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肩こりや肩甲骨のゴリゴリと痛みを治す方法7選!正体は老廃物?

PCを使い終わったあと、何気なく肩をまわしたら背中のあたりから「ゴリゴリ」とヘンな音が聞こえた…という経験はありませんか?この音、女性の多くが経験している「肩こり」に原因があるんです。そこで、今回は肩甲骨のゴリゴリ音や肩こりを治す方法、肩甲骨のコリ解消法などをご紹介します。

そもそも肩甲骨とは?場所と動きは?

はじめに確認しておきたいのは「肩甲骨の場所」。具体的にどこの骨か知っていますか?

肩甲骨とは、肩と腕をつないでいる骨


肩甲骨は、背中の上の方にあって、腕を動かすと動く骨のことです。首、肩、胸、腹、腕、背中など、上半身の色々な筋肉とつながっているので、上半身を動かすときには大切な部分になります。

肩甲骨にできる6つの動作

肩甲骨に次の6つの動作に関わっています。

1.肩をすくめたり、重たい荷物を持ち上げる時の動作
2.上げた肩を下げるとう動作
3.胸を張るときや、引き出しを引くなど、前から自分の方向に物を引き寄せる動作
4.パンチをしたり物を押し出すとき動作
5.腕を外側に回すときの動作
6.背中に手を回す動作

どれも、私たちの日常生活に欠かせない動作ばかり。肩こりや肩甲骨のトラブルはできるだけ早く解消しておきたいですね。

肩や肩甲骨のゴリゴリの正体は?

何気なく肩をまわしただけなのに、「ゴリゴリ」と大きな音がすると驚きますよね。特別なことをした覚えがないのに突然出る「ゴリゴリ」音。いったい、どこから音が出ているのでしょうか?

音が出る場所は「骨」ではなく「筋肉」

「骨が折れた!?」と焦ってしまうほど大きな音が鳴ることもある肩甲骨。実は、肩をまわした時に出るゴリゴリという音は、骨ではなく筋肉から出ているんです。肩甲骨の内側にある菱形筋(りょうけいきん)や、肩甲骨と肋骨にある肩甲下筋という筋肉で、ここがコリや筋肉痛で硬くなると肩甲骨や肋骨が当たって音が出るんです。

音の原因は「老廃物」

肩や肩甲骨がこっていると、筋肉の動きが悪くなってスムーズに動かなくなってしまいます。そうすると、血液やリンパの流れが悪り、筋肉に酸素の供給と老廃物の排出がうまくいかなくなってしまい、ゴリゴリ音の原因になるとされています。

肩や肩甲骨のゴリゴリの原因は何?

先ほど、肩回りの筋肉が硬くなるとゴリゴリ音が出ると説明しましたが、では肩甲下筋が硬くなる具体的な原因は何なのでしょうか?

長時間のデスクワーク

デスクワークで1日中パソコンを使っている女性は多いですよね。休憩時間に肩をまわすと音がしたことはありませんか?パソコン作業は手首と指しか動かさないので、肩に大きな負担がかかります。
肩に負担がかかると、筋肉が硬直していわゆる「肩こり」の状態になります。肩こりがひどくなると肩甲骨がずれてしまい、まわす時に音がするようになります。

猫背

猫背の姿勢をとってみると分かるように、肩が上にあがって肩甲骨が肩の方向に引っ張られていますよね。この姿勢が習慣になってしまうと肩が内側に入ってしまい、関節がこすれるため、まわす時に音がするようになります。

身体の歪み

背骨や骨盤が歪んでいる人は、肩甲骨がゴリゴリしやすいと言われています。というのも、身体が歪んでいる人は胸郭がねじれてしまっていることが多く、鎖骨とつながっている肩甲骨とも関係があるんです。片側の肩甲骨だけ音が出るという方は、身体の歪みが原因かも知れませんよ。

肩・肩甲骨のゴリゴリを放置しておくとどうなる???

肩・肩甲骨のゴリゴリを放置しておくとどうなるか知っていますか?「毎日鳴るわけじゃないし」
とそのままにしておくと、大変なことになるんですよ。

音が出るのは筋肉が正常ではない状態ということ。つまり、放置しておいても良くなることはないんです。コリが悪化すると「四十肩」「五十肩」になってしまうこともあるんですよ。
まだ「40代じゃないから大丈夫」なんて油断は禁物。最近は、スマホやパソコンの長期使用などが原因で、若い世代の方も「四十肩」「五十肩」の症状に悩んでいるんだそう。
寝返りを打つだけでも痛くて目が覚めるほどと言われる「四十肩」「五十肩」。症状が出る前に、コリを解消しておくことが大切ですね。

「四十肩」「五十肩」の主な症状
  • 腕を動かしたときなどの突然激しい痛み
  • 腕を上げる動きや後ろに回す動作ができなくなる

ゴリゴリの肩こり・肩甲骨のコリ解消法7選

そこで、ここではゴリゴリの肩こり・肩甲骨のコリを解消する方法を7つご紹介します。自分で手軽にできるものもあるので、ぜひ試してみてくださいね。

【1】整体の骨格矯正

身体の歪みは自分で整えるのはなかなか難しいもの。筆者も歪みが原因で肩こりや腰痛に悩んでいるので、定期的に整体の骨格矯正を受けています。整体に行っても歩き方や座り方などによって、また歪んでしまうことも多いようなので、セルフケアと合わせて整体でチェックしてもらうのがおすすめです。

▶︎整体と骨盤矯正についてのの詳しい記事はこちら

【2】肩甲骨はがし

最近、メディアでも多く取り上げられている「肩甲骨はがし」は、肩こりや肩甲骨のコリ解消に効果があると言われています。
何だか痛そう…と思うかも知れませんが、実際に行うのは「肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ」。通常の範囲で、あまり骨格のゆがみのない人が無理せずゆっくり行う分にはほとんど危険性はないので、安心してくださいね。

肩甲骨はがしストレッチ その1

1.しっかりと胸を張り、背筋を伸ばした状態で行いましょう。
2.まず、左右の肘を曲げて、胸の高さのあたりでバッと開きます。この時、手のひらを内側に向けましょう。
3.その状態から、手のひらを内側に向けた状態で両腕を真上に伸ばし、手のひらを外側に向けるようにしながら下ろします。
4.次に、腕を胸の高さで開いたまま、上体を左右にひねりましょう。左右それぞれ、可能な範囲までひねってください。
5. ここまでを1セットとして、3~5セット行いましょう。

肩甲骨はがしストレッチ その2

1.両腕を後ろ手で組んでできる限りの高さまで腕を上げていきます。
2. この時も先ほどと同じように、しっかりと胸を張り、背筋を伸ばして行ってください。
3. そのまま上体を左右にひねります。
4. これを1セットとし、1セット毎に体を緩めて3~5セット行ってください。

先ほどお伝えしたように、骨格が歪んでいる状態の人が急に肩甲骨のストレッチを始めてしまうと、やはり怪我の元となり危ないです。心配な方はまずは整骨院に行ってみることをおすすめします。

▶︎肩甲骨はがしの詳しい情報はこちらから

【3】筋膜リリース

肩甲骨はがしと同じく、今話題の筋膜リリース。くっついてしまった筋膜を引き離したり、萎縮した筋膜を伸ばして、正常な状態に戻してあげることで肩こりや背中のコリを解消してくれると注目されています。立ったままでも簡単にできる筋膜リリースなら、仕事の休憩時間にもできそうですね。

筋膜リリースストレッチ その1

1.右手を頭の後ろに、肘は直角になるように上げる。
2.左手は背中辺りで、肘が直角になるようにする。
3.その状態でゆっくり左に回転させていく。
4. そのまま呼吸を止めずに20秒〜90秒程キープ。
5. 反対側も同様に行う。(反対側をする時は、左手が上で、右に回転させていく)
気持ちのいい範囲で伸ばしましょう。

筋膜リリースストレッチ その2

1. 右手を前に出して手のひらが自分の方に向くようにする。
2. 左手は後ろに出して手のひらが後ろを向くようにする。
3.ぐう〜〜っと引っ張り合う。
4. 右足を一歩出して指先を遠くへ伸ばすイメージで引っ張り合う。
5. そのまま20秒〜90秒程キープ。
6. 反対側も同様に行う。(反対側は左手が上で左足を前に出して行う)
気持ちのいい範囲で伸ばしましょう。

▶︎筋膜リリースの詳しい情報はこちらから

【4】ホットヨガで血流アップ

温かく、湿度の高い室内で行うホットヨガは身体が自然に温まり、血流がアップします。そして、凝り固まった肩や肩甲骨の筋肉をやわらげてくれます。普段動かす機会の少ない肩まわりの筋肉をしっかり動かすことができるので、肩こりや肩甲骨のコリに効果が期待できます。

猫のポーズ

1.つま先を立てて、足は腰幅、腕は肩幅に開いて、四つん這いになります。
2. 両手のひらを、肩より前方におきます。
3. お尻をゆっくりかかとに近づけて、肘がまっすぐに伸びるまで、坐骨を後方に引きます。
4. 胸を床につけるように、背中を反らします。額、または顎を床につけます。そのままゆっくりとポーズを静止。深い呼吸を何度か繰り返していきます。

後ろ合掌のポーズ

1. 両足をそろえて立ち、左足を大きく一歩後ろに引き、両手を後ろ背中で合わせます。
2. 息を吐きながら、上体を前屈。背中を丸めないようにして床と平行まで持っていき、5呼吸キープします。
3. 息を吸いながら2に戻ります。

▶︎肩甲骨まわりをほぐすヨガの詳しい記事はこちら

【5】セルフマッサージ

肩甲骨のこっている部分には手が届かないですよね。でも、ツライ痛みを今すぐ楽にしたい時はセルフマッサージが効果的。ここでは、ひとりでも簡単にできるマッサージをご紹介します。

肩甲骨押さえ回しマッサージ

1.肩甲骨の内側に沿って、こっているところを、人差し指から小指までの4本で強く押さえる。
2.指先でひっかけるようにしっかりとこったところをつかむ。
3.つかんだまま、腕を後ろから前に向けて回す。このとき、ひじを曲げて大きく円を描くようにして、「後ろ回し」「前回し」の順に各10回ずつ。指の位置を少しずつに上や下にずらしながら、腕回しを繰り返すとさらに効果がアップする。

うなずき首マッサージ

1.指先で首の沿って伸びる筋肉を抑えたまま、ゆっくり顔を下に向ける。
2.背すじは伸ばしたまま、背中を丸めないように。
3.ゆっくり顔を上に向ける。背すじを伸ばしたまま、胸を反らさないように行う。
4.一連の動きを2~4回繰り返す。指で押さえる部分を、首すじに沿って少しずつ上や下にずらして行うと、さらに凝りほぐしの効果がアップする。

特に耳の裏にある乳様突起の下にあるくぼみを重点的にほぐすといい。

テニスボールを使ったセルフマッサージ

1.テニスボールを床に2個横に並べます。
2.それぞれのボールが右左の肩甲骨の内側にくるように寝転びます。
3.体を左右にゆっくりと揺らしながら、上下に移動させ、首の方から腰の方まで幅広くマッサージしてください。

※寝転んだ時に刺激が強くて痛い場合はテニスボールの上にバスタオルを引くと和らぎます。

お風呂上がりにおすすめのリンパマッサージ

1.耳の後ろを指2、3本で軽く押すように揉みほぐします。
2.そのまま首になでおろすように数回上から下へ繰り返します。
リンパを下に流すイメージで、最後には肩に行き渡るようにマッサージするのがポイントです。クリームやマッサージオイルがあるとやりやすくなります。

脇の下のマッサージ

1.脇のくぼみに親指をあて、グーっと押します。
2.残りの指4本は背中側・腕の付け根から肩甲骨の下までをゆっくりずらしながら押していきます。脇に温タオルを当てて温めると効果的です。

【6】食事で身体の中から肩こり・肩甲骨のコリケア

整体やストレッチ、マッサージと合わせて食事面からもケアすることが大切です。肩こりや肩甲骨のコリの原因のひとつは血行不良。血行不良を改善するためには血液の量を増やしたり、体のエネルギーを作る栄養素が必要です。

また、疲労やストレスも肩こり・肩甲骨のコリの原因になるのでこれらも解消できる食材も積極的に摂りたいですね。なお、単一の食材だけでなく、複数の食材を組み合わせることで効果がアップします。栄養バランスも良くなるので、ぜひ試してみてくださいね。

エネルギーを作る栄養素【ビタミンB群】

【ビタミンB群】が豊富な食材
  • ビタミンB1:豚肉、ウナギ、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜など
  • ビタミンB12:魚類、貝類、レバーなどの肉類、卵、牛乳などの動物性食品

血行改善の栄養素【ビタミンE、C】

【ビタミンE、C】が豊富な食材
  • ビタミンE:アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、アボガド、植物油など
  • ビタミンC:レモン、イチゴ、キウイ、柿などの果物、赤ピーマンやブロッコリーなど

疲労回復の栄養素【クエン酸】

【クエン酸】が豊富な食材
  • レモンやグレープフルーツ、梅干しなど

丈夫な骨や筋肉を作る栄養素【カルシウム・マグネシウム】

【カルシウム・マグネシウム】が豊富な食材
  • マグネシウム:ナッツ類、魚介類、大豆、昆布やワカメなどの海藻類
  • カルシウム:牛乳・乳製品、魚介類、大豆製品、ナッツ類など

【7】ツボ押し

電車の中や仕事中でもできる解消法が「ツボ押し」。肩まわりのツボは自分で押しづらい場所もありますが「肩井」(けんせい)や風池(ふうち)は手が届くので試してみてくださいね。
なお、ツボ押しを避けたほうが良い方もいらっしゃいます。当てはまる方はセルフケアは避け、専門医などに相談してから行ってくださいね。

ツボ押しを避けたほうが良い人
  • 妊娠初期の人
  • ツボ周辺に傷などがある人
  • 発熱している人
  • 飲酒している人 など

【まとめ】老廃物を流して肩こりや肩甲骨のゴリゴリを解消しよう!

いかがでしたでしょうか?

今回は、肩や肩甲骨のゴリゴリから出る音の正体や原因、肩や肩甲骨のコリを解消するための方法などをご紹介しました。音がしても、痛みがそれほど強くないとそのまま放置してしまいがちですが、コリがひどい状態が続くと腕が上がらなくなったり、突然強い痛みが出ることもあります。そうなる前に、しっかりとケアして肩こりや肩甲骨のゴリゴリを解消してくださいね。

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