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太ももの内側を細くして隙間をつくる方法14選!内もも痩せの筋トレやマッサージはコレ!

スキニージーンズを履いた時、太ももの内側に隙間があるとカッコよく見えますよね。

ミニスカートにロングブーツという冬定番のスタイルも、内ももが太くて自信が持てないという女性も多いのではないでしょうか?

太ももの内側に隙間を作るのは無理、とあきらめてしまっている方におすすめなのが今回の記事。太ももの内側が太くなってしまうアノ習慣や、太ももの内側を細くして隙間をつくる方法などを詳しくご紹介します!

あなたはいくつ当てはまる?太ももの内側に隙間がない人に多い6つの特徴

太ももの内側に隙間がない人には共通点があるのをご存じでしょうか?普段、何気なくしているアノ習慣が内ももを太くしている可能性もあるんです。いくつ当てはまるか、さっそくチェックしてみましょう。

特徴1:足を開いて座っている

ひざを開いて座ると、内ももの筋肉である内転筋が衰えて、下半身に脂肪がつきやすくなります。

特徴2:足に合わない靴を履いている

足に合わない靴を履くと、踏ん張るためにふくらはぎや太ももに余計な力が加わり、本来必要ではない筋肉がついてしまいます。

特徴3:内股で歩いている

膝が正面ではなく、少し内側に寄っている人や内股で歩く人は、太ももの外側の筋肉が発達し、内側の筋肉が衰えてしまいます。

特徴4:太ももが冷たい

血行が悪いとむくみの原因になり、太ももの内側が太くなってしまうことがあります。

特徴5:足を組んで座っている

足を組むと、骨盤は傾いてねじれた状態になります。関節部分がよじれてできた隙間に脂肪がついてしまう原因になります。

特徴6:立ち姿勢が悪い

片側だけ壁にもたれて立ったり、重心を片側だけにかけて立つ、足をクロスして立つなどの姿勢を取ると、骨盤が歪みやすくなります。骨や筋肉が歪むだけでなく、むくみの原因にもつながります。

そして以上を踏まえて内ももを含め、太もも自体が太くなってしまう原因は主に3つの種類に分けられます。まずは種類別に見てみましょう。

特徴1と5に当てはまる方は…

<ショックだけど逆に痩せやすい?!脂肪太りタイプ>
足に余分な脂肪がついて太ももが太くなってしまっている、このタイプ。チェック方法としては、内ももの肉が柔らかく、立っている状態でも簡単に掴めてしまいます。また内ももを雑巾のように絞ってみると、セルライトの凹凸が浮き出てしまう方もこのタイプです。

脂肪太りなんてショックな響きですが、実はあとの2つのパターンよりも細くしやすいんですよ。通常の食事制限やランニングなどのダイエットでも、自然に太ももの脂肪が落ちていくのですが、是非後程ご紹介する筋トレやストレッチを合わせて行ってみて下さい。

正しく行えば、すぐに効果が目に見えて表れるでしょう。

特徴4と6に当てはまる方は…

<女性の大敵?!水太りタイプ>
太ももの太さにお悩みの女性の大半はこのタイプになります。何故って水太り=むくみからくるものだからです。朝はスッキリしていても、夕方になるとパンツや靴がきつく感じたり、ふくらはぎがだる重くなってむくんでいませんか?また、年中冷え性に悩まされている方も多いと思います。

この水太りタイプの方は、まずむくみや冷えを解消する必要があり、その上で筋トレなどを行って引き締める必要があります。食事に関しては、塩分や水分の過剰摂取を気を付けるようにしましょう。

特徴2と3に当てはまる方は…

<筋肉がつくっていい事じゃないの?!筋肉太りタイプ>
いつもハイヒールばかり履き続けていたり、内股でいると内ももだけでなく、太ももの外側や前側にも筋肉が付きすぎてしまい、運動をしていなくてもアスリートのように固く張った太ももになってしまいます。また、過去に部活などで鍛えた経験のある方も、足に力を入れなくても筋肉が目立って見えてしまっている事でしょう。

この筋肉太りタイプの太ももを細くするには、まず硬い筋肉をストレッチやマッサージで柔らかくほぐす必要があります。ほぐれてきたらその後に筋トレを行ってみて下さい。筋肉をほぐす為のストレッチもちゃんと下記でご紹介しています。過度な運動によるダイエットは逆効果ですよ!!

では、今度は肝心の内ももにスポットを当てて、その原因をさらに細かくみていきましょう。

太ももの内側が太い4つの原因

太ももの内側が太い原因を「生まれつき」、「体質」なんてあきらめていませんか?実は、太ももの内側が太くなるのには原因があるんです。原因が分かれば対策を練れるかもしれませんよ?

原因その1:内転筋が衰えているから

内ももにある筋肉「内転筋」の動きが衰えると、骨盤の歪みやO脚の原因につながります。脚の筋肉バランスが崩れたり、ねじれてしまうことで内ももが太くなったり、太さは変わらないのに太く見えてしまう原因になってしまうんです。

原因その2:むくんでいるから

血行不良などが原因でリンパの流れが悪くなると、代謝が落ちて体に水分が溜まってしまいます。また、内ももは筋肉が少ないため、筋力の低下によって血液循環も代謝も鈍くなり、むくみがちで太ももの内側が太くなる原因になっています。

原因その3:骨盤が歪んでいるから

体を支える中心的な骨のひとつ「骨盤」が歪むと、筋肉のバランスが崩れてしまいます。通常はキレイなハート型の骨盤が歪んで開いてしまうと、下半身の中で最も大きい太ももの筋肉に過剰な負荷がかかり、太くなってしまう原因になります。

原因その4:セルライトが蓄積されているから

内ももの皮膚に凹凸ができている人、それは「セルライト」と呼ばれる脂肪細胞の塊かも知れません。セルライトは、ヒップや内ももなど柔らかい部分にできやすいのが特徴。セルライトは、体内の老廃物や水分を溜め込みやすい性質をもっているため、内ももにできると次第に太くなってしまうことがあるんです。

太ももの内側を細くするカギは内転筋にある!

先ほどご紹介した3つの原因に共通するのは「内転筋」なんです。今までダイエットや筋トレをしても、太ももの内側がなかなか細くならなかったという方は、もしかしたら内転筋を正しく鍛えられていなかったのかも知れません。あまり聞きなれない「内転筋」とはどのようなものなのでしょうか?

「内転筋」ってどこにあるの?

内転筋は、骨盤の前面である「恥骨」から始まるものと、背面にある「坐骨」から始まるものがあり、それぞれがが太ももの骨の内側まで続いています。いわゆる「内もも」と呼ばれる部分にあたります。

内転筋の役割

前後から骨盤を支え、脚を交差させたり内側に閉じたりする役割をもっています。内転筋がおとろえると、前後の支えがなくなり骨盤が不安定になり、ねじれや歪みにつながります。

骨盤の歪みは太ももの内側に不要な筋肉をつけたり、むくみやО脚の原因になるため、しっかり鍛えておきたいですね。

太ももの内側を細くして隙間をつくる方法4選

1) 筋トレやエクササイズで内転筋を鍛える

内転筋は、その名の通り筋肉なのでトレーニングやエクササイズで鍛えることができます。ぷよぷよした内ももは女性らしさの一つでもありますが、適度に引き締まっているともっと魅力的ですよね。

2) ストレッチ

凝り固まった内転筋をほぐす効果が期待できます。筋肉が柔らかくなると、血流が悪くなってむくみの原因になります。これらを解消することで、内ももがすっきりするんですよ。

3)座り方の改善

骨盤の歪みを解消する効果が期待できます。長時間デスクワークをしている女性の方は、気づかないうちに骨盤が歪んでしまっていることも多いんです。内転筋を鍛えつつ、正しい座り方を意識することで、内ももに隙間が生まれやすくなります。

4)マッサージ

蓄積されたセルライトの改善や、むくみの解消に効果のあるマッサージ。老廃物が流れると太ももの内側がすっきりします。手軽にできるので、すぐに取り入れてみたいですね。

太ももの内転筋を鍛える筋トレ・エクササイズ3選

1)座ってできる30秒エクササイズ

「エクササイズ=ハード」と思っている方におすすめなのがこちら。座ったまま30秒でできるエクササイズです。運動がニガテな私も気持よくできましたよ。

方法
1.右ひざを立てて、左足はまっすぐ伸ばしてつま先を外側にたおす。
2.おしりを持ち上げて左側に体重をかける。(右のおしりは浮かせる)
3.そのままの姿勢で左足を高くあげて30秒キープ。
4.反対側も同様に行う。

【ポイント】
・「3」できつくなってきたら、足を下げてもOK
・ゆっくり息を吐きながら行う

2) ワイドスタンススクワット

一般的なスクワットにくらべて、足を大きく開くのが特徴。内ももに効いているのが分かります!

方法
1.足を大きく開き、つま先を45度外側に開く。
2.太ももと床が並行になるまでゆっくり腰を落としてから元に戻す。
3.10~15回を目安に続ける。

【ポイント】
・背筋をまっすぐに伸ばして行う
・膝が内に入ったり、背中が丸まらないように注意する

3)足あげキープエクササイズ

ヨガ的な要素も取り入れたエクササイズもチャレンジしてみませんか?呼吸を意識することで、体全体がしっかり伸びます。

方法
1.左に頭、右側に足を流した姿勢で座る。
2.上の足を曲げて前に出し、足の裏を床につける。
3.下の足はまっすぐ伸ばし、おしりもしっかり床につける。
4.肘をつき、手のひらを床に押し付ける。
5.上半身を斜め上に伸ばすイメージで深く息を吸い、吐きながら「3」のかかとをあげてキープ。
6.呼吸を意識しながらかかとをあげた状態を10呼吸繰り返す。

【ポイント】
・「2」で足の裏がつかない人は、膝をつけてもOK
・「5」の足の位置は、内ももが一番伸びる位置に合わせる
・頭や肩の位置がずれないように気を付ける

ネットやテレビで話題沸騰!「足パカダイエット」

みなさんも1度は耳にしたことがあるでしょう、この足パカダイエット。1日で太ももに隙間ができた!なんて言う方も多いくらい内転筋を鍛え、内ももを細くするのに効果てきめんなんです!

足パカがもたらす嬉しい効果
  • 骨盤のゆがみが解消
  • むくみの解消
  • 脂肪がつきにくくなる

何故なら内ももの運動である足パカを行う事で、骨盤が正しい位置に戻り、下がってきた内臓も元の位置で支えられます。それに内転筋だけではなく腹筋も同時に鍛えられるので代謝もUP。むくみも解消し、脂肪がつきにくい身体も作ってくれるのです。

継続は力なり。毎日続ければ、内もも以外にもさまざまな良い効果が現れるなんて、嬉しい限りですね。では、早速詳しいやり方をご紹介しましょう。


方法
1.仰向けになり手は頭の後ろで組み、足を上に上げる。
この時、足は閉じ軽くひざは曲げてつま先は外向きに。 (つま先をまっすぐにすると、内ももではなく太ももの前の筋肉が鍛えられてしまう)

2.内ももに効いていることを意識しながら、ゆっくりと足を開脚させ、閉じる。
この時の呼吸は、 足を開いたときに息を吸い、閉じるのと同時に息を吐くこと。

3.20回行ったら、次に足を軽く開脚させた状態から、外側に足を小刻みに開く。
これを2回1カウントとし、20回。

4.今度は足を上げた時に右足が前に来るようにする。
先ほどと同じく膝は軽く曲げ、つま先は外向きに。開脚をして、閉じた時に今度は左足を前に持ってくる。これを20回。

太ももの内側を細くするストレッチ3選

1)寝ながらできる15秒ストレッチ

運動がニガテという方は、誰でもできるストレッチから始めてみませんか?私は就寝前に試したところ、すっきりしてよく眠れました。

方法
1.仰向けになり、両膝を抱える。
2.息を吐きながら太ももをおなかに近づけ、5秒キープ。
3.息を吐きながら上体を丸めて10秒キープ。

2)O脚改善にも効果があるストレッチ

内ももを細くするだけでなく、O脚にも効果があるなんてダブルで嬉しいストレッチ。自分の手で内ももが伸びているのを確認できるので、確かな実感があります。

方法
1.横向きになり、上の足を前に出す。下の足はまっすぐ伸ばす。
2.手で下の足の内ももの筋肉をチェックしながら、足を20~30回上げ下げする。
3.そのまま10秒キープする。
4.反対側も同様に行う。

【ポイント】
・足は床につけない。
・きつくなったら、いったん足を下して再度上げる。

3)運動がニガテでもできる簡単ストレッチ

テレビを観ながらでもできるストレッチなら、毎日続けられそうですね。内ももと股関節が気持ちよく伸びるので、ぜひ試してみてくださいね。

方法
1.両足を開いて床に座る。
2.片足のかかとを内側に近づけるように曲げる。
3.伸ばした足の方へ上体を倒して10秒キープ。
4.反対側も同様に行う。

太ももの内側を引き締める座り方4選

1)基本の「キ」をおさらい!美姿勢になれる座り方

子どもの頃に教わった「正しい姿勢」は、太ももの内側を引き締めることもできるんです。仕事で座る時間が長い方は、今日から実践してみてはいかがでしょうか?

方法
1.椅子には、深すぎず浅すぎず、真ん中に座る。
2.背筋と骨盤をしっかり立てる。
3.おしり、足の付け根、膝、内くるぶしを合わせるように座る。

【ポイント】
・背もたれにもたれない
・膝は90度に曲げる
・足を組まない
・両足ともきちんと床面につける

2) 仕事中でもできる!内転筋を鍛える座り方

仕事中、誰にも気づかれずこっそり内転筋を鍛える座り方がこちら。同僚と一緒に続けるのも励みになりそうです。

方法
1.正しい座り方をキープしたまま、膝に薄手の本やノートを挟む
2.落とさないようにキープした状態を10分程度続ける。

3)フローリングではコレ!意外とキツい!?「長座」

フローリングに座る時、「お姉さん座り」と呼ばれる横座りや、膝を抱えた「体育座り」、片膝を立てて座っている方も多いのではないでしょうか?これらは、どれも骨盤の歪みや内転筋の衰えにつながってしまう姿勢です。フローリングに直に座る時は「長座」を基本にしましょう。

方法
1. 床に座って両膝を揃えて足を伸ばす。
2.背筋はなるべく伸ばす

4)おなかにも効く!両足クロス

太ももの内側だけでなく、おなかの凹みにも効果が期待できる座り方です。内転筋に効くので、さっそく試してみてくださいね。

方法
1. 椅子に座り、両足をクロスさせたら床と平行になるくらいまで上げて10秒キープ。
2. いったん足を床におろし、クロスを組み替えて再度足を上げて10秒キープ。
3.両側1セットを10回繰り返す。

太ももの内側を細くするマッサージ4選

1日の終わりにマッサージをするとリンパの流れが良くなり、むくみにくい足になります。マッサージをする際は、オイルやクリームなどを塗ってから行いましょう。

1) ゆっくりリラックスできるマッサージ

方法
1. 足先、足裏から順にマッサージする。
2.手をLの字にして膝から足の付け根に向けてマッサージする
3.親指の付け根を使って引き上げる
4.鼠径部をもみほぐす(またはトントンと叩いても良い)
5.足先から足の付け根まで流す
6.太ももをつまんで上から下に流す(内もも、外もも両方とも)

2)初期のセルライトを自分で解消できるマッサージ

セルライトができ始めたかも?というレベルなら、自分でケアすることもできます。セルライトは脂肪が冷えて起こるものなので、お風呂あがりなど体が温まっている状態でマッサージしてください。

方法
1.足裏の中央を親指でぎゅっと押してゆっくり離す。
2.足首から内ももに向かってマッサージする。
3.10分程度かけてやさしくもみほぐす。
4.ウォーキングなどの有酸素運動を30分~1時間程度行う。
5.水分を摂って、老廃物を排出する。

3)セルライト撃退!脂肪を集めてつぶすマッサージ

太ももの内側にできたセルライトを撃退するマッサージ法です。終わると血流が良くなって、太ももが温かくなっているのが分かります。

方法
1. 手をLの字にして、太ももの上側から内側に向けてつまみながらつぶすようにもみほぐす。
2.膝から付け根に向かって丁寧に3回を3セットずつ両足行う。
3.手の平全体を使って、鼠径部に向かってリンパを流す。(内・外両方)
4.手の平の側面でマッサージした箇所を叩きながら筋肉をほぐす。

4)ツボ押しで内ももに隙間を作るマッサージ

オイルやクリームなどを使わなくても、手軽にできる「ツボ押し」。簡単にできるので試してみませんか?

方法
1.椅子に座り、足首をもう一方のももに乗せる。
2.乗せた足と反対の手で足の親指を握る。人差し指側の爪の角を強めに押す。
3.肋骨から2番目の端を、反対側の親指でやさしく押す。
4.左手親指で、右の内ももの膝から股関節に向かってさする。
5.反対側も同様に行う

【ポイント】
・「3」で肋骨を押さないように気を付ける

絶対にやめたい!太ももを太くする3つの習慣

気付かないうちに太ももが太くなっていた…なんてイヤですよね。ここでは、今すぐやめたい太ももを太くする悪い習慣を3つご紹介します。

1)足を冷やす

冷えはセルライトの原因になります。足が冷えると血行が悪くなり、老廃物や体内の水分が溜まりやすくなります。老廃物や水分が脂肪と絡まるとセルライトができてしまう原因になります。一度セルライトができると、なくすのが難しいのでできないように予防することが大切です。冬場にサンダルなどを履いている方は、冷えないように気をつけましょう。

2)同じ姿勢でいる

座りっぱなし、立ちっぱなし、どちらも太ももが太くなる原因になる悪い習慣です。同じ姿勢で筋肉が凝り固まると、太ももが太くなる原因になります。仕事中も適度な休憩をとって筋肉をほぐしましょう。

3)塩分の多い食事を摂る


塩っ辛いものを多く摂ると、体がむくみやすくなります。当然、太ももにも水分が溜まってむくむ原因になります。インスタント食品やスナック菓子が好きな方は気をつけましょう。

4)冷たいものを摂りすぎる


先ほど身体を冷やすと、セルライトが出来太ももを太くしてしまうと言いましたが、食べ物も同じこと。アイスやキンキンに冷えた飲み物を摂ると身体を冷やしてしまいます。また、冷えは塩分の摂りすぎと同じく、むくみの元ですので、さらに太ももを太くしてしまう原因に。

ですから、真夏でも飲み物はなるべく常温、逆に身体を温める効果のある生姜などを積極的に摂取しましょう。

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【まとめ】筋トレやマッサージで内ももに隙間を作ろう!

いかがでしたでしょうか?

今回は、太ももの内側が太くなる原因や習慣、内ももに隙間を作るためのエクササイズやマッサージ法をご紹介しました。長年蓄積した脂肪がすぐになくなるわけではありませんが、正しいケアを続けることで効果が期待できます。

太ももの外側も気になっている方はこちらもご覧になってみてください。

今すぐケアをスタートすれば、来シーズンの薄着の季節はほっそり美脚でおしゃれを楽しめるかも知れませんよ!

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