1. TOP
  2. 健康
  3. マインドフルネスの瞑想方法5選☆正しいやり方と姿勢・呼吸法・ヨガの活用

マインドフルネスの瞑想方法5選☆正しいやり方と姿勢・呼吸法・ヨガの活用

マインドフルネスはGoogle社やFacebook社など欧米の優良企業でも導入されているストレス対処法です。マインドフルネスには様々な実践法がありますが、主なものはやはり「瞑想(めいそう)」です。

マインドフルネスの瞑想の正しいやり方をマスターして習慣化すれば、職場での人間関係やストレスを改善していくことができますよ♪

ということで、今回の記事では、マインドフルネスの実践編として、瞑想方法5選と正しいやり方、姿勢や呼吸法などを詳しくご紹介します。

「そもそもマインドフルネスって何?」という方は、次の記事からご覧になってみてください。マインドフルネスはスティーブ・ジョブズやイチローも実践するとされる瞑想方法なんです。

マインドフルネスの瞑想する姿勢と呼吸法

shutterstock_257645935
では、さっそくマインドフルネスの瞑想方法の基本からご紹介していきます。特に重要なのは姿勢よりも呼吸法です。

STEP1) 姿勢をとる
「めい想」は古来のイメージでは座っている事が多いですが、「マインドフルネスめい想」は立っても、横になってもできるのが魅力です。自分に合った体勢をとってください。リラックスしながらもスキのない状態を作り、背筋を伸ばします。
STEP2) 意図する
次に、「ストレスをなくしたい」、「心を落ち着かせたい」などと心の中で念じます。めい想中以外の普段の生活の中でも、何度も念じることで思いを習慣化させましょう。
STEP3) 呼吸に意識を集中させる
それが出来たら、続いて呼吸に集中します。通常特に気にせずに行っている呼吸ですが、鼻から息を吸って、鼻から息を吐くという行為に意識を向けます。

意識を集中させることができるのはほんの短い間かもしれませんが、他の事に注意がいってもこれが普通ですので大丈夫。鼻腔(びこう)を通る空気を感じながら、意識をだんだん安定させていきましょう。

マインドフル瞑想中の雑念への対処法トレーニング

shutterstock_151596074
簡単そうに見えて、意外と途中で雑念が入ってきたりします。しかし、それを無理に振り払おうとはせずに鼻呼吸に意識を再度集中させるのです。雑念が入った時のステップはこちら!

瞑想で雑念が入ってきたときの対処法
STEP1) 鼻呼吸に集中している。
STEP2) 雑念が入ってくる。
STEP3) 雑念が入ってきたことに気づく(否定しない)。
STEP4) 鼻呼吸に意識を戻します。

このステップを繰り返していきます。重要なのは「否定しない」ということ。色々な考えが巡ってしまうのは当たり前のことなので、それを否定せず「あ、何々のことを考えてるな」と気づいて、呼吸に集中することです。

そうすると、その考えていたことがスッと消えて、また呼吸だけに集中できます。このようにして、受け流していきながら、めい想を続けていきましょう。

「瞑想」をするコツと姿勢のポイント

shutterstock_221607391
意識を整え、めい想に入る前の準備です。特に下記のポイントに注意してみて下さい。

  • 1) 背筋を伸ばす
  • あぐらをかくなどの座り方は自由ですが、座禅の方法に即して姿勢をとる場合はまず背筋をまっすぐ伸ばします。

  • 2) 「蓮華座(れんげざ)」にあぐらをかいても良い
  • 蓮華座は、まず両足を前に伸ばします。右足を両手で持って左足のももの上に乗せ、左側も同様にします。

  • 3) リラックスしてあごをひく
  • 肩の力を抜いて、高く保ち引き気味にします。あごも心持ち引き気味にします。舌は上のあごにつけて、口をわずかに開きます。歯は食いしばらないように注意してください。

  • 4) 目を閉じない場合は視線を定めない
  • 目は閉じても閉じなくても良いです。目を開ける場合は、どこかに視線を定めず、虚空を見つめるようにします。

日常生活でマインドフルネスの瞑想法をいざ実践!

shutterstock_103695029
それでは、基本的な「めい想」にいざ挑戦!仕事や家事の合間に、次の3ステップをやってみましょう。

もう一度復習!マインドフルネスの瞑想のキホン
STEP1) リラックスしてスキのない姿勢を取る。
STEP2) 意図する
(ストレスを緩和したい。心を穏やかにしたい。などと念じる)。
STEP3) 鼻呼吸し、意識を呼吸に集中させる。

呼吸に意識を集中して、雑念が浮かんできたら否定せず、「あ、こういうこと考えてるな私」と客観的に観察して、また呼吸に意識を集中します。するとスッと頭から消えていきます。この浮かんでは消えていくを繰り返していくイメージです。

そうすることで、悩みやストレスでいっぱいだった頭の中を、この瞑想を通じて解放してあげることができるんです。これを家事や仕事の合間に、数分の時間をとって実践してみましょう。

あなたに合うマインドフルネスのやり方は?瞑想法5選

shutterstock_303549491
さて、これまで基本のめい想方法とマインドフルネスのやり方をご紹介しました。でも実は、マインドフルネスには、めい想以外にも、様々な方法があります。発声法やお手玉やキャンディを使った方法などもあるそうですよ。

「座って瞑想」が基本ですが、自分にあった方法を見つけてみるのも面白いものです。いくつか厳選してご紹介します。

1) Google社が実践するマインドフルネスの瞑想法

世界的な有名企業Googleでは、マインドフルネスを導入して社員向けに研修やセミナーを実施していますが、そのGoogleでのめい想方法ををご紹介します。

Googleでのマインドフルネス瞑想法のやり方
  • STEP1) 2分間何もしないで、じーっと座っている、ただそれだけです。
  • STEP2) これもまた簡単な方法です。この方法では呼吸に集中して、3分間じーっと座ります。
  • STEP3) じっと座っているだけの実践法1)と、呼吸に集中しながら座る実践法2)を自由に組み合わせて、7分間のマインドフルネスを実践します。
  • STEP4) ペアを作ります。実践法2)で呼吸に集中したようなイメージで、ペアの相手の話を3分間マインドフルに傾聴します。

話を聞いている間は、自分の考えをはさんだり質問したりはせず、聞くことだけに集中。聞き終わったら聞いたことはこれこれこうだったね、と相手にそのまま伝えます。
(この実践法は後から詳しく説明します。)

マインドフルネスによるGoogle社の狙いって何?

shutterstock_276059795
この4段階のステップはGoogleオリジナルだそう。狙いは、STEP4をやり終わったあとに「マインドフルに話を聞いているときと、そうでないときの感情の違い、理解や相手の気持ちへの寄り添い方の違いなどの差を認識すること」です。

「相手によって、ちゃんと聞いていなかったかも・・」と自分を振返り、日々の行動や心の持ち方、相手との関わり方を見直していくことで、マインドフルネスな状態になっていけるのです。

そして、Google社がこれを導入しているのは、ストレスフルな状態よりマインドフルネスな状態の方が、プライベートはもちろん、仕事においてもより良いパフォーマンスができ、ストレスも軽減されると認識しているからでしょう。

2) 今話題のマインドフルネス呼吸法(4-7-8呼吸法)

今話題になっているマインドフルネス呼吸法、4-7-8呼吸法をご紹介します。これを考案したのは、アメリカのハーバード大学出身のアンドリュー・ウェイル教授です。

先ほどのGoogle社で行われている実践方法に、数を数える作業を加えたような形で行います。では早速下記の手順にならってやってみましょう。

マインドフルネス 4-7-8呼吸法のやり方
  • STEP1) 椅子や床に座ります(あぐらはかかなくても構いません)。口を軽く閉じ、「4つ」数えながら鼻から息を吸い込みます。
  • STEP2) 息を止めて、「7つ」数えます。
  • STEP3) 「8つ」数えながら口から息を吐き切ります。
※以上を1セットとして、1度に3セット行います。

このように、数を数えながらゆっくりと腹式呼吸をして、意識を呼吸に向けていくことで、瞑想状態に近づける呼吸法が、4-7-8呼吸法なんですね。

3) 意外と集中できる?!鼻を押さえる呼吸法

shutterstock_160628288
これも自分の意識を呼吸に向けて瞑想状態に近づくための、少しユニークな方法です。

マインドフルネス 親指を使った呼吸法
STEP1) 片方の鼻の穴を親指で押さえます。
STEP1) 10秒ほど時間をかけて、もう一方の鼻でしっかりと息を吐きだします。
STEP1) 吐き終わったら、さっと息を吸いましょう。  

※ポイントとしては、呼吸している自分の状態に意識を向け、観察することです。これにより雑念を忘れて今に集中することができます。

4) 歩きながら瞑想?!マインドフルウォーキング

shutterstock_74517493
なんと、めい想は歩きながらでも出来るのです。忙しい時にはこれがおすすめです。ポイントは、大地とキスをするような感覚で、やさしくゆっくりと歩くことです。

歩きながらのマインドフルネス瞑想法
STEP1) リラックスして立った状態で、あごを引きます。
STEP2) 地面の1メートルくらい先を見ます。
STEP3) いつもより3割くらいゆっくりな速さで歩きます。
STEP4) 左右の足に交互に体重移動するように、上半身も一緒にバランスを取りながら歩きます。

「歩いてめい想なんて難しそう・・」、などとあまり難しく考えずに、歩くその動作に集中してみて下さい。

また、上記の方法よりも気軽にできるものがあります。それは、歩く時に足の裏を感じるという方法です。意識を足の裏に持っていき、歩くときにどの部分が先に地面についたか、どの部分が先に地面から離れたかなどを、心で客観的に意識するのです。

5) ヨガの体技でめい想を深める

ヨガとめい想には深い関わりがあります。マインドフルネスのめい想としてヨガの体技も活用できます。この動画を見ながらめい想しても良いですし、下記のうち好きな姿勢でマインドフルネスを意識してみてもOKですよ。

起立姿勢でのヨガ瞑想法
足を肩幅に開き、手は自分が楽な高さと角度の位置に保ちます。体育の「休め」の時のように膝にあまり力を入れずに立ちます。お腹と腰の部分をリラックスさせて立ち続けます。
座る姿勢でのヨガ瞑想法
ライオンの姿勢とも呼ばれ、あぐらをかいて両方の手の甲を膝につけてリラックスします。首は少しだけ前傾し、背中やお腹がリラックスしている状態にします。
仰向けの姿勢でのヨガ瞑想法
普通に仰向けになって力を抜くだけの簡単な姿勢です。
※眠気がおそってきやすいので注意!筆者は寝る前にベッドで横になってマインドフルネスのめい想をする際には、この仰向けの姿勢でやるの習慣にしています♪
歩行姿勢でのヨガ瞑想法
できるだけ静かな雑念のない場所を選んで行ってください。ゆっくりと穏やかに、尻、胸、足などの様々な体の部位に気持ちを集中させながら歩きます。

マインドフルネスで人間関係のストレスもグッと改善

shutterstock_124546999
マインドフルネスは何も瞑想だけにとどまるものではありません。「今ここの現在に集中する」というのは、対人関係にも応用できます。マインドフルな気持ちで相手と関われるようになれば、ストレスフルな人間関係が円滑に動き出します。

マインドフルネスの瞑想方法を習慣づけていくことによって、よりマインドフルネスな精神状態に入り込みやすくなっていきます。あなたの心が穏やかになればなるほど、あなたと接する人の気持も柔和されていくのです。

マインドフルネスによる人間関係のストレス対処法、人との会話への活用法、イラっとしたときの対処法、自分とより深く向き合うためのジャーナリング方法など、次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

【まとめ】あなたに合った瞑想法でトレーニング習慣を

shutterstock_130566989
いかがでしたでしょうか?

マインドフルネスの瞑想の基本と、Google社の実践法やヨガ体技などさまざまなマインドフルネスの瞑想法、姿勢と呼吸法のポイントなどをご紹介してきました。あなたに合った瞑想法を見つけて習慣にしていきましょう。

毎日数分ずつでも良いので、瞑想する時間を習慣にしていくと、次第にマインドフルネスな気持ちで過ごせるようになっていきます。1日2日では効果はないかもしれませんが、まずは2週間、続けることが大事です。科学的に証明されたストレス対処法ですから、期待して頑張りましょう♪

次は、マインドフルネスの応用編!職場や仕事での人間関係、対人関係のストレス対処法へ

\ SNSでシェアしよう! /

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!