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1日3分で締める骨盤スクワットのダイエット効果がすごい!正しいやり方と回数は

ぽっこりお腹をどうにかしたい、ダイエットしても下半身が痩せない。そんな女性に話題なのが骨盤スクワットです♪たった1日3分やるだけで、骨盤の歪みを整えて締めることで、痩せ体質に変わり自然と下半身ダイエット効果が得られますよ^^

ということで、今回は、超カンタン1日3分で驚きの下半身痩せ効果が期待できる骨盤スクワットと、正しいやり方、より効果的に痩せる工夫などをご紹介します♪

超簡単で時短♪やせ体質になる骨盤スクワットとは?

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「こんなに我慢しているのに、痩せられないのは、なぜ?」
「あんなに食べているのに、どうして彼女はやせてるの?」
ダイエットに関するこんな弱音は誰でも感じたことがありますよね。この差は何なのでしょうか?

普段、わたし達が体質の違いと諦めてしまっている、この差とはズバリ『骨盤の差』だったんです。骨盤が開いている人は太りやすく、骨盤が締まっている人は痩せやすいというのです。

ですから、ダイエットをしても思うように成果が出ないという場合には「骨盤を締める」だけであっさり痩せられるかもしれませんよ^^

骨盤を締めるのは、実に簡単♪骨盤スクワットを1日3分やるだけなんです。

【動画】骨盤スクワットの正しいやり方

骨盤スクワットは次の3つのスクワットを順番にやるだけです。この3つで3分で済みます。分けた方がわかりやすいと思うので、別々に解説しますね^^

1) 逆ハの字スクワット(つま先を開いてクスワット)

逆ハの字 骨盤スクワットのやり方
1) 足を肩幅に開きまっすぐに立ち、つま先を外側に限界まで広げる
2) 45秒かけて、ゆっくり腰を落とす
3) 15秒かけて、ゆっくり、元の姿勢に戻す

【ポイント】
つま先を限界まで開くのは、骨盤に刺激を与えるために行うのですが、運動不足の状態から急にやると、腰を落としたときに「あ、痛たた!!」ということにもなりかねません。最初は注意してできるところを探って下さい。

2) ハの字スクワット(つま先を閉じてスクワット)

ハの字 骨盤スクワットのやり方
1) 足を肩幅に戻し、つま先を限界まで内側に閉じる
2) 45秒かけて、ゆっくり腰を落とす
3) 15秒かけて、ゆっくり、元の姿勢に戻す

【ポイント】
つま先を閉じるときも、足の後ろ側がつったりしないよう、気を付けて行って下さい。

3) ハの字でおじぎポーズ

ハの字でおじぎポーズのやり方
1) つま先を閉じたまま、背筋を伸ばした状態で上半身を前に倒して15秒キープする
2) 元の姿勢に戻る

【ポイント】
背筋を伸ばして、上体をできるだけ真っ直ぐにして、行うと骨盤によく効きます。

最初は45秒でやるのは、きついかもしれません。そんなときは少なくても太腿がプルプルするまでやると、効果が出やすいでしょう。

こちらの動画も、多少やり方は異なりますが、基本的には同じような骨盤スクワットです。ご参考までに見てみてください。あなたに合う方をやると良いですよ♪

骨盤スクワットの最適な回数や頻度は?毎日やるの?

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骨盤スクワットは全部でわずか約3分で、1日1セットやるだけなんです。朝昼晩のいつやってもよいので続けやすいのも良いですよね♪

また1週間続けたら、2~3日休みをとります。「エーッ、休んでいいの?」と思われるかもしれませんが、骨盤スクワットがダイエットに効果的なポイントなのです。

また、当たり前と思われるかもしれませんが、骨盤スクワットは休んだら、ちゃんとまた再開しましょう(笑)。休むとつい、そのまま再開するのを忘れてしまわないよう、休んでる数日の間には別のダイエットメニューをやるのをオススメします。

1週間なり10日間なりの期間で「ダイエットメニュー」として、骨盤スクワットを組み込めば、再開するのを忘れる心配もありませんよね^^骨盤を正しい位置に戻していくわけですから、まずは1ヶ月は続けないと効果が実感できません。

【痩せ効果】整体師さんも実感する骨盤スクワット

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「骨盤が締まっている人は痩せた人が多く、開いている人は太った人が多い」
これは、整体師さんの間では、実感として知られていることなんです。そこで「骨盤を締めれば痩せるのでは」という発想から、骨盤スクワットは考案されました。

骨盤スクワットが1日1セット(約3分)で効くのは、筋肉よりも、骨盤をターゲットにしているから。この簡単なスクワットで骨盤が締まるのは、整体の反射機能を使っているからです。

毎日やると骨盤がその刺激になれてしまいます。反射機能は慣れてくると反応が弱くなってしまうんですね。ですから、1週間続けたら、2~3日休むというペースが丁度よいんです。

【理由】なぜ骨盤を締めるだけでダイエットできるの?

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なぜ骨盤を締めるだけで痩せ体質になれるのでしょうか?それは、骨盤と内臓に関係があります。骨盤は胴体の一番下にあって背骨や内臓を支えています。この骨盤が開いてしまうと内臓全体が下がってしまいます。

中でも胃が下がると、胃の容量が膨らんで、大きくなってしまいます。胃が大きくなるなんて、怖いですね。それだけで食べ過ぎてしまう原因になってしまいます。逆に骨盤を締めて胃が小さくなれば、自然に食べる量が減ってくれるというわけです。

また、上半身は骨盤の上に乗っているので、骨盤が開くと猫背になりやすくなります。
すると、下腹がポッコリ出て、見た目にも太ってしまいます。鏡を見た時に猫背だなと思う方は、姿勢をシャンとして背筋を伸ばすように意識するだけでも、ウエストの細さが違ってくるはずですよ^^

【筋トレ効果】骨盤スクワットで基礎代謝UP!美姿勢も

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45秒もかけてスクワットをすると太ももやお尻の筋肉にとても効きます。太ももやお尻の筋肉は、身体の中でもっとも大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなり、リバウンド防止にもなるんです。

太ももに筋肉がつけば、お尻が前側に引っ張られてヒップラインもシャープになるんです。

また、正しいフォームでスクワットをすると上半身も背筋を伸ばした姿勢になります。これが正しい姿勢を維持する筋力、主に背中やお腹のインナーマッスルですが、これを鍛えることにつながります。

そのため、自然に姿勢もよくなります。特にお腹のインナーマッスルである腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、ウエストのくびれも自然に得られるんです♪

「スタイルが良い」というのは細さだけじゃなくて、やはり「正しい姿勢」も大事です。骨盤の位置が整って鍛えた筋肉で支えることによって、姿勢が美しくなりますから、減った体重以上に見た目が良くなるのです。

不調の原因は骨盤の歪み?!骨盤スクワットで解消を♪

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骨盤は上半身と下半身をの真ん中にあって、日常の殆どすべての動作に関わっています。普段の動作の要になっているので、骨盤が歪んでしまうと次のような不調が出てきます。

骨盤の歪みが原因で起こる体の不調
・姿勢が悪くなり、腰痛の原因になる
・代謝も血行も悪くなって、むくみやすくなる
・疲れやすくなったり、疲労の回復が遅くなる
・疲れが原因でイライラしたり、ストレスが溜まる
・ストレスが原因で食べ過ぎや睡眠の質の低下に

このような体の不調は、すべて『疲れたーー』感が取れないから。骨盤スクワットは骨盤を整えることと、筋肉量を増やして正しい姿勢を維持することの両方に効きます。ですから、疲労感が軽減して日常生活で身体が軽く感じるようになるんですよ。

気持ちの上でも『やせ体質』にチェンジできます。

【効果】骨盤スクワットで骨盤の位置を正常にすると?

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人の身体って重いですよね、この身体を支えて活動していることを考えてみると、内臓を支えている、骨盤のちょっとした歪みが身体全体に与えている悪い影響を想像できると思います。

それだけに骨盤を整えると、いろいろな良い効果があるんです。

骨盤の歪みを解消すると得られる効果
  • 慢性的な便秘の改善
  • つらい生理痛の軽減
  • 冷え症・むくみの改善
  • 猫背の改善・姿勢が良くなる
  • 肩こりや腰痛がラクになる
  • バストアップ・ヒップアップ
  • 疲れにくいカラダになる

適度な有酸素運動によって、身体の不調を改善できるとわかっていても、なかなか習慣にできないという方も多いかと思います。骨盤スクワットであれば、短時間ですむし、道具も必要ありません。

立ったままの姿勢でやれるので、座布団1枚のスペースがあれば、家具をよける必要もありません。自分の部屋でこっそりできるのも良いですよね^^

妊婦さんに朗報!出産後の骨盤矯正にも骨盤スクワット♪

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出産で骨盤は開いてしまいます。歪んだ骨盤は出産後3~4か月かかって、ゆっくりと正常な位置に戻ろうとします。でも、この期間の生活状況によっては、なかなか正常な位置に戻らなくなってしまいます。

妊娠中は身体が重くなって、寝返りも満足にできませんし、横座りや猫背になってしまいます。出産直後は赤ちゃんのことで「いっぱいいっぱい」でとても座り方なんて注意している余裕はありません。

そのまま妊娠中の悪い姿勢が習慣化してしまうと、左右のバランスが崩れてしまったり、骨盤が締まらず開いたままになったりしてしまうんですね。

「出産後に太ってしまった」という女性が多いのは、実は骨盤が開いたままになっているせいであることも多いんです。骨盤スクワットはそんな出産後の骨盤矯正にも、相性バツグンで効果的なんですよ^^

出産後の骨盤矯正はいつから?スクワットを始める時期

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知ってしまうと、すぐにでも矯正したくなるものですが、出産直後の身体はとてもデリケートになっていますので、矯正には向いていません。

出産後1か月は、出産による身体のダメージを癒すことに専念しましょう。赤ちゃんの1か月検診が終わると、新生活にも少し慣れてきて、気持ち的にも身体的にも落ち着いてきます。その頃から、無理のない程度に始めるのがよいでしょう。

出産後の女性のじん帯はとても柔らかくなっているので、出産後2~6か月は骨盤矯正に最適とされています。焦って始めなくても大丈夫なんです♪

骨盤スクワットは1回3分ですから、忙しいママさんにもやりやすいですよね。横にならずに立ったままできるので、ちょっとしたスキマ時間にやることができますよ。

「さあ、始めましょう」と荷物をかたづけて、横になっている間に終わってしまいます。骨盤スクワットなら、小さなお子さんが「ママと何してるのーー?」と寄ってくる前に終わってしまうので、続けやすいですね。

彼氏や旦那を痩せさせたい!男性の筋トレダイエットも

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会社の健康診断が近づくたびに、彼氏や旦那さんが少し体型を気にしてたりしませんか?男性のメタボ検診は腹囲85センチ以上です。普段は気にしない男性でも年に1回、メジャーで測られてしまうのは、現実を突きつけられてしまいます。

彼氏や旦那さんの仕事柄、デスクワーク中心で長時間労働で座っている時間が長かったり、通勤時の満員電車で重いカバンを持ったりという生活の中で、男性の骨盤も歪んでしまっているんです。

もともと男性は女性より筋肉量が多いので、骨盤回りの筋肉もしっかりしており、筋肉量が多いことで代謝も多いものです。それでも一旦骨盤が開いてしまうと、何もしない状況では、元に戻るのは難しく、少しダイエットしたくらいでは痩せないんですね。

骨盤スクワットを一緒にやれば痩せて絆も深まる!

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そこで、骨盤スクワットを一緒にやってみてはいかがでしょうか?1日1セット、たったの3分ですし、無料でできるので、仲良くやってみると楽しく続けられるかもしれませんよ。

お互いに共通の目標に向かって何を共に続けるというのは、二人の絆を強くするのにも良いのはないでしょうか。実際、筆者も旦那さんと一緒にやることにしたんですが、それからケンカがますます減った気がします^^

また、腰痛やぎっくり腰などは意外に男性も多く悩んでいる病気です。骨盤スクワットで腰回りの筋肉を強くすれば、腰痛や肩こりの改善にもつながりますよ。

食事制限や有酸素運動といった「我慢の多いダイエット」は続けられなくても、短時間で済む骨盤スクワットなら、一緒に継続できるんではないでしょうか^^

【口コミ】骨盤スクワット体験者の実感は?痩せた?

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骨盤スクワットを続けるだけで痩せるなんて簡単には信じられない話かもしれません。そこで、実際に続けている人の口コミをご紹介します。

「すぐには痩せないけど、続けるうちに本当に痩せてきて嬉しくなりました。」

「体重は変わらないけど、身体が引き締まってきた、特に太ももが締まったみたい。」

「下腹がへこんで感激しました。バストアップもできて小顔になった気がする。」

など、体重自体の変化より、ボディラインの変化を感じる方が多いようです。たしかに痩せたとしても体型が良くなるとは限らないですし、変に痩せただけでは、やつれて見えることさえありますよね。

最近は「健康美」を目指す方が増えていますが、ただ痩せて細くなるだけでなく、適度な筋肉で引き締まった美しいボディラインになる方がずっと良いですよね。

骨盤スクワットのダイエット効果が出るまでの期間は?

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では、どのくらいの期間、骨盤スクワットを続ければ効果が出ているのでしょうか?
口コミでは、「骨盤スクワットを始めて1か月です。お腹がへこんで、ウエストにくびれができました。」という方が多いですね。

骨盤スクワットを考案した整体師さんも、だいたい1ヶ月を過ぎると効果が実感できると感じています。どちらかといえば、「いつのまにか、やせていた」「そういえばボディラインが引き締まっていた」というような感じ方のようです。

「1ヶ月もかかるのか・・・」と思われるかもしれませんが、その代わりにリバウンドの心配がありません♪

骨盤スクワットは、じっくりと骨盤の位置を戻してゆっくり下半身の筋肉を引き締めていきます。ですから、内臓の位置も正常になり筋肉量が増えて基礎代謝による消費カロリーも増えていくので、痩せ体質になる。だからリバウンドしないんです。

骨盤スクワットの効果をさらに高めるポイント

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骨盤スクワットは他のダイエットと組み合わせやすいのがよいところ。ちょっとした工夫をするだけで、痩せ効果をさらにアップできます。

  • 1) お風呂はシャワーより、お湯に浸かる
  • お風呂は思った以上にカロリーを消費しています。できれば熱めのお湯に胸まで浸って、長めに入るのはおすすめです。

  • 2) 食事はバランスよく取って、筋肉を増やす
  • タンパク質は多めに取るようにしましょう、糖質も制限し過ぎると筋肉が減ってしまうので、バランスが大切です。

  • 3) 食事はよく噛んで食べる
  • 満腹中枢をよく働かせるため。一口ずつお箸を置いて噛むと実行しやすいですね。特に夕食時に意識すると、消化が良くなるので、睡眠中にしっかり内臓も休めることができて、睡眠の質が高まりますよ♪

  • 4) 食事は意識をもって食べましょう
  • 「意識をもって食べる」とは、漫然と食べないことです。 テレビを観ながらポテトチップスを食べていたら、いつの間にか全部食べちゃった。友人と話に夢中になっていたから、ランチに何を食べたかを思い出せない。

    こんな食べ方はやめて、よく味わって食べると満腹感にも敏感になってきます。 満腹になったら、そこで食べ終わりにしましょう。「残すのはいけないかな?」と考えずに、素直に自分の身体の信号に答えてあげましょう。

  • 5) 空腹が我慢できないときは、食事の回数を増やす
  • 実は我慢はダイエットの大敵なんです。精神力で食欲を抑え込もうとしてもツラくなります。1日の食事の量は変えずに、1回分の食事量を調節して、食事回数を増やすことでやりすごしましょう。

  • 6) 計測してちょっとした変化を見逃さない
  •  
    良いことは続けていきたいものですが、なかなか続かないのも事実。続けるコツはやっぱり、ちょっとした変化を見逃さないことです。

    変化をチェックするポイント
    ・毎朝、体重計に乗る 
    ・メジャーでウエストやヒップを測ってみる
    ・鏡で自分のアゴのラインをよく見る

    結局、ダイエットは自分の身体に敏感になることです。毎日、小さな変化を見て、実感して、楽に思い通りのスタイルをゲットしましょう。

【まとめ】1日3分!骨盤を締めて痩せ体質になろう

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いかがでしたでしょうか?骨盤スクワットの正しいやり方、下半身痩せだけじゃない様々な効果、実践者の口コミ、効果的にやるひと工夫などご紹介してきました。

骨盤スクワットは短時間で済むので焦らずに続けていけば、我慢に耐えなくても下半身ダイエットができてしまいますよ♪骨盤に効いていることを意識して行うと、さらに効果的だと思います。

ちなみに、最近のダイエットでの注目ワードとして、「骨盤」の他に「肩甲骨」があります。肩甲骨はがしというストレッチを行うことで、肩こりや腰痛の改善だけでなく、痩せ効果も得られちゃうんですよ^^

肩甲骨はがしの驚きの効果や正しいやり方、より効果的に行う秘訣など、次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

ぜひ骨盤スクワットをまずは1ヶ月、1日3分続けて、こっそりと下半身痩せを成功させて、周りの友人や家族をビックリさせちゃいましょう!

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