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プールで水中ウォーキングダイエットがスゴい!即効性・短期間の痩せ効果と正しいやり方・メリットとは

ウォーキングやランニングをしても痩せない、ウォーキングやランニングでは膝や腰を痛めたり、体重が重くてキツくて続けられない…なんてお悩みの方はいらっしゃいませんか?

そんな方におすすめなのが、水中ウォーキングダイエットです♪ネット上でも、カラダ、特にヒザや腰に負担がないのに、ダイエット効果がスゴくて痩せる!と人気の高いダイエット法なんです。

今回は、そんな水中ウォーキングダイエットで痩せるメカニズムや、水中ウォーキングのスゴイ効果、メリット、正しいやり方をご紹介します。また、陸上でのウォーキングやランニングとの消費カロリーの比較の他に、効果が出るまでの期間などをお伝えしていきます。

この記事を参考に、ぜひ水中ウォーキングにチャレンジしてみてくださいね^^

水中ウォーキングダイエットで痩せるのはなぜ?理由は


痩せ効果がスゴイ!と人気のダイエット方法「水中ウォーキングダイエット」ですが、その痩せるメカニズムについてまずはみていきましょう。

ちなみに、女性が筋肉をつけるためには、男性以上に「筋肉をつくる栄養素」を効率よく取るのが挫折しないポイントになってきます。

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水中ウォーキングダイエットとは?

プールや温泉で歩いたときになんだか思うように前に進めないと感じたことはありませんか。水中では水の抵抗がかかるために自然と身体に負荷がかかります。この状態で前に進もうと歩くには知らず知らずのうちに、通常に比べ体の筋肉を使っています。

水中ウォーキングのダイエット効果とは?
通常のウォーキングなどに比べると、体に負荷がかかっている状態になるため、運動効果も上がります。

それだけではなく、水中では浮力が働くため、ひざなどに負担がかかりにくいという利点があります。このためひざを痛めていたり、腰や足を痛めていて長時間のウォーキングが難しい人にもおすすめのダイエット方法であり、運動方法なんですよ。

その他にも、水圧・浮力・温度などによって水中でしか得られない、さまざまな効果があるのです。また、泳げない方でもOKなこともあり、人気の高いダイエット方法の一つでもあります。

脂肪を燃焼する効果が高い有酸素運動

水中ウォーキングは、体脂肪を燃焼させる効果が高いダイエットには有効と言われている有酸素運動です。水中を歩くのは、想像以上に体へ負荷をかけることになります。

そのため、エネルギーをたくさん消費することができて、憎っくき脂肪を燃やしてくれる効果がよりUpするのです。

プールの水温が代謝をアップ


プールの水温は、人間の体温よりも低く設定されているので、水中に入ると体温が奪われていきます。そうすると、恒常性というはたらきにより、体温を一定に保とうとします。体は体温を下げないためにエネルギーを消費して、体を温めようと働きます。

この働きにより、代謝をUpしてくれるというわけです。

また、冬は温水に設定されているところが多いといわれていますが、その場合でも、人間の体温より低い温度で設定されているようです。そのため、水の冷たさを感じず代謝をUpしてくれる効果があります。

水中ウォーキングダイエットで痩せるのはなぜ?
  • 陸上のウォーキングに比べ負荷が大きい
  • 脂肪を燃焼する効果が高い有酸素運動
  • プールの水温が代謝をUp

水中ウォーキングの5つの効果がスゴすぎ!


水中ウォーキングはダイエットとしての効果はもちろんですが、実は、肩こりにも効果的です。デスクワークやパソコン作業などで肩がこりがち…という方も要チェックです。そんな水中ウォーキングの嬉しい効果を5つ紹介していきます。

1) ぽっこりお腹を引き締める


水中を歩くと、水の抵抗で歩きにくいことから、腹筋を力いっぱい使って歩くことになります。そのため、一歩一歩進むたびにどんどん腹筋を使うことになり、腹筋を鍛える効果をハンパなく実感できます。

ぽっこりお腹が気になる方は続けるうちに、みるみるお腹が引き締まっていく嬉しい効果を体感することができるはず。

2) 体幹を鍛え美しい姿勢に


水中ウォーキングは、陸上で普通に歩くのとは違い、水の抵抗があるため足を着地させるときも筋肉を使います。そのため、自然に普段は使っていない筋肉も使い、バランスをとろうとすることで体幹も鍛えられていきます。

体幹を鍛えれば、背筋がピンと伸びるので、美しい姿勢を手に入れる効果も期待できますよ。

3) 体全体を鍛えることができる

通常、運動で体全体を鍛えるのってなかなか難しいものですよね。各パーツごとに効くトレーニングを、いろいろ組み合わせることが必要なことがあったりして…。

でも、水中ウォーキングなら、水に浸かっている全身に水の負荷がかかるため、水中を歩いているだけで効果的に体全体を鍛えることができます。

4) 基礎代謝Up!太りにくい体に

水中ウォーキングで、体幹が鍛えられると上記でご紹介しましたが、体幹が鍛えられると基礎代謝もUpします。

これは、何もしないでじっとしている状態でのカロリー消費を、上げてくれるということを意味しますので、太りにくい体に近づけることになります♪

5) 肩こりにも効果的

水中で腕を大きく動かすことで血行が良くなり、肩こりの解消効果も期待できます。

それだったら、陸上でもいいんじゃないの?なんて思ってしまいますが、陸上でのウォーキングはやり方によって、腕の重さで肩に負担をかけてしまうことも。結果、肩こりがひどくなってしまう場合もあるといわれています。

でも水中なら、体への負担が大幅に少なくなるので、腕の重さに左右されず、肩に負担をかけずに肩こりを解消する効果があるのです。

水中ウォーキングの5つの効果がスゴイ!
  • 1) ぽっこりお腹を引き締める
  • 2) 体幹を鍛え美しい姿勢に
  • 3) 体全体を鍛えることができる
  • 4) 基礎代謝Up!太りにくい体に
  • 5) 肩こりにも効果的

水中ウォーキングならではの5つのメリット!


水中ウォーキングには、体への負担カットや、ダイエットとしてのエネルギー消費量の大きさ、ムクミにも効くなど素晴らしいメリットがたくさんあります。では、詳しくみていきましょう。

1) 膝や腰への負担がグッと少ない

陸上でのウォーキングは、体重がもろにかかり体への負担が大きくなってしまいます。でも、水中なら胸元くらいの水深で約70%も体重を軽くして運動できるといわれています。

そのため、体重により特に負担がかかりやすい、膝や腰への負担がかなり減らせることになります。

陸上でのウォーキングでは膝や腰を痛めて、続けられないという方も、水中ウォーキングにチェンジすれば膝や腰への負担を気にせず行うことができますよ。実際に高齢者向けの運動に水中ウォーキングが推奨されていることを考えると納得できます。

2) エネルギー消費量が大きい

水中でのウォーキングは、水の負荷を受けながら歩くことで、普通に歩いているときに比べ大幅にエネルギーを消費します。同じ時間歩いたとして、水中ウォーキングは、陸上を歩いた場合の倍以上のカロリーを消費すると言われています。

また、体温より低いプールの水温によって体を温める生理現象が働き、歩かずに止まっている状態でも、陸上にいるときよりもエネルギー消費量が多くなります。着圧タイツなどをイメージするととても分かりやすいですね。

3) 水圧でムクミ解消!脚がスッキリ


水中ウォーキングは、脚に水圧がかかることで、リンパの流れを良くしてムクミを解消してくれるといった嬉しいメリットもあります。

脚のムクミにお悩みの方も、ぜひ水中ウォーキングを試してみてくださいね。

4) スイミングほど全身疲労がない

スイミングでは、終わった後にどっと疲れが出るなどの、全身疲労を感じることが多いですよね。

バリバリに泳いだら、その分エネルギー消費量も大きくなりますが、水中ウォーキングだけでもダイエットとしての効果があります。無理をしなくてもいいので、続けやすい方法でもあります。

5) 天候に左右されずに続けられる

寒ーい冬や、雨の日、風の強い日、逆に夏の猛暑の時などは、外に出るのが億劫になってしまうことはありませんか?

そんな時も室内プールなら、天候を気にせず季節関係なく水中ウォーキングを行うことができます。冬の寒い日も、ほとんどのプールでは温水に設定されていますので、寒い思いをしなくてもいい点もメリットの一つです。

水中ウォーキングの5つのメリット
  • 1) 膝や腰への負担がグッと少ない
  • 2) エネルギー消費量が大きい
  • 3) 水圧でムクミ解消!脚がスッキリ
  • 4) スイミングほど全身疲労がない
  • 5) 天候に左右されずに続けられる

水中ウォーキングの正しいやり方


水中ウォーキングの基本のやり方や、女性が気になる部分として最も多いであろう、二の腕やお腹をキュッと引き締める効果のある応用編を、動画を交えて紹介していきますね。

基本の水中ウォーキング

まずは、基本の水中ウォーキングをご紹介します。簡単な方法ですが、筋肉を意識して歩くとより効果的ですよ。

基本の水中ウォーキング
1) 胸元ぐらいまで浸かる水深で行います
2) 大またで歩くように意識する
3) 足は高く上げて着地する時は踵から
4) 腕は肘を伸ばして大きめに前後に振る
5) 腹筋など鍛えたい筋肉を意識して歩く
6) 30分を目安に行うとベスト

応用編1:肩甲骨と腕を動かして二の腕スッキリ


肩甲骨を動かすと二の腕をスッキリさせる効果があります。また、腕を大きく動かすことで二の腕の筋肉を使い、たるんだ二の腕を引き締める効果もあります。

応用編1:肩甲骨と腕を動かして二の腕スッキリ
1) 平泳ぎの手の動きにして大きく水をかく
2) 両手でお水を前に押していく動きをする
3) 下から上にお水を持ち上げるようにする

ポイントは、できるだけ大きく腕を動かすように意識することです。

応用編2:ウエストとお腹周りにアプローチ


気になるポテッとした、お腹周りにアプローチする水中ウォーキングです。ぽっこりお腹を卒業して、憧れのキュッと締まったウエストをGetしよう♡

応用編2:ウエストとお腹周りにアプローチ
1) まず、前にゆっくりと歩きはじめる
2) 歩く時に足をクロスさせるように歩く
3) 手もクロスさせて水をグッと押しながら歩く
4) 脇腹がねじれるように意識して歩く
5) 慣れてきたら、さらに手と足を深くクロスさせて歩く

手をクロスさせる動きは、右腕を内側から外側に大きく水を押しながら動かしたら、次は左腕を同様に動かすといった、右腕、左腕を交互にクロスさせるように動かすイメージです。

上記の動画を見ていただくと分かりやすいですよ。

他に太ももやヒップまわりを鍛えたいときには、前に思いっきり足を蹴りだすようにしながら歩くのもおすすめです。横歩きも下半身を効率的に鍛えられるのでヒップアップ効果も期待できますよ。後ろ向きに歩くだけでも普段とは違う筋肉を使いますし、基本の水中ウォーキングに飽きてきたら、いろいろな動きをプラスして楽しみながら行うとよいですね。

【比較】陸上と水中、ウォーキングして消費カロリーが多いのは?


ダイエット法として実践している方も多い陸上ウォーキングや、陸上ランニングとの消費カロリーの違いはどうなんでしょう?詳しくみていきましょう。

水中ウォーキングと陸上ウォーキング

個人差はありますが、陸上でのウォーキングの消費カロリーは30分で75キロカロリーなのに対して、水中ウォーキングの消費カロリーは同じ30分でも150キロカロリーとなんと2倍の効果があります!

陸上でのウォーキングでは痩せない…という方も、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょう♪

水中ウォーキングと陸上ウォーキングの消費カロリー比較
・水中ウォーキングの消費カロリー30分で150キロカロリー
・陸上ウォーキングの消費カロリー30分で75キロカロリー

水中ウォーキングと陸上ランニング

陸上でのランニングと比較してみますと、陸上でのランニングの消費カロリーは30分で300キロカロリーといわれています。

水中ウォーキングの消費カロリーは30分で150キロカロリーなので、やはり、ランニングと比べると水中ウォーキングの場合、同じ時間では半分しか消費しないことが分かります。

でも、水中ウォーキングを1時間行えば、ランニングと匹敵することになりますね。

体重が重くてランニングはキツイ、膝や腰を痛めそう…、実際に痛めた、なんて方は、水中ウォーキングの時間を多くしてみることで、ランニングと同じ効果が期待できますよ。

水中ウォーキングと陸上ランニングの消費カロリー比較
・水中ウォーキングの消費カロリー30分で150キロカロリー
・陸上ランニングの消費カロリー30分で300キロカロリー
体重が重くてランニングはキツイ、膝や腰を痛めそうで続けられないなんて方は、水中ウォーキングの時間を長くしてみることで、体に負担をかけずにランニングと同じ効果が期待できます。

ダイエット効果が出るまでの期間は?短期間で痩せる?


水中ウォーキングは、どのくらいで効果が出てくるのでしょう。人によっては短期間でダイエットの効果を感じられる痩せれる効果があるともいわれています。期間の目安を紹介しますので参考にしてくださいね。

即効性がある!?毎日やると1週間で効果

あくまでも目安ですが、毎日やれば1週間ほどで効果がでてくることもあるようです。このことから、即効性も期待できますが、早く痩せたいからと過剰に行うのは体に負担をかけてしまうので注意しましょう。

ご自身の体調にあわせて、無理をしない程度で楽しく行うのが長続きさせるポイントです。

週に2、3回3ヶ月以上続けると効果的

1回30分ほどの水中ウォーキングを、週に2、3回3ヶ月以上続けるようにすると、ダイエットに効果的だといわれています。

慣れてきたら、徐々に1回の時間を増やし1時間ほど行うようにすると、より脂肪燃焼に効果があります。

水中ウォーキングをする時に注意したいこと
水中は想像しているよりもかなり体力を消耗します。水の中であっても脱水症状を起こしてしまうこともあるため、水分補給はこまめに行うようにしましょう。無理に30分続けるのでなく、10分歩いたら、少し休憩してからまた10分歩くというように体への負担を考えながら行うようにしましょう。

ポイントは続けることです。どの運動も3日以上止めると効果がなくなるといわれています。毎日無理して続けて、結果三日坊主になってしまうより、週に2、3回のペースを目安に継続することが大切です。

一人で続かない場合は、一緒に水中ウォーキングをできるダイエット仲間を作るといいですね。会話を楽しみながら水中ウォーキングをすると楽しく続けられそうですね。

まとめ:水中ウォーキングで魅力的なボディに!


いかがでしたか?

ここまで、水中ウォーキングダイエットで痩せるメカニズム、スゴイ効果やメリット、正しいやり方の他に、陸上でのウォーキングやランニングとの消費カロリーの比較や、効果が出るまでの期間などを紹介してきました。

水中ウォーキングは、体の負担が少ない上に、負荷が大きくかかるダイエット法なので効果的に体重を落とすことが期待できますね。また、気になる二の腕やぽっこりお腹をなんとかしたい!という女性にもおすすめな方法でもあります。

ちなみに、基礎代謝をさらに高めるのに有効なのが「基礎体温を上げる」ことです。もし基礎体温が35度台なら、1度上げて36度台にするだけで、カロリー消費も上がったり免疫力が高まったりと良い効果が期待できるんですよ♪食事や栄養素、マッサージや入浴・睡眠、生活習慣など、基礎体温を上げる25の方法を次の記事でご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

膝や腰に負担をかけずにダイエットしたいという方、ハードなトレーニングや食事制限ではなく、効果的に続けられるダイエット法なんかない?なんてお悩みの方は、水中ウォーキングダイエットにぜひチャレンジしてみてくださいね♡

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