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腰痛に良い寝方は仰向け?うつ伏せ?腰痛の治し方は寝る姿勢と寝具が重要!

私はひどい腰痛持ちなので、寝ている間も起きた時も1日中腰が痛い…という日があります。長時間寝たら、寝ている間に腰痛が悪化して動けなくなったこともありました。横になりたいのに、腰が痛くて寝ていられないというのは本当にツラいですよね。

そこで、今回は腰痛を良くする寝方や、寝方による腰への負担のかかり方などをご紹介します。腰痛で悩んでいる方、必見の情報が満載です!

腰痛に悩む人は多い!


平成22年国民生活基礎調査によると、病気やケガの自覚症状がある人の中で腰痛と肩こりがそれぞれ1位、2位を占めていることが分かりました。腰痛に悩んでいる方は珍しくないけれど、痛みのある生活から解放されたい…という願いは誰しも同じはずですよね。

腰痛を楽にする寝る時の工夫

普通に寝ていただけなのに、なぜか腰痛がひどくなってしまう。リラックスできるはずの睡眠が痛みに変わってしまうのはツラいですよね。でも、寝る時にちょっと工夫するだけで、腰痛が楽になることもあるんです。ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

1) タオルを腰に巻く(仰向けで寝る場合)

眠っている間に、無意識のうちに体をねじったりムリな体勢を取ってしまったことはありませんか?朝起きたら、昨夜よりも腰痛がひどくなっていた…なんて経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

知らず知らずのうちに無理な姿勢になってしまう体を固定する目的で使うのがタオルなんです。腰痛ベルトや骨盤ベルトのような役割なのですが、わざわざベルトを買わなくてもバスタオル1枚あればOKです。

方法
1.バスタオルを縦2つ折りにする。
2.腰~お尻をタオルで覆うようにきつく巻く。
3.タオルの上部を外側に折って、巻いた位置からタオルがずれないように固定する。

2) ひざ下にクッションを入れる(仰向けで寝る場合)

仰向けで寝て腰とベッドの間に手を入れると、すき間ができていることがありませんか?腰が反っているため、すき間ができているんです。そうすると、腰に全身の体重がかかってしまうため、寝ている間に腰痛がひどくなってしまう場合があります。

ひざ下にクッションを入れると、このすき間が埋まり負荷が分散されます。私も試してみたところ、腰にかかっていた重さがひざや足に分散されて腰が軽くなったように感じました。

クッションがない場合は、バスタオルを折ってひざ下に入れても良いですよ。

3) 抱き枕を使う(横向きで寝る場合)

横向きで寝るクセのある方は、抱き枕を使うと腰痛が楽になります。横向きで寝ると、体をひねった姿勢になることが多いので、骨盤や背中が歪んでしまうことがあります。骨盤や背中の筋肉が凝ると、腰痛の原因になるので注意が必要です。

横向きになった時に上になる側のひざを、抱き枕に乗せる姿勢をとるとひねらず体を安定させることができます。

ただし、抱き枕は寝返りを打つと外れてしまうので、あまり寝返りを打たずに眠る方におすすめです。

4) 体を丸める(横向きで寝る場合)

腰を反らせるとしびれや痛みが出る「脊柱管狭窄症」や「ぎっくり腰」などの場合は、仰向けで寝ると強い痛みを感じることがあります。そのような時は、横向きになって体を少し丸めた姿勢で寝ると痛みが和らぎます。

私もぎっくり腰になったことがあるのですが、うっかり仰向けで寝てしまい体を動かすのに苦労した記憶があります。

ただ横向きになるだけでなく、ひざの間に畳んだバスタオルやクッションを挟むと、体が安定するのでおすすめです。

また、痛みの強い側を上にしたほうが負担がかかりにくいです。

腰痛に良い寝方は仰向け?うつ伏せ?

腰痛がある人の中でも「仰向けのほうが寝やすい」「うつ伏せが楽」など、人によって楽な寝方は様々です。
そこで、ここでは仰向け、うつ伏せ、横向きそれぞれの姿勢で寝た時のメリットとデメリットをご紹介します。

仰向け

【メリット】
体の一部に負荷がかかることがないので、腰痛があっても楽に寝られるという方も多いです。また、胸が圧迫されず呼吸がしやすい寝方です。

【デメリット】
体型によっては、腰が反ってしまうため負担を感じてしまうことがあります。

うつ伏せ

【メリット】
背中の圧迫がないため、腰への負担が少ない寝方とされています。

【デメリット】
顔を横に向けて寝るため、首や肩が痛くなる場合があります。ひどい場合は、顎関節症や歯並びが悪くなるなどの影響が出ることもあります。

また、うつ伏せで寝ると骨盤が歪むとされています。腰痛がある方は、注意が必要です。

横向き

【メリット】
うつ伏せ寝と同様、腰への負担が少なく楽な寝方とされています。

【デメリット】
下になっている側の肩や脚に負荷がかかるため、痛みを感じてしまうことがあります。また、体をひねった体勢になることも多く、骨盤や背中のねじれが出る場合があります。

どの寝方にもデメリットが…どうやって寝たら良い?

人は、自分にとって楽な姿勢で寝ています。最初は仰向けで寝ていたのに、気づいたら横向きだった、なんてことが多いのはそのためです。つまり、寝返りを打って自分にとって快適な寝方にしているんですね。

でも、寝返りを打っているのに、なぜか腰痛が良くならない人が多いのも事実。腰痛が楽になる寝返りの打ち方はあるのでしょうか?

正しく寝返りが打てる環境作りが必要

まず第1に、寝返りを打ちたくてもスペースがなければ無理ですよね。適度なスペースの確保が必要です。

2番に気をつけたいのが寝具選び。寝返りを打ちやすい寝具があることに気付いていましたか?
たとえば、ふかふかのマットレスは気持ちが良いように思えますが、体が沈みすぎて寝返りを打ちづらいんです。逆に、硬すぎるマットレスは圧迫感が強くて寝返りが打てません。

全身の圧力を分散できる寝具なら、自然な寝返りが打ててどんな寝方でも腰痛は楽になるんです。

腰痛を解消するには自然な寝返りと体圧分散が重要

腰痛持ちの人は寝返りが少ない!?

普段何気なくしている寝返りですが、実は重要な役割をもっているんです。一般的に、大人は1晩の20回ぐらい寝返りを打つそうです。ですが、腰痛持ちの方の多くがこれよりも寝返りの回数が少ないんだそうです。

寝返りの回数が少ないと、同じ姿勢を長時間続けることになるので血液やリンパの流れが悪くなり、筋肉のコリが起こります。腰痛の原因にもつながりますよね。

また、寝返りには掛け布団の中にこもった湿気を外に逃す働きもあります。湿気や温度が高くなると寝苦しく、睡眠が浅くなるといったデメリットもあります。

寝返りができない場合のデメリット
・同じ姿勢を続けることによる筋肉のコリが起こる
・布団の中の温度・湿度が高くなり、寝苦しい

一方、正しく寝返りが打てている人は、体が楽になるように無意識のうちに寝方を変えているので、全身のリンパの流れが良くなります。そうすることで、痛みの原因物質が溜まるのを防げるので、腰痛を含む体のコリが少なくなります。

寝返りをするメリット
・体にかかる負荷を分散できる
・寝具にこもった湿気・温度を調整できる

寝返りの回数が少ないと、それだけ体の疲れやコリが抜けずに起きた時に腰痛を感じてしまうんですね。

体圧分散できる寝具は自然な寝返りの救世主

ムリなく自然に寝返りを打つためには、体に合った寝具が必要です。中でもチェックしたいのが「体圧分散できるかどうか」というポイント。

「体圧」とは体にかかる圧力のことです。マットレスに横になると、体が沈み込む感触がありますよね。この圧力が分散できる寝具を使うことで、腰痛による痛みが軽減されます。

体圧が一部に偏ると、その部分だけ体が沈んで真っ直ぐな姿勢がキープできません。
負荷がかかった状態では寝返りが打ちづらいので、体圧分散できる寝具を選びましょう。

自然な寝返りと体圧分散にはマットレス選びが重要

体圧を分散させ、自然な寝返りを打つためにはマットレス選びが重要です。見た目や価格を重視するのではなく、自分の体に合ったマットレスを選びましょう。そうすることで、長年悩んできた腰痛が楽になるかも知れませんよ。

自分の体に合ったマットレスの選び方は、こちらの記事にまとめているのでぜひ参考にしてくださいね。

詳しくはこちら

  

寝起きの腰痛が楽になるストレッチ3選

寝具選びと合わせて、寝起きの腰痛を楽にするストレッチも行いましょう。即効性はありませんが、毎日続けることで歪みが整いますよ。

1) 太ももを伸ばすストレッチ

太ももの筋肉を伸ばし、骨盤のバランスを整えます。骨盤のバランスを整えると、背骨が伸びやすくなります。

方法
1.正座したまま上半身を後ろに倒します。
2. 太ももの前側が伸びているのを感じたら、そのまま10秒キープします。

2) 腰をまわすストレッチ

腰の骨や筋肉を動かして可動範囲を広げ、曲がった骨盤や背骨を正常な状態に近づけます。

方法
1.足を肩幅に開きます。
2.両腕を体に巻きつけ、足を動かさずに背骨を軸にして腰を左右10回ずつ回します。

3) 背骨を伸ばすストレッチ

背骨や脇の下を伸ばして、歪みを整えたり負担がかかっている筋肉を柔らかくします。

方法
1.足を肩幅に開いて両手を上に上げ、手のひらを頭の上で合わせます。
2.左右の指先のうち、高さが低い方を伸ばします。1の姿勢で再度両手を握り、高かった方へ体を倒し、無理のかからないところで20秒キープします。
3.体を元に戻し、逆方向へ倒して20秒キープします。
4.もう1度「2」を行います。

【まとめ】寝る姿勢を整えて腰痛を改善しよう!

いかがでしたでしょうか?今回は寝る時の腰痛を楽にする工夫や、腰痛を楽にするために必要なことなどをご紹介しました。

どんなにマッサージに通っても腰痛が改善されないのは、もしかしたら寝具に影響があるのかも知れません。1日の1/3も費やしている睡眠が腰痛を悪化させているとしたら心配ですよね。ぜひ、寝ている時の姿勢が整う寝具を探してみてくださいね。

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