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ホットヨガが肩こり改善に効く!ヨガポーズ7選とコリ解消効果の3つの理由

「長時間のパソコン作業に、空いた時間はスマートフォンでSNSのチェックが欠かせない。」
現代の私たちは、そんな毎日がいつの間にか当たり前のようになっています。

それに伴って、私たちをいつも悩ますのは肩こりの症状。厚生労働省の統計でも、15~64歳の女性を悩ませている体の症状の第一位が肩こりだということが分かっているんです。

放っておくと、加齢とともにその症状はどんどん重くなっていきます。

「何とかしたいけれど、その場しのぎのマッサージでは、もう追いつかない」
「根本から肩こりを改善させたいけれど、一体どうすれば?」
と、お悩みの方。

近頃、デトックス効果やダイエット効果があることで人気のホットヨガ。このホットヨガが、実は肩こりにもとても効果があると言われていることをご存知でしたか?

キレイになれて、日頃の悩みの種も解消される。
これは、もう始めないわけにはいきませんよね!!

ということで、この記事では、どうしてホットヨガが肩こりに効果があるのか?肩こり改善に効果的なヨガポーズとその動画紹介など、順を追ってご説明していきましょう。

どうして肩こりは起こるの?3つの原因とは?


肩こりとは、首から肩にかけての筋肉に負担がかかることで緊張状態になり、血の巡りを悪くさせ、だるく重く感じる症状のことです。人によっては辛い痛みが生じることもあります。

二足歩行で歩く私たち人間は、起きている間はずっと重い頭を支えているので、元々首や腰を痛めやすい体の構造をしているのです。

では、どのような原因で肩こりは起きるのでしょうか?

1)血流の悪さ


血流が悪くなる要因の一つに冷えによるものがあります。冬場はもちろんですが、夏場のエアコンにも注意が必要です。冷えた身体の中を巡る血液は、老廃物や脂分によってドロドロになり、血管の中をスムーズに流れることができなくなります。

この血行不良のせいで、疲労した筋肉がどんどん凝り固まってしまうのです。

2)筋肉の疲労


重い頭を支えているのは首や肩の筋肉です。悪い姿勢や長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉の一部にさらにたくさんの負担がかかります。
こうして生じた筋肉疲労に、さらに血行不良が追い打ちをかけ、だる重さを引き起こします。

3)末梢神経についた傷


体の動きを管理し、体全体に張り巡らされている末梢神経。筋肉が緊張によって固くなると、その神経を傷つけてしまいます。末梢神経が傷つくと、痛みやしびれを感じる物質を分泌し、脳にその情報を伝えます。
それにより肩こりによる痛みが生じるのです。

…お気づきでしょうか?

末梢神経が傷つくと起こる負のトライアングル
血流が悪くなる⇔筋肉が凝り固まる⇔末端神経が傷つく

この負のトライアングルによって、肩こりの症状はどんどん悪化していきます。

しかも普段の生活の中で、この原因を引き起こす要素が、女性には男性よりもたくさんあるというのです。

女性に肩こりが多い5つの理由って何?

1)筋肉量の違い


首も細く、首すじから肩にかけての筋肉の力も弱い。
もともと男性より筋肉量が少ない女性は、頭を支えるにも、より負担がかかっています。

2)冷え性になりやすい


筋肉量が少ないと、体の代謝率も悪くなります。
それにより血行も悪くなるので、体が芯から冷えやすくなり、男性よりも肩こりが重症化しやすい傾向にあります。

3)バストを支えるため


女性にはバストがあります。
そのバストを支えるのにも、もちろん筋肉の力が使われているので、そもそも男性よりも首や肩に負担がかかっているといえます。

また、サイズの合わないブラジャーをつけている方は要注意!!
胸部を必要以上に締め付けていると、それだけで血流が悪くなるのです。
きちんとサイズを測り、ジャストサイズのブラジャーを装着するようにしましょう。

4)ストレスに敏感


女性には月経があります。ストレスを強く感じると、人は「ノルアドレナリン」という物質を発生させます。これを抑え、気分を落ち着かせるはたらきをするのが、脳内神経伝達物質「セロトニン」です。
実は、月経前はセロトニンの分泌が減ってしまうといわれています。

それによりイライラや気分が沈んだり、女性ホルモンのバランスが崩れ、自律神経が乱れます。情緒不安定となってストレスを強く感じるようになるのです。

他にも女性は妊娠・出産・育児など、男性よりもライフスタイルの変化が激しく、ストレスを感じやすくなるといえるでしょう。

人は、心身ともにリラックスすることで筋肉の緊張がほぐれていきます。そのため、ストレスを強く感じることは肩こりの大敵なのです。

5)デスクワークの多さ


デスクワークや事務の仕事が多い女性。
座ったまま前傾姿勢で長時間作業することで、神経を圧迫し、筋肉中の酸素が足りなくなってしまいます。酸素が欠乏した筋肉からは疲労物質が作られ、そこから筋肉疲労を引き起こし、筋肉が凝り固まるのです。

また、身体の姿勢が歪み、肩だけでなく首・背中・腰すべてを痛める原因になってしまいます。

以上で、何故肩こりで悩む女性が多いのかが分かりました。
ではその凝り固まった筋肉を、ホットヨガでどのようにしてほぐしていくのでしょうか。

ホットヨガとは?女性に嬉しい6つの効果がスゴい


ホットヨガは室温約38℃、湿度約60%の高温多湿の環境下で行います。
ゆっくりと体を動かしながら大量の汗をかくことにより、様々な効果があるといわれています。
主な効果を簡単にご紹介しましょう。

1)ダイエット効果


新陳代謝がUP。
ポーズと呼吸法により、インナーマッスルも鍛えられる。

2)美肌効果


大量の汗と一緒に、老廃物や毛穴の汚れも流れる。
また血流がよくなり、シミ・シワ・たるみの改善効果も。

3)骨盤矯正効果


骨盤周辺の筋肉を引き締める効果のあるポーズが多い。
歪んだ骨盤を正しい位置に近づけることが可能。

4)便秘解消効果


血流や水分の循環がUPし、インナーマッスルが強化されることで、内臓や腸の動きが活発に。

5)冷え・むくみ解消効果


身体の芯から温まり、血行不良が改善される。

6)アンチエイジング効果


上記全てを満たし、深く酸素を体内に取り入れることで、心身共にスッキリする。
自然と肌にハリ・ツヤが生まれ、見た目年齢が若返る。

そして忘れてはならないのが、今回のテーマである肩こり改善効果です!!

どうしてホットヨガで肩こりがラクになる?3つのポイント


では、具体的に肩こりに効く理由を、先ほど説明した負のトライアングルに当てはめて解説していきます。

1)血行促進


ヨガは、非常にゆっくりとしたペースで体を動かしますが、そのポーズは想像以上にハード。
それに高温多湿の環境が相まって、普段かくことのないような滝のような汗が流れ出てきます。
そして血液やリンパの巡りが良くなり、負のトライアングルの要素の1つ目、血行不良が改善されるのです。
血流がよくなることで、凝り固まった筋肉も温まり、徐々にほぐれていきます。

2)ストレス解消


ヨガの呼吸法は他の運動と違い、心を落ち着かせ、リラックスする効果があるといわれています。
さらに普段伸ばすことのない筋肉をじんわりと温めながら伸ばすのに加え、体内のデトックスもできるので、心身共にスッキリとします。

負のトライアングルの要素2つ目の筋肉疲労。
筋肉の緊張状態はストレスと一緒に解消されていくでしょう。

3)姿勢の矯正


ヨガのポーズは、あらゆる筋肉を動かして全身をストレッチしています。
姿勢の悪さから生じてしまった痛みは、正しい姿勢とともに緩和され、肩だけでなく全身のゆがみを矯正していきます。
正しい姿勢を保つことで、筋肉の疲労や神経の圧迫、血行不良が改善されます。
そうです。負のトライアングルの要素3つ目である末梢神経が傷つかなくなるのです。

ちなみに、どのホットヨガスタジオに通うか迷っている方は、次の2大人気スタジオのいずれかが後悔しない選択になると思いますよ♪ 徹底比較してみたので、チェックしてみてください^^

ホットヨガが肩こりに良く効く理由は分かりましたね。
では、どのようなポーズが肩こりに作用するのでしょうか。
動画つきで詳しくご紹介します。

肩こりに効くホットヨガ7選!

1)猫のねじりポーズ

ヨガの基本ポーズの1つ、猫のポーズにねじりの動作を加えたものです。
凝り固まった筋肉をほぐすように、上半身を良く伸ばします。
肩甲骨から腕を伸ばすイメージで行うことで、正しい位置に肩甲骨を戻します。

2)牛面のポーズ

背中の後ろで手を組み、座ったまま足を交差させます。
地面から浮かないように、両方の尾てい骨をしっかりとつけましょう。
途中で左右を逆にして行いますが、どちらかのポーズが取りにくいことに気づくと思います。
その場合、苦手な方をより長くキープし、ゆがみを改善しましょう。

3)魚のポーズ

寝ながらできる、比較的とりやすいポーズです。
肩甲骨を寄せることを意識し、頭頂部は地面につけましょう。
続けていくうちに、肩が動かしやすくなることを実感できるでしょう。
また、リラックス作用のある頭頂部の「百会」というツボも刺激できます。

4)三角のポーズ

足を大きく開いて三角形を作り、体を倒します。
この時、お腹に力を入れてゆっくり行うことを意識しましょう。
そうすることで腹筋も鍛えられ、肩以外の全身の筋肉を、気持ちよく伸ばすことができます。

5)ダウンドッグ

肩の力を抜いて、肩甲骨を開くように行いましょう。
重心は足の方に置き、肩に無駄な負担をかけないようにします。
体全体を大きく伸ばすことによって、肩回りだけでなく全身の血行を促進します。
体勢がきつい場合は、膝を曲げて行っても大丈夫です。
参照:http://www.yogamaga.com/15316

6)鷲のポーズ

このポーズは椅子に座って行っても良いです。
ただしその際は浅く腰掛け、背もたれに寄りかからないようにします。
できるようなら、合掌した手が顔の前にくるあたりまで、ひじから引き下げましょう。

手を合わせることが難しいという方はこちらも参考にしてください。
とても詳しく説明してあり、タオルを使って行う方法もありますよ。

7)ウサギのポーズ

正座の状態から、体を前に倒します。
両手は必ず顔の横につきましょう。
床に頭頂部がついたら、頭を前後に揺らしてマッサージしてもOK。
こちらも「百会」のツボを刺激するので、リラックスできます。

参照:https://woman.mynavi.jp/

すぐに試せそうなポーズもありましたね。
しかし、ホットヨガには行う際に注意しなくてはならないこともあるんです。
きちんと守らなければ、ケガや病気に繋がってしまいます。
それでは安全に行うための注意点を見ていきましょう。

ホットヨガを行う際の注意点

ホットヨガを行う際の注意点
  • ホットヨガの最中に少しでも気分が悪くなったら、すぐに中断し体を休めること。
  • 心臓や血圧に持病のある方、医師に運動を止められている方は絶対に行わないこと。
  • 入浴前・入浴中はこまめに水分補給をすること
ホットヨガは、高温の室内で行うため血流が良くなるだけでなく、血圧も変動します。
そのため、立ちくらみ・動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中を引き起こすおそれがあります。
なので、自分の体調の変化に敏感になり、絶対に無理をせずに行ってください。

また、大量の汗をかくホットヨガ。
水分補給を怠ると、脱水症状を引き起こします。
老廃物を体外に排出するためにも、キレイな水を体内に摂り入れることが重要です。
必ずこまめな水分補給を心掛けてください。

この3点は命に関わるおそれもある為、必ず守りましょう。

その他に、もう一つ心掛けていただきたいことがあります。
それはホットヨガ前後の食事の摂り方です。

ホットヨガは空腹時が良い?食事のタイミングは?


「ホットヨガを長く続けているのに、なかなか効果が表れない!!」
「レッスンの後って、何故かお腹の調子が悪くなる!!」

もしかしたらそれは、ホットヨガ前後の食事の摂り方が原因かもしれません。

ホットヨガ前の食事


私たちは体内に食物が入ると、それらを消化するために身体の中のエネルギーを消化器官に集中させます。

心身共にリラックスし、体内の状態を安定させることが、ホットヨガの基本。
そうすることで、血流や筋肉の方にエネルギーが使われ効果を発揮します。
しかし、胃の中にたくさんの食べ物がある状態で行うと、必要である箇所にエネルギーが行き渡らず、効果が半減してしまうのです。

また、満腹状態で行うと内臓に負担がかかり具合が悪くなったり、腹痛になることも。
ホットヨガを行う前1~2時間はなるべく食事をしないようにしましょう。

ホットヨガ後の食事


実は、ホットヨガの効果を最大限に引き出すためには、終わった後の食事管理が一番重要だと言われています。

ホットヨガを終え、身体は筋肉や皮膚にたくさんのエネルギーを使っている最中です。
そこに糖分の多いものや脂質の高い食事をしてしまうと、消化器官へのエネルギーが不足し、消化不良を引き起こしてしまいます。

また、デトックス効果でキレイになった状態の体内では、食事時の栄養素の吸収率も非常に高まっています。
そして先ほども説明した通り、食事をすると内臓のはたらきが活発化するので、腸の吸収率もUPしているといえます。
そこですぐに食事をしてしまうと、余分な栄養素まで摂取してしまい、ダイエット効果も半減してしまうのです。

ホットヨガ後の食事も体内が落ち着くのを待ってから。
1~2時間は空けるようにしましょう。

アドバイス
デトックス後の吸収率を逆に利用することもできます。
野菜のみのサラダや、栄養価が高くヘルシーなスムージーなどを摂取すれば、身体に良い栄養分がより行き渡ると考えられます。

是非、ホットヨガ前後の食事には気を配って、元気で健康な身体を作りましょう。

肩こりの改善効果があらわれるのはいつ?


やり方も注意点もしっかり守って行ってみたけれど、気持ちいいだけで、肩こりへの効果はイマイチ感じられないと思っている方。

確かに一度行っただけでも、肩や首回りがスッキリとして身体が軽くなったように感じますよね。
けれど、それはたった1回マッサージを行ったのと同じこと。
またすぐに肩こりに悩まされてしまいます。

ホットヨガの様々な効果は、継続して行うことで身体の根本の部分から、ゆっくりゆっくりと表れるのです。
特に姿勢のゆがみや血流は、数回程度では改善できません。
その代わり、時間と日数をかけて継続していけば、ホットヨガは必ず肩こりの原因を全て解消してくれます。

ホットヨガのスタジオによっては、週1回や月4回から行えるコースを用意しているところもあります。
ですが身体に継続して働きかけていき、目に見えて効果を実感するには、週2~3回が理想とされています。

日々の生活で蓄積され、凝り固まった肩は、簡単にはほぐれてくれません。
厳しいかもしれませんが、根気よくサボらず続けることが不可欠なのです。

もし、どうしても忙しくてスタジオに頻繁に通えない!!
という方は、自宅で空いた時間にゆっくりポーズをとってみるだけでも違うかもしれませんよ。

まとめ


いかがでしたでしょうか?

長年の重い肩こりが、ホットヨガによってどのように解消されるのか…。
そして肩こりだけじゃない、様々な女性に嬉しい効果があることも改めて知ることができました。
きちんとメカニズムが理解できれば、ますますその効果に期待が持てますよね。

肩こりや肩甲骨まわりのコリを解消するポイントは、次の記事でもご紹介してますので、合わせてチェックしてみてください^^

多くの女性を悩ませる肩こりの症状。安全にホットヨガを行って、快適な生活を送ってくださいね!!

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