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即効性のあるダイエット方法5選!短期間で成功する正しいやり方とポイント

痩せてきれいになりたい。誰もが一度は思う願望ですよね。でも、なかなかダイエットは続かない、うまくいかないという事が多いのではないでしょうか。

短期間で劇的に痩せられたら!と誰もが望むその願望をかなえるダイエット方法、実はダイエット初心者にも効果がでやすいモノがあるのをご存じでしょうか?

今回は初心者にも短期間で成功できる即効性のあるダイエット方法を厳選して5つご紹介します。食事制限や運動、効果的なエクササイズや置き換え系やプチ断食ダイエットなど、効果が高く、初心者でも挑戦できそうなものを詳しく調べていきます^^

1) 食事制限ダイエット

痩せたいのなら食べなければいい。簡単なようで一番難しい食事制限。しかも、やみくもに食事量を減らしても体重は思うように減らないという報告も。

せっかく我慢するのなら、効果的な方法を知り実行したいものですね。では食事制限ダイエットの正しいやり方や注意事項を調べていきましょう。

大切!食事制限やり方ガイド

食事制限ダイエットはあくまでも食事を制限する事で絶食する事とは違います。太りやすい食材である炭水化物を少なく、代謝をあげてくれるタンパク質や酵素を多くとる事で食事の質をコントロールしましょう。

1食の量を少なくすることも大切です。1日3回の食事の量をコントロールする事で効果が出やすくなります。

ご飯などの炭水化物を1としたらお肉などのタンパク質は2、野菜は3というダイエットの最も適した黄金バランスを保つ事で無理なく痩せ体質に導く事ができますよ。

食事制限ダイエットは糖質を極端に減らす糖質ダイエットや、食べる量を極端に減らす断食とは異なります。食事の黄金バランスを守りながら全体量を2/3~1/2に減らす事ができると良いでしょう。

食事量を減らす代わりに、良質な油を積極的に摂取しましょう。油はダイエットには大敵!というのは間違いです。代謝を助ける良質な油を適量摂る事で便秘解消や乾燥肌の解消にもつながります。

食事制限で大切なポイント
  • 食事の量を減らしながらも食事内容は高い質を保つ
  • 食事の黄金バランスを守る(炭水化物1:タンパク質2:野菜3)
  • ヴァージンオリーブオイルなど、良質な油を取る

食材の食べ合わせを上手に工夫するだけで、あまり制限せずに痩せることもできます。
次の記事で具体的な食べ合わせ例も紹介しているので参考にしてみてください。

ちなみに、糖質制限ダイエットといって炭水化物を全く取らなくすると、必要な栄養を極端に制限することにつながるので注意が必要です。

注意!守ってほしい注意事項

食事制限ダイエットで一番注意して欲しいのが過度に食事を制限してしまう事です。もちろん断食というダイエット方法はありますが、そうなってくるとやり方や注意事項が大きく変わってきます。

食事制限ダイエットはカロリーを制限するのではなく食事の質を制限します。同じカロリーだからといってチョコレートやスナック菓子を食べるといった行為は厳禁です。もちろん息抜きに少しだけならまだOKですが、一日の食事をそれだけで済ますという極端なダイエットは痩せないばかりか体を壊す原因になってしまいます。

食事制限ダイエットには必ずと言っていいほど停滞期が来ます。停滞期とは急激な体重減を感じると体が痩せにくくなる期間の事です。もちろんこれを乗り越えるとまた体重は減っていくのですが、この時に挫折してしまうとリバウンドの元になります。

停滞期乗り越えポイント
  • 停滞期は必ず来るもの、と焦らない
  • 炭水化物をさらに控えめに
  • その分、たんぱく質の量は増やしても良い

停滞期を乗り越えられるかどうかが、食事制限ダイエットの成功を左右します。

実践!食事制限ダイエット効果的4つのレシピ

食事制限ダイエットは制限しているだけに食べるものは厳選して楽しみましょう。では見た目もおなかも大満レシピを紹介しましょう。

キノコの炊き込みご飯

炭水化物の量を減らすためにキノコやこんにゃくを一緒に炊き込んだ炊き込みご飯なら満足感もアップですね。しかし、食べ過ぎは注意しましょう。

もち麦入り雑穀ご飯

白米だけにするよりもち麦やもちキビなどの雑穀と一緒に炊き上げる事で食事制限ダイエット向きの炭水化物になります。雑穀の種類はたくさんありますが、もち○○とついたものは炊き上がりがもちもちして腹持ちも良くなります。

ちなみに、もち麦を上手に使うとちゃんと栄養を取りながらダイエットできるんです。
良かったらこちらで詳しくまとめているので、ご覧になってみてください^^

かたまり肉の塩こうじステーキ

タンパク質は食事制限ダイエット中でもしっかりと食べたい栄養素です。赤身肉の塊を塩こうじで漬け込み焼き上げたステーキは代謝アップと酵素の力のダブル効果です。

脂肪燃焼デトックス野菜スープ

食事制限ダイエットでは体温や代謝が下がりやすくなるので体を温める効果のあるスープが最適です。トマトベースのスープに冷蔵庫にある野菜をあるだけ入れて煮込むだけのデトックス野菜スープを作りましょう。

一度にたくさん作って後がけでカレー粉や七味唐辛子を入れるだけで味の変化も楽しめますよ。

2) 運動で短期間ダイエット

短期間で痩せるためには運動も重要です。運動でのダイエットは食事制限の様に体重が減ると言うよりも見た目が変わってきます。体重に踊らされるよりも細く見えればいいじゃない!と言う女子におすすめのダイエット法です。

基本的にはジョギングや水泳など、体全体を使っての有酸素運動が効果的です。これらを行う事で代謝が上がるだけでなく体内に溜まった余分な水分(むくみ)を解消する事ができます。

筋肉量が少なくむくみやすい女性にこそ運動でのダイエットをおすすめしたいですね。

運動でダイエットやり方ガイド

有酸素運動で効果を早く出すためにはコツが必要です。基本的には有酸素運動で効果を実感する為にはある程度の期間が必要だからです。では有酸素運動で効果を早く出すために大切なポイントをまとめてみましょう。

有酸素ダイエットで効果を出す3つのポイント
  • 1) 運動後のストレッチや準備運動を入念に行う
  • 2) 運動前に脂肪燃焼効果や疲労感減少効果のあるアミノ酸を摂取する
  • 3) 毎日ではなく2日に1回にし、筋肉の回復期間を設ける

注意!理解しておきたい注意事項

基本的に有酸素運動は短期決戦には向かないダイエット方法ですが、効果が無いわけではありません。体全体を使って運動は体のめぐりを良くし基礎体温や基礎代謝をあげてくれます。

つまり長い目で見ると痩せやすい体に繋がっていくという事が言えますね。ですから短期間試したけど効果が出ない、とやめてしまうのはもったいないのではないかと思います。少しずつでも続けていければ一番効果があるダイエット法だという事は頭に置いておきましょうね。

3) 手軽に置き換え短期間ダイエット

自炊をあまりしない、料理が得意じゃないという方もいますよね。運動も続ける自信がない。そんなあなたには便利な置き換えダイエットがおすすめです。

置き換えダイエットは期間を決め1食から2食を置き換えダイエットに臨むというダイエット法です。メリットは何といっても手軽な事。

ほとんどの置き換えダイエット商品が水や牛乳、豆乳で溶いて飲むタイプかレトルトパウチから出してそのまま食べるといったものです。置き換えダイエットの上級者は赤ちゃんの離乳食を置き換えとして利用する事もあるそうです。

置き換えダイエットやり方ガイド

置き換えダイエットにも効果が高まる方法があるようですね。さっそく調べていきましょう。

短期間で置き換えダイエットを成功させる7つのコツ
  • 1) 夜は絶対に置き換え食にする
  • 2) 冷たい飲み物は控える
  • 3) できれは通常食は朝のみ
  • 4) 1日2食置き換えすることが望ましい
  • 5) 通常食は肉を中心に
  • 6) 1週間~2週間と決める(長期間行わない)
  • 7) 復食期を設ける

ちなみに、今SNSで女性に話題のダイエット法が、満腹成分を配合したフルーツ青汁です。
ズバ抜けて美味しいだけでなく、◯◯がお腹で膨らんで空腹感のストレスなくダイエットできると評判です。

注意!リバウンドしないための注意事項

リバウンドをしないために大切な事は何といっても復食期です。食事量を制限している為体は栄養を吸収しやすい状態になっています。それ以外にも消化吸収しやすい状態の食事をしているので内臓がお休みしている状態です。

その状態で急激に食べ物を体に送り込む事は内臓に負担をかけてしまいかねません。復食期は最低でも2~3日取り徐々に食事量を増やすように心がけましょう。

それ以外にも大切な事は、置き換えダイエットは期限を決めて行う事です。ダラダラと長期間続けてしまうと少ない食事量で生きていくために代謝が落ち脂肪が燃えにくい体になってしまう可能性があります。

置き換えダイエットはライフワーク的なダイエットではなく短期集中型と考えたほうがよさそうです。

4) 酵素が重要!プチ断食ダイエット

置き換えダイエットよりももう少しハードなのがプチ断食ダイエットです。プチ断食ダイエットは期間を決め、1日3食とも通常食は食べないのでハードルが高く感じるかもしれませんね。

しかし、修行のような全く食べないで水だけで過ごすという本格的なものではなく、あくまで【プチ断食】ですので安心してください。

プチ断食ダイエットのやり方ガイド

プチ断食のメリットは置き換え商品のようなものを買う必要がないという事です。効果があるのはグリーンスムージーを利用する方法です。

断食とは言いながらプチですのでこのグリーンスムージーはいつ飲んでもどれだけ飲んでも構いません。プチ断食の期間は通常食は食べられませんので食事のお誘いのない期間を選びましょう。

グリーンスムージーならいつでもどれだけ飲んでも構わないので空腹に悩まされるという事はありません。このプチ断食ではグリーンスムージーで酵素と食物繊維を取りながら内臓を休め代謝をあげる効果があります。

できれば出来たてのフレッシュなグリーンスムージーを飲む事が望ましいですが、できない場合は朝多めに作りそれを一日かけて飲んでも問題はありません。

この方法はダイエット中の便秘も解消できますし何より体に必要な酵素がたくさん摂れるのでアンチエイジングにもつながります。

効果の高いグリーンスムージーレシピ紹介

グリーンスムージーには根菜は使用せず、葉物野菜を使うという決まりがあります。その決まりを守って効果の高いグリーンスムージーを楽しんでください。

グリーンスムージーのレシピ
ほうれん草:1把~3把
パイナップル:1/8
バナナ:1本
キウイフルーツ:1個
水:180cc(ドロッとしたものがお好みなら減らしても良い)

こちらのレシピは比較的手に入れやすい野菜やフルーツを使用しています。ほうれん草の量が多くなるほど青臭くなるので上級者向けと言えます。最初から無理する必要はないのでフルーツ多めの美味しいレシピで始めて下さい。

私個人の好みでは酸味が多い方がすっきりとして飲みやすいと思います。パイナップルの風味が青臭さをやわらげ、パナナが甘さとまろやかさを、キウイフルーツが適度な酸味を与えてくれるレシピです。

葉物野菜であればほうれん草以外でも使用する事ができます。青梗菜などもおすすめですね。水菜は少し辛みが出る事があります。お好みの野菜で試してみて下さい。

注意!プチ断食ダイエットを成功させる為には

プチ断食を成功させる為には、最長でも3日間と決め行いましょう。内臓を休める為やデトックスの為に定期的に行うと良いでしょう。

こちらも復食期が大切です。復食期を2~3日設け徐々に食事量を増やしていきましょう。

その他にはグリーンスムージーのほかに常温のお水2Lを目安に飲むようにしましょう。体の巡りが良くなりむくみの解消にもつながります。慣れてきたらグリーンスムージーは常温のものを飲むことをおすすめします。

基本的に置き換えダイエットやプチ断食ダイエットは体が冷えて痩せにくくなるという落とし穴があります。体を冷やさない事が成功への近道ですよ。

5) 効果的に鍛えて痩せるエクササイズダイエット

痩せやすい体に変わりたいなら今まであまり動かせていない筋肉を動かすことが大切になってきます。うちに眠っている筋肉を刺激して痩せやすい体にシフトチェンジさせましょう!

肩甲骨周りをほぐし痩せやすい体に

肩甲骨ほぐしのやり方
壁に向かって横向きに立つ
手のひらから肘までを壁につけ90度をキープ
手はそのままに壁側の足を一歩前に(肩甲骨がぐっと後ろに引かれるのを意識して
左右ともに行う

肩甲骨周りは代謝に大きく関わっている部分です。しかし、デスクワークで猫背気味、そんな方は肩甲骨周りを効果的に使えておらず痩せにくい体に繋がってしまいます。肩甲骨をほぐし、自由自在に動かせる体になると痩せやすいだけでなく、肩こりや猫背なども解消し若々しい体に変わっていきますよ。

肩甲骨をほぐすには「肩甲骨はがし」が最良というのが当サイトの結論です。
自宅で一人でできるストレッチ方法をくわしくご紹介しているので参考にしてみてください。

インナーマッスルを鍛えて痩せやすく

インナーマッスルエクササイズ
仰向けに寝る
両手をお尻の下に置き、足をあげ組む
タイミングよくお尻をあげる×30回
難しいなら頭の方向にお尻をあげる
足を抱え体を横に倒す(左右ともに)
仰向けになって終了

インナーマッスルとは体の表面の筋肉ではなく深部にある筋肉の事です。これを鍛える事で、体の中にコルセットを装着したかのようにきゅっと引き締まった美しい体を手に入れる事ができます。

筋肉はムキムキになるから、と敬遠しているあなた。表面的な筋肉を鍛える筋トレでなく、インナーマッスルを鍛えるエクササイズで天然のコルセットを装着したようなう引き締まったウエストを手に入れて下さい。

ちなみに、インナーマッスル(体幹)を鍛えて痩せるには、筋肉をつくる栄養をいかに取るかがポイントです。普段の食事で取るには牛肉何キロにも相当する量のタンパク質が必要になるので現実的ではないからです。だからスポーツ選手をはじめサプリメントで補うのがメジャーな方法。

少ない運動でも効率よく体幹に筋肉をつけて痩せやすいカラダになれる!とSNSでも筋トレ女子の間で話題になっているサプリがこちらです。

知っておきたい!エクササイズでの注意事項

エクササイズに大切なのは呼吸法です。負荷の高いトレーニングになるほど息を止めた無呼吸状態でエクササイズを行ってしまいがちです。深く呼吸をしながらエクササイズする事で有酸素運動の良さと筋トレの良さを同時に得る事ができます。

回数も余裕でこなせるようなら少しずつ増やしていく事もポイントですよ。

短期間でどうしても痩せたい時の3つのコツ

短期間で痩せたい。どれくらいの短期間かは個人差があると思いますが、なるべく早く痩せるために一番大切なコツをお伝えしたいと思います。

短期間集中!組み合わせると効果倍増

短期集中のダイエットに大切なのは運動と食事制限の両方を取り入れる事です。特に酵素を多く取り入れるプチ断食ダイエットの場合、運動効果も出やすいという研究結果が出ています。

しかし、食事量を減らしている分、激しい運動をしてしまうと倒れてしまう原因になりかねません。この場合は負荷の高い有酸素運動よりも、その場でできるエクササイズダイエットが向いているでしょう。

特に肩甲骨周りのエクササイズは負荷も軽い為、体に負担をかけることなく痩せ体質に導いてくれます。自分の体にあったコンビネーションを見つける事が大切ですよ。

ストレスは厳禁

どのようなダイエットにも大敵なのはストレスです。痩せなければと自分を追い込んでしまう事で反対にうまくいかない結果になる事も。ダイエット中は苦しい事、我慢している事に焦点を当てるのではなく、痩せた自分を想像する事、痩せて何をしたいか、誰に見せたいかといった楽しい面に焦点を当てるようにしましょう。

短期間に急激に痩せる危険性も頭に入れて

短期間ダイエットにはデメリットも存在します。それはリバウンドです。ダイエットが終了したからといってすぐ元の生活に戻ってしまってはいけません。すぐ元の生活に戻ってしまう事、エクササイズや運動を続けない事がリバウンドの原因です。

リバウンドは何度も繰り返すと痩せにくい体になっていく事が分かっています。効率よく痩せやすい体をキープする為にもリバウンドは絶対避けたいですね。

まとめ

短期間に痩せたい!無理をする事はおすすめしませんが、叶うなら叶えたい乙女の願いです。しかし度を超えたダイエットは危険という事実も頭に置いて行う事も大切です。

では短期間ダイエットに大切なポイントをまとめておさらいしましょう。

    1) 食事制限ダイエットのポイント
  • 食事の質を考慮する
  • 黄金バランスを考える
  • 良質の油はしっかりと摂る
  • 体を冷やさない

  • 2) 運動でダイエットのポイント
  • 短期間では分かりにくいが確実に体は変わっていく事を頭において行う
  • 代謝UPのサプリなども上手に活用する
  • 定期的に続けると効果はさらにUP

  • 3) 置き換えダイエットのポイント
  • 置き換えるタイミングは1日2回、昼と夜
  • 体を冷やさない
  • 長期間無理に続けない

  • 4) プチ断食ダイエットのポイント
  • 新鮮な酵素をたっぷりと摂る
  • できれば常温で体を冷やさない
  • めまいなどが出た場合は安静にする
  • 胃腸を休める為復食期を設ける

  • 5) エクササイズダイエットのポイント
  • 効率よく大きな筋肉を鍛える
  • 使われていない部分を鍛える事で代謝UPに
  • 呼吸を整えながらエクササイズを行う

これらに注意しながら短期間ダイエットを行ってみて下さい。もちろん、短期間で大きく痩せると元に戻りやすいという事も頭に置き、痩せてからの行動も大切にしてくださいね。

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