1. TOP
  2. 職場や仕事の人間関係のストレス対処法☆話題のマインドフルネスで改善できる♪

職場や仕事の人間関係のストレス対処法☆話題のマインドフルネスで改善できる♪

職場や仕事での人間関係に悩んでいる、苦手な人との関わりでストレスでいっぱいになる。そんな対人関係のストレス対処法としても、マインドフルネスはとても効果的です。あなたの心を穏やかにマインドフルな状態にできれば、感じるストレスも軽減できたり苦手な相手への感じ方も改善できるのです。

ということで、今回はマインドフルネスを応用した会話術トレーニング、イラッとした時のとっさの対処法、内なる自分を深く見つめてストレスや悩みを改善するジャーナリングの方法など、すぐに職場での人間関係に活用できる方法をご紹介します♪

「そもそもマインドフルネスって何?」という方は、次の記事からご覧になってみてください。マインドフルネスはスティーブ・ジョブズやイチローも実践するとされる瞑想方法なんです。

人間関係をスムーズにする会話トレーニング

マインドフルネスな気持ちで相手の言葉に耳を傾ける

shutterstock_108002708
マインドフルネスの瞑想法をマスターすることで、物事を良し悪しで判断せず、あるがままの自分を受け入れることができるようになります。その姿勢や思考は、自分自身だけでなく他人の言動や行動に対しても良い影響を与えます。

なぜなら、対人関係のぎくしゃくは、「なぜ相手は私の事を分かってくれないのだろうか。」とは、「○○さんは怖い・苦手だなぁ」といった感情から始まるからです。

人間は自分を認めてもらいたい(相手を認めたい)という気持ちを持っているのですが、それがうまくいかないと人間関係は悪化してしまうのです。

しかし、マインドフルネスで相手の言葉に集中して耳を傾けて、評価や批判をせず、そのままで受け入れることができるようになれば、相手に親しみを覚え、より相手を理解する事ができるようになるでしょう。

また、きっと人付き合いに対して苦手意識はなくなっていきます。相手を変えることはできませんが、マインドフルネスで自分の中の受け止め方を変える事ができますよ^^

このようにマインドフルネスは「あるがままを受け入れる」を応用して、自分が抱えるストレスなどの軽減だけでなく、対人関係のストレスも軽くして良化いくことができるんです。

親しい人とマインドフルネスな聴き方を訓練しよう

shutterstock_314862329
では、相手の言葉に耳を傾けるということはどういうことなのか、うまくやるにはどうしたら良いのか、実践の前の練習を詳しく説明していきます。

マインドフルネスな聴き方のトレーニング方法
  • STEP1) 話し手と聞き手に分かれる
  • 初めは家族や友人どうしで行います。

  • STEP2) 話し手は3分間、ただ思いつくことを話す
  • 話すことがなくなったら黙り、話したいことが心に浮かんだら再び話し始めます。

    ※「いつでも自分の話を聞いてくれる人がいる」ということを心に留めておきます。

  • STEP3) 一方の聞き手は相手に意識を集中して話を聞く
  • 相づちを打ったり、表情で話を聞いていることを伝えるのは構いませんが、それ以外は一切口を挟まないように気を付けましょう。3分間は聞くだけに集中しましょう。

  • STEP4) 話し手と聞き手の役割を交代
  • お互いに話し手と聞き手の両方を経験するために、役割を交代して、また3分間STEP2とSTEP3を繰り返します。

  • STEP5) 振り返りの会話でお互いの感じたことを伝え合う
  • 最後の振返りとフィードバックとして、互いに6分間で感じたことを伝え合います。

この最後のSTEP5が大事です。マインドフルネスな気持ちで相手の話を聞くと、自分はこういう気持ちになるんだとか、話をしている方も受ける印象がこんなに違うんだとか、互いに伝え合うことで、新たな気付きが得られます。

マインドフルネスな会話術の実践トレーニング

shutterstock_143655442
先ほどのマインドフルネスな会話の練習に慣れてきたら、次はその会話を進化させてみましょう。聞き手は相手の話に耳を傾けることが出来るようになったら、今度は口を挟んでみるのです。ただそれにはコツがいります^^

マインドフルネスな会話のトレーニング方法
【聞き手】
相手が言っていた事を復唱してみます。または、要約して言います。

【話し手】
聞き手の話に聞き洩らしや誤解がないかを確認します。もし不足や間違いがあれば聞き手に伝えます。

【聞き手】
自分自身の心の状態を振り返ってみます。相手の話を聞きながらマインドフルネスな状態でいられたでしょうか?相手の話で気が散ったりしていなかったでしょうか?

※話し手が「正しく理解してもらえた」と感じることが出来るまで続けましょう。

マインドフルネスな会話術のポイント
自分ではしっかり相手の話を聞いていると思っていても、頭では相手の話に対する回答を考えながら聞いていたり、他のことに思いが巡ったりしていないか?をチェックすること。

そうした別のことを考えているなというのは話し手にも伝わっているものですし、聞き手としても理解が浅くなります。そうしたことをこのマインドフルネスのトレーニングで体験することで、気づくことができるので、改めようという意識に変わっていくのです。

マインドフルネスな会話で苦手な相手の反応が変わる

shutterstock_453591616
マインドフルネスな会話を習得しても、練習を続けていなければまた元に戻ってしまいます。持続して会話の練習やめい想を行いましょう。

3日坊主ではせっかくの練習も水の泡です。ストレスの無い生活を送りたいと思うならば、ぜひ継続していきましょう。

マインドフルネスを続けていけば、2-3カ月もすると会話や生活の質が好転していることが実感できるでしょう。一人では続けるのは誰でも難しいと思うので、ぜひマインドフルネス仲間を見つけて一緒に練習してみてください!

筆者の実感としては、マインドフルネスの気持ちで会話をするようになると、苦手な相手の自分に対する接し方がまず変わってくることに気づきます。

その苦手な相手に対して自分が抱く印象も「あれ?この人、意外といいとこあるかも」というように意識が変化してきます。もちろん、明日すぐに効果がということはありませんが、2ヶ月ほど会話のトレーニングを続けていくと、きっと実感できると思います。

急なイライラに!マインドフルネスのストレス対処法♪

ぜひマスターしたい、いざというときの即効技!

shutterstock_295899842
いくら練習をしていたとしても人間はどうしても感情の生き物。いつどこでイライラ感に襲われるか分かりません。そんな時はぜひ、この方法を試してみてください^^

急なイライラへのマインドフルネス対処法
  • STEP1)「停止」
  • 一瞬だけ反応する気持ちや動作を停止します。

  • STEP2)「呼吸」
  • 呼吸に意識を集中し、停止している力を強化します。

  • STEP3)「気づき」
  • 自分の体温の変化、息遣い、顔や首、肩などといったあちこちの体の部位の変化に注意を向けます。情動を経験として受け止めるのです。自分を客観的に観察して認知しましょう。

  • STEP4)「考える」
  • イライラとしたこの感情の出どころを探してみます。原因は何でしょうか?自分への客観的な観察をより深めます。

  • STEP5)「反応する」
  • 最後にこの感情に対して、最も穏やかでポジティブな「反応」を想像して実際に行動に移してみましょう。この段階になればかなり落ち着いた精神状態になっているはずです。

このように、イラッとした時にもマインドフルネスを応用して、一度「イラッとしている自分」を客観的に見つめる「間(ま)」を取ることを意識してみましょう。この一瞬の意識で「ついカッとなってやってしまった」という後悔が少なくなりますよ^^

負の感情を取り払うのは愛情!あなたから愛をもつ

shutterstock_321398660
でも、どうしてもポジティブな反応をする事が出来ない。感情的に振り回されてしまっているなぁと感じた時は、「自分は愛されてきた」という事を思い出してみましょう。

マインドフルネスな呼吸法でまず息を整えます。そして次に、軽く目を閉じて、今までの自分の人生の中で両親や兄弟、友人、学校の先生などから受けた愛情を思い返していきます。そのときに呼ばれていたあだ名や愛称を口に出してみましょう。

きっとそれだけで穏やかな気持ちが蘇ってきて、今のイライラ感が緩和されることでしょう。逆に、相手の人はそうでは無かったのかも。自分は大きく愛を持って受け入れてあげようという気持ちをもつことができれば、反応も変わってきます。

「共感力」で誰からも愛されるあなたになろう

shutterstock_400222768
あなたは普段どのような感情がよく湧いてくるでしょうか?それがあなたの「心の習慣」です。普段から穏やかでポジティブな思考ができるように、「共感力」を養いましょう。

それは、普段から他人に対して、自分と同じ、平等であると考えられるようにトレーニングすることです。相手の幸せを願いながらめい想していると、それがあなたの優しい気持ちを育む「心の習慣」になるのです。

「共感力」を養うトレーニング方法
1) めい想の姿勢になり、2分かけて呼吸に集中し心を整えます。
2) 大切な人を思い浮かべます。
3)「この人は私と全く同じで、体と心を持っている」「この人は私と全く同じで、幸せになりたいと願っている」など、自分に言い聞かせます。

これを繰り返していくと、ベースの精神状態自体が穏やかで愛に満ちた状態になります。あなたの精神状態は離す相手にも伝わり、反応が変わってくるはずです。

周囲への好意は必ず己に返ってくる

shutterstock_214358356
人を好き嫌いで判断してしまうと、嫌いな人を見かけただけでも気分が落ちてしまうこともあるでしょう。そのような事では、普段からマインドフルネスな状態を保つことは困難になってしまいます。

自分のためにも、他人に対して無条件に好意を抱くようにくせをつけましょう。

例えば、周囲の人に対して、「あの人は天使のように無垢な人」「良心であふれている人だな」と思うようにします。それが苦手な人であればなかなかそうは思えない事もあるでしょう。

その時は、その人が優しい行いをしている場面を想像してみてください。足の弱い高齢者に手を貸していたり、道に落ちているごみを拾っていたりなど、なんでもいいのです。

これによって他人に対して穏やかな気持ちで接することが出来るようになるでしょう。それができれば、あなたの日常はぐっと素敵なものになっていきますよ。

マインドフルネスジャーナリング!心の手紙を書こう

自分と向き合う「ジャーナリング」とは?

shutterstock_215099731
自分で自分の事が分からなくなった時は自分あてに手紙を書いてみましょう。これを「ジャーナリング」と言います。「ジャーナリング」で今の気持ちややりたいこと、こんな時にやる気が出るとか、こう言われたら傷つく等色々書き出してみましょう。

そうすることで、自分自身が気づいていなかった新しい自分が見えてくるでしょう。それだけでなく、様々な感情がある中でマイナスな気分だけに支配されていていたとしも、感情そのものが自分だと勘違いしてしまうことも無くなるでしょう。

自分で感情をコントロールできるようになるためにも「ジャーナリング」は有効な手段なんです^^

あなたの長所と短所をセルフチェックしてみよう

shutterstock_412990810
「ジャーナリング」を通して、自分の長所と短所にも気づくことが出来るでしょう。
まずは、心の準備をしてからすぐには書き始めず、次の事を2分間、想像してみます。

次のことを2分間想像し書き出してみる
・「困難な状況に前向きに対応し、成功した時の例」
・「ネガティブに対応し、結果にも不満足だった時の例」

それから、30秒ほどたったら、先ほど考えた2つの例をそれぞれ書き出してみます。そうすることによって、自分の行動を客観的にイメージすることができるので、落ち着いた状態で自己査定をすることができます。

うまくいけば、「こういう時は成功する確率が高いな」ということが見えてくるかもしれません。人は自分でイメージした自分に近づこうとするので、このようなジャーナリングを習慣にしていくと、そのイメージに近い行動を取るようになってくるのです。

ストレスや悩みなど嫌な感情も文字にしてスッキリ♪

shutterstock_104577038
気分が優れない時にも「ジャーナリング」を活用してみましょう。どうしてもイライラが治まらなかったり、ある事に対して苦しい思いをしているような時は、5分間でその内容を一気に書き出しましょう。

感情のままに思い切り書くことが大切です。人や物に当たらず、嫌な感情を紙に書き出すことできっとすっきりした気持ちになるでしょう。

それだけでなく、気持ちが冷静になってくる事で、この負の感情を長引かせてしまっているのは他の誰でもなく自分の考え方のせいだという事に気が付けるでしょう。

感謝の気持ちを書き出して幸せ度アップ

shutterstock_177961016
先ほど、幸せをトレーニングするというような事を言いましたが、感謝の気持ちを紙に書くことも幸福感を持続させるのに効果的です。これからその方法を詳しく説明していくので、ぜひ自宅や職場で実践してみて下さいね^^

マインドフルネスのジャーナリング
STEP1) ペンとノートを用意します。一気書きが出来るようにパソコンではなく手書きをおすすめです。

STEP2) マインドフルネスめい想の姿勢で座って、呼吸に集中して心を整えます。

STEP3) 3分間で、昨日起こった、感謝したい出来事を可能な限り紙に書き出していきます。

STEP4) 箇条書きでOKです。人に見せるものではないので、きちんとした文章にする必要はありません。

STEP5) 書いたメモを見ながら、感謝したい出来事を思い返して、その場面を頭の中で「再放送」するのです。そうすることによって気持ちは穏やかになり、心が温かくなることでしょう。

【まとめ】マインドフルネスで対人ストレスを無くそう

shutterstock_424734022
いかがだったでしょうか?

マインドフルネスを活用した、対人関係の会話トレーニング、とっさのイライラや不安への対処法、内なる自分を深く見つめるジャーナリングの方法などをご紹介してきました。職場や仕事での人間関係におけるマインドフルネスの応用法をぜひ実践してみてください。

ちなみに、マインドフルネスな心の状態とストレス、質の良い睡眠は深い関わりがあります。深い睡眠が取れていないと不必要にイライラしてストレスが溜まり、マインドフルネスな状態とは程遠くなってしまうからです。

どうもすぐにイライラする、心が穏やかにならないという方は、ぐっすりと眠れていない可能性がありますよ。昼間も常に眠い人の原因や質の良い睡眠を得る対策など、次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

マインドフルネスはいわば、自分の内面に湧いてくる感情に対する考え方や捉え方を変えていく、幸せに過ごすための訓練とも言えます。幸せトレーニングであるマインドフルネスの瞑想法を習慣づければ、人間関係を円滑にする会話に活用したり、とっさのストレスに対処したり、内なるストレスの種をジャーナリングで吐き出すことだってできます。

リラックスしてはいても周囲からのストレスに惑わされない、少し心が乱れてもすぐに元の穏やかな状態に戻れる。そんなマインドフルネスな自分を目指して取り組んでみましょう♪きっと職場や仕事での人間関係も改善してきますよ^^

\ SNSでシェアしよう! /

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!