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太ももの外側痩せ・横ハリ解消の方法15選!外ももの筋肉・脂肪を落とすならコレ!

鏡の前に立つと、太ももの外側がぽっこり出ている…そんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか?

ワイドパンツやロングスカートでごまかしていても、やっぱり気になりますよね。特にスリムパンツやタイトスカートを履くとカッコ悪く見えてしまうんですよね。実は、太ももの外側が太くなってしまうのには原因があるんです。

ということで今回は、その原因を解消してぽっこり目立つ太ももをすっきりさせる方法15つをご紹介します。

ヒナ
私、学生の時から太ももの外側が太いのが悩みなんです。カートはもちろんストレッチパンツも似合わなくて・・・。
今より少しでも太ももを細くできるなら何でもやります!
ミナコ
正しいやり方で継続すれば、きっと成果は出るわ。がんばってね!
でもくれぐれも間違ったやり方やフォームで続けて、努力がムダにならないようにしないともったいないわ。

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太ももの外側にぽっこり肉が・・・

腰よりも太ももの外側のほうが出っ張って見える、パンツのウエストはゆるいのに太ももが入らない、とひそかに悩んでいませんか?SNSでも切実な悩みがたくさんアップされているんです。

単に脂肪がついて太っているというケースもありますが、太ももの外側が太くなるのには他にも理由があるんです。

あなたはいくつ当てはまる??太ももの外側が太い人7つの特徴

太ももの外側が太い人にはいくつかの共通点があるんです。一見、太ももとは関係ないように思われるアノ習慣やクセが太ももの外側を太くしてしまっているかもしれません。いくつ当てはまるかさっそくチェックしてみましょう。

特徴1:脚がむくみやすい

むくみは、体内の老廃物が溜まってしまうことで起こります。運動不足や塩分の摂りすぎなどで脚に余計な水分が溜まった状態が続くと太ももにも影響を及ぼすことがあります。

特徴2:脂肪がついている

太ももは筋肉が発達しているため、その筋肉が衰えると脂肪に変わりやすくなってしまいます。また、女性は下半身に脂肪がつきやすい体質ということもあり、太ももまわりがぷよぷよと太って見えてしまうんです。

特徴3:O脚

足の外側に重心をかけて歩くクセがあると、太ももの外側の筋肉が必要以上に発達してしまいます。筋肉がつくと太ももの外側が太く見えてしまいますよね。

特徴4:かかとの外側が減る

先ほどのO脚と同じ理由で、かかとの外側が減るタイプの方も太ももの外側が太くなりやすいと言われています。立った時のバランスが崩れてしまうと、体を支えるために通常は必要のない部分の筋肉が発達します。

特徴5:重心を片側に乗せて立つ癖がある

電車に乗っている時、片足に重心をかけて立っていませんか?骨盤が歪む原因になります。骨盤が開くとその下の股関節まわりの筋肉が横に広がり、太ももの外側が太く見えてしまいます。

特徴6:横座りの習慣がある

これも骨盤が歪む原因になる姿勢のひとつ。おうちでフローリングに座る時間が長い方は、ついつい横座りしていませんか?

特徴7:内またで歩く

女子らしさをアピールしたい、なんて内またで歩いている人は要注意です。内または、股関節やひざが内側にねじれた状態で、クセになってしまうと立っていてもおしりに力が入らず太ももの外側に力が入ってしまいます。

太ももの外側が太い4つの原因

太ももの外側が太い人の特徴が分かったら、もう少し詳しく原因を調べてみましょう。太くなってしまう原因が分かれば、改善できるかも知れませんよ。

原因1:大転子が外に出っ張っているから

大転子(だいてんし)という股関節横にある骨が通常よりも出っ張っていると、その上に筋肉や脂肪がつくため、太ももの外側が太くります。

原因2:脂肪が凝り固まっているから

太ももをマッサージしても、なかなか外側が細くならないという方は、もしかしたら脂肪が凝り固まってしまっているのかも知れません。太ももは脂肪がつきやすい場所ですが、いったんつくとなかなか落ちにくい場所でもあるんです。

そして、凝り固まった脂肪は放っておくと老廃物と結びついて、でこぼことしたセルライトになってしまいます。これを筋肉太りだと勘違いしてしまう人が多いようですが、アスリート並みの鍛え方をしていなければ、そもそも筋肉で太ももの外側が固く張ることはありません。

衰えた筋肉の上に脂肪が蓄積し、ガチガチに硬くなった脂肪なのです。

原因3:骨盤が歪んでいるから

骨盤が歪むとおしりが大きくなってしまうと聞いたことがありませんか?おしりが垂れると、それにつられて太ももにも余計なお肉がつきやすくなってしまいます、おしり側だけでなく、太ももの外側もぽこっと出てしまうんです。

原因4:股関節が歪んでいるから

大転子がある股関節の歪みも太ももの外側が太くなる原因のひとつ。股関節の歪みは自分で分かりにくいのですが、筋肉の付き方がアンバランスになってしまっている可能性がありますよ。

太ももの外側を細くするカギは大転子

上でご紹介した太ももの外側が太い原因に共通するのは「大転子」と呼ばれる骨にあります。骨盤や股関節の歪み、座り方や立ち姿勢など日常の習慣が「大転子」に悪影響を及ぼしていることもあるんです。
今までいろんなダイエットをしても太ももの外側が細くならなかったという方は、もしかしたら大転子が外に出っ張っているのかも知れません。

「大転子」ってどこにあるの?

太ももの外側を触っていくと、股関節の横に少し出っ張った骨があります。これが「大転子」(だいてんし)です。
ウエスト部分にある骨盤の「腸骨」とは違うので間違えないようにしましょう。

大転子の役割

股関節など、下半身の筋肉や腱の動きをスムーズにする役割があります。大転子が歪んで骨が出っ張ってしまうと骨盤の歪みを引き起こしたり、骨盤や股関節周辺の筋肉が衰えたり、柔軟性が失われてしまいます。それにより筋肉を上手く使うことが出来ず、次第に代謝が低下し、そこに脂肪がどんどん重なっていってしまいます。

それが、結果的にいわゆる「下半身太り」の体型につながり、太ももの外側も太くなってしまうんです。特に妊娠・出産時には骨盤が開いてしまう為、産後にきちんと骨盤を締めるケアをしていないと、大転子が出っ張った状態のまま固定されてしまいます。

太ももの外側を細くしてハリを解消する方法6選

1)脂肪を減らす

大転子のある骨盤まわりは、下半身の中でも脂肪がつきやすいパーツ。 体重が増えていると感じている方は、適度な運動などで体重を落とすようにしてみてはいかがでしょうか?大転子が歪んでいると思っていた方がスリムになったら、太ももの外側のハリがなくなったという方もいるんですよ。

2)ストレッチ・エクササイズ

出っ張ってしまった大転子を正常な位置に戻すためのストレッチやエクササイズも効果が期待できます。

3)骨盤矯正

骨盤や股関節が歪んでいると、大転子が正しい位置に戻りにくいです。自宅でできるストレッチの他、整体などで歪みを整えてもらうのも効果があります。

4)姿勢の改善

体の重心を整えることで、歪みにくい体になります。立ち方や歩き方に違和感を感じている方は、姿勢の改善をはじめてみてはいかがでしょうか?

5)筋トレ

おしりや骨盤まわりに適度な筋肉がついていると、体が歪みにくくなります。運動不足だったり、運動がニガテな方はおうちでできる簡単なトレーニングから取り組んでみましょう。むくみも解消されて、太ももの外側のハリが解消される効果が期待できます。

簡単に出来ておススメの筋トレは「スクワット」です。
産後ダイエットにも効果的ですし、場所も取らずいつでもできるのも魅力的ですね。
ただし、筋トレは行いすぎると逆に筋肉が発達しすぎて太く見えてしまう場合があります。

産後ダイエットにも効くスクワットの実践方法
理想は、1秒間に1回を30秒(30回)×5セット程度ですが、慣れるまではこれでも想像以上にきつく感じると思います。

足幅は広めに。そして足・膝・ももが同じ方向を向くよう意識し、膝を曲げると言うより、腰を落とすような気持ちでまずはゆっくり10回から始めてみましょう。

基本的なスクワットはこちらの動画の通りです。


後程、上級編のスクワットもご紹介しますので合わせて行ってみてくださいね。

6)ウォーキング


効果をより早く持続して実感するためには、筋トレのような無酸素運動と組み合わせてウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を行うのが効果的。筋トレで心拍数を上げ、まず代謝力をUPします。すると脂肪が燃えやすい状態になり、そこでウ有酸素運動をすることで、より脂肪が燃えていくのです。

太ももを細くするウォーキング法

正しい姿勢
背すじを伸ばし、頭の先から糸で引っ張られているように体を真っ直ぐにします。お腹は常に力を入れて、引っ込めているように意識してください。
また前傾姿勢になったり、肩を上げたりすることなく、骨盤から下を大きく動かすイメージで歩きます。
正しい歩き方
歩幅はなるべく大きく、踏み出しはつま先を最後に残し、かかとから着地します。
膝はあまり曲げず、喋ると息が切れるくらいの早いペースで歩きましょう。

正しい姿勢で行わないと、返って太ももを太くしてしまいます。内股歩きやつま先から着地する蹴り歩きには特に要注意です!

…ちなみに有酸素運動は20分を超えないとその効果を発揮できません。最低20~30分。余裕があったら1時間のウォーキングをしましょう。

ヒナ
太ももの外側痩せの方法っていろいろあるんですね。でも自分ひとりだと正しいフォームややり方でできてるのか不安です。間違ったやり方だとせっかくの努力もムダになっちゃいますよね。
ミナコ
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太ももの外側の脂肪を落とす方法5選

1)むくみを解消する食材を食べる

運動不足や塩分の摂りすぎなどで、脚がむくみやすい方はカリウムが含まれた食材を摂るのがおすすめです。

カリウムが豊富な食材
野菜類:キノコ、唐辛子、ニンニク、パセリ、ほうれん草、キャベツ、アボカド、切干大根など
海藻類:昆布、わかめ、ひじき、海苔など
魚介類:鰹節、煮干し、スルメ、干しエビなど
豆類:ピーナッツ、インゲン、アーモンド、松の実、大豆、小豆、エンドウ豆など
果物類:キウイ、バナナ、プルーン、レーズンなど

2)脂肪を溜め込みやすい食材を控えめにする

炭水化物、脂質の多い肉、糖分の多い食べ物は控えめにすると良いです。理想は高タンパク低カロリーの食事。カロリーを抑えることで体脂肪を減らし、タンパク質を多く摂ることで脂肪の代わりについた引き締まった筋肉をキープしてくれます。

おススメ食材はズバリお肉です!
バラ肉やサーロインは脂質が多い部位なので控え、ささみやヒレ肉、もも肉などを摂取するようにしましょう。

また、食事をすると上がってしまう血糖値。
血糖値を下げるために膵臓から分泌されるインスリンは、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込んで脂肪に変えた上で、血糖値を下げるはたらきをするのです。ですから血糖値の上昇を抑える食材を積極的に摂ることで、太ももへの脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。

食後の血糖値の上昇を抑える食材
主な食材は玉ねぎ、キノコ類、アボカド、ブロッコリー。また大豆製品や乳酸菌を含む発酵食品、青魚なども血糖値おススメです。

炭水化物を控えるのも効果的ではありますが、極端に摂取をしないと基礎代謝が下がり、返って痩せにくい体になってしまいます。炭水化物は全抜きではなく、量を減らしたり夜のみ抜くといった低炭水化物を意識して、日々の食事をしましょう。

3)体を温める

腰回りや太ももが冷えやすい方は、体を温めると脂肪が燃焼しやすくなります。冬に薄着をしている方は保温性のあるパンツを履くなどの工夫をしたいですね。生姜やにんにくなどの食材で体の中からも温めると効果が高まります。

4)血行改善で筋肉がほぐれるマッサージ

膝上から外ももの付け根までをマッサージする方法です。初心者の方もすぐにできるので、毎日続けられそうです。

方法
1.硬めのクリームを膝上から外ももの付け根まで全体に伸ばす。
2.膝からももの付け根に向かって斜めにマッサージする
3.両手を交互に動かし、片足5往復ぐらいマッサージする
【ポイント】
シャネルマークを描くような形でマッサージすると良い
お風呂上りやお風呂の中で行うのもおすすめ

5)キツイけど効く!太もも外側の脂肪が燃焼やすいエクササイズ

ちょっとハードですが、終わったあとに太ももの外側に効いた!と実感できるエクササイズです。ヒップアップやわき腹のお肉もすっきりする効果が期待できそうです。

方法
1.左足を横、右足はあぐらのような状態で座る。背筋はまっすぐにする。
2.左手は足の真ん中、右手は太ももの脇に置く。
3.息を吐きながら上体斜めにして足を浮かせる。浮かせた足は90度にキープ。
4.足は床につけずに戻し、再度浮かせる動作を10回繰り返す。
5.足を浮かせたまままっすぐ伸ばし、足首は90度にキープしたまま付け根からまわす。
6.前に5回、後ろに5回まわす。反対側も「1」~「6」を同様に行う。

太ももの外側のハリを解消!大転子を押し込む方法5選

1)寝ながらできる骨盤矯正ヨガ

骨盤の左右の歪みを矯正するヨガです。初心者でもできるポーズが中心なので、気持ちよく続けられますよ。

方法
1.仰向けになり膝を立て、伸ばした手の中指がかかとに触れるぐらいの位置に置く
2.足は腰幅に広げる
3.おしりを高い位置に持ち上げてキープしたら、そのままの姿勢で骨盤を左右に30回揺らす
4.いったんおしりを床に戻し、呼吸が落ち着いたら再度おしりを高くあげる
5.両手を後ろで組み、両肩を少し中に入れたら両かかとを少し持ち上げた姿勢で30秒

【ポイント】
・おしりが下がらないように気を付ける
・「3」では顎を引き、首を固定したままにする

ホットヨガなら脂肪燃焼も期待できますし、骨盤矯正プログラムのヨガもあります。
体験レッスンがランチ代くらいで試せますので、気になる方はご覧になってみてください。

2)大転子を押し込むストレッチ

痛かったりキツいストレッチはニガテ・・・という方にぴったりなのがこちら。外出先や仕事中でもできる簡単ストレッチです。

方法
1.足を広げ、大転子に両手をあてて立つ。左足のつま先を外側に向ける。
2.両手で右の大転子部分を真横の左方向に押し込むように10秒キープ。反対側も同様に行う。

【ポイント】
「2」でおしりが出ないように姿勢に注意

3)骨盤の前後の歪みを解消するストレッチ

骨盤は左右だけでなく、前後にも傾きます。前後に傾くと大転子が横に出っ張る原因になるので、正しい位置に整えるストレッチを行うと良いです。直接大転子を押し込む動作ではありませんが、骨盤の位置を元に戻すことで大転子の出っ張りを解消できます。

方法
1.両足を伸ばして座る。両膝を立て、片足の足首を反対側の太ももの上に乗せる
2.立てている足の膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
3.15秒キープしたら、反対側も同様に行う

【ポイント】
・頭と肩甲骨が床から浮かないようにする

4)おしり歩きで骨盤矯正

手を使わず、おしりだけで前に進む「おしり歩き」のエクササイズは、骨盤矯正の効果があるとされています。大転子の歪みを元に戻すことにもつながりますので、毎日続けましょう。

方法
1.両足を伸ばして座り、腰を前後に動かしながら前に進む
2.つま先が開かないように気を付けて、そのままおしり歩きで後ろに下がる動作を3分続ける

5)おしりの筋力アップで大転子矯正

おしりの筋肉は骨盤の高さを均等に整える働きがあるので、出っ張った大転子を元に戻す効果が期待できます。とても簡単なストレッチなので、家事の合間や仕事の休憩時間に何度もできますよ。

方法
1.壁に手をつき、片足を横にあげる
2.10回程度繰り返したら、反対側も同様に行い、最後に腰をゆっくりまわす

太ももの外側を細くする立ち方・歩き方・座り方3選

1)歩き方

かかとの端から少し土踏まず寄りくらいの場所、中心部分に体重をかけてまっすぐ歩きましょう。腰から太ももをまっすぐに出して、かかとから着地するのが正しい歩き方。キツイと感じる方は、大転子や骨盤が歪んでいる可能性がありますよ。

2)立ち方

内股で立つと大転子が張り出す原因になります。つま先はまっすぐ前をむけて、足の裏全体に体重をかけながら背筋を伸ばして立つようにしましょう。
頭を上から引っ張られているような感じで足の裏はしっかり地面につけるイメージにすると、腰や背中にも負担がかかりにくい姿勢になりますよ。

3)座り方

椅子に座る時は、膝・ふくらはぎ・足首をくっつけてまっすぐ揃えましょう。脚を組んだり横座りは大転子が横に広がる座り方なので、気を付けてください。床に座る時は、正座か長座を習慣にするとよいです。

太ももの外側を細くする運動と筋トレ2選

1)寝る前の5分でできる簡単筋トレ

お風呂上りや寝る前にできる簡単な筋トレで、太ももの外側をスリムにしましょう。運動がニガテな私も続けられるので、ぜひ試してみてくださいね。

方法
1.上半身を起こした状態で横になる
2.右足を伸ばしてゆっくり上にあげる
3.両足6回ずつを1セットにして2~3セット繰り返す

【ポイント】
・足をおろす時に両足がつかないようにする

2)内もも・外ももにダブルで効くスクワット

太ももの外側がぽこっと出っ張る原因のひとつは、内ももの筋肉が衰えているから。内ももと外もも両方に適度な筋肉をつけるとスリム脚に近づけます。太もも全体に効くスクワットで筋トレしましょう。

先ほど動画付きでご紹介した基本的なスクワットより、ゆっくりと行うため、負荷がかかりやすくハードに感じる上級編のスクワットです。

でもその分効果も大きいので、基本に慣れてきたら是非行ってみましょう。

方法
1.両足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立つ
2.両腕を頭の後ろに組む
3.鼻から息を吸い、8秒かけてゆっくり腰を落とす
4.息を吐きながら元の姿勢に戻り、「3」と「4」を20回繰り返す

【ポイント】
・膝を内側に向けない
・かかとが浮かないようにしっかり床につける

太ももの外側を細くするために絶対にやめたい3つの悪習慣

1)内また座り

椅子に座る時に、膝をくっつけているのにふくらはぎや足首を開いて「ハの字」に座ると股関節が内側にねじれます。大転子が歪む原因になりますから、足首までまっすぐ揃えましょう。

同様に、床に座る時もいわゆる「お姉さん座り」をすると骨盤が開いて大転子が横に広がってしまいます。正座や長座で骨盤を立てるように意識してください。

2) 片側に重心をかける姿勢

片足に重心をかけてもたれたり、いつも同じ側の肩にバッグをかけるなど、体の一方に重心がかかるような姿勢はやめましょう。骨盤から離れている首や肩が歪みが全身のバランスを崩して必要のない部分に余計な筋肉がついてしまいます。

3)乱れた食生活

食べすぎ、飲みすぎによる体重増加は太ももの外側に余分な脂肪をつけてしまいます。また、おつまみやスナック菓子、インスタント食品などで塩分を摂りすぎるとむくみの原因にもなります。脂肪が厚くなってしまうとなかなか落ちにくくなってしまうので、脂肪がつかないような食生活を心がけましょう。

【まとめ】太ももの外側をすっきりさせておしゃれを楽しもう!

いかがでしたでしょうか?

今回は、太ももの外側が太くなってしまう原因や、太くなってしまった太ももの外側を細くするためのストレッチや日常生活で心がけることなどをご紹介しました。

ちなみに、男性にとってとても魅力的に映る「太ももの内側の隙間」を作る方法はこちらの記事でご紹介しています。

骨の歪みを整えることで、太ももがすっきりするなら今日からさっそくケアしたいですよね。エステや整体に行く前に、まずはセルフケアから始めてみませんか?すっきり美脚でおしゃれを楽しみましょう!

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