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筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?筋肉分解しないダイエット方法!

筋トレと有酸素運動、それぞれ先と後の場合で効果が違うってご存知ですか?ダイエットなら、体を大きくする筋肉ではなく、女性らしいしなやかな筋肉をつけて、体を引き締めるための適した順番があるのです。

特に女性の場合は、ゴツゴツした筋肉をつけたいというよりは、ダイエットしながら、筋トレで筋肉をつけて引き締め、憧れの美ボディを目指している方は多いのでは?ここ最近、ハリウッドセレブなどにならって日本でも筋肉女子がブームですしね。

そこで今回は、筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先が良いのか?ダイエットに効く有酸素運動を行うタイミングや、筋トレと有酸素運動では鍛えられる筋肉が違うこと、筋肉をつくるには栄養素をとるタイミングが重要!などをご紹介していきます。

また、雨の日でもOKな、自宅でできるオススメ有酸素運動もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね♪

筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?

筋トレなどの「無酸素運動」と、ウォーキングやランニング、ジョギングなどの「有酸素運動」は、両方ともバランスよく取り入れると良いと言われています。そして、どちらを先に行うとベストなのかは、目的によって変わってきます。

そこで、まず最初に「筋トレ後に有酸素運動をする効果」と「有酸素運動後に筋トレをする効果」について見ていきましょう。

筋トレ後に有酸素運動をする効果

ダイエット目的なら「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉をしっかりとつけると基礎代謝がUpして、運動をしていない時にも脂肪を分解し、太りにくく痩せやすい体へ導いてくれます。

そして、有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使いますので、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が上がると言われていますよ。

また、この「筋トレ→有酸素運動」の順番は、筋肉量を落とさず、脂肪を落とす効果があるので、しなやかで引き締まった美しい体型を手に入れるためにも効果的です。

ちなみに、女性が筋肉をつけるためには、男性以上に「筋肉をつくる栄養素」を効率よく取るのが挫折しないポイントになってきます。

なかなか思うように成果がでない筋トレ女子の間で話題なのが、筋トレ女子あこがれの美人モデルゆんころさん(小原優花さん)が愛用している「女性のために作られた筋肉サプリ」なんです!

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ゆんころボディのヒミツや美ボディの秘訣、サプリメントの詳細など次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

有酸素運動後に筋トレをする効果

一方で、「有酸素運動→筋トレ」の順番は、有酸素運動のランニングやジョギング、水泳などで、持久力をつけて距離を伸ばしたいといった場合などに、効果的だと言われています。

特に体脂肪を落とすことが目的でなければ、筋トレを先にすることは重要ではありません。

しかし、ダイエット目的の場合は、有酸素運動を先にしてしまうと、その後で行う筋トレでエネルギーが不足し、筋肉の力を十分に発揮できなくなるので、筋トレで負荷をかけにくい状態になってしまいます。

そうなると、筋肉へ刺激を与えにくくなってしまうため、筋肉を鍛える効果が下がってしまいます。

ダイエットに効く有酸素運動を行うタイミング

上記で、ダイエットには「筋トレ→有酸素運動」の順番が効果的だとご紹介しましたが、もう少し詳しく有酸素運動を行うタイミングについて見ていきましょう。

筋トレで成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を!

筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌量が増加します。この成長ホルモンには、脂肪細胞を分解する働きがあります。

そして、分解された脂肪が遊離脂肪酸となり血液中に流れ、筋肉へと運ばれます。その後、有酸素運動をすることで、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ燃焼されるのです。

そのため、いきなり有酸素運動で脂肪を燃焼するのは難しく、まずは、筋トレで成長ホルモンを分泌させて、脂肪を分解してから有酸素運動で仕上げるという方法が、ダイエットには効果的なのです。

自宅でできるオススメ有酸素運動

筋トレは自宅でもできるトレーニングが沢山ありますが、有酸素運動となると、ランニング、ウォーキング、水泳、水中ウォーキング、エアロバイクなどが有名ですよね。

でも外での運動や、マシンが自宅に無い場合、ジムなどの施設でないと行うことができません。

雨の日などは、外での運動ができないし、ジムに行く時間がないといった場合もありますよね。そんな時のために自宅で手軽にできる有酸素運動をご紹介していきますね。

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、踏み台の高さが高いほど、強度が上がりますが、体力や年齢によって自分にベストな強度で行うことも可能なので、年齢問わず、取り入れやすい有酸素運動として人気があります。

専用のステップ台があるとやりやすいのですが、無い場合は、新聞紙や雑誌を積み重ねて、ガムテープなどでしっかりと固定したものや、ダンボールに雑誌などを詰めて、踏み台を手作りしてもOK。高さは10~20cmほどに設定すると良いようです。

その場ウォーキング・ランニング

自宅でできるウォーキングとランニング。場所はとらず、たたみ1畳分ほどのスペースがあればOK。外に出ずに行えるので、とっても手軽に有酸素運動を行うことができます。

その場ジャンピング

体幹を意識しながらジャンピングを行うことで、簡単に有酸素運動を行うことができます。1セット20回を目安としてジャンピングした後は、急に動きを止めず、軽くその場で足踏みして、心拍数を徐々に整えていくようにしましょう。

筋トレ後の10分ヨガ

実は、ヨガは有酸素運動の一つでもあります。有酸素運動は、酸素を取り入れながら行っていく運動なので、腹式呼吸をじっくり行いながらするヨガは、有酸素運動としても効果的なのです。

そして、ヨガは筋肉をほぐしたり伸ばしたりできるので、筋トレ後のストレッチとしても最適ですよ。

筋トレと有酸素運動では鍛えられる筋肉が違う

筋トレと有酸素運動では、鍛えられる筋肉が違います。そこで、ダイエット目的や美しくしなやかに体を引き締めたい!といった場合、どの筋肉が必要なのかを知っておきたいですよね。

では、筋トレと有酸素運動で、それぞれ鍛えられる筋肉について見ていきましょう。

筋トレは【白筋】・有酸素運動は【赤筋】

まず、筋肉の種類には、「白筋」と「赤筋」があります。そして、筋トレで鍛えられる筋肉が「白筋」で、有酸素運動で鍛えられる筋肉が「赤筋」。

筋肉の色が違うのは、それぞれ、アクチンとミオシンという、主なタンパク質の配列が違うからだと言われています。

また、白筋は「速筋」と呼ばれ、運動の際に、酸素の使用量が少ない筋肉。筋肉が収縮するスピードが速く、大きな力を瞬時に発揮できるので、筋トレやダッシュなどの無酸素運動で必要になる筋肉ですが、持久力がなく疲れやすいといった特徴があります。

一方で、赤筋は「遅筋」と呼ばれ、運動する際に、酸素を使用しながら、長い間収縮し続けることができる筋肉です。持久力が必要な、ランニングやジョギング、水泳などの有酸素運動で必要になる筋肉です。

【赤筋】を鍛えるとダイエットにつながる

赤筋は、脂肪をエネルギーとしています。そのため、有酸素運動で赤筋を鍛えることによって、脂肪燃焼効果が高まります。そして、白筋は、筋肉内の糖をエネルギーとしているため、糖が不足すると疲労してしまいます。

また、筋トレによって筋肉が大きくなるのは、赤筋ではなく白筋です。マッチョな体を手に入れるためには、高い負荷をかけた筋トレで、白筋をガンガン鍛えることが重要です。

しかし、女性がダイエットを目的としたり、ゴツゴツしていない女性らしい引き締まった美ボディを手に入れるためには、適度な筋トレの後に有酸素運動を行い、脂肪燃焼効果を上げることが大切になります。

筋肉をつくる栄養素をとるタイミングが重要!

ダイエットのためには、筋トレ→有酸素運動の順番もポイントですが、筋肉をつけるには、筋肉をつくる栄養素を摂ることと、摂るタイミングも重要です。

筋肉のもとになる栄養素とは?

筋肉のためには、エネルギー源となる「炭水化物(糖質)」と「脂質」、主に体を作る「タンパク質」、体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」をバランス良く摂取することが大切です。中でも、筋肉のために特に重要なのは、良質なタンパク質を摂取することです。

また、血中の栄養素が不足している状態で筋トレをして、使用できる栄養素が不足した際に、筋肉や細胞を分解してエネルギーとして使ってしまうため、筋肉分解が起こると言われています。

筋肉分解を防ぐためには、炭水化物(糖質)を摂って血糖値を上げ、同時に「良質なタンパク質」をしっかり摂取することが必要です。

タンパク質を運動後のゴールデンタイムに摂取

筋肉が最も発達しやすいゴールデンタイムは、筋トレと有酸素運動すべての運動が終わった直後の30分間と、就寝前だと言われています。

このゴールデンタイムにタンパク質を吸収すれば、筋肉を修復し筋肉量を増やすことができるそうです。

ただ、食事からでもタンパク質は摂取できますが、量も難しく、食べ過ぎてカロリーを摂りすぎになってしまう場合もありますし、食事からだと吸収までに時間もかかりがち。

そのため、ゴールデンタイムに間に合う、吸収する速度が速いタンパク質の摂取が大事になってきます。そんな時に、吸収速度も速く、効率よく、なおかつ簡単にタンパク質を摂取するには、筋肉サプリがオススメです。

特に、女性は筋肉がつきづらいので、筋トレとあわせて、筋肉サプリを上手に取り入れ、筋肉で程よく引き締まった美ボディを手に入れている方が多いそうですよ。

詳細は次の記事をごらんくださいね。

【結論】女性の筋トレはクレアチンとHMBを筋肉サプリで補給する!が成功の方程式だった

まとめ☆必要な栄養素を摂取して筋肉分解を防ぐ!

いかがでしたか?

ここまで、筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先が良いのか?ダイエットに効く有酸素運動を行うタイミングや、筋トレと有酸素運動では鍛えられる筋肉が違うこと、筋肉をつくるには栄養素をとるタイミングが重要!などをご紹介してきました。

ゴツゴツした筋肉をつけず、女性らしい魅力的な引き締まった美ボディのためには、程よく筋肉をつけて脂肪燃焼効率を高める「筋トレ→有酸素運動」の順番が良いですね。

また、せっかくの筋トレを無駄にしてしまう、筋肉分解をさせないために、食事+筋肉サプリなどを上手に使って、筋肉に必要な栄養素を効率的に摂取することが大切です。

ぜひ、理想のボディを手に入れるための、参考にしてくださいね♡

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