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ランニングで足が太くなる?!筋肉質なふくらはぎも確実に足痩せする走り方

ダイエットのためにランニングをしても痩せない、逆に足が太くなってしまった!という方がいます。その原因は走り方にあるんです!足が細く痩せる走り方には正しいランニングフォームといくつかのポイントが必要です。

この記事では、ランニングで足が太くならない理由と、脚を細くする正しい走り方を分かりやすいように11のチェックポイントに分けてご紹介してきます。これを実践してランニング美脚を手に入れてください♪

ウォーキング、ランニングでは足は太くならない3つの理由

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「脚痩せにはウォーキングやランニングが良いって聞くけど、筋肉がついて逆に足が太くなっちゃうんじゃない?」

こう考えている女性の方は、実は多いんです。特に、自分のふくらはぎは筋肉質で筋肉太りなんだと思っている女性ほど、運動は避けがちですよね。

でも、ご安心ください。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動によって、筋肉がつきすぎて足が太くなるなんてことは99%ありえません。そう言い切れるには理由があるんです。

理由1) 女性は圧倒的に筋肉がつきにくい

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男性に比べて女性は圧倒的に筋肉がつきにくいです。それは男性ホルモンと女性ホルモンの分泌量が影響しているんです。

筋肉を発達させるにはタンパク質が必須です。このタンパク質を筋肉に変化させるよう促す物質が、「テストステロン」という男性ホルモンの1つ。もちろん女性にも男性ホルモンがありますが、男性の20分の1ほどの分泌量なんです。

ですから、筋肉の発達を促すテストステロンの分泌量が少ない女性は、ちょっと運動したくらいでは筋肉がつかないんです。男性ホルモンの分泌量が多い女性でも、一般男性の10分の1ほど。アスリートレベルのトレーニングを続けない限りは、筋肉で足が太くなるなんてことは、まずないんですね。

理由2) 過負荷の原理♪小さい負荷では筋肉はつかない

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スポーツトレーニングでは「過負荷の原理」というのがあります。オーバーロードの原理とも言いますが、筋肉をつけるためには「きついな」と感じるくらいの負荷が必要ですということです。

過負荷(オーバーロード)の原理
一定以上の負荷をかけてトレーニングしなければ筋肉は発達しない

例えば、毎日、歯を磨きますよね。飲み物も飲むときにコップも持つし、ご飯の時に箸も使うでしょう。でもこのせいで筋肉につくってことは無いですよね。それはあなたにとってこの動作が「キツいな」っていうほどの負荷になってないからです。

逆に、毎日引っ越しのアルバイトをしている男性などは、日に日に筋肉がついてきます。自分にとって「重たいな」と感じる荷物の上げ下ろしをしているからです。

このように、筋肉をつけるためには一定の負荷が必要なんですが、ウォーキングやランニングは負荷ではないんです。使うことで筋肉が疲労するだけで、歩くこと・ジョギング自体の一歩一歩に負荷は感じませんよね。

ですから、ウォーキングやランニングのし過ぎで筋肉がついて足が太くなるってことは、まず無いんです^^

理由3) 有酸素運動でつくのは遅筋!大きくなる速筋はつかない

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性質の違いによって、筋肉は次の2つの筋繊維が混ざり合って構成されています。結論から言うと、ウォーキングやランニングで鍛えられる筋肉は「遅筋(ちきん)」の方で、いくら鍛えても大きくならない筋肉なんです。

【筋肉には2種類ある】

1) 速筋(そっきん)
・瞬間的に大きな力を出すときに使われる筋肉。
・その代わり、持久力はない。
・日常生活では使う場面はあまり多くない。
・例:遅刻しそうな時のダッシュ、重たい荷物を持ち上げる時など

  • 鍛えれば鍛えるほど大きな筋肉になっていくのが速筋です。
スポーツ選手、短距離走、レスリングや柔道などの選手が、ムキムキでたくましいカラダつきになっているのは速筋を鍛えているためです。瞬発的な動きが不可欠だからですね。
2) 遅筋(ちきん)
・長時間運動を続けるときに使う持久力の筋肉。
・その代わり、瞬発的な大きな力は出せない。
・日常生活でいつも使われる筋肉は遅筋。
・例:歩く、ご飯を食べる、スマホを操作するなど

  • どれだけ使っても、ほぼ大きくならないのが遅筋
日常生活を送っているだけで筋肉ムキムキにはなりませんよね。遅筋は日常生活で使われて鍛えられても、持久力が増したりしますが、筋肉自体が大きく肥大することはまずありません。

同じスポーツ選手でも、マラソン選手、新体操の選手などは細身の方が多いですよね。速筋よりも遅筋の持久力を重視して鍛えているからです。

このように、有酸素運動で使われるのは遅筋の方で、鍛えても大きくはなりません。このことからもウォーキングやマラソンのし過ぎで、ふくらはぎが筋肉太りするってことはまず無いわけです。

【参考】トレーニングの3大原理を知っておこう

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ちなみに、トレーニングの世界には「3大原理」なるものがあって、一つが前述した過負荷の原理です。参考になるので、残り2つもご紹介しておきますね♪

【トレーニングの3大原理】

1) 過負荷の原理
普段の生活で行っている活動・動作よりも大きい負荷を加えなければ、筋力・筋肉量を向上する効果は得られないという原理です。

逆に、(無理のない範囲で)刺激になるような負荷を加えていけば、それに伴ってトレーニング効果が期待できるとも言えますね。

2) 可逆性の原則
トレーニングで得られた効果は、継続中はキープされますが、やめると徐々に筋力・筋肉量は失われていくという原理です。

トレーニング期間が短ければ失われるスピードは早く、長ければ遅いとも言われますが、トレーニング効果は一度得られると普遍的なものではなく、元の状態に戻る可逆的なものということなんですね。

3) 特異性の原則
トレーニングはその種類によって鍛えた部位にしか効果が表れないという原理です。
例えば、サッカーのシュート練習をしても、使う部位や筋肉が違うのでバスケットボールのシュートの向上にはつながらないということです。

また、ダッシュするときの筋肉と、マラソンをするときの筋肉はそれぞれ違うので、目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

さて、ウォーキングやランニングで足が太くならないことがご理解いただけたと思います。でも実際に「走ったら太くなった」と言う人がいる理由は、パンプアップという一時的な現象にあります。これさえ理解しておけば、誤解しなくて済みますよ^^

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パンプアップ現象って?運動したら足が太くなったと錯覚する原因

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「ふくらはぎや太ももを痩せて細くしようとマラソンを始めたのに、かえって筋肉で足が太くなってしまった」と感じることがあります。でも安心してください。これは「パンプアップ」という現象で、筋肉がついて肥大しているわけではありません。

パンプアップとは?

パンプアップとは、長い時間、有酸素運動や筋トレなどで筋肉に負荷を与えると、筋肉がパンパンにふくらむ現象のことです。ただし、これは一時的な現象で、足を細くするためには必要なプロセスなので、まずはご安心くださいね。

パンプアップって何?
筋トレの直後に筋肉がパンパンに張ってふくらむ現象
筋肉がふくらむ原因
負荷をかけた筋肉に蓄積されたエネルギーが消費してなくなると、栄養や酸素を補給するために、身体が筋肉内に血液と水分を大量に送り込むため。
パンプアップの特徴
一時的な現象で、代謝物が血液により流れされると、筋肉は元の大きさに戻っていきます。パンプアップ自体で筋肉そのものが大きくなることは無いんです。

走ったら足が太くなったは誤解!一時的な現象

ですから「ランニングしたら足が太くなった」というのは一時的なパンプアップ現象のことを指しているんです。でもパンプアップを知らない方も多いので、筋肉がついて太くなったと誤解してしまうんですね。

実際には、数時間から、長くても3日ほどで筋肉は元の大きさに戻ります。また運動後にストレッチやマッサージなどきちんとケアをすることで、パンプアップの短期間で元に戻すことができますよ。

ランニングで筋肉がついて体重が増えた!も一時的な現象

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「走ったら筋肉がついて逆に体重が増えてしまった!」というのを聞いたことがあるかもしれません。これも実は一時的なもので、脂肪を燃焼させて足を細くするためには必要なプロセスなんです。

筋肉は脂肪よりも重いだけ!代わりに脂肪が減っていく

ランニングをすると前述のとおり遅筋(ちきん)という持久力のある筋肉がついてきます。この遅筋は鍛えても大きな筋肉にならないのが特徴でした。

とはいえ、筋肉なので脂肪よりは重たいので、遅筋がついてくると一時的に体重は増えてしまうのです。この段階で「あ、体重が増えちゃった!」と誤解するんですね。

でも、筋肉が増えればそれだけ消費エネルギーが増えますから、代謝もアップして脂肪がどんどん燃焼されていきます。むしろ脂肪を燃焼させるための筋肉がなかったから、太いままだったとも言えます。

ですから、怖れずランニングを続けていけば、脂肪が燃焼して落ちて、遅筋がついて引き締まった細いふくらはぎや太ももが手に入りますよ。

では、走っても足は太くならない、むしろ細くするためには有酸素運動で遅筋をつけることが重要ということがご理解いただけたと思います。次からはいよいよ足を細く痩せさせる正しい走り方をご紹介していきますよ♪

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ランニングで足を細くする!脚痩せする正しい走り方☆

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ランニングで足を細くするためには、正しいフォームで走ることが重要です。間違った走り方だと、余計な部分や特定の部位だけに筋肉がついて逆に足が太くなったり、ヒザや腰を痛める原因にもなってしまいますよ。

以下でご紹介する正しい走り方を実践して、足を細く引き締まった美脚にしていきましょう♪

1) 背筋を伸ばして走る

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まず気をつけたいのは、背筋をピンと伸ばしたフォームで走ることです。背中を丸めて走ると足全体の筋肉を使いにくくなるので、偏った部位の筋肉だけ使うことになってしまいます。そうすると、足を太く見せる要因にもなりかねません。

また、体内にたくさん酸素を取り込めばそれだけ脂肪燃焼効果がアップします。酸素を肺に多く入れるためには背筋を伸ばして胸を開いた状態にすることが重要です。

ですから、下半身や足運びに目が行きがちですが、まずは背筋をピンと伸ばすというのを意識しましょう。

2) 腕は後ろに引いてしっかり振る

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上記の背筋をしっかり伸ばすには、腕の振りが大事です。腕を大きく振ることで自然と姿勢も良くなります。

腕を振るときには、前後に振るというより、後ろに引いて肩甲骨を寄せるように意識すると良いですよ。特に体が疲れてくると、腕の振りが小さくなりがち。そうすると背中も丸まって姿勢が悪くなってしまいます。

ですから、疲れたときほど、しっかり腕が後ろに引けているかを意識しましょう。また、腕を大きく振ることで二の腕にも引き締め効果が期待できますよ♪

3) 肩甲骨を動かすような意識で腕を振る

肩甲骨をスムーズに動かすことも意識してみましょう。腕を引くときに肩甲骨を寄せるイメージで行うと、腕の振りも自然に後ろに引くようになります。また、胸も開きやすくなるので、多くの酸素を取り込んで脂肪燃焼効果が高まりますよ。

4) 重心はおへその下!体幹を締める意識で走る

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ランニングするときには、正しい姿勢で走るためにも「重心」も意識しましょう。重心はおへその下あたりに置くことを意識します。

下腹部から腹筋を締めるような意識にすると体幹が締まります。そうすると重心が少し高くなるので、おへその下に重心を感じられるようになります。

5) 腰は高い位置に保つイメージ

腰の位置も大事です。腰は高い位置に保つように意識しましょう。腰が下がっていては正しいフォームになりませんし、足への負担も大きくなってしまいます。

6) やや姿勢をキープする


重心が爪先にかかるように、上体をお辞儀するようにやや前方に傾けます。体を前に傾けると重心は前方に移るので、足が地面に着地する時に重心がほぼ真下にくるようになります。

7) 骨盤を前傾させる

骨盤は体の中心にあるので、体全体のバランスを保つ重要な骨です。骨盤がズレたりゆがんだりすると、次のような悪影響があります。

骨盤のゆがみによる悪影響
・内臓の位置が下がって機能が低下する
・内臓の血流が悪くなる
・内臓の血行悪化による冷え性
・下半身の筋肉が正しく働かず足が太くなる
・代謝が悪くなり太りやすい体質に

間違った走り方でランニングしていると、徐々に骨盤がゆがんでいってしまいます。健康のためにランニングをしているのに、走り方が原因で骨盤がゆがんでしまっては元も子もありませんよね。

では、ランニングするときに、骨盤をどのように意識すればよいかというと、「骨盤を前に傾けるようにする」のが正しい走り方です。骨盤を前傾させると言ってもイメージが難しいですよね。

骨盤を前傾させるには、体を上に引き上げるイメージで伸ばしてから、少し体を前傾すると骨盤が前傾しますよ。

8) 左右の骨盤がおへそを軸に均等に振る

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足が細く痩せる走り方では、この骨盤の動きが重要です。ぜひ骨盤を意識しましょう。左右の骨盤がおへそを軸にして左右対称に均等に振られているか、意識しながら走ってください。

骨盤を意識してうまく使って走れると、重心から推進力が生まれて、下半身に余計な力を入れずに済みますよ♪

9) 足は付け根から自然に前に出す

足の動かし方は、腰を前に出すようなイメージで骨盤を左右にひねり出すようにします。腰のひねりで足を付け根から出すような感覚です。

10) 足の裏全体で着地する

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足を地面に着地させるときには、「足全体で着地」するようにしましょう。かかとやつま先から着地すると足を痛めたり、余計な力がかかってしまう原因になります。

足の着地については、様々な見解があります。一般的には「かかとから」と言われますが、体への衝撃が体重の3倍とも言われるので、筆者としてはオススメしていません。足やヒザへの負担は考慮したいですもんね。

マラソンに詳しい方や競技経験者は「つま先から」と言う方もいますが、私たちのような一般ランナーは、まずは避けた方が無難です。競技者の方がつま先着地の走法にするのは良いですが、筆者としてはオススメしません。

ということで、足への負担が少なく膝も痛めにくい、足全体から着地を意識してみましょう。ただし、慣れるまではどうしてもかかとからになってしまうかもしれませんが、徐々に直していけば良いです。また、下り坂では足全体での着地は少し難しいので、かかとから着地しても良いでしょう。

11) ピッチ走法で走る!大股はダメ

体を前に傾けて重心を高く保ったまま、歩幅を小さくして走りましょう。これをピッチ走法と言います。疲れても足が出やすいし、足全体で着地しやすいのが特長です。

逆に、一歩を大きく伸ばそうと蹴りだすと、かかと着地になってしまいます。

【動画】伸びランニングって何?足を細くする走り方の秘密

一般的な走り方は、頭の位置が上下している方が多いですが、この走り方だと足が細くなりにくいと言われています。

一方、動画でご紹介している「伸びランニング」は、頭の位置を上げ下げせずにランニングできるので、足の前面の筋肉を使わずに太ももの裏の筋肉を使います。そのため、足が引き締まって細く出来ると話題になりました。

参考までにご覧になってみてください♪

靴底の減り方でわかる!あなたの走り方の悪いクセをチェック

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歩き方には、自分でも気づいていないクセがあります。自分の走り方のクセを把握して、それを直すように意識しながら、正しい走り方を身につけていきましょう。

普段履いている靴の底を見てみましょう。靴底のすり減り方でクセがわかります。

靴底をチェック!減り方でわかるクセ
・【均等】に減っている:理想的な歩き方
・【かかとの内側】が減っている:内股気味
・【かかとの外側】が減っている:がに股気味

どうでしょうか?靴底が内側か外側に偏ってすり減っている方は、足が太くなる傾向があるので要注意です。

内股やがに股、O脚だと足が細くなりにくい!

内股やがに股で走っていると、余計な部分に力が入って変な筋肉がついてしまいます。また、O脚には次のような問題があります。

O脚・X脚は足にこんなに悪影響
・主にふくらはぎのあたりに脂肪がつきやすい
・ふくらはぎの筋肉が大きくなりやすい
・ランニングなど運動がしづらく疲れやすい

内股やがに股は、O脚が原因になっていることも多いんです。ですから、上記の動画をご参考に、O脚矯正のエクササイズも併行して行うことで、徐々にO脚、内股、ガニ股を治していきましょう。

より効果的にランニングで足を細くする5つのポイント

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走り方以外にも、より効果的に足を細くするポイントがあります。厳選して5つご紹介していますので、ぜひ取り入れてみてください。

1) 走る前のストレッチが超重要!

ランニングする前には必ずストレッチすると効果が違ってきます。またケガもしにくくなりますし、疲労もしにくくなりますよ。

特に「痛めやすいアキレス腱」と「疲労が溜まりやすいふくらはぎ」は、動画をご参考に走る前にマッサージをしておきましょう。

2) ゆっくり長く走る!消費カロリーは距離に比例する

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体の消費エネルギー量は、速さではなく移動距離に比例します。筋肉を大きくしたいときには速く走るのが効果的ですが、私たちは足を細くしたいので速く走るのは逆効果です。

ですから、体脂肪をたくさん燃焼させるためにも、ゆっくり長い時間、長い距離を走ることが良いですよ。長くと言っても、2時間も3時間も走る必要はありません。

30分を目安に走れば十分に有酸素運動として脂肪が燃焼してくれます。この時間が20分以下だと脂肪は燃焼してくれないので、時間は意識しましょう。景色を楽しんだり、仲間とおしゃべりしながら走ると、案外あっという間に時間が過ぎてしまうものですよ♪

3) 毎日記録をつけて達成感を味わう

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ノートを用意しても良いですし、アプリを検索してみても良いですが、毎日記録をつけるというのが重要です。アプリだと走行距離まで計れるものがあるので便利です。

例えば、次のようなことをメモします。

記録しておきたい事項
  • ・何時から何時までどこまで何キロ走ったか
  • ・走る前に何分くらいストレッチをしたか
  • ・走った後何分くらいマッサージをしたか
  • ・翌日の体調はどうだったか
  • ・ウェスト、お尻、太もも、ふくらはぎの計測
このように、記録していくと、後から見返したときにとてつもない達成感を味わうことができます。自分の努力が目に見えると、人はがぜんやる気になります。

雨で気分が乗らなかったり、忙しい日が続いたりと挫折の種は日々あります。それを乗り越えるには、記録です。「これだけがんばっているんだから、諦めずにがんばろう!」と、あなたの心の弱さを助けてくれるときが来ます。

また、体の計測は毎日や毎回でなくても、1週間に1度でも良いのですが、目に見えるカタチで体に変化が出てくると、さらにやる気が出て楽しくなってくるのでオススメです♪

4) リンパマッサージでさらに脚痩せ効果アップ!

ランニングをしたら、できるだけ早いうちにリンパマッサージをしてあげましょう。リンパの流れを良くして老廃物の排出を促したり、血流を良くして脂肪の燃焼効果を高めたり、疲労回復を早めてくれるので、絶対やっておいた方がよいですよ。

もちろん、脚痩せ効果にもプラスになりますので、上記の動画を参考に、ランニングの後にはリンパマッサージを習慣にしてみましょう。筆者のオススメは、ランニング後に湯船に浸かりながら、リンパマッサージとツボ押しをすること。気持ちいいですよ♪

なお、他にも良く効くリンパの流れを良くするマッサージはたくさんあります。また、ツボ押しでもむくみを良くできるんですよ。ランニングと組み合わせることでより早い脚痩せ効果が期待できます♪次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧になってみてください。

5) 毎日の生活習慣も見直ししてみよう

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足を細くする走り方でランニングを続ければ、徐々に脚痩せ効果が実感できるようになるでしょう。でも食事や睡眠といった毎日の生活習慣が良くないと、効果が出るまでに時間がかかったり、効果も半減してしまいます。

特に、せっかくランニングで遅筋(持久力のある細い筋肉)がついて引き締まった足になる土台はできているのに、足がむくんで太くなっているために「やっぱり効果が出ない」と挫折してしまう方もいるんです。

ですから、食事でもむくみの解消に効果的な「リンパの流れを良くする食材」を意識して摂るようにすると良いですよ。次の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

【まとめ】足を細くする走り方で「ランニング美脚」を目指そう

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いかがでしたでしょうか?

ランニングで足が太くなることはない3つの理由、足を細くする正しい走り方、より脚痩せ効果を高めるための5つのポイントなど、ランニングでほっそり美脚を手に入れるためのポイントをご紹介してきました。

有酸素運動の中でも、ダイエット効果も高く、健康にも良いランニング。最近は女性でもランニングをする方が増えてきていますが、間違った走り方だとかえって足腰を痛めたり、足が太くなったりしてしまうので、正しい走り方をぜひマスターしましょう。

また、ランニングで忘れてはいけないのが「睡眠」。質の良い睡眠でしっかり疲労回復をしてこそ継続できるってもんです。また質の良い睡眠は基礎代謝を上げるので、さらにダイエット効果が出やすいのが良いところです。次の記事に詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください♪

「ランニングを習慣づけて脚痩せできた!」っていうのは自分の自信にもなりますし、周囲の方に言ってもすごく気持ちが良いものです。ぜひ目標を立てて、まずは1ヶ月続けてみてください。理想の美脚を手に入れましょうね!^^

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