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【ゲンキの時間】スマホ巻き肩の治し方!一人でできる矯正ストレッチや寝方でスッキリ改善♪

スマホを見る時についつい前かがみになるせいか肩こりがひどいって悩んでいませんか?そんな人は巻き肩を疑ってみるべきかもしれません。

1日にスマホやパソコンを見る時間が長くなったせいで「スマホ巻き肩」に悩まされる女性が増えています。巻き肩は、バストが垂れる、リンパの流れが悪くなる、太りやすくなる、猫背や四十肩の原因になるなど様々な症状が出てきてしまいます。

ということで今回は、スマホ巻き肩のセルフチェック法や、引き起こされる症状と原因、一人でできる矯正ストレッチなどをご紹介します♪

巻き肩とは?急増中のスマホ巻き肩か今すぐチェック


巻き肩とは?
巻き肩とは、肩が前方に出て巻き込まれている状態です。横から見ると上腕の頭が前にズレて、体の中心に寄っているような状態のことを言います。
肩と一緒に、腕も前側に引っ張られているんですね。

肩が前に出ていることによって胸が圧迫されて、猫背になっていて女性にも多く見られます。肩甲骨が常に引っ張られている状態なので、肩こりや背中こりの人がとても多いんです。

巻き肩の症状を見ていく前に、まずは巻き肩になっていないかチェックしてみましょう。

巻き肩の簡単セルフチェック方法


ではさっそく、巻き肩のチェックをしてみましょう。

巻き肩のチェック方法
  • 何も考えずに真っ直ぐに立ち、両腕は力を抜いて垂らした時に、手の甲が外側ではなく、少しでも正面を向いている。
  • 両腕を力を抜いて垂らした状態から、真横に両腕を肩まで上げた時に、腕が少し斜め前方に出てしまう。
  • 両腕を下げた状態で歩くと、自然に振られる腕がまっすぐ前後ではなく、斜め前方に自然と出てしまう。

いかがでしたか?1つでも当てはまる方は、巻き肩になっているかもしれません。でも大丈夫です。巻き肩は悪い姿勢を続けたことでついてしまった体の癖なので、自分で治すことができますよ。

続いて、巻き肩になるとどのような症状や悪影響があるのか知っておきましょう。これを知れば、今すぐ巻き肩を治しちゃいたいと思えるはずですよ^^

巻き肩の原因はスマホやパソコン?!長時間の前かがみがヤバい


料理や掃除など、日常生活の多くは、前かがみで行うものです。その上、仕事で長時間のパソコン作業を行ったり、ゲームやSNSでスマホを使っていると1日の大半は前かがみで過ごすことになってしまいます。

前かがみの姿勢が続くと、肩の位置が前側に移動して猫背気味になってしまうんです。
これが巻き肩の原因で、スマホが普及してから一気に、前かがみの時間も増えたんではないでしょうか?「スマホ巻き肩」と言われるのもわかる気がします。

でも肩が変形しているわけではなく、肩の位置が前にズレているだけなんです。

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スマホ巻き肩の症状や悪影響って何?

では、肩が前にズレるとどうなるでしょうか。実は女性にとってかなり気になる点があるので、筆者も意識して気をつけています。

1) 肩こり・背中コリで疲労を感じやすい


巻き肩の状態は、腕に直接つながっている肩甲骨周辺の筋肉が前方に引っ張られています。これは、肩甲骨が開いている状態で常に筋肉が緊張状態になってしまうので、コリの原因になるんです。

肩や首、背中のコリがひどい、なかなか取れないと感じる方は、スマホ巻き肩になっているかもしれないので、後述のストレッチを習慣づけてみてほしいです^^

2) バストのハリが無くなり胸が垂れる


バストを美しい状態にする基本は「寄せて上げる」ですよね。前かがみの姿勢では大胸筋や小胸筋がたるんで「寄せて下げる」になってしまいます。バストが重力に負けて、ハリが無くなったり胸が垂れ下がったりしてしまうのです。

3) 呼吸が浅くなり酸素不足で体調を悪くする


前かがみの姿勢になると横隔膜の動きが制限されるために1回毎の呼吸が浅くなり、体内に取り込む酸素の量が減ってしまいます。ある実験では、健康な喫煙歴のない30代の男性で、通常の姿勢では肺年齢が「18歳未満」だった人が、スマホを操作する姿勢では「40代」になってしまったそうです。

スマホを使っている姿勢では、体はゆるい酸素不足になっているのです。怖いですね。酸素不足になるとエネルギー代謝が下がり、疲れやすくなりますし、痩せにくくなってしまいます。

また、呼吸が浅くなると交感神経が優位に働くので、自律神経のバランスが崩していろいろな体の不調が起きてしまうのです。

4) リンパの流れを悪くして二の腕が太くなる


胸には大きなリンパ節が二つもある大切なところです。特に胸から腕に続く小胸筋が緊張すると、リンパの流れが悪くなって、老廃物が滞ってしまうのです。これが肩こりの原因になりますし、二の腕のたるみの原因にもなります。

リンパ液にのって老廃物や余分な水分が体外に排出されるので、このリンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まってコリやたるみ、セルライトの原因になってしまいます。
 

5) 褐色脂肪細胞の働きが悪くなり痩せにくい体質に


胸が縮こまるとき、背中は常に引っ張られています。肩甲骨は通常30度の角度にありますが、デスクワークをしているときは70度位まで開いているのです。肩甲骨は広がって背中が広くなると筋肉が緊張してしまうので、褐色脂肪細胞の働きが悪くなってしまいます。

褐色脂肪細胞とは
褐色脂肪細胞は、褐色(=茶色)の脂肪細胞です。体内でエネルギーを消費して体温を維持したり、食事から取り入れた余分な栄養を熱に変換して放出していく働きがあります。ですからエネルギーの代謝を左右して肥満を防止する機能があります。

なので褐色脂肪細胞の働きが悪くなると、脂肪の代謝も下がってしまうのです。

6) 首が前傾して猫背に!デコルテが消えスタイルも悪く


前かがみの姿勢から、首は前傾してしまいます。首が前傾してしまうと神経を圧迫して頭痛や肩こりや不眠の原因になります。さらに、首が前に出て見栄えの悪いスタイルになってしまうのです。

首を前に突き出して歩いているとモデルさんなんていませんよね。首が前に出た猫背の姿勢は、それだけでスタイルが悪く、だらしない印象を与えてしまいます。

7) 早く老ける!?30代でも四十肩・五十肩になる!?


姿勢が悪い、胸筋や肩甲骨の動きが悪くなる、リンパの流れが悪くなるなどの行きつく先は「老化の進行」です。そもそも呼吸が浅くなって疲れやすくなるので顔色が悪くなり老けて見られてしまいます。

また、今どきは五十肩ではなく四十肩を訴える人も多くなっており、巻き肩を放置すれば三十肩もあり得るのです。

三十肩・四十肩・五十肩
正式名称は「肩関節周囲炎」といって、腕をねじったり上げ下ろしする時に肩に痛みが出る、可動域が狭く小さくなってしまう症状を言います。

何ともアンチエイジングとは真逆にある症状。日常生活にも支障がありますから、その原因になりうるスマホ巻き肩は、ぜひ改善してしまいたいですね。

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1人でできる!巻き肩を撃退するストレッチ方法7選!

巻き肩を改善するには、上半身を気持ちよく伸ばすことが第一です。血行が良くなって顔色も良くなるし、肩こり・背中コリの改善、眠気対策にも有効です。

1) 上体そらし

膝立ちをして体の前側を気持ちよく伸ばします。
1)両膝を肩幅に開いて膝立ちをして、つま先を立てます。
2)後ろへゆっくりと上体を反らせて両手で足首を掴みます。
 首は起こさずに力をぬいて反らせるようにしましょう。
3)みぞおちを前方のやや上方に引っ張るように前に出し、上体を弓なりにし、30秒~1分キープします。
1日に3回~5回を目安に行いましょう。

2) 大胸筋のストレッチ

1)壁の横に立ち。ワキと肘が90度になるように腕を上げます。
2)手のひらを壁に着けます。
3)外側の足を1歩踏み出します。
壁と反対の足を踏み出したことにより、手が肩より後ろにいくので、胸が開く姿勢になります。
気持ちよいと感じる位の力で行います。30秒~1分キープします。

3) 小胸筋のストレッチ

リンパの流れを滞らせる小胸筋をほぐすと改善効果抜群です。

1)肩と腕をつなぐ小胸筋を押えながら、前かがみになります。
2)腕の力を抜いて、だらんと垂らしてぐるぐる20周位まわします。
押えている手に小胸筋がゴリゴリあたるのがわかります。
リンパのある繊細な場所なので、優しく押えるようにします。

4) 肘まわし


1)胸を張った状態で耳の上を持って、グルグルと肘を回します。
2)前回し・後ろ回しを20回ずつ行います。
肘が前側や後ろ側に流れないように、気を付けて回します。
肩甲骨の間の背中の筋肉が刺激されます。

5) タオルを使った巻き肩解消のストレッチ1


タオルを使うと体の硬い人も楽にストレッチを行えます。

1)タオルを逆手に持ち、タオルがこぶしの下に来るように腕を張ります。
2)肘を肩と同じ高さにあげ、そのままグッと後ろに引いていて胸を張ります。
3)そのまま、手の甲を前を向けながら肘を伸ばし、後ろに引いていきます。
このストレッチで腰が反ってしまう人は巻き肩の可能性が大です。

6) タオルを使った巻き肩解消のストレッチ2


1)タオルを順手で持ち、腕を張って斜め上に持ち上げます。
2)肘を曲げながら後ろにまっすぐ引いて5秒くらいキープし、①の姿勢に戻します。

前側の筋肉を伸ばし、後ろ側の弱くなっている筋肉を鍛えることができます。

7) ストレッチポールを使った巻き肩解消法

ストレッチポールを使うともっと楽にできます。

ストレッチポールを縦において、その上に横になります。
両方の肩が下がるのを意識するととても効果があります。
楽なので続け過ぎないよう注意してください。
背骨のストレッチはとても効果があるので、続ける時間については30秒ほどを目安にすると良いでしょう。

スマホ巻き肩を改善する寝方・寝ながらストレッチ

スマホ巻き肩を予防する方法!

最後に、スマホ巻き肩を予防するスマホの持ち方をご紹介します。これを意識するだけで、前かがみの姿勢を防止して、巻き肩になるのを予防できるそうです。私もこれを知ってから電車やカフェなど座るときに意識するようにしました^^

スマホ巻き肩を予防するスマホの持ち方

1)髪の毛を上からつるされているような感じで首を伸ばし、力を抜く。
2)左側の画像のように、スマホを持ち上げ気味に持って、違う方の手で支える。
腕って本当はとても重いんです、だから逆の手で支えてあげる。こうすることで、腕とスマホを支えることができて、楽になりますし、巻き肩予防にもなりますよ^^

仕事中でもできる巻き肩対策!オフィスで座りながら

オフィスや会議中にできる簡単なしぐさで巻き肩を予防することができます。
手のひらや手の甲を横にさすることです。
「寒いな」ってときに腕をさする感じです。
やってみると肩が横に移動するのがわかると思います。
ちょっとしたときに続ける習慣が大切なんですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

スマホ巻き肩の症状や原因、一人でできる矯正ストレッチの方法、寝方、手軽にできる巻き肩予防法などをご紹介してきました。

巻き肩になっていると、首が前にでて猫背になってしまい、デコルテも無くなってバストも垂れて見えてしまいます。デコルテ部分、キレイに鎖骨が見える女性はとっても魅力的ですよね♪首や鎖骨を見せることで女性の運気が上がるとする風水もあるくらいです。

ですから、毎日の生活に矯正ストレッチを取り入れて、早めにスマホ巻き肩を改善してしまいましょう。

ちなみに、スマホ巻き肩が心配な方は肩こり・首こりがひどい傾向があります。そこでぜひ試してみていただきたいのが「肩甲骨はがし」です。肩甲骨まわりの筋肉を柔らかくして血流を良くしてあげることで、肩こりや姿勢の矯正など様々なメリットがありますよ♪ 次の記事に正しいストレッチ手順や、より効果的に行うためのポイントを詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください^^

スマホを長時間使うことで「スマホ巻き肩」の人が増えているそうです。あなたは巻き肩を解消して、美しい姿勢と魅力的なスタイルを手に入れてくださいね^^ 巻き肩を改善して、運気をますます上げていきましょう♪

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