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ほっそり太もも痩せヨガポーズ10選!筋肉太りの太ももを細くする簡単ストレッチ

スキニージーンズやミニスカートをかっこよく着こなしたい!
女性のスタイルを良く見せる身体の部分の中でも、太ももの太さってかなり重要ですよね。

いくらダイエットに成功して体重が落ちても、太もものお肉はほぼ減らず、しっかりついたまま。
スタイルが良くなったとは言えないんですよね。かと言って、足を鍛えようと筋トレなどをおこなうと、なんだか余計に筋肉がついてパンパンに硬く太ましくなってしまいます。

じゃあ太もものお肉ってもう諦めるしかない?!って、いえ大丈夫です。
自宅で簡単に痩せづらい太ももを、ほっそり細くすることができる素晴らしい方法が「ヨガ」なんです。

みなさんがリラックスや美容目的でおこなうヨガのポーズの中には、脚痩せに効果のあるものがいくつもあって、続けておこなうことによって、太もものお肉にもしっかり効いていくんですよ。

ということで、さっそくその太ももに効果的なヨガのポーズをご紹介する前に、まずは太ももが太くなる原因や細くするためのポイントなどをご紹介していきますね。

あなたの太ももはどのタイプ?!脚太りになる4つの原因

1)むくみ太りタイプ


むくみ太りタイプ
  • 冷たい飲み物やお酒が好き
  • 味付けの濃い料理が好き
  • 長時間同じ姿勢での作業が多い
  • 足首が引き締まっておらず、くるぶしあたりがブヨブヨしている
  • 靴下の跡が1時間以上経っても消えない
以上のことに当てはまる人は、むくみ太りタイプでしょう。

冷えた飲み物やコーヒー・お茶・お酒などの飲みすぎで、内臓から身体が冷えています。
また塩分の過剰摂取により、体内の塩分濃度が高まって知らず知らずの内にたくさんの水分を摂っているのです。

それにより水分がうまく排出できず、身体に溜めこんでしまい、むくみとなって表れてしまいます。

むくみ太りの対策

まずは塩分や添加物の多い食生活を見直し、身体を冷やしてしまうカフェインやお酒も控えます。
そして代謝UPとむくみに効く白湯や、常温にした水を普段から飲むようにしましょう。

ヨガは血流を良くし、身体を内側から温めてくれるので冷えによるむくみに解消に効果的です。
おこなう際は、着圧ソックスやレギンスなどを履くとさらに身体が温まり、むくみ解消を期待できますよ!

2)筋肉太りタイプ


筋肉太りタイプ
  • 乳製品や肉が好き
  • 昔、運動部に入っていた
  • 体を動かすのが好き
  • 見た目の割に体重がある
  • 太ももがガチガチに硬くなっている
以上の事に当てはまる人は、筋肉太りタイプでしょう。

陸上やバレーボールなど、昔、運動部で脚に負荷をかけ続けてきた人に多く、ついた筋肉をほぐさずにまた運動を繰り返してしまうのが原因です。

また、肉に含まれるたんぱく質と乳製品に含まれるアミノ酸が、筋肉をつきやすくし、またついた筋肉を強固なものにしてしまいます。

筋肉太りの対策
食事では肉を摂りすぎないようにし、牛乳は豆乳に変えるなどしましょう。
筋肉太りタイプの場合、筋肉をほぐし柔軟性を上げることでガチガチに硬くなった筋肉が解消されていきます。
必要以上に負荷がかからず、リラックス効果のあるヨガは、筋肉を柔らかくするのにとても効果的です。

3)脂肪太りタイプ


★ボックスタイトル★
  • 上半身よりも下半身に脂肪がつきやすい
  • 揚げ物など脂っこい食事が好き
  • お腹周りに脂肪がつきやすく、痩せづらい
  • 肩が凝りやすく股関節周りも硬い
  • 運動が嫌い
脂質や糖質の多い食生活が、摂取した糖質を中性脂肪に変え体内に蓄積させてしまいます。

また普段からあまり身体を動かさず、パソコン作業など長時間姿勢が固まっているとリンパの流れが悪くなってしまいます。
そうなると、溜まった老廃物がセルライトとなって太ももにこびりついてしまうのですが、その脂肪はなかなか取れません。

脂肪太りの対策
まずは食事量を減らし、脂質や糖質の摂取量を見直しましょう。
そして脂肪を減らすのに効果的なのが有酸素運動です。
ちなみにヨガも、水泳やウォーキング、ジョギングなどと同じ有酸素運動なんです。
さらに血流改善とともにリンパの流れも良くなるので、セルライトとともに老廃物も流れていきます。

4)ゆがみ太りタイプ


ゆがみ太りタイプ
  • 左右どちらか偏った歯ばかりで食事をする。
  • 同じ肩・腕ばかりでバッグを持つ
  • 片方の足に重心をかけて立っていることが多い
  • 横向きに寝る癖がある
  • 足を組んだり女性座り(正座が片側にずれ、お尻が地面につく形)をよくする
偏った姿勢を取り続けることで、骨盤が歪んで代謝が落ちてしまうことが原因です。
また、骨盤が歪むとお尻が大きくなってそれを支える太ももが横に大きく張り出してしまいます。

ゆがみ太りの対策
まずは、足を組まないようにする、反対側の歯で噛む、逆の腕でバッグを持つなど、癖を直しましょう。
ヨガのポーズは骨盤のゆがみを整え、正しい位置に戻してくれます。
合わせておこない、ゆがみを少しずつ改善して下半身の張り出しを小さくしましょう。

自分はどのタイプか分かりましたか?
では、脚痩せするには具体的にどうしたら良いのでしょうか。

脚を細くするための3つのポイント


脚痩せには、以下の3つのポイントを押さえることが重要です。
ヨガをおこなう前に、しっかり頭に入れておきましょう。

1)大転子の位置

太ももの太さに悩む人は、つい脂肪や筋肉に目が行きがちですが、実は大転子と呼ばれる「骨」にも原因があります。

大転子とは、脚の付け根の外側にある、太ももの骨が出っ張っている部分のことです。

特に骨盤ゆがみタイプの方に見られるのですが、偏った姿勢により骨盤と股関節が正しい位置からずれてしまいます。
すると大転子がぽこっと外側に出っ張り、その上から脂肪がついてしまうと、太もも痩せしにくく、お尻全体まで張って四角く見えてしまいます。

また、大転子が出っ張ることで脚の関節がねじれ、脚全体をゆがみO脚やX脚になりやすくなります。

ですから、大転子を引っ込め元の正しい位置に戻すことができれば、太ももの張りが抑えられるだけでなく、お尻からウエストまでスッキリとメリハリのある下半身を作ることができ、真っすぐ伸びた脚になるのです。

2)脚のリンパの流れ

リンパの流れが悪いと脚がむくみ、太く見えてしまいます。
特に運動不足が原因と言われています。

日々の忙しさから、なかなか定期的な運動が臨めない場合は、お風呂上りなどにリンパマッサージをおこなうのが効果的です。

とても簡単ですので、特にむくみ太りタイプ、脂肪太りタイプの方は、後程ご紹介するヨガのポーズと是非合わせておこなってみて下さい。

【太もも痩せリンパマッサージ】

流す、持ち上げてひねる、流す、持ち上げてひねるの繰り返し。
たったこれだけでOK!
見た目より気持ち良くて病みつきになりますよ。(やりすぎには注意)

3)内転筋を鍛える


内転筋とは、太ももの内側の筋肉のことです。
内転筋が衰えると、脂肪が溜まり、骨盤を支えることができずにゆがみが生じてしまいます。
なのに普段の生活ではほとんど使われていない筋肉なんです。

反対に太ももの外側(外転筋)は、走ったり階段を上ったりするだけでも鍛えられ、筋肉がつくと硬く張って太く見えてしまいます。
筋肉太りタイプの方は、この外転筋がつきすぎているんですね。

ですから、筋肉太りタイプの方。
そして骨盤ゆがみタイプの方は、積極的に内転筋を鍛えることが太もも痩せへの近道です。

ヨガの太もも痩せのポーズには、この内転筋を使うポーズがたくさんありますよ。

ヨガはなぜ太もも痩せに効果的?!


ヨガとは古代インドから伝わる、呼吸を整え瞑想の世界にはいることで心身を鍛える方法です。
最近ではダイエット効果を目的としているポーズも多くあり、あまり普段使っていない筋肉、鍛えにくいインナーマッスルを強化することで、「代謝のUP→脂肪がつくのを防ぐ→ダイエット効果」に繋がります。

またリンパや血液の流れを良くし、老廃物排出(デトックス)を促すこともできるんです。

ですから、通常の筋トレでは太くなってしまう太ももを効率良く痩せさせるためには、ゆっくりとした呼吸の中で身体に余計な負荷をかけず、内転筋やインナーマッスルを鍛えることのできる、ヨガがオススメなのです。

それにヨガをおこなった後は、心が穏やかになり、心身ともにスッキリとリフレッシュすることができますよ!

ほっそり太もも痩せヨガポーズ10選


お待たせしました!それでは太もも痩せに効果的なヨガのポーズを一気にご紹介していきますね!

1)立木のポーズ

やり方
  • 足を揃えて立ち、手を腰にあてる。
  • 左足を外側に開いてから、右太ももの付け根に足の裏を置く。
  • ゆっくりと両手を回し、手を頭の上で合わせる。
  • そのままゆっくりと深呼吸を5回ほど繰り返し、体勢をキープ。
  • 反対側も同様に
※バランスを取ることで、お尻と内転筋を強化できます。
慣れてきたら目を瞑っておこなってみてください。
難易度が上がり、より効果が得られますよ。

2)三日月のポーズ

やり方
  • 正座の状態から右ひざを立てる。この時ひざの下に足首が来るように。
  • 息をゆっくり吐きながら、上体を一旦前に倒す。
  • 両手を前につき、左足をできる限り後ろに伸ばす。ひざと足の甲は床にぴったりとつけて。
  • 息を今度は吸いながら上体を起こし、両手を伸ばして合掌。
  • そのまま5回ほど深呼吸をし、体勢をキープ
※股関節や骨盤のゆがみ、また大転子を元の位置に戻す効果のあるポーズです。
また、太ももの裏が伸びるため、直接太もも痩せに繋がります。

3)門のポーズ

やり方
  • ひざ立ちになり、足は肩幅に開きます。
  • 右足を真横に開き、かかとがひざの延長線上に来るようにする。
  • 左手を伸ばし頭上にもっていく。右手はももの上に置く。
  • 息を吐きながら、右手を斜め上に引っ張るような気持ちで、上体を右に倒す。この時右手に体重がかからないように。
  • わき腹が伸びていることを意識しながら、5回ほど深呼吸をし、体勢をキープ。
  • 反対側も同様に。
※見た目よりも少々ツライと思いますが、背中やわき腹、太ももを引き締め、身体のバランスを整えてくれますよ。

4)ダウンドッグのポーズ

やり方
  • 肩の真下に手首、足の付け根の真下にひざがくるように四つん這いになる。
  • 息を吐きながらお尻を斜めに高く突き上げる。かかとはまだ床から離れてても良い。
  • 両手で床をぐっと押しながら、かかとも床につけていく。
  • 顎は引き、視線は前方に。身体がキレイな三角形になるように背中・肩から太もも・膝裏にかけてしっかりと伸ばす。
  • 5回ほど深呼吸をし、体勢をキープ
※太もも裏が良く伸び、太もも痩せにとても効果のある他、お尻やポッコリお腹、さらには二の腕痩せにも効果的な、非常にダイエット向けのポーズです。
忙しく時間のあまり取れない方は、毎日これだけでもおこなってみましょう。

5)サギのポーズ


やり方
  • 足をまっすぐ伸ばして座る
  • 両手を右足裏の土踏まずに添えて、息を吐きながら、そのままひざ裏が痛い限界ぎりぎりまで持ち上げる。
  • そのまま10秒ほどキープ
  • 両手で支えながら、ゆっくり足を下におろす。
  • 反対側も同様に。
※下半身の柔軟性を高めるとともに、足全体の筋肉を引き締め、むくみも改善されていきます。
身体の硬い方は、勢い良くおこなうと足を痛めてしまうため、無理せず足の上げる高さを調整しながらおこなってください。

6)英雄のポーズ

やり方
  • 両足を揃えて立ち、右足を前に大きく出す。後ろ足のつま先は45°外側に向ける。
  • 息を吐きながら、前になっている右足が直角になるように曲げ、腰を沈める。この時、足首の上にひざが乗るように意識するとキレイな直角ができる。
  • 息を吸いながら両腕をまっすぐ頭上に上げ、合掌。
  • 5回ほど深呼吸をし、体勢をキープ。
  • 反対側も同様に。
※体幹が鍛えられ、太ももやお尻にかなり効いていくポーズです。
腕を上げた時の合唱がツライ場合は、両手のひらを肩幅に開いても構いませんので、正しい姿勢でしっかり身体を伸ばしましょう。

7)英雄のポーズ2

やり方
  • 足を大きく開き、右足は45°内側に向け、左足は外側に向ける。
  • 正面をむいたまま左ひざを直角に曲げる
  • 息を吸いながら、両手を肩の高さに水平になるように上げる。
  • 5回ほど深呼吸をし、体勢をキープ。
  • 反対側も同様に。
※英雄のポーズ1よりはポーズが取りやすいかもしれません。
でもこちらも太ももの筋肉を引き締め、お尻がビリビリするほど効いていきますよ。

8)ハッピーベイビーのポーズ

やり方
  • 仰向けに横になり、息を吐きながらひざをお腹の前で抱える。
  • 息を吸いながら、両足の裏を両手で外側から掴む。
  • 両ひざは曲げたままで、わきの下の方に引き寄せる。この時足は、胴体よりも広く開くこと。
  • 太ももがお腹についた状態で、足裏を天井へ向ける。すねは傾かせずまっすぐ垂直に。
  • そのままゆりかごのように1分程度身体を左右に揺らしても良い。
※股関節が柔らかくなり、骨盤のゆがみ解消や下半身太りを防いでくれます。
また、内転筋もしっかり伸ばすことができるポーズです。

9)ダンサーのポーズ

やり方
  • 両足で真っすぐに立ち、腰に手をあてる。
  • 左のかかとをお尻に引き寄せ、左足の甲を左手で内側から掴む。
  • 息を吸いながら、右手を前方に伸ばし、右腕が床と平行になるようにする。
  • 今度は息を吐きながら、右足の付け根から前へ上半身を倒し、伸ばした右腕と一直線になるように、左ひざも上げる。
  • 5回ほど深呼吸をし、体勢をキープ。
  • 反対側も同様に。
※バランス感覚を養い、足全体が引き締まっていきます。
ポーズの最中に、膝を広げてバランスを取ろうとするのはNG。
しっかりと内ももを閉じ、内転筋を鍛えましょう。

10)壁を使ったヨガ


※最後に、初心者でもすぐにできる壁を使ったヨガをご紹介します。
これまでのポーズでなかなかバランスが取れず、効いている実感を味わえなかった方は、慣れるまではこちらをおこない、骨盤から内転筋まで鍛えていきましょう。

内転筋が鍛えられると、徐々にバランスも取りやすくなっていきますよ。

実際に太もも痩せに効果的なヨガをおこなった人の口コミ

みなさん太もも痩せヨガをおこなって、すぐに筋肉痛の症状が表れ、効いてる感がビンビンのようです。
でも、肝心なのはここから!
無茶は駄目ですが、筋肉痛を怖がらず、続けておこなうことで実際に太もも痩せを実感できるまでになるようですよ。
まさに継続は力なりですね!

ヨガにプラスして、生活習慣を見直そう


いくら太もも痩せに効くヨガをおこなっても、良くない食生活や生活習慣が乱れていては意味がありません。
ヨガのスタートに合わせて、生活習慣を見直し、健康的にほっそりした太ももを手に入れましょう。

まずは食生活の見直し

塩分の過剰摂取に注意

脚のむくみの大敵は塩分の摂りすぎです。
塩分は細胞の外側のナトリウム、内側のカリウムで濃度を調節し、均等に保っています。
しかし塩分の摂取量が増すと、カリウムが不足し、代わりに水分を取り込んで塩分濃度を下げようと働きます。

ですから、水分そのものがむくみの原因になるのではなく、塩分の摂りすぎにより体内に水分を溜めてしまうのです。
これを防ぐためには、まずは濃い味つけのものを控え、なるべく薄味の食事に変えることが肝心です。

カリウムをたくさん摂る

上記のことから分かるように、むくみがなかなか改善されない原因は、カリウムの不足によるものかもしれません。

ですからカリウムの多い、

カリウムの多い食品
  • 海草:昆布、ひじき、わかめ、など
  • 魚類:煮干し、あゆ、鯛、あじ、など
  • 野菜:パセリ、明日葉、ほうれん草、かぼちゃ、たけのこ、など
  • 果物:アボカド、バナナ、メロン、イチゴ、ミカンなど
以上の食品を積極的に摂取し、体内の塩分濃度を下げましょう。

1日3食、バランスの良い食事を摂る

身体の機能を正常に保つのに、バランスの良い食生活は欠かせません。
良質なたんぱく質・各種ビタミン、鉄分、炭水化物など、偏りのない色とりどりの食事を心がけましょう。

つい、不足しがちな栄養素はサプリメントなどで補っても構いません。

痩せる体質に導く生活習慣

睡眠を十分に取る

脳と身体をしっかり休め、痛んだ身体の組織の修復には、たっぷりの睡眠時間が必要です。
なぜならこの身体の修復に必要となる成長ホルモンは、体内の脂肪をエネルギー源として使われるからです。

ですから、最低でも毎日6時間は睡眠を取り、痩せやすい体質に身体を変化させましょう。

姿勢を正す

身体、骨盤のゆがみを整えることは、大転子や内転筋についた余分なお肉を落とすのにとても必要です。
ヨガをおこなうだけでなく、普段の姿勢から正すように意識することが、太もも痩せとスタイルUPへと繋がります。

猫背や反り腰の方や、ゆがみ太りタイプにありがちな片側だけに負担をかける偏った姿勢は、意識して改善していきましょう。

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まとめ


いかがでしたでしょうか。
太もも痩せにはヨガがとても効果的なのと同時に、普段の生活から自分を見直し、意識していくことが、ほっそり太ももを手に入れる近道だということが分かりました。

今までの生活習慣を変えることを、最初のうちはストレスに感じるかもしれませんが、それもヨガの心身リラックス効果によって安らぎ、ストレスが和らいでいきますよ。

太もも太りでお悩みの方は、是非自分の理想のスタイルに近づくためにも、毎日の生活にヨガを取り入れておこなってみてくださいね。

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