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10分でわかる☆足のむくみを解消♪【リンパの流れを良くする方法まとめ】

女性なら誰でも悩んでるとも言える「むくみ」を解消するには、リンパの流れを良くして、余分な水分や老廃物が排出する必要があります。毎日の生活で手軽にリンパの流れを改善できればと思い、5つの方法をまとめてみました。

1)足裏から太もものリンパマッサージ、2)ツボ押し、3)食べ物、4)自宅で簡単にできる運動、5)就寝時のコツをご紹介します。むくみを放っておくと、どんどん足が太くなってしまうので、できるものから取り入れてみてはいかがでしょうか?ご参考になれば嬉しいです。

そもそもリンパって何?

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人間の身体には血管が全身にめぐっていて血液が流れています。同じようにリンパ管も全身をめぐっていて、リンパ管にはリンパ液が流れています。

血液が身体に必要な酸素や栄養分を運んでいくのに対して、リンパ液は、疲労物質や老廃物、古くなった細胞などを静脈へと運び出してくれる「下水道」のような働きをしてくれます。

「リンパの流れが良い悪い」というのは、このリンパ液がスムーズに淀みなく流れているかどうかのことを言います。リンパの流れが悪くなると、老廃物が体外に排出されずに体内に留まってしまうので、体に様々悪影響が出てしまうんです。

血管には心臓というポンプがありますが、リンパ管は、筋肉の収縮がポンプとして流しているので、とても緩やかな流れです。ですからリンパの流れを良くするには、この筋肉の収縮を活性化させる必要があるので、適度な運動など身体を動かす必要があるんですね。

リンパの流れが悪くなると・・・

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リンパ液には、疲労物質を吸着して、一緒に流して、取り除いてくれる「アルブミン」という成分が含まれています。

リンパの流れが悪くなると、このリンパ液とともに疲労物質や老廃物が流れていかないので、疲れやすくなったり、むくみやセルライトの原因にもなってしまいます。

くり返すむくみの正体は、リンパの流れが原因だった!

夕方になると足がむくんでひどい・・・。くり返すむくみはリンパの流れが悪くなっていることが原因なんです。

毛細血管から「血漿(けっしょう)」という血液の成分の一部が染み出て「細胞間液」という、細胞に必要な成分を運ぶ液体が全身をめぐっています。

本来であれば、成分を運んだ後の細胞間液は、水分や老廃物となって静脈やリンパ管へ運ばれていくのですが、このリンパ液の流れが悪いと、体外に排出されるはずの水分や老廃物は回収されずに、皮膚の下に溜ってしまいます。

これがむくみの正体なのです。ですから、足のむくみはリンパの流れを良くすることで改善できるんです。

憎きセルライトの正体も、リンパの流れが原因だった!

体を動かす機会が少なくなると、リンパの流れが悪くなってしまい、体にどんどん老廃物が溜まってしまいます。この溜まった老廃物が、近くにある脂肪とくっつくと、あの嫌な「セルライト」になってしまうのです。

セルライトは凝固した脂肪細胞なので、少し運動したくらいでは消えてくれません。さらに、そのセルライト自体が血管やリンパ管を圧迫するので、さらに血流やリンパの流れを悪くします。

リンパの流れが悪い⇒老廃物がたまってセルライトができる⇒さらに血流やリンパの流れが悪くなる、という悪循環になってしまうんですね。

リンパの流れが良くなると・・・

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逆に、リンパの流れが良くなると体の老廃物が正常に排出されていきます。

  • リンパ管内の不要な水分が排出されて、浮腫(むくみ)が解消されます。
  • 余分な脂肪が溜まらず排出されるので、セルライトを解消されます。
  • 廃棄すべき老廃物や疲労物質を排出できるので、血流や代謝も良くなり、疲労回復や免疫力アップも期待できます。

リンパの働きは、体内の老廃物を排出してくれる機能の他に、リンパ液には免疫細胞も含まれているので、リンパ液が体内をスムーズに流れることで免疫力も高めてくれる機能もあるんです。細菌をろ過して全身に行かないよう防ぐ役割も果たしてくれます。

自宅で手軽に♪リンパの流れを良くする方法

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リンパの流れを良くするためには、適度な運動によって全身の筋肉を活性化すること、逆に緊張でこわばっている筋肉をほぐすこと、代謝を良くするために温かく保つこと、などが有効です。

しかし、デスクワークなど運動不足によって固まってしまった筋肉、疲労が蓄積してこわばってしまった筋肉は、運動をはじめてすぐに活性化してくれません。

ですから、リンパマッサージやツボ押しによって、外部からの刺激で筋肉をやリンパ管自体を刺激して、リンパ液を流してあげる必要があるんですね。

特に、むくみやセルライトがひどい場合には、ぜひ取り入れてもらいたいです。

また、リンパの流れを良くする食べ物、悪くする食べ物もあるので、体内に取り入れる食事もケアして、体の内側からも改善していきましょう。睡眠や適度な運動も大切です。

ということで、自宅で手軽にできるリンパの流れを良くする方法として、次の5つをご紹介していきます。

  • 1.気持ちいい♪【リンパマッサージ】
  • 2.1日5分【ツボ押し】
  • 3.毎日の食事【食べ物と栄養素】
  • 4.自宅でできる【ながら運動】
  • 5.就寝時の工夫

では、さっそくいってみましょう♪

1.むくみ知らずのリンパマッサージ!正しいやり方

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リンパ液をスムーズに流して、水分や老廃物が排泄される状態にしてあげることで、リンパの流れが良くなって、むくみの解消につながります。リンパマッサージは強い力でやる必要はないので痛みもなく、また自宅で容易にできるのがメリットですよね。

またリンパの流れがよくなると新陳代謝がよくなり、ダイエットにも良いですし、太りにくい体質に改善してくれる効果も期待できますので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください♪

リンパの流れを良くするマッサージは、やればやるほどむくみ解消の効果が期待できますし、すべてやってもそれほど時間はかからないのでオススメです。

なお、以下では、これだけは!という3つだけを厳選してご紹介しています。さらに詳しいマッサージ法や、筆者の体験談など、濃い内容は次の記事にずっと詳しくまとめてありますので、よろしければご覧になってみてください^^

リンパマッサージの前に!準備するもの

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リンパマッサージを行う場合は、肌の滑りを良くするためにマッサージオイルやクリームを用意しましょう。

また、リンパ液や老廃物が流れやすい状態にするために、リンパマッサージをする前には、必ず【水】を飲みましょう。冷え性が気になる方は常温の水、あるいは白湯を飲んでください。

1) リンパの中枢【足裏】のリンパを流す

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両手の親指を足指の付け根にあて、親指を使って、かかとの方向へ足裏全体をさすっていきます。ゴリゴリとしたしこりを感じるのは、リンパが詰まって老廃物が固まっている箇所。しっかりと入念にほぐしていきましょう。

2) リンパの詰まりやすい【足首】のリンパマッサージ

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片手の親指で内側のくるぶしの下側を押しながら足首をつかみます。反対の手を足の指と握手するようにして指を組みます。くるぶしをゆっくり押しながら、足の指と組んだ手をグルグル回すことで足首を回転させましょう。血行もリンパの流れも良くしてくれます。

3) リンパ液循環の要【ふくらはぎ】のリンパマッサージ

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足首の裏側からひざ裏にあるリンパ節までの間を、下から上の方向に10~15回ほど、さすります。リンパを流すことを意識しながら、指で押すのではなく、手のひら全体で包むようにして、両手でさすりましょう。

4) ひざ裏、太もも、足の付け根もリンパマッサージ♪

この記事では、まず取り入れてほしい部位として3つだけ厳選してご紹介しましたので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

次の部位のリンパマッサージもするとさらに効果的です。

  • 足の指
  • 足の甲
  • くるぶし周り
  • アキレス腱
  • ひざ周り
  • ひざ裏
  • 太ももの表側
  • 太ももの内側
  • 足の付け根

太もももむくみやすい部位ですし、ひざ裏や足の付け根は「リンパ節」があるので、この部位のマッサージもとても効果的ですよ。次の記事で詳しく解説しているので、こちらもご覧になってみてください♪

2.足のむくみがスッキリ細く♪リンパの流れを良くするツボ

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リンパの流れを良くするには、リンパマッサージと合わせて、ツボ押しも行うとさらに効果的なんです。何かの合間にも手軽にできるので取り入れやすいですよね。

以下では、まずやってみてほしいツボを3つだけ厳選してご紹介しています。さらに良く効くツボを10箇所、次の記事で詳しくまとめてありますので、よろしければご覧になってみてください^^

1)三陰交(さんいんこう)

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三陰交(さんいんこう)は、内側のくるぶしからふくらはぎに向け、約3寸上(指4本上)にあって、ちょうどスネの骨の後ろ際です。強めに押すと痛みを感じるツボなので、はじめは優しく加減しながら、指の腹で優しくツボを押してみましょう。

三陰交は、リンパの流れを良くして、むくみを解消してスッキリさせてくれる効果のほか、下痢や便秘、生理不順、冷え性の改善にも効果のある女性にうれしい恩恵のあるツボです。

2)太谿(たいけい)

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太谿(たいけい)は、内くるぶしとアキレス腱を結んだ中央、ちょうどくぼんだあたりにあります。人差し指と親指でつまむようにして、親指の腹か関節で押しましょう。

太谿は、血液やリンパの流れを良くするだけでなく、むくみ解消や新陳代謝の促進、ふくらはぎのラインや足首を細くする美脚効果が期待できるツボです。

3)湧泉(ゆうせん)

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湧泉(ゆうせん)は、足裏の中心のくぼんだ部分で、土踏まずの少し上あたりにあります。床に足を伸ばして座り、片足の足裏を逆足の太ももに乗せて、手の親指で数回押しましょう。または、ヒザを抱えるようにして両手の中指で湧泉(ゆうせん)を押しても良いです。

足裏はリンパの流れを良くするうえで大切な部位。脚のむくみを解消してくれる以外にも、身体の冷えや足腰のだるさ・疲れを和らげてくれたり、生理不順やいらいらまで改善してくれます。

4) リンパの流れを良くするツボは他にもたくさん!

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ここでは、まず取り入れてほしいツボを3つだけ厳選してご紹介しましたが、他にも次のようなツボがあり、どれもリンパの流れを良くして、むくみを解消する効果が期待できます。

  • 4)委中(いちゅう)
  • 5)承筋(しょうきん)
  • 6)承間(しょうかん)
  • 7)承山(しょうざん)
  • 8)無名穴(無名穴)
  • 9)承扶(しょうふ)
  • 10)足三里(あしさんり)
  • 11)梁丘(りょうきゅう)
  • 12)公孫(こうそん)

ツボ押しの良いところは、リンパの流れを良くする効果だけでなく、ツボによって色々な効果があるところです。便秘や下痢、冷え性や生理不順、消化不良や胃痛、食欲不振や足のツリなど、やればやるほどツボごとに色んな効果が期待できます。

次の記事で詳しく解説しておりますので、ぜひ他のツボも取り入れてみてください。

3.リンパの流れを良くする食べ物

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リンパ液の塩分濃度が高いと、リンパ管が流れにくくなり、老廃物や余分な水分が排出されにくくなって、むくみの原因になります。

ですから、塩分を体外に排出してくれる「カリウム」は積極的に摂りたい栄養素です。毎日の食事でカリウムを多く含む食べ物を摂るようにすると、リンパの流れが改善してむくみの解消にも効果的です。

逆に、塩分の摂取量にも気をつけましょう。味の濃い食べ物には塩分が多いですから、インスタント食品や外食、コンビニ弁当などはなるべく控えるとむくみ解消にもつながります。

1) カリウムを多く含む食べ物って何?

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カリウムは、利尿作用があるので塩分を体外に排出して、リンパの流れを良くしてくれる働きがあります。

カリウムを多く含む食べ物は次のような食材です。

  • イモ類(やまといも、里芋)
  • 豆類(納豆、豆味噌)
  • 緑の葉野菜(ほうれん草、モロヘイヤ、にら)
  • アボカド
  • きゅうり
  • にんにく

実は、むくみの解消には「和食中心」のメニューが最適なんだそうです。でも現代の食習慣では洋風メニューも一般的だし、食べないわけにもいきませんよね。ただそれによって塩分が多くなったり、カリウムを含む食材が少なくなりがちになるのです。

ですから、カリウムを多く含む食べ物を意識して摂ることで、塩分を排出してリンパの流れを良くするようにしましょう。毎日の食事を意識するだけで、むくみの症状も全然変わってきますよ♪

2) タンパク質、ビタミンE、クエン酸も効果的!

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リンパの流れを良くするために、積極的に摂りたい栄養素は4つ。カリウムの他にも、あと3つあるんです。

  • 1) カリウム
  • 2) タンパク質
  • 3) ビタミンE
  • 4) クエン酸

タンパク質は体内で血液中に水分を蓄える働きがあるので、不足すると水分が血液から組織にしみ出て、むくみの症状につながってしまいます。

ビタミンEは末梢血管を広げて血流を良くする働きがあり、リンパの流れも良くしてくれるんです。クエン酸は新陳代謝をスムーズにしてくれ、むくみ解消にも効果的です。

次の記事では、タンパク質、ビタミンE、クエン酸を多く含む食べ物とオススメのレシピ、逆にリンパの流れを悪くする食べ物や、調理時のひと工夫などをご紹介していますので、あわせてご覧になってみてください^^

4.「ながら運動」で自宅で簡単エクサ!足のポンプを動かす

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リンパは筋肉の収縮をポンプのようにして流れていくので、筋肉を使わない状態が続くと、リンパの流れが悪くなってしまいます。ですから、リンパの流れを良くするには適度な運動も重要です。

特にふくらはぎの筋肉を鍛えると、足の筋肉のポンプ機能が強化され、足に降りた血液を、心臓まで戻してくれる働きが良くなるので、足にたまる老廃物や余分な水分が減少して、足のむくみやだるさが解消されていきます。

でも、毎日ランニングしたり、筋トレはちょっと・・という方は、自宅で簡単にできる、しかもテレビを見ながらできる「ながら運動」を取り入れてみてください♪

1) かかとを上下に動かすだけ!イスに座ったまま運動

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イスに座って、つま先を床についた状態で、両足のかかとを上げます。ちょうどつま先だけで足を支えるような状態になりますね。それからゆっくりかかとを下ろします。

これだけでふくらはぎの筋肉は刺激されるので、デスクワークの方は仕事の合間にオフィスで座りながらでも手軽にできます。筆者も執筆の合間や仕事の一息つくときにこのかかと上げ運動をするようにしています。

もし立ち仕事の方で仕事の合間にやりたい場合には、立ちながらつま先立ちをかかとの上げ下げをしてもOKです。

回数は1セット30回くらいで良いでしょう。何セットやるかはお好みですが、気づいたときにやる程度でも十分に効果が期待できます♪

2) 足首ぐるぐるで血行とリンパの流れを促進!

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イスに座った状態で、握りこぶし1つくらい間隔を開けて両足を開きます。かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げて、両足の指先を同時にぐるぐる回転させます。まず外側に10回、次に内側に10回、ゆっくりと回しましょう。

これもイスに座りながらできるので、オフィスで仕事の合間はもちろん、テレビを見ながらでも簡単にできるので良いですよね♪

足首もむくみやすい部分ですから、このように運動して筋肉のポンプを刺激してリンパの流れを良くしてあげると、むくみの解消に効果的です。

3) ふくらはぎから太ももを擦るようにマッサージ

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ショートパンツなど足を直接触れる服装で、床にお尻をつけて座ります。両足を揃えてつま先を心臓より高い位置に上げて、ふくらはぎ→太ももの裏側→足の付け根→お尻の下まで、優しく撫でるように両手の指で擦りましょう。

5分くらいできると良いですが、テレビを見ながらやCM中など数分でも良いので、毎日やってみることが大切です。

4) 仕事の合間に足首を動かすだけでもむくみに効く!

立ちっぱなしの仕事、逆に座りっぱなしの姿勢が多い仕事の女性は、やはり足がむくみやすいですし、一度むくむとクセになります。そんな方は、1~2時間おきに1回、足首をグルグル動かすだけでも、足の筋肉が刺激されて収縮されるので、リンパの流れも良くなって、むくみも解消されます。これならすぐにでも取り入れられそうですよね^^

5.就寝時にひと工夫でリンパの流れをよくできる♪

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夜寝る前、寝ている時にも、リンパの流れを良くするひと工夫をしましょう。翌朝の回復ぐあい、翌日のむくみの軽減など効果が期待できます。習慣になれば自然と意識しなくてもできるようになりますよ♪

1) 寝る前にベッドで!超カンタンな寝ながら体操

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この体操はすごくシンプルなんですが、かなり良い効果が期待できるので、筆者イチオシのリンパの流れを良くする方法です。

まず、仰向けに寝て、両方の手足を軽く持ち上げます。手首と足首の力を抜いた状態で、手足を細かく振ってしばらくブラブラさせて、手足をおろします。これを2分くらいの間、何度かくり返すだけです。ホントに簡単なんですが、むくみにも良く効くのでぜひやってみてください。

2) 足の下に敷いて寝るだけ!足枕が効く

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足のむくみが気になる時は、足の下に高さ10cm程度のクッションなどを敷いて寝てみてください。足にも薄い枕をして、足の位置を少し高くしてあげるのです。それだけで足先からのリンパの流れを良くできるので、むくみの解消に効果的です。

足の下に敷くクッションをあまり高くすると、腰を痛める原因になるので要注意!低めでも十分効果があります。筆者は適度な高さのクッションが無かったので、バスタオルを丸めたものを敷いて寝ていますよ♪

3) 寝る時の室温にも注意!冷えはむくみの大敵

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夏場はエアコンで室温を下げがちですが、冷たい空気は、寝室の下部に溜まるので、想像以上に足先の冷えにつながります。ですから、あまり室温を下げ過ぎないように意識しましょう。また、冷風が直接足に当たらないようにして、とにかく体を冷やさないようにしましょう。

体が冷えるとリンパの流れが悪くなってしまうので、いくら寝る前に体操などをしても、寝ている間に流れが悪くなって、むくみの原因にもなってしまうからです。

また、寒い冬は、布団に入っても足先から冷えてきますので、寝る前から湯たんぽを入れておいて、布団を温めておくなど足を温かく保つように工夫しましょうね♪

1日にしてならず!毎日の習慣にしていくことが大切です

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いかがでしたでしょうか?

  • 【リンパマッサージ】
  • 【ツボ押し】
  • 【食べ物と栄養素】
  • 【運動】
  • 【就寝時】

と、リンパの流れを良くする方法を5つご紹介してきましたが、一度に取り入れようとすると大変かもしれません。大切なのは、ひとつずつでも良いので毎日の生活に取り入れて、それを習慣になるまで続けることです。

筆者の場合は、ご紹介した3つの部位のリンパマッサージから始めて、じゃあついでにツボ押しも3つだけ加えてみよう、今後はカリウムを含む食材を食べるように意識してみよう、というように順番に取り入れていきました。

1日や2日では効果は実感できないので、大切なのは「無理なく続けて習慣化していく」ということですよね。筆者も今では無意識の内に、テレビ見ながらリンパマッサージやツボ押しをしていたり、献立を考えるときに4つの栄養素を含む食材を選んでいたり、となりました。

あなたも無理のないペースで、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね♪

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