂肪がつきにくくなるメリットもあります。

4) 肩こりの改善

背中の筋肉を鍛えると肩こりが改善するメリットがあります。肩こりは、後ろの首の下にある、背筋の一部「僧帽筋」の血行不良が原因の一つだと考えられています。

そのため、背筋全体を鍛えることで血流が良くなり、肩こりの改善にもつながる効果があるという訳です。

5) 見た目年齢が若くなる

背筋が衰えて、背中にぜい肉がついていたり、姿勢が悪くなると老けた印象になってしまいますよね。しかし、背筋を鍛えることで背中のラインが美しくなれば、実際の年齢より確実に若々しく見えるようになります。

筋肉のつきにくい女性は栄養補給が特に大切!

筋肉をつけるためには、筋トレや運動も必要ですが、それ以上に食事からの栄養補給も大切です。なぜなら、筋肉のもととなる栄養を意識して摂り入れないと、筋トレしても効率良く筋肉をつけることは難しくなるからです。

筋肉をつけるには、体を作る「良質なタンパク質」、エネルギー源となる「炭水化物(糖質)」と「脂質」、体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」をバランス良く摂取することが大切です。

中でも、筋トレで筋肉を維持する「タンパク質」が不足してしまうと、筋肉を維持できず筋肉がうまく育んでくれません。

また、ダイエット中などは、炭水化物(糖質)を控えがちの女性は多いと思いますが、糖質は体の中でエネルギー源として利用される割合が高く、不足してしまうと筋肉分解を引き起こし、筋肉量の減少につながる場合があると言われています。

そのため、筋トレで筋肉をつけるためには、糖質は適度に必要な栄養素と考えて良いでしょう。

ただ、普段の食事だけではタンパク質の必要量の摂取など実際は難しく、補いきれない部分が多いのも事実。そのため、筋肉サプリを利用する女性が多くなっています。

詳しくはこちらの記事でご紹介していますので、ぜひご覧ください。

女性のための背筋を鍛える筋トレ7選

では、自宅で効果的に背筋を鍛えられる筋トレをご紹介していきますので、参考にしてくださいね!

1) 【背骨を矯正】して背中美人になれる方法

背骨の位置を綺麗に整えていく方法を加えながら、背筋を鍛えるトレーニングです。うつ伏せになって行うトレーニングで、呼吸法と合わせながら背筋を鍛えていきます。

2) 【腰を痛めず】に背筋を鍛える方法

腰を痛めずに背中を鍛えられるトレーニング。四つん這いになって、背中を反らして、背中の筋肉に刺激を与えることで背筋が鍛えられていきます。

3) 【背筋とお尻】も鍛えられる方法

背筋とお尻の筋肉も鍛えられるトレーニング。引き締まった美しいバックラインを手にいれるために効果的な筋トレですよ。

4) 【スロトレ】で背筋を鍛える方法

軽い負荷で少ない回数でも、キツイ筋トレをした時と同じような効果が得られるというスロトレ。そんなスロトレで背筋を効果的に鍛えられる方法です。

5) 【スクワット】で背筋も鍛える方法

スクワットの時に背中を弓なりにすることで、背筋も鍛えることが可能。背中を反らし肩甲骨を寄せるようにすると、綺麗な背中になれて、同時にヒップや太ももの引き締めもできるトレーニングです。

6) 【タオル】を使って背筋を鍛える方法

自重で効果的に背筋を鍛えられるというタオルローイング。特別な器具がなくても、タオルでできるので手軽に行うことができて、効果も抜群ですよ。

7) 【ダンベル】を使って背筋を鍛える方法

ダンベルを使って行うトレーニングですが、無い場合は、500mlのペットボトルに水を入れて行ってみても。負荷を上げたい場合はペットボトルに水でなく砂をつめるといいかもです。

背中の筋トレの頻度と注意点

背筋を鍛える筋トレ方法をご紹介してきましたが、筋トレはやり過ぎても、休み過ぎても効果がでないと言われています。また、背中の筋トレで注意したい点もあります。この2点について見ていきましょう。

背中の筋トレの効果的な頻度は?

背中のムダ肉を早く落としたい!とばかりに毎日行ってしまうのは良くない場合があります。特に筋肉痛がある時は、その部分の筋肉を休ませることが必要です。

筋肉痛が出ている時は、筋トレで傷ついた筋繊維の修復が終わっていないと言われています。

筋トレによって筋肉を傷つけ、筋肉を休息させ栄養を与えることで、回復する現象を超回復と言います。この超回復によって、筋肉が前の状態より成長し筋力がUpするのです。

個人差やトレーニングの強度によっても変わってきますが、超回復には約48~72時間ほど必要だと言われています。そのため、筋肉痛がなかったら1日おきでも良いと思いますが、基本的に2日ほどあけて筋トレを再開する方が良いでしょう。

背中の筋トレの注意点は?

背中の筋肉を鍛える方法は、上半身を反らすトレーニングがベースとなっていることが特徴です。そのため、この動作は、腰への負担となり腰痛を起こす場合もあります。

もし、腰の痛みなど異変があったら、筋トレを無理に続けるのは絶対に止めて、2、3日様子をみて下さい。また、すでに腰痛がある場合にトレーニングをすると、悪化させてしまうケースが多いようなので注意しましょう。

普段の生活の中でできる背筋の筋トレ3つ

普段の生活の中で、簡単に~しながら背中を鍛えられる「ながら筋トレ」をご紹介します。

1) 椅子に座りながら背筋を鍛える方法

オフィスなどでPC作業中に、誰にも気づかれずに座りながら背筋と腹筋を鍛えられる方法。確かに、これならバレないかも…。こっそりやるのに良いですね!

2) 歩きながら猫背を治す方法

とっても簡単な方法なのでオススメです。歩く時に手の平側を前に向けるように意識するだけ!やってみると分かるのですが、胸が開いて肩甲骨が寄せられることで姿勢が良くなります。

また、眠りにつく時も仰向けになった時に、手の平を上向きに設定しておくと、呼吸もしやすくなってよく眠れるそう。

3) 寝ながら背筋を鍛える方法

うつ伏せに寝ながら背筋を鍛える方法。目線を前に向けながら行うのが一つのポイントなので、ゴロゴロしながらテレビを見ている時にでも、気付いた時にやってみてもいいかも。

まとめ☆筋トレ+栄養補給で背中美人になろう!

いかがでしたか?

ここまで、背中の肉が落ちにくい3つの理由や、背中の筋肉を鍛える5つのメリット、筋肉のつきにくい女性は栄養補給が特に大切という事実!

そして、女性のための背筋を鍛える筋トレ7選や、普段の生活で”ながら”でできる背筋を鍛える方法、背中の筋トレの効果的な頻度と注意点などをご紹介してきました。

背中の筋肉を鍛えれば、ぜい肉退治はもちろん!姿勢が良くなる他、基礎代謝がUpして太りにくい体質へと近づけれますね。

また、繰り返しになりますが、筋トレをして効率良く筋肉をつけるためには、栄養補給が重要!栄養が足りないと、筋トレがムダになって疲れるだけなので、普段の食事と筋肉サプリを上手に活用して、しっかり栄養補給してみてはいかがでしょう♡

次の記事が読むだけでもすごく勉強になったと大変好評なので、アナタも良い情報を収集していってくださし♪

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