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LAVA(ラバ)パワーヨガのレッスン内容まとめ☆初心者向けパワーヨガポーズ30選

みなさん、突然ですがパワーヨガをご存知ですか?

パワーヨガとはその名の通り、古代インド発祥の瞑想による、心身鍛錬の修行法「ヨガ」の一種です。

ヨガは現代では、心身鍛錬にプラスして様々なポーズをとることによるリラックス効果、骨盤矯正効果、インナーマッスルの強化、ダイエット効果など、心と身体に様々な嬉しい効果をもたらす体への負担が少ない運動という認識で多くの人に親しまれています。

そんな中、1990年代のアメリカでパワーヨガが誕生しました。
本来、「静」のイメージの強いヨガでしたが、変化した現代人の体型や生活様式に合わせ、「動」の動きも取り入れた新しいスタイルのヨガです。

運動量が高くなることで、より一層の筋力UPを叶える他、毎日のジョギングほどのダイエット効果はないものの、気軽にできる有酸素運動の1つとして、ダイエット目的でおこなう女性が多い人気のヨガなんですよ。

そんなパワーヨガですが、日本では大手のホットヨガスタジオである「LAVA」で、初心者から上級者向けまでの3段階に分かれたプログラムを用意しています。

まだどんな内容なのか分からず不安に思う方や、すでにヨガを始められていてパワーヨガに興味はあるものの、難しそうだと踏み出せずいる方みなさんが、安心して始められるようこれから詳しくご説明していきますね!

LAVAでおこなわれているパワーヨガは?


LAVAでのパワーヨガの特徴は、なんと言っても高温多湿の環境下でおこなわれるホットヨガと合わせた内容なんです。

それにより1回のレッスン中、数回水分補給の時間を確保するため、休まず動き続ける通常のパワーヨガよりは総運動量は少ないですが、身体にかかる負荷は大きく、大量の汗と全身疲労を強く感じることでしょう。

ですからLAVAのパワーヨガにおいて大切なのは“自分が気持ちよくおこなえる強度で無理なく続ける”こと。
レッスンをおこなう前の体調管理や変化に気を配り、強度の低いコースから徐々に始めてみましょう。

先ほどお知らせした3つのコースですが詳細は以下の通りになります。

1)やさしいパワーヨガ


LAVAの体験レッスンでも受けられる、一番強度の低いパワーヨガです。
やさしいと言えど侮ることなかれ、パワーヨガで何度もおこなわれる「太陽礼拝」をベースに、1セットごとに丁寧に説明を入れながら、ポーズの基礎とコツがきちんと学べます。

初級・上級をおこないたい方も、まず一度は受講してみると、それぞれのコースの習熟度がぐっと上がることでしょう。
また、やさしいパワーヨガは生理中の方でも受けられる内容なので、身体に無理せずコアが鍛えられます。

2)パワーヨガ初級


やさしいパワーヨガよりも全身をフルに使用したハードなポーズが多く、その分カロリー消費も多くなります。
初級となっていますが、LAVAの全プログラムに設定された5段階の強度のうち、3を示す(やさしい)パワーヨガは強度2)キツめのプログラムですので、日頃運動不足の方や、LAVAでのホットヨガ初心者の方は翌日の筋肉痛がツライかもしれません。

でもその分、ダイエット効果は高くなりますよ!

3)パワーヨガ上級


パワーヨガ上級は、初級よりも流れるようにポーズや動きが進んでいきますが、その一つ一つの動きの強度は高く、非常に難易度の高いポーズもおこないます。

初級を10回以上こなし、かつ太陽礼拝を完全にマスターした人向けの言葉通りの上級者向けプログラムです。

このようにLAVAでは、慣れない方から自信のある方まで、どなたでもパワーヨガを楽しめるプログラムを組んでいますが、今回は初級編に焦点を当ててパワーヨガを詳しく知っていきましょう。

パワーヨガのダイエット効果は?

ダイエット効果


先ほどお伝えした通り、有酸素運動としてすごくダイエット効果が高いわけではないですが、強度が高くなればなるほど、消費カロリーは増します。

特に、基本の太陽礼拝にある立ったりしゃがんだりがキツいんです。
また全身が筋肉痛になるほどの、普段あまり使われていない筋肉まで伸びる全身運動になるポーズが多いため、身体が引き締まり、シェイプアップ効果が期待できますよ。

それからパワーヨガ初級は、後程動画付きでご紹介しますが、下半身を使うポーズも多数あ
るので、痩せにくい内ももや骨盤周りのお肉も刺激してくれるんです。
ですから下半身痩せも期待できるんですよ。

大切なのは続けること。

1度や2度で、体重に変化が表れないからと諦めるのではなく、まずは見た目全体を引き締めて筋力がしっかりつけば、徐々に体重も落ちていくでしょう。
実際に、LAVAのパワーヨガを続けていてダイエットに成功した方もいらっしゃいますよ!

効果をあまり感じられない方


もしパワーヨガを継続しておこなっているのに、効果をあまり感じられない方は、レッスン後の食生活を見直してみてください!

なぜならレッスン後は、内臓のはたらきが活発になり、胃に血液が吸収しているので、身体の栄養の吸収率がとても高くなっているんです。
そこで甘いものや脂質や糖質の高いものを摂取してしまうと、いくらパワーヨガをおこなっていても逆効果になってしまいます。

ですからレッスン後2時間は食事を避けるか、サラダやスムージーなど低カロリーで栄養素の高いものを摂取するのが良いですよ。

パワーヨガの体質改善効果3つ

1)肩こり解消


パワーヨガの太陽礼拝のポーズは、立ったりしゃがんだりの動きとともに肩回りを大きく回すので、肩甲骨が剥がれ、肩こりが解消されます。

2)腰痛解消


ダウンドッグなどの前屈のポーズやヘビーコブラのような反るポーズにより、腰回りが良く温まることで血行が良くなります。
すると次第に腰痛に効いていき、長年の悩みが軽減したなんて人も多くいますよ。

3)その他


これはパワーヨガに限ったことではありませんが、ホットヨガの高温多湿の環境が身体を芯から温めるため、女性を悩ます

  • 冷えの症状
  • 便秘
  • むくみ
  • 血行不良
  • 消化不良
などが軽減されることにより、生理不順に効果を感じられた人もいます。

パワーヨガ初級のキツさはどれくらい?


パワーヨガは湿気のある暑さの中で全身運動をおこなうので、運動不足の方、や体力に自信のない方はレッスンが終わりきる前にバテてしまうかもしれません。

そのような方は、やさしいパワーヨガやLAVAでおこなわれている強度が低めのヨガ・ベーシックやハタヨガ・ビギナーで十分身体を慣らしてから、初級にチャレンジするのが良いかと思います。

ですから逆に体力に自信のある方、ヨガ以外にも運動する習慣がついている方、やさしいパワーヨガ、ヨガベーシック、ハタヨガビギナーでは物足りなくなってしまった方は、どんどんパワーヨガ初級に挑戦しましょう。

それでは、実際にLAVAのパワーヨガではどのようなプログラムが組まれているのでしょうか。
まずはパワーヨガの基本である太陽礼拝から、初心者向けのやさしいパワーヨガ~初級までの様々なポーズをレッスンの流れに沿って、具体的に見ていきましょう!

パワーヨガ初心者向け・初級ポーズ30選


まずレッスンの最初に、正座になります。
手は大仏様のように両方の親指と人差し指を合わせ、太ももの上に楽に置きます。そしてヨガにおいて最も大切な深呼吸をして身体を落ち着かせましょう。鼻から大きく息を吸って吐いて自分の呼吸を感じてください。

その後、正座のまま横から手を上へ上げて、深呼吸をしながら頭上で合掌。その後、息を吐きながら合掌を胸の前に持っていきます。

呼吸が整ったら、いよいよ基本の太陽礼拝やダウンドッグなどのポーズを流れるように組み合わせて、レッスンが進んでいきます。

1)猫のポーズ、牛のポーズ


手を肩から垂直に伸ばし、四つん這いの姿勢をとる。この時、足は肩幅に広げる。
息をゆっくり吐きながら、背骨の下方から背中を丸め、おへそを覗き込むように最後に首を丸める。
息を今度は吸いながら、背骨の下方から背中を反らしていき、最後に首から頭ごとななめ上を向く。これを数回交互に繰り返す。

2)猫の背伸びのポーズ


四つん這いのまま両腕を前へ伸ばし、大きく身体を伸ばしていく

3)簡単な太陽礼拝


息をゆっくり吐きながら手を床につき、膝を曲げて前屈みになる
息をゆっくり吸いながら膝を伸ばし、手は足首、辛かったらすねあたりに添える。背中は床と平行に。
床に両手をぴったりとつけ、息を吐きながら片足ずつ大きく一歩下がる。膝を少し曲げ、手は床を押しながらお尻を高く上げる。この時、重心はなるべく足の方へ。(ハーフダウンドッグ)
①~③を繰り返す

4)ダンシングキャットのポーズ


四つん這いの状態から、背筋と一直線になるように右足と左手を伸ばす。
伸ばした足と手を曲げると同時に背中を丸める。膝とおでこをくっつけるように寄せる
反対側も同様に

5)スフィンクスのポーズ


うつぶせの状態から状態を起こし、両手のひじが肩の下にくるようにする。手のひらは床にぴったりとつけ、背中を反らせる。

6)バッタのポーズ


うつぶせの状態で、両手を腰の上に置く
息を吸いながら両足を上げ、吐きながら元に戻す。この時手は体の横に置き、楽にする。
今度は息を吸いながら両足と上体を上げ、吐きながら元に戻す。

7)背中を丸める


正座のまま手を前で組み、肩の高さまで上げる。息を吐きながら背中を丸めて肩甲骨を開く。
その後、組んだ手を頭上へ上げ背筋を伸ばしたら、組んだ手を外し息を吐きながら後ろへ回す。

8)肩甲骨寄せ


正座のまま手を後ろで組み、息を吐きながら手を斜め後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せる。

9)ダウンドッグ


四つん這いの状態で膝を伸ばし、かかとが床に着くところに足を移動する。
床を手で強く押し、お尻を高く持ち上げる。
重心は後ろに来るようにし、かかとはまるべく床につけたままにする。

10)太陽礼拝


足を揃えて立ち、息を吸いながら手を横から上げて合掌する。そして息を吐きながら合掌した手を胸の前へ。これを2回繰り返す。
息を吐きながら、手を床につけて前屈する。辛い場合は膝を曲げても良い。
息を吸いながら膝を伸ばし、目線は前、背中は床と平行にすること。
息を吐きながら、手を床につけて前屈する。
息を吐きながら、片足ずつ後方へ伸ばす。この時、肩の真下に手がくるようにし、つま先は床につけて腕立て伏せのような姿勢になる。(ブランクのポーズ)
膝を床につけ、息を吐きながらひじを後ろに曲げて体を前方に押し出す。胸・お腹を床近くまで落とすこと。(チャトランガのポーズ)
足の甲を床につけ、状態を起こし胸を反らす。この時、手は胸当たりに置き顔は正面を向く(コブラのポーズ)
次にダウンドッグのポーズをとる
①~⑧を3回繰り返す

11)チャイルドポーズ


四つん這いになってかかとにお尻を乗せる。腕を楽にして伸ばし深呼吸を繰り返す

12)サイドアングル


大の字になり、体と右足先を右に向ける。
右ひざを曲げて、右ひじを乗せる。
左足と左腕が一直線になるように伸ばし、顔は手の先を見るように。
反対側も同様に

13)リバースウォーリア


足はサイドアングルのままで、後ろから回した右手の甲を左の腰に添える。
横から左手を上げ、右へ上体を倒しながら左手を上へ伸ばす。
反対側も同様に。

14)飛行機のポーズ


サイドアングルのポーズから膝を伸ばし、手を肩からまっすぐ横に伸ばして上体を前へ倒す。
この時、足の付け根から頭のてっぺんまで床と平行になるように。

15)上体ねじり


膝立ちで左手は右足付け根、左手は後ろから回して甲を左腰に添える。息をゆっくり吐きながら、上半身を右へねじる。反対側も同様におこなう。

16)椅子のポーズ


直立し、両手を斜め上へ上げながら、お尻を後方へ下ろす。そのまま5~10秒キープ。

17)立木のポーズ


直立し、左足の(膝以外ならどこでもOK)内側に右足裏をつける。両手はまっすぐ上に伸ばし、顔も上を向く。

18)ダンサーのポーズ


立木のポーズから右手で右足を内側から支えながら後方に高く上げる。左手と目線は
斜め上へ。反対側も同様に。

19)戦士のポーズ1


左足は45°内側に向け、右膝を直角に曲げて大きく踏み込み、頭上で合掌。
この時、かかとより膝が前に出ないように気を付ける)

20)パールシュヴォッタナーサナ


手を後ろで組み前後に足を開いて、息を吐きながら前屈する。

21)戦士のポーズ3


両手を内側に向けて上に上げる。そして右足に重心を乗せながら体を倒し、両手と左足を床と垂直にする。この時、右膝が曲がらないように気を付ける。

22)ピラミッドのポーズ


足を大きく開き、上体を前へ倒す。できれば両手は足首の後ろにかける

23)赤ちゃんのポーズ


仰向けになり、両ひざを両手で抱えこみ抱きしめる。この時、肩甲骨から上体を起こし、おでこを膝につける。

24)太鼓橋のポーズ


仰向けになり手はお尻の横に置き、膝を立ててかかとをじわじわお尻に近づける。
息を吸いながら、お尻から背中にかけて持ち上げる。
③ 息を吐きながら、背中からお尻にかけて床へ下ろす。

25)仰向け ねじりのポーズ


仰向けになり、両手を横に広げる。
右膝を立て、左足の外側に置き左へ倒す。この時、顔は足と反対を向く。
反対側も同様に。

26)鳩のポーズ


あぐらをかき、右足をお尻の後ろに曲げる。
右手で右足裏が天井から見えるように後ろ側に立てて右ひじで支える。
左手を後頭部から回し、両手の指を絡ませる。
反対側も同様に。

27)ショルダースタンド


仰向けになり腰を手で支えながら、床と垂直になるように足をまっすぐ上に上げる。

28)鍬のポーズ


ショルダースタンドの状態から両足を頭を飛び越えて床に下ろす。キツい人は膝をおでこにつけても良い。

29)ガス抜きのポーズ


仰向けになり、両手で右膝を胸に寄せる。寄せた膝を外側へ開く。反対側も同様に。

30)ワニのポーズ


仰向けになり、左ももに右膝を乗せる。右手は横に伸ばす。
次に右膝を左手で持ち、息を吐きながら左へ倒してねじる。顔は反対に向ける。
反対側も同様に。

※やさしいパワーヨガ編、初級編ともに最後は仰向けになり全身脱力する「安らぎのポーズ」をとってプログラムは終了です!

ポーズが上手にとれない人へ


太陽礼拝のポーズって見た目以上に難しくて、インストラクターのようにキレイなポーズが取れず、悩んだり、諦めようと思ったりする人もいるでしょう。

確かに、パワーヨガに限らず「ヨガ」において大切なことは正しいポーズと呼吸法です。
ですが、誰でも最初から難しいポーズを取れるわけはありませんよね。

何度も繰り返しレッスンをし、だんだんとコツを掴んでいくことで必ず上達しますし、先ほどお話したようにダイエット効果も期待できるんです。

家でポーズの練習をすることも素晴らしいですが、自分じゃなかなか正しいポーズができているか分かりにくいもの。
そんな時は、是非是非インストラクターに助言や補助をしてもらってください!
LAVAでのレッスンを自分自身のパワーヨガの練習場としてどんどん活用しましょう。

実際にLAVAのパワーヨガを受けた人の感想

今朝はホットヨガ☆ 6日振りに行けた。 今月後半はなかなか行けてないな(^_^;) 今日はパワーヨガ初級。 コレ最初入った時、 えっいきなりダウンドッグかよとか、かなりハードに感じたけど(*_*) 今は太陽礼拝の流れも大体掴めて、 これくらいの方がやり切った感を感じられるようになった(^_^)☆ 勿論、強度低めのレッスンも、じっくり出来て好きやけどね。 ポーズ展開し始めた頃から汗がドーッと増えたのを実感出来たし、 やっぱり後はスッキリ爽快(^_^)☆ 来月は本番も二本、生徒イベントもあり、あまり通えなさそうやけど、 行ける時は集中&リラックスの時間を大切にしよう☆ で、 再び商品券が出てたので、 考えた末、無難にバームにしたw さ、 仕事頑張るとする٩( 'ω' )و #ホットヨガ #パワーヨガ初級 #汗たくさんかいた #スッキリ #エッセンシャルバーム

Keiko Ogawaさん(@keiko.819pf)がシェアした投稿 –


みなさんキツイと思いながらも、やりがいと気持ちよさを感じられているようですね。
また、継続していくことで、今まで難しかったポーズもできるようになっている方がいることが印象的でした。

パワーヨガをおこなう上での注意点


太陽礼拝には、身体を両手・両足で支えるポーズがあります。
ですから、ヨガマットだけだとポーズの際に滑ってしまう恐れがあるんです。
できればヨガマットの上にラグなどを敷くと、滑り止めになって安心ですよ。

パワーヨガは、生理中の方でも受けられるレッスンですが、腰を浮かし下腹部に力が入るようなポーズ(太鼓橋・鍬のポーズ、ショルダースタンドなど)は控えましょう。

まとめ


いかがでしたでしょうか。

LAVAでのパワーヨガは、ホットヨガの環境でおこなわれることにより、ハードですが、体質改善やダイエット効果への期待がより高まります。
それに筋力もついて、体調を崩しにくい身体作りもできますよ!

まずは試しに体験レッスンから始めてみてはいかがですか?

LAVAの体験レッスンで受けられるパワーヨガは「やさしいパワーヨガ」のみですが、太陽礼拝やヨガの基礎をしっかり学べます。

そして入会後は、しばらくやさしいパワーヨガやその他の強度が低めのヨガのプログラムでホットヨガに慣れてから「パワーヨガ初級」、そして最終的に「ホットヨガ上級」へと進められれば、身体に無理なくステップアップしていけますね。

カルドと迷っている・・という方はコチラの記事で比較検討して不安を解消してください^^

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