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肩甲骨ヨガで肩こり解消♪筋肉を柔軟に可動域を広げて血流改善!筋トレ効果でコリにくい体に

女性を中心に人気のヨガ。ダイエットやリラックス目的でスタジオに通われている方も多いのではないでしょうか?私もリフレッシュしたい時にヨガスタジオで汗を流しています。ハードな動きではないのに、しっかり体を動かした実感があって良いですよね。

実は、ヨガは体のコリにも効果があるんです!ゆったりとした動きと呼吸法は筋肉を柔らかくしてくれるので、肩こりをはじめ、首こりや肩甲骨まわりのコリの解消にもつながるんですよ。今回は、ヨガが肩こりに効く理由や肩こりが楽になるポーズ、おうちでできるヨガポーズ、ホットヨガが人気の理由などをご紹介します!

ヨガはやってみたい習い事NO.1


2015年に株式会社バルクが30代~40代女性を対象に実施したアンケートによると、今後やってみたい習い事の中で1位だったのは「ヨガ」でした。

女性に人気が高そうな語学スクールや料理教室などよりもヨガが上位にランキングされているんですね。

同アンケートでは、経験したことがある習い事でもヨガは1位だったことから、女性の間でヨガが注目されていることが分かります。

今女性に人気のヨガってどんなものなのでしょうか?

そもそも、ヨガってどんなもの??


流行し始めた頃からずっと続けている方がいる一方で、ヨガをまったくやったことがないという方も少なくありません。そもそも、ヨガってどんなものなのでしょうか?

3,000年以上の歴史

ヨガはインド発祥と思われがちですが、実は日本でも奈良時代からヨガが行われていたそうです。禅宗の「座禅」もディアーナというヨガの瞑想を指す語であり、弘法大師もヨガで能力開発をしたと言われています。

心の安定とやすらぎを得るもの

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味していて、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。姿勢と動作の異常、筋肉、内臓、神経、骨格など身体の異常などを自分でコントロールし、意識的に修正するものです。

呼吸法と姿勢が大事

ヨガの正しい姿勢は、呼吸を楽にし、リラックス感と充実感が得られ、さらに体の歪みを取ったり、筋肉や骨のバランスを取りやすくする効果があります。。
ヨガでは、この「呼吸法」と「正姿勢」という動作に重点を置きながらすべてのポーズを行います。

私のまわりにもヨガを続けている方が数人いますが、みんな実年齢よりずっと若々しい印象で、何より姿勢が良いという特徴がありますよ。

ヨガで得られる嬉しい効果

ヨガが20代から40代の女性に特に人気の理由が、女性に嬉しい効果がたくさんあるからなんです。特に見た目だけでなく、身体の内側からキレイになりたい、疲労をなくしたいという方は必見です。

ヨガの効果
  • 慢性的な症状の緩和
  • →肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善

  • 身体のゆがみ・くせを直す
  • →シェイプアップ効果、姿勢が良くなる、内臓が活性化され体内環境を整える

  • 自然治癒力を高める
  • 内観性(自分自身を見つめ直す力)が高まる
  • →集中力、感情のコントロール力の向上

  • 自律神経を調える
  • →ホルモンバランスの調整や強化

働く女性の肩こり痛はこうして起こる

デスクワークが多い女性が抱える「肩こり痛」。仕事が終わる頃には首と肩がガチガチになっていることも多いですよね。また、オフィスの冷房が強すぎて夏でもひざ掛けが欠かせないほど冷えてしまう、という声も多く耳にします。

長時間のデスクワークや体の冷えなどで筋肉が凝り固まると、血流が悪化します。血流が悪くなると体内に疲労物質が溜まってコリや痛みを引き起こします。痛みがあると、さらに筋肉が緊張して凝り固まる、という悪循環が繰り返されるため、肩こりがなかなか解消されないのです。

そんなツラい痛みやコリを解消したいという方には、ヨガがおすすめです。私にもできるの??と思っている方、次のの項目でご紹介する「ヨガにおすすめな人のタイプ」をぜひチェックしてみてくださいね。

あなたは当てはまる??ヨガがおすすめなのはこんな人!

ヨガにおすすめなのはこんな人
  • 筋力がない、運動が苦手
  • 冷えやだるさ、肩こり、むくみなどを改善したい
  • 病院に行くほどではないけれど不快な症状に悩んでいる
  • 女性特有の不快症状などの緩和
  • 多忙でストレスフルな人
  • 自分を見つめ直す時間が欲しい
  • リラックスしたい
  • 自然との結びつきを感じたい

私は運動が大のニガテで、進んで体を動かす習慣はないのですが、たまにヨガに行くと体がほぐれるのを実感できます。冷たかった手足も先までほかほかになるんですよね。女性なら、きっと1つは当てはまるものがあるのではないでしょうか?そんな方は、ぜひヨガを試してみてはいかがでしょうか?

Check! ▶︎ クチコミ人気の2大ヨガスタジオを徹底比較!デメリットもチェック

ヨガが肩甲骨のコリに良い理由


肩甲骨まわりの筋肉は、普段の生活であまり動かすことがありません。そのため、PCやスマホを長時間見続けるなど、同じ姿勢を続けていると筋肉が凝り固まってしまうんです。

そのコリをほぐすのに効果的なのが、肩甲骨まわりを大きく動かすこと。ヨガでは、筋肉を無理なく伸ばして動かすのでコリの解消に良いんです。

また、ヨガポーズをすると意外と汗をかきます。体のめぐり、血行や代謝が良くなるため内側からじんわり温かくなってくるので、さらに筋肉をぼぐしてくれることになります。

では、おウチでできる肩こりに効くポーズをご紹介していきましょう♪

【動画で紹介】おウチでできる!肩こりに効くヨガのポーズ

ヨガに通いたいけれど、なかなか時間がないという方におすすめの動画を2つご紹介します。仕事や育児が忙しくて通うことはできないという方も、この動画をお手本にすれば肩こりが楽になりますよ♪

1) 肩まわりの柔軟性を高めるポーズ

ポイント
  • 肩まわりの柔軟性を高めるポーズを中心に紹介しています。
  • 肩甲骨の可動域が広がりコリがほぐれます。
  • 座るポーズは背筋をしっかりのばすのがポイントです。

2) 背中も一緒に鍛えるポーズ

ポイント
  • 肩甲骨の中心にある背中・背骨まわりの筋肉も一緒に鍛えるヨガのポーズです。
  • 初めての方も分かりやすい呼吸法が紹介されていて、おウチで試せるヨガが紹介されています。

これだけ覚えればOK!5分でできるヨガのポーズ10選

前述の動画が覚えきれない…という方はこちらをチェックしてください♪たった5分でできるポーズなので、今日は肩がこったなぁという日にやってみてくださいね。運動がニガテな私もすぐに覚えられたので、きっとあなたもできるはず☆

肩甲骨をゆるめる「猫のポーズ」

ヨガ:猫のポーズのやり方
1) つま先を立てて、足は腰幅、腕は肩幅に開いて、四つん這いになります。
2) 両手のひらを、肩より前方におきます。
3) お尻をゆっくりかかとに近づけて、肘がまっすぐに伸びるまで、坐骨を後方に引きます。
4) 胸を床につけるように、背中を反らします。額、または顎を床につけます。そのままゆっくりとポーズを静止。深い呼吸を何度か繰り返していきます。

どこでもできる「後ろ合掌のポーズ」

背中で手を合わせるヨガのポーズです。私はPCに長時間向かうことが多いので、休憩する時は必ずこのポーズで肩甲骨まわりをほぐしています。背中で手を合わせるポーズだけならオフィスでもできますから、お仕事中にもおすすめです。

背中で手を合わせるのがきつい方は、指先を下に向けた形で手を合わせてもOKです。くれぐれも無理のない範囲で行ってくださいね。

ヨガ:後ろ合掌のポーズのやり方
1) 両足をそろえて立ち、左足を大きく一歩後ろに引き、両手を後ろ背中で合わせます。
2) 息を吐きながら、上体を前屈。背中を丸めないようにして床と平行まで持っていき、5呼吸キープします。
3) 息を吸いながら2に戻ります。

慣れてきたら「牛の顔のポーズ」が気持ちいい♪

ヨガらしいポーズの一つですね。股関節と肩の柔軟性を高める効果があります。全身の筋肉を使う気持ちの良いポーズなのですが、初心者にはキツイので無理せずに行いましょう。脚と腕を別々に行っても良いです。

ヨガ:牛の顔のポーズのやり方
1) 両足を右にくずして横座りになります。
2) 右足を左足の左に流し、足の甲を床につける。右尻があまり床から浮かないようにします。
3) 背筋を伸ばし、右手を上げて肘を曲げ、手の平を背中につけます。
4) 左手は下から背中に回して右手を握り、この姿勢で5呼吸ほど深呼吸し、リラックスします。

鶴のポーズ(バカ・アーサナ)

「鶴のポーズ」は肩こりの改善効果はもちろん、足の柔軟性を良くしたり、足の疲れ改善、腕や背中を引き締めるシェイプアップ効果もあるんですよ♪

ヨガ:鶴のポーズのやり方
1) 軽く前屈をし肩幅に両手を下ろす。
2) 手の指を大きく開き、つま先は手首の後ろ15cmほどの位置に移動。
3) つま先立ちになって踵を引き上げ、脇の下のくぼみに膝頭をはめ込むように押し当てる。
4) 目線を前方に移し、胸が前に飛び込むようなイメージで重心を下ろしていく。
5) 足を浮かしたら踵を引き上げる。

☆ポイント:手のひらの人差し指のつけ根、一本一本の指腹一つ一つにしっかり重心を広げるようにする。手首のつけ根あたりに重心をかけると手首を痛めるので注意!

鋤のポーズ(すきのポーズ・ハラアーサナ)

「鋤のポーズ」は、肩周辺の筋肉をほぐす効果があるので肩こり改善に効果的です。また、血行を良くする効果も高いので、むくみ解消にも良いポーズです。そして姿勢矯正としても人気のポーズでもあります。

ヨガ:鋤のポーズのやり方
1) 両足を立て膝の状態にして、お尻と踵を近づけそのまま背中を床に下ろしていく。
2) 足の裏を床から上げて両手をお尻の横におく。
3) 息を吸いながら頭上につま先を上げる。
4) 息を吐きながらお尻を上げて、ゆっくりつま先を頭の向こうへ下ろしていく。
5) 顎を引いて目線はお腹に向け、手のひらを上に向ける。

☆ポイント:顎は上げず引いて、首の後ろを長く伸ばした状態にする。

魚のポーズ

「魚のポーズ」は、肩こり改善の他に、呼吸器系に良い効果をもたらすといわれ、不眠の改善やリフレッシュするのに適したポーズでもあります。

ヨガ:魚のポーズのやり方
1) 仰向けになる。
2) お尻の下に手を入れる、手のひらを下に向けた状態にする。
3) 手と手が重ならないようにお尻の下に入れる。
4) 胸を持ち上げていき、ゆっくり頭のつむじが床につくようにする。
5) そのまま大きく呼吸する。戻る時はゆっくりと顎を引いていく。

☆ポイント:首に気をつけながら無理なくゆっくり行いましょう

うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」は、首や背中の緊張をとくことができるので肩こりに効果的です。また、内臓を元の位置に戻す効果や、全身の血行を改善するのにも良いといわれるポーズです。

ヨガ:うさぎのポーズのやり方
1) 手を床について、ゆっくりとお尻を下す。
2) おでこを床につけて、お尻を上げていく。
3) 頭のつむじを床につける。
4) 体重が首にかかりすぎないように両手で軽く支える。
5) この状態で呼吸を行う。

☆ポイント:頭を下に向けるポーズなので、体調が良くないときは無理してやらないようにしましょう。

鷲(イーグル)のポーズ

「鷲のポーズ」は、肩や背中、股関節など凝りやすい部分を解消する効果があります。その他に、血流を良くすることで冷え性を改善したり、集中力Upやリラックスしたい時に適したポーズでもあります。

ヨガ:鷲のポーズのやり方
1) 右足を前にして左足に巻きつけていく。
2) 左手を上に右手を下にしてクロスし前で重ねる。
3) できれば肘を顔の高さまで上げる。
4) お尻をグーと出して、膝と肘をつけて親指を眉の間に当てていく。
5) この状態で深く息を吐く。

ラクダのポーズ

「ラクダのポーズ」は、背骨の矯正にも効果的で、猫背のような姿勢の悪さを改善し、姿勢を良くする効果が期待できます。そのため、姿勢の悪さが原因で起こる肩こり解消にも効果的なポーズです。

ヨガ:ラクダのポーズのやり方
1) 膝で立ちます。
2) 右手を右の踵に置いて、左手も同様に左の踵に手を置きます。
3) お腹を前に突き出して、後ろへ反っていく。
4) この状態で呼吸を続けましょう。

下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグポーズ)

「下を向いた犬のポーズ」は、肩こり解消の他に、疲労回復効果があるポーズとしても有名です。また、二の腕や太もも、お腹周りの引き締めなどにも効果的なポーズでもあるんですよ。

ヨガ:下を向いた犬のポーズのやり方
1) 床の上に四つん這いになる。
2) 肩の真下に手首、足のつけ根の真下に膝を置く。
3) お腹を引き締め、頭からお尻までが床と平行になるようにする。
4) つま先を立て、息を吐きながらお尻を突き上げる。
5) 両手で床を押し、背筋を伸ばし頭を腕の間に入れて下げる。

☆ポイント:体が三角の形になるようにイメージする。

もっと効果を高めたい人は「ホットヨガ」がおすすめ!

ヨガというと、開放感のある屋外でポーズをとっているイメージがありますが、実は暖かい室内で行う「ホットヨガ」というものもあるんです。一般的なヨガよりも、高い効果を得られるとモデルや芸能人の間でも注目されているんですよ。

ホットヨガってどんなもの?


ホットヨガの発祥は日本とも言われています。インド出身のヨガ講師の方が来日して指導を行った際、寒くて思うように体が動かせないことを不自由に感じ、暖房器具をつけた部屋でヨガを行ったことが始まりだと言われています。

ホットヨガ3つのメリット

一般的なヨガとホットヨガは何が違うのでしょうか?ここでは、ホットヨガならではのメリットについて調べてみました。

メリット1) 体が動かしやすい


寒いと体が思うように動きませんよね。暖かい環境でヨガを行うことで筋肉を無理なく伸ばすことができます。私の友だちもホットヨガに通っていて、真冬でも半袖でできるのが気持ち良いと言っています♪

メリット2) 代謝がよくなる


ホットヨガのスタジオでは室温40℃前後、湿度55~65℃の室内で行うことが多いです。体を動かすと汗をかくぐらいの環境ですね。ゆったりしたヨガの動きでもたっぷり汗をかくので、体の代謝が良くなり
デトックスできます。ダイエット効果も期待できるのが嬉しいですね。

メリット3) 血流がよくなる


一般的なヨガでも十分血流がよくなるのですが、室温をあげることで肌の表面も温まります。血流がおよくなると、肩こりや腰痛などが楽になります。

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ヨガで実感!肩甲骨が変わると楽になる☆

ヨガを続けていると、少しずつ肩甲骨の変化を実感できるようになります。具体的にどんな変化があるのか気になりませんか?

可動域が広がった

凝り固まっていた肩甲骨の筋肉が柔らかくなり、可動域が広がります。初めは痛くてできなかったヨガのポーズが楽にできるようになって可動域の広がりを実感できる方も多いんですよ。

筋肉がついた


ヨガはハードな筋トレよりも短期間で筋肉がつくとも言われています。とはいえ、ムキムキになるわけではないので安心してくださいね。適度な筋肉はコリにくい体を作ります。

コリにくくなった

コリの原因の一つは、運動不足です。ヨガを習慣にすることで、血行がよくなって肩こりしにくくなります。先ほどご紹介した可動域の広がりと筋肉の増加もあり、体がかなり楽になるのを実感できます。

呼吸が深くなった

肩甲骨まわりがほぐれると、胸が広がって呼吸が深くなります。呼吸が深くなることで、自律神経の働きが安定します。ホルモンバランスの崩れでストレスを感じていた方も、楽になる効果が期待できます。

▶︎肩甲骨まわりが劇的に軽くなった私。今では趣味になるまで好きにさせてくれたホットヨガスタジオがこちら

【まとめ】肩甲骨ヨガでコリをほぐして美姿勢になろう!


いかがでしたでしょうか?肩甲骨のコリに効くヨガのポーズや、ホットヨガのメリットなどをご紹介しました。ヨガのポーズはムリをしないことが何より大切です。もし痛みや違和感を感じたら、すぐにやめるようにしてください。気持ち良いぐらいの伸ばし方がおすすめですよ。

肩甲骨ヨガは肩こりの解消はもちろん、猫背の改善など姿勢を良くする効果も期待できます。寒いとうつむきがちになってしまいますが、肩甲骨ヨガのポーズで胸を張って美姿勢を目指しましょう!

また、ホットヨガは汗をかきにくい体質の方もたっぷりと汗をかけて爽快です。初めてでも気軽に通えるスタジオもあるので、気になる方はぜひチェックしてみてはいかがでしょうか?

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ちなみに、肩甲骨ヨガと同様に毎日のケアとして「肩甲骨はがし」というストレッチをやるのも効果的です。詳しいやり方やより効果的に行うポイントなどをご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

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