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太ももに効果抜群☆着実に足痩せするスクワットダイエットの正しいやり方!

スクワットは、とてもにダイエット効果が高く、筋肉で引き締まった健康美を目指す女性たちの間でふたたび話題になっています。食事制限では痩せにくい下半身痩せも、キュッとお尻を引き上げて小尻にする効果や太もも・ふくらはぎを細くする効果も期待できますよ!

ということで今回は、スクワットのダイエット効果の秘密、ケガをしない正しいスクワットのやり方、細くしたい部位別のアレンジ方法、より効果を高めるコツなどをご紹介します。

スクワットでなぜ痩せられるのか?

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効率よく筋肉を増やすことができる三大トレーニングといえば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。スクワットというと、筋骨隆々の男性が重そうなバーベルを抱えながらやるきついトレーニング、というイメージがありますが、実はどこでも誰にでもできる簡単で便利な筋トレ方法なんですよ。

スクワットダイエットとは、その名の通りスクワットによってダイエットする方法のこと。しかし、スクワットをすると太ももが太くなってしまう重負荷のトレーニングというイメージがありませんか?

実際にスクワットによって最も鍛えられる部位は太ももの筋肉ですが、太ももがパンパンになるほど筋肉量を増やすためには相当な量のトレーニングを積む必要があります。

女性がダイエット目的で行う分にはそこまで太くなることはありえません。安心してスクワットに励みましょう!

スクワットダイエットの効果は基礎代謝量アップ!

スクワットの消費カロリー

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スクワットの消費カロリーは、個人差がありますが、1分間に15回行なったとした場合1回あたりおよそ0.42kcalの消費です。

ごはん茶碗一杯のカロリーは約220kcalですから、これをスクワットで消費しようとすれば、必要な回数はなんと8000回!あまり、というかとても現実的ではありませんね。

消費カロリーが少ないなら、ダイエット効果なんて無いんじゃないの?と思った方もいらっしゃると思います。

でも違うんです!
スクワットダイエットの真髄は運動によるカロリー消費ではなく、あなたの体を痩せ体質=代謝が高い体に変えてしまうことだからです。

スクワットで基礎代謝が劇的にアップする理由

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スクワットによって鍛えられる太ももは全身の中で最も筋肉量が多い部位。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった「大物」の筋肉をはじめとして、下半身の大小の筋肉群を総動員してトレーニングが行われます。

スクワットを行うことで下半身の大部分の筋肉を効果的に増やすことができるんですね。これがスクワットで基礎代謝量がアップする効果に大きく関係しています。

基礎代謝とは
内臓を動かす、呼吸をするなど、身体の生命維持活動のために使われるエネルギー量。簡単にいうと、自分で意識せずに自然と消費されているカロリーのこと。
スクワットで基礎代謝アップするワケ
スクワットで下半身の大きな筋肉が増える
     ↓
筋肉量が増えると消費カロリーも増える
     ↓
同じ動きでも多くのカロリーを消費する
(基礎代謝がアップ)
     ↓
普段の生活でも自然と多くのカロリーを
消費するので、太りにくいカラダに♪
     ↓
基礎代謝が高いカラダ=痩せ体質に♪

筋肉の量が増えると、人間が筋肉を使った時に消費するエネルギーの量=実質代謝量があがり、同じ動きをしても多くカロリーを消費するようになると言われています。
筋肉量が増えるにつれて代謝が上がっていくと、それだけ消費するエネルギーも増えるので太りにくくなってくるのです。

最も筋肉が多い部位である太ももからお尻にかけての部位をスクワットで鍛えることで最も効率よく太りにくい体になることができる、というわけです。

腹筋500回=スクワット15回?!

ちなみに、腹筋では効果が少なくなってしまいます。お腹周辺の筋肉は薄くて筋肉が少なく、鍛えてもスクワットほどは代謝が上がらないと言われています。同じ筋肉量を増やすために腹筋では500回するところを、スクワットなら15回で済むという方もいるとか。

スクワットダイエット実践者の口コミは?成功した人の特徴は?

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スクワットダイエットの経験者の声を集めてみると、多くの方が「痩せた!」と答えています。ただし、スクワットダイエットは短期間で体重を大幅に落とすようなダイエット方法ではありません。

その代わり、見た目に変化があったと感じている方がとても多かったです。特に太ももやウエストの減少を挙げている方が大多数。中にはウエストが10cmも減った方がいました!

より長くスクワットを続けている方の方が効果を感じやすいそうで、アルコールが好きで毎日晩酌していたにもかかわらず半年で4kg減に成功した方もいるとか。スクワットダイエット、簡単なのに効果は絶大ですね。

まだまだある!スクワットの驚きの効果3つ!

スクワットで鍛えられる筋肉群には、立つ・歩くといった基本的な動作を行う際に必要不可欠なものがひしめきあっています。
このため、スクワットによって太ももを中心に鍛えることで、ダイエットに限らず様々な効果を得ることができると言われています。どんな効能があるのでしょうか。

1) 血流改善によるコリやむくみの解消

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ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれていることはご存知ですか?ふくらはぎは足に運ばれてきた血液を心臓に送り出す役目を担っている大切な筋肉であるため、このように呼ばれているのです。

しかしふくらはぎの筋肉がおちると、血液を送り返す力が弱くなってしまうため血行が悪くなり、体に老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

スクワットはふくらはぎの筋肉も鍛えてくれるので、血行不良が改善され、肩や首、腰などの凝り、冷え性、むくみなどといった様々な体の不調が解消される優れもののトレーニングなんです。

2) 姿勢が正しくなり美しい立ち姿に♪

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スクワットは体のあらゆる筋肉に効果を発揮するトレーニングです。太ももなどの下半身だけでなく、背筋や腹筋も同時に鍛えることができる全身運動なのです。そのため、姿勢が良くなって疲れにくくなったり、立ち姿・歩き姿が美しくなるなどの効果が期待できます。

3) ヒップアップ効果で垂れ尻を改善

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昔から、綺麗なお尻の形は「桃尻」と言われ、桃のような自然な丸みを帯びたお尻は理想的な形と言われています。スクワットを行うことで、お尻の大臀筋や中臀筋を鍛えることができるため、キュッと引き締まった桃尻を手に入れることができます。

番外) 妊婦さんにもオススメ!

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スクワットは家の中でできる簡単で効率のよいトレーニング方法。激しい運動ができない妊婦さんにもたいへん有効なトレーニングです。

また、スクワットを行うことで骨盤底筋が鍛えられ、安産につながるとのことで注目を集めています。体重管理のためにも、安定期に入ってから臨月になるまでスクワットを続けた方もいるとか。

ただし、体調は個人差がありますから、お腹の赤ちゃんや主治医と相談して慎重に実践しましょう。

自宅でできる正しいスクワットのやり方

この章では、基本的なスクワットのやり方のほか、下半身やお腹のそれぞれの部位に効果的なやり方をご紹介したいと思います。

1) 基本のスクワット

正しいスクワットの基本的な姿勢は以下の通り。

正しいスクワットの姿勢とやり方
・足は肩幅より少し広めなくらいに開く
・つま先はすこし外側に向け、若干ガニ股のようにする
・膝を曲げる時は、同時に股関節も曲げて体を落とす
・お尻を突き出して、膝がつま先より前に出ないようにする
・背中を丸めず、背筋を伸ばす。お腹で背中を押し、背中でお腹を押すイメージを持つ
・太ももと床が平行になるまでしゃがむ
・立ち上がる時は完全に膝を伸ばさない
・息を吐きながら8秒数えてゆっくりと腰を下ろし、息を吸いながら8カウントでゆっくりと腰をあげる。とにかくゆっくりとした動作を心がける

☆正しいフォームが何より大事!

スクワットは、適切な方法で行わないと膝などを痛める可能性があります。また、スクワットは全身の筋肉に作用するトレーニング方法ですが、スクワットのやり方を工夫することで重点的に引き締めたい部位を鍛えることもできます。

2) 下半身に効果的なスクワット

下半身に集中的に負荷をかけたい場合のやり方です。

下半身に負荷をかけるスクワットの姿勢とやり方
・足は肩幅より広くとる、お尻がすっぽりと収まる程度に開く
・お腹に力をいれ、凹ませてスクワットを行う
・胸を張り、肩が耳の下にくるようにする
・目線を遠くに置き、肘をすこし曲げた状態からスタートする
・背中や腰を曲げず、お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがむ
・爪先と膝が同じ方向を向くようにする
・太ももと床が平行になるように、膝を90度に曲げる
・呼吸は止めずに行う

3) ぽっこりお腹を解消するスクワット

お腹に負荷をかけることができるスクワットも存在します。

腹部に負荷をかけるスクワットの姿勢とやり方
・足は肩幅より広めに開く
・両腕をまっすぐに伸ばした状態でスクワットをスタートする
・しゃがみこむと同時に、両腕を前から後ろへ引いてくる
・お尻を突き出して、背中を弓なりにする
・太ももと床が平行になるようにする
・立ち上がる時に、後ろに引いた両腕を前に戻す
・呼吸は止めずに行う

4) 【上級編】つま先スクワット

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爪先立ちになってスクワットを行う方法は、モデル脚を目指す方に有効なトレーニング。かなりキツいので慣れてきた方など上級者向けです。

【上級】つま先スクワットの姿勢とやり方
・足を腰幅と同じくらいに開き、お腹に力を入れる
・息を吸いながら、つま先立ちになる。このとき、かかとを床からなるべく離し、太もも内側の筋肉を引き寄せるイメージでバランスを保つ
・息を吐きながら、つま先立ちのままゆっくり腰を下ろす

脚を屈伸させる動作とバランスを保つ意識・動作が重なり、下半身に適度な刺激をもたらします

5) 骨盤スクワット

骨盤が歪んで開いていると、内臓が下がってしまい下腹が出たり、内臓まわりの血流やリンパの流れが悪くなって太りやすくなってしまいます。骨盤スクワットを行うことで、骨盤が引き締まり、太りにくい体を作ることができます。

※上記の動画は「音声の無い動画」です。

骨盤スクワットの姿勢とやり方
・足は肩幅程度に開き、つま先は開ける最大まで外側に向ける
・45秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
・15秒かけて腰を元に戻す
・次に、つま先をできるだけ内側に向ける
・また45秒かけて腰を落とせるところまで落とす
・15秒かけて元に戻す
・爪先はそのままで、状態をできるだけ前に倒し約15秒キープ。このとき、背筋をなるべくまっすぐな状態に保つ
・ゆっくり戻して終了

6) 美脚になれるスクワット

美脚になれるスクワットの姿勢とやり方
・肩幅より広めに足を開いて、できるだけつま先を外側に向ける。
・手は肩の高さで合わせて胸を張る
・かかとを上げて、膝を90度になるまでゆっくり曲げていく
・今度はゆっくり膝を伸ばしていき、戻ったらかかとをつく
・これをゆっくり5回やる
・次は左足だけつま先立ちにして同様のスクワット
・今度は逆の右足だけつま先立ちにして同様のスクワット
・これを左右10回ずつやる

7)【上級編】つま先だけでスクワット

やる時間は1分ですが、かなり負荷が高く男性でもキツいスクワットです。基本のスクワットでは物足りなくなってきた場合は、試してみてください。筆者には全然ムリでした(汗)

つま先だけでスクワットの姿勢とやり方
・足を肩幅に広げて膝を90度に曲げる
・つま先を正面に向けた状態からスタート
・膝を90度のまま両足のかかとを上げる
・かかとを元に戻す
・これを1分間でできるだけ多く繰返します。

スクワットですが膝は固定したまま、かかとを上げてつま先立ち、元に戻すを繰返します。

様々なスクワット方法がありますね。どれを行うにしても、正しいフォームは何よりも重要です。1つ1つのポイントをしっかり把握して効果的なスクワットを行いましょう。

呼吸を意識すればスクワットはさらに効果的に!

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スクワットの正しいフォームの章でも呼吸の方法を紹介しました。人は力をぐっと入れる時に息を止めてしまいがちなんですよね。スクワットを行う時は、くれぐれも呼吸を止めないように気をつけましょう。

トレーニングにしろストレッチにしろ、体を動かす時には呼吸法もしっかり行うことで効果が違ってくるのです。基本的には、体に力が入る時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うと良いと言われています。

スクワットではゆっくり呼吸しながら、それにリズムをあわせて筋肉に負荷をかけていきましょう。ポイントは、鼻から吸って、口から細くゆっくり吐き出していく感じが良いです。

このとき、下腹部を意識した腹式呼吸を行いましょう。下腹に力を入れて、体の中に入っている空気を絞り出すように吐き出すと、力を抜いた時に体が自然に息を吸い込んでくれます。

意識した呼吸はスクワットを始め筋トレの効果を上げてくれます。忘れずに実践しましょう!

頻度は?スクワットは毎日やらないほうがいい?!

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筋肉量の多い部位に働きかけるスクワット。毎日やって代謝アップに励みたいところですが、毎日ではなく2、3日に1度の割合で行ったほうがいいとも言われています。

筋肉に負荷を与えると筋繊維が壊れ、それが回復して筋肉量が増えるのに48時間前後の時間がかかるからです。筋繊維が回復する前にまた鍛えてしまうと、筋繊維を修復する時間がありません。

ですから、回数をやった割には筋トレの効果が上がりづらくなるのです。筋トレの頻度に関しては諸説あり、効果の出方も個人差があるようです。自分に合わせた回数に微調整していくといいでしょう。

どのくらいの期間でスクワットダイエットの効果が出るの?

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スクワットでダイエットをする場合、太ももを中心とした下半身の筋肉にアプローチを行います。カロリーを消費したり、摂取カロリーを減らすわけではありませんから、すぐに体重減少という結果には結びつかないと思っていいでしょう。

むしろ、筋肉量が増えることによって、一時的に体重が増えるケースもあります。脂肪よりも筋肉の方が重いからです。

でも、体重は変わらないものの、早い方で1週間程度で見た目がすっきりとしていきます。たるんだ脂肪が筋肉に変わり、引き締まってきているからです。スクワットを1ヶ月行うと、見た目だけでなく代謝が上がるので、体重の減少も見られるようになりますよ♪

ダイエットに効果的なスクワット回数は?

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ところで、いざスクワットをする!となった時に目安とする回数はどのくらいなのでしょう?実はスクワットは、基本に忠実に正しいフォームでこなせば1回あたりかなりの負荷がかかるので、回数をあまり多くこなす必要はないのです。

特にスクワットを始めたばかりという人は、最初は5回でも構いません。

その代わり、上記で説明したようにフォームを確認しながらしっかりと行いましょう。慣れてきたら、「今はこれが限界」と思う回数よりも1回でも多く行うように心がけると良いでしょう。

つまり、目標が5回であれば、6回目を行うのです。

こうすることで、限界に達している筋肉がさらに鍛えられるため、得られる効果が大きくなります。最初は5回を目標に始め、慣れてきたら10回、15回と回数を上げていき、その目標に少しプラスできるようになるとGODDです!

話題沸騰中の「スクワットチャレンジ」とは?

peco*さん(@peco.diet57)が投稿した写真

アメリカを中心に海外で話題となり、日本にも波及してきた「スクワットチャレンジ」。これは30日間スクワットをするというダイエット法です。

スクワットによって代謝が上がったり、ダイエット効果を期待できるほか、ウエストやヒップの引き締め効果も狙えるということで大流行しています。

「スクワットチャレンジ」の方法
・初日に50回のスクワットを行い、次から5回ずつ回数を増やして最終日には250回のスクワットを行う。
・スクワットは毎日行うのではなく、3日に1度は休日を入れるようにする。
このルールで行います。

回数などはカレンダーや手帳で管理するのが一般的ですが、スクワットチャレンジ用のアプリもあるようなので、そちらを利用するのも良いでしょう。

ただし、無理は禁物ですし、普段から運動をしてなかった方はいきなりスクワットチャレンジに挑戦すると、ひどすぎる筋肉痛や膝痛になって日常生活に支障が出る恐れもあります。

ある程度の期間、キホンのスクワットダイエットで始めて、それでは物足りないと感じるくらい筋肉がついてきたら、スクワットチャレンジに挑戦すると良いと筆者としては思いますよ^^

筋肉痛を和らげるにはマッサージが大切!

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スクワットを行う上で避けて通れないのが筋肉痛。「できれば筋肉痛になりたくないなあ…」という方は多いと思いますが、筋肉は損傷と修復を繰り返すことで増えていきます。

筋肉痛が起こるのはそれだけしっかりと筋肉を使ったという証拠です。ですから筋肉痛が起こるのはむしろ喜ばしいことだとも言えるのですが、動けなくなってしまうまで痛くなるとちょっぴりつらいですよね。

その場合、スクワットの前後に軽いストレッチを行うだとか、スクワット後に筋肉を冷やし、痛みがなければお風呂などで温めるなどといった対策を行うことで筋肉痛を和らげることができますよ。

ケアも大切!膝が痛くなってしまった時の原因と対処法は?

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いくら効果が高いスクワットとはいえ、やりすぎは禁物。とくに少ない回数で大きな効果が得られるスクワットは無理をしてしまうと怪我につながりやすいんです。

スクワットを行う際にストレッチなどでウォームアップ・クールダウンをはかることが大切なんですが、膝を痛めてしまった時の対処法をご紹介します。

1) スクワットを中止する

痛みがある時は、無理せずスクワットを中止しましょう。とくにスクワットを始めたばかりの人は痛みを強く感じやすく、スクワットができないとむずむずするかと思いますが、無理に続けた場合痛みが悪化したり、最悪の場合膝の故障に繋がる可能性があります。

2) フォームを見直す

膝の痛みを癒している間に、フォームが間違っている可能性を考えてみましょう。

スクワットのフォームをチェック!
・膝がつま先よりも前に出ていませんか?
 →膝に負担がかかってしまいます。

・背中が丸まっていたり、反り返っていませんか?
 →膝や腰に痛みが出る可能性があります。

・スクワットの回数や頻度が多すぎませんか?
・スクワットの動作が早すぎませんか?
 →膝の痛みの原因になります。

スクワットで膝に痛みを感じる場合は、フォームや回数など基本的なやり方が正しくできているか、もう一度見直してみましょう。

3) 大腿直筋を鍛える

膝をささえているのは「大腿直筋」という、太ももの前側の筋肉。この筋肉の力が弱かったり、筋肉が硬くなっていたりすると、膝の痛みが起こりやすいと言われています。膝の痛みにお悩みの人は、「大腿直筋」も一緒に鍛えて柔軟性を高めましょう。

【まとめ】スクワットダイエットで理想の美ボディを♪

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いかがでしたでしょうか?どうしてスクワットで効果的なダイエットと下半身痩せができるのか、正しいスクワットのやり方、よりダイエット効果を高めるポイント、ケガしないための対処法などをご紹介してきました。

スクワットは、多種多様なトレーニングの中でも最も効果が高いものの一つです。ただし、やり方次第では効果を感じにくかったり怪我をしたりすることもありますから、正しいやり方をしっかり学んでから行いましょうね。

ちなみに、スクワットは痩せやすい体を作りますが、毎日の歩き方を見直すとさらに足痩せ効果が高まります。脚が細くなる歩き方も併用すれば、より早く効果が実感できますよ。

脚を補足するための歩き方やより効果の上がるポイントは次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

無理をせず正しいフォームでスクワットをまずは2週間続けてみましょう。毎日の習慣になってしまえばシメたもの。理想の美ボディへのゴールもすぐそこと思えますよ。がんばっていきましょう♪

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