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女性なら細い筋肉をつけてメリハリボディ♪筋肉太りしない自重筋トレダイエットがスゴい!

筋トレ女子が流行っているけど、筋肉で太くなったりムキムキになるのはイヤという女性は多いようですね。

でも、女性の場合は、普通に筋トレしているぐらいでは、筋肉のつけ過ぎで男性のようにマッチョになる心配はまずいりません。

筋肉には、大きく分けて、太く大きくなる筋肉と、体が細く引き締まっていく筋肉の2種類があります。筋トレは太くなりそうだから抵抗があるという方は、後者の筋肉を鍛えることが大切。

筋肉量を増やせば、脂肪も燃焼させてスリムで引き締まったメリハリボディを作れます。そして、筋肉量が増えたことによって基礎代謝も増えてリバウンドしにくい体を手に入れられますよ。

そこで、今回は、太くなる筋肉と細くなる筋肉についてや、脚が筋肉太りしている2つの原因、赤筋(せっきん)と白筋(はっきん)について、細い筋肉をつける自重筋トレ5選などをご紹介していきます♪

太くなる筋肉と細くなる筋肉とは?

太くなる筋肉はどこ?

女性の場合、体の中で特に筋肉太りが気になるパーツは太ももだという方が多いと思います。

太ももは筋肉がつきやすく筋肉太りしやすい理由
これは、「太ももの前側(大腿四頭筋)」や「外側の筋肉(大腿四頭筋に含まれる外側広筋)」ばかりが鍛えられているからです。

ここの筋肉は、特に筋トレをしなくても、普通に歩いたり走ったりするときによく使われるので、自ずと筋肉がついてきます。

そして、一般的によく行われるスクワットのフォームでも、鍛えられやすいパーツなので、スクワットを行う際は、太ももの後ろ側や内側を鍛えるフォームで行うと良いです(この方法については下記でご紹介しますので、是非ご覧になってくださいね)。

女性は筋肉のつけすぎの心配は?
また、女性は筋肉のつけすぎで、体が太くなるのが嫌だという方が多いですが、女性の場合は筋肉のつけ過ぎによって、上半身がゴツく太くなるという心配はまずいりません

なぜならアメリカの医学界が2014年以降に発表した論文によると、男性と女性が同じ条件で筋トレをおこなった場合、男性の上半身の筋肉のつき方を100とすると、女性はたった35しかつかないことが分かっているからです。

逆に、太い体を作るためのトレーニングを意識的にしなければ、上半身は太くなれないといっても良いでしょう。

このように男性に比べると、女性は筋肉が付きにくい体の構造なので、普通に筋トレしているぐらいでは、ムキムキになる心配はいりません。

ですが、やはり太ももに関しては別

ここだけは要注意!鍛え過ぎは禁物
同じ論文には、筋トレをおこなった際の下半身の筋肉の増え方は、男性を100とすると女性でも85の筋肉がついてしまうと書いてあるんです。

ですから、何も考えずに足の筋トレをしていては、ただ大腿四頭筋がとその外側の筋肉が鍛えられて、ムキムキになって太さが増していくばかり

悲しいことに女性は、元々下半身(太もも)ばかりが太くなりやすい生き物なんですね。

細くなる筋肉はどこ?

体の中でも特に筋肉太りが気になる太もも。太ももは脂肪もつきやすいので、美脚を目指して筋トレを行っている方も多いと思います。

太ももを痩せさせるために鍛えたい筋肉
太くがっしりした太ももを痩せさせるには、「太ももの裏側(ハムストリング)」や「内側の筋肉(内転筋)」を鍛えると、太もも全体にバランス良く筋肉がつき、引き締まったスッキリとした美脚をつくることができます。

ここの筋肉は、日常の動作や筋トレでは鍛えにくいので、美脚のためには意識的に鍛えることが重要なパーツです。

ハムストリング

ハムストリングは、主に歩く・ジャンプする・しゃがむなど、膝関節や股関節を曲げ伸ばしする際に使われる筋肉で、太ももの裏側にある「大腿二頭筋」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」の3つの筋肉の総称です。

このハムストリングを鍛えると、筋肉が良く収縮するので自然と血流も良くなり、足のむくみやセルライトの原因となる水分や老廃物も一緒に流してくれます。


例えばこの方法なら、他の部位に負担をかけずに集中的にハムストリングを鍛えることが可能です。

内転筋

内転筋は脚を閉じる時、また立ったり座ったり歩いたりなど、姿勢が変わる時に骨盤を安定させるために使われる筋肉です。

内転筋を鍛えれば、脚の間にすき間ができるほど内ももが引き締まっていきますが、同時に骨盤が安定するので姿勢もよくなり、体もスッキリして見えます。


例えばこの方法なら、テレビを見ている時のついでや就寝前など、気軽に、でも確実に内転筋を鍛えることができますよ。

また、筋肉には「白筋(速筋)と赤筋(遅筋)」の2種類があり、これについては下記で詳しくご紹介しますが、女性が筋トレでダイエットするには「赤筋」を鍛えると良いです。

赤筋は鍛えても太くなりにくく、スリムでメリハリのあるボディを作るのに必要な筋肉です。

赤筋について、よく分かりやすく例えられているのがマラソン選手のボディです。女子も男子もフルマラソンの選手の体ってスゴく細いですよね。一方で100m走の選手は、マラソン選手と比べると、体が大きくて逞しい体をしてますよね?

この違いは…

アスリートで違いを見てみる
  • 100m走など瞬間的に大きな力を必要とする選手 → 瞬発力を司る太く大きくなる筋肉【白筋】が鍛えられている
  • マラソンなど長い時間力を使い続けることを必要とする選手 → 持久力を司る細い筋肉【赤筋】が鍛えられている

赤筋は、鍛えれば鍛えるほど、体が細く締まっていくと言われていて、ダイエットや筋トレで太くなりたくない女性には是非とも鍛えてほしい筋肉。この「赤筋」を鍛える方法は、下記でご紹介しますので是非ご覧ください。

筋肉太りってどういう事?

筋肉太りを解消し逆に細くなる筋肉をつける為に、まずは筋肉太りのメカニズムを理解しましょう。

アウターマッスル・インナーマッスルと赤筋・白筋の関係
  • アウターマッスル
  • 関節を大きく、また早く動かすことができるのはアウターマッスルと言われる身体の表面にある大きくて強い筋肉です。ハードで負荷のかかる無酸素運動をすると鍛えられる為、アウターマッスルを鍛えるトレーニングをすると「白筋」も同時に鍛えられます。

  • インナーマッスル
  • インナーマッスルは、アウターマッスルが関節を動かすよりも先に、その関節を支え安定させる為に活躍する筋肉です。身体の深層部に位置し、長時間かけて弱めの負荷をかける有酸素運動や、下記でご紹介する自重筋トレなどで鍛えられる為、インナーマッスルを鍛えるトレーニングをすると「赤筋」も同時に鍛えられます。

アウターマッスルを鍛える無酸素運動は、体内の糖質を消費します。この糖質は、鍛えれば鍛えるほど体内の多くの糖を筋肉に集めます。

しかし糖質は使われないと脂肪に変化してしまう為、鍛えるのを止めてしまうと、筋肉と脂肪の混ざった霜降り肉状態になってしまいます。これがいわゆる「筋肉太り」と言われる症状ですが、上記でお話したように、女性にとって気になる太ももとふくらはぎに良く現れてしまうのです。

ですから、脂肪を燃焼させる為の酸素を多く取り込む、インナーマッスルや赤筋を鍛えるトレーニングを行う事で筋肉太りを解消し、細く見せる効果が期待できる事はお分かりになりますよね。

脚が筋肉太りしている2つの原因

X脚やO脚で余分な筋肉が付いてムキムキ

X脚やO脚で、歩き方や姿勢、立ち方が悪いと体重のかけ方のバランスが悪くなって、太ももの外側の筋肉(アウターマッスル)が、過度に発達してしまう場合があります。

特に歩いているときに、脚の外側に体重がかかり、筋肉が肥大してしまう場合が多いようです。そしてさらに、脂肪がつくと、ますます外側に張って太くなってしまいます。

普段自分の姿勢がどうなっているのか、また、歩き方や立ち方を、ショーウインドーや鏡に映る自分を見て、重心が脚の外側にかかっていないかチェックしてみましょう。

部活で鍛えた筋肉でムキムキ

学生の時に、部活で鍛えられた筋肉で逞しい脚になってしまったという方も少なくありません。これは、アウターマッスルや「白筋(速筋)」が主に鍛えられてしまっていたことが一つの原因だと考えられます。

脚痩せを目指すには、まず太ももについた白筋を落とすことが大切です。そのためには、赤筋を鍛えることが重要。赤筋が筋肉内を占める割合が多くなると、細いしなやかな筋肉に変えることができると言われていますよ。

筋肉太りかと思ったらただのむくみ?!

冒頭でお話しましたが、元々女性は男性よりも筋肉が付きづらい体質です。

何故なら、筋肉の発達を促すタンパク質の働きを助ける「テストステロン」という物質は、男性ホルモンの一種なので、女性は必然的にその分泌量が少なくなります。よって、女性が目に見えてムキムキの太い筋肉をつけるには、アスリートのようなハードな運動とトレーニングを継続的に行わなければなりません。

ですから、
「運動経験はほとんどないし、足の歪みも特にない。けれどこのガチガチに硬くなった足の筋肉は、生まれつきの体質?!」

なんてお思いの方。これは筋肉ではなく、むくみが悪化していることが原因かもしれませんよ。

勘違いしやすい筋肉とむくみの見分け方
軽度のむくみは、その原因の大半が余分な水分なので、水分の溜まった足は、柔らかく押すと弾力のあるプニプニとした感触です。しかし悪化すると体内の毒素や老廃物がむくみ部分に集まって蓄積される為、押すと抵抗感のある硬い感触になります。

この硬さを筋肉と勘違いしてしまっている可能性があるんです。

赤筋と白筋とは?速筋と遅筋とは?鍛え方の違いは?

ここまで、「白筋(速筋)」と「赤筋(遅筋)」について触れてご紹介してきましたが、女性が筋肉太りせず、しなやかで細いボディを手にいれるには「赤筋」を鍛えることが必要です。

白筋と赤筋の違い
  • 白筋の特徴 → 瞬間的に強い力がでるが、短時間しか使えない筋肉。 無酸素運動で鍛えられる。 鍛えると筋繊維が太くなりやすく、 脂肪燃焼しにくい。
  • 赤筋の特徴 → 強い力はだせないが、長時間疲れにくい筋肉。ゆっくりとした運動や有酸素運動で鍛えることができる。筋繊維が太くなりにくく、脂肪燃焼効果がある。

このように、白筋と赤筋には大きな違いがあります。赤筋は、エネルギーの消費量が多く、脂肪をエネルギー源としているので、赤筋を鍛えることでダイエット効果が高まりますよ。

赤筋を鍛えるのに効果的な主な運動

  • ウォーキング

まっすぐ前を向き、腕を大きく振って大股で早歩きをします。
大体、通常の1.3倍程度の歩幅を意識して歩くと良いでしょう。
脚はかかと→つま先の順で地面から離し、かかと→つま先の順に着地します。

太ももの引き締め効果はもちろんの他、蓄積されたセルライトの除去やウエストのくびれ効果も望めますよ!

  • スロージョギング
歩幅を10センチ程度に狭め、喋りながら行うと息が少し上がる程度のペースで走ります。
最低20分以上は続け、赤筋を鍛えるとともに脂肪も燃焼させましょう。

ポイントは足の着地はつま先からおこなうこと。
そうすることで膝への負担も軽減され、お腹周りがスッキリし、腰痛や肩こりなどの解消にも効果がありますよ。

  • 空中自転車こぎ

仰向けに寝て両足を上へと上げます。
手は腰を両手でしっかりと抑え、足先がフラフラしないように固定します。
そうしたら、足を自転車を漕いでいるかのように5分間回します。
(ただし初心者の方や体が痛い方は、2分程度からで大丈夫です)

この空中での自転車漕ぎは太ももなどの脚痩せに効果がありますが、かなり腹筋も使っているので、同時に鍛えられますよ。

  • 踏み台昇降

段差に(雑誌などを積み重ねて固定したものでもOK)右足→左足の順番で上り、また右足→左足の順番で下ります。
これを20~30分くらい繰り返しておこないましょう。 

利き足によっては、左足から上り下りしても大丈夫です。
できれば腕を大きく振りながらおこなうと、脚・おしりからウエストまでよく引き締まりますよ。

その他にも、スイミングやサイクリングなど赤筋を鍛える為の運動はいくつもありますが、中でも自分の身一つで手軽に行え、効果抜群の自重筋トレは是非ともお試しいただきたいトレーニングです。 

細い筋肉をつける自重筋トレ5選(部位別)

体を細く引き締める筋肉「赤筋」を鍛えるには、自重でできるスロートレーニングがオススメです。

スロートレーニングは、ゆっくりと時間をかけてトレーニングを行うことにより、筋肉を休ませることなく緊張状態を保つことができます。

そのため、加圧トレーニングのように、筋肉への血流を制限して、軽い負荷、少ない回数でも、筋肉に大きな負荷がかかっている状態を作り出すことができ、筋肉の成長を促すことができます。

自重筋トレとは?

自重筋トレは、自分の体重を利用して行う筋トレの事を言います。 自分の体重のみで行えるので、器具もいらず、ジムに通わなくても自宅でもできるトレーニング。

そのため、すぐにでも始めることができます。思い立った今から始めて、細くしなやかな理想のボディを手に入れましょう。

1) 太もも裏側と内側+ヒップアップ

鍛えにくい太ももの裏側と内側、そしてヒップアップまで叶えてくれる美脚スクワットのやり方です。脚を広めに開いたフォームでゆっくり動作し、筋肉にジリジリ効いていることを意識しながら行いましょう。

2) バストアップ+二の腕痩せ

腕立て伏せで、バストを支えている大胸筋を鍛えバストアップ!そして、二の腕の外側の上腕三頭筋も鍛えられるので、プルプル振袖二の腕を撃退し、腕を細くしてくれる効果があります。

3) 腹筋

腹筋を鍛える方法。ゆっくりした動作でお腹の筋肉を意識して行うようにしましょう。継続することで、お腹が徐々に引き締まりスッキリとしてきますよ。

4) 下腹

ぽっこり下っ腹が気になるからなんとかしたい!という場合に是非やっていただきたい方法です。下腹はなかなか減っこんでくれないパーツなので、部位別のトレーニングで意識的に鍛えることが大切です。

5) 体幹

体の軸となる体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり基礎代謝を上げることが可能。結果的に痩せ体質に導いてくれるのでダイエットに最適です。あれもこれもやるのは面倒!という方は、これだけでもやっておくと良いかもしれません。

細い筋肉をつける自重筋トレ2つのポイント

毎日トレーニングをしなくてもよい!

筋トレは毎日する必要はありません。逆に毎日してしまうと効果が半減してしまう場合がありますし、毎日しなくちゃ…といったストレスで、いつのまにか辞めてしまって続かなくなってしまう方もいらっしゃるのでは?

筋トレは毎日すると逆効果
筋トレのベストなタイミングは、筋トレによって筋繊維が損傷し修復させるまでにかかる時間、48時間~72時間あけてから。この時間を「超回復」と言います。

超回復が行なわれている間に筋トレを再開すると、筋繊維の修復が終わっていないため、効率が悪く筋肉がついてくれません。

それどころか早く効果を出したくて、過度な筋トレを毎日続けてしまうと超回復が間に合わず、筋肉の持つ体内の血液や水分を循環させるポンプ機能が、うまく働かなくなってしまいます。
その筋肉疲労が、重いむくみを引き起こしてしまい逆効果になりかねません。

筋トレをやりすぎると起こる逆効果の理由
また、女性は特に上半身の筋トレをやりすぎると、逆に体に厚みが出て、太って見えてしまう場合があります。
これは女性の肩から首までの距離が、短いことが原因なんです。

説明すると、男性よりも女性は上半身の筋肉がつきにくいのは先ほどお話した通りです。

ですが、運動学における「てこの原理」により、男性よりも肩から首までの距離が短い女性は、軽い負荷だったとしても首周りの筋肉だけは発達しやすく、その間首の緊張状態が続きます。

それにより、首回りに筋肉がつくだけで上半身の全体の見た目に変化が起こってしまうのです。
例えば、

首回りの筋肉が見た目に影響する部分
・背中が丸くなる
・鎖骨が埋もれ見えなくなる
・背中に厚みが出てしまう
・ニットを着ると着太りして見える

といったような、太ましい見た目になりかねません。

以上のことから、筋トレは毎日ではなく2日くらいはあける事が大切ですし、2、3日おきの筋トレなら続けられそうじゃありませんか?

筋肉をつくる栄養素を取ることが重要

ダイエット中だからと、筋肉に必要な栄養素を摂取しないと、いくら筋トレを行っても上手に筋肉が育んでくれません。

せっかく頑張っている筋トレを無駄にしないために、筋肉を作るのに必要な栄養素を食事に取り入れていくようにしましょう。

筋肉に必要な主な栄養素
  • タンパク質 → 筋肉を作る材料となる
  • 糖質 → 筋肉のエネルギーとなるので適量が必要
  • ビタミンB群 → タンパク質を分解し体に吸収させる
  • ミネラル → タンパク質や糖質の代謝に関わる

このように、タンパク質だけでは筋肉は作られず、バランスの良い食事をとることが大切です。

とはいっても、ちょっと面倒くさいし難しい…という場合もありますよね。そんな時は、バランスよく筋肉のための栄養素が含まれた、筋肉サプリなどを上手に活用してみるのもオススメの方法です。

実際に、筋トレを習慣にしている美ボディの持ち主の女性達の間では、あたりまえのように活用されているんですよ。こんな点も考慮してみて、赤筋を鍛えてみてはいかがでしょう。

また、筋トレにより疲労した体を回復させる為に効果的なのは、レモンや梅干し、お酢などのクエン酸です。それにクエン酸には、疲労で硬くなった筋肉を柔らかくする効果もあるんですよ。ですから積極的に食事に摂り入れ、トレーニングの効率を上げましょう。

トレーニング効果を最大限引き出すふくらはぎマッサージ

筋トレ効果を最大限引き出す為に、アフターケアはとっても大切。
再び筋肉に脂肪が蓄積するのを防ぐ為にも、しっかりとケアを行い、筋トレにより疲労した身体や筋肉をほぐしましょう。
特に第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを中心に行うと、凝り固まった筋肉を柔らかくし血流改善や老廃物も排出される為、一石二鳥どころか三鳥、四鳥もの嬉しい効果が期待できますよ。

・ふくらはぎのツボ押し

足痩せダイエットに効くふくらはぎのツボ押し
  • 床や椅子に座り、片膝を立てる
  • 親指の腹、もしくは両中指の第二関節を重ねて図の「委中」に当てる。痛気持ちよく感じる力でゆっくりと数回指圧
  • 次に「承筋」「承間」「承山」の位置に移動させながら2分ほどかけて指圧
  • 反対の脚も同様に行う

・リンパマッサージ

このように下から上にリンパを流してあげることで、筋肉のポンプ機能の働きを助けることができます。

まとめ☆赤筋を鍛えて理想のボディに!

いかがでしたか?

ここまで、太くなる筋肉と細くなる筋肉についてや、脚が筋肉太りしている2つの原因、赤筋と白筋について、細い筋肉をつける自重筋トレ5選などをご紹介してきました。

太らない筋肉をつけるには赤筋を鍛えることが必要です。赤筋は、脂肪をエネルギーとしているので余分な脂肪をどんどん燃焼してくれる効果も期待できます。

それに、筋繊維が太くなりにくい特徴があるので、筋肉太りやゴツゴツボディになりたくない女性でも安心ですね。

赤筋を鍛える自重筋トレを習慣にしながら、筋肉のもととなる栄養素をしっかり摂取して理想のボディを手に入れましょう♡

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