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寝るだけで痩せるって本当?!睡眠ダイエットの効果を上げる方法18選☆

約70%の女性がダイエットに関心があるとも言われています。運動をしたり、食事制限をしたり、痩せようと思うと大変な努力が必要ですよね。でも、努力してダイエットしてるのに痩せられない!という方は、意外かもしれませんが「睡眠」に原因があるかもしれません。

ぐっすりと正しい睡眠をとると、健康に良いだけでなく、ダイエット効果まで得られるそうで、実際に睡眠を変えただけでスッと痩せる方もいるんですよ♪ ぐっすり眠れて健康にも良くて、しかも痩せられるとしたらやらない手はないですよね。ということで、忙しくても寝るだけで痩せる「睡眠ダイエット」の効果と方法についてまとめてみました^^

【目次】気になるところをクリックするとジャンプできます♪

「ダイエット」は継続するのが難しい!女性の永遠のテーマ

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「今日からダイエットを頑張ろう!」
そう決意してダイエットを始めても、継続するのが難しいんですよね。ダイエットが続かないのは、ズバリ「辛いから」というのが一番大きな原因だそう。運動でも食事制限でも効果が出る前に挫折してしまう気持ち、本当によくわかります。

やせない理由は「正しい睡眠が取れていないから」ってマジ?!

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頑張ってダイエットをしてもなかなか痩せない方は、実は「睡眠」に原因があるのかもしれませんよ。この一週間を思い出してみましょう。毎日、質の良い睡眠を取れていましたか?

質の良い睡眠を確保することができれば、睡眠時間を「痩せる時間」に変えることができます。正しい睡眠を取る方法を理解して、痩せ体質に変わっちゃいましょう♪

辛かった食事制限やヘトヘトになる激しい運動をしなくても、毎日正しい睡眠を取れれば、自然と痩せサイクルに入ることもできるんです。

【要チェック】こんな人が寝るだけダイエットに向いている!

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次のような項目に当てはまる女性には、睡眠ダイエット、寝るだけダイエットが向いているそうです。ぜひチェックしてみましょう。

  • 睡眠時間は足りているのに、朝起きると疲れが取れてない
  • ぐっすり眠ってスッキリ起きた!なんて経験したことがない
  • 夜寝てるはずなのに、昼間は眠すぎてウトウトしてしまう
  • 移動中の電車やバスでは、眠ったら最後、ほとんど寝てしまう
  • なかなか眠れないので、ほぼ毎日寝酒をしている

いかがでしたか?1つでも当てはまったら睡眠ダイエットに向いてます。睡眠ダイエットの良いところは、痩せるプラス快眠の効果が期待できるところ。楽にダイエットしながら睡眠の質まで高めてしまいましょう!

睡眠ダイエットって何?正しい睡眠の意外な痩せ効果!

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しっかりとした睡眠をとると、美肌や疲労回復に効果的というのはご存知の方も多いと思いますが、実はダイエットにも深い繋がりがあることがわかっています。

睡眠ダイエットとは

睡眠ダイエットとは
正しい睡眠を取ることによって、痩せるためのホルモンを分泌させて、自然に痩せることを促すダイエットの方法です。

生活習慣と肥満について研究している愛媛大学大学院医学系研究科の丸山広達助教授は次のように述べています。

睡眠時間が短くなると、摂食抑制ホルモンの分泌が減少し、その結果空腹感が生じて、食べる量が増えてしまいます。寝不足により身体の深部体温が低下して基礎代謝が落ち、また疲労感が高まり運動不足になる傾向も。これらの複合的な要因が考えられます。

逆に言えば、正しい睡眠を取ることで痩せるためのホルモンが働いて代謝が良くなるため、つらい食事制限やきつい運動をしなくても痩せるってことなんですね。

では、どうしてぐっすり正しい睡眠を取ると、自然に痩せることができるんでしょうか?それは次のようなダイエット効果が期待できるからです。

  • 1) 成長ホルモンの分泌量がアップし脂肪が燃焼する
  • 2) 食欲を抑えて食べ過ぎを防いでくれる
  • 3) 胃腸の働きが活発になり基礎代謝量がアップする

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう♪

1) 良い睡眠で成長ホルモンの分泌量UP!脂肪燃焼に

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私たちは眠っている時に「成長ホルモン」が分泌されています。この成長ホルモンは眠っている間に、肌や疲れを修復したり、カロリー消費をしたり、筋肉を定着させるのに必要なホルモン。「最強の脂肪分解ホルモン」とも呼ばれる「痩せホルモン」なんですね。

この成長ホルモンの分泌量が、睡眠の質によって大きく違ってくることがわかっています。ですから、しっかりと正しい睡眠を取れれば成長ホルモンの分泌量がアップするので、寝ている間の脂肪燃焼効果が高まります。

人間の体は、正しい睡眠をとれば、それだけで約300キロカロリー消費するとも言われるそうですが、しっかりと成長ホルモンが分泌されるからなんですね。

2) 良い睡眠は食欲を抑えて食べ過ぎを防いでくれる

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私達の食欲は、次の2つのホルモンの分泌量が関係しています。

  • ・食欲を増進させるホルモン = グレリン
  • ・食欲を抑えてくれるホルモン = レプチン

睡眠が不足していると、グレリン(食欲を増進させるホルモン)の分泌量が増えてしまいます。すると必要以上の量を食べたくなってしまうんです。結果、食事制限などのダイエットが非常にツラくなってしまいます。

でも、質の良い睡眠を取ると、このグレリンの分泌量が減少し、代わりにレプチン(食べ過ぎを防ぐホルモン)の分泌量が増加するんですね。ですから、自然と日中の食欲が抑えられて満腹感を感じるようになります。

結果として、食事の量のコントロールがしやすくなるというわけです♪

3) 良い睡眠で胃腸の働きが良くなり、基礎代謝アップ!

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夜型の生活が続くと、自律神経が乱れて、胃腸の働きを悪くする原因になります。胃腸の働きが悪くなると、食べたものをしっかり消化できなくなり、栄養を十分に吸収することもできませんし、余分な脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。

また、内臓が動いたり呼吸したりする生命維持活動に必要な消費カロリーを「基礎代謝」といいますが、胃腸の働きが悪くなると、消化にかかる消費エネルギーも少なくなってしまうので、基礎代謝量が落ちてしまうんです。

基礎代謝が落ちると、自然に消費されるカロリーが少なくなるので、食事を制限したり運動したりしてダイエットしても、痩せにくく太りやすい体になってしまうというわけです。

でも、正しい睡眠をとれれば、自律神経が整って胃腸の働きが良くなって次のような効果が得られるんです。

  • ・余分な脂肪が溜まりにくい体になる
  • ・消費カロリーが増え、基礎代謝がアップ
  • ・便通が良くなり、老廃物がきちんと排泄される

「夕食を軽めにしてる、制限してるのに何で痩せないの?」という方は、正しい睡眠が取れていないことが原因かもしれません。

では、睡眠ダイエットの効果もわかったところで、正しいやり方とポイントを見ていきましょう♪

睡眠ダイエットの方法18選☆痩せる効果をアップするやり方は?

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睡眠ダイエットといっても「ただ寝てれば痩せる!」というわけではありません。ポイントは「正しい睡眠を取る」ということ。正しい睡眠を取るために必要なこと、睡眠ダイエットの方法をご紹介していきます♪食事・運動・寝る前の工夫など18選ありますが、取り入れやすいものからやってみましょう^^

【時間・眠り方 編】

まずは、睡眠ダイエットの一番のポイント「どのくらいの時間どのように眠るのか」について見ていきましょう。忙しくて十分な睡眠時間を確保できていないという方ほど見てほしい内容です。

1) 7時間の睡眠をとる!ダイエットに理想の睡眠時間♪

ダイエットに理想的な睡眠時間は7時間から9時間と言われています。それを根拠づけるこんな研究結果があるんです。

【アメリカのコロンビア大学の研究結果】
・睡眠時間7~9時間の人 : 最も肥満度が低い
・睡眠時間5時間の人   : 7~9時間の人と比べると肥満度が50%も多い
・睡眠時間4時間以下の人 : 7~9時間の人と比べると肥満度が73%も多い

つまり、睡眠時間が肥満度に大きく関係していて、痩せ体質にしていくためには7時間以上の睡眠時間をとるのがポイント!ってことです。

トータルで7時間を目指そう!

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『毎日7時間の睡眠なんて無理!』
残業や出勤時間、家事などで7時間の睡眠が難しい方も多いのではないでしょうか。そんな方は『トータルで7時間』を確保するようにしてみましょう。

通勤に電車で座る時間、昼休み、午後の空き時間など、仮眠の時間も含めて7時間を確保するようにしてみてください。

2) 寝はじめの3時間はまとめて寝る!成長ホルモン分泌のカギ

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上記グラフのように、寝はじめの3時間は成長ホルモンが分泌される時間帯。この時間帯に深い眠りに入っていることで、成長ホルモンの分泌量が変わってきます。ですから、途中で目覚めないで深い眠りに入れるように工夫することが大事なんですね。

3) 22時~2時が成長ホルモン分泌のゴールデンタイム

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ヤセ体質を作ってくれる「成長ホルモン」が多く分泌される時間帯は、夜10時から午前3時までと言われています。ですから、このゴールデンタイムに深い眠りについていることが望ましいんですね。

午前0時~3時が睡眠のコアタイム

午前0時から3時までが成長ホルモンが出て、脳や身体を修復してくれます。この時間帯は生体時計で決まっているので個人差は無いそうです。この時間帯に眠りについていないと脳も身体も上手に修復されません。ですから、日付が変わる頃にはベッドに入っている事が望ましいようです。

寝るのがどうしても夜遅くなる場合は・・・

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「どうしても寝るのは0時を過ぎてしまう」 そんな生活サイクルの方もいらっしゃると思います。そんな方でも午前1時、遅くとも2時には寝るようにしましょう。

というのも、目覚めの3時間前、およそ3時から6時の間から、目覚めのホルモンである「コルチゾール」が分泌され始めるからです。コルチゾールが分泌されると、成長ホルモンの働きが弱くなってしまうので、痩せ効果が得られません。

ですから、遅くとも午前2時に寝ることで、成長ホルモンとコルチゾールの分泌のピークをずらすことで、ダイエット効果を得られるようにしましょう。

1)-3) 睡眠ダイエットの時間・時間帯まとめ

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ここで一度、1)~3)とご紹介してきた「睡眠ダイエットに効果的な寝る時間と睡眠時間について、整理しておきましょう♪あくまで一例ですから、前述の1)から3)の条件を満たすご自身にあったサイクルを見つけてみてください^^

【通常生活の方】
・22時から3時までのゴールデンタイムに寝ている
・寝はじめの3時間は中断せずまとめて寝る
・7時間の睡眠時間を確保する

例)23時に就寝 ⇒ 6時に起床
例)0時に就寝  ⇒ 7時に起床

【寝るのが遅くなりがちな方】
・遅くとも2時には寝る
・寝はじめの3時間は中断せずまとめて寝る
・5時間の睡眠時間を確保し、仮眠時間で補う

例)1時30分に就寝 ⇒ 8時に起床 通勤時間・昼休みで仮眠15分×2

では次に、良い睡眠をするためにやってほしい工夫をご紹介します。

【食事編】

睡眠ダイエットの効果を高めて、質の良い睡眠をするためには、食事や飲み物にも気を使うと良いですよ。特に、夕飯をどのように取るかはその日の眠りに大きく影響するので、ぜひ食事のポイントを押さえておきましょう。

4) 寝る3時間前に夕飯を食べ終える

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正しい睡眠をとって睡眠の質を良くするには、夕食を食べる時間帯にも気をつかいましょう。なぜなら、お腹がいっぱいでも空腹でも良い睡眠が得られないからです。

満腹でも空腹でも寝つきが悪くなってしまう

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夕食をとってすぐに寝る場合、胃に食べ物がたくさん入っている状態になります。そうすると消化するために胃腸が活発に動くので興奮状態になって、寝つきにくくなってしまいます。

逆に、夕食を抜いたりして寝る場合、胃が空っぽで胃腸が消化に血液を使いません。その分、使わなくなった血液が脳にまわるので脳が覚めしまいます。そのためベッドに入ってもなかなか眠れなくなってしまうんです。

寝る3時間前が理想的な夕食の時間帯

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寝つきを良くして睡眠ダイエットの効果を上げるには、寝る3時間前に夕食を済まして、胃に食べ物がある程度残っている状態にするのが良いです。

「残業で帰宅時間が遅くなって、どうしても夕食後から寝るまでの時間が短くなっちゃう・・・」
そんなときは、消化時間を短くする工夫をしてみましょう♪

  • 1) 脂っこい料理は消化に時間がかかるので控える
  • 2) 雑炊やお茶漬けのような消化の良いものを食べる
  • 3) 夕方頃におにぎりなど補食をして夕食の量を減らす

消化に時間のかかる脂ものは避けて、雑炊やお茶漬けのような消化の良いものを食べると、短い時間でも十分消化できます。また、夕食はちゃんとしたものを食べたい!という場合には、夕方頃におにぎりなどを食べておきましょう。残業中も空腹で集中力が削がれることもないですし、帰宅後の夕食も量を減らせますよ♪

このように工夫することで、「帰宅時間が遅いから食べてすぐ寝るしかない」というのを避けて、睡眠の質を良くすることができるので、寝る3時間前に食事を済ますのは大変という方は、試してみてください。

5) 夕食では糖質を控える!寝ている間に脂肪を燃焼♪

糖質と脂質という2つのエネルギー源がありますが、優先して消費されるのは糖質のほうです。白米などの炭水化物(=糖質)などを控えることで、寝ている間のエネルギーとして脂質が使われやすくなります。

睡眠ダイエットでは、睡眠中も脂肪燃焼できれば、より効果的ですから、夕食では少し糖質を控えるように心がけてみましょう。その分、朝ごはんで白米などを食べるようにすると良いですよ。

6) 14時以降はカフェインをとらない

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お仕事をしていると、ランチ後のコーヒーや紅茶は午後の眠気を吹き飛ばすのに必須ですよね(笑)カフェインの効果は約4時間で切れると言われていますから、寝る前に飲まなければ大丈夫じゃない?と思われるかもしれません。

カフェインを分解する所要時間には個人差がある

でも、実はカフェインの影響は4時間よりも長く残る可能性があるんです。それはお酒に強い人と弱い人がいるように、カフェインが体内で分解されるのにかかる時間が早い人と遅い人がいて個人差があるんですね。

4時間というのは、あくまでも目安。カフェインに弱い体質だと、午後3時に飲んだコーヒーや紅茶が、夜の睡眠に影響をおよぼす可能性は充分にあります。

夜中に何度も目覚める中途覚醒って何?

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具体的な影響としては、カフェインが体内に残ったまま眠りにつくと、「中途覚醒」が発生しやすくなります。

中途覚醒とは、夜中に何度も目が覚めてしまう不眠症状で、40~50代の方によく見られますが、20代や30代の方でも最近は発症するようです。もちろん原因は他にもありますが、カフェイン摂取もその原因のひとつと言われています。

夜中に目覚めてしまっては睡眠ダイエットの効果も期待できませんし、そもそも不眠症状になって健康維持にも良くないですよね。

14時以降はノンカフェイン!体内にカフェインを残さない

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ですから、ランチでコーヒーを飲んだら、14時以降はノンカフェインの飲み物にしてみましょう。「どうしてもコーヒーが好きなんだもん!」という方は、ノンカフェインコーヒーも多く出ているので大丈夫です。

実は筆者もコーヒー大好きなんですが、このカフェインのことを知ったきっかけで紅茶を飲んでみたんです。ペットボトルじゃなくてティーバックにお湯を注ぐモノ。そしたら意外と美味しくて、すっかりハマってしまいました(笑)紅茶ももちろんノンカフェインのものですが、種類や味がいろいろあるので楽しいですよ♪

それからは朝やランチまではコーヒー、14時以降はノンカフェイン紅茶にしています。

【運動・ストレッチ・ツボ押し編】

快眠を得るためには、運動やストレッチなど体を動かすことも大切なポイントです。ただし闇雲に運動しても逆に深い眠りの妨げになってしまうので注意してください。また普段から運動してない!という方も大丈夫です。ストレッチやツボ押しをするだけでも質の良い睡眠を得て、睡眠ダイエットの効果を高めることはできますよ♪

7) 18時~20時に運動を!逆に寝る4時間前には運動をしない

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成長ホルモンを効率よく分泌させるためには、眠りについたら早い段階で深い眠りになることが重要なんですが、ポイントになるのが「体温」です。

深部体温と眠気の関係☆落差が大きいほど深い眠りに

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ヒトは、体の深部体温が低くなるときに眠くなるため、寝る前に体温を上げておく習慣をつけると良いんですね。体温の高い18~20時の時間帯に運動をして、体温をさらに引き上げておくと、21時以降に下がる体温との落差が大きくなるので、深い眠りを促してくれます。結果として、成長ホルモンの分泌が良くなるので睡眠ダイエットにも効果的というわけです。

寝る前に激しい筋トレや有酸素運動はNG

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夕食を食べてから腹筋などの筋トレやエクササイズをする方もいるかもしれませんが、寝る4時間前までに終わらせるのが理想的です。それを過ぎると、体温が上がったまま寝る時間になってしまうので、体温が下がってくれないんです。

体温が下がらないので寝つきが悪くなって深い眠りになるのが遅くなる、という悪循環になってしまうんですね。運動自体は良いことですが、寝る4時間前を過ぎたら、激しい運動は控えるようにしましょう。

代わりに、お風呂あがりにストレッチやツボ押しをやってみましょう。寝つきが良くなるし深い眠りにしてくれるので、とても効果的です。

8) 寝る前に10分!ストレッチをしよう♪

寝る前のストレッチはたった10分間でも、寝付きを良くしてくれます。寝る前にストレッチをすると、1日の体のコリや筋肉に緊張をほぐすことができるので、血液の流れが良くなります。また自律神経に働きかけて体をリラックスさせる効果もあるんですね。

体がリラックスすると眠気も出てきますので、効果的に睡眠ダイエットができるんですね。時間も10分で良いし、疲れたりツラい運動ではないので安心してください。代表的なストレッチに次のようなものがありますので、試してみてください。

伸びをするだけストレッチ

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ベッドや床に寝転んだら、両手を上に頭の上に持っていき、思い切り体を伸ばしましょう。気持ちの良いところで止めたら、ゆっくり深呼吸をしましょう。

たった一回行うだけでも、緊張していた筋肉が伸びているのを感じると思います。肩や背中の筋肉もほぐれて、肩こりや首こりの解消にもつながりますよ♪また、ストレッチをすることで血液の流れも良くなって代謝がアップするので、首まわりがぽかぽかしてきますよ。

手首・足首ブルブルストレッチ

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ゴキブリ体操とも言われていますが、自分がゴキブリになったような気がして気分が良くないので、独自に名称をつけてみました(笑)

やり方は簡単で、仰向けになって天井に脚と腕を上げます。その状態で足首と手首を30秒間ブルブルと震わせるだけ。この時、脚や腕をピンと伸ばす必要はありません。

「こんなんで本当に効果あるの?」と思われるかもしれませんが、筆者も効果を実感している一人です。手先・足先の末端は血液が巡りにくく、むくみや冷え性の原因になるのですが、このストレッチによって末端まで血液が巡らせることができますよ♪

リンパの流れを良くするとさらに快眠に効果的♪

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血液と同様に全身に張り巡らされているリンパ液は、流れが滞ると余計な水分や老廃物が体外に排出されなくなってしまい、手足がむくんだり、肩こりや首こりなどを引き起こします。

むくんだ状態では、新陳代謝も低下するので、良質な睡眠の妨げになってしまうんですね。そこでリンパの流れを良くするマッサージやツボ押し、食事などでケアをしてあげましょう。リンパの流れが促進されて、1日の疲労も同時に排出され、深い眠りで爽やかな朝がむかえられますよ。

リンパの流れを良くする方法については、マッサージ、ツボ押し、運動、食事などいろんな観点で次の記事にまとめてありますので、ぜひご覧になってみてください^^

9) 眠気を誘う安眠のツボ押しでグッスリ♪

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睡眠に効果的なツボ押しも合わせてやってみると良いでしょう。また、お酒を飲んでしまった日などストレッチはどうしても気が向かないという時にも、ツボ押しはホントに1分あればできるので、ぜひ取り入れてみてください。

安眠(あんみん)

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ツボの位置と探し方
耳の後ろに下に向かって尖っている骨があります。その下に、だいたい指の幅1本分のところに「安眠」のツボがあります。ちょうどうなじとぶつかる辺りです。
押し方
頭の後ろから反対側の手をまわし、中指で「安眠」を押さえましょう。左耳の安眠を押す場合、右の手のひらで後頭部の下あたりを包むようにして、右手の中指で安眠を押さえます。ひと押し10~20秒ほどで少し強めが良いです。5~10回ほど繰り返すと効果的ですよ。
ツボ押しの効果
快眠、深い眠りに効果的です。安眠を押した時に痛みやコリを感じたら、自覚症状がなくても睡眠不足の可能性があるので注意しましょう。また、十分な睡眠時間をとっている場合でも、安眠を押すことでさらに良質な睡眠にする効果も期待できます。

快眠のツボは他にもたくさん

安眠の他にも、快眠、不眠解消のツボはたくさんあります。寝る前のストレッチと合わせてツボ押しもやれば、睡眠の質もグッと良くなって、さらなる相乗効果が期待できますよ♪次の記事でご紹介してますので、ぜひ覧になってみてください^^

【寝る前 編】

寝る前に取る行動によって、その日の睡眠の質が変わってきます。いくら食事や運動に気を使っても、寝る前の習慣で睡眠を妨げてしまっては、ダイエット効果も快眠効果も半減してしまいます。ぜひポイントを押さえておきましょう。

10) 寝酒はダメ!寝る3時間前にはお酒を飲まない

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寝る前にお酒を飲むとよく眠れるという方、周りにいませんか?でも、睡眠の質やダイエットのことを考えるなら、寝酒はやめておきましょう。寝る前にお酒を飲んでしまうと、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりするんです。

寝酒がダメな理由って?何で眠りが浅くなるの?

寝酒がダメな理由は眠りが浅くなるからなんですが、なぜアルコールで眠りが浅くなるのでしょうか。

実は、お酒を飲んで身体と脳が何となくリラックスして眠りに入りやすい状態になるんですが、これは一時的なものでお酒を飲んでから時間が経過すると逆に脳が覚醒しはじめてしまうんです。すると眠っていても脳は冴えているので深く眠れていないという状態になります。

また、内臓もアルコールの分解を始めてしまい活動状態になるので、内臓を休めることができず、こちらも深い眠りを妨げてしまいます。だから、夜中に目が覚めたり、翌日の日中に眠気に襲われたりするんですね。

つまり、寝酒は寝つきが良くなるだけで、睡眠自体の質は悪くなるので、寝酒はしない、寝る3時間前にはお酒を控えるというのが、質の良い睡眠にも、睡眠ダイエットにも理想的です。

11) お風呂で体を温める♪寝る1時間前までに

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忙しいとどうしてもシャワーで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、睡眠の質を高めるためには、やはり湯船に浸かった方が良いです。ポイントはお湯の温度と時間帯です♪

快眠に導く入浴のポイント
お湯の温度 : 38℃~40℃と少しぬるめ
入る時間帯 : 寝る1時間くらい前に入る
浸かる時間 : 最低でも10分以上

ぬるめのお湯につかると血液の循環が良くなって体全体が温まります。特に深部体温が上がるんですね。そして、お風呂から出た後に体から熱を放出するのですが、その際に。深部体温が下がります。この深部体温が下がることで寝つきが良くなって、眠りやすくなるんです。

次のグラフは入浴した場合、入浴しなかった場合の深部体温の変化です。ご覧のとおり、入浴した方が深部体温の上下、落差が大きく下がっています。これによって深い眠りが促されるんです。
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ぬるすぎるお湯(36℃~37℃)だと、体の深部体温と変わらないので深部体温が上がりません。逆に、熱すぎるお湯(42℃以上)だと、交感神経が高ぶって脳を刺激してしまいます。そうすると頭がさえて逆に寝つきが悪くなってしまうのです。

また、寝る直前に入浴すると、今度は入浴後に放熱して深部体温が下がるための時間が無くなってしまうので、寝る1時間前に入って、後述するツボ押しやストレッチをしてから眠りにつくのが筆者のオススメです♪

12) 寝る1時間前はテレビ、スマホは見ない!

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せっかく朝起きて太陽の光を浴びても、寝る直前までテレビやスマホを見ていると、十分にメラトニンが分泌されません。眠りを促すメラトニンというホルモンは、明るい光を浴びるとうまく分泌されないので、テレビ・パソコン・スマホなどのバックライトやブルーライトが良くないのです。

少なくとも寝る1時間前にはテレビ・パソコン・スマホを見るのはやめておきましょう。また、夜に寝る前のテレビやスマホは夜更かしの原因にもなりがちですので、眠りの質も悪くなってしまいます。

逆に、寝る1時間前に部屋を間接照明にしたり、アロマキャンドルを炊いたりと、やや暗めの設定にすることで、メラトニンが分泌されやすくなりますよ。体をリラックスさせて副交感神経の働きを高めてあげるのが良い睡眠に効果的です。

寝る前にメールやLINEをチェックしている。テレビや映画を見てしまうという人も多いでしょう。でも睡眠ダイエットをやるのであれば、就寝1時間前はやめるように習慣づけてみましょう。

ちなみに、筆者は朝起きたときにスマホのLINEチェックをすることで、逆にメラトニンの分泌を抑えて眠気を覚ますようにしています。朝が苦手な方は試してみてください(笑)

13) 寝る1時間前にハチミツのお湯割りを飲む

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ハチミツを寝る前に大さじ1杯、コップのお湯に溶かして飲みましょう。ハチミツが成長ホルモンの分泌を促してくれるからです。また、お湯を体内に入れて温めることで安眠効果も期待できるんですね。

「なぜハチミツ?」と思うかもしれませんが、成長ホルモンを分泌するとき肝臓の糖を使います。これをハチミツで補うのは、砂糖よりも低カロリーで良質な糖分なので体に吸収されやすいからなんですね。何にでも言えますが、砂糖よりもハチミツの方がダイエット向きです♪

成長ホルモンが分泌されやすくなるように、寝る1時間前のハチミツを試してみてください。特に、ハチミツのお湯割りは体がポカポカして寝つきも良くなるので、冷え性もちの筆者はオススメですよ。

【寝るとき編】

寝る時のひと工夫で、さらに質の高い睡眠を取ることができます。本当にちょっとした工夫ですから、やらない手はありません。ぐっすり眠って質の高い睡眠で痩せ体質になっていきましょう。

14) アロマや音楽でリラックス

香りや音楽は、睡眠の質を高めるグッドアイテムです。

眠りに誘うアロマを

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眠りを誘うエッセンシャルオイルは市販でたくさん種類があるのでお気に入りを見つけてみてください。

眠りを誘うアロマの例

  • ・ラベンダー
  • ・カモミール
  • ・オレンジ

また、筆者もそうなんですが、「アロマキャンドルは火を使うから怖い!」という方は、アロマをたらしたティッシュを枕元に置くだけでも、十分にアロマ効果はありますよ。いい匂いがしてリラックスできるし、火も使わず枕も汚れないのでオススメです♪

心地よい音楽

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「心地いいな~」とあなたが感じる音楽を聴くと気持ちがリラックスできるので、質の良い睡眠には効果的です。

眠りに誘う音楽の例

  • ・「ぐっすり眠るためのCD」
  • ・クラシック
  • ・J-POPならバラード曲やオルゴール調にした曲

上記はあくまで例ですので、あなたがリラックスできる音楽なら何でも大丈夫です。ただ激しい曲調のもの(ハードロックとか)だと、逆に交感神経が高ぶって脳がさえて寝つきが悪くなるので、ゆったりとした曲調のものを聴くと良いでしょう。

15) 寝具を見直す

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枕の高さや布団の固さは、しっくり来ていますか?睡眠ダイエットをする以前に、ぐっすり眠ることは健康維持のキホンですから、もし違和感を感じながら寝ているということなら、枕や布団を見なおしてみましょう。

枕なら百貨店や量販店で、採寸して自分の首の形状に適した枕の高さを提案してくれますし、低反発、もみがら、高反発クッションなど好みの素材を選びましょう。

また、マットレスを1枚プラスするだけで布団の固さが気にならなくなるケースもあります。通販でもご覧になったことがあるかもしれませんが、筆者はショップジャパンの「トゥルースリーパー」を使ってから、起きた時に背中や腰が痛むこともないし、すごくぐっすり眠れるようになりました^^

【朝の目覚め編】

夜寝るときだけでなく、朝の目覚めによっても、その夜の睡眠が変わってきます。それは、夜の眠りをつかさどる「メラトニン」というホルモンの分泌が、朝の目覚めと深く関係しているからです。起き方にも気を使うと、睡眠ダイエットもさらに効果が出てくるはずですよ。

16) 毎朝起きたら太陽の光を浴びる

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毎朝起きたら、すぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。朝起きて太陽の光を浴びないと、体内時計がリセットされないので、夜に眠気が訪れる時間も遅くなって、スムーズに寝つけなくなってしまうからです。

寝つきが悪くなると睡眠の質も悪くなり、成長ホルモンの分泌量が減ってしまうので、睡眠ダイエットで得られる効果も少なくなってしまうんですね。

正しい睡眠をとって睡眠ダイエットをするには「メラトニン」というホルモンが重要なんです。メラトニンは脳に働きかけて眠気を誘う働きがあります。睡眠を促すメラトニンは、太陽の光を浴びてから約15時間後に分泌が始まるので、起床後すぐに太陽の光を浴びることがポイントです。

光の刺激は目から入れば体内時計に作用するため、外に出て散歩をしたりしなくても、カーテンを開けて、窓の外の明るさや光を見るくらいで十分と言われています。

夜の睡眠の質は、その日の朝に決まる!これをおぼえておきましょう♪

17) レム睡眠のタイミングで起きる

私たちは眠っているときに、2種類の睡眠を繰り返しています。

  • ・浅い眠り = レム睡眠
  • ・深い眠り = ノンレム睡眠

朝スッキリと目覚めるには、浅い眠り(=レム睡眠)のときに起きるのが理想です。ノンレム睡眠とレム睡眠は90分の周期で繰り返されています。ですから、90分の倍数である6時間や7時間半くらいが、スッキリ目覚めるには良い睡眠時間になります。

18) できるだけ毎日同じ時刻に起きる

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体の体内時計を整える意味でも、毎日同じ時刻に起きるようにすると、生活リズムができて、快適に目覚めることができます。夜寝る時刻が少し遅くなっても、朝起きる時刻を一定にしておくと体内時計をリセットすることができます。

「でもいつも睡眠時間が不足気味だから休みの日くらいゆっくり寝たい」という気持ちもあると思います。筆者も以前はそう思っていました(笑)。ただ、休日に長く寝る場合でも、体内時計が大きくズレないように、プラス1~2時間以内にしておくと良いですよ。

正しい睡眠で理想のボディを手に入れて疲労やだるさも解消♪

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いかがでしたでしょうか?睡眠ダイエットの効果や、食事・運動・寝る前の工夫など睡眠ダイエットの方法とポイントについて、ご紹介してきました。

睡眠ダイエットで大事なのは、日々の睡眠の質をまず高めるための習慣をつくること。そして、成長ホルモンの分泌量と基礎代謝量をアップさせて、痩せ体質になっていくことです。

それによって、食事制限や激しい運動をしなくても、自然と痩せやすい、太りにくいカラダになっていきますよ。またしっかり寝ることは、健康を維持するためにも大事ですから、疲労やだるさなど体の不調も改善してくれます。

今までダイエットで挫折してきた方も、ぜひ睡眠ダイエットで理想のボディと快適な朝の目覚めを手に入れてくださいね♪

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