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踏み台昇降運動の効果がスゴい☆雨の日はウォーキングより部屋でできる有酸素運動♪

「踏み台昇降運動」は、その名のとおり、踏み台の昇り降りをする事で脂肪燃焼や筋肉増量を目指す有酸素運動です。

自宅で手軽にできて、お金もかからない。簡単なのに効果は絶大と言われる「お家でできるダイエットエクササイズ」の代表格♪雨でウォーキングやランニングができない日の代わりにもオススメです。

ということで、今回は踏み台昇降運動のスゴい運動効果や正しいやり方などをご紹介します。コレで痩せたという方も多いので、ぜひお試しを^^

踏み台昇降運動の魅力は?どんな人に向いてるの?

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「踏み台昇降運動」は、運動しながら酸素を多く取り込む有酸素運動でありながら、筋トレの要素も含んでいるため、より脂肪が燃焼しやすい体質に変化していけるんです。さらに、長く続ける事で無理なくリバウンドのない理想的なカラダを手に入れられると話題を集めています。

「ショコ」とも呼ばれますが、あの甘くておいしいショコラではないです(笑)。

そんな魅力的な踏み台昇降運動は、高価な運動器具や広いスペースを必要とせず、「踏み台」1つあれば今すぐにでも始められるのがイイですよね。

踏み台昇降運動はこんな方にオススメ
・運動したいけど続ける自信がないから運動器具は買いたくない
・雨や強風などの天候に左右されて「今日は止めておこう」って思っちゃう
・運動しに出かけるのにいちいちお化粧するのが面倒くさい
・小さな子どもや介護の必要な家族がいるため外出が難しい
・運動のための時間を確保するのが難しい
・ダイエットをしていることを知られたくない

ダイエットしたいけど、ジムに通う時間やお金がないという方には最適!室内で簡単に行えるダイエットエクササイズなんです。自宅で出来るため天候や服装、トイレの場所探しの心配もなく、いつでも気軽に始められるのが魅力ですね。

また、年齢や体力によって自分で簡単に運動量を調整できるので、若者から高齢者まで幅広い年代の人に人気のダイエット方法ですよ。

では、踏み台昇降運動をやるとどんな効果があるんでしょうか?これを知れば、きっと「がんばって続けよう!」っていうモチベーションにつながりますよ^^

踏み台昇降運動は体のどの部位に効果がある?

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踏み台昇降運動は、踏み台の昇り降りをするだけの一見単純な運動に見えますが、実に様々な体の部位を鍛えることができます。

踏み台昇降運動によって鍛えられる筋肉と、期待できる効果は次のとおりです。

踏み台昇降で鍛えられる部位と効果
  • 大腰筋
  • 姿勢が良くなって、ウエストが引き締まりり憧れのくびれができます。

  • 大腿四頭筋
  • むくみを解消して細くしなやかな足になります。血圧も低下しますし、歩くことで脳の活性化に効果があります。

  • 腹筋、背筋
  • 美しいウエストラインになり、姿勢が良くなります。インナーマッスルが鍛えられるので腰痛も防止でき、便秘の解消にもつながります。

  • 大殿筋
  • 美しいヒップラインになり、垂れ防止やキュッとあがった小尻に近づけます。

比較的大きな筋肉である腹筋や背筋だけでなく、太ももやお尻といった比較的ダイエットしにくい下半身部分を引き締める効果があるんですね♪

さらに嬉しいことに、踏み台昇降運動によって筋肉が引き締められると、基礎代謝がアップします。それによって安静時の消費カロリーが必然的に向上しダイエット効果がより増すのです。

しかも筋肉が鍛えられて運動に慣れてくると、運動そのものを苦痛と感じなくなるので、あなたが運動嫌いであっても、きっと続けられますよ。

上記以外にも踏み台昇降を続けるとこんなメリットが!

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踏み台昇降運動は1週間で劇的な効果があらわれるようなものではありませんが、続けていくと、次のような素晴らしい効果が期待できます。

踏み台昇降の嬉しい運動効果
  • 小走りしたり、ちょっと階段を昇ったくらいでは息切れしなくなる
  • ウエストやおしりを中心に少しずつ全身が引き締まる
  • 便秘になりづらくなる
  • 体重に変化は無くても、体脂肪が減ってくる
  • 自律神経のバランスが整ってぐっすり眠れたり、ダイエット中に陥りがちなイライラを抑えることができる
  • 基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体質に

見た目の体型の効果では、特にウエストが引き締まったという方が多いようです。あこがれのくびれ女子を目指してぜひトライしてみましょう!

【準備】踏み台昇降を始めるのに必要なもの・便利なもの

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さっそく踏み台昇降を始めていきましょう。まずは必要なものを準備するところからです。

絶対必要なもの
・踏み台(筋力・身長に応じて5~30cmくらいのもの。10~15cm推奨)
・タオル、着替え
・水分(季節や個人差などがありますが、運動中だけでなく、運動前からのどをうるおしておきましょう)
あると便利なもの
・室内用運動靴(足首保護のため)
・ヨガマット等のシート(床や下階への振動・騒音軽減のため)

踏み台は必ず買わないといけないの?!【自作のやり方】

*Kasumi*さん(@momiji_320)が投稿した写真

続かないことを恐れて踏み台が買えないというそこのアナタ!自作の踏み台を作ってみては?実際、自作でやっている方も多いですよ^^

超カンタン!踏み台の作り方
【作り方その1】
1) 古雑誌や新聞等を用意する。
2) ガムテープでしっかり束ねる。
3) 完成!

【作り方その2】
1) 古雑誌や新聞等を用意する。
2) ダンボールや雑誌袋に①を詰め込む。
3) 完成!

安定感があって体重をしっかり支えられるくらいの幅の踏み台を作りましょう。音が気になる時はゴムマットやコルクマットを下に敷くとグッド!
【注意】布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどの上は安定感がないため避けましょうね。

踏み台の高さはどのくらいがベスト?

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踏み台昇降運動をやる際の踏み台の高さは、性別や身長にもよりますが、8cm~25cmを目安にしてみましょう。最初は低い位置から初めて、慣れてきたら少しずつ高さを上げていくと良いでしょう。あまり高くし過ぎるとふくらはぎに筋肉がつき過ぎてしまうので、女性の方は低め(10~20cm)でやってみる方がいいですよ。
 
なお、いきなり踏み台を昇降するのが不安という方は、最初は踏み台なしで足踏みをしてみましょう。慣れてきたら雑誌を一冊ずつ増やしていき、高くしていくのが良いでしょう。

踏み台昇降の効果的な運動時間は?やるタイミングはいつ?

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慣れないうちは連続20分くらいから始めましょう。それでも辛い方は無理せず5分からでも大丈夫です。慣れたら増やしていき、長時間やりたい場合は何回かに分けてもオッケーです。

こんな短時間で脂肪が燃えるなんて本当??

有酸素運動は「20分以上から効果が表れる」とよく言われますが、5分でも10分でもちゃんと脂肪は燃焼燃えます。

しかし有酸素運動によって脂肪が燃焼するのはあくまで血中の脂肪のみ。20分ぐらい経過すると脂肪が血中に溶け出していき、体脂肪が燃焼しやすくなるのです。

それよりも継続して運動することが大切なので、負担のかからない程度で初めのうちは10分くらいから始めてみる事をおすすめします。

継続するコツは「ながら運動」!

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踏み台昇降運動が長時間できるようになってきたら特に注意してほしいのが、運動に飽きてしまうことです。単調な運動のため、長くやっているときっと面白味も無くなってきてしまうんですね。

そんな時はぜひ、「ながら運動」を取り入れてみて下さい。

踏み台昇降の「ながら運動」の例
・テレビをみながら
・音楽を聴きながら
・英単語を覚えながら
・テレビゲームをしながら などなど

踏み台昇降運動をメインとせず、普段の生活の中で集中して出来ることを合わせて行うと、長続きできるでしょう。
 

踏み台昇降運動をやる最適なタイミング

運動を行うタイミングは、朝食前がベターですが、起床直後の血糖値が低く血圧が高い時間帯は避けましょう。食後1時間以上空けての空腹時であればいつでも大丈夫です。

ただし、筆者も経験がありますが、ストイックに時間を指定してしまうと長続きしない原因にもなるので、いつやるかの決めはほどほどにしておいて、スキマ時間を有効に使った方が継続しやすいです♪とにかく継続しないと意味がないので^^;

どれくらいのカロリーを消費できるの?

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例えば、体重60kgの人が1時間の踏み台昇降運動を行った場合、消費カロリーはおよそ324Kcalになります。同じ体重の人がゆっくり1時間ジョギングを行ったときの消費カロリーがおよそ480Kcalですから、なかなかの運動量ですよね。

踏み台昇降運動の消費カロリー計算方法
体重(kg) × 時間(分) × 0.09 × 補正係数 = 消費エネルギー(Kcal)

【補正係数】
男性20代:1.00
男性30代:0.96
男性40代:0.94
女性20代:0.95
女性30代:0.87
女性40代:0.85

一日324Kcalを毎日続ければ、1カ月に1.3kgの減量が見込めます。1年間続ければなんと約15kgのダイエットができる計算です!もちろんそう単純にはいかないかもしれませんが、それくらいの可能性があるということですね。

【基本編】部屋でできる踏み台昇降運動の正しいやり方と手順☆

では、いよいよ踏み台昇降運動の正しいやり方をご紹介していきましょう。

踏み台昇降運動の正しいやり方
1) どちらの足からでもよいので、踏み台に乗る。
2) 登った足から降りる。
3) 次は、1)の反対の足からのる・・・

【例】1) 右足を上げて、左足を上げる
   2) 右足を降ろして、左足を降ろす
   3) 左足を上げて、右足を上げる
   4) 左足を降ろして、右足を降ろす
  これを繰り返します。

踏み台昇降運動の正しい姿勢と注意点

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踏み台昇降運動をする際は姿勢を正し、腕をしっかり振ることを心掛け、着地の際お尻をきゅっと引き締めるように意識します。また、エクササイズ中はお腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。そうすることで腰に負担がかかりにくくなります。

踏み足はこまめに、かつバランスよく行います。膝をすり合わせるように踏むのがコツです(実際にすり合わせる必要はありません)。また、着地の際に膝が曲がらないようにしましょう。膝に大きな負担がかかり、怪我の原因となってしまいます。

理想的な心拍数とは?踏み台昇降時に計測しよう

shutterstock_358666970毎日10分~30分を目安に行い、運動後の心拍数を測定してみましょう。心拍数を把握しておくことで、「このくらいの疲れ方だと、このくらいの心拍数だな」ということを身体に覚えさせることができます。

会話ができる程度のゆっくりの運動を意識してみましょう。息が切れるほどハードに行っては意味がありません。平常よりも少し心拍数が上がる程度の運動が理想です。

踏み台昇降運動の理想的な心拍数の計算方法
138 - (年齢÷2) = 理想的な心拍数

これは、基礎代謝をあげる「遅筋」を効果的に鍛えるためには比較的ゆっくりペースの運動が有効っていうことです。他の有酸素運動でも同様の心拍数が理想的ですよ。

まだ気を抜かないで!運動後にやるべきポイント

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踏み台昇降運動をやった後のの時間も意外と大事なんです。下記の事に注意してください。

踏み台昇降の運動後のポイント
・運動後30分は入浴を控える。
・足のマッサージを念入りに行う。

運動終了後30分はなんと脂肪の燃焼は続いています。その燃焼を止めないためにも入浴は30分以上経過してから入りましょう。どうしても汗を流したい時は、38度くらいのぬるめのお湯につかりましょう。それ以上の温度だと脂肪の燃焼を妨げてしまいます。

また、足のマッサージを怠ると老廃物・乳酸が蓄積してしまい足が太くなったりむくんだりしてしまいます。

踏み台昇降運動の効果をさらに上げるコツ!

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踏み台昇降運動に慣れてきたら、ぜひ下記のこともプラスしてみてください!より一層、効果が表れてきますよ♪

踏み台昇降運動をより効果的にするポイント
  • 運動の15~20分前にコーヒーやお茶を飲む。(カフェインの作用によって脂肪燃焼効果をアップさせると言われています。)
  • 足に負荷を与えるために室内用の靴を履いたり、ダンベルを持って行う。
  • スクワットなどの筋トレを加える。

【応用編】横向きステップの有酸素運動の手順

基本の踏み台昇降運動に慣れてきたら、横向きのステップも組み入れてみましょう。異なるやり方を組み合わせることで違う部位の筋肉も刺激できますし、飽きにくくなるので良いですよ^^

【上級編】ステップ&スクワット体操でさらに消費カロリーアップ!

上級編として、踏み台昇降運動にスクワットを組み入れたやり方をご紹介します。スクワット自体が自宅でできる筋トレとして、とても効果的なトレーニングです。これを踏み台昇降運動にプラスすれば、さらに消費カロリーがアップ!より効果が出やすくなりますよ。

踏み台昇降運動のメリット・デメリット・注意点

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おさらいとして踏み台昇降運動のメリットとデメリットを振り返っておきましょう。

メリット
  • ジョギングにひけを取らないカロリー消費量がある
  • 太もも・お尻の筋肉を鍛えられ、下半身痩せに効果大
  • ちょっとしたスキマ時間を活用できる
  • 室内でできて、天候に左右されない
  • 自宅できるので、化粧も不要、人の目を気にせず済む
  • 踏み台も自作できて、お金がかからない
  • 足腰への負担が少なく怪我の心配がほぼ無い
デメリット
・2週間くらいは継続しないと効果が出てこない
・続けるのにモチベーションと根気が必要
特に注意すること
・最初から負荷をかけ過ぎない。
・運動前に腰、足(膝)は丹念に準備運動をする。
・運動後はクールダウンのストレッチ、マッサージを行う。
・脈拍120前後のペースを保つ。

【まとめ】踏み台昇降運動を続けて太りにくく痩せやすい体質に♪

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いかがでしたでしょうか?踏み台昇降運動の効果と正しいやり方、より効果を上げるポイントと注意点、応用編のやり方などをご紹介してきました。

踏み台昇降運動は、雨の日でも雪の日でも、寒い冬も暑い夏も、家の中でできるので、普段はランニングなんだけど、天気の悪い日や気分の向かない日は踏み台昇降をやっているという方も多いです。

ちなみに、自宅でできる運動として「お尻歩き」も組み合わせると、下半身痩せによりに効果的です。お尻歩きは下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、骨盤も矯正できるので、ダイエット効果が出やすくなります。

次の記事で、正しいやり方とより効果の上がるポイントを詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

運動が苦手な方でも気軽に始められて、ジョギングにひけを取らないカロリー消費ができる踏み台昇降運動。まずは2週間続けてみてはいかがでしょうか?

ぜひ自分のペースで続けて、憧れの美ボディになってくださいね♪

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