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【反り腰改善】下半身太りや腰痛の原因かも☆治し方と骨盤前傾の矯正ストレッチ

反り腰(そりこし)というのをご存じでしょうか?骨盤が前傾して腰椎が過剰に湾曲している状態で、慢性的な下半身太りや腰痛の原因になると言われています。

上半身は細いのに、下半身がぽっちゃり。夏に薄着や水着を着る機会が増えると、ぽっこり出た下腹、太ももやお尻が気になる。洋ナシ体型の方は生まれつきだからと諦めていませんか?

ダイエットをしたのに下半身は痩せず、上半身だけが痩せてしまって、余計にアンバランスな体型になってしまったという方もいるかもしれません。

でも大丈夫!そんな反り腰の解決法は、凝り固まった筋肉をほぐして弱化した筋肉を鍛えることです。腰がスッと伸びれば腰痛も軽くなって猫背もスッキリ♪ボディラインも美しくなって、下半身も自然に痩せやすくなります。まさに良いことづくめですよ^^

ということで、今回は反り腰の特徴と原因、改善方法などをご紹介します♪

【目次】気になるところをクリックするとジャンプできます♪

気になる下半身の脂肪・・「反り腰」のせいかも?!

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反り腰とは?骨盤が腰椎がどういう状態?

まず、反り腰がどういう状態なのか、もう少し詳しく見てみましょう。

反り腰(そりこし)とは
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人間の背骨は、上から順番に頚椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎という風に分けられます。
頚椎の上に頭蓋骨が乗っていて、仙骨を含む骨盤が土台となってバランスが保たれているのです。

通常は横から見るとなだらかなS字カーブを描いているのですが、腰椎の後弯が強くなり過ぎた状態、腰の湾曲が過剰な状態を「反り腰」と言います。

腰が反っていることで、胸が前方に突き出て、お尻が逆に後方へ突き出てしまいます。
腰が反れば反るほど、「出っ尻鳩胸(でっちりはとむね)」になってしまい、極端なS字カーブになってしまいます。

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反り腰は姿勢やウェストラインの崩れの原因に

反り腰は、猫背や下半身太りの原因になると言われています。なぜ反り腰が下半身太りの原因となるのでしょうか?

反り腰が下半身太りにつながる理由
骨盤が歪んで血液やリンパの流れを阻害し、スムーズに上半身から下半身へ流れなくなるためです。そうなると、下半身に老廃物が溜まり、むくみやすくなってしまうのです。

このほかにも、反り腰には様々な悪影響を及ぼします。次の章でもっと詳しくご説明します。

【症状】反り腰は下半身デブだけでなく猫背や腰痛・肩こりのもと

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反り腰の症状:下半身への影響
  • 太もも前に脂肪がついて張る
  • 足首は細いのに、前すねやふくらはぎが太くなる
  • ヒップが大きくなる(出っ尻)
  • お腹ぽっこりになる
  • 反り腰になると骨盤が歪み、骨盤の上にある胃や腸などの内臓が開いた骨盤の隙間に入り込み、内臓の位置が下がります。その結果、下腹部が圧迫され、膨らんでしまうのです。さらに、胸を前に突き出した体型から、余計に下腹ぽっこりが協調されるのです。

  • 太ももが内側にねじれて内股になる
  • お尻が垂れる
  • 腰痛に悩まされる
反り腰の症状:上半身への影響
  • 首や肩がこる
  • 頭痛がする
  • 猫背など姿勢が悪くなる

いかがでしょうか?あなたの身体で思い当たる特徴がありましたか?試しに次の反り腰チェックをしてみてください。

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【チェック】あなたは反り腰?身体の特徴と反り具合

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下記の8項目のうち、あなたはいくつ当てはまりますか?

反り腰の人に多い特徴をチェック
1) お腹ぽっこり。
2) 太ももの裏がプヨプヨ。
3) お尻が垂れてる・出っ張っている・四角く横に広がっている。
4) 太ももの前が太く張っている。
5) 太ももの横が張り出ている。
6) 腰痛持ち・背中が張っている。
7) 内股傾向。
8) 体を前に曲げると痛い。

この中で半分以上当てはまったあなたは要注意です!骨盤が前傾して反り腰になっている可能性があります。

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壁との隙間をチェックしよう


次に、実際にどれくらい腰が反っているのか確かめてみましょう。下記のいずれかの方法で簡単にチェックすることができます。

立った姿勢で反り具合をチェック!
1) 素足になって壁を背にして立ちましょう。
2) 壁からかかとを5cmほど離して真っすぐ立ちます。
3) 壁と腰の隙間に手を入れてみます。
4) パーに開いた手のひらが入る=正常
  グーに握った拳がすっぽり簡単に入る=反り腰の可能性大
 
横になった姿勢で
1) 硬い床の上で仰向けに横になります。
2) 床と腰の隙間に手を入れてみます。
3) パーに開いた手のひらが入る=正常
  グーに握った拳がすっぽり簡単に入る=反り腰の可能性大

グーにした拳がすっぽり簡単に入りましたか?それならば骨盤が前傾している証拠です。残念ながら腰が反ってしまっているようです。

でもあなただけではありません!なんと日本人女性の7~8割の人が「骨盤前傾」タイプ、いわゆる「反り腰」だと言われています。

反り腰の改善方法をご紹介する前に、どうして反り腰になってしまうのか原因を理解しておきましょう。毎日の悪習慣を正していくのが、改善の第一歩ですよ♪

Check! ▶︎ 反り腰の放置して動けないほど腰痛が悪化する前に絶対やってみてほしいこと

【原因】どうして反り腰になるの?筋肉不足と体の硬さ

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「反り腰」になる原因としては、腰の周辺の筋肉全体のバランスが乱れていることが考えられます。筋肉が弱化したり、アンバランスな筋肉の付き方をしてしまっている状態です。また、筋肉や関節が硬く、可動域が狭いことも反り腰の原因になります。

具体的には、反り腰になる人は下記の部位が弱化していると考えられます。

反り腰の人が弱化している筋肉
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 ・コアの筋肉(腹横筋・骨盤底筋)
 ・腹筋(外腹斜筋・腹直筋)
 ・お尻の筋肉(大殿筋・外旋六筋・中殿筋(後部)
 ・背骨を立てる筋肉(上部)
 ・背骨と骨盤、そして股関節をつなぐ筋肉(腸腰筋)

こうした部位の筋肉を鍛えていけば、乱れた筋力バランスを整えることができるので、次第に反り腰を改善していけますよ。反り腰に有効な筋トレメニューも後述しています^^
また、合わせて可動域を広げるストレッチもご紹介しています。

その前に、反り腰になりやすい人の動作のクセ。歩き方や座り方、寝方などを見ていきましょう。毎日の悪習慣の積み重ねが反り腰を悪化させていく、改善を妨げてしまうからです。当てはまるものがあれば、意識して正していきましょう。

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反り腰になりやすい人に多い生活習慣の特徴

反り腰になりやすい人にはこんな生活習慣や特徴が多いんです。

1) 椅子に座っていることが多い。

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背骨と骨盤、股関節をつなぐ「腸腰筋」が、長時間椅子に座ることで弱ってしまうと言われています。

「腸腰筋」が弱り、収縮してしまうと、腰骨の反りが大きくなります。椅子の高さと机の高さは合っていますか?またパソコンの位置が適当かどうか見直してみましょう。

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2) 足をあまり上げずに歩く

長時間座ることがないから安心だと思っているそこのあなた!まだまだ安心はできませんよ。歩いていても、反り腰になる可能性はあるのです。「足を上げずに歩く」ことも、先ほどの「腸腰筋」を弱らせてしまうのです。

逆に、足を高く上げれば上げるほど腸腰筋が鍛えられ、反り腰になる可能性が低くなるんですよ♪

歩くときには、実は「大脳」から信号が送られてきています。特に意識しなくても転ばずに歩けるのは、大脳が身体の筋力や股関節の固さ等を総合的に勘案して、その人にとって最も効率の良い歩き方を指示しているからなんです。

ですから、体の各部の筋力を付けたり、柔軟性を高めて股関節の可動域を広くしたりすることで、自然に正しい歩き方が出来るようになっていきますよ^^

ちなみに、股関節を柔らかくして可動域を広くするのに有効なのがストレッチです。股関節の可動域が広くなると、骨盤も矯正できて下半身痩せの効果もあるんです。次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

3) 高いヒールを日頃から履いている

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ハイヒールを履いて颯爽と歩く女性の姿を見るとあこがれますよね?でも、それは一見姿勢よく見えますが、実は腰と骨盤の間に非常に負担がかかっているのです。

「反り腰」は20代~30代の女性に多いと言われますが、高いヒールを普段から履いているからかもしれませんね。 確かに、私の友人で背が低く高いヒールを好んで履いている子がいますが、反り腰になり、現在ひどい腰痛に悩まされています。

高いヒールを履くと反り腰になりやすい理由
高いヒールを履くと、下り坂の上に立っているのと同じ状態になります。バランスを取るために、自然と前のめりになり上半身と下半身の連動が取りにくく、骨盤が前傾してしまうのです。

腰の理想的なS字カーブがくずれ、猫背や反りすぎた姿勢での動作は腰痛の原因になると言われています。

私はハイヒールなんて履かないわ、というあなたも注意!歩き方が前のめりになっていませんか?つま先立ちをするために膝が伸びにくくなり、腹筋が弱り、下腹がポッコリにつながります。更に、お尻、太もも周辺に頑固なお肉がつきやすくなります。

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4) うつ伏せでスマホを観たり読書をしたりする

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うつ伏せの状態でスマホを見たり読書をすると、距離を取るために頭の位置を上げざるを得なくなります。この姿勢こそが、反り腰を助長してしまっているのです。
 
この姿勢がきついという人は、反り腰の危険性が低いので安心ですが、逆にいくらでもこの姿勢を保てるという人は要注意です。

では、反り腰の原因が分かったところで、次の章で改善方法を見ていきましょう。

【改善方法】まず反り腰の原因になる歩き方・座り方・寝方を正す

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「反り腰」を改善するには、弱った筋肉を鍛え、筋肉の緊張をほぐし柔軟性を高めることで骨盤のゆがみを直すことがポイントです。

しかし、そのための筋トレやストレッチをする一方で、毎日の歩き方や座り方、寝方が悪いままで反り腰を悪化させていては、改善の効果が出てきません。ですから、まずは毎日の生活習慣を正しておくことが先決ですよ^^

次から反り腰を改善する、歩き方、立ち方、座り方、寝るときの姿勢を順にご紹介していきます。

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1)【歩き方】正しい骨盤の角度と歩き方で反り腰を改善

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普段の生活にすぐ取り入れられる方法として、まずは歩き方を見直してみましょう。下記のやり方を習得してみて下さい。

反り腰を改善する正しい歩き方と姿勢
1) まずはお尻とお腹に力を入れて骨盤を立てる事を意識しましょう。
2) 息を吐きながらお腹をへこませ、凹ませたままお尻に力を入れます。
3) この状態で歩き始めます。脚を根元からやや大股で振り出すようにしましょう。インナーマッスルが鍛えられ、美しいスタイルをキープすることができます。
正しい歩き方のポイント
  • 歩く前に鏡を見ながら姿勢をチェックしましょう!
  • お尻の割れ目にお肉をぎゅっと集めるイメージで行い、実際にお腹とお尻に手を当ててみて、引き締まっているか確認してみましょう
  • 歩いている間に少しずつ緩んできたら、信号待ちなど立ち止まった時にもう一度締めなおします

正しい歩き姿勢のヒントが、実は歩き始めた赤ちゃんにあります。初めて立った赤ちゃんは、骨盤の中心にある仙骨と頭蓋骨のたった2つの骨でバランスを取っています。これは大人も同じです。

成長していくに連れ筋肉がついてきて、無駄な力が入ったりするのです。適度に力を抜き、自然な姿勢を目指しましょう。

ちなみに、正しい歩き方については、次の記事で詳しくご紹介しています。正しい歩き方はとても重要で、姿勢が美しくなり足も細くなる効果があるので、ぜひご覧になってみてください。

2)【立ち方】お尻を閉めて反り腰を改善!猫背も治す

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反り腰を治す正しい立ち方は、何もモデルさんのような立ち方ではありません。ただし、お尻だけは意識して立ちましょう。

基本的には上記の反り腰を改善する歩き方のところでご紹介しました姿勢です。

反り腰を改善する正しい立ち方
1) お尻とお腹に力を入れて骨盤を立てるイメージです。
2) 息を吐きながらお腹をへこませて、お尻を閉めましょう。

この姿勢をキープするのは難しいかもしれませんが、時々思い出して姿勢を正すようにするだけでも、特に立ち仕事の方はだいぶ違ってくるはずです。

3)【寝るときの姿勢】反り腰を治す寝方は仰向け?横向き?うつ伏せ?

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立っている時の姿勢や歩き方と同じくらいに気を遣いたいのが、毎日の“寝方”です。健康な人であれば、一晩寝ている間に20階から25回寝返りをすると言われています。

そのため、あまり寝方に神経質になる必要はありませんが、朝起きた時に布団やシーツが乱れていない人は要注意です。寝返りの回数が少ない可能性がありますので、反り腰かつ寝相の良い人は、なるべつうつ伏せ寝ではなく、横向きで寝始めると良いでしょう。

反り腰を悪化させる悪い寝方

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NG1) 腰のカーブの下にタオルを置く
腰のカーブの隙間にタオルなどを入れて仰向けに寝ると、確かに楽になったような気がしますが、実は反り腰を悪化させる原因となりますのでやめましょう。さらに腰が反ってしまい、腰の周囲の筋肉が硬直して余計に腰と背中を疲労させてしまいます。
NG2) うつ伏せで寝る
うつ伏せで寝ると、背骨が反りかえってしまいます。反り腰に余計に拍車をかけてしまうのでやめましょう。

筆者は「何だか腰が痛いなぁ」と思った時は、腰にタオルを巻いて敷くことがありましたが、良くない寝方だと知ってからはやめました。

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反り腰を改善する良い寝方

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GOOD) 反り腰を改善する良い寝方
仰向けに寝て、膝の下にタオルやクッション、枕などを置く

腰のカーブを和らげる効果があります。更に、脚の裏側の緊張を緩めます。枕の高さは、腰のカーブが浮き過ぎない程度の角度がベストです。

ただし、この際注意するのは、かかとが浮いてしまわないようにすることです。そうなると、膝から下で均衡してしまう部分がありますので、かかとは必ず床面に付いているように気を付けて下さい。

また、ベッドや布団が柔らかすぎて沈み込んでしまう時は、少し低めに設定してください。

4)【座り方】骨盤を矯正する座り姿勢で反り腰を改善する

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よく、「胸をはりなさい」などと言って、姿勢を正そうとさせますが、実はそれは誤解です。胸は『はる』のではなく『上げる』のです。

普段座る時に注意してほしいのは、胸を上げることだけでなく、座骨の上に体重を乗せることです。座骨とは、通常椅子に座る時に一番最初に座面に当たる骨です。

反り腰を治す理想的な座り方
まず座骨を座面に触れさせて、そこに上半身の体重を乗せていくと良いでしょう。これが、上半身に無駄な力が入らない理想的な座り方です。

丹田座りとは?

 
これに加えて、ぜひマスターして頂きたいのが、「丹田座り」です。丹田とは、おへそから5センチほど下にあり、身体を支えるための力が集結した部位の事です。 丹田を軸とした座り方が、「丹田座り」と言われます。

きっと丹田と聞いてもぴんとこないかもしれませんが、下図の位置にあります。
次のやり方で丹田を見つけてみましょう!慣れると、簡単に日常で丹田を意識できるようになるでしょう。
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丹田の位置と探し方
おへそから指3本分下(約5cmほど)の位置にあります。ちょうどおへそと恥骨を5等分した場合の上から3つの位置です。
丹田座りのやり方
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1) 大きく足を開いて椅子に座ります。
2) 反り腰と猫背の姿勢を繰り返し行い、お腹に力が入るポイントを見つけます。
3) 「丹田座り」は、反り腰(骨盤前傾)と猫背(骨盤後傾)の中間で座るイメージです。その中間ポイント(=腹に力が入るポイント)を、反り腰と猫背をゆっくり繰り返しながら探りましょう。

反り腰から猫背へ向かって背を丸めていくと、背中の筋肉がゆるみ、わずかに腹側に力が入る瞬間を見つけましょう。
   
よく分からないという方のために、丹田座りをマスターした人の感覚を紹介します。あなたも下記のような感覚を感じられるでしょうか?

丹田座りの感覚
・「骨盤が立った」
・「背骨が丹田に刺さった」
・「背中の筋肉の脱力を感じた」
・「下腹部に自然に力が入る」

【必ず知っておきたい】反り腰の治し方のポイント3つ!

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反り腰を治すアプローチとしては、まず毎日の座り方、歩き方、寝方など動作の悪いクセを治すのが、まずは肝心です。いくらストレッチなどをしても、毎日の悪習慣で帳消しになってしまい、いつまでも改善しないからです。

反り腰を悪化させない歩き方、座り方、寝方などを習得したら、今度は反り腰をストレッチや柔軟体操で治していきましょう。反り腰を治す方法は、次の3つが重要なポイントです。

反り腰の治し方 必須ポイント
  • 1) 無駄な筋肉の緊張を取り除くこと
  • 2) 正しい姿勢を保つのに不足している筋力をつけること
  • 3) 体の柔軟性を高めて可動域を広げること
反り腰は、筋力バランスの乱れと可動域の狭さなどが大きな原因なので、これを取り除いていきましょう。

ストレッチは、不必要な筋肉の緊張をとることと、体の柔軟性を高めて可動域を広くすることが同時にできます。反り腰の改善方法として特におススメです。次の章で、効果的なストレッチの方法をご紹介していきます。

Check! ▶︎ 疲れにくくコリにくい体に♪肩も腰もラクになったホットヨガの効果がスゴすぎ

絶対マスターしたい!反り腰改善・下半身太り解消エクササイズ!

上記のような普段の姿勢に気を付ける事に加えて、骨盤を矯正して反り腰を改善するストレッチやエクササイズもぜひ挑戦してみてください。たくさんのやり方があるので、様々な場面で使い分けたり、自分に合ったエクササイズを見つけてみましょう。
 
まずは、簡単なストレッチからご紹介していきます。

1) 体を丸めるだけの超簡単ストレッチ


ゴロンゴロン骨盤ストレッチのやり方
1) マットなどの柔らかい物の上で仰向けに寝ます
2) 両膝を両手で抱え、この状態を1分間キープ
3) 続いてお腹に力を込めながら、思い切り体をゆりかごのようにゴロンゴロンと何回か揺らします

2) 立ったままできる簡単ストレッチ体操


立ったままできる反り腰改善体操
1) 先ほど紹介した反り腰チェックの仕方で壁に背を向けて立った姿勢から、そのまま腰を壁に押し当てます。
2) 反り腰の状態は、壁を背に向けてまっすぐ立った時に、腰と壁の間に隙間ができているので、その隙間をなくすように腰を壁に押し当てます。
3) そのまま腰を壁に押し当てた状態で10秒キープ。これを3セット行います。

3) 股関節・お尻のストレッチ

股関節やお尻の柔軟性を高めるとともに、筋肉の不必要な緊張状態を和らげてあげると、反り腰の改善に効果的です。

4) 上半身のストレッチ

反り腰を改善するには、下半身だけでなく上半身のストレッチも欠かせません。反り腰は胸が前方に突き出た状態になっているので、この動画のストレッチで逆方向にストレッチしてあげましょう。

5) 大腿四頭筋(ももの前)のストレッチ

大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)の緊張は、腰痛の原因にもなりますので、しっかりほぐして柔軟性を保つことが大切です。膝を曲げる際に、太ももがまっすぐになっているか確認しながらやりましょう。

準ミス日本もやってた「ながらエクササイズ」で反り腰を治す

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次に準ミス日本もやっていたという「ながら」エクササイズをご紹介します。忙しい毎日でも、「~しながら」出来るお手軽エクササイズです。

反り腰改善エクササイズ1:歯磨きや皿洗いをしながら
1) まっすぐに立ち、片方の足を、足首を曲げたまま、前方に一度出します。
2) そこから足首を曲げたまま、斜め後方にその片足を一気に引きます。
3) 斜め後方に引いた足は浮かせたまま。この姿勢をキープします。

※上の写真はあくまでイメージ。上体は自然にして片足を少し上げて逆側の足の後方にねじって上げるのがポイントです。

ポイントは「足首を曲げたまま」「斜め後ろに引く」ことです。ただ後ろに足を上げただけだと、もも裏の筋肉しか鍛えられません。斜め後ろにひねることで下半身全体の筋肉を使うことができます。両足を交互に行いましょう。

反り腰改善エクササイズ2:読書やメイクをしながら
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椅子に座り、5センチほどの電話帳を膝に挟むエクササイズ。ポイントは「内側の筋肉を意識する」ことです。

【筋トレ】筋肉を鍛えるエクササイズで反り腰を改善

「反り腰を直すならこれ!」という定番エクササイズが筋トレです。反り腰は弱化した筋肉も原因のひとつですから、筋肉を鍛えれば徐々に治していくことができますよ。

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1) ショルダーブリッジエクササイズ


ショルダーブリッジエクササイズのやり方
【STEP1】
マットの上で仰向けに横になります。膝は90度に曲げて、足はこぶし一個分くらいスペースを開けておきます。この時、コアの筋肉(腹横筋・骨盤底筋)で下腹部を引っ込めて子宮を引き上げる感覚で、下腹部を引き締めます。

【STEP2】
コアの筋肉を意識しながら恥骨を天井に向けてお尻を持ち上げます。ポイントは膝とお尻と肩が一直線になるところまでお尻を持ち上げることです。

【STEP3】
次は戻します。おへそと恥骨の間の腹筋を縮めるようにして腰を丸め、お尻を少しずつマットに近づけていきます。お尻がマットに着いたら1回完了です。再び、恥骨を天井に向けてお尻を高く持ち上げましょう。

このエクササイズは、起床後や就寝前など、ベッドや布団の上でもできるので、毎日の習慣にしやすいですよ。毎日20回ほど繰返しやればOKです。

2) 腸腰筋をほぐして大殿筋を鍛える筋トレ


【STEP1】腸腰筋をほぐすストレッチ
1) マットの上で右膝を立てて座ります。両手を床について両ひじは伸ばします。
2) 右膝を立てたまま、左足を真っすぐ後ろに伸ばします。
3) 左足の膝を伸ばしたまま、曲げている右足の前方に体重をかけます。
4) この状態で20~30秒ストレッチします。
5) 次は逆の足で同様にストレッチします。左右交互に合計3セット行います。


【STEP2】大殿筋を鍛えるトレーニング
1) マットの上でうつ伏せになり、腰が反らないようにお腹の下に枕やクッションを入れます。
2) 膝を曲げ、左のお尻の力だけを使って、左もも全体を真上に持ち上げて5秒キープ。
3) 左右交互に5回ずつ行います。

最初にステップ1でしっかり腸腰筋をストレッチすることが大切です。そのおかげで股関節が潤滑に動いてステップ2で大殿筋を効果的に鍛える事が出来るからです。

3) 腸腰筋のストレッチ

4) 緊張した前ももを伸ばす“Z”ストレッチ


前ももを伸ばす“Z”ストレッチのやり方
【STEP1】
膝下に衝撃を防ぐストレッチポールや枕、タオル等を置いて、膝立ちの姿勢をとります。この時、骨盤が前傾しないようにしっかりと骨盤を立てます。

【STEP2】
膝を支点にして、後ろに体重を持っていきます。

【ポイント】
コア&腹筋を引き締めたまま、恥骨を上前方に引き上げ、膝から上の身体の軸を真っすぐに保つことです。

「前ももがめちゃくちゃ伸ばされる感覚」や「お尻の下部がキュッと引き締まる感覚」が感じられたら、このストレッチは成功です。

5) 大殿筋(おしり)の筋肉を鍛える筋トレ


反り腰の人はお尻が垂れ下がる傾向があります。反り腰の姿勢だと腹筋やお尻の筋肉(「大殿筋・中殿筋)が使えないので筋力が衰えてしまうのが原因です。

このストレッチで、腹筋や大殿筋の衰えを改善しましょう。併せて次の中殿筋のトレーニングも行うとより効果的です。

6) 腹筋を鍛える筋トレ・トランクカール

反り腰は筋力のない女性がなりやすいんです。特に重要なのは腹筋とお尻の筋力です。基本的な腹筋が上の動画でご紹介したトランクカールになります。

ちなみに、腹筋は苦手という女性が多いんですが、女性モデルや芸能人は腹斜筋を鍛えて美しいくびれをつくっているんだそうです。インナーマッスルである腹斜筋を鍛えれば、反り腰の改善にも効果的なので一石二鳥ですね。

腹斜筋の鍛え方やより効果的にやり方のポイントなどご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

【体幹】インナーマッスルを鍛えて反り腰を治す

1) 股関節を柔らかくする体幹トレーニング


股関節を柔らかくする体幹トレーニングのやり方
【STEP1】
床に片膝をついて、反対の足は前に出します。両膝を90度に曲げます。

【STEP2】
両手をあわせてまっすぐ前に伸ばし、背筋を伸ばします。

【STEP3】
腰を前に出すように前に出した足に体重をかけながら、伸ばした両手をまっすぐ上に伸ばして顔も上に向け、5秒キープ。

【STEP4】
ステップ1~3を3~5セット行い、脚を入れ替えてさらに3~5セット行います。

※無理して体を反らし過ぎると、腰を痛める恐れがあるのでちょうど良いくらいで行いましょう。

【ヨガ】体を柔らかくし骨盤のゆがみを矯正して反り腰を改善

ヨガは、骨盤の歪みを矯正するだけでなく、筋肉を柔らかくして可動域を広げてくれるので、自然と疲れにくくコリにくい身体になっていきます。自宅でも気軽にできるのも良いですね。

さらにダイエットや新陳代謝の効果もプラスしたいなら、ホットヨガがオススメです。一石何鳥にもなって効率的ですよ♪
Check! ▶︎ 2ヶ月通ったら腰痛も下半身のムダ肉も消え去った♪2大ホットヨガスタジオを徹底比較

1) ラクダのヨガポーズ(ウシュトラアーサナ)


ウシュトラアーサナのやり方
【STEP1】
床に両膝をついて立って、両手をお尻にあて、お尻を引っ込めるように少しだけ前に押し出します。

【STEP2】
ゆっくり息を吐きだしながら、上半身を後ろへ倒してキープ。

【STEP3】
続いて、正座した状態で上半身を前に倒し、おでこを床に付けた状態をキープ。

※上半身を後ろに倒す時に腰を曲げて倒すと腰を痛める恐れがあります。上半身を後ろに倒す時は、腰の全面を伸ばすイメージで行いましょう。

他にも色々なヨガのポーズがあります。

2) 他にもある!反り腰に効くヨガポーズ

  • 船のポーズ(ナバアーサナ)
  • 腹筋を鍛えることができます。

  • 合蹠(がっせき)のポーズ(バッダコーナアサナ)
  • 骨盤の歪みを矯正することができます。

  • 猫のポーズ(マルジャリャーサナ)
  • 腰回りの柔軟性を高めます。妊婦さんや体の固いお子さんにもおすすめです。

  • 姿勢を整えるヨガポーズ☆「仰向けの英雄座」

【ゴムボール】を使ったエクササイズで反り腰を治す方法

1) 下腹に効く!ゴムボールを使ったエクササイズ

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ゴムボールエクササイズのやり方
【STEP1】
まずマットの上で仰向けに横になります。次に頭は床につけたまま、前太ももを胸に引き寄せ腰をしっかり伸ばすようにして身体を丸め、15秒静止します。これでこわばり筋をほぐします。

【STEP2】
腰とお尻の間(腰のカーブしている部分より少しお尻側)にゴムボールを置いた状態で仰向けに寝て、両足を天井に向けて持ち上げましょう。

そのとき、両足が上半身の方に倒れないように、足裏がしっかり天井に向いていること、膝が伸びていることを確認しましょう。両手は身体の横に伸ばして置いておきます。

【STEP3】
膝を曲げないで、足をしっかり伸ばした状態でゆっくり左足を床に着くぎりぎりまで降ろします。この時に下腹部の腹筋など筋肉を使っていることを意識しましょう。左足を元の位置に戻しながら、今度は右足を床に着くぎりぎりまで降ろす。これを繰り返します。

足をゆっくりパタパタさせているイメージです。左右交互に合計20回行います。

2) 座ってできるゴムボールを使ったエクササイズ


ゴムボールエクササイズのやり方
【STEP1】
硬めの椅子やベッドに座ります。柔らかいベッドでも硬めの雑誌や板などを敷くとOK。
【STEP2】
こぶしの大きさほどのゴムボールを2つ用意(百円均一ショップで買えます)。
左右の座骨の真下にそれぞれボールを敷きます。

【STEP3】
胸を張って背筋を伸ばし、お尻を左右にぐりぐり動かします。1日およそ5分間、毎日続けると効果アップ。

3) O脚改善にも効くゴムボールを使ったエクササイズ


ゴムボールエクササイズのやり方
【STEP1】
つま先や膝を真っすぐ向けて立ち、膝よりも少し上の位置(内もも)でボールを挟みます。
※内股にならないように注意してください。

【STEP2】背筋を伸ばします。

【STEP3】ゆっくり腰を前後に出したり引いたりする。

最後の手段?!プロの整体師さんに診てもらおう!

これまで自宅で出来るストレッチやエクササイズを紹介してきました。あなたに合った方法を見つけて習慣づければ、次第に反り腰も改善してくると思います。

でも、「どれも試して続けてみたんだけど、なかなか満足した結果が得られない」という場合には、プロの整体師さんに診てもらうのも良いでしょう。

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ただし、技術や医学的知識はピンキリですので、事前に口コミやホームページをチェックして下調べをしてから行くのがおすすめです。信頼できる整体師さんに出会えるように「近いからここでいいや」はやめましょう^^;

「反り腰」を治すためのお役立ちグッズの紹介

【1) 「スリムウォーク 骨盤をきっちり支えるベルト」】
ズレやすいという弱点に目をつぶれば、反り腰に効くお手軽なサポーターになるでしょう。外出時にも着用できるので、日常生活の中で骨盤を支える事ができます。

【2) バランスボール】
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体幹を鍛えるのにもってこいのアイテムです。

【3) ストレッチポール】
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膝を高くして寝るときにも使えますが、それ以外にも、1日に5分間、ストレッチポールの上でゴロゴロするだけで体の歪みを矯正し、体幹トレーニングができます。体を伸ばすには万能な道具です♪

【ひどい反り腰の場合】医療機関を受診しましょう

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あまりに反り腰がひどいと、これまで紹介したストレッチやエクササイズでも改善されない場合があります。そんな時は、我慢せず、下記の医療機関で症状を見てもらいましょう。

 ・整形外科病院
 ・整骨院

整形外科を受診しても、湿布や痛み止めをもらうだけで、一時的な処置しかできないことがありますが、当面の腰痛は和らぎます、専門家に見てもらう事で安心感は得られます。

その後、整骨院でじっくり反り腰を改善していくと良いです。いずれにしても、短期的に治そうとあせらずに、反り腰を悪化させる原因となる姿勢や悪習慣を改善しながら、じっくり治していきましょう。

【まとめ】反り腰を治して下半身痩せと美スタイルを♪

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いかがでしたでしょうか?

反り腰の特徴やチェック方法、原因や良くない生活習慣、反り腰の治し方として筋トレ、ストレッチ、ヨガ、ゴムボールエクササイズなどご紹介してきました。

普段の生活で知らないうちに姿勢を崩していたり、正しいと思っていた姿勢が反り腰を助長していたりしていたかもしれません。下半身が全然痩せない!っていう方ほど反り腰を改善することで、あっさり下腹や太ももが細くなるかもしれませんよ^^

ちなみに、骨盤を正しい位置に矯正することで、反り腰の改善にも効果があります。「お尻歩き」は骨盤を本来の位置に戻すのにとても有効で、下半身痩せにも効果的です。次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

これまでご紹介した反り腰の治し方で前向きに挑戦してみてください。反り腰をバッチリ改善して、腰痛や肩こりスッキリ、凛とした姿勢と美ボディを手に入れちゃいましょう♪

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