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【ゲンキの時間】スマホ巻き肩の治し方!一人でできる矯正ストレッチや寝方でスッキリ改善♪

スマホを見る時についつい前かがみになるせいか肩こりがひどいって悩んでいませんか?そんな人は巻き肩を疑ってみるべきかもしれません。

1日にスマホやパソコンを見る時間が長くなったせいで「スマホ巻き肩」に悩まされる女性が増えています。巻き肩は、バストが垂れる、リンパの流れが悪くなる、太りやすくなる、猫背や四十肩の原因になるなど様々な症状が出てきてしまいます。

ということで今回は、スマホ巻き肩のセルフチェック法や、引き起こされる症状と原因、一人でできる矯正ストレッチなどをご紹介します♪

巻き肩とは?急増中のスマホ巻き肩か今すぐチェック


巻き肩とは?
巻き肩とは、肩が前方に出て巻き込まれている状態です。横から見ると上腕の頭が前にズレて、体の中心に寄っているような状態のことを言います。
肩と一緒に、腕も前側に引っ張られているんですね。

肩が前に出ていることによって胸が圧迫されて、猫背になっていて女性にも多く見られます。肩甲骨が常に引っ張られている状態なので、肩こりや背中こりの人がとても多いんです。

巻き肩の症状を見ていく前に、まずは巻き肩になっていないかチェックしてみましょう。

日ごろこんな風に感じていたら巻き肩になっているかも?!
  • 肩が猫のように丸まっている感じがする
  • 両手を上に挙げにくい
  • 喉がつまったような感じがしたり、首の前側や胸などがこっている
  • 最近ブラジャーのストラップを長く調整し直した
  • 最近呼吸が浅いような気がする

巻き肩の簡単セルフチェック方法


ではさっそく、巻き肩のチェックをしてみましょう。

巻き肩のチェック方法
  • 何も考えずに真っ直ぐに立ち、両腕は力を抜いて垂らした時に、手の甲が外側ではなく、少しでも正面を向いている。
  • 両腕を力を抜いて垂らした状態から、真横に両腕を肩まで上げた時に、腕が少し斜め前方に出てしまう。
  • 両腕を下げた状態で歩くと、自然に振られる腕がまっすぐ前後ではなく、斜め前方に自然と出てしまう。

いかがでしたか?1つでも当てはまる方は、巻き肩になっているかもしれません。でも大丈夫です。巻き肩は悪い姿勢を続けたことでついてしまった体の癖なので、自分で治すことができますよ。

続いて、巻き肩になるとどのような症状や悪影響があるのか知っておきましょう。これを知れば、今すぐ巻き肩を治しちゃいたいと思えるはずですよ^^

巻き肩の原因はスマホやパソコン?!長時間の前かがみがヤバい


料理や掃除など、日常生活の多くは、前かがみで行うものです。その上、仕事で長時間のパソコン作業を行ったり、ゲームやSNSでスマホを使っていると1日の大半は前かがみで過ごすことになってしまいます。

前かがみの姿勢が続くと、肩の位置が前側に移動して猫背気味になってしまうんです。
これが巻き肩の原因で、スマホが普及してから一気に、前かがみの時間も増えたんではないでしょうか?「スマホ巻き肩」と言われるのもわかる気がします。

でも肩が変形しているわけではなく、肩の位置が前にズレているだけなんです。

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座り方が悪いと巻き肩になっちゃうかも!

長時間同じ姿勢、特に前かがみになっていると巻き肩になりやすいとお話ししましたが、それだけでなく、座り方にも原因があるんだとか。あなたの普段の座り方は大丈夫??

椅子に浅く腰かけて、背もたれにもたれかかると、自然とお尻が前方に流れてしまいます。

次の画像を見てチェックしてみよう!

巻き肩がひどくなると、理想的なプロポーションとは程遠い体型に?!

巻き肩になると、骨盤の傾きを調整することでバランスを取ろうと体が自然に変化していくようです。しかも、女性は男性より筋肉量が少ないため、どんどん巻き肩の症状が悪化しやすいといいます。

そうすると、女性としては避けたい以下のようなトラブルが発生してしまいがちです。

巻き肩がひどくなると体型に影響が!
・お腹が前に突き出てぽっこり
・骨盤が後ろに傾き筋肉が弱まりお尻が垂れる
・後ろに倒れてしまわないように前側の太ももに力が入りパンパンになる
・前側の太ももに力が入ることに比例して後ろの太ももが垂れる

こんな体型には絶対なりたくないですよね。
普段の何気ない姿勢が引き起こす巻き肩。続いては巻き肩になりやすい人の癖を挙げてみました。心当たりはあるでしょうか?

こんな人は巻き肩になりやすい
・よく足や腕を組む
・あぐらで座る
・横向きで寝る
・ハイヒールをよく履く
・腹筋と背筋に自信がない(弱い)

以上のチェック項目を見てみて、あなたはどきっとしませんでしたか?これは現代女性にはよくある癖かもしれませんね。きっとあなただけじゃありません。

次の章で症状をチェックして、巻き肩を改善することでその症状も緩和させていきましょう。

スマホ巻き肩の症状や悪影響って何?

では、肩が前にズレるとどうなるでしょうか。実は女性にとってかなり気になる点があるので、筆者も意識して気をつけています。

1) 肩こり・背中コリで疲労を感じやすい


巻き肩の状態は、腕に直接つながっている肩甲骨周辺の筋肉が前方に引っ張られています。これは、肩甲骨が開いている状態で常に筋肉が緊張状態になってしまうので、コリの原因になるんです。

肩や首、背中のコリがひどい、なかなか取れないと感じる方は、スマホ巻き肩になっているかもしれないので、後述のストレッチを習慣づけてみてほしいです^^

2) バストのハリが無くなり胸が垂れる


バストを美しい状態にする基本は「寄せて上げる」ですよね。前かがみの姿勢では大胸筋や小胸筋がたるんで「寄せて下げる」になってしまいます。バストが重力に負けて、ハリが無くなったり胸が垂れ下がったりしてしまうのです。

3) 呼吸が浅くなり酸素不足で体調を悪くする


前かがみの姿勢になると横隔膜の動きが制限されるために1回毎の呼吸が浅くなり、体内に取り込む酸素の量が減ってしまいます。ある実験では、健康な喫煙歴のない30代の男性で、通常の姿勢では肺年齢が「18歳未満」だった人が、スマホを操作する姿勢では「40代」になってしまったそうです。

スマホを使っている姿勢では、体はゆるい酸素不足になっているのです。怖いですね。酸素不足になるとエネルギー代謝が下がり、疲れやすくなりますし、痩せにくくなってしまいます。

また、呼吸が浅くなると交感神経が優位に働くので、自律神経のバランスが崩していろいろな体の不調が起きてしまうのです。

4) リンパの流れを悪くして二の腕が太くなる


胸には大きなリンパ節が二つもある大切なところです。特に胸から腕に続く小胸筋が緊張すると、リンパの流れが悪くなって、老廃物が滞ってしまうのです。これが肩こりの原因になりますし、二の腕のたるみの原因にもなります。

リンパ液にのって老廃物や余分な水分が体外に排出されるので、このリンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まってコリやたるみ、セルライトの原因になってしまいます。

5) 褐色脂肪細胞の働きが悪くなり痩せにくい体質に


胸が縮こまるとき、背中は常に引っ張られています。肩甲骨は通常30度の角度にありますが、デスクワークをしているときは70度位まで開いているのです。肩甲骨は広がって背中が広くなると筋肉が緊張してしまうので、褐色脂肪細胞の働きが悪くなってしまいます。

褐色脂肪細胞とは
褐色脂肪細胞は、褐色(=茶色)の脂肪細胞です。体内でエネルギーを消費して体温を維持したり、食事から取り入れた余分な栄養を熱に変換して放出していく働きがあります。ですからエネルギーの代謝を左右して肥満を防止する機能があります。

なので褐色脂肪細胞の働きが悪くなると、脂肪の代謝も下がってしまうのです。

6) 首が前傾して猫背に!デコルテが消えスタイルも悪く


前かがみの姿勢から、首は前傾してしまいます。首が前傾してしまうと神経を圧迫して頭痛や肩こりや不眠の原因になります。さらに、首が前に出て見栄えの悪いスタイルになってしまうのです。

首を前に突き出して歩いているとモデルさんなんていませんよね。首が前に出た猫背の姿勢は、それだけでスタイルが悪く、だらしない印象を与えてしまいます。

7) 早く老ける!?30代でも四十肩・五十肩になる!?


姿勢が悪い、胸筋や肩甲骨の動きが悪くなる、リンパの流れが悪くなるなどの行きつく先は「老化の進行」です。そもそも呼吸が浅くなって疲れやすくなるので顔色が悪くなり老けて見られてしまいます。

また、今どきは五十肩ではなく四十肩を訴える人も多くなっており、巻き肩を放置すれば三十肩もあり得るのです。

三十肩・四十肩・五十肩
正式名称は「肩関節周囲炎」といって、腕をねじったり上げ下ろしする時に肩に痛みが出る、可動域が狭く小さくなってしまう症状を言います。

何ともアンチエイジングとは真逆にある症状。日常生活にも支障がありますから、その原因になりうるスマホ巻き肩は、ぜひ改善してしまいたいですね。

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2タイプの巻き肩、あなたはどのタイプ?

実は、一言で巻き肩といっても2つのタイプがあります。

タイプ1:猫背タイプの巻き肩
まず、「ザ・巻き肩」といってもいいほど、見てすぐわかる「猫背タイプの巻き肩」。側面からみると、耳が肩よりも前方に飛び出している姿勢のことです。猫背で背中が丸まって、頭が前に傾いてしまっている状態で、肩こりや首こり、頭痛の原因となりやすいのです。
タイプ2:胸張りタイプの巻き肩
そして、注意してほしいのがもう一つの巻き肩「胸張りタイプの巻き肩」です。これは、一見姿勢が良いようにみえますが、巻き肩の状態で無理やり胸を張ってしまい、腰が反り返っている状態です。「隠れ巻き肩」とも呼ばれています。

このタイプの巻き肩は腰にかかる負担が大きいため腰痛になりやすいのです。


でも、どのタイプの巻き肩でも、後からご紹介するストレッチや筋肉トレーニングで改善することができます!巻き肩になっていると気づいたのなら今すぐ始めてみましょう!

巻き肩を治して痩せやすい体になろう!

巻き肩の人は肩甲骨の位置がずれているため、その周辺の筋肉の動きが制限されてしまっています。健康な状態であれば、肩甲骨は柔軟性があり、前後左右上下に動かすことができるのですが、巻き肩の人は一定方向へしか動かせません。

そうなると、肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞の動きも鈍くなってしまい、結果太りやすい体になってしまうのです。

でも、逆を言えば、肩甲骨の動きをスムーズにさせることで褐色脂肪細胞の動きも活性化し、痩せ体質になれるのです。肩甲骨周りの血流を良くし、そこから繋がっている二の腕の筋肉も刺激し、燃焼力をアップさせることができます。

1人でできる!巻き肩を撃退するストレッチ方法7選!

巻き肩を改善するには、上半身を気持ちよく伸ばすことが第一です。血行が良くなって顔色も良くなるし、肩こり・背中コリの改善、眠気対策にも有効です。

1) 上体そらし

膝立ちをして体の前側を気持ちよく伸ばします。
1)両膝を肩幅に開いて膝立ちをして、つま先を立てます。
2)後ろへゆっくりと上体を反らせて両手で足首を掴みます。
首は起こさずに力をぬいて反らせるようにしましょう。
3)みぞおちを前方のやや上方に引っ張るように前に出し、上体を弓なりにし、30秒~1分キープします。
1日に3回~5回を目安に行いましょう。

2) 大胸筋のストレッチ

1)壁の横に立ち。ワキと肘が90度になるように腕を上げます。
2)手のひらを壁に着けます。
3)外側の足を1歩踏み出します。
壁と反対の足を踏み出したことにより、手が肩より後ろにいくので、胸が開く姿勢になります。
気持ちよいと感じる位の力で行います。30秒~1分キープします。

3) 小胸筋のストレッチ

リンパの流れを滞らせる小胸筋をほぐすと改善効果抜群です。

1)肩と腕をつなぐ小胸筋を押えながら、前かがみになります。
2)腕の力を抜いて、だらんと垂らしてぐるぐる20周位まわします。
押えている手に小胸筋がゴリゴリあたるのがわかります。
リンパのある繊細な場所なので、優しく押えるようにします。

4) 肘まわし


1)胸を張った状態で耳の上を持って、グルグルと肘を回します。
2)前回し・後ろ回しを20回ずつ行います。
肘が前側や後ろ側に流れないように、気を付けて回します。
肩甲骨の間の背中の筋肉が刺激されます。

5) タオルを使った巻き肩解消のストレッチ1


タオルを使うと体の硬い人も楽にストレッチを行えます。

1)タオルを逆手に持ち、タオルがこぶしの下に来るように腕を張ります。
2)肘を肩と同じ高さにあげ、そのままグッと後ろに引いていて胸を張ります。
3)そのまま、手の甲を前を向けながら肘を伸ばし、後ろに引いていきます。
このストレッチで腰が反ってしまう人は巻き肩の可能性が大です。

6) タオルを使った巻き肩解消のストレッチ2


1)タオルを順手で持ち、腕を張って斜め上に持ち上げます。
2)肘を曲げながら後ろにまっすぐ引いて5秒くらいキープし、①の姿勢に戻します。

前側の筋肉を伸ばし、後ろ側の弱くなっている筋肉を鍛えることができます。

7) ストレッチポールを使った巻き肩解消法

ストレッチポールを使うともっと楽にできます。

ストレッチポールを縦において、その上に横になります。
両方の肩が下がるのを意識するととても効果があります。
楽なので続け過ぎないよう注意してください。
背骨のストレッチはとても効果があるので、続ける時間については30秒ほどを目安にすると良いでしょう。

テレビでも紹介された、たった1分間の巻き肩改善法



ストレッチをする時間が取れないほど忙しい人でも、たった1分間なら無理なくおこなえるのでは?

全身のリンパを流れやすくして体の不調を改善したり、同時に美容効果も高める次世代の健康・美容法として名高い「さとう式リンパケア」のトップインストラクターである、さかえみきこさんがテレビで紹介していた巻き肩改善ケアです。

私も実際にやってみましたが、頬に軽く手を添えているだけなのに、肩から肩甲骨にかけて伸びていることが実感できて、とても気持ち良かったですよ。
お試しあれ!

スマホ巻き肩を改善する寝方・寝ながらストレッチ

ストレッチポールがなくても、バスタオル1枚で巻き肩を改善することができます。
胸を開いて大きく深呼吸することでリラックスし、ストレス解消にもなります。
就寝前におこなえば巻き肩を治しながら安眠もできちゃいますよ。
ぜひ、毎晩の習慣にしてみてくださいね。


テレビを観ながらでも何気なく巻き肩改善できてしまう、簡単ストレッチをもう一つ。
「小さく細かく手を動かす」ポイントはたったこれだけですし、他の体の部位に一切の負担がかからないので、誰でもおこなえますね。

矯正ベルトを使って効率的に巻き肩を矯正してみる

なかなか巻き肩改善のストレッチをする時間が取れない、またはもっと早く巻き肩を治したい!と思っている方におすすめなのが、「矯正ベルト」です。

効率的に巻き肩を矯正できる矯正ベルト
着るだけで正しい位置に肩が戻っていくので、とても楽ちんで便利ですよね。でも、これは着ている間だけの一時的な効果だということはお忘れなく!これをきっかけに体に正しい姿勢を覚えさせ、矯正ベルトをしなくとも正しい姿勢をキープできるように筋力をつけることが大切です。

矯正ベルトは一時的な効果ですが、使い方に気を付ければ効率的に巻き肩を改善できます。考え方としては、ストレッチで巻き肩をほぐしていき、矯正ベルトで肩の正しい位置を体に覚えさせ、筋トレでそのきれいな姿勢を維持できる筋肉を作る、ということです。

ということで、次に巻き肩改善の筋トレ方法をご紹介しましょう。

筋トレをおこなう際の注意点

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筋トレを始める前に、一点気をつけてもらいたいことがあります。

巻き肩の人や猫瀬の人の注意点
それは、巻き肩の人が突然筋トレをおこなっても、巻き肩を改善することはできないということ。

それどころか巻き肩や猫背の人は、筋肉の一部が凝り固まって縮み血行が悪くなっている状態なので、そのまま激しいトレーニングをしてしまうとさらに筋肉が緊張して血行が悪くなったり、固まった筋肉の線維が傷つくことがあります。

そしてより固まった筋肉の上に、さらに新しい筋肉がつくことになるので、逆に巻き肩が悪化してしまうのです。

ですから以下にお伝えする筋トレは、あくまで正しい姿勢をキープするためのもの。
まずは先述したストレッチで肩を正しい位置に戻し、それから初めて肩周辺の筋肉を鍛えることで、美しい姿勢を目指すことができますよ。

正しい姿勢をキープするための筋トレ方法4選!

トレーニングチューブを使う方法です。

1.背中の筋肉を鍛える(デッドローイング)

1)両足を肩幅に開き、トレーニングチューブを両足で踏みます。
2)膝を軽く曲げながら、上半身を前方に傾けていきます。この時背筋は伸ばしたままなの、くの字のような体勢になります。
3)くの字の状態でトレーニングチューブのハンドルがピンと張るように持ちます。
4)上半身は動かさずに肘だけを動かして肩甲骨の後方に向けてまっすぐ引っ張ります。こぶしが胸の横に来るあたりまで引き上げます。
5)ゆっくり元の位置に肘を戻します。この動作を呼吸をしながら15回ほど繰り返します。

2.広背筋の筋肉を鍛える(シーテットローイング)

1)足を前に投げ出して座り、両足をまっすぐ伸ばして揃えます。
2)トレーニングチューブを足に巻き付けてハンドルを持ち、背筋を伸ばし両腕も伸ばします。
3)肩甲骨を引き寄せながら両肘を引いてトレーニングチューブをお腹のほうへ引き寄せます。

3.肩甲骨を引っ張る筋肉を鍛える

懸垂をするように、肩をすぼめる動作を繰り返します。

トレーニングチューブを使うともっと効果的に行えるでしょう。
1)足を肩幅に広げて、トレーニングチューブを両足で踏みます。
2)両手でハンドルを持ち、肩甲骨を意識してトレーニングチューブを引っ張り上げます。
※腕はまっすぐに伸ばし、背中と肩、胸を使って引き上げるように注意します。
3)肩の力を抜き、すっと腕を下に落とします。

4.インナーマッスルを鍛える

1)腕立て伏せの体勢をとり、30秒そのままキープします。
手の位置は肩幅にとり、肘をまっすぐ伸ばしお尻はくの字にならないように注意して沈めます。
2)続けて、肘を曲げた状態にしてまた30秒キープします。
この時横に曲げても体に沿うように曲げてもどちらでもOKです。
3)1)と2)を合わせて1日1セット行いましょう。30秒がつらい方は10秒からでも大丈夫ですので、あまり無理せず自分のペースで行いましょう。

スマホ巻き肩を予防する方法!

最後に、スマホ巻き肩を予防するスマホの持ち方をご紹介します。これを意識するだけで、前かがみの姿勢を防止して、巻き肩になるのを予防できるそうです。私もこれを知ってから電車やカフェなど座るときに意識するようにしました^^

スマホ巻き肩を予防するスマホの持ち方

1)髪の毛を上からつるされているような感じで首を伸ばし、力を抜く。
2)左側の画像のように、スマホを持ち上げ気味に持って、違う方の手で支える。
腕って本当はとても重いんです、だから逆の手で支えてあげる。こうすることで、腕とスマホを支えることができて、楽になりますし、巻き肩予防にもなりますよ^^

仕事中でもできる巻き肩対策!オフィスで座りながら

オフィスや会議中にできる簡単なしぐさで巻き肩を予防することができます。手のひらや手の甲を横にさすることです。「寒いな」ってときに腕をさする感じです。やってみると肩が横に移動するのがわかると思います。

ちょっとしたときに続ける習慣が大切なんですね。

坐骨で座るくせをつけよう!

巻き肩を予防するには、普段から正しい座り姿勢をキープできるようにしましょう。次の写真を参考にしてみてください。

①の穴、②肩の中心点、③外ももの付け根にある出っ張っている骨、この3点が一直線になるように座ります。

そして、両尻の坐骨をしっかり座面につけて座り、骨盤を立てるように意識します。

また、普段パソコンを使用する時には次のように座りましょう。

意外と椅子や机の高さを気にしている人は少ないのではないでしょうか。モニターの角度も調整し、巻き肩になりにくい姿勢を保つようにしましょう。

適度な休憩がポイント!

巻き肩を予防するには、前かがみの姿勢を長時間続けないことが大切です。そのためにはまず、ついつい時間を気にせずパソコンやスマホに向かってしまいがちな自分をふりかえってみてはどうでしょうか。

自宅でのストレッチや筋トレだけでなく、仕事中に休憩をする、ということも意識の片隅に入れていてください。デスクワーク中もたまに席を立ったり、上半身が凝り固まらないように軽く動かしたり伸ばしたりしてみてください。

わずかな時間の空いた時にやってみるといい動作
  • 思いっきり背伸びをしてみる
  • 左右に腰を曲げてみる
  • 腰を左右にひねってみる
  • 肩を回してみる

ちょっとした動きでも、体が凝ってしまわないようにするためには大切です。普段から意識して休憩をし、同じ姿勢にならないように気を付けましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?スマホ巻き肩の症状や原因、一人でできる矯正ストレッチの方法、寝方、手軽にできる巻き肩予防法などをご紹介してきました。

巻き肩になっていると、首が前にでて猫背になってしまい、デコルテも無くなってバストも垂れて見えてしまいます。デコルテ部分、キレイに鎖骨が見える女性はとっても魅力的ですよね♪首や鎖骨を見せることで女性の運気が上がるとする風水もあるくらいです。

ですから、毎日の生活に矯正ストレッチを取り入れて、早めにスマホ巻き肩を改善してしまいましょう。

肩こり・首こりに効く肩甲骨はがし
ちなみに、スマホ巻き肩が心配な方は肩こり・首こりがひどい傾向があります。そこでぜひ試してみていただきたいのが「肩甲骨はがし」です。肩甲骨まわりの筋肉を柔らかくして血流を良くしてあげることで、肩こりや姿勢の矯正など様々なメリットがありますよ♪ 次の記事に正しいストレッチ手順や、より効果的に行うためのポイントを詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください^^

スマホを長時間使うことで「スマホ巻き肩」の人が増えているそうです。あなたは巻き肩を解消して、美しい姿勢と魅力的なスタイルを手に入れてくださいね^^ 巻き肩を改善して、運気をますます上げていきましょう♪

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