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上半身や胸だけ太りたい女性!筋トレと食事のカロリー摂取で太る方法!

みんなからは、『細いからいいよね。』なんて褒められているけど、細くても悩んでしまう事はありますよね。
細いが故に、女性らしいボディーラインや胸がない……
『女性らしい体を作るために、上半身や胸にお肉をつけたい!』と悩んでいる方が多いのではないでしょうか?

大丈夫です。なかなか太れないあなたもちょっとした工夫で、ふっくらしてきた実感を得ることができる方法が実はあります。

ということで今回は、上半身や胸が太らないという悩みをお持ちの女性の方に筋トレやカロリー摂取を行い、女性らしい体を作るための太る方法を紹介します。
上半身や胸に肉がつかない理由・解決策・筋トレを意識し、理想のボディーを手に入れていきましょう。

上半身や胸にお肉がつかない理由3つ


細い方に多い悩み、上半身が貧素・胸がない・上半身がなかなか太らないなど、上半身に対して悩みをお持ちの方はどうして太らないのかお話をします。

太りたいのに太れない理由は、大きく3つの理由があるんです。
3つの太らない理由を詳しく見ていきましょう!

原因1)カロリー不足

皆さんは、1日3回の食事はきちんと摂っていますか?
朝ご飯を抜いたり、偏った食事をしたりはしていませんか?

一つめの上半身が太らないと言っている方の理由は、カロリー不足(栄養不足)が原因なのです。きちんとした食事を摂っていなければ、体に栄養がいかず上半身はもちろんの事体に健康的な肉はつきません。

女性の一日の摂取カロリー

  • 20代女性‥‥1800kcal
  • 30代・40代‥‥1600kcal~1700kcal
実際に1日に必要な摂取カロリーは上のように言われています。上半身や胸を太りたい方は、まずは必要なカロリーをきちんと取る必要があるのです。

原因2)運動不足


次の上半身や胸が太らない方の理由としては、運動不足が挙げられます。

運動不足になっていると血行が悪い体になっています。血流が悪くなると、足から心臓に戻す血流の流れが上手くいかず、下半身にばかり栄養素などが溜まり下半身だけが太り上半身は細いなんてことになるのです。

また、たくさん食べカロリーを摂取し上半身が太っても、綺麗なボディーラインにはならずただ脂肪がついて太っただけになってしまうのです。運動をし筋肉をつけることで、体が引き締まり綺麗なボディラインになります。筋肉を鍛えることで、引き締まるだけでなく肥大するので上半身や胸が太りたい方には欠かせないのです。

原因3)ホルモン不足

最後の上半身や胸が太らない理由として挙げられる事は、ホルモン不足です。
女性らしいふっくらと胸に脂肪をつけるためには女性ホルモンが欠かせないのです。

女性ホルモンの働き
胸の乳腺を発達させ、胸に脂肪が付きやすくなり胸がふっくらと大きくなる。

このように、ホルモンがたくさんあると女性らしい胸を作るサポートをしてくれます。ホルモンは、胸を太らすために欠かせないものとなっているのです。

上半身や胸だけを太るための解決策5つ

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上半身や胸が太らない理由を知っていただけたので、次はどのようにすれば上半身や胸が太るのか解決策を5つ紹介します。

1) 生活リズムを整える

まず一つめの解決策は、『生活リズムを整える』についてです。生活リズムを整えることは人間にとってとても大切なことになります。では、はじめに生活リズムとはどういったものなのか紹介します。

生活リズムを整えるとは

  • 睡眠をきちんとする
  • 三食、食事を取る
  • 適度な運動

この三つが生活リズムの基礎となります。この三つが整うことで、生活リズムが整い心身のバランスが保たれるのです。

また、上半身や胸を太らせるためにも必要不可欠なことで生活バランスが整うと、血行が良くなり、ストレスなどが溜まりにくくホルモンの乱れが軽減されます。

2)大豆製品を食べる

次に紹介する上半身や胸を太らせる解決策は、『大豆製品を食べる』です。

大豆製品とは
納豆・豆腐・きな粉・大豆飲料・油揚げなど
大豆製品は、女性ホルモンと似たような成分、大豆イソフラボンが含まれていますので、大豆製品を食べることで、女性らしい上半身や胸を作ってくれるのです。

大豆イソブラボンは、1日の上限値は75gで1日50gを目安として取るといいでしょう。
大豆製品には、他にも嬉しい効果が大豆製品にはありがん予防・美白効果・抗酸化作用・生理不順改善・PMS(月経前症候群)の改善など多くの効果が期待できるのです。

3)タンパク質を取る

次の上半身や胸を太らす解決策は、『タンパク質を取る』です。

タンパク質を含む食品
肉・魚・卵

タンパク質の働きは、筋肉の合成を促進させたり、女性ホルモンを活性化させたりしてくれるのです。タンパク質を毎日摂取することで上半身や胸に脂肪がつき太ってくれるのです。

4)ビタミンEを取る

次に紹介するのは『ビタミンEを取る』についてです。
上半身や胸を太らせるためには、女性らしいバストを作ってくれる女性ホルモンが必要になります。その女性ホルモンを整える働きをしてくれる成分がビタミンEなのです。

ビタミンEを含む食品
ナッツ類(アーモンド・落花生など)
魚介類(イワシ・ウナギ・タラコなど)
果物類(レモン・キウイフルーツなど)
緑黄色野菜(かぼちゃ・ほうれん草など)

他にもビタミンEには、女性に嬉しいアイチエイジング効果も期待する事ができるのです!

4)ボロン成分を取る

ボロンという成分について聞いたことはありますか?次は、『ボロン成分を取る』についてお話をします。

ボロン成分は、大豆イソブラボンと同様女性ホルモンの分泌を促進してくれる成分なのです。胸を太らせたい方におすすめの成分の一つになります。

ボロン成分を含む食品
キャベツ・りんご

ボロン成分は熱に弱いので、キャベツやりんごを火に通さずそのまま食べるようにしましょう!
胸が太るように、大豆イソブラボンとボロンを両方とも摂取していくと理想の上半身に近づきますね。

サエ
こうして見てみると、毎日規則正しい生活をして、食材も紹介されたものを毎日摂ろうとすると、なかなか大変よね。続けられるかしら・・・
ミナコ
ですよね。「太る」のは短期間でやろうとしてもダメ。だからこそ長くじっくり継続できる工夫が重要なんです。ふっくら体型を手に入れることに成功した女性たちは太るサプリメントをうまく活用していた方が多いみたいよ♪
サエ
太るサプリメント?お金がかかるんじゃ、ちょっと気がひけるけど・・・
ミナコ
たしかに多少のお金はかかるんだけど、サプリを飲む以外はいつもどおりの生活を送りながら、ふっくらボディをなれたとしたら、かけたお金以上の価値があるんじゃないかしら。ムリにたくさん食べる必要もない、食材も制限されない、栄養もしっかり吸収するのをサポートする成分も摂れるの。

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5)筋トレをする


最後の上半身や胸を太らせる解決策は、『筋トレをする』です。

前述で食事をしっかり取らなけらばならない事をお伝えしました。
食事で上半身や胸を太らせようと思っていても、筋トレをしないで太ると締まりのない体になります。せっかく太ったんだったら綺麗に太りたいですよね!
ですので、太っても筋トレをしていると引き締まった綺麗なボディが手に入るのです。

また、上の解決策では食事で太る方法でした。食事となると、食費や毎日同じような物を食べ続けるなど大変です。
ですが、筋トレをするのは、時間と本人のやる気があれば簡単に毎日続ける事ができ負担は少ないのです。

上半身が鍛えられる筋トレ6選


では、次は上半身や胸を太るためにどのような筋トレ方法をすればいいのか⭕️つ紹介します。

1)合掌のポーズ

まず一つ目の筋トレは、胸が太るために必要な大胸筋を鍛える筋トレになります。


やり方
  • 両手を合掌し、鼻の前あたりに待ってきます。肘は床と平行になるようにします。
  • 合掌した両手を押し合います。この時、50%ほどの力を使い手を押し合います。
  • 目を閉じ、押し合い続けながら5呼吸をします。
  • 目を開け、合唱していた手の力を抜きます。
  • 次は、合掌を胸の前で行い、先程と同様半分の力で押し合います。
  • 最後は、おへその上で合掌をし50%の力で押し合い5呼吸を行います。

両手を押すだけの筋トレですが、大胸筋はもちろん上半身全体の筋肉を鍛えることができるのです。

2)プランク

アメリカで大人気になった、お腹を引き締める筋トレプランクについて紹介しまします。


やり方
  • うつ伏せになり寝転び、両肘を床につき肩の下に両膝が来るようにします。
  • 膝部分は90度になるように意識し、肩幅に素手を置きます。
  • 両つま先を立てます。
  • お尻とお腹を持ち上げ、肩・お尻・足が一直線になように20秒キープします。

この筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えると、脂肪は引き締まりくびれのある素敵なボディラインが出来上がります!
はじめのうちは、長い時間できないので20秒で行い、繰り返すごとに5秒プラスし時間を伸ばしていきましょう。

3)腕立て伏せ

次は、大胸筋や上半身全体を鍛える事のできる、腕立て伏せです。

やり方
  • まずは、四つん這いになります。
  • 肩・腰・足先が一直線のプランクの形になるようにします。
  • 息を吐きながら、平行が崩れないように胸から落としていきます。

胸を落とし腕の肘を曲げる際に、軽く脇を締め肘を後ろに引く感じで曲げます。また、体のラインが肩・腰・足先、平行になるように意識を必ずしていきましょう。
慣れないうちは5回、慣れてくると10回一セットで行い自分がしんどいと感じるセット数を行うようにします。
慣れるまでは回数ができませんが、平行になるように呼吸をしっかりするようにと意識をすることが大切になってきます!

4)腹筋トレーニング

お腹周り特に下っ腹の筋肉を鍛え、引き締めてくれる筋トレ腹筋トレーニングを紹介します。


やり方
  • まずは、仰向けになり寝転び、両手を体の両脇に置きます。
  • 両足を上に持ち上げ、90度ぐらいに曲げ足首を組みます。
  • 息を吐き、足を胸に近づけてお尻を上げていきます。
  • ゆっくりと30回繰り返します。

腹筋よりも簡単にできる腹筋トレーニング。ゆっくりと行い息を強く吐いていくことで、インナーマッスルが鍛えられ効果が期待できます。はじめのうちは、見た目は簡単そうですが、最後の方の回数になるとお腹がピクピク痛くなりますよ。ゆっくりお腹を意識し、摂取したカロリーを筋肉に変えていきましょう!

6)背筋

最後の筋トレは、基本的なトレーニングの一つ背筋です。


やり方
  • まずは、うつ伏せになります。(肋骨・骨盤・恥骨を床につくようにします。)
  • 両手を頭の後ろに持ってきます。
  • 顎を引き、胸を上にグッと持ち上げ下げます。(背中と肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げます。)

上に持ち上げる際に腰から持ち上げると腰だけしか鍛えることができず、腰を痛めてしまうことがあります。背中と肩甲骨を付けるイメージで胸から上を持ち上げるようにします。
食事だけでなく、今回紹介したような筋トレも意識し毎日行うことで、上半身や胸を太らすことができるのです。筋トレは、慣れるまで大変ですが、繰り返し行うことでスムーズに行えるようになりますよ。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
上半身や胸が太らない理由、解決策、上半身や胸だけ太りたい女性におすすめの筋トレなどを紹介してきました。
筋トレや食事のカロリー・食事の内容を気をつけて摂取することで、太らないと悩んでいた人も簡単に太るんです。今回紹介した方法を参考にし、理想の女性らしいボディを手に入れてみましょう!

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