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足を細くする歩き方【まとめ】筋肉質な太もも・ふくらはぎも痩せるコツ☆

「太すぎず、細すぎずショーパンとか似合うキレイな脚になりたい!」って一度は思ったことありませんか?足がほど良く細くてスラリとした美脚だと、それだけで目をひきますし、洋服だって映えて見えるからオシャレだって楽しめます。

「ダイエットしても下半身は痩せてくれないし、運動は長続きしない」という方こそ、まず普段の歩き方から見直してみませんか?毎日少なからず歩いていますから、足が細くなる歩き方をマスターすれば、自然と脚痩せして、苦労せずともほっそり美脚に近づけますよ♪

ということで、今回は足を細くする正しい歩き方、特に筋肉質なふくらはぎ、太ももでも細く痩せる歩き方をご紹介していきます♪

巨木?!なぜあなたの脚は太いのか?原因は歩き方だった!

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細いのにメリハリがあって引き締まった健康的な脚ってうらやましいですよね。モデルのような美脚になりたくて、日々のダイエットやエクササイズに努力している女性も多いんですよね。

でも、すんなりと美脚になってくれないのが現実です。

【美脚になってくれない原因】

  • 間違ったランニングでふくらはぎが筋肉太りしてしまった。
  • むくみや脂肪でふくらはぎや太ももがたるんでいる。
  • ダイエットで上半身だけ痩せてアンバランスな体になった。

NGな歩き方だと足が太くなる!痩せる歩き方に変えよう!

どうしてこんなことになってしまうのか?原因は毎日の歩き方にあるかもしれません。

知っておきたいふくらはぎと太もものこと
  • ふくらはぎはもともと脂肪が少なく筋肉が多い部位なので、間違った歩き方をしているとヘンに偏ったところに筋肉がついて、かえって太くなってしまうのです。
  • 太ももからお尻は脂肪がつきやすく、普段の歩き方などで意識的に筋肉をつかうようにしないとなかなか脂肪が落ちてくれません。
ふくらはぎと太ももは歩き方で太くなりやすい!

でも、大丈夫!どんな歩き方が足を太くしてしまうのか、どこに気をつければ足を細くする歩き方ができるのか。それさえ理解してしまえば、スラリと美脚に近づけますし、足を太くする予防にもなります。

正しい歩き方を身に付けて、脚痩せ、お尻痩せ、ウェスト痩せなど、全身をシェイプアップしちゃいましょうよ♪

こんな歩き方は足を太くする!ふくらはぎが筋肉太りになる理由

まずは、足を太くしてしまうNGな歩き方からご紹介していきます。いくつ当てはまっているかチェックしてみてくださいね。1つでも当てはまっていれば、それがあなたの足を太くしている原因かもしれません。直すように意識してみてください。

足を太くする歩き方・NGポイント6つ
1) 歩くスピードが速すぎ!
2) つま先に重心をかけて歩いている
3) 猫背や背中を丸めて歩いている
4) 過度の内股が習慣になっている
5) ガニ股がクセになっている
6) 足を上げずにひきずるように歩いている

順に詳しく内容を見ていきます。どう悪いのか、何が原因なのか確認して悪習慣は直してしまいましょう^^

1) 歩くスピードが速すぎ!

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どうしても朝の通勤時など時間がなくて急いでいると早歩きになってしまいがちですよね。でも、早歩きを続けるとふくらはぎの筋肉が太くたくましくなってしまいます。

ヒトの筋肉には速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)の2種類があるんです。瞬発的な速い動きをすると速筋が鍛えられるんですが、この筋肉は大きくなってしまうんですね。ダッシュや早歩きはこの速筋が鍛えられてしまうので足が太くなる原因になります。

逆に、有酸素運動などゆっくりした動作をすると遅筋が鍛えられます。これは持久力の筋肉で、鍛えても太くならないので、正しいフォームでウォーキングやランニングをしてもふくらはぎが筋肉で太くなることはないんですね。

ふくらはぎの筋肉が気になる方ほど、ゆっくり歩くように意識しましょう。それだけで筋肉にかかる負荷を軽くすることができますよ。

2) つま先に重心をかけて歩いている

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「ハイヒールを履くほどふくらはぎが太くなる」と耳にしたことはないでしょうか?つま先に重心がかかっていると、前傾姿勢になります。すると、ふくらはぎが自然と鍛えれて速筋が発達して太くなってしまうということなんです。

逆に、かかとからしっかり降ろして歩くようにすると、かかと重心になるのでヘンにふくらはぎに無駄な筋肉がつきません。また、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みをするので、むくみもとってくれるので、次第にふくらはぎが細くなります。

ですから、歩くときのポイントとして、つま先重心にならないように意識すると良いんですね。

3) 猫背や背中を丸めて歩いている

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猫背で歩いていると、姿勢が悪くなるのはもちろん、前述のようにつま先重心になりがちなので良くありません。また、姿勢が悪いと膝や腰に負担がかかったり、無駄な筋肉がついて足が太くなったり、外反母趾になる可能性もあります。

背中を丸める猫背で良いことはありません。見た印象もスタイル美人とは程遠い印象になってしまいますから、猫背は今すぐにでも意識して直していきましょう。

4) 過度の内股が習慣になっている

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一見、女性らしい印象も受ける「内股」ですが、足にとっては太くなる要因です。足の外側の筋肉が鍛えられてしまい、ふくらはぎが大きく外に張り出すことになります。かわいいポーズの内股だけどふくらはぎムキムキということになりかねません。

内股は、ふくらはぎや太ももの外側に筋肉がつく歩き方なので、下半身太りのもと。お尻の筋肉はあまり使われなくなってしまうので、お尻が垂れやすく太ももも脂肪がつきやすくなるのです。

また、骨盤のゆがみにつながるので、内臓の位置が下がってぽっこりお腹になったり、下半身太りをさらにひどくしてしまいます。

5) ガニ股がクセになっている

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ガニ股で歩くと、足首やヒザ、腰に負担がかかりやすいです。足が疲れてむくみやすくなるので、自然とふくらはぎが太くなってしまいます。

何より強調したい筆者の感想は、ガニ股の女性は見た目が良くないってことです。どんなにスラっとしてても、女性らしい好印象の女性でも、ガニ股で歩くのを見た瞬間、かなり引いちゃう。そんな意見をもつ男性が、筆者の周囲には多いです。

せっかく美しくなっても、たったひとつの悪習慣で台無しになる。男性の目って想像以上にシビアなんです。ガニ股にメリットは無いと思いますので、この機会に直してしまいましょう。

6) 足を上げずにひきずるように歩いている

足をほとんど上げずに歩いている方は、血行が悪くなりやすく、足のむくみや冷え性、ぽっこり下腹につながります。股関節が硬いために足を上げずに歩いてしまうようです。

7) 浮き指になっている

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浮き指というのをご存じでしょうか?足の指、特に親指を浮かせるように常に上げた状態のことをいいます。浮き指は重心が常にかかとに乗っているので、不自然な歩き方になってしまいます。

正しい歩行ができないので、次のような悪影響を及ぼします。

浮き指による悪影響
・ふくらはぎや太ももの筋肉が不自然に発達して太くなる
・ぺたぺた歩きやひざを曲げた、ヒザや腰に負担が大きい歩き方に
・足の指でしっかり踏み込めないので脂肪が燃焼されにくい

意外と自分が「浮き指」だと気づいてない方も多いと言われますので、チェックしてみましょう。次の方法ですぐにわかります。

もしかして浮き指?!セルフチェック
手を使って足の指を足の甲側に反らせてみましょう。90度以上反り返るようであれば「浮き指」です。特にパンプスやサンダルを履いているときに、浮き指になっていませんか?

「私、浮き指だった!」という方も大丈夫です。ただの歩き方の悪いクセなので、意識して正しい歩き方に変えていけば徐々に改善されていきますよ。

NGな歩き方はこんなに体に悪い!ムキムキふくらはぎの原因にも

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このように良くない歩き方は、見た目の悪さもさることながら、健康上も次のような良くない影響があります。

NGな歩き方がおよぼす悪影響
・ふくらはぎ、太ももが太くなりやすい
・お尻に脂肪がつきやすく垂れてしまう
・ヒザや腰に負担がかかり痛めやすい
・足の筋肉に脂肪つきやすい
・リンパの流れも悪くなる
・老廃物がたまって、慢性的なむくみに
・骨盤が開いてしまいゆがむ
・血行が悪くなり、老化の原因に

でも大丈夫!これらは歩き方を改善すれば、自然と解消されますし、すでに症状が出ている方でも徐々に改善されていきます。むしろ今より美しくなるチャンスと考えましょう!

次章からご紹介する正しい歩き方をマスターすれば、足を細くする歩き方で毎日を過ごせるようになりますよ♪

筋肉質なふくらはぎも痩せる!足を細くする歩き方

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では、どんな歩き方をすれば、ふくらはぎに大きな筋肉をつけないで、スッキリとした細く引き締まった足に痩せることができるのか。わかりやすく9つのポイントをご紹介します♪Bookmarkして身につくまで何度も見返してみてくださいね。

1) まずは姿勢を正すところから

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まずは姿勢を正しくするところからはじめましょう。足を細くする歩き方は、正しい姿勢が取れていなければマスターできません。次のポイントを意識しながら、自然と正しい姿勢を取れるようになるのが理想です。

【正しい姿勢のポイント】

  • 体の中心にある「骨盤」が立っていること
  • 骨盤を正しい位置にキープしてくれる「肩甲骨」を寄せること

この2点が姿勢を正すのに意識しないといけないこと。

でも、骨盤を立てるとか、ちょっと感覚がつかみにくいですよね。そこで具体的にもう少しわかりやすく、動画でご紹介していきます。

カンタン!正しい姿勢のポイント
  • 【かかと・つま先】
  • まず、かかとを揃えて立ちます。つま先は開いて少し外を向いているようにします。
    重心は親指の付け根とかかとにかけるように意識します。

  • 【ヒザ】
  • ヒザをくっつけて「気をつけ」の姿勢にしましょう。

  • 【足】
  • 足の裏の真上に足がくるようにイメージしましょう。

  • 【骨盤】
  • おへその下に力を入れてお腹をへこませて、骨盤をまっすぐ上にスッと立てましょう。

  • 【頭】
  • 頭のてっぺんからヒモが出ていて上に引っ張られているようなイメージで立ちます。

  • 【アゴ】
  • アゴが出ないように後ろにひいて、耳の後ろをピンと立てるような意識で。

  • 【お尻】
  • お尻が後ろに出っ張らないように、お尻をグーッと下に向けるようなイメージ。

  • 【胸・肋骨】
  • 自然に胸を開きますが、この状態で、肋骨が開いてしまうと背中が反ってしまうので、肋骨を締めるようにします。

  • 【肩】
  • 両手を両肩において、肘を大きく回すようにして、肩を数回ほど軽く回しましょう。肩が柔らかくなったら、耳から下の方向に両手をストンと下ろします。

  • 【呼吸】
  • これが正しい立ち姿勢になります。深呼吸をしてみましょう。吐くときにおへその下に力を入れる意識をします。

鏡で確認しながらやるとわかりやすいです。横から見て、まっすぐな状態で立てているのが理想の姿勢です。

特に間違えやすいポイント
・お腹を凹ませすぎてお尻が出ている
・胸を張りすぎてて腰が反ってお腹が出てる
・肩の力を抜いたとたん猫背になっている

このあたりが良くやりがちなミスポイントですので、特にチェックしてみてください。

【こちらの動画でも美しい立ち方の姿勢をチェック】

こちらの動画でも同じようなチェックポイントで説明していますが、参考までにご紹介しておきますね^^ 違う解説を聞くことで本質的な理解が深まりますよ♪

2) 足の指で地面を蹴り出す

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正しく立つことができたら、次は歩き方です。まずは地面を蹴って足を踏み出しますが、蹴り出しはしっかり足の指を使いましょう。

足の指を使わないと、足が外側に向いてしまったり、内股や足の引きずりのもとになります。しっかり足の指で蹴る意識をもちましょう。

また、これを気をつけることで自然と前述した「浮き指」も改善されていきます。

3) かかとから着地する!重心がポイント

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次は着地に気を配りましょう。歩くときには必ず「かかと」から地面に着地するようにします。

このとき体重が後ろにかかっていたり、ヒザが曲がっていると、かかとではなくつま先の方で着地しがちです。つま先から着地すると、ヒザや股関節への負担もありますし、姿勢が崩れてしまうので注意です!

足を細くする歩き方の足運び
【足の指】でしっかり蹴りだす。
拇指球(足の親指の付け根)に重心が乗る。
   ↓
【かかと】で着地する。かかとに重心が乗る。
   ↓
【足の指】でしっかり蹴りだす。
拇指球(足の親指の付け根)に重心が乗る。
   ↓
【かかと】で着地するの順番で繰返すイメージです。

4) 目線は少し上げて顎(アゴ)をひく

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歩くときに、地面を見たりスマホを見たりすると、目線が下になって猫背になりがちです。そうではなくて、目線は少し上にしましょう。

そのときに顎まで上がってしまうと、正しい歩き方のフォームが崩れてしまうので、背筋を伸ばしてアゴは引きましょう。背筋を伸ばそうとして胸を張ると、肩に力が入って両肩が上がってしまいがちです。肩はリラックスして力を抜きます。

5) ヒザ裏を伸ばして、前にスッと出す

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正しい歩き方には、ヒザもとても大事です。一歩踏み出したときに、後ろ側にある足のひざ裏が伸びているか確認しましょう。ただし、伸ばし過ぎると逆にヒザや腰に負担がかかるので、自然とひざ裏が伸びている状態がGoodです!

横から見た時に「人」の文字に見えるように意識して鏡でチェックしてみましょう。

また、一歩前に踏み出すときにヒザを高く上げすぎると、着地の衝撃が大きくなってしまうので、前にスッと出す、というイメージでOKです。

ただし、足を引きずるクセがあるという方は、ヒザを上げて前に踏み出す意識を持てば十分です。ヒザが全く上がらない足を引きずるような歩き方は避けましょう。

6) 腕をしっかり振って歩く

足を細くする正しい歩き方の足運びがわかってきたら、次は腕にも意識を向けます。腕は前に振るのではなく、後ろに引くイメージです。二の腕の裏側を後ろにひいて、背中の肩甲骨を動かすように意識しましょう。

肩甲骨が動くようになると背中の大きな筋肉を使えるので消費カロリーもアップしますし、肩甲骨を意識して腕を振ることで猫背を予防する効果も期待できますよ。

とにかく猫背は美しい歩き方、正しい歩き方の大敵です!猫背を直すためにも腕を後ろに引くように振る、肩甲骨を動かすイメージを忘れないでください。

7) お尻をキュッと締めて体幹を安定させる

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歩く姿勢をキープするのにも効果的ですが、お尻の穴を軽く締めた状態で歩くように意識しましょう。お尻の穴をキュッと閉めると体幹(体の中心にある筋肉)を使いやすいので、歩く姿勢が安定するんです。

また、太もも、ヒザ下の内側をの筋肉も使うことになるので、脚痩せ効果もありますし、お尻の筋肉も使うのでヒップアップ効果も期待できますよ。ただし、ギューっと力を込めるとやり過ぎで疲れます。軽くキュッと締めるくらいでOKです。

8) 大きめの歩幅で歩きタラタラしない

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正しい歩き方の姿勢や足運び、腕の振りがわかったら、次は歩幅とスピードです。

細かい歩幅で歩くよりも、少し大きめの歩幅で歩くように意識しましょう。ゆったりと大きめの歩幅で歩いた方が、消費カロリーもアップします。

スピードですが、早歩きはダメです。時計を見ながら駅まで早歩きしている女性を見かけることがありますが、これだと速すぎです。腰やヒザへの負担も大きいですし、ふくらはぎの筋肉が発達して太くなる可能性があります。

逆に、歩きスマホをしながらタラタラ歩いている女性も見かけますが、これだと遅すぎます(まず歩きスマホだと猫背になるし迷惑もかかるのでNGですが)。

イメージしていただきたいのは、ゆったりとした大きめの歩幅で、少し早歩きくらいのスピードで、キビキビ歩くという意識です。後述するモデルウォークの動画をご覧いただき、スピードもチェックしてみましょう。

9) 深呼吸してリラックス

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上記のようなポイントを意識しすぎるあまり、全身に力が入ってしまい不自然な歩き方になることがあります。

あれもこれも気をつけなきゃとやると意識するのも大変ですし、体中に力が入っては正しい歩き方もできません。まず体がリラックスした状態でないといけません。何より疲れて長続きしなくなります。

筆者オススメの方法は、上記のチェックポイントのうち、2~3コずつ取り入れていくという方法です。

例えば、まずは蹴り出しと着地だけ。次は足運び。それができるようになったら、次は腕の振りというように、自然とできるようになってからプラスしていくと、ストレスなく力も入り過ぎずリラックスして実践できます♪

また、呼吸についても意識するようにしましょう。腹式呼吸で深く呼吸しながら歩くだけで、お腹の筋肉を使うので姿勢も正しやすいですし、リラックスできます。

深呼吸をするときに、左右の肩甲骨を近づけて背筋が伸びるように意識すると良いですよ。深呼吸だけでも十分な痩せ効果があると言われていますから、ぜひ取り入れてみてください。

【復習】足を細くする歩き方のポイントを復習

9つのポイントに分けて、足を細くする正しい歩き方をご紹介してきました。何度も見ながらマスターしていただきたいのですが、ここで復習しておきましょう。

足が痩せる歩き方のポイントまとめ
  • 1) まずは正しい立ち姿勢から。骨盤を立てて肩甲骨を寄せて立ちます。
  • 2) 蹴り出しは足の指でしっかり。重心は拇指球(ぼしきゅう:足の親指の付け根)です。
  • 3) 着地はかかとから。重心がかかとに移動します。
  • 4) 目線はやや上をまっすぐ見てアゴをひきます。背筋を伸ばしましょう。
  • 5) 足は前にスッと出し、後ろの足のひざ裏を伸ばします。
  • 6) 手を軽く握り、腕を後ろに引くようにしっかり振ります。肩甲骨を動かすようにイメージ。
  • 7) お尻の穴をキュッと締めて、体幹を安定させます。
  • 8) ゆったり大股で、少し早歩きくらいのスピード。腰にひねりを加えながら歩くと、お腹痩せにも。
  • 9) 肩の力を抜いてリラックス。呼吸は深く大きくするようにしましょう。

上記のポイントを実践して「足を細くする歩き方」をマスターしましょう。正しい姿勢で歩けるようになれば、足が太くなっている歩き方のクセが解消されるので、自然と足も細くなっていくことができますよ。

【動画】ハイヒールを履いている時の歩き方!

足を細くする歩き方のキホンは前述のとおりですが、ハイヒールを履いている時の歩き方は注意すべきポイントが多くなります。

つま先立ちしているような形状なので、かかとから着地すると不安定になるので、逆に良くない歩き方になってしまうのです。上の動画で詳しくご紹介しているので、一度ご覧になってみてください。

ステップアップ【動画】モデルウォークで脚痩せダイエット♪

足を細くする歩き方をマスターしようと努力していくと、「足が細いモデルさんがやっている、あの歩き方に秘密があるんじゃない?!」と、ふと思うはずです。

そのとおり。実はモデルさんの歩き方には足を細くする秘密がたくさん詰まっていますし、美脚づくりにも効果があります。

でも、今は猫背でベタベタ歩いているのだとしたら、いきなりモデルウォークができるようになるのは難しいですよね。まずは、前述の正しい歩き方を身につけて、さらにステップアップとして、モデルウォークの要素も取り入れるようにした方が良いでしょう。

足を細くする歩き方の効果はこんなに♪

1) 美脚効果!ふくらはぎと太ももが細くなる

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正しい歩き方をすると最も効果が出やすいのが脚痩せです。特にふくらはぎや太ももなどが細くなるので、下半身太りに悩んでいた方にはぜひオススメしたいです。

正しい歩き方をすると、足のさまざまな筋肉を正しくしっかり使うことができるので筋肉が鍛えられて引き締まった足になるのです。

特にふくらはぎは脂肪が少なく、多くは筋肉なので間違った歩き方をすると偏った筋肉に過度の負荷がかかって逆に大きな筋肉が鍛えられてムキムキになります。正しく歩ければ、大きい外側の筋肉が発達することもないので、筋肉太りも解消できます。

2) 血流が良くなって代謝アップ!痩せ体質に

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれる、重要なポンプ機能です。足先に降りてきた血液を、筋肉の収縮を使って心臓まで送り戻すのです。正しい歩き方で足の筋肉が使われるようになると、自然とこのポンプ機能もアップするので、血行が良くなります。

そうすると、全身の血の巡りが良くなるので基礎代謝がアップして、自然と消費されるカロリーも多くなるので、痩せやすく太りにくい体質になっていくことができます。

3) リンパの流れが良くなり、むくみ解消効果も

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血液と同様に全身にめぐっているリンパ液は、体の余分な水分や老廃物を回収して体外に排出する役割をもっています。正しい歩き方によって足の筋肉が使われるようになると、筋肉の収縮でリンパ液の流れも良くなります。

リンパの流れが良くなると、ふくらはぎや太ももに溜まっていた老廃物を排出できるので、むくみが解消されてきます。すると、むくまない状態になるので、足自体もほっそりと細くなってくるんですね。

まさに健康的に脚痩せができるというのが、正しい歩き方の効果と言えます。

4) ぽっこり下腹にも痩せ効果

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正しい姿勢で歩くとき、お腹に意識が向きます。背筋を伸ばして姿勢を正そうとすると下腹の筋肉も使うことになるので、徐々にぽっこり下腹にも痩せ効果がでてきます。

また、正しい歩き方では足もしっかり踏み出すので、足の付け根から足を動かします。すると、股関節も十分に動くので下腹部の筋肉を使うため、この点も下腹の引き締めに効果的なんです。

5) 二の腕や背中のぜい肉も痩せてくる

正しい歩き方の場合、腕の後ろに引くようにして持ち上げるので普段は使われにくい二の腕の裏側の筋肉が使われるようになります。また、肩甲骨を動かすように腕を振ることになるので、背中の筋肉も使います。

要するに、悪い歩き方のときはほとんど使われなかった二の腕の裏側や背中の筋肉を、歩くたびに毎日使うことになるので、それだけ痩せ効果も期待できるってことですね♪

6) セロトニンの分泌によりストレス解消やうつ病予防に

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痩せる歩き方で歩くように習慣づけると、セロトニンが分泌されやすくなると言われています。セロトニンはストレス解消や心身の安定につながります。

セロトニンとは
セロトニンは、心身の安定や心の安らぎなどに関わる、ヒトの精神面に大きな影響を与える神経伝達物質です。セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に陥りやすく、逆に十分に分泌されていると、ストレス解消にもつながります。

セロトニンは、オキシトシンと並んで『幸せホルモン』とも呼ばれます。このセロトニンと『ノルアドレナリン』、『ドーパミン』の3つの神経伝達物質は、体内で特に重要な役割を果たしているので「三大神経伝達物質」と言われています。

7) ヒザ・腰への負担を軽減し健康的に

間違った悪い歩き方をしていると、毎日歩くたびにヒザや腰に負担がかかっていくことになります。加齢とともに痛みの症状が出やすくなります。特に若い世代ほど歩き方が良くない女性が多いので、その症状も早期化しています。

正しい歩き方をすることで、ヒザや腰への負担も軽減されますし、全身の筋肉を正しく使うことにもつながりますから、バランスのとれた健康的なカラダになっていくことができます。

【まとめ】歩き方を変えてほっそり美脚を手に入れよう

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いかがでしたでしょうか?

足を太くしてしまうNG原因、足を細くする歩き方の手順とポイント、正しい歩き方の効果などについてご紹介してきました。

正しく歩けば足は細くなります。正しい歩き方を身に付ければ毎日それを繰返すことになるので、徐々に足が細くなっていきますし、健康にも良い効果がたくさんあるので、やらない手はないですよね。

並行して、リンパの流れを良くして足のむくみを解消する方法を実践していくと、より早く脚痩せ効果が出てきますよ。次の記事でリンパの流れを良くする方法をマッサージ、ツボ押し、食事の面から詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

また、歩き方と合わせて、睡眠の質を高めることも意識してみてください。睡眠の質を良くするだけでも、痩せ効果はあるんです。次の記事で「睡眠ダイエット」について詳しくご紹介しているので、よろしければご覧になってみてください。

さぁ、モデルになったつもりで正しく美しい歩き方を身につけて、理想の美脚を手に入れちゃいましょう♪

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