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女性なら細い筋肉をつけてメリハリボディ♪筋肉太りしない自重筋トレダイエットがスゴい!

筋トレ女子が流行っているけど、筋肉で太くなったりムキムキになるのはイヤという女性は多いようですね。

でも、女性の場合は、普通に筋トレしているぐらいでは、筋肉のつけ過ぎで男性のようにマッチョになる心配はまずいりません。

筋肉には、大きく分けて、太く大きくなる筋肉と、体が細く引き締まっていく筋肉の2種類があります。筋トレは太くなりそうだから抵抗があるという方は、後者の筋肉を鍛えることが大切。

筋肉量を増やせば、脂肪も燃焼させてスリムで引き締まったメリハリボディを作れます。そして、筋肉量が増えたことによって基礎代謝も増えてリバウンドしにくい体を手に入れられますよ。

そこで、今回は、太くなる筋肉と細くなる筋肉についてや、脚が筋肉太りしている2つの原因、赤筋と白筋について、細い筋肉をつける自重筋トレ5選などをご紹介していきます♪

太くなる筋肉と細くなる筋肉とは?

太くなる筋肉はどこ?

女性の場合、体の中で特に筋肉太りが気になるパーツは太ももだという方が多いと思います。

これは、「太ももの前側(大腿四頭筋)」や「外側の筋肉(大腿四頭筋に含まれる外側広筋)」ばかりが鍛えられているからです。

ここの筋肉は、特に筋トレをしなくても、普通に歩いたり走ったりするときによく使われるので、自ずと筋肉がついてきます。

そして、一般的によく行われるスクワットのフォームでも、鍛えられやすいパーツなので、スクワットを行う際は、太ももの後ろ側や内側を鍛えるフォームで行うと良いです(この方法については下記でご紹介しますので、是非ご覧になってくださいね)。

また、女性は筋肉をつけすぎて、太くなるのが嫌だという方が多いですが、女性の場合は筋肉のつけ過ぎで、体がゴツく太くなるという心配はまずいりません。

逆に、太い体を作るためのトレーニングを意識的にしなければ、太くはなれないといっても良いでしょう。

それに、男性に比べると、女性は筋肉が付きにくい体の構造なので、普通に筋トレしているぐらいでは、ムキムキになる心配はいりません。

細くなる筋肉はどこ?

体の中でも特に筋肉太りが気になる太もも。太ももは脂肪もつきやすいので、美脚を目指して筋トレを行っている方も多いと思います。

そんな、太くがっしりした太ももを痩せさせるには、「太ももの裏側(ハムストリング)」や「内側の筋肉(内転筋)」を鍛えると、太もも全体にバランス良く筋肉がつき、引き締まったスッキリとした美脚をつくることができます。

ここの筋肉は、日常の動作や筋トレでは鍛えにくいので、美脚のためには意識的に鍛えることが重要なパーツです。

また、筋肉には「白筋(速筋)と赤筋(遅筋)」の2種類があり、これについては下記で詳しくご紹介しますが、女性が筋トレでダイエットするには「赤筋」を鍛えると良いです。

赤筋は鍛えても太くなりにくく、スリムでメリハリのあるボディを作るのに必要な筋肉です。

赤筋について、よく分かりやすく例えられているのがマラソン選手のボディです。女子も男子もフルマラソンの選手の体ってスゴく細いですよね。一方で100m走の選手は、マラソン選手と比べると、体が大きくて逞しい体をしてますよね?

この違いは…

アスリートで違いを見てみる
  • 100m走など瞬間的に大きな力を必要とする選手 → 瞬発力を司る太く大きくなる筋肉【白筋】が鍛えられている
  • マラソンなど長い時間力を使い続けることを必要とする選手 → 持久力を司る細い筋肉【赤筋】が鍛えられている

赤筋は、鍛えれば鍛えるほど、体が細く締まっていくと言われていて、ダイエットや筋トレで太くなりたくない女性には是非とも鍛えてほしい筋肉。この「赤筋」を鍛える方法は、下記でご紹介しますので是非ご覧ください。

脚が筋肉太りしている2つの原因

X脚やO脚で余分な筋肉が付いてムキムキ

X脚やO脚で、歩き方や姿勢、立ち方が悪いと体重のかけ方のバランスが悪くなって、太ももの外側の筋肉が、過度に発達してしまう場合があります。

特に歩いているときに、脚の外側に体重がかかり、筋肉が肥大してしまう場合が多いようです。そしてさらに、脂肪がつくと、ますます外側に張って太くなってしまいます。

普段自分の姿勢がどうなっているのか、また、歩き方や立ち方を、ショーウインドーや鏡に映る自分を見て、重心が脚の外側にかかっていないかチェックしてみましょう。

部活で鍛えた筋肉でムキムキ

学生の時に、部活で鍛えられた筋肉で逞しい脚になってしまったという方も少なくありません。これは、「白筋(速筋)」が主に鍛えられてしまっていたことが一つの原因だと考えられます。

脚痩せを目指すには、まず太ももについた白筋を落とすことが大切です。そのためには、赤筋を鍛えることが重要。赤筋が筋肉内を占める割合が多くなると、細いしなやかな筋肉に変えることができると言われていますよ。

赤筋と白筋とは?速筋と遅筋とは?鍛え方の違いは?

ここまで、「白筋(速筋)」と「赤筋(遅筋)」について触れてご紹介してきましたが、女性が筋肉太りせず、しなやかで細いボディを手にいれるには「赤筋」を鍛えることが必要です。

白筋と赤筋の違い
  • 白筋の特徴 → 瞬間的に強い力がでるが、短時間しか使えない筋肉。 無酸素運動で鍛えられる。 鍛えると筋繊維が太くなりやすく、 脂肪燃焼しにくい。
  • 赤筋の特徴 → 強い力はだせないが、長時間疲れにくい筋肉。ゆっくりとした運動や有酸素運動で鍛えることができる。筋繊維が太くなりにくく、脂肪燃焼効果がある。

このように、白筋と赤筋には大きな違いがあります。赤筋は、エネルギーの消費量が多く、脂肪をエネルギー源としているので、赤筋を鍛えることでダイエット効果が高まりますよ。

細い筋肉をつける自重筋トレ5選(部位別)

体を細く引き締める筋肉「赤筋」を鍛えるには、自重でできるスロートレーニングがオススメです。

スロートレーニングは、ゆっくりと時間をかけてトレーニングを行うことにより、筋肉を休ませることなく緊張状態を保つことができます。

そのため、加圧トレーニングのように、筋肉への血流を制限して、軽い負荷、少ない回数でも、筋肉に大きな負荷がかかっている状態を作り出すことができ、筋肉の成長を促すことができます。

自重筋トレとは?

自重筋トレは、自分の体重を利用して行う筋トレの事を言います。 自分の体重のみで行えるので、器具もいらず、ジムに通わなくても自宅でもできるトレーニング。

そのため、すぐにでも始めることができます。思い立った今から始めて、細くしなやかな理想のボディを手に入れましょう。

1) 太もも裏側と内側+ヒップアップ

鍛えにくい太ももの裏側と内側、そしてヒップアップまで叶えてくれる美脚スクワットのやり方です。脚を広めに開いたフォームでゆっくり動作し、筋肉にジリジリ効いていることを意識しながら行いましょう。

2) バストアップ+二の腕痩せ

腕立て伏せで、バストを支えている大胸筋を鍛えバストアップ!そして、二の腕の外側の上腕三頭筋も鍛えられるので、プルプル振袖二の腕を撃退し、腕を細くしてくれる効果があります。

3) 腹筋

腹筋を鍛える方法。ゆっくりした動作でお腹の筋肉を意識して行うようにしましょう。継続することで、お腹が徐々に引き締まりスッキリとしてきますよ。

4) 下腹

ぽっこり下っ腹が気になるからなんとかしたい!という場合に是非やっていただきたい方法です。下腹はなかなか減っこんでくれないパーツなので、部位別のトレーニングで意識的に鍛えることが大切です。

5) 体幹

体の軸となる体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり基礎代謝を上げることが可能。結果的に痩せ体質に導いてくれるのでダイエットに最適です。あれもこれもやるのは面倒!という方は、これだけでもやっておくと良いかもしれません。

細い筋肉をつける自重筋トレ2つのポイント

毎日トレーニングをしなくてもよい!

筋トレは毎日する必要はありません。逆に毎日してしまうと効果が半減してしまう場合がありますし、毎日しなくちゃ…といったストレスで、いつのまにか辞めてしまって続かなくなってしまう方もいらっしゃるのでは?

筋トレのベストなタイミングは、筋トレによって筋繊維が損傷し修復させるまでにかかる時間、48時間~72時間あけてから。この時間を「超回復」と言います。

超回復が行なわれている間に筋トレを再開すると、筋繊維の修復が終わっていないため、効率が悪く筋肉がついてくれません。そのため、2日はあける事が大切ですし、2、3日おきの筋トレなら続けられそうじゃありませんか?

筋肉をつくる栄養素を取ることが重要

ダイエット中だからと、筋肉に必要な栄養素を摂取しないと、いくら筋トレを行っても上手に筋肉が育んでくれません。

せっかく頑張っている筋トレを無駄にしないために、筋肉を作るのに必要な栄養素を食事に取り入れていくようにしましょう。

筋肉に必要な主な栄養素
  • タンパク質 → 筋肉を作る材料となる
  • 糖質 → 筋肉のエネルギーとなるので適量が必要
  • ビタミンB群 → タンパク質を分解し体に吸収させる
  • ミネラル → タンパク質や糖質の代謝に関わる

このように、タンパク質だけでは筋肉は作られず、バランスの良い食事をとることが大切です。

とはいっても、ちょっと面倒くさいし難しい…という場合もありますよね。そんな時は、バランスよく筋肉のための栄養素が含まれた、筋肉サプリなどを上手に活用してみるのもオススメの方法です。

実際に、筋トレを習慣にしている美ボディの持ち主の女性達の間では、あたりまえのように活用されているんですよ。こんな点も考慮してみて、赤筋を鍛えてみてはいかがでしょう。

まとめ☆赤筋を鍛えて理想のボディに!

いかがでしたか?

ここまで、太くなる筋肉と細くなる筋肉についてや、脚が筋肉太りしている2つの原因、赤筋と白筋について、細い筋肉をつける自重筋トレ5選などをご紹介してきました。

太らない筋肉をつけるには赤筋を鍛えることが必要です。赤筋は、脂肪をエネルギーとしているので余分な脂肪をどんどん燃焼してくれる効果も期待できます。

それに、筋繊維が太くなりにくい特徴があるので、筋肉太りやゴツゴツボディになりたくない女性でも安心ですね。

赤筋を鍛える自重筋トレを習慣にしながら、筋肉のもととなる栄養素をしっかり摂取して理想のボディを手に入れましょう♡


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