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話題の糖質制限ダイエットは危険で痩せない!?デメリット・副作用・弊害と正しいやり方は

すぐに痩せる!糖質だけ抑えれば何を食べてもOK!と話題になっている糖質制限ダイエットですが、間違ったやり方だと痩せるどころか、体の健康を害する危険がつきものだとご存知ですか?

実際に、糖質制限ダイエットを始めて、集中力の低下や体のだるさを感じている人は少なくありません。仕事中にぼーっとなってしまったり、ふらつきなどの原因にも!

また、脂肪が落ちて体重が減っているのではなく、体の水分量が減少することで体重が落ちているだけ…だともいわれています。

今回は、糖質制限ダイエットのデメリットや、間違ったやり方による副作用や弊害、糖質が体に必要な理由の他に、正しいやり方ならダイエット効果があるのか?などをご紹介していきます。

糖質制限ダイエットを始める前に、ぜひ参考にしてくださいね。

話題の糖質制限ダイエットとは?なぜ痩せるの?


まずは、簡単に痩せられる!と話題になっている糖質制限ダイエットってどんなダイエット方法なのか?また糖質制限すると痩せるといわれるメカニズムについてみていきましょう。

糖質が含まれる食事を減らすダイエット法

糖質制限ダイエットとは、シンプルに糖質の多く含まれている食事を、極力減らす食生活にチェンジするダイエット方法です。

糖質の少ない肉や魚、野菜、フルーツ、お酒も低糖質なものを選べば摂取しても問題ないので、お腹が空いたーという空腹状態と戦わなくてもよく、ストレスを感じにくいので長続きできるダイエット方法としても話題になっていますね。

糖質制限ダイエットとは?
・糖質の多く含まれている食事を極力減らす食生活にチェンジ。
・ストレスを感じにくく長続きできるダイエット法として話題に。

では、糖質が多く含まれる食べ物や飲み物って、どういうものがあるのでしょう?特に多く含まれるものを挙げていきます。

糖質が多く含まれるもの
  • 主食:麺類・パン・シリアル・白米
  • 粉物:お好み焼き・たこ焼き
  • 芋類:じゃがいも・山芋・さつまいも
  • 野菜:かぼちゃ・蓮根・コーン
  • 果物:バナナ・ぶどう・マンゴー
  • 調味料:砂糖・はちみつ・ケチャップ・ソース
  • お菓子:スナック系・洋菓子・和菓子
  • ジュース・コーラ・ビール・日本酒
  • など

糖質制限すると痩せるのはなぜ?

私たちが日頃摂取することが多い栄養素の中で、エネルギー源となるのは糖質(炭水化物)・タンパク質・脂質の3つが挙げられます。この内、太る原因となる栄養素は、糖質と脂質。

糖質と脂質はエネルギーとして消費されなかった場合に、脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

糖質を摂るとインスリンが分泌される
糖質は、体内で脳や体のエネルギー源となるブドウ糖になって血液中に入っていきます。そして、血液中の糖が増えると、インスリンという血糖値を下げる働きをするホルモンが分泌されます。
インスリンは糖を脂肪細胞に溜め込んでしまう
インスリンは、糖を筋肉内へ取り込むことで血糖値を下げますが、筋肉への取り込みが満タンになると、次は脂肪細胞へどんどん溜め込み、蓄積されることで分解されにくい脂肪となってしまうといわれています。

そのため、糖質を制限することで、これ以上脂肪が蓄積されるのを防ぎ、すでに溜め込まれた脂肪も分解されやすくなるというダイエット方法となります。

糖質制限ダイエットのデメリット


すぐ痩せれる!など痩せ効果が高いといわれる糖質制限ダイエットですが、やはりデメリットもあります。どういった点なのか詳しくみていきましょう。

1) 体重が減っても体脂肪は減っていない可能性

糖質制限ダイエットを始めると、早い段階で体重が減っていく効果がありますが、実は脂肪が落ちているわけではなく、体の水分量が減っていることで、体重が落ちていることがほとんどだといわれています。

これは、まず糖質を極端に制限することで、肝臓に蓄えられているグリコーゲンと呼ばれる糖質が使われます。そして、糖質1gに対して3gの水分量が付いている体のメカニズムから、糖と一緒に水分も減少することで、体重が減るといった状態になるからと考えられています。

2) 停滞期が起こりやすいダイエット法

糖質制限ダイエットは、停滞期が起こりやすいダイエット方法でもあります。ダイエット中にやっかいな停滞期は、人間が生きていく上で起こる体の生理現象の一つです。

食べる量が減り、体重が減少していく過程で、体が危機を感じると食べたもののエネルギー吸収率が上がります。また、基礎代謝量の消費エネルギーも抑えられることで、これ以上の体重の減少を抑えます!と生命維持装置にスイッチが入ってしまうから。

停滞期を乗り越えるために、あせらず、体の状態をチェックして体重や食べたものを記録したり、1日だけ糖質制限ダイエットを休んで、脳や体に食べてるよって認識させるなど対策をすることが大切です。

3) リバウンドしやすい!

糖質制限ダイエットで「痩せた!」という方も多いようですが、「リバウンドした!」という話もよく聞きます。頑張ってダイエットしたのに、また体重が元に戻ってしまったら意味ありませんよね。

ほとんどの人が、目標体重になったら「ちょっとくらいいいかな?痩せたし」という感じで、誘惑に負けて糖質制限を止めてしまい、元の食事に戻してしまいやすくなるからです。

糖質制限ダイエットのデメリット
  • 1) 体重が減っても体脂肪は減っていない可能性あり
  • 2) 停滞期が起こりやすいダイエット
  • 3) リバウンドしやすい!

間違ったやり方は危険!副作用や弊害も


間違った糖質制限ダイエットは危険がつきものです。どのような副作用や弊害、リスクがあるのかみていきましょう。

1) 集中力の低下や無気力状態

脳は糖質をエネルギー源として働いています。そのため、糖質制限が続くと集中力の低下や無気力状態、頭がぼんやりするなどといった状態を引き起こしやすくなります。

2) 体がだるくて重くなる

糖質制限をすると、体がだるくて重くなる、眠気に襲われる…などということもあるようです。これは、エネルギーとして使っている糖質が減少することで、エネルギー不足になっているから。

そのため、体が低糖質に慣れるまでは、だるさや重さがしばらく続いてしまう状態になるといわれています。

3) 便秘を引き起こす原因に


上記で、糖質制限ダイエットを始めると、まず体の水分量が減ることで体重が減ってくるとお伝えしました。体の水分が減少すると、便秘になりやすくなるのはいうまでもありません。

また、米や麺類、芋類には糖質の他に食物繊維も含まれています。糖質制限することで、これらの食材から摂取していた食物繊維が不足することで、さらに便秘を引き起こすことになってしまうのです。

4) 筋肉が衰え筋力低下

体が糖質が足りないと判断すると、不足した糖質を補おうとして、筋肉から糖を作り出そうとします。その結果、筋力がどんどん低下していくことに。

筋肉が衰えると、階段の踏み外しや、ふらつきなどの原因にもなるので注意が必要です。ダイエットと並行して運動をきちんと行い、筋力を低下させないようにすることが大切です。

5) 偏った食生活が病気のリスクを高める

糖質を制限することで、どうしてもタンパク質や脂質の摂取量が増えてしまいます。長期に渡った脂質の過剰摂取は、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める恐れがあるといわれています。

また、タンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかける原因になるという意見もあります。このように、糖質制限ダイエットを長期的に行うと、体に影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

間違ったやり方は危険!副作用や弊害
  • 1) 集中力の低下や無気力状態
  • 2) 体がだるくて重くなる
  • 3) 便秘を引き起こす原因に
  • 4) 筋肉が衰え筋力低下
  • 5) 偏った食生活が病気のリスクを高める

糖質は体に不可欠!その働きと役割とは?


糖質の働きや役割、1日に必要な摂取量をみていきましょう。無理なダイエットで健康を害してしまわないように参考にしてくださいね。

糖質は体のエネルギー源として重要

糖質は、体が活動するために重要なエネルギー源の一つです。糖質は体内でブドウ糖となって血液中に入り、脳や筋肉などのエネルギー源となります。

また、一説では脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけだともいわれています。糖質の不足は集中力の低下の他に、イライラやストレスの原因にもなってしまい、精神的な面にも影響を及ぼす可能性があります。

糖質は体のエネルギー源として重要
・糖質は体内でブドウ糖となって血液中に入り、脳や筋肉などのエネルギー源となる。
・一説では脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけだともいわれている。

1日に必要な糖質の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を見ますと、30代〜40代のデスクワーク中心で、特に運動をしていない女性の場合では、糖質の1日の必要摂取量は約260gとなるようです。

例えば、白米の場合、茶碗1杯あたり約55gの糖質が含まれているので、白米だけでいうと1日に約4〜5杯程の摂取が必要と考えられます。

糖質制限ダイエットをする場合においては、約半分の糖質摂取量に抑えるだけでダイエット効果があるといわれています。

1日に必要な糖質の摂取量
・通常、30代〜40代のデスクワーク中心の女性の場合は約260g必要。
・糖質制限ダイエットをする場合、約半分に抑えればダイエット効果が期待。

正しいやり方ならダイエット効果ある?


過剰な糖質制限ダイエットは注意が必要ですが、正しいやり方ならダイエット効果が期待できます。そのポイントをみていきましょう。

極端に糖質制限をしない

極端に糖質を制限するのは危険です。1日に最低でも100gの糖質を摂取した方がいいといわれています。上記でもお伝えしましたが、通常の、1日に必要な糖質摂取量約260gの半分程度130gに抑えるだけでも、ダイエット効果が期待できます。

ご自身の体の様子を確認しながら無理のないように行うことが大切です。

タンパク質と脂質の摂取をする

タンパク質や脂質を摂取して、エネルギー源をカバーしましょう。カロリーを気にしすぎて、タンパク質や脂質の摂取を減らすと、肌のカサつきや、髪の毛にツヤがなくなったりするなど美容面でもNG。

また、筋肉量の低下や体調不良を引き起こす原因にもなるので、げっそりと老け込んだ痩せ方になってしまいます。バランスを考えてタンパク質と脂質をきちんと摂取するようにしましょう。

野菜を上手に選んで効率良く摂取

野菜不足は、便秘や体の不調の原因になります。糖質の少ない野菜を選んで食物繊維をきちんと摂ることが大切です。

糖質の少ないおすすめ野菜
  • キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜、白菜、水菜などの葉物野菜
  • きゅうり、アスパラ、ブロッコリー、ピーマン、大根、たけのこ、生姜
  • アボガド、キノコ類など

まとめ


いかがでしたか?

ここまで、糖質制限ダイエットのデメリット、間違ったやり方は危険で副作用や弊害があること、糖質が体に必要な理由や、正しいやり方ならダイエット効果があるのか?などについてご紹介してきました。

糖質を極端に減らせば、早い段階で痩せることができるようですが、体に不調を抱える痩せ方は、けっして綺麗な痩せ方ではありませんよね。

筆者の知人も、野菜中心で肉類も食べない糖質制限ダイエットを始めて、1週間程でみるみる痩せていきましたが、一時は肌がくすんで、げっそりとした印象になって大丈夫かな?なんて心配になることがありました。やはりバランスの良い食事と適度な有酸素運動が健康美への近道かもしれません。

ちなみに、運動というとランニングやウォーキングというイメージがありますが、雨天や寒い日など外に出るのも億劫になりますよね。でも自宅で一人でできるのにダイエットに効果的な有酸素運動があるんです。骨盤スクワットやお尻歩きは手軽にできるのに代謝も良くなるしカロリーも消費できるんです♪

ダイエットにも効果的なやり方など次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてくださいね^^

ただ、糖質を制限するだけではなく、タンパク質と脂質をバランスよく摂取して、筋肉の衰えを防ぐためにきちんと運動も行いながらダイエットすることが大切です。糖質制限ダイエットを始めようとお考えの方は、間違えた方法で行わないように十分に注意して行ってくださいね。

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