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肩甲骨のコリを軽くしたい♪血流を良くする栄養素と肩こりに効く食材25選!漢方薬も

肩甲骨をまわすとゴリゴリする方、1日の仕事や家事が終わると肩がずっしり重たい方、なかなか疲れが取れにくいと感じていませんか?その原因は肩甲骨や肩のコリ。私もマッサージを受けると「何か特別なことをやっているんですか?」と言われるほど、以前は肩まわりが重たい1人でした。

実はそんな重たい肩こりでも、肩甲骨まわりの血流を改善することで、意外なほどあっさりと軽くなったりするんです。ということで、今回は、肩こりや背中コリに効く、肩甲骨まわりの血流を良くする栄養素や肩こりを軽くする食材などをご紹介します!

肩甲骨のコリの原因は、血流が悪いから??



取り外してほぐしたい!と思うほどひどいコリの原因は何だと思いますか?特に女性は、寒い季節にコリを感じることも多いようです。寒さと関係があるといえば・・・思い当たるのは「血流の悪さ」です!

血流が悪いと肩甲骨がコルのはなぜ?


肩甲骨に限らず、血流が悪くなると筋肉に疲れがたまってコリや痛みを感じやすくなります。普段から冷えを感じやすい女性に肩甲骨の不調を訴える方が多いのは、これが原因かも知れませんね。

肩甲骨の血流が悪くなる原因

ずばり、「筋肉を動かさないこと」が原因です。毎日腕や肩を意識的に動かしている方って意外と少ないですよね。また、PCなどのデスクワークをしている方や赤ちゃんを抱っこするママ、長時間スマホを見ている方は知らず知らずのうちに筋肉が凝り固まってしまうんです。

つまり、血流が悪くなるとコリや痛みの原因になる、逆に血流がよくなれば肩甲骨のコリは改善されるということなんですね。

【注意!】血流が悪くなる姿勢
  • 前かがみの体勢
  • →長時間前かがみの体勢でいると、肩甲骨の筋肉が外側に引っ張られたまま固まってしまいます。

  • 猫背
  • →背中を丸めた体勢も、筋肉や筋に負荷をかけ固まってしまいます。

  • 筋力不足
  • →加齢や運動不足で背中や腹筋などの筋肉が衰えると、肩甲骨まわりの一部の筋肉に負担が集中し、疲労して固まってしまいます。

肩甲骨のコリは老け顔・老けスタイルの原因に!

肩甲骨のコリをそのままにしておくと、見た目にも影響があるんです。コリによって肩甲骨の可動域が狭くなると、体が前のめりになってしまいます。すると、バストが下がったり、おなかがぽっこり出て全体的にたるんだ体形になるんです。

さらには顔の筋肉も下に引っ張られて、顔までたるんでしまう恐れがあるんです!たかが肩甲骨のコリ、と甘く見ていると年齢よりも老けて見られてしまうかも知れません!今すぐ姿勢に気を付けて、肩甲骨のコリを解消しましょう。

血流改善に効果がある栄養素はコレ!おすすめ6選

血流を改善するにはストレッチも有効ですが、食事面からアプローチすることも良いですよね。毎日の食事で意識して摂りたい栄養素をまとめてみました。

1) ビタミンC


毛細血管の機能を高め、血液をサラサラにする効果があります。サラサラな血液がめぐることで、全身の血流が良くなる効果が期待できます。

2) ビタミンE


赤血球を若く、柔らかく保つ効果があります。赤血球は、老化すると固く壊れやすくなって酸素を体の細胞に届けることができなくなってしまいます。細胞の酸素不足は、血流を悪くしてしまうので、ビタミンEで血行をスムーズできると良いですね。

3) ビタミンB12


上でご紹介した赤血球を作り出す働きをもっています。血液を作るのに欠かせない成分なので、ビタミンB12が不足すると血流が悪くなってしまいます。

4) パントテン酸

血液や細胞内の余分なコレステロールを回収して、コレステロール値を正常に保つ働きがあります。コレステロールが増えると、血液がドロドロになって血流が悪くなる原因となります。

5) たんぱく質

たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えます。同時に、体温をキープする働きが弱くなるため、末端まで血液が行き渡らなくなってしまいます。

6) ジンゲロール・ショウガオール


その名のとおり生姜に含まれる栄養素です。体を温めて血流をよくする効果があります。

【栄養素別に紹介】血行改善に効果のあるおすすめ食材25選

先ほどご紹介した栄養素を含んだ食材を積極的に摂ると、血流の改善が期待できます。即効性のあるものではないので、毎日少しずつ摂取してコリを解消していきましょう!

1) ビタミンCの豊富な食材


レモン、イチゴ、キウイ、柿などの果物や、赤ピーマンやブロッコリーなどに多く含まれています。成人が1日に摂取を推奨されるビタミンCの量は100mg。たとえば、キウイ100gあたりのビタミンC含有量は140㎎なので、手軽に補給できそうですね。

2) ビタミンEの豊富な食材

ニジマス、鮎などの魚、かぼちゃやモロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンEは脂にとける性質をもっているので、炒めたり揚げたりすると効率よく摂取できます。

また、ビタミンEはナッツ類や種子類にも多く含まれています。これらを含んだひまわり油やアーモンドオイルなどの調理油を使うのもおすすめです。

3) ビタミンB12の豊富な食材


動物性の食品に多く含まれていて、魚類、貝類、レバーなどの肉類、卵、牛乳などに多く含まれています。

普段の食生活では不足することがないと思われがちですが、ストレスや加齢などによって体内からビタミンB群が消失してしまうので、意識的に摂取すると良いですね。

4) パントテン酸の豊富な食材


レバー、納豆、鶏肉等に多く含まれます。成人男性の摂取目安量は6mg、女性は5㎎です。納豆100gあたりのパントテン酸含有量は3.60㎎、鶏レバーは10.10㎎なので、思っているよりも簡単に摂れそうです。

5) たんぱく質の豊富な食材

鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類、鯵やあさりなどの魚介類、チーズなどの乳製品、また豆類や芋類、小麦粉や白米に多く含まれます。動物性、植物性それぞれを組み合わせてバランスの良い献立を考えてみてはいかがでしょうか?

6) ジンゲロール・ショウガオール

ジンゲロールは生の生姜に多く含まれる成分です。生姜の成分は皮の近くに多く含まれているので、皮ごとすりおろすなど調理法を工夫すると良いですね。

肩コリに効くおすすめ食材

    ◆果物

  • レモン
  • イチゴ
  • キウイ

  • ◆野菜

  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー
  • かぼちゃ
  • モロヘイヤ
  • ナッツ類
  • 豆類
  • 芋類
  • 小麦粉
  • 白米

  • ◆魚介類

  • あさり
  • ニジマス
  • 魚介類

  • ◆肉類

  • レバー
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉

  • ◆卵・乳類

  • 牛乳
  • チーズ

血流改善で肩コリとバイバイ☆簡単レシピ5選

1) おしゃれでおいしい♡さつまいも&レーズンサラダ

女性が大好きな組み合わせのサラダがこちら。さつまいもには植物性のたんぱく質やビタミンC、Eが豊富に含まれています。味付けに使っているマヨネーズには卵が入っているので、血流改善に効果のある食材が一度に食べられるんですよ。さつまいもは皮つきで使うと色がキレイですね。

材料(2人分)
さつまいも 150g
塩、こしょう、酢 各少々
レーズン 大さじ1
玉ねぎ 1/4個
きゅうり 1/4本
塩 少々
サニーレタス 適量
調味料(マヨネーズ 大さじ2、はちみつ 大さじ1/2、レモン汁 小さじ1)
作り方
1.サイコロ状に切ったさつまいもを蒸し、熱いうちに塩こしょう、酢で味付けをする。
2.塩もみした玉ねぎ、きゅうりと1を和え、調味料で味付けしたら完成。

2) 体ホカホカ☆生姜香る混ぜご飯

血行を良くする食材として有名な生姜を使った混ぜご飯のレシピです。炊き込むのではないので、味の濃さを調整しやすいのが良いですね。ごぼうやきのこをたっぷり入っていて食物繊維も豊富です。体の中が温まってホカホカしてきますよ。

材料(3~4人分)
米 2合
雑穀 大さじ2
生姜 1/2片
ごぼう 1本
人参 5㎝程度
さやえんどう 5枚
ごま油 大さじ1
好みのキノコ 適量
A
醤油 大さじ4
酒、甜菜糖 各大さじ2
水 50ml
作り方
1.野菜を炒めてAの調味料で味付けして煮詰める。
2.炊き上がったごはんに1を混ぜて完成。

3) 女子受け抜群!絶品レバーペースト

レバーは食べにくいという女性が多いのですが、このレバーペーストならお子さんも食べられると評判なんですよ。豚レバーを500gも使っていて、血流改善の効果が期待できます♪ニンニクでレバー独特の臭みを取ってからフードプロセッサーにかけるだけ。バゲットに塗っていただけば、女子会で人気のオードブルの完成です。

材料
豚レバー 500g
にんじん 1/2本
玉ねぎ 1/2個
にんにくチューブ 2㎝
にんにく ひとかけ
オリーブオイル 大さじ1
ミートソース(レトルト) 200g
生クリーム 100ml
作り方
1.水洗いしたレバーをにんにく、玉ねぎ、にんじんと一緒に焼く。
2.ミートソースと1を水分がなくなるまで煮詰める。
3.フードプロセッサーで撹拌し、途中で生クリームを足してさらになめらかにしたら完成。

4) 隠し味がクリーミーなモロヘイヤスープ

独特のぬめりが特徴なモロヘイヤ。おひたし以外に食べる方法が分からない、という方はスープがおすすめです!ビタミンEが豊富なので、血流改善に効果があるんですよ。豆腐でたんぱく質もプラスできるので、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか?

材料(2人分)
絹豆腐 90g
モロヘイヤ 90g
水 70CC
10倍白だし 大さじ2
水 適量
塩 少々
作り方
1.モロヘイヤの葉だけを塩ゆでし、色止めして粗く刻む。
2.ブレンダ―に1とその他の材料を入れて撹拌したら完成。

5) 血流改善できちゃう簡単ワンボウルスイーツ

スイーツでも血流改善できたら嬉しいですよね。このパウンドケーキは、ボウル1つで作れるのでお菓子作り初心者も失敗なしで作れますよ。アーモンドオイルと胡桃を入れて香ばしく仕上げました。

材料
粉末紅茶「レモンティー」 50g
ホットケーキミックス 150g
卵 2個
アーモンドオイル 60g
生クリーム 100cc
胡桃 45g
作り方
1.ボウルに胡桃以外の材料を入れてよく混ぜたら型に流し入れる。
2.表面に胡桃を散らし、180℃のオーブンで約40分焼いたら完成。

漢方でサポート☆血行を良くする漢方薬6選

漢方は、身体全体の調子を整えて症状を改善する薬です。肩甲骨のコリに効く漢方もあるので、上手に使ってツラい症状を和らげてみませんか?
ここでは、主に血行を良くしてコリを解消できる漢方を6つご紹介します。

1) 葛根湯(かっこんとう)


風邪の時に飲むことで有名な漢方ですが、実はコリにも効果があるんです。葛根湯に含まれている「芍薬・甘草」は筋肉の痙攣に効果があります。また、「麻黄・生姜」は体を温めて関節痛などを緩和します。

2) 桂枝茯苓丸料(けいしぶくりょうがんりょう)


慢性的なコリに効果のある漢方です。生理痛や生理不順など、婦人科系の症状の緩和に使われることもあります。血行をよくする働きがあるので、肩コリにも効果があるとされています。

3) 通導散(つうどうさん)

桂枝茯苓丸料と同じく、生理不順や更年期障害など婦人科系の疾患に処方される漢方です。通導散に含まれている当帰(トウキ)、蘇木(ソボク)、紅花(コウカ)は、血行を良くして痛みを和らげる作用があります。

4) 桃核承気湯(とうかくじょうきとう)


血行を良くする「桃仁」と「大黄」を中心に配合されています。桃核承気湯に含まれる「桂枝」は血管を広げて桃仁の働きをサポートします。

5) 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)


末端の冷え症や貧血など、体の冷えが原因の症状を緩和する漢方です。血行を改善する作用があるので、コリの改善にも効果があります。

6) 当帰四逆加呉茱萸生姜湯(とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう)

血流の悪化で冷えた体を温める作用があります。当帰四逆加呉茱萸生姜湯に含まれている「当帰」と「芍薬」は血増やし、「桂枝」と「細辛」は血液の通りを良くする働きがあります。

漢方選びの注意点
  • 体質、症状によって作用が強く出る場合があるので、医師や薬剤師に相談の上服用する
  • 服用量、服用方法を守る
  • 一定期間服用しても症状が改善しない場合は、医師の診断を受ける

【まとめ】肩甲骨のコリは食事でも改善しよう!

いかがでしたでしょうか?

肩コリの原因の一つ、悪くなってしまった血流を良くする効果のある栄養素や食材、レシピを中心にご紹介しました。

ちなみに肩こりに有効なストレッチが「肩甲骨はがし」です。肩甲骨まわりの筋肉をほぐして柔らかくすることで血流を良くしてコリをほぐします。正しいやり方を動画で解説したり、より効果的にやるためのポイントなど詳しい内容を次の記事でご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

コリは血流が悪くなっていることが大きな原因のひとつ。マッサージやストレッチと合わせて、食事面でも意識して血流を改善する食材や栄養素を摂り入れると、グッとコリがほぐれやすくなります。ぜひ試してみてくださいね。

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