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むくみに効く♪【リンパの流れを良くする食べ物】毒素を排出して美ボディに☆

むくみに効く食べ物は、「リンパの流れを良くする食べ物」と、塩分を排出する「カリウムを多く含む食材」です。具体的には、ビタミンCやベータカロチン、たんぱく質、クエン酸、それにカリウムとビタミンE。これらをバランスよく摂取することでむくみ対策になります。また、リンパの流れが改善するとダイエットやバストアップにも効果的です。簡単にできるレシピも合わせてご紹介しますので、毎日の食生活を変えていきましょう。

リンパの流れが悪いと、むくみの原因になるワケ

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リンパの流れが悪いと、むくみの原因になってしまうのは、血液中の水分が血管やリンパ管の外に漏れ出し、余分な水分や老廃物が細胞内に溜まってしまうからです。

少し詳しく仕組みをご説明しますと・・・

血液を運ぶ毛細血管にはすき間があり、「細胞間液」という血液の成分の一部が漏れ出すことで、細胞内に必要な成分を行き渡らせています。その後、細胞間液は不要になった水分や老廃物と一緒にリンパ管に入ってリンパ液となって循環しているんですね。

このリンパ液の通り道である、リンパ管も毛細血管のように体内に張り巡らされていて、リンパを経由して体外に排出されるというメカニズムなんです。しかし、リンパの流れが悪いと、細胞間液がうまく回収されず、余分な水分や老廃物を吸着したリンパ液が流れて行かないので、細胞内に溜まってしまいます。この状態が「むくみ」なんですね。

リンパの流れが良くすると、ダイエットやバストアップにも効果!?

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リンパの流れが悪いままダイエットをしても、不要な水分や老廃物が排出されないので、なかなか効果を実感することはできません。

さらに、ダイエットの大敵「セルライト」は脂肪細胞と老廃物がくっついたもの。ですからリンパの流れを良くして、老廃物が排出されるようにするだけでも、ダイエットの効果は変わってくるんですね。

また、バストアップには女性ホルモンと血液の流れが大切です。リンパの流れを良くすることで、自律神経が整えられて、女性ホルモンも活性化されたりホルモンバランスが整えられることになります。

新陳代謝が上がる事で肌つやがよくなり、バストのたるみの改善にもなります。リンパの流れを良くすることは、バストアップにも非常に効果的と言われるのはこうした理由なんです。

では、むくみの解消、ダイエットやバストアップにも効果的な「リンパの流れを良くする食べ物」をご紹介していきます♪

必見!リンパの流れを良くする食べ物5種と栄養素4つ

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リンパの流れを良くするために、積極的に摂りたい栄養素は4つ。

  • 1)カリウム
  • 2)タンパク質
  • 3)ビタミンE
  • 4)クエン酸

次章から順に詳しく説明していきますね。

一方、上記の4つの栄養素を踏まえて、リンパの流れを良くする「食べ物」という観点で、積極的に取り入れたい食材は次の5つ。

  • 1)豆類(大豆製品)
  • 2)海藻類
  • 3)野菜
  • 4)魚介類
  • 5)水(白湯)

豆類はタンパク質、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれていますし、豆腐や味噌、納豆など、日々の食事で取り入れやすいのが特長です。

海藻類は、カルシウムが豊富で、ダイオキシンの排泄を促進します。特に、わかめ、ひじきなどサラダや副食の一品として簡単に調理できるのでオススメです。

野菜は、ベータカロチンやビタミンCが豊富で抗酸化力も高めてくれます。リンパの流れを良くする効果が期待できるのは、緑黄色野菜で、かぼちゃやモロヘイヤ、ブロッコリーなどです。

魚介類は、特に青魚(さば・イワシ・さんまなど)やサケですね。良質なタンパク質を摂れるだけでなく、血液をサラサラして生活習慣病の予防にもつながるようです。

では、リンパの流れを良くする食べ物を、順にご紹介していきます♪

1.カリウムを多く含む食べ物

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特に摂ってほしいのは「カリウム」。ミネラルの中でもリンパの流れを良くしてくれる働きがあります。逆に、カリウムが不足すると、塩分が体外に排出されにくくなってしまい、水分やリンパ液、血液の流れが滞ってしまいます。

体内の塩分濃度が高くなると、リンパ管の余分な水分や老廃物が排泄され難くなり、むくみの原因になってしまうのです。

ですから、カリウムを多く含む食品は積極的に摂取しましょう!

カリウムを多く含む食べ物は、次のような食材です。
イモ類、緑の葉野菜、豆類、ぬか漬けなどに多く含まれています。

【オススメ!】
アサリは、喉の渇きを和らげて利尿作用がある、むくみ対策に効果的な食材です。塩カリウムも多く含んでいるだけでなく、貧血を予防し肝臓を強くするビタミンB12や鉄分も多く含んでいる健康食材です。味噌汁や酒蒸しなど毎日の食事に取り入れやすいのも嬉しいですね♪

カリウムを多く含む食材例

パセリ(1,000mg)
豆みそ(930mg)
よもぎ(890mg)
こんぶつくだ煮(770mg)
アボカド(720mg)
ひきわり納豆(700mg)
ほうれん草[生](690mg)
ザーサイ(680mg)
納豆(660mg)
きゅうりのぬか漬(610mg)
やまといも(590mg)
ぎんなん(580mg)
里芋(560mg)
焼き芋(540g)
かぶの葉のぬか漬(540mg)
にんにく(530mg)
モロヘイヤ(530mg)
にら(生)(510mg)
あゆ[天然/焼](510mg)
しそ(500mg)
※数値は食品100gあたりのおおよその含有量

現代の食習慣では塩分の排出作用のあるカリウムが必須

ナトリウムの摂り過ぎは高血圧につながるのですが、現代の食習慣では塩分の摂取基準に沿うことは味付け的にも厳しいそうです。ですから、ナトリウムの排出を促進して血圧を下げる働きをするカリウムを積極的に摂る必要があるのです。もちろん減塩も心がけると良いですね^^

2.タンパク質(魚介類)

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リンパの流れが悪くなったり、むくんだりする原因のひとつに、たんぱく質の不足があげられます。たんぱく質は体内で血液中に水分を蓄える働きがあるので、不足すると水分が血液から組織にしみ出て、むくみの症状につながります。

タンパク質は、肉類よりも魚介類の方が日常生活で不足しがち。ですから、タンパク質を魚介類で摂るように意識してみてください。特に、青魚(サワラ、アジ、サンマ、サバ、イワシなど)とサケには、身体に必要な「必須脂肪酸」がより多く含まれているのでオススメです。

必須脂肪酸は、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果的な栄養素ですから、美ボディを目指して毎日の食事に取り入れていきましょう。

かつおぶし 77.1mg
するめ 69.2mg
煮干し 64.5mg
しらす干し(半乾燥) 40.5mg
いわし(丸干) 32.8mg
いくら 32.6mg
すじこ 30.5mg
たらこ(焼) 28.3mg
あじ(焼) 27.5mg
あゆ(天然/焼) 26.6mg
ほんまぐろ/赤身 26.4mg
キャビア 26.2mg
かつお(春) 25.8mg
いわし(焼) 25.8mg
かつお(秋) 25.0mg
さんま(焼き) 24.9mg
あじ(干物/焼) 24.6mg
いか(焼) 24.1mg

※数値は食品100gあたりのおおよその含有量

3.ビタミンEを多く含む食べ物

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ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、がんや心筋梗塞、脳卒中をはじめとする生活習慣病の予防効果も期待されています。 末梢血管を広げて血流を良くする働きがあり、肩こり、頭痛、冷え性等の症状まで改善してくれます。リンパの流れを良くする効果もありますので、むくみ解消にも効くと言われています。

ビタミンEを多く含む食べ物は、茶葉やアーモンドなどのナッツ類、野菜ではかぼちゃやモロヘイヤ。あんこうやうなぎの肝、いくら、あゆなど魚介類にも多く含まれます。

せん茶の茶葉 64.9mg
アーモンド 29.4mg
抹茶(粉) 28.1mg
あんこうのきも 13.8mg
すじこ 10.6mg
いくら 9.1mg
あゆ(養殖/焼) 8.2mg
たらこ(焼) 8.1mg
たらこ(生) 7.1mg
モロヘイヤ 6.5mg
めんたいこ 6.5mg
オリーブのピクルス 5.5mg
うなぎ(かば焼) 4.9mg
かぼちゃ(西洋) 4.7mg
たい(焼) 4.5mg
ほたるいか(生) 4.3mg
赤ピーマン 4.3mg
はまち(生) 4.1mg
しそ 3.9mg
うなぎ(きも) 3.9mg
えび(伊勢えび) 3.8mg
かに(毛がに) 3.7mg
うに 3.6mg

※数値は食品100gあたりのおおよその含有量

4.クエン酸を多く含む食べ物

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クエン酸を多く含む食べ物もビタミンEと同様に、リンパの流れを良くしてくれます。また、クエン酸を摂取すると胃液の分泌・胃の活動が促されるので食欲が増進するので夏バテや体調不良の時などには良いですよね。ビタミンBやミネラルの吸収も促進してくれ、疲労回復の効果や、新陳代謝もスムーズにしてくれるので、むくみ解消には効果的です。

クエン酸は、酸味のある食べ物に多く含まれます。果物類(グレープフルーツ)、トマト、梅干しなど、普段から摂取しやすい食べ物が多いのが嬉しいですね♪

レモン 6000mg
ライム 6000mg
梅干し 4000mg
いちご 1300mg
キウイ 1300mg
グレープフルーツ 1000mg
パイナップル 1000mg
みかん 1000mg
オレンジ 1000mg
※数値は食品100gあたりのおおよその含有量

5.水(白湯)

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利尿作用のある水分をこまめに補給するようにしましょう。特に、朝一番に水を500cc飲むのがいいとされています。1日1リットルは最低でも飲むようにすると、リンパの流れを良くして、むくみの解消につながりますし、多くの女性が悩んでいる便秘の解消にもつながるので一石二鳥です♪

筆者が特にオススメしたいのが、「白湯」を飲むこと。白湯は、体を温めてくれるので冷え性の改善にも良いですし、消化機能を高める効果もあります。

リンパの流れを改善して血中の老廃物や毒素の排出も助けてくれたり、女性にとって良いことづくめ。手軽で優れた飲みものですよね。

飲むタイミングとしては、朝昼晩の食前と入浴前に。筆者は100~200ccほどをすするように飲んでいます。細胞の粘膜を潤すために飲むので、ゴクゴクと量を飲む必要はありません。

白湯に加えて、日中に水分を取るようにすればよいかと思います。
冷え性がひどい場合には、どくだみ茶、はと麦茶、ローズヒップなど温かい飲み物でも良いでしょう。冷え性の改善はリンパの流れを良くすることにつながりますよ♪

逆に、リンパの流れを悪くする食べ物と食材

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今見たように、カリウム、タンパク質、ビタミンE、クエン酸、そして水分を普段の食事から摂るようにすれば、リンパの流れを良くすることにつながります。

同時に、次のような「リンパの流れを悪くする食べ物」は摂り過ぎないようにすると、より効果的ですよ。

アルコール類

アルコール体内に脱水症状をもたらすので要注意です。水や白湯を摂取しても、打ち消し合うようなカタチになってしまいます。水分を摂取するとリンパの流れを良くして内臓の機能のアップにも効果的ですが、とはいえ一日に飲む量は控えめにするように意識してみてください。

カフェインの多い飲み物(お茶・コーヒー)

カフェインの多い飲み物も、アルコール同様に脱水症状を招きます。とはいえ、お茶やコーヒーは普段からリラックスする時など必須という方も多いでしょうから、あくまで飲み過ぎないように意識すればよいと思います。

ノンカフェインのお茶やミネラルウォーター、白湯も合わせて飲むようにしてみてください。

砂糖の多い食べ物

過剰な糖分は体の老化も促進してしまい、アンチエイジングや健康の観点でも良くないですよね。スナック菓子など控えるようにすると体調も変わってくるかもしれませんね。

肉類(牛・豚・鳥)

肉類も現代の食事では過剰摂取になりがちですが、週に1.2回が理想的だそうです。これも砂糖と同様に、体の老化を早めてしまいリンパの流れも悪くしてしまうので、食べ過ぎに注意が必要です。魚介類でタンパク質を摂るように意識すると良いですよ。

味の濃い食べ物・塩分の多い食べ物

味の濃い食べ物は、リンパの流れを悪くしてしまいます。リンパ液の塩分濃度が高いと老廃物の排出が滞りがちになるので、むくみにつながってしまいます。塩分の過剰摂取は高血圧にもつながりますし、健康上も体に良くないことはもはや常識です。

筆者の感想としては、味の濃い薄いは「慣れ」も大きく影響すると思います。普段の食事の味付けから「少し薄め」を意識するようにしたら、逆にファーストフードなどの外食や、インスタント食品の味付けが「濃い」と感じるようになって、摂取量が激減しました。

ラーメン、スナック菓子、ファストフード全般、インスタント食品など、味の濃い食べ物は、すべて断つまではいかなくても、意識して控え目にした方がよいですよ^^

もうひとつ!リンパの流れを良くする油で調理しましょう♪

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せっかくリンパの流れを良くする食材を取り入れるなら、調理する油も見直していきましょう。

リンパの流れを良くして、むくみを解消してくれる油としては、次のもの。

  • エキストラバージンオリーブオイル
  • ごま油
  • 亜麻仁油
  • しそ油

筆者は、普段の料理ではエキストラバージンオリーブオイルを使い、中華メニューではごま油を取り入れるというようにしています。オリーブオイルは加熱しても酸化されにくいので良いと言われています。

逆に、サラダ油(なたね油、サフラワー油など)は酸化しやすいのでオススメしません。

また、亜麻仁油やしそ油は、体内で作ることができない必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸を含んでいるので、美容や健康の観点からも普段の調理から取り入れていきたいですね。

むくみに良く効く!リンパの流れを良くする食事レシピ

アボカド、きゅうりとトマトのサラダ

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画像引用元:https://kenko.cookpad.com/

カリウムを多く含むアボカド、利尿作用のあるきゅうり、クエン酸が豊富なトマトといった、3つの食材の組み合わせが相性バツグン。むくみやリンパの流れを改善するだけでなく、夏バテ予防や食欲が無いときにも食べやすい一品。血管の老化予防などにも働くビタミンEが豊富。

【むくみに効く栄養価】※1人分
カリウム 291mg
ビタミンE 1.4mg

【材料】
アボカド 1/4個
きゅうり 1/6本
トマト  1/8個
●ドレッシング
レモン汁 2g
エキストラバージンオリーブオイル 2g
マスタード 0.5g
塩、黒胡椒 0.5g

【作り方】
https://kenko.cookpad.com/recipes/9945

かぼちゃのハニーマスタード和え

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画像引用元:https://kenko.cookpad.com/

カリウムが豊富なかぼちゃをたっぷり摂れます。また健康食材の蜂蜜を摂れるのもいいですね。副食として追加したい一品です。電子レンジで簡単に作れる省エネレシピ。筆者は気に入って少し作りおいて数日食べることも。塩分も控えめにできる女性好みの味付けで美味しいです。

【むくみに効く栄養価】
カリウム 364mg
ビタミンE 3.9mg

【材料】
かぼちゃ 1/8個
蜂蜜 小さじ1(7g)
粒マスタード 小さじ1/3強(1.5g)

【作り方】
https://kenko.cookpad.com/recipes/9875

結論!リンパの流れを良くする食べ物は「和食」中心

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いかがでしたでしょうか?

こうしてリンパの流れを良くする食べ物や栄養素をご覧いただいて気づいた方も多いと思いますが、これらは「和食・日本食」メニューにすれば無理なく取り入れることができる食材ばかりなんです。

肉類を減らして、魚介類でタンパク質を摂るようにして、お米とお味噌汁、野菜をたっぷり摂るようにすれば、自然とリンパの流れを良くする食事になっていきます。減塩を意識するとなお良いですよね^^

リンパの流れを良くする食べ物は、私たちの体にとっても健康につながる食材ですから、バランスの取れた食生活を心がけていきたいですね♪

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