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筋膜はがしの効果がスゴい♪セルフでできるやり方とダイエットや肩こり・老け顔にも効くってマジ?!

「筋膜はがし」という言葉を聞いたことがありますか?なんだか、ちょっと怖そうな印象ですよね。実は今、この「筋膜はがし」が女性を中心に大人気なんです。肩こりだけでなく、ダイエットや老け顔にも効果があると聞けば、あなたもやってみたくなりませんか?

今回は、筋膜はがしの効果やストレッチとの違い、肩こり・ダイエット・老け顔などに効く理由、自分でできるやり方などを詳しくご紹介します!

筋膜はがしって何?筋膜がコリの原因に?

テレビで話題の健康法:筋膜はがし



筋膜はがしは、テレビの情報番組などで紹介されたことで、注目されるようになった健康法の一つです。「筋膜リリース」と呼ばれることもあります。

番組でその効果が紹介されると、瞬く間に評判になり、関連書籍が売り切れてしまった店舗もあったそうです。今まで、この類いの健康法は年配女性を中心に広まることが多かったのですが、人気タレントさんが出演する番組で扱ったこともあり、幅広い年代の方に注目されています。

アスリートやモデルにも大人気

最近では、日本のスポーツ界や芸能界でも注目されている筋膜はがし。多くのアスリートやボディービルダー、力士、モデルや芸人さんなども取り入れているそうですよ。

トレーニング前のウォーミングアップとして行い、体を温めることで柔軟性を保持し、ケガを予防したり、固まった筋膜をほぐすことで、骨や筋肉の可動域を広げパフォーマンスの向上が期待できるといいます。

【参照元:http://torapple.com/triggerpoint/
【参照元:http://芸能人愛用品.com/

「筋膜」を正常な状態に戻すもの

「筋膜はがし」では、筋膜(筋肉を包む膜)が、委縮や癒着で固くなったり滑りが悪くなってしまった時に、その部分を引きはがしたり、こすったりして正常な状態に戻します。

筋膜って何?
筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜のことで、主にコラーゲンでできていて85%は水分です。この膜は体全体の筋肉に張り巡らされているため、体組織を支える「第2の骨格」とも言われます。
筋膜のからまったりくっついたりすると何が起きるの?
柔らかい組織である筋膜は、長時間同じ姿勢でいるなどが続くと、柔軟性が低下して筋膜同士がくっついたりからまったりします。そうすると筋肉自体の動きを阻害して、コリや痛みを招いてしまいます。
筋膜はがしは、筋膜のからまり、くっつきを解消すること
コリや痛みの原因になっている筋膜のくっつきやからまりをリリースすることで、元の筋膜の状態に戻してあげるのが「筋膜はがし(=筋膜リリース)」です。肩こり、首こり、肩甲骨周りや背中、腰などのコリや痛みを改善することが可能です。

筋膜が「第二の骨格」と呼ばれる理由

筋膜は全身に張り巡らされているため、ボディースーツに例えられることが多いです。この筋膜は筋肉だけではなく、骨や血管、内臓などを覆っていて、それらを正しい位置に保つ役割を担っています。

筋膜は表面だけでなく、深層部分まで立体的に包み込んでいて、3種類に分けられます。

筋膜が「第二の骨格」と呼ばれるのには3つの理由がある
  • 「筋外膜」・・・筋肉全体を覆う、最外層の膜
  • 「筋周膜」・・・何本かの筋線維をまとめる
  • 「筋内膜」・・・筋線維を1本ごとに包む

このように結構複雑に体の中に張り巡らされていて、身体を支えるだけでなく身体機能をスムーズに動かすために大切なものだといえます。そのため筋膜は「第二の骨格」と呼ばれているのです。昔の医学書にはこの筋膜について記述がなく軽視されていた時代もあったようですが、今では大切な体の組織だと認識されているのですね。

【参照元:https://gohongi-katakori.com/
【参照元:http://triggerpoint.jp/

ストレッチとの違い

引っ張ったりこすったりする、と聞くとストレッチやマッサージと似ているように思いますよね。筋膜はがしとストレッチは、次の違いがあります。

1) 対象の違い

ストレッチ 筋膜はがし
個別の筋肉 歪みを発生させている筋膜

2) 目的の違い

ストレッチ 筋膜はがし
筋肉の柔軟性の向上(筋肉のリラクゼーション)、関節の可動域を広げる 膜のねじれや癒着による線維の短縮を解放して、病的な姿勢や可動障害を改善

3) 時間の違い

ストレッチ 筋膜はがし
通常5~30秒ぐらいで、静的なストレッチの場合でも長くて60秒を限界 最低90秒は必要。効果をだすには、2~5分程度必要な場合あり

4) その他の違い

ストレッチ 筋膜はがし
運動支点を安定させて、対象とする筋肉を伸ばす。 筋膜を対象として、皮膚を通して直接制限部位を伸ばす。

筋膜が癒着すると体が動きにくなる理由

筋膜には、皮下組織の中にある「皮下筋膜」と、皮下筋膜の下にある「深在筋膜」の2つがあります。皮下筋膜は、重量がかかった時に体が自由に動けるように支える役割をもっています。

深在筋膜は、筋肉と筋肉がスムーズに動けるようにする働きがあります。この深在筋膜は、同じ動きを長時間行うと、使っている筋肉の周辺の筋膜に変形や癒着を起こします。

変形や癒着が起きると、筋肉が圧迫されて関節がスムーズに動きづらくなってしまいます。さらに痛みも生じることから、癒着を取り除く「筋膜はがし」が効果的とされているんです。

筋膜が委縮・癒着する原因はコレ!


普段の生活の中で「筋膜が委縮・癒着した」と実感することはありませんよね。でも、何気ないクセが関わっているんです!

筋膜が委縮・癒着する原因
  • 足を組む
  • いつも同じ側の肩にバッグをかける
  • PCやスマホを首を突き出した姿勢で長時間見る
  • 合わない靴を履いている

いずれも体の片側に重心をかけたり、不自然な姿勢を長時間続けるクセですね。
私は、気づくと首を前に突き出してPCを見るクセがあることに気づきました。他人がやっているとかなり気になるのですが、自分のことになると分からないものです。

家族や友だち同士でチェックしてみてはいかがでしょうか?

癒着を治すのに強い力はいらない

筋膜はがしについて誤解される事が多いのが、強い力で行わないと効果ないということです。それは正しくはありません。筋膜は比較的弱い組織だといいます。そのため、あまりに強い圧力をかけてしまうと、炎症を起こしてしまいます。

しかもやっかいなことに、炎症を起こしていても痛みを感じないことがあるというので要注意ですね。

炎症を起こす原因と圧力の欠け方のポイント
筋膜の癒着を引き起こす原因の一つに筋膜内に含まれる水分が考えられるといいます。筋膜はがしで筋膜に圧力をかけると、炎症を引き起こす成分を含む水分を一旦外に排出し、失われた分以上の水分を筋膜は吸収します。

その時筋膜にかける圧力は決して強い力は必要ないのです。優しく痛気持ちいいくらいの強さで筋膜内の水分の移動は可能なのです。

【参照元:https://athletebody.jp/
【参照元:https://gohongi-katakori.com/

コリはぶり返す?!筋膜のシワを伸ばしてコリのリバウンドからおさらばしよう!

首や肩のコリは本当に辛いですよね。そして、いくら揉んだり、整体やエステに行ったりしても一時的に治ったとしてもすぐぶり返してしまうという方は多いのではないでしょうか。そのような状況では仕事や家事に集中できませんよね。

しつこくぶり返す肩や首のコリの原因
近年ではそのぶり返すコリの原因が「筋膜」にあるという事が科学的に証明されてきているといいます。パソコンやスマホを同じ姿勢で長時間見ていたりすると筋膜が硬くなり、筋膜にシワができるといいます。

シワになってしまった筋膜をそのままにしておくと、いくら筋肉をマッサージしてもシワの収縮によってすぐまた筋肉が硬直してしまうのです。マッサージや肩もみは一時的な解決にしかならず、まるでいたちごっこですね。

そこで、筋膜のシワを伸ばしてコリやすい体質を根本的に解決していきましょう!



筋膜のシワを治す方法には、医学的に行われているものでいろいろなものがあるようです。例えば、生理食塩水を注射したり、エコー画像を見ながら筋膜に針を打ったりする方法です。

病院に行くのももちろんいいのですが、病院に行く時間がなかなか取れない忙しい方でもできるのが筋膜はがしなのです。
【参照元:http://bkprs.com/

筋膜と体の痛みの関係

筋膜は体中に張り巡らされていて、筋膜同士のつながりのことを「筋膜ライン」とよんでいます。そのため、一か所の筋膜にシワができたりよじれたり固まったりすると、繋がっている筋膜上の別の部分にまで影響を引き起こしてしまうのです。

例えば、腰の筋膜の異常が首の痛みにつながったり、肩こりに原因が手のひらにあったりすることです。そのため、痛みの原因を特定することが少し複雑になってしまい、筋膜の存在や仕組みをよく知らないと痛みの解消に時間がかかってしまうのかもしれませんね。
【参照元:https://style.nikkei.com/

筋膜はがしが肩こり・ダイエット・老け顔に効く3つの理由

1) 筋膜が柔らかくなると肩こりに効く!


筋肉を包む膜、「筋膜」は柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があります。それらがコリや痛みの原因になり、筋肉を固くしてしまう場合があります。

筋肉が固くなると、動きが悪くなるので血行が悪くなります。血のめぐりが悪いと、コリが起きやすくなります。ですから、筋膜を柔らかくする「筋膜ほぐし」を行うことで、痛みやコリが解消される効果があるとされています。

2) 代謝が良くなるとダイエットに効く!


私たちの体の筋肉は、それぞれバラバラです。それぞれの筋肉を覆っている膜が、「筋膜」と呼ばれるものです。

筋肉自体はバラバラでも、筋膜は全身つながっているので、一部の筋膜が委縮や癒着してしまうと、他の筋肉にも影響を与えてしまいます。

筋肉が固くなると代謝が悪くなり、食事制限や運動をしていても痩せにくい体になってしまうんです。せっかく運動してもなかなかダイエットが成功しないのは、もしかしたら筋膜の影響かも知れませんよ。

痛みやコリのある部分の筋膜を柔らかくほぐすことで、全身の代謝がよくなってダイエット効果が高まると言われています。

3) よじれがなくなると顔が若返る!


顔にもたくさんの筋肉がありますね。先ほどご紹介したように、一部の筋膜が委縮・癒着することで、顔の筋肉がよじれてしまう場合があります。筋肉がうまく働かないとたるんでしまい、老け顔の原因になってしまうんです。

高級スキンケアを使っても、マッサージをしても顔のたるみが解消されないアナタ、もしかしたら肩こりに悩んでいませんか?

全身の筋肉バランスを整えて、体の悩みを解決しましょう!

筋膜はがしでお肉を柔らかくするとダイエットに効果がある?!

筋膜はがしに成功すると、姿勢が良くなって血の巡りを正常にし、細胞に酸素や栄養が行き届きやすくなります。そうすると細胞が活性化して新陳代謝がアップするといいます。

筋膜はがしに成功するとダイエットに効果がある理由
それは、痛みやコリをやわらげるといった効果だけでなく、むくみやセルライトの生成を妨げることができるのです。痩せ体質になれるということですね。

たとえ一部分の筋膜の癒着やゆがみであっても、筋膜は全身を包むものなので、体全体にトラブルを引き起こす可能性があります。これはのちほどご紹介する筋膜のシワとも関連します。

ところで、あなたは下半身太りをしていませんか?それとも二の腕を細くしたい、太ももやふくらはぎをほっそり美脚にしたいと思っていませんか?
その願いは筋膜はがしをすることで叶うかもしれません。

なぜなら、「部分痩せは難しい」とよく言われるダイエットですが、筋膜はがしはターゲットの部位の筋肉を柔らかくすることが可能ですので、部分痩せしやすいのです。

エステなどで「セルライトが固まってますね」とか、「お肉は柔らかくしないと細くならないですよ」とか言われた経験はありませんか?

学生時代に培った立派な筋肉がいまだに取れずに悩んでいる人も多いのではないでしょうか?筆者の友人にも筋肉質な人がいて、10年以上前の筋肉がまだ残っているといって嘆いています。

でも、筋膜はがしを行えば、簡単に筋肉を柔らかくすることができ、部分的にダイエットすることが可能になるといいます。

筋膜が固まるとなぜダイエットしにくくなるのか!?

筋膜というのは、筋肉や骨を包み込んで、それらを正しい位置に保つ働きをもっています。そのため、その筋膜がゆがんだり硬くなったりしてしまうと、筋肉や骨までゆがんでしまうのです。

筋膜が固まるとダイエットしにくくなる理由
これは、血流を悪くし、肩こりや腰痛など体のあちこちに負担がかかってしまう原因となります。血流が悪くなると新陳代謝がうまくいかず脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。

また、筋膜がねじれたり絡まったりしている状態だと筋肉や骨がうまく動かせず、十分な運動ができない原因となります。

それで、いくら食事制限をしたりジョギングをしたりしたとしてもなかなか痩せられないのかもしれませんね。

筋膜はがしはコリ以外にも効く♪

筋膜はがしは、肩こりやダイエット、老け顔予防以外にも次の2つにの効果があると言われています。

ケガ予防に効果あり

筋膜が委縮・癒着していると体がスムーズに動きにくくなってしまいます。ケガの原因にもなってしまいますよね。筋膜はがしを行うと、筋肉の柔軟性が高まるので、可動域が広くなってケガをしにくい体を作れるかも知れませんね。

運動能力アップに効果あり


筋膜はがしを行うと、体液の循環がよくなるので筋肉や関節に十分な酸素が行き渡ります。酸素が体全体に届くと疲れにくい体になるので、運動能力のアップにも効果があります。

血液が酸素を体中に届けているので、血液のめぐりが良くなれば、コリや痛みも解消されて、疲れにくくコリにくい体になっていきます。

腰痛を和らげる筋膜はがし

筋膜はがしは腰痛にも効くと言われています。
ゆがんだ筋膜を正し、つらい腰痛から解放できるといいですね。

まずは特に道具を使わない簡単な方法をご紹介します。
下記の動画を参考にご自宅でやってみてはどうでしょうか。

ちょっとステップアップしたいという方、もっと効果的な方法を知りたいという方はこの動画がおすすめです。この場合は「フォームローラー」という道具を使うのですが、それは後程くわしくご紹介しているのでそちらを参考にしてみてください。

筋膜はがしはどこでできる?


エステやリラクゼーションサロン、整体院などで施術を受けることができるようです。施術内容や料金などはそれぞれ異なるので、事前に確認して納得できるサロン・整体院を見つけられると良いですね。HPなどをチェックしたり、口コミ情報を参考にするのもおすすめです。

特に、筋膜の萎縮や癒着なども慢性的な肩こりなどの原因ですが、「骨格や骨盤の歪み」もまた慢性的なコリの原因になります。いずれも整体で施術してもらうことでアッサリ改善したりする方も多いので、体験価格などを利用して一度試してみると良いかもしれませんね^^

通う時間がない、できるだけお金をかけたくない…いう方は、自分でできる筋膜はがしの方法をご紹介します!

1分でできる!テレビで紹介された肩コリに効く筋膜はがしのやり方

ここでは、人気テレビで紹介された筋膜はがしの方法を3つご紹介します。それぞれ1分でできるので、忙しい主婦の方やお仕事中の方も毎日続けられますね。

1) 平泳ぎ筋膜リリース


・背筋を伸ばして椅子に座り、両手を前に突き出してそのまま20秒
・腕の高さをキープしたまま後ろに引き、顎も引いてそのまま20秒
・ひじの高さをキープしたまま手の平を向こうに向けるように起こしてそのまま20秒

2) 肩甲骨回転シェー筋膜リリース

・肩幅位に足を開き、右腕を頭上に、左腕は背中に回して両ひじを90℃に曲げる。
・ひじの角度をキープしつつ、両腕を指先の方向に向かって反時計回りに引っ張るように20秒伸ばす。
・足を交差させ、体の右側面を更に伸ばしてそのまま20秒
・姿勢をしっかり保ち、首を回して鼻を肩につけるようにしまてそのまま20秒

3) なんちゃってバレリーナ筋膜リリース

・真っすぐに立った姿勢から右足を半歩前に出し、右足のつま先に重心をかける
・右肩を内側にひねりながら上方向に向かって伸ばす。(手のひらは後ろ向き)
・左肩も内側にひねりながら、下方向に伸ばしてそのまま30秒。(手のひらは後ろ向き)
・そのまま、体を更に左にひねり30秒キープ。(両肩とも内側にひねった状態)

※1~3を1セットでやると効果が出ると言われていますが、効果の出方には個人差があります。コリに合わせて数セット行っても良いです。

ダイエットに効く筋膜はがし「ひねり体操」のやり方


お腹を引き締める効果が期待できる体操のやり方をご紹介します。

・足を肩幅に開いてテーブルに向い合って立つ。
・腰は曲げず、右手をテーブルの上に載せ、右足を一歩前に出してひざを軽く曲げる・
・左手は天井に向かってまっすぐ上に伸ばしてそのまま30秒キープ
・顎は上げずに視線は左手の指先を見るような感じで、体全体を使って腕を上げている方向へひねり、そのまま30秒キープ。

※左右を入れ替えてもう一度行ったら1セット、1日の目安は3セットです。

ダイエットに効果的な筋膜はがしのやりかた

まずは、テレビで取り上げられた例をご紹介します。
下記の動画は「ためしてガッテン」で紹介された筋膜はがしのやり方です。道具を使わずにできるので今すぐトライできますよ ^^

肩甲骨周りの筋膜はがし

続いて、肩甲骨周りの筋膜はがしをご紹介します。
なぜ肩甲骨周りの筋膜はがしがダイエットに効果的なのかというと、肩甲骨の周辺には「褐色脂肪細胞」と呼ばれるものがあり、それを刺激すると脂肪が燃焼しやすくなると言われているからです。
ダイエットをしたいなら、ぜひ試してみたいのがこの筋膜はがしですね。

ダイエットに効く肩甲骨周りの筋膜はがしの方法
1) 2個のテニスボールを市販のガムテープやテーピングでつなげる
2) テニスボールを肩甲骨の間に横に並べて、その上に仰向けになって寝る
3) 両方の膝を立てる
4) 両膝の間にソフトボールか、厚手のタオルを挟む。
5) まず、両手を床と垂直にまっすぐ伸ばす
6) 次に、右手を頭上に、左手を足に向けて倒す
7) 反対に、左手を頭上に、右手を足に向けてへ倒す
8) 手順6~8を1分ほど繰り返し行う

老け顔に効く筋膜はがしのやり方


肩から首、顔の筋膜のねじれや突っ張りを取るやり方です。

・椅子に座り、両腕を肩の高さに上げて、背中を丸めず肩甲骨だけを押し出すイメージで前に伸ばす。そのまま20秒~90秒キープ
・肘の高さをキープしたまま、両腕をL字に開き肩甲骨をつけるイメージで後ろに引く。そのまま20秒~90秒キープ。
・肘の位置は動かさず、90℃の角度で両手を上げてそのまま20秒~90秒キープ。
・その姿勢のまま目と口を大きく開けて5秒キープ。
・腕を前に倒し、目と口を中心に集めるようにギュッと閉じ5秒キープ。

セルフ筋膜はがしで効果を出す3つのコツ

その1) 「トリガーポイント」を探そう!


自分で筋膜はがしを行う際、注意したいことがあります。それは「トリガーポイント」をおさえることです。

トリガーポイントとは
その名のとおり「痛みの引き金になる部分」を指します。肩こりであれば、鈍痛や重さを感じる場所がこれにあたります。自分の体のどこが痛いのかを自分の手で確かめましょう。

その2) 圧をかけすぎない

「痛いほうが効きそう」と力をかけすぎてしまうと、逆効果になる場合があります。筋膜はがしをしていて強い痛みを感じたら、その部分は避けたほうが良いです。じんわりと効いているぐらいがちょうど良い加減と覚えておきましょう。

その3) 部位に気をつける


・筋肉の少ない骨や筋肉に筋膜はがしを行うは避ける
・次にご紹介するストレッチポールを横に置いて、腰の下で使うと腰痛を発症または悪化させる可能性があるので避ける

筋膜はがしをするときのポイント・注意点

1)呼吸をしながら行う
呼吸を止めてしまうと体が緊張してしまうため、リラックスしながら筋膜を緩めるイメージで行います。
2)ゆっくり押し伸ばすように行う
慣れないうちは早くローラーを回したりしがちですが、そこはぐっとこらえて、ゆっくり圧をかけるようにしましょう。
ツボ押しやマッサージとは違って、筋膜はがしは深層部に届くように深く押し伸ばすように行います。
3)広い面を意識して圧をかける
点ではなく面を意識して行います。
筋膜は体中に張り巡らされているので、体をずらしながら広い範囲を意識して行いましょう。

もっと効果アップしたい!筋膜はがしグッズがおすすめ



コリがある部分にきちんと効いていない気がする、という方は専用グッズを使うのもおすすめです。こちらの「ストレッチポール」「ローラー」と呼ばれるグッズは、独特の凹凸が手の平や指の代わりになります。

自分の手が届かない場所のコリをほぐすのに便利なので、多くの方が愛用しています。1つあると、家族みんなで使えるのでおすすめですよ。

自分に合ったローラーを見つけよう!

インターネット上で多くの筋膜はがしを行うための器具が販売されています。テニスボールやストレッチポール、ローラーなどを使って筋膜はがしをする方法がありますが、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

これからローラーを選ぶ際のポイントやローラーを使った筋膜はがしの方法をご紹介したいと思います。どれも楽天市場で購入できますので気になったものがあればぜひそちらのサイトでもチェックしてみてくださいね。

1)スタンダードタイプ



フォームローラーを使った筋膜はがしの動画のほとんどに登場するサイズです。円柱状になっていて、ローラーの上に乗って自分の体重で圧をかけて使うタイプです。

いろいろなメーカーから出ているので、カラーや硬さもいろいろ選べます。インターネットで購入する際にはそれぞれの口コミをぜひチェックしてみてから購入することをおすすめします。

2)スティックタイプ



スティックタイプのフォームローラーは立っても座ってもできて、地面に横になれない場所でも筋膜はがしができるので便利です。長めのものが握りやすくて圧力の調整がしやすいのでおすすめです。特に肩や首、ふとももの筋膜はがしをするのに良いです。

3)足裏タイプ



自宅でテレビを観たり勉強をしたりしながらできるのがこの足裏タイプです。両手がふさがっていてもできるし、サイズもコンパクトなので場所を取らずに部屋に置いておけます。

効果については、足底筋膜炎を予防することもできるので、足裏を重点的に行いたい方やランニング、ウォーキングで疲れた足をほぐしたい方におすすめです。


できるだけお金をかけずに筋膜はがしを効果的にやりたいという方は、テニスボールはいかがでしょうか。


使い方はフォームローラーと特に変わりません。ピンポイントで筋膜はがしをしたい部位に当てることができますし、人にもよりますが硬さもちょうどよいくらいです。

筋膜はがしをおすすめできない人

筋膜はがしは骨や血管にも圧力をかけてしまいます。また、あくまでけが予防や慢性的な痛みをターゲットに行うものですので、下記の状態の方には筋膜はがしは行わないようにしてください。

少しでも気なることがあれば医師に相談してください。

筋肉はがしをおすすめできない人の特徴
1) 骨が弱い人(骨粗しょう症を患っている人、骨折している人など)
2) 腰が弱い人(ぎっくり腰、椎間板ヘルニアを患っている人など)
3) 糖尿病の人
4) 血圧が高めな人
5) 妊娠中の人および産後間もない人
6) 抗凝固療法をしている人
7) 内臓疾患を抱えている人
8) 体調がすぐれない人

【まとめ】筋膜はがしで全身スッキリ!

いかがでしたでしょうか?
筋膜はがしの効果や、体のコリに効く理由、自分で簡単にできる方法、気をつけたいポイントなどをご紹介しました。

ちなみに、血流を良くする栄養素や食材を摂るようにすると、肩こりや背中のコリにも内側からケアできるのでオススメですよ♪ 次の記事で食材やレシピなど25選にしてご紹介しているので、よかったらご覧になってみてください。

筋膜はがしは1日のうち、どのタイミングで行っても効果があるとされています。自宅でPC作業をして疲れた時や、お風呂あがりのリラックスタイムなど自分の好きな時にできるのが嬉しいですね。

しかも、どの体操も1分でできる手軽さが魅力です。毎日続けることで、コリ固まっていた体も少しずつ柔らかくなってきます。ぜひ、今日から筋膜はがしを始めてみませんか?

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