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女性が効率よく筋肉をつける方法は食事と○○!必須栄養素と食材15選

 2017/07/05 美容
 

女性の場合、ダイエット目的などで、筋トレを始めてもなかなか筋肉が上手くつかない…という状態が多いですよね。でも、筋肉がつかないからと諦める前にちょっとここを覗いてみませんか?

今回は、女性が筋肉をつけるにはどうしたらいいのか?を始め、筋肉をつけるために必要な5大栄養素とその食材、理想的なカロリー摂取量、筋トレ前後の食事の摂り方。

そして筋肉増量に欠かせない、注目の物質クレアチンについてと、おすすめサプリをご紹介していきます。効率良く筋肉をつけて理想体型になるための参考にしてくださいね♪

女性が筋肉をつけるにはどうしたら?

では、まず最初に女性が筋肉をつけるにはどうしたらいいのか?そして知っておきたい、筋肉がつくまでのメカニズムについてみていきましょう。

女性が筋肉をつけるためには食事が重要!

筋トレをしても、栄養バランスの悪い食事をしていては、筋肉を上手につけることはできません。栄養バランスを良くするには、「5大栄養素」が整った食事を心がけること。

5大栄養素は「たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル」。これらの栄養素は、身体をつくる素や身体を動かすエネルギー、そして身体のバランスを整える働きをする人間が生きていくために重要な栄養素。

特に、女性は男性より筋肉がつきにくいため、トレーニング以上に食事による栄養補給が必要。なぜなら筋肉がつくのはトレーニングしたときではなく、超回復した時に筋繊維が太くなるからです。

筋肉がつくのはトレーニング時ではなく超回復する時

筋肉は運動することにより傷つきます。そして、休息と栄養補給によって筋肉が修復されることを繰り返し、筋繊維が肥大化し筋肉が大きく強くなっていくのです。このメカニズムを「超回復」といいます。

また、どれほど必死に筋トレしても食事や栄養が十分でないと、筋肉をつけるどころか疲労感がつきまとい、トレーニング中に思わぬケガをしてしまう…といった原因にもなってしまいます。

そんな事態を避けて効率よく筋肉をつけるには、バランスの良い食事をしっかり摂ることが重要です。

筋肉をつけるために必要な5大栄養素

筋肉を上手につけるためには、「5大栄養素が整った食事を心がけること」と上記でもご紹介しました。では、その5大栄養素について詳しくお伝えしていきます。

ちなみに、女性が筋肉をつけるためには、男性以上に「筋肉をつくる栄養素」を効率よく取るのが挫折しないポイントになってきます。

なかなか思うように成果がでない筋トレ女子の間で話題なのが、筋トレ女子あこがれの美人モデルゆんころさん(小原優花さん)が愛用している「女性のために作られた筋肉サプリ」なんです!

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ゆんころボディのヒミツや美ボディの秘訣、サプリメントの詳細など次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

1) たんぱく質

まず、筋肉をつけるために必要な栄養素として重要なのが、筋肉の素となる「たんぱく質」。実は、筋肉は水分を除く約80%がたんぱく質だと言われています。

ちなみに、たんぱく質が1日にどれくらい必要なのかというと、普通の人に対して、筋肉を必要とするアスリートでは「2倍」のたんぱく質の摂取が必要だそう。

例えば…体重50kgの人の場合
  • ・体重50kgの普通の人の場合
    1g×50kg=50g(50gが1日に必要なたんぱく質)
  • ・体重50kgのアスリートの場合
    2g×50kg=100g(100gが1日に必要なたんぱく質)

筋肉をつけるためには、このようなアスリートが必要とする、たんぱく質の摂取量を目標にすれば分りやすいと思います。

そこで、一般的な朝食だけで、たんぱく質がどれくらい摂れるかというと…

一般的な朝食で摂取できるたんぱく質の目安
・ご飯茶碗1杯 約150g→3.75g
・紅鮭1切れ 約70g→15.8g
・納豆1パック→12.4g
・牛乳コップ1杯→6.6g
合計38.55g。

朝食だけで、摂取できるたんぱく質は、1日に必要な量の半分も満たしていないことが分かりますね。そのため、筋肉をつけるには、トレーニングと併用してお昼も夜も食事の際に、積極的にたんぱく質を摂取することが大切です。

2) 炭水化物(糖質)

炭水化物を摂ると、体内に消化吸収される時に糖質に変わります。糖質は身体のエネルギー源として主に働き、エネルギーになる物質「グリコーゲン」として筋肉や肝臓にも保存されます。

グリコーゲンは、グルコース(糖質)がたくさん繋がりあった形状をしています。エネルギーが必要になると、分解されてエネルギーとして使われます。

ただ、炭水化物が不足して、グリコーゲンの蓄えが足りなくなると、筋肉自体を作り上げているグリコーゲンを使うことになり、筋肉が分解され筋肉量が減少する原因に…。

そのため、ダイエット中などは、特に炭水化物の摂取を控えがちになってしまいますが、筋肉をつけるためには、炭水化物は適度に必要な栄養素になるのです。

3) 脂質

脂質は、長時間身体を動かした際のエネルギー源や、体温調節などをする働きがあります。また、ビタミンの吸収をサポートしたり、皮膚の保護、筋肉をコントロールする働きもする大切な栄養素です。

脂質が不足すると、活動する力が低下し、体力が落ちる原因となるので適度に摂取することが必要です。

4) ビタミン

ビタミンは、たんぱく質や炭水化物、脂質の分解や吸収をサポートして、エネルギーに変える大切な働きをしています。そのため、ビタミンが不足すると、他の栄養素をうまく働かせることができません。

ビタミンは、直接的に筋肉を作る働きはありませんが、いわば 縁の下の力持ちてきな存在。バランス良くいろんな種類のものを摂取するようにしましょう。

5) ミネラル

ミネラルは、主にカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などがあり、ビタミンと共に身体の調子を整えたり、身体の機能を正常に働かせる役割があります。

不足すると、体のすみずみまで栄養がうまく運ばれず、疲れやすくなったり貧血の原因に。また、ミネラルは、筋トレやスポーツなどで汗を大量にかくと、消費量が多くなるため、通常よりも多くのミネラルが必要になります。

ただ、ミネラルは種類によって過剰摂取すると、身体に悪影響を及ぼすものもあるので注意が必要です。

筋肉をつける栄養素を含む食材15選

続いて、前述でご紹介した栄養素が多く含まれる食材をご紹介していきますので、ぜひ日頃の食生活の参考にしてみてくださいね。

【たんぱく質】を含む食材5種類

筋肉をつける時に代表となるのがたんぱく質。たんぱく質は、約20種類以上のアミノ酸から構成され、筋肉を作りだす重要な働きをします。

そして、この中の、9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸は体内では作ることができないため、食材から摂取する必要があります。

そこで、筋肉をつけるのにオススメな必須アミノ酸を含む、高たんぱく質で低カロリーな、良質なたんぱく質を豊富に含む食材を紹介していきます。

【たんぱく質】を含む食材5種類とオススメ
  • 1) 肉類:牛ヒレ・牛モモ・豚ヒレ・豚モモ・鶏ムネ(皮なし)・鶏ささみ
  • 2) 魚類:サバ・鮭・アジ・イワシ・サンマ・タラ・マグロ赤身・カツオ・海老・イカ・タコ
  • 3) 豆類:納豆・豆腐・枝豆・豆乳
  • 4) 乳製品:牛乳・チーズ
  • 5) その他:卵

ポイントは、肉ばかり食べるのではなく、魚類や豆類などバランス良く摂取することが大切です。

【炭水化物(糖質)】を含む食材2種類

炭水化物は、筋肉をつくるために大切な栄養素だと、上記でもご紹介しましたが、筋トレ効果を上げるには、筋トレ前に炭水化物を摂取することが大切です。

また、炭水化物が消化してエネルギー源となるまでに、食材ごとの消化にかかる時間を考えなければなりません。

でんぷんや果糖を含むものは消化が遅いので、筋トレの2~3時間以上前に食べる。また、消化が早く素早くエネルギー源となるものは、筋トレの30分~1時間前に栄養補給として摂取すると良いようです。

【炭水化物(糖質)】を含む食材2種類とオススメ
  • 1) 【筋トレの2~3時間以上前に摂取したいもの】
    白米・お餅・うどん・蕎麦・パスタ・パン・芋類
  • 2) 【筋トレの30分~1時間前に摂取したいもの】
    バナナ・コーンフレーク

白米は、食べ過ぎると体脂肪が増えてしまうので注意しましょう。

【脂質】を含む食材4種類

上記でもご紹介したように、脂質が不足すると、活動する力が低下して体力が落ちる原因となります。特に長時間の運動では、効率の良いエネルギー源となるので適度な摂取が大切。

【脂質】を含む食材4種類とオススメ
  • 1) 果物類:アボガド・干し柿
  • 2) 青魚類:サバ・イワシ・サンマ
  • 3) ナッツ類:アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ
  • 4) オイル類:オリーブオイル・ココナッツオイル・エゴマ油

食べ過ぎは、体脂肪として蓄積されてしまう原因となるので、摂取のしすぎに注意しましょう。

【ビタミン・ミネラル】を含む食材4種類

ビタミンは、身体の調子を整えてくれる大切な栄養素。また、ミネラルは身体の中で合成されないため、日頃の食事で摂取する必要があります。

【ビタミン・ミネラル】を含む食材4種類とオススメ
  • 1) 野菜類:ブロッコリー・ピーマン・トマト・キャベツ・ゴーヤ・ニンジン・ほうれん草
  • 2) 海藻類:わかめ・昆布・モズク・ヒジキ
  • 3) キノコ類:椎茸・舞茸・しめじ・エノキ・エリンギ
  • 4) 果物類:キウイ・柿・いちご・アセロラ

理想的なカロリー摂取はどのくらい?

1日のカロリー摂取量をどれくらいにすると、筋肉で引き締まった美しい体型に近づけるのか?その目安をみていきましょう。

朝食・昼食・夕食の摂取カロリーの目安

ダイエット目的で筋トレをしている場合、どれくらいの摂取カロリーが必要なのかが気になるのではないでしょうか。そこで、理想的な摂取カロリーとして良いとされているのが「目標体重×30キロカロリー」。

今の体重から何kg落としたいのかを、あてはめて計算すれば良いのですが、いきなり無理な目標体重で計算するのではなく、少しずつ目標に近づけるような体重を設定していったほうが続けられると思います。

そして、1日の摂取カロリーの目安が分かったら、ご自身がベストなペースで朝・昼・夕食と分けて1日の摂取量を超えないように調整してみてはいかがでしょう。

ちなみの、筆者の知人は、筋トレダイエットのためにジム通いを始めた時、朝と昼は野菜中心で軽く、夜にジムで筋トレを行った後、晩御飯をガッツリ食べるという方法で成功してましたので、参考までにご紹介しておきます。

オススメの食事メニュー

筋トレ中は、高たんぱく質で低カロリー、そして、良質なたんぱく質を豊富に含む食材を摂取することが大切。たとえば、オススメなのが鶏ささみや、大豆製品のメニュー。

鶏ささみは、筋トレ中や、ダイエット中の人に人気の高い食材。そして、お値段もリーズナブルなのでお手軽に食べることができます。

また、大豆製品は、ダイエット効果や便秘解消と並んで、女性ホルモンの減少を抑えるサポートもしてくれるので、特に女性としては積極的にメニューに摂り入れていきたい食材でもありますね。

筋トレ前後の食事の摂り方は?

筋トレの前後は基本的に、どのタイミングでも上記でご紹介した、5大栄養素をバランス良く摂取することが大切ですが、それぞれのタイミングで意識したいポイントをご紹介していきます。

【筋トレ前】の食事
  • 筋トレを始める2時間前には食事を終える
  • 特に摂取したい栄養素は「炭水化物」。適量を摂取して筋トレ中に必要なエネルギーを補給しておく
  • 消化の良いものを食べるようにする
  • 筋トレ前の食事は、筋トレに必要なエネルギー源を補給するイメージで
【筋トレ後】の食事
  • 筋トレ終了から30分以内に、タンパク質を摂取して傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給する
  • 筋トレ後30分以内は、タンパク質の吸収が高まる「タンパク質吸収のゴールデンタイム」でもある
  • その際、普通の食事よりサプリメントなどのプロテインを活用し、素早くタンパク質を補給するとベスト
  • その後、少し時間を置いてから、食事で5大栄養素をバランス良く摂取して身体に必要な栄養をしっかり送る

さらに【クレアチン】を摂取して筋肉増量!

トップアスリートにも愛用者が多く、近年注目されている「クレアチン」を知っていますか?せっかく頑張って筋トレしても、なかなか筋肉がついてくれない…そんな時に強い味方になってくれる物質なのです。

では、クレアチンとはそもそも何なのか、またクレアチンを効率良く摂取する方法をみていきましょう。

クレアチンとは?

クレアチンはたんぱく質の一種です。そして、筋肉の中でエネルギーを蓄えている物質の一つだと言われ、運動の際に失われていくエネルギーを補い、筋力を十分に発揮し持続時間をサポートしてくれるトレーニング中には欠かせない存在。

ただ、このクレアチンは、1日に5gの摂取が推奨されていますが、5g摂取するのは結構大変。

食材でいうと、肉や魚に比較的多く含まれていますが、その含有量は食材1kgあたりに5g程で、必要となる量を摂取するためには、大量に食べなければいけません。

例えば、牛肉1kg!この量は普通ならなかなか食べれるものではありません…。

そこで、サプリメントなら、簡単に無理なくクレアチンをたっぷり摂取することが可能。では、下記でおすすめサプリをご紹介しますので是非ご覧くださいね。

効率よくクレアチンやタンパク質をとるなら筋肉サプリがGOOD

いろいろ筋肉に必要な栄養素をご紹介してきましたが、栄養素をしっかり食事だけでとるのは実際には難しいですよね。それに、食事だけでとろうとするとカロリー過多になってしまいがち…。

そんな時は、筋肉サプリを併用すると手軽で効率的です。とくに、クレアチンは食事からでも摂取できますが、1kgのお肉などは食べきれないので、サプリでとるのが現実的です。

そこで、オススメなのが「DCC(ディープチェンジクレアチン)」。男性のプロはもちろん、女性のプロにも「美ボディに欠かせない!」と愛飲されているんです。

では、「DCC(ディープチェンジクレアチン)」の特徴や価格、口コミをチェックしていきましょう。

DCCの特徴:黄金比率の配合で筋肉が力強く元気に!
  • 【クレアチン】エネルギー効率と持続力Up
  • 【HMB】筋肉の分解と回復をサポート
  • 【BCAA】車でいうならガソリンのような存在!コンディションを整える
  • 【イミダ15】スタミナ補給
  • これらの成分によって、筋肉を大きく強くする効果がUp♪

DCCの価格:1日分261円とコスパよし!
  • 1袋(約1ヶ月分)通常価格11,200円→初回560円
  • 90日間全額返金保障付き
DCCの女性の口コミをピックアップ
  • 一生懸命トレーニングしても、なかなか理想体型にならなかったけど、飲み始めてから綺麗な腹筋がみえてきた!
  • DCCを飲んでから、周りからなんだか魅力的なカラダになったね◎と言われるようになって嬉しい♪
  • 今までいろんなサプリを試したけど気休め程度…。でも、DCCを飲んでからは、ジムで筋トレしても疲れにくくなって、3ヶ月もすると理想の身体に!中年太りから脱出できました。

トレーニングをいくら頑張っても、筋肉のもとになる栄養素が足りないと、筋トレの効果が実感しにくいという場合が多いですよね。そんな時は、サプリを上手に活用して理想のボディになっていきましょう。

まとめ☆筋肉サプリを併用して美ボディに!

いかがでしたか?

ここまで、女性が筋肉をつけるにはどうしたらいいのか?筋肉をつけるために必要な5大栄養素とその食材、理想的なカロリー摂取量、筋トレ前後の食事の摂り方。

そして筋肉増量に欠かせない、注目の物質クレアチンについてと、おすすめサプリをご紹介してきました。やはり、筋肉にはバランス良く栄養を摂取することが重要ですね。

ちなみに、筋肉のプロとも言えるトップアスリートの9割が筋肉をつけるためにサプリメントを利用してるというデータをご存じですか?効率的にしなやかな筋肉をつけるサプリメントの選び方など、わかりやすくご紹介しています。

筋トレを持続するための体力をつけるために栄養をしっかりとることも必要。ただ、食事からの完璧な栄養摂取はなかなか難しく、そんな食生活を持続させることも正直しんどいですよね。

そんな場合に大活躍してくれるのが「DCC」などの筋肉サプリ。サプリを上手に併用すれば、難しく栄養素を考えすぎなくても、効率的に筋肉をつけて美ボディへと導いてくれますよ♡

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