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美尻ヨガで簡単お尻痩せ効果♪お尻の脂肪を落とすホットヨガポーズ11選

スキニージーンズなどぴたっとしたボトムを履いた時、きゅっと上がったヒップラインは同性でも憧れますよね。でも、なかなか効果が出ないのがお尻痩せ。気づけばどっしりした大きなお尻になってしまった悩んでいる方も多いのではないでしょうか?
そんなお悩みを解決するのが「ヨガ」。今回は美尻効果のあるヨガのポーズや、美尻に近づくために心がけたいことなどをご紹介します!

お尻の形、チェックしていますか?

自分のお尻の形をちゃんとチェックしていますか?バストやウエストのように正面から見えるパーツでないだけに、ついつい見なかったことにしているという女性も多いのではないでしょうか?お尻は、サイズだけでなく見た目も重要なパーツ。お風呂あがりに鏡で自分のお尻の形をチェックしてみましょう!

あなたはどのタイプ??お尻の4つのタイプ

日本人のお尻は、大きく分けて次の4つのタイプに分けられます。あなたのお尻はどのタイプに当てはまりますか?

1) 洋梨タイプ

お尻の下の部分に脂肪がついてしまい、たるんでいるのが特徴です。お尻が大きく見えてしまう、と悩んでいる方はこのタイプかも知れませんね。

2) なだれタイプ

お尻に脂肪が少なく、平らなのが特徴です。スリムで脂肪が少ない方に多いお尻の形ですが、脂肪だけでなく、筋力不足も関係しています。

3) 扁平タイプ(ヘンペイ)


太ももとお尻の区別が分かりづらく、横に広がっているのが特徴です。出産や体の歪みなどで骨盤が開いてしまっていたり、または脂肪が付いてしまっている方がこのタイプ。

4) アヒルタイプ

胸が張れた正しい姿勢で、お尻が発達して後ろにボリュームのある姿勢のことを「出尻」(でっちり)と呼びましたが、今では美尻ブームが後押しして、アヒルタイプのお尻が良いと人気です。

理想のお尻♪ウエストとヒップの黄金比は?


米国テキサス大学の研究結果によると、男性が理想とする女性の体型は「ウエストとヒップの黄金比が7:10」なんだそうです。たとえば、ウエスト60.2㎝ならヒップは86㎝、ウエスト63㎝ならヒップは90㎝が理想の比率。この黄金比を見事にかなえているのが、マリリン・モンローやオードリー・ヘプバーンと言われているんです。
少しでも近づきたいと思いませんか??

お尻痩せしたい人が試している方法はコレ!

お尻痩せしたいと思った時、はじめに試してみるのがこ2つという方も多いのではないでしょうか?

マッサージ

お尻にできた「セルライト」をなくすのに効果があるとされている「リンパマッサージ」などのマッサージを試している方も多いですよね。エステでプロにマッサージしてもらっているという方もいらっしゃるようです。

筋トレ

脂肪を落とすには筋トレ!という方も。確かに運動することで脂肪を燃焼させる効果があるので、お尻痩せにも効きそうですよね。

このように、マッサージ・筋トレどちらも効果が期待できる方法ですが、続けるのが難しそう…という声も。せっかく始めるなら、リラックスもできてお尻痩せできたらうれしいですよね。そんな方におすすめなのが「ヨガ」なんです。

美尻を作るのに「ヨガ」が良いのはなぜ?

考える

マッサージや筋トレ、エクササイズなどお尻痩せの方法はいろいろありますが、なぜ「ヨガ」がおすすめなのか知りたいと思いませんか?

理由その1:普段使わない筋肉を使うから

ヨガでは「インナーマッスル」という深層部にある小さい筋肉を動かすポーズが多いです。筋力不足や運動不足で、普段使われることの少ない筋肉を使うことでヒップアップ効果や脂肪燃焼効果が期待できるんです。

理由その2:負担がかかっている筋肉をほぐせるから

座りっぱなしや骨盤の歪みなど、知らず知らずのうちにお尻の筋肉に負担がかかっている女性は少なくありません。負担がかかると老廃物が溜まってしまう原因にもなり、マッサージや筋トレだけではお尻痩せの効果が出ないことも。

ヨガでは、自分のペースで凝り固まった筋肉をほぐせるので、お尻痩せに効果が期待できるんです。また、ホットヨガなら汗をたくさんかくため、デトックスできます。老廃物が流れて代謝がアップする点もヨガをおすすめする理由です。

では、具体的にどのようなヨガポーズがお尻痩せに効果があるのかもチェックしてみましょう。

お尻痩せに効果テキメン!おすすめヨガポーズ11選

ここでは、お尻痩せに効果があるヨガポーズを11つご紹介します。ちょっと難しいポーズからリラックスタイムに手軽にできるポーズまでバリエーション豊富にご紹介していますので、ご自身の体に無理のない範囲で行ってみてくださいね。

1) 橋のポーズ

ヒップアップ効果の他、体幹を鍛えたり腰痛の改善にも効果のあるポーズです。自然に呼吸しながら、ゆっくりと体を伸ばしましょう。

方法
1.仰向けに寝て、膝を立てる。かかとが膝の真下に来るぐらいの位置に置く。
2腕を床に伸ばし、ゆっくりお尻をあげる。
3.さらに背中をマットから引き離し、おへそを高くあげたら背中でアーチを作る。
4.左右の肩を内側に入れ、肩で体重を支える。
5.背中からゆっくりお尻まで床におろしてリラックスしたら終了。

2) 弓のポーズ

体の前側を伸ばし、お尻や太ももの裏側など体の裏側は引き締めることポーズで、ヒップアップ効果が期待できます。

方法
1.うつぶせになり、上体を反らして足首をつかんで太ももを床から離す。
2.顔を正面に向けたまま、5秒キープしてゆっくり体を元の姿勢に戻す。

3) バッタのポーズ

背筋を鍛えて腰椎を支える筋肉を作るポーズです。姿勢改善に効果があります。

方法
1.うつぶせになり、足を腰幅に開き、手のひらを上に向ける。
2.息を吸いながら、上半身と両足を床から浮かせてキープする。
3.数呼吸そのままキープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

4) ダウン・ドッグ

全身の体幹強化に効果があるヨガポーズです。足腰の疲労回復にも効果があるので、座りっぱなしで凝り固まってしまったお尻を気持ちよくほぐすことができますよ。

方法
1.正座の姿勢になり、両手指をしっかり開き、肩幅以上(ヨガマットの端に置くイメージ)に置く。
2.膝をマット幅に広げ、お尻をゆっくりあげる。
3.上腕を外巻きにして、肩甲骨の間にスペースを作って、首を下げる。
4.足を少しずつ骨盤幅まで狭め、そのまま膝を軽く曲げてお尻を高くあげる。
5.膝を伸ばしてゆっくり数呼吸キープしたら、ゆっくり元に戻る。

5) ねじりのポーズ


上半身をねじってウエストシェイプをしながら、お尻まわりのストレッチができるヨガポーズです。初心者でも簡単にできるポーズなので、ぜひ試してみてください。

方法
1.あぐらのような姿勢から右足を立て、左足の外側に置く。
2.左足は曲げてお尻の下に置く。
3.左腕で右ひざを抱え、右手を床と水平に伸ばす。
4.呼吸しながらゆっくりウエストをねじって、伸ばした手を後ろにまわしてそのままキープ。
5.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

6) 戦士(英雄)のポーズ【1】

太ももの裏とお尻の筋力アップに効果的なポーズです。ヨガの代表的なポーズなので試してみてはいかがでしょうか?私も試してみましたが、筋肉に効いているのが実感できますよ。

方法
1.両足を揃えて立ち、左足を大きく後ろに引く。骨盤は前にまっすぐ向けて立つ。
2.腕を伸ばし、両手を頭の上で合わせたら右ひざを曲げて踏み込む。
3.視線を上に向けたまま、右足の太もも裏が床と水平になるようにキープする。
4.両足をしっかり踏ん張り、動かないように数呼吸キープしたら元の姿勢に戻す。
5. 反対側も同様に行う。

7) 飛行機のポーズ

背筋を鍛えるポーズです。内ももにも力を入れるので、ヒップアップ効果が期待できます。リラックス効果もあるので、お風呂あがりにおすすめです。

方法
1.うつぶせになり、足は軽く開き腕は斜め前に伸ばして床に置く。
2.顎を引き、おでこを床につける。息を吸いながら、上半身と下半身をゆっくり持ち上げる。
3.呼吸を続けながら数呼吸キープし、足→腕の順で元の姿勢に戻す。

8) 花輪のポーズ


スクワットのようなヨガポーズです。骨盤の筋肉を強化させて、骨盤まわりを安定させる姿勢なので、歪みの解消にも効果があります。

方法
1.つま先を外に向け腰を落とし、胸の前で合掌。ひじはひざに付ける。
2.体が前のめりにならないよう、腰をゆっくり上げ下げする動作を10回程度繰り返す。
3.ゆっくり立ち上がって元の姿勢に戻す。

9) 椅子のポーズ

下半身強化に効果的なヨガポーズでヒップアップが期待できます。背中周りの筋肉もほぐすこともできるので、デスクワークで凝った肩をほぐすのにも効果がありますよ。

方法
1.まっすぐ立ち、息を吸いながら両腕を上に突き上げる。
2.息を吐きながら両足を曲げて前ももを緊張させ、呼吸をとめずに20~30秒キープ。
3.ゆっくり元の姿勢に戻す。

10) 三角のポーズ

股関節の歪みを整えて、太ももやお尻の引き締めに効果のあるヨガポーズです。脇腹も気持良く伸ばすことができて、体全体がすっきりしますよ。

方法
1.両足が一直線になるように大きく開く。
2.右足のつま先は正面、左足の表面は90度左に向ける。
3.両腕を肩の高さにあげ、床と水平にしたまま、上半身を左に倒す。
4.顔は正面に向け、肩・胸・骨盤が平行になるように姿勢をキープ。
5.腰からではなく、股関節から曲げて脇腹をしっかり伸ばして手を上下に伸ばす。
6.視線は手の先に向け、30秒程度キープ。反対側も同様に行う。

11) 合せき(がっせき)のポーズ

反り腰を改善して小尻を作るのに効果的なヨガポーズです。骨盤の歪みが改善されるので、ウエスト周りのサイズダウンも期待できそう。テレビを観ながらでも手軽にできますよ。

方法
1.両足裏を合わせて座り、かかとを体に引き寄せる。
2.背筋をまっすぐ伸ばしたまま体を前に倒す。おへそをかかとに近づけるイメージ。
3.そのままキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

日本人のお尻は垂れやすい??

海外モデルのお尻は、日本人にくらべてきゅっと上がって美尻の方が多いですよね。一説では、日本人はお尻が垂れやすいんだそう。たとえば、欧米人は骨盤が日本人ににくらべて前に傾いているため、大きくてもお尻が垂れにくい骨格なんです。正座や座る姿勢が多かった日本人の骨格は、骨盤が後ろに傾いていて、どうしても垂れやすいんです。
意識的にヒップアップしないと、私たちのお尻はどんどん垂れて大きくなり、美尻から遠ざかってしまうんです。

お尻が痩せないのにはいつもやってる4つの習慣が原因だった!

骨格以外にも、お尻が痩せない理由はいくつかあるんです。普段何気なくしていることが、美尻を遠ざけてしまっているとしたら残念ですよね。自分に思い当たることがないか、思い出してみましょう。

1) 反り腰

「反り腰」とは、お腹が前に出て、お尻が出ている姿勢のこと。腰が反ると腹筋がゆるみ、逆に腰や背中の筋肉は緊張します。腹筋の力が抜けるためお腹が出やすく、お尻の筋肉もゆるむため、お尻もたれやすくなってしまうんです。
この姿勢の方は、一見すると姿勢が良いように見えますが、鏡に映してみるとかなり不自然。腰痛や骨盤の歪みの原因にもなるので気を付けましょう。

反り腰のくわしい内容はこちらの記事もご覧になってみてくださいね。

2) 脂肪が多い

お尻は脂肪がつきやすいので、体の脂肪が多いとお尻も大きくなってしまいます。食べすぎだけでなく、次に述べる「筋肉不足」も脂肪を増やす原因になるんです。

3) 筋肉が少ない

筋肉が少ないと、脂肪が燃焼しないのでお尻についた脂肪が落ちにくくなります。そのループが続くと次第にお尻が大きくなり、脂肪のついたお尻は垂れてしまうんです。

4) 座る時間が多い

デスクワークが多い女性は多いですよね。長時間座っていると、お尻まわりの血流が悪くなって老廃物が溜まってしまいます。すると、脂肪が溜まって痩せにくくなってしまうんです。

日常生活の工夫で美尻に近づける!

何気ない習慣がお尻痩せを遠ざけてしまっているのと同じように、ちょっとした工夫で美尻の近づくことだってできるんです。さっそく今日から始めてみませんか?

モデル歩きを意識する


猫背やがに股は、見た目が良くないだけでなく、お尻が垂れたり大きくなってしまう原因にもなります。モデルさんのようなウォーキングを意識すると、それだけでヒップアップできるんですよ。

といっても、難しいことはありません。次の点を意識して歩いてみてくださいね。

ヒップアップ効果がある歩き方
・背筋を伸ばす。
・あごを引いて、真っ直ぐ前を見る。
・お尻をキュッと締めて、お腹に力を入れ、天井から引っ張られているような感覚で背筋を伸ばす。

足の親指に力を入れる

足の親指に力を入れると、お尻の筋肉が動くのでキレイな筋肉がつくと言われています。お尻は筋肉をつけるのが難しいパーツですが、毎日立ったり歩いたりする時に足の親指に力を入れることで、少しずつ効果が出てきます。骨盤の歪みを治すのにも効果的な

猫背を直す

背中を丸めた猫背の姿勢は、お尻が下がってしまいます。背筋をしゃんと伸ばすだけでヒップアップできるんですよ。立っている時や仕事中に猫背になりやすい人は意識して改善しましょう。

【まとめ】ヨガで憧れの「美尻」を手に入れよう!

いかがでしたでしょうか?今回は、お尻痩せにヨガがおすすめの理由や、効果があるヨガポーズ、普段の生活習慣で直したいことなどをご紹介しました。今まで試したお尻痩せは効果が出なかったという方は、ぜひヨガを試してみてはいかがでしょうか?
きゅっと上がった美尻で、後ろ姿に自信をつけましょう!

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