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知らなきゃ損!”女性ホルモン”をドバドバ分泌して活性化する7種類の食材とは

女性ホルモンは、美しさや若さを保つだけではなく、美肌や美髪、くびれた女性らしいスタイル、ハリとボリュームのあるバストを保つためにとても大切です。また、月経周期等など体のリズムや、やっかいな生理前のイライラやストレスなど女性特有のストレス症状にも大きく影響しています。

女性ホルモンをきちんと分泌させてバランスを整えるためには、意識的に女性ホルモンの分泌とバランスに良い生活習慣を取り入れていくことが大切ですよ♪

そこで今回は、女性ホルモンを増やすために効果的で、毎日の食事に簡単に取り入れやすい、7種類の食材ををご紹介していきますね!

女性ホルモンを増やす≒エストロゲン(卵胞ホルモン)を増やす

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まず、そもそも女性ホルモンとは何なのか理解しておきましょう。
女性ホルモンは、実は2つのホルモンの総称です。エストロゲン(卵胞ホルモン)とゲスターゲン(黄体ホルモン)という2つのホルモンの総称なんです。

エストロゲンは、女性らしさに大きく関係していて、妊娠に備えて子宮内膜を厚くしたり、女性らしい体つきにしたりする、大切なホルモン。年齢を重ねるとエストロゲンの分泌は減少していきますが、女性ホルモンの活性化によって、老化を防止し、美容面で効果があるといわれています。

特にエストロゲン(卵胞ホルモン)は、美肌やバストなど女性らしいカラダにも影響するので、美容に関心の高い女性から注目されています。

今回ご紹介する方法は、美容やスタイルアップに効果のあるエストロゲン(卵胞ホルモン)を増やす方法でもあるということです。

女性ホルモンの活性化に効果のある食べ物をバランス良くとる

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女性ホルモンを活性化してくれる「エストロゲン」を含む食材を、毎日の食事で取り入れることからやっていきましょう。体内に良質な栄養素を摂取することで、カラダに自然な形で女性ホルモンも分泌を活性化していきます。

エストロゲンの分泌を促進してくれる「大豆イソフラボン」「ボロン」「フィトエストロゲン」を含む食べ物を摂ること。

女性ホルモンの代謝に必要な栄養素「ビタミンB6」を含む食べ物を摂ること。

エストロゲンが作られる卵巣の老化を防ぐ「ビタミンE」を含む食べ物を摂ること。

エストロゲンの材料となる「良質なタンパク質」を含む食べ物を摂ること。

このような、女性ホルモンの分泌を促してくれるのに必要で、かつ効果的で取り入れやすい食べ物を、次章から順にご紹介していきます!

1. 大豆イソフラボンを含む食べ物(豆腐・豆乳など)

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大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの一つで、エストロゲンに似た分子構造を持っていて、男性ホルモンを抑制し女性ホルモンの分泌を助けてくれます。またビタミンB6も豊富なので、女性ホルモンの代謝とバランスを整えてくれる働きがあります。

特に、豆乳は紙パックで手軽に飲めるので、毎日取り入れやすいので良いでしょう。ただ味の好みが別れるので大丈夫な人は積極的に取り入れてみてください。筆者は豆乳の味がどうしてもダメでした。。。

豆乳以外でも【豆腐】【味噌】【しょうゆ】【納豆】など毎日の食事に取り入れやすいので欠かさないように。ただし、大豆製品は塩分とともに摂取する料理が多いので、塩分の摂り過ぎにならないように意識してください。

大豆イソフラボンを含む食べ物の例

・豆腐
・豆乳
・味噌
・納豆
・醤油
・黄な粉
・おから
・油揚げ

大豆イソフラボンは過剰摂取に注意!

エストロゲンを増やしたいからと、大豆イソフラボンのサプリメントも併用して食事でも意識的多く摂るようにしてしまうと、過剰摂取になってしまい副作用があります。

そもそもイソフラボンは大豆製品のほとんどに含まれるので、和食のおかずを取り入れている食事なら、十分に摂取できているケースが多いのです。

ですから、なるべく毎日の食事で和食中心にするか、豆乳や大豆料理を一品食べるようにして、外食が続くときなどに補助的にサプリメントを使うのが良いですよ♪

2. ボロンを含む食べ物(キャベツ・ナッツ類)

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キャベツやナッツ類に含まれる「ボロン」という成分には、エストロゲンの分泌を活性化させて血中濃度を上げる効果があります。

ボロンは、エストロゲンの分泌を促して女性ホルモンを活性化させるだけでなく、美肌を作ったり、女性ホルモンの低下が原因となる骨粗しょう症の予防にも効果があって女性には嬉しいかぎり。

サプリメントでも簡単に摂取することができますが、過剰摂取は副作用があるので、外食など食事が偏りがちなときにサプリメントで補うぐらいが良いですよ♪

ボロンを含む食べ物の例

・キャベツ
・ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ)
・りんご
・梨
・ぶどう
・もも
・レーズン
・ヒジキなどの海藻類

ボロンは熱に弱いのが弱点。ですから、加熱がいらない生キャベツやりんご、梨、ぶどうやレーズン、ナッツ類から取るのが筆者のオススメです。

ボロンの摂取目安は1日3g程度。りんごなら大きめのもの1個程度。キャベツであれば20gですから、生で食べるにしてもサラダや千切りなどで無理なく摂れますね。

3. ビタミンB6を含む食べ物(マグロなど)

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ビタミンB6は、女性ホルモンの代謝に必要な成分と言われています。脳の視床下部から卵巣に「女性ホルモンを分泌しなさい」という命令を送る際に、経伝達物質の生成に使われるビタミンがビタミンB6なんです。いくらエストロゲンを活性化する食べ物を摂取しても、脳からの伝達が送られなければ、女性ホルモンの分泌は出てきませんから、ビタミンB6も欠かせません。

ビタミンB6を多く含む食べ物の例

・レバー
・サンマ
・マグロ
・サーモン
・サツマイモ
・バナナ

ビタミンB6は、タンパク質を分解してヘモグロビンを作ってくれる作用があります。痩せ型の女性で貧血気味の症状に悩んでいる方には一石二鳥ですのでオススメです!

4. ビタミンEを多く含む食べ物(アボカド・かぼちゃ)

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エストロゲンは卵巣で作られます。ですから卵巣が健康な状態でなければ女性ホルモンもじゅうぶんに分泌されないわけです。卵巣を健康に保ち、老化を防止する栄養素が「ビタミンE」です。

ビタミンEを摂取することで、脳下垂体や卵巣に働きかけて女性ホルモンの分泌をコントロールシてくれる効果があるんです。

さらにビタミンEはアンチエイジング効果(抗酸化作用)があることでも有名ですよね。ビタミンEがじゅうぶんに体内に無くなると、活性酸素が増えて老化を早めたり、肌トラブルや生活習慣病などの原因にもなってしまいます。

ビタミンEを多く含む食べ物の例

・モロヘイヤ
・大根の葉
・かぼちゃ
・アボカド
・アーモンド
・お茶

特にアボカドは、ビタミンEの含有量が果物の中ではトップクラス。

ビタミンEは、女性ホルモンの代謝を高めるだけでなく、高い抗酸化作用でアンチエイジングにも効果があるので、美肌や美髪に気遣う女性なら摂っておくべき成分です。
味も美味しく好きな女性が多いですから、食事に取り入れやすいですよね♪

ただし、アボカドは脂肪分が高いので食べ過ぎには注意です!

5. 植物性エストロゲンを活性化する食べ物(ザクロ)

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エストロゲンを活性化する食べ物には、次のようなものがあります。

・ザクロ
・山芋

特にザクロには、植物性エストロゲンの他、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、繊維質など、美容に欠かせない栄養素が含まれているのが、ザクロです。果実を直接食べるのはなかなか難しいですが、最近はザクロジュースやザクロ酢といった商品として購入できるので、これまた手軽に摂取できますね♪

筆者としては、断然ザクロ酢がオススメです。もともとお酢が苦手だったのですが、騙されたと思って飲んでみたら意外と平気でした。体調的に明らかに疲れにくくなった気がします^^

6. 良質なコレステロールを含む食べ物(卵)

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良質なコレステロールは、女性ホルモンを活性化するエストロゲンを作る材料になります。特に、卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む「完全食」。コレステロールが不足すると女性ホルモンが正常に分泌されずバランスが崩れる原因になってしまいます。

コレステロールの1日の目安摂取量は、成人女性 600mg未満ですが、一日に卵を2コ食べてもまったく問題ないので、ぜひ積極的に毎日食べたいところです。

良質なコレステロールを含む食材の例

・卵
・スルメ
・タタミイワシ
・すじこ
・豚レバー

など動物性の食品に多く含まれています。

7. フィトエストロゲンを含む食べ物(キヌア)

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南米産の穀物である「キヌア」は、ミランダ・カーやマドンナ、エリカ・アンギャルなども注目するスーパーフードとして注目されています。キヌアには優れた栄養価があって、1990年代、アメリカ航空宇宙局(NASA)でその高い栄養価を「21世紀の主要食」と評価し、国連でも2013年を「国際キヌア年」と定められたほど。日本でもキヌアを摂る女性タレントが増えてきて脚光を浴びるようになりました。

このキヌアに含まれている「フィトエストロゲン」という成分が、女性ホルモンと同じような働きをします。更年期障害や骨粗鬆症、乳がんの予防に役立つので、女性は積極的に取り入れたい成分ですよね。

キヌアは低カロリーなのに高タンパク質で、体内で生成できない「9つの必須アミノ酸」を全て含んでいます。さらに食物繊維が玄米の1.5倍含まれているので、便秘に悩む女性には嬉しいかぎり。

しかも、カルシウム、鉄分、マグネシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルも豊富。肌の新陳代謝も良くしてくれる効果も期待できます。

簡単で美味しい!キヌアのオススメ調理法

フライパンで弱火で炒ったものをサラダや炒め物にトッピングするのが簡単で、しかも食感としてもアクセントになって良いですよ。

白米とキヌアを1:1の割合で炊いてしまうのもお手軽で、忙しい女性にはオススメです。栄養価も高く、味もたいして変わらないので毎日取り入れやすいですよ。

筆者はご飯と一緒に炊く方法でも取り入れてましたが、白米が食べたい!というときには、炒ったキヌアをおかずにかけて食べるようにしてました。味も変わらないので良いですよ♪

毎日の食事と生活習慣で女性ホルモンを増やしましょう

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いかがでしたでしょうか?

女性ホルモンの分泌を活性化してくれる、エストロゲンを増やす食べ物は毎日の食事で簡単に取り入れることができます。知らないだけで意外と身近な食材が多いのです。

ちょっとした心がけで女性特有の病気を防いだり、美肌や女性らしいカラダつきを手に入れることができますから、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

また、女性ホルモンの分泌を促進してくれるツボ押しも効果的です。
毎日の習慣にすれば相乗効果でさらに女性ホルモンを増やすことができますから、チャレンジしてみてくださいね。

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