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慢性的な腰痛の改善に効くホットヨガポーズ☆ヨガが腰痛解消に効果的な理由とは?

現代の国民病とも言われる腰痛。
実に全国民の約4分の1もの人が、その辛い痛みに悩まされているようです。

私も高校時代に初めてギックリ腰を経験し、それから癖になってしまったのか事あるごとに腰痛に悩む日々…。仕事や家事にも影響が出てしまい、本当にツライですよね。

腰痛体質から解放され、毎日快適に過ごせたらどんなに素晴らしいか…。

突然ですが、皆さんはホットヨガをご存知ですか?
近頃全国にスタジオがどんどん開設されているので、目にして興味をもった方や、すでに経験のある方もいらっしゃるかと思います。

ホットヨガは女性の身体を、内側から外見までキレイにしてくれる様々な効果があると言われていますが、そのうちの1つに「腰痛改善効果」があるのです。
キレイになれて長年悩んできた腰痛まで根本から改善されるなんて、とても嬉しいですよね。

ただしホットヨガは行う環境や方法を正しく守らないと、かえってケガを誘発してしまったり改善効果も半減してしまったりなんてことに…。では安全に行うには一体どのようにしたら良いのでしょうか?

ということで、この記事では、ホットヨガが腰痛に効く理由、腰痛に効くホットヨガポーズ、かえって腰痛を悪化させかねない危険ポイント、スタジオ選びのコツなどをご紹介していきます。
まずは腰痛を引き起こす原因とホットヨガの関係についてご説明していきますね♪

なぜ、腰痛が起きるのか


一言で腰痛と言っても、その原因は様々です。
骨折や背骨が曲がってしまうというような「骨」の問題で起きる腰痛もありますし、私も経験のあるギックリ腰や、重症化すると入院や手術が必要になる椎間板ヘルニアなど「疾患」によるものもあります。

しかしここでは、普段の日常生活を送る中で生じることの多い「筋肉」と「腰椎」からくる腰痛を見ていきましょう。

筋肉の疲労などで起こる腰痛


デスクワークや立ち仕事、かがんで行う動作など同じ姿勢を長時間続けていると腰に非常に負担がかかります。
腰周辺の筋肉がその姿勢を保つために緊張し、硬く縮んでしまうので筋肉が疲労してしまうのです。
さらに筋肉の硬直が血液の流れを悪くし、血行不良を引き起こします。
これが一番起きやすい腰痛の原因です。

頸椎への負担で起こる腰痛


腰を使うハードなスポーツを続けている方、重いものを持つ作業の多い仕事をしている方がなりやすい腰痛です。
継続して強く負担のかかった頸椎は前や横にゆがみ、頭蓋骨を支えるために首や背骨がバランスをとろうとさらに頸椎から腰に負担をかけ、強い痛みが生じるのです。

腰痛の簡単な対処法


起き上がれない、座れないなど日常生活に支障をきたすほどの激しい腰痛。
また数日経過しても痛みが引かない、ずっと患部が熱をもっている腰痛の場合は、医療機関や整骨院を受診し早急な対処が必要です。

一方、普通の生活は一応こなせる程度の腰痛の場合は、まず市販されている湿布やスプレーなどを使用して痛みを軽減させましょう。

効果的な湿布の貼り方
  • 腰痛になったばかりの状態 
    腰に痛み、熱を感じるときは冷湿布で炎症を吸い取って患部を冷やします。
    冷湿布がない時は冷却パックなどを使用し冷やしても良いでしょう。
  • 痛みや熱がある程度落ち着いたら
     温湿布に切り替え、じっくり温めて患部の血液の流れを良くします。
    こちらも温かい湯船にゆっくり浸かる、湯たんぽなどを使用し温めるだけでも効果はあります。
この方法で通常1~3日ほどで、痛みがとれたように感じるかと思います。
しかしまだ根本的な改善には至っていません。
すぐに以前と同じ生活を再開してしまうと、ぶり返し痛みが慢性化してしまう恐れがあります。
5日間~1週間程度は安静にして無理をせず、自分の腰をいたわりましょう。

腰痛を予防し、慢性的な腰痛を改善するには


冒頭で、腰痛は現代の国民病であると述べました。
昔は農作業も家事も全て自分の手で行っていて、日常の腰への負担は現代以上のように思います。
しかし、昔の人は腰痛にならず、そもそも「腰痛」という概念が江戸時代には全くなかったという話もあるのです。

ではそれは何故なのでしょうか?

なぜ現代の女性は腰痛が多い!?意外な理由とは?


…その昔、一般家庭でテーブルやベッドが部屋にそのままある家はほとんどありませんでした。
布団の上げ下ろし、食事の度にお膳やちゃぶ台を出し、リモコンなんてもちろん存在しませんので家にあるものを動かす際は全て手動で行います。
家事や仕事も機械が普及する前は、全て自分の足や手を使って行っていたのです。

つまり、昔の人は起きている間、何をするにも常に動き続けていたということになります。

一方現代の私たちは、家にいる間はソファや椅子に座っていることが多く、仕事でもパソコン作業などで同じ姿勢を取り続けています。
電車通勤で毎日、自宅→駅→会社の距離しか歩いていない方も少なくないでしょう。

筋肉からくる腰痛の原因である、血行不良と筋肉の緊張は、長時間の同じ姿勢。
つまり動かないことで起こります。
昔の人は多少腰に負担をかける作業があったとしても常に全身を動かしていたため、足腰が強化され、このリスクを自然に回避できていたのでしょう。

そういったことから腰痛は、何をするにも便利になった現代がもたらした国民の病であることがお分かりいただけたでしょう。

腰痛予防・改善には適度に身体を伸ばして筋肉をほぐす運動がピッタリ!


よって、腰痛を予防し慢性的な腰痛を改善するために一番効果的なのは、
昔の人を見習って定期的に身体を動かすこと。
ただし元々運動不足の身体に、急激な運動をしては筋肉に過度な負荷がかかってしまい逆効果になってしまいます。
適度に身体を伸ばして筋肉をほぐし、体中の血の巡りを良くすることが重要です。

そこで腰痛改善のための運動におすすめなのが今回のキーワードであるホットヨガなんです!!
ホットヨガのどのような所が腰痛に適しているのかを、これから見ていきましょう。

ホットヨガが腰痛に効く理由

     

女性に嬉しいいくつもの効果を兼ね備えているホットヨガ。
肝心の腰痛改善効果が期待できるのはどうしてなんでしょうか?

身体の筋肉が良くほぐれる


高温の環境下で筋肉や関節が温まり、痛めることなくほぐすことができます。

骨盤回りのストレッチ効果の高いポーズが多数


ヨガには、首や肩、骨盤回りに効くと言われるポーズが数多くあります。
後程ご紹介しますが、それらのポーズを繰り返し行うことにより根本から腰痛を改善していきます。

姿勢正し、頸椎への負担を減らせる


ヨガで意識していただきたいことの1つである呼吸法。
筋肉を伸ばし、深呼吸することでインナーマッスルも鍛えられます。
それにより骨盤を正しい位置で支え、姿勢が良くなり、頸椎への負担を軽減することができるのです。

そしてこれらホットヨガの効果は、1~2回行うだけではあらわれません。
継続して身体の内部にはたらきかけていくことにより、ゆっくりゆっくり根本からあらゆるトラブルを改善していくのです。

腰痛改善以外にも女性にうれしい効果が!

室温38℃程度、湿度60%程度の高温多湿の室内で行うホットヨガは、最中に大量の汗をかき代謝が良くなります。
毛穴から汗とともに老廃物も流れ、そのデトックス効果がダイエットや美肌につながるのです。
また身体を芯から温めて、身体をゆっくりと伸ばすため血行が促進され、冷えやむくみがとれます。
さらにホットヨガのスタジオ内ではヒーリング効果の高い音楽がかかっているので、その中で深呼吸をし、精神を落ち着けることでとてもリラックスできます。

腰痛以外ににホットヨガで期待できる効果
  • ダイエット
  • 冷え・むくみ解消
  • 美肌になる 
  • リラックス効果

腰痛に効くホットヨガのポーズ4選


それでは、腰痛に効果のあるポーズをいくつか動画付きでご紹介していきます。

1)赤ちゃんのポーズ


簡単でリラックス効果の高いポーズです。
深呼吸の際は腹筋を良く動かし、筋肉の動きを意識して行ってください。

仰向けになり、手をお腹の上で組む。まずはそのまま数回深呼吸。
一度息を吸いきり、ゆっくり息を吐きながらお腹の近くまで足を持ち上げて膝を両手で抱える。また深呼吸を数回。
息を吐きながら腕に力を込め、さらにお腹に足を引き寄せる。太ももにお腹の動きが伝わるように、お腹から息を体内に取り込み深呼吸をする。

2)バッタのポーズ

勢いをつけて反らすと背筋を痛めます。ゆっくり行うことを意識して無理なくできる範囲で行いましょう。

うつぶせになりまずは上体を反らしてみる。それ以上体が上がらないところで上体をキープし、うつぶせに戻るを数回繰り返す。呼吸は止めないこと。
体が慣れてきたら上体を起こすのと同時に、腕を背中側に上げる。これもまた数回繰り返してみる。
無理なくできるようになったら、次は足も同時に上げる。

3)三角のポーズ

お尻の外側から胴体の側面に沿っての筋肉を伸ばし、背筋を鍛えます。

両足を前後に開き、後ろの足を45度外側に向ける。
胸を側面に向けて両手をまっすぐ伸ばし、前の足の方に体を傾ける。
体勢をキープしながら数回深呼吸を繰り返す。
反対も同様に行う。

4)キャットポーズ・カウポーズ


2つの動作を繰り返し行うことで、背骨を正しい位置に戻し、筋肉の緊張を和らげます。
腰痛に特にとても効果的なポーズです。

四つん這いになり、背骨だけを持ち上げアーチ状に丸める。
そのまま数秒間キープ。(このポーズがキャットポーズ)
今度は逆に背中をへこませ、頭を持ち上げる。(このポーズがカウポーズ)
同じ動作をゆっくりと数回繰り返す。

自宅でのホットヨガは危険?!5つのデメリット


これだけ良いことずくめのホットヨガですが、継続して行いたいけれど、スケジュール調整をしてスタジオに通い続けることが難しい方も多いかと思います。
そこでまず考えるのは
「自宅でホットヨガはできないの?」
ということでしょう。

確かに、【自宅で行うホットヨガ】と検索するだけでも様々な記事が出てきます。
レッスン費用もかからないし、気軽にできるしメリットばかりでは…と思うかもしれませんね。

しかし先にお伝えしておくと、自宅でのホットヨガは危険とデメリットが少なくありません。
一体どのような危険が潜んでいるのか…これから1つずつ説明していきたいと思います。

1)高温多湿の環境をつくること


先述した通り、ホットヨガは室温約38℃、湿度約60%に設定された部屋で行います。
自宅でその環境を作るには、夏場以外ですとエアコンやストーブなどで室温を上げ、加湿器などを置いて湿度調節をすることと思います。
そしてその環境をキープするために、窓は閉め切った状態でなくてはなりません。

しかしガスや石油ストーブを使用する場合、一酸化炭素中毒を防ぐために部屋の換気をすることが不可欠ですが、自宅で行う場合それが難しいのです。

2)スマートフォンやタブレット、PCを使用できない


インストラクターのいない自宅でのホットヨガ。
様々なポーズを行うのに、スマートフォンやPCで動画やDVDを見ながら行う必要があるかと思います。

しかし高温多湿、特に通常の室内ではあり得ない湿度の部屋での電子機器の使用は、故障の原因となってしまいます。
そのためTVのある部屋で行うことも避ける必要があります。

ヨガのポーズは呼吸法や動きを正しく行わないと、逆に身体を痛めケガをしてしまいます。
ですので、正しいポーズをマスターしていない場合は自宅で行うことが難しいのです。

3)水分補給のタイミング


ホットヨガを行う上で、必ず守っていただきたいことの1つ。
それはこまめな水分補給です。
高温多湿下で行うため、熱中症を起こす心配があるからです。

スタジオでは必ずインストラクターが、水分補給のタイミングに声をかけてくれますが、自宅で行う際はそれがありませんので、集中して行っているとつい忘れてしまいます。
人は体内の水分が欠乏すると「めまい・頭痛・吐き気」などの症状があらわれます。
うっかり水分補給を怠り、あっ!!と思った時にはとても危険な状態になってしまうこともあり得るのです。

4)お風呂場でのホットヨガ


最近では、
「高温多湿の環境がお風呂に似ている!!」
と、浴室で行うホットヨガが、多数紹介されています。

お風呂ならストーブも必要ないし安全では…と思うかもしれませんが、浴室にも危険は潜んでいます。
まず一番に、滑りやすいこと。
ヨガには片足で全身のバランスを取ったり、不安定な体勢を取ったりするポーズがいくつもあります。
滑りやすい浴室内では転倒のリスクが高まり、とても危険です。

また全身を前後左右に伸ばしたりするので、ある程度のスペースが必要になるのですが、独り暮らしの方など浴室になかなかスペースを確保できないかもしれません。
そしてもちろん電子機器の使用もNG。

お風呂でのホットヨガもなかなか厳しいと言えるでしょう。

5)自分を甘やかしてしまう


自宅で行う場合、全てはあなたの意志によって決まります。
スタジオに通っていれば環境もすでに整っていますし、インストラクターの先生の元行えるので安心です。
質問などがあってもその場で聞くことができます。
何よりお金を払ってレッスンに参加するので、無駄にしないためにも継続して行おうと思えるでしょう。

しかし、自宅だとどうでしょうか。
仕事から帰ってきて…
やっと家事から解放された時間…

部屋をセッティングして、たくさんの汗をかき、だからといってすぐに効果は表れません。
最初は頑張ろうという気持ちで始めたけれど、だんだんとつい見たいドラマや映画への誘惑に負けておろそかになり、結果いつの間にかなかったことに…。

私はおそらくそうなってしまいそうです。
常に意志を強くもって真面目に行える方でないと、効果が出るまで継続して行うことは難しいかもしれませんね。

以上の理由から、私は自宅でのホットヨガをあまりおすすめできません。
せっかくやる気になったのなら、正しく安全に。
そして確実に効果を実感していただきたいからです。

どんなスタジオを選べばいいの?!


近年、ホットヨガはとても注目されているため様々なスタジオが全国に開設しています。
そしてお値段や時間設定など、スタジオによってコースにかなりばらつきがあります。
ダイエットに特化した激しめのプログラムばかりで、逆に腰を痛めてしまった…なんて話も。

「辛い腰痛を解消するためにホットヨガを初めようかな。そしてできたら他の素敵な効果もあらわれるといいな。」

それには信頼のおけるインストラクターの元、一番重点を置きたい部分に特化したプログラムのあるスタジオを選びたいと思いませんか?

当サイトの結論は、これ。
指導力に定評のあるスタジオならLAVA、
低価格でコスパ重視ならカルド

この2大人気スタジオのいずれかを選ぶのが後悔しない決断につながるはずです。

LAVAとカルドは次の記事で徹底比較しているので、ぜひご覧になって検討材料にしてください。

特に、指導の丁寧さが好評のホットヨガスタジオ「LAVA」には骨盤筋整ヨガなど腰痛に悩んでいる方に、より効果的なプログラムがあります。
また、腰痛をかえって悪化させる危険を冒さないためにも、丁寧に指導してくれる、正しいポーズを習得するという点を重視してスタジオを選ぶことが大切です。

また、インナーマッスルを強化することによって腰痛改善とともにポッコリお腹解消効果も。さらにデトックス効果も期待できるのも嬉しいですね!

LAVAはグループレッスンでただインストラクターの真似をして終わるのではなく、一人ひとりに丁寧な指導を行ってくれる事でも評判です。
また全国に店舗があり、駅から近いというメリットもあるので通勤帰りやお買い物のついでにも無理なく通えます。興味のある方は是非!!

まとめ


いかがでしたでしょうか。

腰痛を治したいから、仕事も家事も一切やめるなんて無理な話。
今の生活を続けながら、腰痛を根本から解消するのにホットヨガがとても効果的なことが分かりましたね。

継続してスタジオに通い正しく行うことで、ゆっくりではありますが数か月後には確実に目に見えて効果があらわれます。
きっと病みつきになってしまいますよ!!
ホットヨガで身体も心もスッキリと快適な生活を手に入れましょう!!

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