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【肩周り痩せ】女性が筋トレで肩と二の腕を華奢に細く痩せる方法!

脂肪がついてモタついた肩周りや、プルプルの二の腕をなんとかしたい!とお悩みの女性は多いのでは?夏の季節に、肩や二の腕をなるべく隠すために袖丈とか意識して服を選んでいませんか?

肩周りや二の腕って、なかなか痩せにくい部分ですよね。実は、これらの部分って食事制限などだけでは、なかなか脂肪が落ちてくれません。

肩まわりや二の腕を華奢に細くしたいなら!
必要なのは、筋トレで筋肉をつけて引き締めることや、肩周りの歪みをとったり、リンパの流れを良くして老廃物を溜めないことなのです。

そこで、今回は、肩周り・二の腕の脂肪が落ちにくい理由や、肩周り・二の腕の見た目が変わる筋肉たち、肩周りのインナーマッスル・二の腕を鍛える筋トレ7選。

そして、 筋トレをムダにしない栄養補給についてや、肩周りの骨格の歪みをストレッチで整える方法、マッサージでリンパの流れを良くする方法などをご紹介していきます♪

女性にとって肩周りと二の腕は重要なパーツ!

肩周りや二の腕って、年齢とともに脂肪がつきやすくなってきますよね。気をゆるめるとスグに脂肪が蓄積される部分でもあるので、気付いたら「ずいぶん逞しくなったなぁ…」なんてことに…。

女性は、お腹やヒップ、太ももなど皮下脂肪の多い部位に脂肪がつきやすく、二の腕もそれに含まれるんです。年代で言うと二の腕は、20代後半頃からつきやすくなってしまうそう。

暑い季節がやってくると、ノースリーブや肩だしファッション、プールや海でオシャレな水着を楽しみたい時に、露出する部分なので人目も気になるしなんとかしたいもの。

それに、好きな彼とイイ感じになった時に、せっかくの勝負下着を着けていても脂肪でモタついた肩周りや、プルプル二の腕では台無しに…。そんな時以外でも、男性はよくチェックしていますからね。

つまり、華奢な肩やほっそり二の腕は、女性ならではの魅力の一つ。周りの女子に差をつけるためにも、男性ウケを狙うにしても、そして自分に自信をつけるためにも重要なパーツなのです。

肩周り・二の腕の脂肪が落ちにくい理由

肩周りがガッチリ太くなってしまうワケ

肩周りは普段の生活であまり使うことがないため、脂肪がつきやすい部分。そのため、一度脂肪がついてしまうと、なかなか痩せず脂肪が蓄積されやすいのです。

また、猫背や長時間のデスクワーク、バックをいつも同じ方の肩にかけているなどの、日頃の生活習慣が原因で肩関節が歪むことも!

そもそも骨格的に猫背だと言われている日本人は、体の内側に肩が入り込みやすく、もともと肩が動かしづらいと言われています。そうなると、肩幅が広くなってしまったり、肩の血流が悪くなり、老廃物が溜まってムクミや肩こりの原因にもなってしまい、肩がパンパンになって大きく見えてしまうことに。

肩とリンパの流れは密接な関係が
また、肩にはリンパ液を体中に流すポンプのような役割があります。四十肩や五十肩などという肩が上がらなくなり、身体の不調を引き起こす原因の一つはリンパ液の流れが悪くなることにあるのです。ですから肩を動かせなくなることで、肩こりを引き起こし脂肪がつきやすくなってしまいます。

そのため、肩周りを痩せさせるには、食事制限などのダイエットだけではなかなか難しく、肩周りの筋トレや、肩周りの歪みを整えるエクササイズやストレッチで、リンパの流れや血流を良くしてあげることが必要になります。

リンパの流れを良くして体脂肪を燃やす
さらに肩周りのエクササイズなどを行う事で、体温が上昇し体中の脂肪をエネルギーとして燃やす「褐色式細胞」のはたらきが活発になります。
それにより肩回りどころか全身のダイエットにも繋がるのです。

二の腕が太くプルプルになってしまうワケ

二の腕は、主に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つの筋肉で構成されています。

上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉で、分かりやすく言うと「力こぶ」ができる部分。物を自分の方へ引き寄せるときなどに使われます。

一方で、二の腕の外側の筋肉である上腕三頭筋は、物を押し出すときなどに使われる筋肉で、普段あまり使われることがありません。この上腕三頭筋の衰えが、二の腕太りの原因に!

二の腕太りの原因
上腕三頭筋が使われないと、脂肪がつきやすくなり、リンパの流れが悪くなってしまいます。そして、老廃物が溜まり、これが脂肪と引っ付いて、その部分がブヨブヨとしたりセルライトと呼ばれる凸凹を生成してしまうのです。

そのため、二の腕痩せには、上腕三頭筋を鍛える筋トレや、リンパマッサージで老廃物を流してあげることが必要になってきます。

肩周り・二の腕の見た目が変わる筋肉たち:ローテーターカフ

肩周りの筋肉【ローテーターカフ】が重要

肩痩せするために、注目したい筋肉は、肩周辺のインナーマッスル「ローテーターカフ」。ローテーターカフとは、肩甲骨付近にある4つの筋肉です。

肩周辺のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは
・肩甲下筋(けんこうかきん)
・棘上筋(きょくじょうきん)
・棘下筋(きょくかきん)
・小円筋(しょうえんきん)

肩甲下筋は肩の前方、棘上筋は上方、棘下筋と小円筋は後方に位置しています。これら筋肉から板状の薄い筋が伸びており、肩関節の筋肉を覆っています。
ローテーターカフは、腕を捻る際の肩関節の動作に大きく影響することから、別名「回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)」とも呼ばれ、腕を使う運動や動作には必ず使われます。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の主な役割
  • 棘上筋
  • 肩を体の側方に沿って横へ開く

  • 棘下筋
  • 腕を、肩と平行の状態で前から後ろへ動かす

  • 肩甲下筋
  • 腕を、肩と平行の状態で後ろから前へ動かす
    また、上腕を腕の回転の軸として肩を内旋させる

  • 小円筋、棘上筋、棘下筋
  • 上腕を腕の回転の軸として、肩を外旋させる

  • ローテーターカフ全部
  • 上腕筋を引き付けて、肩関節全体の安定を高める

筋肉を強化させるには、まずインナーマッスルから鍛えるのがカギ。インナーマッスルは鍛えてもムキムキにならないのと、脂肪を燃焼させる効果が高い筋肉。

そのため、ローテーターカフを鍛えると、肩周りを華奢に細く痩せさせる効果が期待できますよ。その鍛え方は、下記の筋トレの項目でご紹介しますので、ぜひご覧ください。

二の腕の筋肉【上腕三頭筋】が重要

二の腕の筋肉については上記の項目でも触れましたが、「上腕二頭筋」はバッグを持ったり、荷物を持ち上げたり、物を引き寄せるなど、日常生活で自然に使われることが多いのですよね。

でも「上腕三頭筋」は、上腕の体積の3分の2を占めるにも関わらず、物を前へギュッと押したり、荷物を頭より高い位置へ持ち上げたり、ボクシングなどでパンチをするなど、腕を伸ばす動作でしか使われない筋肉なので、日常生活ではほとんど使われることがありません。

上腕三頭筋は長頭(ちょうとう)・内側頭・外側頭の3つの筋肉で構成され、そのうち長頭のみが肩甲骨に付着しています。

上腕二頭筋の役割
長頭は肩甲骨から肘へと繋がっており、主に肘関節や肩関節の内転動作に関わっています。

内側頭は最も深層に位置し、三頭筋の土台となっています。主に肘関節の伸び縮みを阻害する、後方の関節包の挟み込みを防ぐ役割もあります。

そして外側頭は上腕骨の後ろに位置します。しかし肩甲骨とは繋がっていないため、主に肘より前の関節を動かす動作を助けます。

実際に、二の腕がプルプルしてても、力こぶはあるよ!という女性は多いのでは?力こぶは「上腕二頭筋」だけなので、二の腕を細くするためには、二の腕の外側の筋肉「上腕三頭筋」を鍛えることが重要になってくるのです。

では、これらの筋肉を鍛える方法についてご紹介していきますね。

ちなみに、女性が筋肉をつけるためには、男性以上に「筋肉をつくる栄養素」を効率よく取るのが挫折しないポイントになってきます。

なかなか思うように成果がでない筋トレ女子の間で話題なのが、筋トレ女子あこがれのカリスマ美人トレーナーAYAさんが愛用している「女性のために作られた筋肉サプリ」なんです!

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AYAさんのしなやかで引き締まった美ボディの秘訣、サプリメントの詳細など次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

肩周りのインナーマッスル・二の腕を鍛える筋トレ7選

肩周りのインナーマッスル「ローテーターカフ」を鍛えるには、アウターマッスルのときのようなダンベルやマシンを使うのでなく、チューブトレーニングで鍛えますので、その方法をご紹介。

そして、二の腕の「上腕三頭筋」を効果的に鍛える筋トレをご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

【肩周り:肩甲下筋】の鍛え方

肩周りのインナーマッスル「肩甲下筋」を鍛えるチューブトレーニング。ゆっくりとした動作で肩甲下筋を意識して行い、30回くらいで「肩甲下筋」が熱くなる感覚がある負荷で行うことがポイント。

【肩周り:棘上筋】の鍛え方

ゆっくりとした動作で「棘上筋」を意識して行う。なにも考えずに、力任せにチューブをガンガン引き上げると、肩を上げるアウターマッスル「三角筋」を鍛えるトレーニングになってしまうのでNG。

【肩周り:棘下筋・小円筋】の鍛え方

肩周りのインナーマッスル「棘下筋」と「小円筋」を同時に鍛えられるチューブトレーニング。激しく動かさずゆっくりとした動作で、ターゲットの筋肉を意識してじっくり行うことが大切。

【肩周り・二の腕】ペットボトルダンベルで簡単筋トレ

ダンベルの代わりにペットボトルを使って簡単にできる、肩周り・二の腕痩せと引き締めに効果的な筋トレ。500mlのペットボトルに水を入れて2本用意するだけ。もっと負荷をかけたい場合は水の代わりに砂を入れてみても。

【肩回り・二の腕】道具なし!!簡単肩回し筋肉トレーニング

肩甲骨を意識しながら肩を回すだけの簡単なトレーニングです。道具がいらないので仕事の合間や入浴中にも行えるのも手軽でいいですね。40回を目安に行うだけで、肩・背中痩せ、頭痛の緩和、便秘や姿勢矯正など様々な効果が期待できます。

【二の腕】をキュッと細くするトレーニング

二の腕のたるみをスッキリさせて、細くキュッと引き締めるトレーニング。体幹を意識しながら行うのが効果Upのコツだそう。呼吸法も教えてくれるので分りやすい!

【二の腕】肩こり解消にも効く二の腕ねじり

インナーマッスルの強化の他、肩甲骨を刺激するので肩こり解消・肩痩せ・猫背の改善・デコルテラインへメリハリをつけてくれます。肩から手の先までしっかりと動かしましょう。

それでは、頑張って行った筋トレがムダにならないように、知っておきたい、筋トレと栄養補給の親密な関係について見ていきましょう。

筋トレをムダにしない栄養補給がカギ!

筋トレの成果をだすには食事からの栄養摂取が必要です。筋トレの後は特に栄養をしっかり摂ることが大切。中でも重要なのは、筋肉の成長の元となるタンパク質を摂取すること。オススメは脂質が少なめの鶏肉や大豆食品など。

その他に、糖質(炭水化物)や脂質、ビタミン、ミネラルなど5大栄養素をバランス良く摂取して、体を健やかに整えることが大切です。

そして、さらに重要なのが「筋トレ後の超回復期にタンパク質が筋肉をつくる」ということ。

超回復とは、筋トレによって筋肉を傷つけ、筋肉を休息させることで回復する現象。超回復によって筋トレ効果が発揮されて、筋肉が成長し筋力が前の状態よりUpするのです。

ただ、食事からは、タンパク質の量などなかなか取りきれないのが現実。それに、カロリーの摂りすぎにもなってしまいがちですよね。

そこで筋肉サプリを上手に使えば、筋肉に必要な栄養を効率的に摂取することができるんです。

詳細は次の記事をごらんくださいね。

【トリプルB】AYAのHMBサプリで筋トレダイエット効果・クロスフィット効果が倍増!?

肩周りの骨格の歪みをストレッチで整えよう

上記で、日頃の生活習慣が原因で肩関節が歪み、肩幅が広くなってしまったり、肩の血流が悪くなり老廃物が溜まりムクミや肩こりの原因になるとご紹介しましたが、そんな時にぜひ試して欲しいストレッチ。

肩周りをほぐして歪みを整えることで、肩を華奢に見せる効果があるそうですよ!簡単な方法なので、ぜひお試しあれ。

マッサージでリンパの流れを良くしてスッキリ

鎖骨リンパマッサージの方法

リンパ液の最終出口は鎖骨リンパ節。ここは全身のリンパ液のゴール地点で、老廃物の最終の出口になります。そのため、鎖骨リンパ節が滞ると、全身のむくみや、肌トラブル、肩こりやだるさ、倦怠感の原因にも!

鎖骨まわりを念入りにマッサージして、リンパの流れを良くしてあげると、肩周りやデコルテがスッキリする効果が期待できますよ。

二の腕リンパマッサージの方法

二の腕太りや、プルプルしたたるみに関係が深いのは、わきの下にあるリンパ節の滞りが原因の場合が多いようです。まずは、前述のリンパ液の最終出口「鎖骨リンパ節」をほぐしてから行うと効果的ですよ。

筋トレに、リンパマッサージも加えて、肩周りと二の腕をスッキリさせて華奢見せを成功させましょう♪

まとめ☆筋トレやマッサージでスッキリ華奢見せ!

いかがでしたか?

ここまで、肩周り・二の腕の脂肪が落ちにくい理由や、肩周り・二の腕の見た目が変わる筋肉たち、肩周りのインナーマッスル・二の腕を鍛える筋トレ7選。

そして、 筋トレをムダにしない栄養補給についてや、肩周りの骨格の歪みをストレッチで整える方法、マッサージでリンパの流れを良くする方法などをご紹介してきました。

トレーニングしているのに筋肉がつかないのには?
特に大切なのは、やはり「筋肉をつくる栄養をいかにして取り続けるか」です。鍛えることに意識が向きすぎて「食べること」に意識が薄くなると、トレーニングしてるのに全然筋肉がつかない、細くならない!ってことになりがちなんです。

次の記事では、筋肉をつけるのに良い食材や栄養素を詳しくまとめているので、ぜひご覧になってみてください。

さてさて、肩や二の腕を細くするには、肩周りのインナーマッスルや、二の腕の上腕三頭筋を鍛えることが大切です。特に二の腕が細いと、全身が細く見えるといっても過言でないほど、見た目を変えますよね。

そして、老廃物が滞ってしまわないよう、リンパマッサージを習慣にしたいですね。また、筋トレを成功させるためにタンパク質やその他の栄養素もバランス良く摂取することも重要です。

肩と二の腕を細く華奢見せするために、ここでご紹介した方法を、ぜひ試してみてくださいね♡

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