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【筋膜リリースのやり方】肩こりや腰痛・背中コリに効く♪一人でできるストレッチ方法と効果

近年では、お年寄りの方に限らず、若い女性でも肩こりや腰痛、背中のコリにお悩みの方は多いですよね。パソコンやスマホを見だすと、気付いたら長時間同じ姿勢で、肩や背中がコリコリに…なんて方も多いのではないでしょうか?

また、デスクワークの際についつい悪い姿勢になっていたりしませんか?このような状態を続けると、どんどん肩こりや腰痛がひどくなっていくのは言うまでもありません。

そんなときにオススメなのが「筋膜リリース」。話題になっているのでご存知の方も多いですよね!この筋膜をリリースすることで、肩こりなどを効果的に改善することが期待できますよ。

そこで今回は、筋膜がコリや痛みの原因になるのはなぜなのか?肩こり・腰痛・背中コリに効く!筋膜リリースができるストレッチ方法や、筋膜リリースのスゴイ効果などをご紹介していきます。

ここを参考に、しつこい肩こりや腰痛、背中のコリを改善してくださいね!

筋膜リリースとは?

筋膜は、骨や筋肉・内臓・血管・神経などを包み込んでいます。この筋膜は、体の表層から深部にいたるまで全身を立体的に支えています。そのため、第二の骨格とも呼ばれているほど重要な組織です。

この筋膜は、コラーゲンでできた水分量の多い組織で柔らかいため、姿勢の悪さや、生活習慣や癖などによって、筋膜がくっついたり萎縮してしまいます。そうなると、体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまうのです。

筋膜リリースとは、くっついてしまった筋膜を引き離したり、萎縮した筋膜を伸ばして、正常な状態に戻してあげることを言います。

筋膜がコリや痛みの原因になるのはナゼ?


筋膜がどうしてコリや痛みの原因になるのか?また、何が原因で肩こりや腰痛、背中のこりを引き起こすのかをみていきましょう。

筋膜の委縮・癒着がコリや痛みの原因に

筋膜はネットのような状態で、私たちの全身をくまなく包み込んでいます。

この筋膜が委縮・癒着・ねじれることで、体のゆがみや血行不良などが引き起こされ、首や肩がこる、腰痛、背中のコリなどの他に、リンパの流れが悪くなったり、むくみや冷え性などの原因にもなってしまいます。

また、筋膜は全身につながっているので、一部分の筋膜が癒着したり萎縮を起こすと、他の部分にまで悪い影響を引き起こしてしまいます。

【肩こり】猫背でパソコンやスマホは要注意!


パソコンやスマホを見る時についつい猫背になってしまう…。という方は多いのではないでしょうか?この姿勢を長時間続けていると、筋膜が萎縮したりねじれる原因になってしまいます。

その他に、いつも同じ側の肩にバッグをかけたり、同じ側の腕にバッグを持つという癖も、慢性的な肩こりの原因に。

しつこい肩こりは、肩をもんだりすると一時的に楽にはなりますが、この肩をもんで筋肉をほぐすという行為を何度も繰り返すと筋膜にシワができ、このシワがあると、筋肉が引っ張られて肩こりがぶり返すんだそう。

そこで、肩こりを解消するための効果的な方法として、注目されているのが筋膜リリース。ストレッチで筋膜のシワを伸ばし、肩こりの元凶にアプローチすることで肩こり改善効果が期待できますよ。

【腰痛】会社でデスクに長時間座りっぱなしなど


オフィスで座りっぱなしの姿勢を長時間続けていたりしませんか?椅子に座るときに、脚を組んだまま長時間過ごす…などもNG要素!

このような悪い姿勢が続くと、筋膜が正常な状態でなくなり形状が崩れて委縮や癒着、ねじれを引き起こし、腰痛の原因になってしまいます。

腰の筋肉が痛いと感じる場合の多くは、腰の筋肉でなく筋膜が原因のことが多いと言われています。このことから、筋膜リリースで筋膜を正常な状態に戻すことで、腰痛を改善できるということですね。

しかし、腰の痛みは、筋膜でなく、腕や脚などの骨や関節のトラブルが元となっている場合もありますので、ご自身の腰痛の原因を探ることも大切になります。

【背中コリ】体幹が硬くなり動きが悪くなっている


姿勢を安定させるために重要な働きをする体幹は、筋肉でいうと背筋・腹筋などによって保たれています。

しかし、日頃の姿勢の悪さが影響して、体幹が硬くなり動きが悪くなってくると、体幹を支える筋肉を包む筋膜が、ねじれたり癒着したりするなどの異常をきたし、背中のコリの原因になると言われています。

そこで、筋膜リリース効果のあるストレッチを取り入れ、背筋などの筋膜を正常に戻してあげると、背中のコリを解消し、柔軟性のある体に導いてくれる効果が期待できます。

肩コリに効く筋膜リリースのやり方

では、一人でできるストレッチ方法をご紹介していきます!まずは、肩こりに効果的な筋膜リリースのやり方をみていきましょう。

ためしてガッテン流!ストレッチ

「ためしてガッテン」で紹介された、肩こりに効果的な、筋膜のシワを伸ばす筋膜リリースストレッチを紹介します♪

その1:立ったままできるストレッチ
1) 右手を頭の後ろに、肘は直角になるように上げる。
2) 左手は背中辺りで、肘が直角になるようにする。
3) その状態でゆっくり左に回転させていく。
4) そのまま呼吸を止めずに20秒〜90秒程キープ。
5) 反対側も同様に行う。
(反対側をする時は、左手が上で、右に回転させていく)

気持ちのいい範囲で伸ばしましょう。

その2:バレリーナ風ストレッチ
1) 右手を前に出して手のひらが自分の方に向くようにする。
2) 左手は後ろに出して手のひらが後ろを向くようにする。
3) ぐう〜〜っと引っ張り合う。
4) 右足を一歩出して指先を遠くへ伸ばすイメージで引っ張り合う。
5) そのまま20秒〜90秒程キープ。
6) 反対側も同様に行う。
(反対側は左手が上で左足を前に出して行う)

気持ちのいい範囲で伸ばしましょう。

最初は無理のないように、気持ちのいい範囲で伸ばしていくことがポイントです。

肩こり解消!簡単ストレッチ

座った状態でも、立ったままでもOK♪首まわりの筋膜を伸ばす簡単なストレッチ方法をご紹介!

肩こり解消!簡単ストレッチ
ステップ:1
・頭の後ろ側で両手で支え頭を前に真下に倒し10秒間キープ。
・背中の筋膜から頭までぐう〜と伸ばす。

ステップ:2
・頭を真横に倒し10秒間キープし首の横の筋膜を伸ばしていく。
・反対側も同様にする。

ステップ:3
・首を後ろから両手で支えて指に頭を乗せる。
・頭をゆっくり後ろに倒し10秒間キープして前の首を伸ばす。

ステップ:4
・首が伸びるところを意識して頭をぐるっと一周回していく。
・反対側も同様に回す。

ステップ:5
・手をぐう〜と上に上げたら、肘を曲げた状態でゆっくり下ろすを3回。
(手を上げる時は背中の筋膜を伸ばし、手を下ろす時は背中が収縮することを意識する)

腰痛に効く筋膜リリースのやり方

続いて、腰痛に効果的な筋膜リリースの方法!じっくり、ゆっくり行うストレッチ方法をご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

じっくりストレッチ!腰痛改善

腰痛に効果的な筋膜を伸ばすストレッチをご紹介します!腰に関連した筋肉の筋膜を伸ばすように意識しながら行うことがポイント♪

じっくりストレッチ!腰痛改善
ステップ:1
・右足を前にして左膝を床に着ける。
・両手を前の膝に置いてぐう〜と股下を伸ばして60秒程キープ。

ステップ:2
・1の最初の姿勢に戻し、次はお尻を後ろに移動する。
・前の足のつま先を持ち、前にぐう〜と体を倒して60秒程キープ。
(体の硬い方は、膝を上からぐう〜と押さえながらでもOK)

◆ステップ1と2を反対側も同様に行う。

ステップ:3
・真っすぐ立ち、足を腰幅に開き、つま先・膝は真っすぐ前にする。
・20回膝を軽く曲げて、伸ばした筋肉を元の状態に戻して終了。

背中や肩甲骨に効く筋膜リリースのやり方

最後に、背中や肩甲骨周りに効果的な筋膜リリースの方法をご紹介!簡単にできる方法なので、日頃の習慣にしてみてくださいね。

背中に効く筋膜リリース

背中の筋肉、広背筋をメインとした、ストレッチポールを使う筋膜リリースの方法をご紹介します。ストレッチポールは、いろんなストレッチに使えるので1つ持っていると便利ですよ♪

背中に効く筋膜リリース
1) 体を横向きにしてストレッチポールを背中の下辺りに置く。
2) 片肘をついた状態で反対の手は軽く頭の後ろに添える。
3) 背中の筋肉に沿うようなイメージで体を開いていきます。
4) ストレッチポールを転がし、ポイントをずらしながら背中全体を行う。
5) 反対側も同様に左右各60秒〜90秒。

肩甲骨周りに効く筋膜リリース

テニスボール2個を、市販のテーピングなどでくっつけて固定したものを使って、肩甲骨周りの筋膜をリリースしていく方法です!

肩甲骨周りに効く筋膜リリース
1) 横になったら厚手のタオルなどを丸めて膝の間に挟む。
2) テニスボールは肩甲骨の間に2個を挟むようにする。
3) ドローインを意識して両手を上に伸ばしたら上下に動かす。
4) 60秒〜90秒程行えばOKです。

筋膜リリースの5つの効果がすごい!


筋膜リリースは肩こりや腰痛、背中のコリ以外にスゴイ効果がいっぱいありますよ。では、詳しくみていきましょう。

1) 老け顔解消!

なんと猫背は肩こりだけでなく、首の筋肉を下に引っ張ってしまい、顔がたるみやすくなってしまうそう!若くても顔がたるんでいる場合は、もしかして猫背が原因かもしれませんよ。

筋膜リリースで猫背を改善していけば、老け顔の特徴の一つ「顔のたるみ」を改善していく効果も期待できます。

2) ツンっと上向きに!バストアップ効果

バストは年齢とともに下にたれてくることが多いのですが、実は姿勢の悪さも影響してしまいます。

姿勢が悪いと、筋膜が正常な状態を保てません。その結果、血行不良やリンパの流れが悪くなり、バストへ栄養がいきわたりにくくなったり、バスト周りの筋肉の低下が原因で胸が下にたれてしまう…ということになるそう。

そこで筋膜リリースで、筋膜を正常に戻してあげれば、バストのたれを防いだり、上向きのかっこいいバストになれる効果が期待できますよ。

なお「何かバストが垂れてきた・・」と心当たりのある方、実は寝ている間に垂れが進行しているのをご存じですか?これは貧乳の方にも当てはまるから厄介ですよね。貧乳で垂れるという散々な事態にならないためにも、次の記事で寝ている間のバストケアで上向きバストを手に入れる方法をご覧になってみてください。

限定公開中 ▶︎ なぜバストの形がキレイな人は毎日欠かさずにナイトブラをしているのか?

3) 美しい姿勢になれる

筋膜が委縮や癒着、ねじれることで、体のゆがみを引き起こしてしまうと上記でお伝えしましたが、筋膜リリースすることで筋膜が正常になれば、自然に体のゆがみが改善していき、美しい姿勢になれる効果も期待できます。

どんなにオシャレしても姿勢が悪いと台無しに!筋膜リリースで美しい姿勢を取り戻しましょう♪

4) バックスタイルがキマる

筋膜の中でも特に肩甲骨まわりの筋膜リリースをすることで、背中の引き締め効果があると言われています。

にっくき背中のお肉をやっつけて、すっきりとした美しい背中を手に入れるために、ぜひ筋膜リリースを試してみてくださいね。

5) 糖尿病改善の効果もあり

糖尿病の方は、筋肉や関節が動きにくくなってしまうことで、通常の運動やストレッチを行っても効果があまり期待できないと言われています。

しかし、筋膜リリースをすることで筋膜が改善されると、基礎代謝量や活動量がUpし、体重の減少や、糖尿病が改善されると考えられています。

また、生活習慣病である糖尿病は、厚生労働省の「患者調査」によると年々増え続け「平成26年患者調査」では、316万6,000人と過去最高だったそうです。

糖尿病じゃない方も、糖尿病を予防するための一つの方法として、筋膜リリースを行ってみてはいかがでしょう。

まとめ:筋膜リリースで体スッキリ軽やかに!

いかがでしたか?

ここまで、筋膜がコリや痛みの原因になるのはナゼなのか?肩こり・腰痛・背中コリに効果的な筋膜リリースのストレッチ方法や、筋膜リリースのスゴイ効果などをご紹介してきました。

筋膜の委縮や癒着、ねじれを筋膜リリースで元の正しい状態に戻してあげることで、肩こりや腰痛、背中のこりなどの他に、老け顔解消やバストアップなど嬉しい効果がいっぱいです♪

できるだけ筋膜の委縮や癒着の程度が軽いうちに、筋膜リリースをやってみた方が、その分早い段階で効果が期待できますよ。

なお、カラダだけでなく顔にも筋膜があるのをご存じですか?顔の筋膜リリースをすることでアンチエイジングや美肌にも効果があるので、今女性の間で話題になっています。こちらの記事で詳しいやり方などをまとめていますので、気になる方はぜひ。

みなさんも、ぜひ筋膜リリースを試して、肩こりや腰痛とサヨナラしてスッキリ軽やかに過ごしてみませんか♡

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