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便秘解消に良い即効ヨガポーズ14選!朝夜2回の腸ヨガで便秘が治ったクチコミは?

多くの女性を悩ます「便秘」の症状。
お腹がパンパンに張ってつらいですし、食欲不振や肌荒れの原因にもなってしまいます。

サプリメントや便秘に効くと言われるお茶など様々な商品もありますが、毎日飲み続けないと効果が途切れてしまったり、お金もかかってしまいますよね。

ところで、みなさんは自宅で気軽にできて、お金もかからず、頑固な便秘解消に即効性があると言う、そんな夢のような方法「腸ヨガ」というものを耳にしたことはありませんか?

腸ヨガは、別名美腸ヨガとも呼ばれており、お腹周りをメインに刺激を与えるヨガのポーズで、その名の通り腸内を美しく健康な状態に導いてくれます。

では、なぜヨガのポーズが便秘解消に効果的なのでしょうか。

今回は、便秘の原因の1つであるストレスにも注目し、ヨガが腸に効く理由とその方法を分かりやすく説明していきます!

便秘の原因

まず便秘とは、どのような原因で引き起こされてしまうのでしょうか。

一般的に言われる便秘の主な原因
  • 野菜不足
  • 食物繊維不足
  • 水分不足
  • 運動不足
などで、つまり日常生活において、食生活や運動習慣が不足していることが原因だと考えがちですよね。
確かに、これらの不足が便秘の原因になってしまうのは事実です。

しかし、食物繊維を摂るように食事を改善して、1日1リットルは水を飲むようにして、日常生活でウォーキングするように生活を改めても、便秘が解消しないというケースは筆者のまわりでも、本当によく耳にします。

思い当たるふしのある方にお伝えしたいのが、実は私たち日本人の多くの便秘の原因は「ストレス」によっても引き起こされているということ。
ストレスを感じることで自律神経のバランスが崩れて、腸の働きが悪くなってしまうので、慢性的な便秘につながってしまうんですね。

日本人は昔から、礼儀正しく秩序を守り、過度の自己主張や自己表現をしないことが、奥ゆかしく美しいとされており、その文化は今も日本人の心に強く根付いています。

そのことはもちろん長所でもあるのですが、その反面、人に気を遣いすぎたり、言いたいことを心に貯め込んでしまう傾向があり、無意識にストレスを感じやすい国民性であると言えますよね。

ストレスが便秘を引き起こす理由2つ

ストレスが便秘の原因となる理由はズバリ一言で言うと、

「人はストレスを感じると自律神経が乱れ、腸の働きをコントロールできなくなってしまうから」
です!

今から詳しく説明しますね。

まず自律神経とは、自分の意志とは関係ない身体の機能(体温調節や血液を流し心拍を打つなど)を24時間働かせ、生命を維持するための重要な神経です。
自律神経には2種類存在します。

1)交感神経


興奮をつかさどる神経で、昼間の活動時や緊張状態の時に優位に働き、ストレスに対抗しようとします。
交感神経が活発になると腸は緩みます。

2)副交感神経


夜、リラックスしている時、休んでいる時、眠っている時などに優位に働き、緊張状態を和らげます。
副交感神経が活発になると腸は縮みます。

通常この2つの神経はバランスよく活動し、それにより腸の蠕動運動が活発になり、排便が滞りなくおこなわれます。
しかし、過度のストレスによって交感神経ばかりが活発になり自律神経が乱れると、2つの神経はコントロールを失い「腸がうまく活動しない=便秘(場合によっては下痢)の症状を引き起こしてしまう」と、いうわけです。

なぜ?腸ヨガが便秘解消に効果的な3つの理由

1)大腸に刺激を与え、排便を促すことができる


腸ヨガはお腹周りを中心としたヨガのポーズをおこなうので、大腸に直接刺激を与え、排便を促すことができます。
また、腰回りのぜい肉が落ち、シェイプアップにも効果があったなんて声も聞かれるんです。

2)ストレスを抑え、リラックス状態になれる


通常のストレッチと違い、ヨガには心身をリラックスさせ、緊張を緩和させる特有の呼吸法があります。
呼吸法については後ほど詳しく説明しますが、その深呼吸には交感神経の活発すぎる働きを鎮め、弱まっている副交感神経の働きを活発化させる効果があるのです。

3)自律神経のバランスを整える


腸ヨガは、朝におこなうポーズ(交感神経を刺激)と夜におこなうポーズ(副交感神経を刺激)に分かれていることが特徴です。

それにより、2種類の自律神経をバランス良く働かせることができ、乱れた腸の働きを正常に戻すことができます。

腸ヨガを行う際の6つのポイント


では、いよいよ腸ヨガのポーズをご紹介するその前に、腸ヨガをより効果的におこなうためのポイントをいくつかお話します。

1)水分補給をする


ヨガをおこなう前と終わった後にはコップ1杯分程度の水分補給をしましょう。
水分補給をすることで、胃腸を目覚めさせ排便をスムーズにすることができます。

基本的に、利尿作用の高いカフェイン入りの飲み物やアルコールを避ければ、何でも構いませんが、できたら便の水分を保持することのできるマグネシウムやミネラルを多く含む硬水や、胃腸に適度に刺激を与えることのできる炭酸水がオススメです。

2)腸ヨガは食後1時間以上


食事をしたばかりの体でヨガを行うのは、内臓に負担がかかり危険です。
朝ヨガなら食前、夜ヨガなら夕食後1時間以上空けてからおこなってください。

3)朝ヨガは起床直後・夜ヨガは入浴後や就寝前


睡眠中に鎮まった交感神経を高め、腸を目覚めさせるために朝ヨガは起床直後。
日中高まりすぎた交感神経を鎮め、よりリラックス状態に誘うために、夜ヨガは入浴後や就寝前の心が落ち着いた状態でおこなうのが、より自律神経のバランスを整えるのに効果的です。

4)腸ヨガで一番大切な呼吸法


まずはヨガ全般に共通している大事なポイントは、リラックス効果を高め、血の巡りを促進させるためにも「呼吸を深くおこないポーズを取ること」です。

方法は、鼻から大きく吸った空気をお腹に溜めるような意識を持ち、口からゆっくりと吐き出しお腹をへこませます。
その際、口をすぼめて「ふぅ~」と吐くのではなく、口を開けて「はぁ~」とお腹に溜めた空気を全て吐き出しましょう。

この腹式呼吸は1回のヨガポーズに対し、5回ほどおこないます。
腸ヨガの基本ですので、正しく習得しましょう。

5)硬すぎず柔らかすぎない床の上


フローリングだと身体も痛く、滑るからと言ってベッドや布団の上でおこなうと、身体が沈み正しいポーズが取れません。

毎日続けるのであれば、数百円から用意できるヨガマットを購入するのがオススメですが、もしすぐに用意ができない場合は、フローリングに大判のバスタオルや100均でも売っているジョイントマットなどを敷き、その上でおこないましょう。

6)腸ヨガ中に便意を感じたらトイレへ


即効性の高い腸ヨガのポーズを取っている途中で、便意を感じる人は多いそうです。
そんな時は、迷わず途中でもヨガを中断して、せっかくの排便のチャンスを逃さないようにしましょう。

実は排便がスムーズになる体勢というのがあります。
便座に腰かけたらかかとを浮かせ、身体は前傾姿勢に。
片肘で太ももを、手の甲で顎を支えバランスをとりましょう。
直腸に溜まった便がとっても出やすくなりますよ!

便秘を即効解消してくれる腸ヨガのポーズ

ガス抜きのポーズ

やり方
  • まずは仰向けの姿勢で寝転がる。
  • 両足を曲げて胸のあたりまで上げ、両手で抱えこむ。辛い場合は片足ずつでもOK。
  • そのまま5~6回深呼吸をする。
※これは朝夜関係なく、お腹が苦しい時や腸ヨガを始める前のウォーミングアップがてら、いつでもおこなってみましょう。早い人は10分程度でガスが抜け、お腹の張りが軽減されますよ!

起床したらすぐやろう!朝の腸ヨガ8選

朝の腸ヨガの目的は、睡眠中に鎮まった交感神経を目覚めさせ、腸に刺激を与えることです。
排便を促すため、腹部に力を入れるポーズが多いのが特徴。

1)マーメイドのポーズ

やり方
  • 寝ながら横向きなり、下になっている方の腕の上に頭を乗せる。
  • 両足を揃えて上げていく。その際、ウエスト・お尻・太ももの内側の筋肉を意識して締めながらおこなうこと。
  • わき腹がきつくなる高さまで足を上げたら、そのままキープして5回ほど深呼吸をする。反対側も同様に行う。
※お尻周りの骨盤底筋群を鍛えると、直腸から便が押し出されやすくなります。
また、身体に力が入ることで交感神経が目覚めるでしょう。

2)ヨットのポーズ


(2:30あたりから始まります)

やり方
  • まずは足を伸ばして座り、右足を曲げて左足の外側へ置く。
  • 身体を右にひねり、左ひじを右ひざへ引っ掛ける。
  • この姿勢のまま、5回ほど深呼吸をおこなう。反対側も同様におこなう。
※腰骨あたりの腸はねじれやすく便の溜まりやすい部分です。
しっかりと体をひねり、腸をねじれを直しましょう。

3)コブラのポーズ


やり方
  • うつぶせに寝て足の甲まで床につける。手は顔の横に置く。
  • そのまま手で床を支えながらゆっくりと上体を起こす。背中を反り、目線は斜め上へ。
  • 体勢をキープし、2~3回深呼吸(できそうな方は5~6回)してから、ゆっくりとうつ伏せに戻る。
※このポーズは腸だけでなく、胃にもはたらきかけます。
しかし急激に身体を起こすと、腰や背中を痛めてしまいますので、ゆっくりとおこないましょう。

4)弓のポーズ


やり方
  • うつ伏せに寝て、両手で両足の甲を外側から掴む。
  • 息を吸い、足を引っ張りながら上半身を上げる。
  • 息を吐きながらゆっくりとうつ伏せに戻る。
※腸の蠕動運動に効果があり、排便を促してくれます。
余裕のある方はさらに効果を出すために、前後に身体を揺らしてみましょう。

5)ウサギのポーズ


やり方
  • まずは正座になり、身体を前に倒しながら手はかかとを掴む。
  • 頭頂部を床につけ、お尻を高く持ち上げる。
  • この体勢のまま5回ほど深呼吸をおこなう。(辛い場合はかかとから手を離してもOK)
  • 身体を起こしもとの正座の姿勢に戻る。
※このウサギのポーズは、腸のガス抜きの他にも首の筋肉が伸びるため、肩こりや眼精疲労にも効果があり、終わると驚くほどスッキリすることでしょう。

6)三角のポーズ

やり方
  • 両足を大きく開いて真っすぐ立つ。左つま先は90℃外に向ける。
  • 両腕を肩の高さまで開いて上げ、身体は正面にむけたままゆっくりと左に倒す。この時、左手は足首を持ち、目線は上がっている右手の先を見ること。
  • 腹筋に力が入っていることを意識しながら5回ほど深呼吸をおこなう。反対側も同様に。
※この三角のポーズはウエスト周りの筋肉を鍛え、便秘解消の他、便秘の予防にも期待できます。

7)バティスタのポーズ

やり方
  • 腕立て伏せのようにつま先と手で身体を持ち上げる。この時、手は肩の下に来るように置く。
  • 身体を右に向け、右手を上に伸ばす。支えている左手と伸ばした右手が一直線になるように意識する。できそうな人は上側になった足を下の足に重ね支える。
  • この体勢のまま5回ほど深呼吸する。反対側も同様に。
※腸を含む内臓の働きを活発化する他にも、肩こりの解消や背骨のストレッチにも効果的です。

8)犬のポーズ

やり方
  • うつ伏せになり、足はできるだけ開く
  • 胸の横に両手をつき、そのまま手を伸ばし背を反らして、エビ反りをする
  • そのままの姿勢で5回ほど深呼吸をする。
※犬のポーズは、気持ちよく身体が伸び、便秘解消の他、冷えやむくみにも効果があります。

就寝前に…夜の腸ヨガ5選

夜の腸ヨガは、昼間、緊張や興奮で高まった交感神経を鎮め、リラックスさせます。
また、重力と便の重さによって下がった腸を元の位置に戻す目的もあります。

1)猫のポーズ

やり方
  • 足を肩幅程度に開き、四つん這いの姿勢を取る。
  • 手を前に伸ばして大きく背中を反らす。おでこは床につけること。
  • この体勢で5回ほど深呼吸をする。
※この猫のポーズによって、便が溜まりその重さで下がった腸を元の位置に戻すことができます。

2)バッタのポーズ

やり方
  • うつ伏せになり両手は背中の後ろで組む。
  • 足と肩から頭を上げ、身体を弓のように反らしそのまま5回ほど深呼吸をする。
  • 力を抜いてゆっくりとうつ伏せの姿勢に戻る。
※反らせている時は力を入れ腸を圧迫、脱力時はだらんと全身の力を抜くことで、意図的に腸を緩め、自律神経をコントロールする訓練になります。

3)太鼓橋のポーズ

やり方
  • 仰向けに寝転び、膝を立てる。手は、手のひらを下にして体の横に置く。
  • お腹に力を入れ、お尻を上に持ち上げる。肩から膝まで一直線になっていることを意識する。
  • そのまま5回ほど深呼吸をする。
  • 背中からゆっくり戻す。
※腹筋をしっかり使うことで、腸が正しい位置に戻っていきます。

4)ワニのポーズ

やり方
  • 仰向けになり、手のひらは下向きに肩と平行になるように広げる。
  • 両ひざを立て、呼吸を整えたら息を吐きながら両ひざを右へ倒す。
  • 顔を左へ向けてウエストをひねり、そのまま5回ほど深呼吸をする。反対側も同様に。
※腹部を捻ることで、お腹周りの血流が良くなり腸が温まります。

5)真珠貝のポーズ

やり方
  • 足の裏同士を合わせて座る。足は身体から少し離す。
  • 両手をふくらはぎの下に入れ、手のひらで足の甲を持つ。
  • おでこを足の先につけ、そのまま5回ほど深呼吸をする。
※この前屈の姿勢が副交感神経を優位にさせ、リラックス効果をもたらし睡眠の質をUPさせます。
血流も良くなり、内臓の働きも活発になりますよ。

腸ヨガをおこなった人たちからの口コミ!

実際に腸ヨガをおこなった人たちは、どのような効果を実感したのでしょうか。

みなさん驚くほど効果が実感できているようですね。
ヨガの効果は、通常長く継続しておこなうことによってじわじわと身体に表れることが多いんですが、腸ヨガに関しては、早い人で2日目くらいから実感できるよう。
この即効性が何より嬉しく、サプリやお茶ではなかなか味わえませんよね!

まとめ


いかがでしたでしょうか。

腸ヨガは朝と夜それぞれの自律神経に働きかけることにより、腸の運動をコントロールし、排便を促す効果があることが分かりました。

1日2回、それぞれ2、3ポーズをおこなえば十分効果が期待できるので、是非先ほどご紹介した様々なポーズから、ご自分に合ったポーズを組み合わせておこなってみてくださいね!排便だけでなく、夜はぐっすり眠れ、朝の目覚めがとてもスッキリしますよ。

ちなみに、週1回ホットヨガに通うことで、大量の汗をかくことでさらにストレス解消に効果的です。
血行不良や肩こりの改善、落ちにくい下半身ダイエットなどの効果が期待できるので一石何鳥にもなるのでオススメです。

自宅で簡単に美しい腸を目指せる腸ヨガ!
みなさんも是非今日からお試しください!

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