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【Google社も実践】ストレス対処法マインドフルネスとは?瞑想のコツと効果

「マインドフルネス」は、欧米では、すでに医療機関や教育機関でも取り入れられ、Google社やFacebook社など多くの大手企業、イチローなどの著名人も実践している最新のストレス対処法なんです!

職場や仕事の人間関係に疲れる、ストレスでツラい・・・そんな環境もマインドフルネスを習得・実践すれば、人間関係もあなたの心も、改善してグッと楽になりますよ♪ということで、今回はマインドフルネスとは何なのか?具体的なマインドフルネスな考え方、導入事例や効果・メリット、瞑想のやり方などをご紹介します^^

人間関係のストレス改善!マインドフルネスな毎日を♪

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あなたは日々の生活の中で、人間関係や何かしらのストレスにさらされて悩んでいませんか?仕事で失敗して落ち込んでしまったり、苦手な事や人と付き合う中でイライラしたり、 毎日苦しくなっていませんか?そんな自分に嫌気がさしてしまうこともあるでしょう。

このような日々をもっと穏やかに、幸せな気分で過ごせたらどんなに良いでしょうか。「マインドフルネス」をマスター出来れば、人付き合いに悩まされず、良好な対人関係の中でいつでもご機嫌に過ごせるようになれるかもしれません^^ 

マインドフルネスって何?「今ここ」の瞑想法

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では、具体的にマインドフルネスって一体何なのか?をわかりやすくご紹介していきます。

今現在の自分、目の前の事に集中しよう

「マインドフルネス」とは、分かりやすくいうと何なんでしょうか?

マインドフルネスとは?
今この時の自分の心や体の状態に集中すること。自分の中で湧いてきた感情や思考を観察し、それに対して評価や判断を下さず、あるがままを受け入れる事。
マインドフルネスの目的
人間は過去の出来事に囚われたり、将来の不安で頭がいっぱいになると精神状態が不安定になってしまいます。

そんな時に、主に瞑想(めいそう)などを行う事によって、『現在』に集中し「心の軸」と向き合うことで心の安定を取り戻そうという考え方が「マインドフルネス」なのです。

このように、今の自分をしっかり見つめて認識する。それに対して評価や判断を下すとどんどんネガティブな感情が湧き上がってストレスに変わるので、そうせずに客観的な事実として認識してそのまま受け止める。

それによって、不安定だった精神にぶれない軸ができるので、自分でも不思議なくらい心おだやかに冷静に、ストレスや悩みに対処することができるようになっていくのです。

宗教?スピリチュアル?いえ、科学です!

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「マインドフルネス=瞑想(めいそう)」というと、宗教やスピリチュアルといった、怪しいという印象を持つ方もいるかもしれません。元々は、「マインドフルネス」という言葉は、仏教の「念」が由来です。

【「念」を辞書で調べると】
1) 思い。気持ち。考え。「憎悪の-」
2) 気をつけること。注意。
3) かねての望み。希望。 「 -が届く」
4) 仏
・物事を記憶している心のはたらき。憶。
・物事を考えたり、思い描く心のはたらき。
・きわめて短い時間の単位。 → 刹那せつな
・浄土教で、称名念仏すなわち阿弥陀仏の名号をとなえること。
・心の中の一定の対象に精神を集中させること。コトバンク

念願や念力、丹念、入念など、念が付く言葉を思い浮かべると、どれも目には見えない物ですね。そのことからも、「マインドフルネス」は何やらスピリチュアルな雰囲気がしそうです。でも、違うんです!

マインドフルネスは認知行動療法!科学的に証明された効果

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しかし近年では「マインドフルネス認知療法」といって医学や心理学の分野でも取り上げられています。それだけでなく、経営学やリーダーシップ開発のようなビジネスシーンでも活用されていて、科学的に効果が証明されているのです。

マインドフルネスは別名「第三世代の認知行動療法」とも呼ばれているんですよ。
ですから「宗教やスピリチュアルに興味はない」という方も、安心して実践してみてください^^

マインドフルネスの導入企業や実践している著名人の例

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この東洋から始まった「めい想」の技術であるマインドフルネスは、今では海外の大手企業に取り入れられるほどの大注目のストレス対処法になっています。

例えば、検索エンジンのパイオニアであるGoogle社では2007年から社内研修に導入し、「自分の心の中を検索する」とGoogleらしく名付けられたマインドフルネスの研修を、1,000人以上の従業員が受講しているそうです。

Google社以外にも下記のような大手有名企業で取り入れられています!

マインドフルネスの導入企業の例
  • Google
  • Facebook
  • インテル
  • アップル
  • ジェネラル・ミルズ
  • IBM
  • マッキンゼー
  • ゴールドマン・サックス
  • P&G
  • GM
  • BASF(ドイツ)
  • リーボック
  • スターバックス
  • ゼロックス
  • 米ヤフー
そうそうたる優良企業が導入していますね!

また企業だけでなく、下記のような教育機関でもカリキュラムに組み込まれています。

マインドフルネスを導入している教育機関・大学
  • ハーバードビジネススクール
  • オックスフォード大学
  • クレアモント大学ドラッカーマネジメントスクール
  • コロンビア大学ビジネススクール
  • IMD(スイスのビジネススクール)

中には個人でマインドフルネスに取り組む有名人もいるほどです!

マインドフルネスを実践している著名人
  • スティーブ・ジョブズ(故アップル共同設立者)
  • ビル・ゲイツ(マイクロソフト創業者)
  • イチロー(日本人メジャーリーガー)
  • 安倍晋三(現内閣総理大臣)
このように、誰もが知っているような著名人も実践しています^^

欧米で注目され始めた「マインドフルネス」が、近年日本でも各メディアで取り上げられ話題になってきています。NHKスペシャルでも放送されていました。

世界のトップ企業やビジネスパーソンが取り組む「マインドフルネス」ですが、特に難しいトレーニングが必要なわけではありません。
   
まずは目の前の事に意識を向けてみることから始めましょう。あなたは今、どんな気持ちでいますか?悲しい?苦しい?これらの消極的な感情に飲み込まれずに、自分の心を見つめてみましょう。これが「マインドフルネス」を始める第一歩となります。

マインドフルネスがもたらす10の効果やメリット

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では世界のエリート達がこぞって実践している「マインドフルネス」には一体どんな効果があるのでしょうか?現在の研究では以下の症状や病気に効果があるという事が分かっています。

うつ病やストレス解消に効果がある!

マインドフルネスが効果的とされる病気や症状
  • ストレスの軽減や解消
  • うつ病の改善・完治
  • 不安障害の改善(パニック障害や心的外傷ストレス障害)

薬では治りにくいと言われている「非定型うつ」の患者さんへの改善・完治が報告されています。抗うつ剤と同程度の回復とも言われています。

マインドフルネスが毎日の生活に与える10の効果

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病気とまではいなかくても、日常生活においても「マインドフルネス」を実践すると、普段の生活でもたくさんの良い効果を期待できます♪

マインドフルネスで生活の質をUP!嬉しい10の効果
  • 1) イライラとした気分を抑え、物事を深刻に捉えすぎない
  • 2) 集中力が鍛えられる
  • 3) 創造性が引き出される
  • 4) 記憶力が上がる
  • 5) 免疫力が高まる
  • 6) 忙しい毎日に振り回されず、短い時間がより長く濃密なものにできる
  • 7) 自分自身の心の平穏を保つことができる
  • 8) 心の寛容性が身に付く
  • 9) 物事を多面的に見れるようになる
  • 10) 思いやりや共感力を高めて人間関係が良好になる

このように、ストレスや心の不安定さを解消して、自分本来の能力や内面の良さを自然に発揮できる精神状態にできることが、マインドフルネスの効果と言えます^^

一方で、今あなたがマインドフルネスな状態で無いとしたら、「マインドワンダリング」の状態かもしれません。あなたの心の状態を正しく認識するためにも、次の章で、良くない状態であるマインドワンダリングについても理解しておきましょう。

生活をむしばむマインドワンダリング(心の迷走)とは

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嬉しいマインドフルネスの効果を聞いてしまったら、今すぐにでも始めたいと思いませんか?マインドフルネスに早速取り組もうと思ったら、まずは「気づく」事が大切です。

今のあなたは「現在」に集中出来ていますか?もしかしたら、思考が注意散漫となり、イライラしたり落ち着きのない状態かもしれません。そのような状態を「マインドワンダリング(心の迷走)」と言います。

マインドワンダリング(心の迷走)とは
人は生活の時間のほとんどを、過去や未来の事で思考を支配されていると言います。しかも、その思考は過去にしてしまった後悔や反省、将来起こるかもしれない出来事への不安などネガティブな感情を伴っています。そんな精神状態のこと。

もしあなたが「マインドワンダリング」の状態だとしたら、人生の多くの大切な時間を無駄にしていると思いませんか?今のあなたの状態はどうでしょうか?

人間ですから、失敗を悔んだり、周囲からのストレスで物や人に当たってしまう事ももちろんあるでしょう。しかし、その状態をなかなか断ち切れずに、ず~っと続けていませんか?

後悔や悩みの感情がストレスやうつ病の原因に

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「どうしてあの時あんな事をしたのだろう。」
「このままで私の将来は大丈夫かしら?」といった、後悔や悩みでいつの間にか感情が支配されていませんか?

「マインドワンダリング(心の迷走)」は、ストレスと密接な関係があるんです。ストレスには次の2種類があります。

ストレスの種類とマインドワンダリングの関係
1)「行動する」ことによるストレス
物事を良くしようと頑張っている状態の事であり、適度なストレスは身体に必要だとも言われています。

2)「行動しない」ことによるストレス
行動しないということは「我慢する」という事で、これが積み重なり大きなストレスの原因になります。

マインドワンダリングによってストレスに直結してしまうのは、後者の「行動しない」ことによるストレスです。

例えば、「やらないで後悔するより、やって後悔した方が良い」と言われますが、まさにその通りです。うつ病の状態では、何もする気が起こらなくなってしまい、そのくせ今の自分ではだめだと思えば思うほど、苦しくなってしまいます。

マインドワンダリングをマインドフルネスに変える!

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「マインドワンダリング(心の迷走)」の状態では心が不安定なので、ちょっとした出来事を深刻に受け止めて悩んでしまったり、日ごろの我慢がどんどん心の中で悪い方向に膨らんでいってしまうんです。

そんなときこそ、マインドフルネスがあなたに必要なんです。こうしたマインドワンダリングの精神状態を変えて、フラットな状態に戻してくれるのが、マインドフルネスの効果です。

あなたにとって、心が迷走してしまって、マインドフルネスが必要なのはどんな時でしょうか?心が迷子になり、日ごろの生活を負の感情で乱してしまっている時の自分の状態に、まずは気づくことが第一歩です。

マインドフルネスは気づきの瞑想!心を客観的に見る

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人がイライラしたり、怒りが湧いてきたり、悲しくなってしまう時は、多くの場合は自分の過去の経験と結びついています。いわゆるトラウマのようなものですね。それは、他人には分かるはずもありません。

ですから、あなたが不意に感情的になったりぶっきらぼうになったりしても周囲は全く理解できません。きっとそのような時は、あなたも自分自身の事を理解できていないのではないでしょうか?

自分の感情を自分のものとして一人称で捉えて見てしまうと、どうしても感情に振り回されてしまうのです。被害者意識ともいえるかもしれません。

今現在はそこまで大きく注意されたわけでもないのに、過去に親や友人、恋人から言われたショックな言葉が思い出され、必要以上に自分の欠点にダメ出しされたように感じてしまうのです。

マインドフルネスは心の不安定さを客観的に見ること

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「あ~、また自分ばっかりこんな目に・・」などと、深く落ち込んでしまうのです。それは、自分自身を必要以上にいじめてしまっているようなものです。

そんなときこそ、後述するマインドフルネスの実践法によって、客観的に自分を見つめることが大切です。あなたの感情を、あなたではなく、別のだれかのものだという風に考えて観察してみるのです。

いい意味で自分の負の感情に対して鈍感になってみることですね。

ネガティブ感情も受け止めるのがマインドフルネス

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自分の感情を客観的に見れるようになったら、しめたものです!次のステップとしては、これらの感情をそのまま受け入れる練習をしてみましょう。

「こんな感情はいけない。前向きになろう。」とか、「なぜこんなにイライラしてしまうの?」とか評価や分析はしないでください。感情に「これは怒り」、「これは悲しみ」などラベルを張っていくつもりで、自分の感情と付き合ってみましょう。

マインドワンダリング(心の迷走)に陥ってしまいそうな時は、現在の不安や後悔、イライラを「感じている」と唱えたり、過去の出来事に惑わされそうになったら「覚えている」と唱えてみましょう。

これによって、自分の感情と冷静に向き合えるようになるでしょう。
  

幸せな感情を持続させるマインドフルネス

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これまで説明してきたように、自分の中のイライラや後悔、悲しみなどの感情を客観的に見れたり、冷静に付き合えるようになってきたら、ほとんどマインドフルネスの状態はマスターしています。

しかし、安心は禁物ですよ!負の感情は現代のストレス社会ではどんどん押し寄せてきてしまいます。ちょっとした心の隙間に入り込んでくるでしょう。そんな時でもマインドフルネスで幸せトレーニングをしていれば大丈夫です^^

「幸せトレーニングって何?!」
「幸せってトレーニングできるの?!」って思った方、そうです。
普段の生活で幸せトレーニングはできるのです。

「あ~幸せ感じてるなぁ~。」と自分で意識的に認識しようとすることです。

マインドフルネスで自分の感情が安定してくると、「幸福感」が増してきます。基本的な状態が「幸せ」でいられるのです。しかしそれだけに甘えず、プラスして自分が今幸せであるということをあえて意識することでお膳立てするのです。

そうすれば、知らず知らずのうちにマインドワンダリング(心の迷走)に逆戻りってことにはならず、心が満ち足りた状態をキープすることができますよ。

習慣や考え方を見直すだけで幸福度がアップ

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幸せはトレーニングできると言いましたが、中には半信半疑の方も多くいるのではないでしょうか。そこで、ここで一つそれを証明できる実験結果をご紹介しましょう。

幸せトレーニングの実験
ある心理実験によると、人の幸福度を決定する要素を分析してみると、以下のような内訳になります。

・50%・・・遺伝的要素
・10%・・・環境的要素(収入や社会的地位)
・40%・・・日々の習慣や考え方

半分は生まれつき持っている遺伝的要素で幸福度は決定されるようですが、40%は自分の努力次第、日々の習慣や心の持ちようで幸福度を増やしていけるということです。

幸せは歩いてこないのですから、「マインドフルネス」で幸せになるためのトレーニングをしていきましょう!

【実践】マインドフルネスの瞑想のやり方!呼吸に集中

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これまでマインドフルネスな状態とはどういうものか、そこに到達するための考え方やコツなどをご紹介してきました。では、実際にどのようなプロセスでマインドフルネスな精神状態になっていくかというと、いろいろな方法があります。

一番基本的な方法が瞑想(めいそう)です。
マインドフルネスな状態になるために、目を閉じて呼吸に集中することによって、心の目を『今現在の自分』に向けるのです。

マインドフルネスの瞑想方法のキホン
  • STEP1) 姿勢を取る
  • リラックスした状態で背筋を伸ばして座ります。イスでも床でも良いです。

  • STEP2) 意図する
  • 心を落ち着かせたい、自分と向き合いたいと心の中で思うことで、マインドフルネスな状態になることを意図します。

  • STEP3) 呼吸に意識を集中させる
  • 今現在の自分を客観的に認識して、ありのままを受け入れるためには、自分に集中する必要があります。そのきっかけとして鼻呼吸という行為に意識を向けるのです。

  • STEP4) 浮かんできた雑念を否定せず認識し受け流す
  • 鼻呼吸に集中することで雑念が排除されて、頭を埋め尽くしていた悩みやモヤモヤを考えない時間を作ることができます。これが瞑想の効果です。

  • STEP5) 雑念が浮かんできたら鼻呼吸に集中する
  • 瞑想している間、雑念が浮かんでは、鼻呼吸に集中して消えていく。また雑念が浮かんで・・というのを繰り返すことになります。でもそれで良いのです。「あ、こういうことを考えているな」というのを客観的に観察して認識するのです。それを受け入れることによって、スッと受け流していくことができます。

  • STEP6) 心が穏やかになっているのを感じる
  • 時間を図って(例えば3分)、このSTEP5までを繰り返していきます。3分が経過して目を開いたときには心が穏やかになっていることに気づくでしょう。

もちろん最初からうまくできないかもしれません。でも続けていくことが大事です。

しかし「瞑想って全然効果がないね」という方は、習慣にしておらず数回やって結論を出してしまっています。まずは2週間、毎日朝晩2回でも良いので3分間ずつ続けてみましょう。きっと心のあり方が変わってくるはずです。

マインドフルネスの瞑想のやり方はさまざま!

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なお、マインドフルネスの瞑想のやり方は1つではありません。本当に多岐に渡ります。Googleが実践している方法、ヨガを活用した方法、日頃の日常動作の中でやる方法、瞑想を効果的に行うポイントなど、次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

【まとめ】毎日心穏やか♪マインドフルネスを極めよう

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いかがでしたでしょうか?
マインドフルネスとは何か?から、マインドフルネスな精神状態になるための考え方、導入事例や期待できる効果、基本的な瞑想のやり方などを、順をおってご紹介してきました。

世界中のエリートや著名人が行っているストレス対処法「マインドフルネス」、ぜひやってみたいと思いませんか?ストレスから来る病気も少なくありません。ストレスをめい想や呼吸法などによって自分で軽減できるようになれば、きっと毎日を楽しく過ごせることでしょう。

自分の感情を客観的に見つめ、イライラや不安などのマイナスな感情に振り回されずに、いつもHAPPYで素敵な私になりましょう!

次は、マインドフルネスの実践編!瞑想方法のやり方5選へ

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