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【下半身痩せ】超簡単なお尻歩きダイエット☆9つの効果と正しいやり方

お尻歩きは、1日5分で超カンタンなのに下半身痩せに効くと評判のダイエット法です♪下半身太りの原因になる骨盤の歪みを矯正したり、基礎代謝や血流を良くしてお尻やウェストのぜい肉まで落としてくれます!自宅でできる正しいやり方を動画でご紹介します。

お尻歩きって何?お尻を小さくするだけじゃない!

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「お尻歩き」とは、床に座った状態でお尻を左右交互に動かして前に進む、名前どおりお尻で歩くかのような運動です。道具も要らないし、自宅で簡単にできて、時間も1回5分ほど。

お尻歩きが注目されているのは、こんなに手軽に短時間でできるのに、お尻を小さくする効果だけでなく、多くの女性が抱える色々な悩みを解消してくれるからなんです。

お尻歩きは特にこんな女性に向いています!

  • 小尻になりたい、お尻痩せしたい方
  • 下半身ダイエットで成果が出てない女性
  • 特に太もも痩せして脚を細くしたい女性
  • 骨盤のゆがみを矯正したい方
  • 代謝をアップして体幹を鍛えたい女性
  • お尻だけじゃなくウェストや背中も痩せたい方

では、お尻歩きの具体的な効果について、もう少し詳しく見ていきましょう♪

1日5分で?!お尻歩きダイエットの9つの嬉しい効果♪

効果1) 骨盤のゆがみを矯正!下半身デブの原因を排除

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お尻歩きで得られる効果で最も嬉しいメリットが「骨盤矯正」です。骨盤は、腰の位置、体の中心にある骨の集合体です。胃や腸など重要な内臓を支える受け皿になっています。

骨盤は、ふだんの何気ない習慣で骨盤が知らないうちにゆがんでいる女性が実は多いんです。例えば、脚を組む、猫背、長時間のデスクワーク、ヒールを履いている時間が長いなどの理由で、骨盤はゆがんでしまいます。

ゆがむと骨盤は開いた状態になってしまい、内臓の位置が下がる、下腹がぽっこり出る、お尻の筋肉が使われにくくなり代謝が下がって脂肪がつきやすくデカ尻になるなど、女性の美の大敵なんです。

でもお尻歩きをすることで、骨盤を元の位置に戻すことができます。しかも上半身の重みをモロに受けた状態でやるので、矯正力も強くてより効果的なんですよ!

効果2) 基礎代謝UP!太りにくく痩せやすいカラダに

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お尻歩きをすると骨盤周辺の深部にある筋肉が鍛えられます。腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)などのインナーマッスルの筋肉量が増えると、消費カロリーも増えて基礎代謝がグンとアップするんです。

ちなみに、腸腰筋というのは、歩く時にもベッドから起き上がる動作の時にも使われる必要不可欠な筋肉です。足を付け根から動かす運動には腸腰筋が働いていて、スポーツはもちろん、日常生活においても、重要なインナーマッスルです。

腸腰筋は超重要なインナーマッスル
・腸腰筋(ちょうようきん):大腰筋と腸骨筋の総称
・大腰筋(だいようきん):背中と太ももをつなぐ筋肉
・腸骨筋(ちょうこつきん):骨盤と太ももをつなぐ筋肉
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基礎代謝とは、呼吸したり内臓を動かしたりする生命維持に最低限必要な活動に使われるエネルギーのこと。この基礎代謝量がアップすると、自然に消費されるカロリーが増えるので、特に何も運動などしなくても痩せやすい、食べても太りにくいという夢のようなカラダになっていきます^^

効果3) ウェスト・背中の脂肪を効率よく落とす!

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お尻歩きは、普段の生活ではあまり意識していない、骨盤周辺の筋肉をたっぷり使います。深部の筋肉を多く使うことで、次のような鍛えにくい筋肉を鍛えることができるんです。

お尻歩きで鍛えられる筋肉の一例
・大腰筋と腸骨筋(前述のインナーマッスル)
・骨盤底筋(内臓を支える筋肉):ぽっこり下腹を改善
・腹斜筋(わき腹の筋肉):ウエストにくびれをつくる

また、お尻を動かすと連動して背中の筋肉も使うので、背中の贅肉もスッキリしてきます。

このようにお尻歩きは、お尻・腰回り・背中まで効率よくシェイプアップできる、忙しい女性に嬉しいエクササイズなんですね。

ちなみに、ウェストの肉をどうしても取り除きたい!くびれを絶対に作りたい!という女性は多いですが、通常の腹筋運動では鍛えられない「腹斜筋」がポイントになるのをご存じでしょうか?次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

効果4) 小尻・ヒップアップ!デカ尻や垂れ尻を改善

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お尻歩きで鍛えられる腸腰筋などの骨盤周辺の筋肉を使うと、お尻の筋肉も鍛えられるので、お尻のぜい肉が落ちたり、筋力低下によって垂れ下がったお尻をヒップアップできる、嬉しい効果があるんです。

お尻の筋肉は、座り姿勢が多いデスクワーク中心の女性は特に、日常生活で効率よく動かすことは難しいんですね。そうすると、お尻の筋肉はほとんど使われないまま過ごすことになるので、どんどん筋力が低下してしまうのです。

プリッとした引き締まった小尻を手に入れるためには、骨盤の歪みを矯正することも大事ですが、お尻の筋力と骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えることが重要なんです。

お尻歩きは、骨盤矯正とお尻の筋力アップの両方に効果的なエクササイズなので、時間をかけずにキレイな美尻になることも可能なんですよ♪

効果5) 腰痛改善!腰回りの筋力アップ

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お尻歩きをすると前述のように、腰回りのシェイプアップと筋力アップが同時にできるので、腰痛持ちの女性にもぜひ試してほしいです。

というのも、腰や背中が慢性的に痛い・鈍痛があるといった症状がある場合、腰回りに脂肪がつきすぎて圧力がかかってしまい腰痛の原因になっている可能性があるからです。また、骨盤がゆがんで姿勢が崩れてしまい、腰に過度な負担がかかっていることも原因のひとつになります。

このような腰痛改善には、腰回りの脂肪を取り除き、代わりに腰回りや骨盤周辺の筋肉を強化してあげることが有効です。脂肪が減れば腰にかかる圧力も軽くなるし、筋力アップで正しい姿勢を保てるようになるので、腰痛の改善に効果的なんです。

効果6) 血行が良くなり冷え性や尻コリの解消に

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お尻歩きによって深部の筋肉量が増えると血行が良くなるので、ダイエットの大敵「冷え性」の改善にも効果的なんですよ♪

お尻歩きで鍛えられる骨盤周辺の筋肉、特に腸腰筋は、骨盤と股関節、背骨を支えるインナーマッスル。この腸腰筋が鍛えられると内臓周りの血行が良くなるので、自然と体の芯から温まってきます。

すると、冷え性や肩コリの解消につながるんです。冷え性は、冷えた内臓周りを温めようと血液が集中し、手足の先まで血液が回らなくなることが原因だからです。

冷え性の女性ほど、脂肪を溜め込んでしまうので、ぜひ解消しましょう。また、お尻歩きで大殿筋などお尻の筋肉量がアップするとお尻の血行も良くなるので、尻コリなどの解消にも効果的なんですよ。

効果7) 悩ましい便秘を解消!下腹痩せ・下半身痩せに効果

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なかなか解消できず便秘に悩んでいる女性は多いですよね。でも、お尻歩きで骨盤のゆがみを解消すると、スッと便秘も解消できてしまうことも。

なぜなら便秘は、骨盤のゆがみによって内臓の位置がずれて、大腸が「くの字」のように歪んで便が詰まって排出されにくくなっていることも原因のひとつだからです。

内臓がずれて働きが悪くなると、健康面でもさまざまな支障がありますし、代謝も悪くなって太りやすくなります。また、リンパの流れも悪くなって老廃物が溜まりやすくなり、脂肪と結合してセルライト化してお尻や太ももが大きくなってしまうんです。

でも、お尻歩きによって骨盤のゆがみが解消されると、内臓も本来の位置に戻って正常に機能するようになるので、自然と便秘の解消、ぽっこり下腹の解消につながります。また、代謝も良くなったりリンパの流れも改善されるので、お尻痩せや下半身痩せにも効果的です♪

効果8) 脚のむくみ解消!

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お尻歩きによって骨盤の位置が正しくなると脚のむくみも改善できます。前述のように、骨盤がゆがむと内臓の位置がズレて、血流の悪化や便秘の原因になりますが、それが体のむくみにもつながります。

体から老廃物が排出されなくなって溜め込んでしまうため、下半身がむくんでしまうんですね。溜め込んだ老廃物が脂肪と結びつくとセルライトになってますます落ちにくくなってしまいます。

でもお尻歩きによって骨盤のゆがみを矯正すれば、血行促進されて便秘も解消されるので、それと一緒に足のむくみの解消まで期待できます。

効果9) 生理痛・生理不順の改善

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お尻歩きによって骨盤のゆがみや内臓まわりの血行が改善されると、子宮あたりの血行も改善します。すると生理不順や生理痛を緩和することが期待できます。骨盤のズレが生理痛の原因になっていることもあるので、生理痛に悩んでいる女性にも試してほしいですね。

さて、お尻歩きのうれしい効果がわかったところで、実際にどのようにやるのか、正しいやり方をご紹介していきますね。

【動画】お尻歩きのやり方!自宅で誰でも簡単にできる

では、お尻歩きのやり方を見ていきましょう。初級編、中級編、上級編と順にご紹介していきますね。

【初級編】膝を曲げたお尻歩き

まずは初心者向けとして、膝を曲げてやるお尻歩きから試してみてください。

膝を曲げたお尻歩きの手順・やり方
【STEP1】
両足をそろえて膝を曲げた状態で座ります。

【STEP2】
左右の腕を振って、腰をひねりながら左右のお尻を交互に動かしながら、お尻で前に進みましょう。足で進もうとしないで、お尻で骨盤を押し出すようなイメージで10歩進みます。

  • Point:背筋をしっかり伸ばそう!

【STEP3】
今度は、前に進んだ分だけ、お尻歩きで後ろに進みます。

これを前後の10歩ずつを1セットとして、3セットほどやりましょう。また、慣れてきたら、両肘を上げるだけにして腕を振らずにお尻だけで進むようにすると、さらに効果的です。

これが楽にできるようであれば、次の膝を伸ばしたお尻歩きに行きましょう。

【中級編】膝を伸ばしたお尻歩き

これが基本的なお尻歩きのやり方になります。まずはしばらくこれを続けていきましょう。

膝を伸ばしたお尻歩きの手順・やり方
【STEP1】
両足をそろえて前に伸ばして座ります。足首は90度にします。

【STEP2】
左右の腕を振って、腰をひねりながら左右のお尻を交互に動かしながら、お尻で前に進みましょう。右足と右手、左足と左手を同時に前に出します。お尻で骨盤を押し出すようなイメージで10歩進みます。

  • Point:足首は90度のまま足指を真上にして!

【STEP3】
今度は、前に進んだ分だけ、お尻歩きで後ろに進みます。

これを前後の10歩ずつを1セットとして、3セットほどやりましょう。

慣れるまでは、少しやりにくさも感じますし、かなりきついエクササイズに感じるかもしれません。でもその分、お尻や腰回りの筋肉をしっかり使えますので、骨盤の矯正や下半身痩せ・お尻痩せの効果がアップします♪

【上級編】両手を上げながらお尻歩き

慣れてきたら、腕を振らずに、両手を上げながらお尻だけで進むお尻歩きに挑戦しましょう。腰回りの筋肉もさらに使いますし、背筋までより使うので背中のシェイプアップ効果もグンとアップします。

両手を上げたお尻歩きの手順・やり方
【STEP1】
両足をそろえて前に伸ばして座ります。足首は90度にします。両腕を真上に上げましょう。

【STEP2】
両腕の上に上げたまま、腰をひねりだけで左右のお尻を交互に動かしながら、お尻で前に進みましょう。お尻で骨盤を押し出すようなイメージで10歩進みます。

  • Point:両手を上げて背筋を伸ばす意識も忘れずに!

【STEP3】
今度は、前に進んだ分だけ、両腕を上げたままお尻歩きで後ろに進みます。

これを前後の10歩ずつを1セットとして、3セットほどやりましょう。

お尻歩きの回数や時間は?効果が出るまでの期間は?

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お尻歩きは、前述のように前後10歩(往復20歩)を1セットとして1日3セットを目標にまずはやってみましょう。

大事なのは「短時間でも良いから毎日続ける」ということ。良くないのは、張り切って1日100歩とか30分とかお尻歩きをやって、疲れたり面倒くさくなって、まったくやらない日ができてしまうことです。

1日100歩、1日30分というように勧めているサイトもありますが、筆者としては前述の歩数で十分だと思いますよ。これなら毎日ちょっとした時間でできますし、心理的な負担にもなりません。サクッとできるんです。

毎日続けるうえでは、心理的なストレスにならないことがイチバン大事。「パパっと済ませちゃおう」って思えるくらいの回数が良いです。もちろん、慣れてきて習慣化してきたら徐々に回数を増やしていくのは良いでしょう。

骨盤矯正やお尻痩せの効果が出るまで、まず1ヶ月間

どれくらいで効果が出るのか気になるところかと思いますが、1ヶ月ほど続けると目に見えて効果を実感できている方が多いようです。筋肉が成長するまでにはある程度の期間が必要なので、1週間で効果が出るのは難しいでしょう。

ですので、まずは1ヶ月間。毎日は短時間で良いので続けてみてください^^来月にはきっと嬉しい効果が実感できるでしょう♪

お尻歩きではココに注意しよう!

女性にうれしい効果のあるお尻歩きですが、次の点には注意してください。

お尻歩きで気をつけたいこと
・お尻が擦れて痛むので、トレーニングマットを敷く
・腰が固い方は最初から無理しない(腰痛の原因に)
・尾てい骨が床に当たって痛い場合には、厚手のパンツを履くなどしてクッション性を工夫
・効果が半減しないよう背筋を伸ばす・つま先を閉じる

【まとめ】美尻は1日5分のお尻歩きから♪

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いかがでしたでしょうか?

お尻歩きの嬉しい9つの効果と正しいやり方、そしてお尻痩せや下半身ダイエットの成功に必要なポイントなどについてご紹介していきました。

お尻歩きは「普段使わないお尻の筋肉を刺激して鍛えてあげる」というキレイになりたい女性にとって本当に必要だと思えるエクササイズですよね。骨盤のゆがみも矯正できるので、体の内側からもキレイに健康になっていくことができます。

また、女性のヒップはオシャレを楽しむにも水着でリゾートを楽しむにも大切な部位ですから、次の夏に向けて今日から始めてみてはいかがでしょうか。

さらに、がんばって下半身痩せしたい!という方には、ウェスト周りのぜい肉に特に効果が高い「腹筋ローラー」でのエクササイズがオススメです。あのモデルでタレントのローラさんも取り入れてて「くびれ効果」が高いと評判なんです。

次の記事で嬉しい効果や正しいやり方などを詳しく紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

お尻歩きも腹筋ローラーも、とにかく1ヶ月、少なくとも2週間は続けてみることです。少なからず効果が実感できたら毎日続けていけるってもんです!次の夏には憧れの小尻を手に入れたアナタに近づけるはずですよ♪

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