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【肩甲骨はがし】効果がスゴすぎ☆一人で肩こりスッキリ♪やり方とストレッチ方法

 2016/10/10 健康
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最近、肩こりがひどく重い…と感じていませんか?それなら「肩甲骨はがし」というストレッチ方法がオススメです。

肩甲骨はがしストレッチは、手軽に誰でもできるのに、肩こりや姿勢矯正にもつながり、しかもダイエットやバストアップにまで効果があると特に女性に支持されているストレッチ方法なんです。これは試してみずにはいられませんね!

ということで、今回は、肩甲骨はがしのストレッチ方法と驚きの効果、肩こりの原因と肩甲骨の関係、さらに効果を上げるためのポイントなどご紹介します♪

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【基本のキ】肩甲骨と肩こりの深~い関係を知ろう

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「肩甲骨はがし」と聞くと、肩甲骨をはがしちゃうの!?と思ってしまうちょっと怖そうなネーミングですが、単に肩甲骨をストレッチすることを言います。

その肩甲骨はがしストレッチを行う前に、肩甲骨についてちょっと知っておきましょう。肩甲骨の仕組みや肩こりの原因などについて理解しておくと、同じ肩甲骨はがしをするんでも「何を意識すべきか」が理解できているので、より効果的に実践できるんですよ♪

1) 肩こりってどういう状態?

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首でも肩でも、凝り(コリ)という症状は、筋肉の緊張状態が続いて血行不良になっている状態を言います。

首こり・肩こりのメカニズム
筋肉の緊張が続いて筋肉が疲れる
    ↓
疲労物質がたまって筋肉が硬くなる
    ↓
血管を圧迫して血液の循環を悪くなる
末梢神経を傷つける
    ↓
肩や首に凝り(コリ)や傷みを引き起こす
    ↓
血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されない
    ↓
筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなる
    ↓
慢性的な肩こりという悪循環に・・・

2) 肩こりは僧帽筋と肩甲挙筋という筋肉が硬くなる症状

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肩こりの原因は、肩甲骨にあり。肩甲骨の周辺には、首や肩、腕やお腹など、上半身を動かす大小様々な筋肉が隙間なく重なり合っている重要な部位です。

肩こりと関わりの深い筋肉
  • 僧帽筋(そうぼうきん):首や背骨の後ろから肩にかけて広がっている
  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん):首筋にあり、肩甲骨をつり上げている
肩甲骨の動きと上半身の動きは連動していると言ってもいいのです。

3) 肩甲骨エクササイズしないと若くして五十肩に

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肩こりが少しあるけど、いつものことだから気にしない!仕事優先!そんな方も多いかもしれません。でもそのまま放置していると、強い痛みを引き起こしたり、肩が動かしにくくなって日常生活に支障が出てしまったりすることもあるんです。

これを俗に五十肩と言います。

五十肩の原因
一般的には骨や関節の老化や、肩甲骨と上腕骨をつないでいる腱が衰えることによる炎症と言われていますが、肩甲骨を動かさないでいるとその時期が早まってしまう可能性があります。

五十肩のような症状を防ぐためにも、日頃から肩甲骨を動かして、周りの筋肉をほぐすようなストレッチを行いましょう!

ここで、今のあなたの肩甲骨がどれくらい凝り固まっている状態か、次の章でチェックしてみましょう。

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【チェック】肩甲骨の抜き打ち柔軟性テスト!

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あなたの肩甲骨はどのくらい動ける状態になっているでしょうか?肩甲骨の周りの筋肉は、自分でも気づいていないうちに硬くなっていることが多いものです。まずは簡単なセルフチェックを。

肩甲骨の柔軟性テスト
あなたの左右の腕を後ろに回して上下に組み、手がどこまで重なるか試してみましょう。

・もし手がきちんと重なれば肩甲骨の柔軟性はバッチリ。
・ギリギリの場合は、黄色信号。
・手が重ならないそこのアナタ!肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていますよ!!

手が重ならなかったー!という方は、ぜひこの続きを読んでみましょう。

Pick Up ▶︎ 諦めていた肩こりから救ってくれたのはマッサージではなく○○でした。

肩甲骨の基本的な動き6つ

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肩甲骨の基本的な動きは6種類あります。どの動きがやりにくいか?によって、どの部分の筋肉が凝り固まっているのか自分でも判断できるようになってきます。セルフチェックするためにも理解しておきましょう^^

肩甲骨の基本的な6つの動き
  • 1) 内転
  • 体の中心線に向かって動きます。胸を張るときや、前から自分の方向に物を引き寄せると時に使う動きです。

  • 2) 外転
  • 内転とは反対に、体の中心線から外側に向かって動きます。これは引き寄せるのとは逆に、物を押し出す時の動きです。

  • 3) 挙上
  • 肩甲骨が胸郭に沿って上に上がります。肩をすくめたり、重たい荷物を持ち上げたりする動作を指します。

  • 4) 下制
  • 肩甲骨が胸郭に沿って下に下がります。上げた肩を下げる時の動きです。

  • 5) 上方回旋
  • 肩甲骨が関節面を上に向けるようにして、前後の軸を中心としてぐるっと回転します。腕を外側に回す時の動きです。

  • 6) 下方回旋
  • 肩甲骨が関節面を下に向けるようにして、前後の軸を中心にぐるっと回転します。背中に手を回す動作です。

以上、6つの動きがスムーズにできるかチェックしてみましょう!

このように様々な動きに関わって上半身と連動している肩甲骨ですから、その動きが悪くなると体に様々な影響が及ぶのも自然なことですね。

スムーズにいかない動きがあったなら、その原因は生活習慣にある場合が多いです。肩甲骨はがしストレッチのやり方の前に、次の章で悪影響を与える生活習慣をチェックしてみましょう。

Check! ▶︎ 肩甲骨ヨガで可動域を広げたらあっさり肩こりが消え去った話

【チェック】肩甲骨がスムーズに動かなくなる原因は生活習慣に!

実は最近、肩甲骨が凝り固まってしまっている人が急増しているんです。日々の生活でよくパソコンやスマートフォンを使うという方も多いですよね。パソコンやスマホを使っていると、姿勢が前かがみで固定された状態が長時間続き、こうすると肩甲骨が動きにくくなってしまうんです。

肩甲骨はがしで肩のコリをほぐしても、また肩甲骨が固まってしまうような生活習慣では元も子もありません。そんな悪習慣を振り返ってみましょう。

1) パソコンやスマホ作業、車の運転を長時間続けることが多い

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私たちはパソコンを使う際、体の前に腕を出します。この時、肩甲骨が先ほどお話しした「外転」の動きを行い、腕を前に出すために肩甲骨が背中の外側に向かって開いた状態になっています。

外転の動き自体は悪いわけではありませんが、この状態がそのまま長時間続くと、肩甲骨周辺の筋肉が伸びたままになり、肩甲骨をスムーズに動かしにくくなってしまいます。

日常で行うことが多い動きである分、注意が必要です。こまめに肩甲骨はがしストレッチを行うなど、なるべく筋肉が硬くならないようケアしましょう。

2) 日常的に運動不足である

慢性的な運動不足が続くと、筋肉の柔軟性が低下してしまいます。上半身に置いて肩甲骨周りの6つの筋肉の柔軟性も低下するので、肩甲骨を動かしにくくなってしまいます。

3) 普段から猫背など、姿勢が悪い

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うつ伏せで本を読んだり、同じ肩にカバンをかけたりしていませんか?このような癖があると姿勢が悪くなって肩甲骨周りの筋肉の動きがアンバランスになり、これまた肩甲骨のスムーズな動きを妨げてしまいます。

他にも、寒い季節に縮まった姿勢をとることが多かったり、精神的ストレスが重なっていると、肩甲骨に良くないと言われています。

肩甲骨に悪影響のある生活習慣は意外と多いんですね。肩甲骨の動きが悪くなると、先ほどの僧帽筋と肩甲挙筋が縮んだ状態になり、猫背になったり、肩こりになったり、目が疲れやすくなったり、骨盤がゆがんで腰を痛めてしまったり…上半身を中心に、体調を崩しやすくなってしまいます。

ですから、肩甲骨はがしストレッチをやりながら、少しずつ普段のクセや生活習慣を見直していきましょう。肩甲骨周りの筋肉が硬くならないように、姿勢や生活習慣を意識してみるのが第一歩です。

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肩甲骨はがしって何?特にスゴい4つの効果!

「肩甲骨はがし」って名前だけ聞くと肩甲骨をベリベリと剥がしてしまうグロテスクな拷問のようにも思えてしまうこのストレッチですが、実際は肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチのことを言います。

肩甲骨はがしがただ話題になっているだけでなく実践者が多いのは、その効果を実感している方が多いからです。ここでは、他のエクササイズに比べて「特にスゴい!」と筆者が感じた効果をご紹介します。

1) 肩こりに効果的!

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簡単なストレッチである肩甲骨はがしをして肩甲骨を動かすことで周辺の筋肉もよく動き、肩こりの根治につながります。

2) バストアップにもなる!


肩甲骨はがしにはなんと、女性に嬉しいバストアップ効果が。美しいバストを手にいれる秘訣は血液とリンパの流れ。また、乳腺の循環を行う胸腺の流れも重要です。

肩甲骨を動かすことで、上半身の血行とリンパや胸腺の流れが改善し、また周りの筋肉も活性化するためにハリのある理想的なバストに導くことができます。

肩甲骨を1日5分動かすことで代謝が上がり、バストアップに効果があるという研究合谷もなされています。

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3) 猫背が治る!

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長時間のデスクワーク時やスマホをしている時は、背中が丸まって猫背になりがちですよね。

猫背といえば一般的には首や肩こり、腰痛などの原因になることが知られていますが、間接的には消化への悪影響、便秘、手足のしびれ、最悪のケースでは脳梗塞やくも膜下出血にもつながる可能性があります。

健康に悪影響を与える猫背は、美容面でもマイナスになります。猫背は首の筋肉を引っ張ってしまうので、顔のたるみを引き起こすため、老け顔の原因になってしまうのです。それ以外にもバストが下がる、ぽっこりお腹、背中に脂肪がつくなど、美容面への悪影響は絶大。

ここで「肩甲骨はがし」を行うと、まわりの筋肉をほぐして、胸が開くことで丸まった背筋が伸びるので、猫背を治す効果が期待できます。

4) ダイエット効果がある!


肩甲骨周辺には、代謝を高めて脂肪を燃やしてくれる「褐色細胞」と呼ばれる細胞が集まっています。ということは、肩甲骨周辺を動かして刺激するだけで代謝がアップし、脂肪がガンガン燃えてくれるのです!

肩甲骨を意識して動かしながらウォーキングをすれば、骨盤や下半身の筋肉もよく動くので体脂肪が燃えやすくなるとされています。

このダイエット効果については、私たちは特に気になりますから、次の章でさらに詳しく見ていきましょう。

なぜ肩甲骨を動かすとダイエットにもなるの?3つの理由

1) 褐色脂肪細胞が活性化し代謝アップへ!

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褐色脂肪細胞をご存知ですか?褐色脂肪細胞とは体内でエネルギーを元に体温を上げる、人間の自前のヒーターの役割を果たしている細胞です。

その褐色脂肪細胞は首の後ろや肩甲骨の間、脇の下などに集中しているので、肩甲骨を動かしてあげることによって褐色脂肪細胞が活性化され代謝が上がるため、ダイエットに効果があるのです。

2) リンパの流れが良くなる


リンパの流れが悪くなると体の中に老廃物がたまって浮腫みを引き起こしたり、代謝が悪くなって太りやすくなってしまうような悪影響はよく知られていますよね。

実は、老廃物の約9割はリンパ管を通って体外へ排出されます。つまり、その流れをスムーズにすればダイエットになるのです。

ただしリンパ管は心臓のようにポンプの役割を果たす器官が存在しないので、リンパ管自体を動かしたり、全身の筋肉を収縮させて流れを引き起こすしかありません。

1分で全身を一周してしまう血液に対して、リンパ管は分速で30cm程度しか進まないと言われています。この非常に流れにくいリンパ管、肩こりや猫背などで圧迫されることでその流れがさらに悪化してしまいます。

肩甲骨をストレッチすれば、リンパ管周囲の筋肉がほぐれてリンパの流れが良くなるため、ダイエット効果が期待できるのです♪

3) 姿勢が良くなる

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肩甲骨は左右合わせて34もの筋肉とつながっているため、体の姿勢にも大きな影響を与えます。

猫背は楽な姿勢、つまり筋肉を使っていない姿勢。使われていない筋肉は血流やリンパ管の動きの悪化とともに代謝が悪くなり、脂肪を溜めやすい体を作ってしまいます。

肩甲骨を動かすことで胸も開きます。丸まった背筋を伸ばして正しい姿勢に戻るため、これも代謝の良い体に導いてくれるのです。

カンタン☆肩甲骨はがしの正しいやり方8選!

では、いよいよ肩甲骨はがしストレッチをやっていきましょう。いくつか種類があるので、一度試してみて、ご自身にしっくりくるストレッチを見つけてみましょう♪

肩甲骨はがしの前に!準備体操
・最初に、肩を回して準備体操をします。
・左右の肘を曲げて、手のひらをそれぞれの肩に置いた状態で肩を回しましょう。
・前まわしを5回、後ろ回しを5回行いましょう。

準備体操が終わったら、下の肩甲骨はがしストレッチを2つほど選んで行ってくださいね。

1) 肩甲骨はがし1 : 腕の曲げ伸ばし~左右上体ひねり


肩甲骨はがしストレッチ その1
1) しっかりと胸を張り、背筋を伸ばした状態で行いましょう。
2) まず、左右の肘を曲げて、胸の高さのあたりでバッと開きます。この時、手のひらを内側に向けましょう。
3) その状態から、手のひらを内側に向けた状態で両腕を真上に伸ばし、手のひらを外側に向けるようにしながら下ろします。
4) 次に、腕を胸の高さで開いたまま、上体を左右にひねりましょう。左右それぞれ、可能な範囲までひねってください。
5) ここまでを1セットとして、3~5セット行いましょう。

2) 肩甲骨はがし2 : 後ろ手で腕を上げ下ろし


肩甲骨はがしストレッチ その2
1) 両腕を後ろ手で組んでできる限りの高さまで腕を上げていきます。
2) この時も先ほどと同じように、しっかりと胸を張り、背筋を伸ばして行ってください。
3) そのまま上体を左右にひねります。
4) これを1セットとし、1セット毎に体を緩めて3~5セット行ってください。

3) 肩甲骨はがし3 : 腕を上げ下げストレッチ


肩甲骨はがしストレッチ その3
1) 床に足を伸ばした状態で座ります。手をお尻より後ろの位置で床につきます。
2) 肩甲骨を意識しながら、肩を上げ下げして、肩甲骨を動かす感覚をつかみましょう。
3) この肩甲骨を上げ下げする動きを立ちながら、または、座りながらやります。
  立ち姿勢の場合:手を腰に当てて / 座り姿勢の場合:あぐら座りで腕を下げて
4) 3秒間かけて息を吸いながら肩を思いっきり上げます。
2) そして、息を吐きながら5秒間思いっきり下げましょう。
3) この動作を10回から20回繰り返します。

肩甲骨をほぐす効果の他に、上部繊維と肩甲挙筋を伸ばす効果もあり、肩こりに効果的なストレッチです。

4) 肩甲骨はがし4 : 四つん這いの肩甲骨はがし

肩甲骨はがしストレッチ その4
1) まず四つん這いの姿勢になって、右手を首の後ろに当てます。
2) その状態で、肘を上に上げていきましょう。
3) 肘を上にあげたらその上体を3秒キープして、最初の姿勢に戻します。
4) これを1セットとして5セットほど行い、反対の方も同じように行いましょう。

5) 肩甲骨はがし5 : 四つん這いの肩甲骨はがし2


肩甲骨はがしストレッチ その5
1) まず四つん這いの姿勢になります。
2) 次に左手を前に大きく投げ出し、右手は体の下をくぐらせます。
3) 今度は逆の姿勢です。右手を前に出し、左手を体の下に潜らせましょう。

6) 肩甲骨はがし6 : 仕事の合間にできる肩甲骨はがし

肩甲骨はがしストレッチ その6
1) まず、胸の前で手のひらから肘までをピッタリと合わせて、ゆっくり上下させたり、回したりしてみましょう。
2) 次に、両腕を背中で組み、胸を張って後ろに伸ばし、深呼吸しながらその姿勢を10秒キープ。
3) 最後に、両腕を肩の高さで前方へと伸ばし、手の甲が内側になるように交差させ、肩甲骨をまわしましょう。

この時、腕や肩ではなく肩甲骨を動かすことを意識するのがポイントです。

7) 肩甲骨はがし7 : 首を倒して肩甲骨ストレッチ


肩甲骨はがしストレッチ その
1) 正面を向いたまま右手を横にまっすぐ伸ばします。
2) 伸ばした手と逆側の左へ頭を倒し、耳を左肩に近づけて止めます。左手で押さえて頭をさらに肩に近づけます。これを10~30秒間維持しましょう。
2) 次に逆側。左手を横に伸ばして、頭を右に向けて倒し、肩に近づけます。10~30秒間静止しましょう。
3) 右側も同様に行ってください。

8) 肩甲骨はがし8 : 寝ながらできる肩甲骨はがし

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肩甲骨はがしストレッチ その8
1) まずは仰向けになって両手を肩の高さで広げます。
2) 左手をそのまま天井の方に伸ばし、指先が肩甲骨を引っ張るようなイメージでそのまま右腕方向に持っていって両掌を合わせます。
3) ゆっくり手を戻したら反対側も同様に行いましょう。

9) タオルを使った肩甲骨はがし


1)タオルを両手で持ちます。この時、左右の手の感覚は肩幅より少し広めに取りましょう。
2) 肘を曲げないようにして、タオルを頭の上に持ち上げていきます。
3) 息を吐きながらゆっくり両肘を曲げて、肩甲骨を寄せることを意識しながら、首の後ろまでタオルを戻します。
4) 息を吸いながら撓りを頭の上へ持っていきます。
5) 一連の動きを1セットとして5~10セット行いましょう。[/surfing_su_box_ex]

この動きは普段の生活ではあまり行わないため、痛みを感じた場合などは回数を少なめにし、無理せずに続けましょう。

10) ストレッチポールを使った肩甲骨はがし

肩甲骨エクササイズには、ストレッチポールというものを使うのもおすすめ!ストレッチポールは柔軟かつ強度・反発力を兼ね備えたクッションのような素材でできた丸太のようなトレーニング道具です。

ストレッチポールの真上に仰向けになって寝るだけで肩甲骨を刺激することができるそうですが、ストレッチポールに背骨がそうようにして寝ると肩甲骨が左右とも体の後方に開いた状態になるので、通常では難しいエクササイズを簡単に行うことができるスグレモノです。

肩甲骨はがしストレッチ その9
1) ストレッチポールと背骨が沿うようにして、仰向けに寝転がります。
2) 両手と指先を天井に向かって伸ばしましょう。
3) 肩の力を抜きます。
4) 一連の動きを繰り返しながら、頭の方へ少しずつ両手を移動させていきます。

番外編) ウォーキングで腕を振ろう!

ウォーキングをする際に腕を振るだけでも、大きなストレッチ効果があります。肩甲骨を動かすためには、腕を前ではなく後ろに引くことを意識しましょう。

後ろに腕を引くことで肩甲骨が背中の中心により、僧帽筋など肩甲骨周辺の筋肉がよく動くようになります。この動きは下半身の筋肉にも連動するため、結果的に体脂肪が燃えやすい歩き方になるのです。

ストレッチになる上に痩せられるなんて素晴らしいですよね♪

いかがでしたか?違う種類の肩甲骨はがしを日ごとに選んで行ってみるのも良いかもしれませんね。

肩甲骨はがしだけではコリや不調が改善しないケースとは?

これまでご紹介してきた「肩甲骨はがし」ストレッチを1日5分でも実践することで、肩甲骨まわりの筋肉は次第にほぐされていきます。短時間で済むし、道具がなくてもできて、場所も選ばないので続けやすいですね。

それでも・・・、次のような方は、ただストレッチを続けるだけは劇的な改善は見られない可能性があります。

肩甲骨はがしだけでは改善が難しいケース1
  • 『骨格や骨盤のゆがみ』自体が、肩甲骨まわりの筋肉のコリの原因になっている場合

肩甲骨はがしで肩甲骨まわりをほぐしても、骨格自体がゆがんでいると、それが原因ですぐに筋肉がこわばってコリの原因を作りだしてしまうからです。

肩甲骨はがしだけでは改善が難しいケース2
  • 数日間~1週間、肩甲骨はがしを続けてみたがイマイチ効果が実感できない場合

ストレッチを続けても改善が見られない場合は、自覚がなくても、骨格や骨盤がゆがんでいる可能性があるからです。

肩甲骨はがしだけでは改善が難しいケース3
  • 肩甲骨まわりだけでなく、首や腰にも痛みやつらさを感じている場合

肩甲骨はがしで改善できるのは、あくまで肩・背中まわりの筋肉のコリ。首(特に頚椎【けいつい】)や腰のつらさがあると、カラダ全体の不調を解消するには至らないからです。

このような肩甲骨はがしで改善が難しい場合には、一度、骨格や骨盤のゆがみがないかチェックしてもらった方が、結果的に、より早くカラダの不調を解消することにつながります。

実は、筆者も現在は肩甲骨はがしをすることで背中コリを感じない毎日になりましたが、開始した直後はまったく改善しませんでした。

そこで、友人のススメで、『骨格や骨盤のゆがみを整えることでカラダの不調を改善してくれる』ことで評判の、ある整体に通って施術してもらったんです。やはり骨格自体のゆがみがあったことがわかり、1回の施術で驚くほど軽くなりました。

一度ゆがみを解消したおかげで、肩甲骨はがしをすればほぼ肩こりや背中こりを感じることがないまで劇的に改善しました。やはり骨格を整えるのは重要ですね^^

ということで、肩甲骨はがしだけでは改善が難しいケースに心当たりのある方は、一度、骨格や骨盤のゆがみをチェックしてもらった方が良いかもしれません。痛みやコリに我慢できなくなって近所のマッサージに行くよりもずっと経済的だと思います^^

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肩甲骨はがしグッズ

肩甲骨はがしをより効果的に行うための補助グッズをご紹介します。

1) 寝ながら肩甲骨スタイル枕

寝ながら「肩甲骨はがし」ができる、便利な枕もあるようです。仰向けに寝転んだ状態で肩甲骨と肩甲骨の間にクッションをあて、肘を曲げて腕をぐるぐる回すと、肩甲骨を刺激することができます。

2) グイ押しバックストレッチャー

独自の立体形状をしたストレッチャーが肩甲骨をぐいぐい押し上げて、背中全体のストレッチを手伝ってくれます。

使い方は簡単!床に本体を置き、上部の突起が肩甲骨周辺に当たるように調節してから仰向けに寝転がるだけです。寝ながら肩甲骨はがしができるのは便利ですね。

ラクラク痩せる?!肩甲骨を動かすゲッタマン体操って何?


「世界一楽に痩せられる」ことで一時有名になった「ゲッタマン体操」、知っていますか?激しい運動もキツイ食事制限もなし!?話題の「ゲッタマン体操」をご紹介しちゃいます。

1) ゲッタマン体操 その1

ゲッタマン体操 その1
1) 最初に息を吸いながら、頭の上で両手を合わせてください。
2) 次に、ゆっくりと息を吐きながら手のひらを外側に向け、肘を後ろに引きながら、胸の位置まで下ろします。
3) これを10回ほど行いましょう。

2) ゲッタマン体操 その2

ゲッタマン体操 その2
1) 両手のひらを地面に向けた状態で、「前にならえ」のように、まっすぐ胸の高さまで上げます。
2) 次に息を吐きながら、肘を地面に平行にしてまっすぐ引いていきましょう。
3) 最後に息を吸いながら、ゆっくりと最初の状態(両手のひらを地面に向けた状態)に戻します。
4) 一連の動きを10回程度行いましょう。

3) ゲッタマン体操 その3

ゲッタマン体操 その3
1) 腕を伸ばして、手を前で交差させます。この時、右の手のひらは右に、左の手のひらは左を向くようにしましょう。
2) 息を吐きながら、交差させた手を、小指でリードするように頭の上へあげます。
3) 右の手のひらは左向き、左の手のひらは右向きに向けて、胸を張り後ろへ引っ張るように広げながら、腕を下ろしましょう。この時、肘はできるだけ曲げないように注意します。
4) 息を吸いながら、今度は親指でリードするように、手を元の位置に戻します。

4) ゲッタマン体操 その4

ゲッタマン体操 その4
1) 肘を曲げた状態で、頭の上で手のひらを合わせます。
2) 息を吐きながら、そのまま合わせた手のひらを後方へもっていきます。
3) 息を吸いながら、元の位置に戻します。

ゲッタマン体操1~4を毎日2回、5分間行うとダイエット効果が期待できるそうです。とても画期的なダイエット法ですよね。

肩甲骨のツボを刺激してさらに効果アップ!

膏肓(こうこう)ってどんなツボ?

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膏肓(こうこう、と読みます)は肩甲骨の上の角としたの角を結んだ中間にあります。

肩や背中が凝っている方はこの部分にしこりができやすいです。触ってみてゴリゴリしていたら肩や背中が凝っているということになります。

また、気管や肺などの呼吸器系疾患にも有効とされているツボです。風邪の予防にも効果的なので、風邪をひきかけた時はお灸で膏肓を温めると良いでしょう。

膏肓をマッサージしよう


膏肓をほぐしてマッサージを行いましょう。

ツボのマッサージ方法
ツボに対して垂直に親指を差し込み、3~4秒間押し続けてゆっくり離します。これを10回程度行いましょう。一人では押しにくいところにあるツボなので、誰かに押してもらいましょうね。

自分で行う場合は、ツボを押すグッズを使うか、床に置いたゴルフボールなどをツボにあてる、といった方法があります。

回数については、肩や背中のこりがスッキリするまで調整して行います。

意外と簡単!? そもそも肩や背中のコリにくい体質になる方法


肩甲骨はがしを習慣づけることによって、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして、肩こりや背中のコリを解消することができます。でも、そもそも筋肉がこわばらないカラダになるためには、どうしたらよいのでしょうか?

1) インナーマッスルを鍛える

実は、カラダのバランスを支配している筋肉は、インナーマッスルという体の内側にある筋肉。これを鍛えることで、関節や骨格を正常な位置に整えたり、姿勢を改善したりする効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛えるには、低い負荷でゆっくり時間をかけて刺激するのがポイントです。

2) 骨格や骨盤のゆがみを整える

そもそも骨格や骨盤がゆがんでいては、肩甲骨まわりの筋肉のこわばりを根本的に解消することは難しくなります。まずはゆがみを整えることが、コリにくいカラダになる第一歩でしょう。

3) 筋肉の柔軟性をアップして可動域を広げる

運動不足が続くと筋肉の柔軟性が低下します。また、もともとカラダが固い人は柔軟性が低く可動域が狭いので、肩甲骨が動かしにくくなっています。

ですから、筋肉の可動域を広げる柔軟ストレッチを行うことで、コリにくい体質に近づくことができます。

4) 血管を広げ、全身の血流をアップする

リラックスした環境を心がけると、血管が広がって全身の血流がアップします。筋肉のコリは血流が悪くなっていることも原因のひとつですから、全身の血流アップすると肩や背中の筋肉がコリにくくなります。

5) 基礎体温を上げて冷えを解消する

冷えは女性には大敵。体温が低いと血流が悪くなりコリの原因にもなります。カラダを内側から温めて全身の血行やリンパの流れを良くすることで体温を上げると、冷えを解消につながります。


「うーん、理屈はわかったけど実際どうやるの?」と感じたかもしれませんが、実はこの5つを同時に実現できる方法があるんです♪

それが、今話題の『ホットヨガ』なんです。

ホットヨガって何で話題なの?何が良いの?

ホットヨガは、温かい空間でゆっくりとカラダを動かし、筋肉の柔軟性を高めるポーズをしたり、呼吸を整えたりします。それによって、身体の可動域を広げて筋肉を柔らかくしたり、リラックス効果、汗をたくさんかいてダイエットやデトックス効果も期待できるので、一石何鳥にもなるんですね。

筆者の友人は、背中にコリを感じては肩甲骨はがしをして、という毎日だったんですが、知人に誘われた体験レッスンでホットヨガを始めたところ、そもそも背中のコリを感じにくくなった!と喜んでいました。

もともと身体が固くてヨガなんて無理と思っていたのですが、週1回通うだけでも次第にカラダが柔らかくなってきて、ハマってしまったんだとか。しかも汗をたくさんかくからか、リラックスして代謝が良くなるからか、以前より体型がほっそりしてたことに驚きました。

ただし、いくら効果がありそうと思っても、いきなり定期コースなどを申込するのはオススメできません。もし合わなかった場合には、経済的にもったいないからです。

今は、初回の体験レッスン(約60分)を1,000円で受講できたり、期間限定で通い放題にできるコースがあるので、そういったキャンペーンを利用した方が、お財布にも優しいですよね^^

筆者の友人が通っている、こちらのホットヨガスタジオ。全国にスタジオがあるので通いやすく、体験レッスン(1日約60分)を1,000円ほどで受講できるので、試してみたい方には良いかもしれません。

Pick Up ▶︎ 80%が初心者から始めて、会員の98%が効果を実感しているヨガスタジオ○○は体験プログラムからスゴかった♪


【まとめ】

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いかがでしたでしょうか?

肩甲骨と肩こりの関係と原因、肩甲骨はがしの効果とやり方8選、その他の肩甲骨ストレッチやツボ、改善すべき生活習慣などをご紹介してきました。

肩甲骨って私たちの身体を支えるとっても大切な骨ですから日頃のケアが大事です。肩甲骨はがしの方法はいくつもありますが、どれも特別難しいものではありませんでしたよね。仕事や家事の合間などで場所を選ばずに手軽にできるのでぜひ試してみてくださいね。

なお、栄養素や食事にも気をつけて血流を改善することで、体の内面から肩甲骨のコリや肩こりを解消する方法も良いですよ♪血流の改善に良い食材や栄養素など、次の記事でご紹介しているので、興味のある方はご覧になってみてください。

肩甲骨を制すものは、健康を制す!ツライ肩こりにお悩みの方、そして肩甲骨ダイエットに興味のある方は、是非1度「肩甲骨はがし」を試してみてください。普段の生活習慣にも気を配り、楽して健康になっちゃいましょう♪

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