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【おうちヨガ】初心者でも簡単!おすすめ無料動画まとめ(朝/夜/肩こり/腰痛/フルレッスン)

オシャレな女性なら一度は体験した事があるという【ヨガ】。でもヨガってどうして人気なのでしょうか?

ヨガってどんな効果があるのか分からない。体が硬いから私には無理かも。そんな風に思ってしまうヨガ未経験女子の皆さんにもヨガの素晴らしい効果や魅力についてお伝えしたいと思います。

ヨガ未経験者さんの為に効果効能などの基礎知識から初心者向けヨガ、時間帯別おすすめヨガや肩こりなどの不調を緩和する効果のあるヨガまで、様々なものを紹介していきましょう。

ヨガって何?5つのすごい効果!

ヨガ初心者は「ヨガってエクササイズの1つでしょう?」と思いがち。しかしヨガはもっと深く心と体を調整する働きのあるものなのだそう。【ヨガ】の語源はサンスクリット語で【つながり】

【ヨガ】とは心と体のつながりや、魂とのつながりも意味します。

【ヨガ】で特徴的なのは【呼吸】【姿勢】【瞑想】この3つの組み合わせです。これらを効果的に取り入れ、心と体の緊張を取り除き、心の安定とやすらぎを手に入れる手伝いをしてくれるのですね。

ヨガは痩せるための単なるエクササイズではなく、心と体のバランスをとってくれるものという位置づけです。その結果、内蔵の動きを活発化させ、骨格や筋肉を整え、心のバランスも自分でコントロールできるようになれるというから驚きですね。まさに現代人にこそ必要なエクササイズだと言えるのではないでしょうか。

1) ゆがみを直しシェイプアップ

ヨガのエクササイズでは体のゆがみを直す効果があります。体のゆがみを整えるだけで姿勢が良くなり美しい体に変わっていくと言われています。見た目だけでなく体のゆがみを整える事で内臓脂肪の働きが活発化し体内環境が良くなっていきます。

正しい姿勢でバランスよく筋肉を使う事ができるので体の引き締めにもつながります。ヨガの呼吸法を加える事で肺活量も向上し、基礎代謝が上がります。寝ている間にも痩せやすい体になるという夢のようなおまけつきですね。

▶︎老化とは無縁の若くてスリムな美魔女がホットヨガを選ぶワケとは?スタジオ選びが大切

2) 自然治癒力が高まる

ヨガの基本は呼吸です。体を正しく使い呼吸する事で、自然治癒力が高まってきます。【自然治癒力】とは私たちの体に備わっている自分で自分を癒す力です。それは心にも、体にも備わっています。

本当は医学の力を借りなくても、人間の自然治癒力が高まればたいていの病は治癒する事ができるそうです。(ヨガで人集めをする怪しげな宗教団体にはご注意を…笑) その自然治癒力を高めるためには心と体のバランスが整っている事が大切なようです。

それを調整してくれるのが【ヨガ】なのですね。

3) 集中力が上がる

ヨガの基本である【瞑想】。瞑想は自分の心に向き合い心の安定を目指します。瞑想をしているといろんな雑念が出てきて集中できない!という方。ヨガではそんな時は呼吸に集中します。

呼吸に集中するとよけいな雑念は次第になくなっていきます。こういった積み重ねで集中力を高める効果があるのですね。

また、現代の女性が抱えがちなストレスの発散にもヨガの瞑想は効果的です。瞑想を習慣化していくと、ストレスによる雑念・重圧から自分の心を解放してリラックスできるようになりますよ。日々忙しい女性にこそ、1日5分でも習慣にしてほしいです。

4) 体の不調の緩和

ヨガは肩こりや腰痛、背中のコリなどの不調を改善してくれる効果も期待できます。ヨガにはたくさんのポーズがあり、どのポーズを行うかでその不調部分を整える事ができます。

呼吸法に合わせ体を伸ばしたり、体勢をキープする事でコリや痛みを緩和させる効果が期待できます。正しい呼吸法で行う事で内臓が刺激され、血流も良くなるので疲れにくい体に変わっていきますよ。その為若々しくいられる効果も期待できそうです。

ただし、骨盤や骨格自体が歪んでしまっている場合には、整体で施術を受けてからの方がより効果を実感できるでしょう。あなたの骨盤や骨格が歪んでいないか、こちらの記事でチェックしてみてください。

5) ホルモンバランスが整う

ヨガは体の機能向上ももちろんですが、心が安定してきて内分泌系であるホルモンバランスも整える効果があります。体の健康と心の健康はつながっています。ヨガの語源である【つなげる】という言葉通り、すべての不調改善はつながっています。

ホルモンバランスが整ってくると、心が安定するだけではなく、お肌の調子も整ってきます。ヨガはただ単に痩せる、引き締まるだけのエクササイズではなく、内側から美しくなるエクササイズといっても過言ではないでしょう。

ヨガを続ける事で鬱を改善したり、女性ホルモンの分泌バランスを整える効果も期待できるそうです。

【ヨガ】6つの目的
  • 1) 姿勢や体の動きの異常を調整
  • 2) 過食・拒食の調整
  • 3) 欲望・感情の揺れ・不安定を安定へ導く
  • 4) 迷いや執着、誤解しやすい気持ちをコントロールさせる
  • 5) 仕事、家庭、環境など生活のバランスを整える
  • 6) 筋肉のバランス・内臓の動き・神経の安定・骨格など正常な状態へ導く

ヨガを始めるなら!知っておきたい4つの疑問

こんなに効果があるのなら、さっそくヨガを始めてみたいあなた。やみくもに始めるのではなく、効果的に行う方法や、様々な疑問を解消してから始めて下さい。

1) 体が硬い私でも出来ますか?

ヨガは体が柔らかくないとできないのではないか、と思っている人も多いようですがそうではありません。大切なのは無理をせず自分のペースで行う事です。

ヨガは短期間で体を変えるというものではなく、ライフスタイルに取り入れ心と体の安定を取り戻すためのエクササイズです。呼吸を止めず、リラックスした状態で簡単なヨガのポーズから始める事で体の硬い人でも比較的スムーズに始める事ができるでしょう。

始めたばかりの頃は体が硬くて恥ずかしかったけれど、続けていくうちにどんどん出来るポーズが増えていった!という方も多いようです。ヨガには初心者向けのポーズから上級者向けのポーズまであるのでどのような方にも始めやすいエクササイズですよ。

2) 服装や用意するものは?

ヨガを始めるにはそれほど多くのものは必要ありません。もちろん専用のヨガウエアやヨガ用品などもありますが、絶対それじゃないといけないというものはありません。

でも気持ちをアゲる為に「まず形から」ということでお気に入りのグッズやウェアを購入してみるのも、意外と効果的かもしれませんね^^

ヨガに必要な道具
・ヨガマット(大きめのバスタオル)
・汗ふきタオル
・水分補給用の水
ヨガに適した服装
・動きやすくストレッチが効いた服
・締め付けない服
・おなかが出たデザインや短パンなどはNG!体を冷やさない服

効果的な頻度を教えて!週何回が最適?

ヨガは必ず何日行わなければならないという決まりはありません。ヨガは短期集中型のエクササイズではないだけにライフスタイルに組み込みやすい頻度で行うのが理想です。

初心者なら週1回から始めてみると良いでしょう。効果を早く出したい場合は週2回で長く続ける事がおすすめです。

基本的にヨガはライフスタイルの取り入れる事が大切なので、慣れてくるとほんの少しの時間でも毎日ヨガタイムをとれるといいですね。朝のスキマ時間に毎日1つのポーズを行い、週1回はスクールでじっくり取り組むというのが理想的です。

生理中や妊娠中ヨガNGはウソ!おすすめヨガ紹介

生理中ヨガを行ってもいいのかも気になるポイントですね。しかし生理だからダメ、生理中こそヨガを!と様々な情報が飛び交っています。

しかし、生理中にこそ行ってほしいヨガポーズがあるそうです。生理用品を販売しているソフィーがおすすめヨガを紹介してくれていますよ。

生理中におすすめヨガその1【前屈のポーズ組み合わせ】

生理中は何かと不安定になってしまうもの。前屈のポーズはおなか周りだけでなく足の裏までを伸ばす事ができます。骨盤周りを刺激する事で生理周期の安定化や、痛みや不快感の軽減が期待できます。気の巡りや血の巡りを良くする事で生理そのものの不快感を軽減してくれるというから驚きです。

生理中におすすめのヨガその2【後屈ポーズの組み合わせ】

このヨガは血圧を安定化させる効果や足のむくみにも効果あるそうです。腹部のこわばりを取り除き痛みや冷えを改善してくれる効果も期待できます。後屈のポーズは普段しない体勢ですので無理をしないように自分体と相談して行いましょう。

妊娠中におすすめ:マタニティヨガで安産力UP

妊娠中でもできるヨガもたくさんあります。激しいポーズやバランスをとるハードヨガではなく、心身ともにリラックスできるヨガを選びましょう。心が安定すると、おなかの赤ちゃんの胎教にも良い影響を与えてくれるようですよ。

妊娠中のヨガは呼吸法とリラックスヨガを中心に行いましょう。体をほぐし骨盤を調整する働きもありますのでマタニティヨガを行う事で心も体も楽になってくるはずです。お腹が大きくなってくると猫背になりがちになりますので肩甲骨もしっかりと伸ばしましょう。

効果が高いのは【朝ヨガ】と【夜ヨガ】どっち?

ヨガには朝行うと効果のあるポーズと、夜行う方が効果のあるポーズがあるそうです。つまり【朝ヨガ】【夜ヨガ】どちらに効果があるのか、ではなく時間帯によって行うべきポーズがあるという事でしょう。

朝ヨガは活力と元気を生み出すヨガ

朝ヨガは太陽のエネルギーを吸収するイメージで行い、一日の活力を生み出すヨガです。朝ヨガを効果的に取り入れる事で元気に一日が始められるはずです。

おすすめ朝ヨガその1

こちらのヨガはストレッチを中心としたウォームアップを兼ねたヨガです。寝ている間に固くなった体をほぐしスッキリと目覚める事ができるヨガですね。

おすすめ朝ヨガその2

こちらのヨガのスタートはしっかりと体を伸ばすことから始めています。その他にもヨガポーズもいくつか組み合わせ、しっかりと体を目覚めさせる朝にピッタリのヨガです。1日の始まりである朝の10分をヨガに使ってみてはいかがでしょうか。

朝ヨガの効能
  • 朝ヨガは交感神経を刺激し体を目覚めさせる
  • 体の筋肉をくまなく使い、体を活性化させる効果がある
  • 就寝中に閉じ気味になる骨盤を調整する事で内臓の働きを良くする
  • 起きてから食事の前にヨガをすることで効率よく体脂肪を燃やすことができる
朝ヨガの5つのポイント
  • 起きてからトイレに行って排尿をすます
  • 朝ごはんの前に行う
  • 朝日をしっかりと浴び、太陽のエネルギーを吸収するイメージで
  • 手足、おなかを冷やすような恰好では行わない
  • 食後すぐや入浴後は避ける

夜ヨガは一日の疲れを癒すヨガ

夜ヨガは朝ヨガと違い、リラックスや体ほぐしを目的としています。その為激しいヨガではなく、一日の締めくくりにふさわしいヨガと言えるでしょう。

一日の疲れやストレスを次の日に持ち越さないお手伝いをしてくれる夜ヨガは働く女性の強い味方です。

週2日、会社帰りに夜ヨガを習慣にしている知人は、よく食べるのに体型もスリムですし、残業や家事で忙しくても若々しくハツラツとしてます。自宅だとサボりがちな夜ヨガも、スタジオでインストラクターやヨガ仲間と話しながらだと楽しく続けられるんだとか^^

Check! ▶︎ 初心者にも続けられるヨガスタジオの選び方!ホットヨガなら汗をかいてストレスもスッキリ♪

おすすめの夜ヨガその1:リラックス効果ヨガ

こちらの夜ヨガ動画は5分ほどですが、実際のヨガタイムは3分半ほどなので疲れている日も無理なく続ける事ができるのではないでしょうか。負荷も軽くリラックスが中心のヨガですのでぜひためしてみてください。

おススメ夜ヨガその2:寝る前ベッドで10分ヨガ

こちらの夜ヨガはストレッチを重点的に行うヨガです。といっても激しいものではなく、1日の体のこわばりや疲れを呼吸とストレッチで吐き出すイメージで行って下さい。先ほどの夜ヨガよりは時間も難易度も上がりますので休日前や時間のある時、余力のある時に行うと良いかもしれませんね。

夜ヨガの効能
  • リラックスし心身のバランスを整える
  • 筋肉を動かして疲労物質を流す
  • 副交感神経を優位にしてストレスを解消
  • 睡眠の質を高める
  • 一日のイライラから解放される
  • 自分の気持ちと客観的に向き合える
夜ヨガの5つのポイント
  • 夕食前に行うと暴飲暴食防止にもつながる
  • 夕食の直前や直後には行わない
  • 寝る前に行う場合は激しいヨガは避ける
  • 呼吸法を大切にする
  • 瞑想を中心にするとリラックス効果が高まる

初心者におすすめヨガ動画3選

初心者におすすめヨガその1

こちらのヨガは太陽礼拝のポーズというヨガです。太陽礼拝のポーズは朝ヨガにもぴったりなヨガです。朝日を浴びながら日の始まりに行いたいヨガの1つです。

初心者におすすめヨガその2

こちらのヨガは骨盤矯正に効果のあるヨガです。骨盤周りを中心に行うヨガですのでお尻やウエストの引き締めにも効果があります。気持ちよく感じるくらいの負荷で行うようにしましょう。

初心者におすすめヨガフルレッスン

初心者におすすめヨガのフルレッスンは短いメゾットでは物足りなくなった時に試してみて下さい。こちらはポーズや体勢が難しいなと思ったら無理をせずに自分に合った負荷で行えるのでおすすめです。ポーズの名前は難しいものが多いですが、比較的行いやすいポーズばかりなので無理なく行う事ができるのではないでしょうか。

中級者~上級者向けおすすめヨガ動画3選

中級者におすすめヨガ

こちらの中級者向けヨガは腕の力や足の力で行うというよりは体幹で行う事を意識すると良いようです。しかし体幹(腹筋)が少ない場合負担が大きいので無理は禁物ですよ。初心者向けヨガでは物足りなくなって来たらぜひとも試してみて下さい。

上級者向けヨガポーズ

ヨガに慣れ、筋力もついてきたあなたにおすすめなのは蛍のポーズ。ヨガ初心者の私にはもう雑技団レベルのポーズにしか見えませんが、これができるようになった頃にはもしかしたらインストラクターになれているかもしれませんね。もちろんこれだけではなく、たくさんのヨガポーズと共に行う事でさらなる効果が得られると思います。

上級者向けヨガ

こちらの上級者向けヨガは自己流で到達するには難しいレベルのものではありますが、ヨガをマスターするとここまでの事ができるんだ!という感動を覚えたので紹介します。ここまでくると芸術的としか言いようがありませんね。ヨガ初心者の方でも見るだけでその美しさに魅了されるはずです。

体の不調別おすすめヨガ【肩こり解消編】

肩甲骨が原因の肩こりを解消するヨガ

肩こり解消ヨガは肩こりだけでなく、肩回り、首回り顔まわりの血行が良くなりますので顔色が良くなったりくすみが解消したりという効果もあるようです。

前半は座り姿勢で肩回り、肩甲骨周りを伸ばし後半は全身を使いさらに奥まで伸ばしていくので終わった時には肩回りがポカポカとスッキリしていますよ。

スマホ首による肩こりを解消するヨガ

肩こりにも色々な原因がありますよね。デスクワークで首の角度が悪くなり肩こりに繋がってしまうスマホ首が原因の肩こりはこちらのヨガで改善できます。ツボ押しなども組み合わせていますので気持ちよく肩こり改善できると思います。

こちらも最初は座り姿勢から、後半全身を使って首と肩を調整するので無理なく首、肩を伸ばす事ができますよ。

体の不調別おすすめヨガ【背中のコリ解消編】

背中のコリを解消するヨガはゆっくりと優しく全身を伸ばしたりねじったりする事でバキバキに凝り固まった背中をほぐしていくメゾットを多く取り入れています。コツは背骨と体のコアを意識して行う事と無理して伸ばし過ぎないようにする事です。クールダウンも大切ですよ。背中は体の中でも大きな筋肉のある部分です。この大きな筋肉をヨガでほぐす事で重い荷物を下ろしたようなスッキリ感が得られますよ。

体の不調別おすすめヨガ【腰痛解消編】

こちらは椅子に座ってできる簡単なヨガを取り入れたストレッチです。デスクワークの方が腰痛になるのはめずらしくない話です。定期的にこの椅子に座ったままできるヨガを取り入れて腰痛から解放されましょう。

ヨガを体得したいなら!手っ取り早くプロに学ぼう

たくさんのヨガ動画を紹介してきましたが、どうにもわからない、うまくいっているか分からないという方。そんな場合はお近くのヨガ教室に通ってみる事も大切です。

呼吸の方法や微妙な角度、そして自分に合った負荷などを直接指導してもらえるので上達は早まります。きちんと学んでから、お家で毎日のヨガエクササイズを行う事でその効果は何倍にもなるのではないでしょうか。

自己流で突っ走り体を痛めてしまうといった失敗も極力避ける事ができますよ。初心者にオススメのヨガスタジオは、指導が丁寧でしっかりマスターできること。かつコスパが良くて通いやすいというのが後悔しない選び方のポイントです。
次の記事で詳しくご紹介しているので、読むだけでもヨガについての理解が深まりますよ。

まとめ

いかがでしたか?ヨガにはたくさんのポーズや難易度がある事が分かりましたね。その為自分に合った負荷で行う事がとても大切だという事も分かりましたね。

これを見誤ってしまうとケガをしたり体を痛める事に繋がりかねません。

ではヨガについてまとめをおさらいしておきましょう。

ヨガとは
・単なるエクササイズではなく心と体を癒すもの
・ダイエットだけではなく自然治癒力アップにも効果的
・内臓の機能を高める
・体のゆがみを整える

ヨガは単なる痩せるだけのエクササイズではなく、自分の体との対話し、心と体の不調を癒してくれるエクササイズです。その分、自分に合った負荷やポーズを選ぶ事が重要ですね。

しかし、短期集中型ダイエットと違い、体の本質的な体質改善を目指すものなので長期にじっくりと取り組むことが大切です。では長く続け、効果をより出すためにやってはいけない注意点もまとめてみましょう。

やってはいけない!ヨガでの注意点
・無理して負荷をかけすぎる
・自己判断で難しいポーズを取り入れる
・食事の直前や直後に行わない
・体を締め付けるウエアで行う
・体を冷やすウエアで行う

たくさんのヨガ動画を紹介しましたので、ご自分に合ったものを見つけてみて下さい。ビデオレクチャーでよくわからない場合は、プロの指導を受けると細かい点がよくわかると思います。

ではヨガを楽しみながら、キレイで健康な毎日を目指しましょうね^^

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