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【ゲンキの時間】センテナリアンになる!慢性炎症の抑制とポリアミン食品で健康寿命100歳を目指そう♪

いつまでも元気で長生きしたいと思うのは誰しも同じですよね。メディアで見かけるご長寿のおじいちゃん、おばあちゃんの元気の秘訣は何だろう?と気になりませんか?実は、ご長寿のみなさんにはある共通点があることが分かってきました。

毎週日曜あさ7:00からTBS系で放送される「健康カプセル!ゲンキの時間」でも、センテナリアンを特集するとの情報をキャッチしたので、もともと健康長寿に興味がある筆者が事前に予習してみましたよ♪

ということで、今回はセンテナリアンの条件や人数、センテナリアンになって100歳をめざすために必要なことや積極的に摂取したい食材、健康寿命を延ばす秘訣や、長寿のメカニズムなどについてご紹介します!

センテナリアンって何?

センテナリアンという言葉を聞いたことがありますか?

そうなんです!センテナリアン(centenarian)は、100歳以上の人を意味する言葉なんです。日本語では「百寿者」と呼ぶそうですが、センテナリアンと言うとカッコよく響きますよね♪

センテナリアンの条件って何?

先ほどご紹介したように、年齢が100歳以上であること。その他の条件はありません。
でも、考えてみたら100歳以上というだけでスゴイですよね。

ちなみに、110歳以上の方は「スーパーセンテナリアン」と呼ばれています。

センテナリアンという名前の由来は何?

諸説ありますが、センテナリアンの「cent」には100という意味があります。また、ラテン語の「anno」は年齢の「年」や「歳」という意味です。

この2つの言葉が組み合わさり、「100歳の人」という意味の「centenarian」という言葉が生まれたと言われています。

他にも、1世紀を意味する「Century」が語源という説もあるそうです。

センテナリアンは日本に何人いるの?

厚生労働省の調査によると、100歳以上の高齢者は2016年9月時点で全国に6万5,692人いることが分かりました。
前年にくらべて4,124人も増え、46年連続増加しているとの結果なので、さすが長寿国日本ですよね。

また、その割合は圧倒的に女性のほうが多いのも特徴です。健康でイキイキと歳を重ねていけたら素敵だと思いませんか?

日本で最高齢のセンテナリアンは何歳?

2016年9月時点の国内最高齢は、鹿児島県・喜界島(喜界町)の田島ナビさんで116歳。男性は東京都大田区の吉田正光さんで112歳だそう。
おふたりともスーパーセンテナリアンです!すごいですよね!

センテナリアンの有名人

現在もテレビや新聞などでお見かけすることの多い日野原重明先生。
聖路加国際病院名誉院長としても知られていますね。

現在、なんと105歳!立派なセンテナリアンです。生まれたのは1911年で、夏目漱石や平塚らいてうなどが活躍していた年です。

芸術家の岡本太郎氏や、アメリカの大統領だったロナルド・レーガン氏もこの年に生まれました。歴史を感じますよね。

日本の長寿レベルは世界第2位!

センテナリアンの人数が世界で1番多いのは、アメリカです。2010年9月時点で、推計7万人超。

日本は第2位なので、世界的に見ても日本は平均寿命が高いことが分かります。

老化が進む要因は様々

老化の原因は様々あると言われていますが、その1つが「細胞機能の低下」です。人間の細胞には寿命があり、加齢によって細胞分裂が行われなくなると活性化が失われると考えられています。他にも成長ホルモンや、性ホルモンの分泌量が減ることも老化につながると言われています。

加齢を止めることはできませんが、健康長寿のセンテナリアンの人たちの体には共通の特徴があることも分かってきています。センテナリアンとそうでない人にはどのような違いがあるのでしょうか?

健康長寿の秘訣は「炎症レベル」??

慶応大学医学部の広瀬教授の研究によると、センテナリアンにはある特徴があることが分かりました。

それは、体内の「炎症レベル」です。「炎症」と聞くと、ケガや病気をイメージしますが、実際にはどんな状態のことを指しているのでしょうか?

「急性炎症」と「慢性炎症」

炎症とは、多くの方がイメージするように傷や感染などによって、体が熱をもったり赤く腫れたりするような症状のことです。

このうち、「急性炎症」は進行が1週間以内のものを指します。ケガや進行性の感染症などがこれにあたります。

「慢性炎症」は進行がゆるやかで1週間以上症状が持続します。ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患、関節リウマチなどの病気が慢性炎症です。

研究では「慢性炎症」が健康長寿に関係があると分かってきたのです。

炎症の違い
急性炎症:1週間以内で治る一時的な炎症
慢性炎症:ゆっくりと進み、治りにくい炎症

慢性炎症が起きる2つの原因

なぜ、慢性炎症は治りにくいのでしょうか?その原因は2つあります。

原因1) 加齢・老化

細胞の老化により、免疫機能が低下して病気が進行します。誰しも慢性炎症を起こす可能性はあるということですね。

例えば、ぜんそく。気管支など空気の通り道が細くなると、そこに炎症が続いてしまうため慢性炎症の原因になります。

原因2) 生活習慣の乱れ

食生活の乱れや喫煙、過度の飲酒などが慢性化すると、体内の細胞に傷がつきます。つまり、炎症を起こした状態が長く続くため、慢性炎症となります。

特に気をつけたいのが次の2つです。

肥満・内蔵脂肪
内蔵脂肪が増えると臓器の血流が悪くなります。そうすると炎症を引き起こす物質が分泌されて慢性炎症になってしまうのです。
歯周病
歯と歯肉の境目から菌が入って腫れるため、炎症物質が作られ、慢性炎症を引き起こしてしまいます。

長寿の人は「慢性炎症レベル」が低い!

慶応大学医学部の広瀬教授がセンテナリアンの方の血液検査などを実施したところ、体内の炎症レベルが通常の人の1/10という結果が出ました。

ご長寿で有名だった「きんさん・ぎんさん」の蟹江ぎんさんが亡くなったあとに体内を調べた結果、108歳だったにも関わらず血管に弾力があり、とてもキレイだったそうです。その結果から、ぎんさんも慢性炎症はほとんどなかったと考えられています。

加齢によって慢性炎症が起きやすくなることを踏まえると、これはすごい結果ですよね。

慢性炎症の怖いところは、1ヶ所にとどまらず何ヶ所にも全身に広がって、やがて大きな病気につながってしまうことです。しかも当人に自覚症状もないまま慢性炎症が続いて、動脈硬化や糖尿病、脳卒中、がんなど死に関わる大病につながってしまうのです。

一方で、慢性炎症レベルの低いセンテナリアンの方々は、動脈硬化や糖尿病など羅漢している人の割合が明らかに低いんだそうです。

つまり、慢性炎症を抑えられるかどうかが、健康長寿の分かれ道と言えそうですね。

私の慢性炎症は進んでる?炎症レベルの調べ方

人間ドッグの検査項目に「炎症レベル」という項目はありませんよね。でも、実は血液検査の結果項目で確認できるんですよ。一般的な健康診断にもある項目ですので、チェックできそうですね。

CRP(C反応性蛋白)という項目があったら、その数値を確認しましょう。次の基準で「異常」や「要注意」の場合には、センテナリアンを目指すためには今から対策を講じておいた方がよいかもしれません。

CRPの基準値レベル
異常:1.00以上
要注意:0.31~0.99
基準範囲:0.30以下

ただし、このCRPは急性炎症(風邪や切り傷など)でも数値が高くなる傾向があるので、一度測った時に高くてもすぐに慢性炎症とは考えずに、健康な時に測定した値を数ヶ月や1年といった単位で比較すると良いそうです。

基準範囲を超えていた!!慢性炎症は病院で治せる??

血液検査の結果、基準範囲を超えていたとしても、すぐに生命にかかわるものではないので、焦らなくても大丈夫です。

ただし、慢性炎症は、ガンやアルツハイマー、糖尿病などの病気と関連している可能性があるので、それらの治療について医師に相談されることをおすすめします。

慢性炎症を抑える食材や食品は?

止められない老化による慢性炎症を抑えるためには、普段の食生活を工夫することも大切です。ここでは、慢性炎症を抑える食材や食品をご紹介します。

センテナリアンの食生活

先ほどご紹介した日野原氏の普段の食事は以下のようなものだそうです。特別なものを食べているわけではなさそうなのですが、なぜこのような食事が良いとされているのでしょうか?

日野原氏の基本的な食事
・朝食:ジュースにオリーブオイルを入れたもの
   大豆顆粒をまぶしたバナナ
   ミルクコーヒー
・動物性脂肪を控える
・魚を中心にする
・色のついた野菜を食べる
・1日あたり1,300kcal

いろいろな種類の食材を食べるのが◎

日野原氏の例をみてもわかるように、野菜・乳製品・魚・肉とバランスの良い食材を食べることが慢性炎症を抑える効果があるようです。

健康長寿食材は国や地域で違う??

世界各国で長寿と健康について研究している専門家たちの発表によると、国によって健康長寿の効果がある食材に違いがあることが分かりました。

たとえば、イタリアなど地中海沿岸のセンテナリアンは、オリーブオイルやナッツ、魚などを多く摂っていたことが分かりました。ですが、同じ食事を別の国の方が一定期間食べた結果、慢性炎症のレベルに変化がなかったというのです。

また、中国のセンテナリアンが多い地域では、とうもろこしをよく食べる習慣があることが分かりました。

つまり、人種や生活スタイルなどによって慢性炎症レベルが下がる食材は違うんです。

長寿食材のカギは「腸内細菌」!センテナリアンの特徴

人種や国によってセンテナリアンの食生活は異なりますが、その土地ならではの食材をよく食べているセンテナリアンに共通している体の特徴が発見されました。

それは「腸内細菌が多い」ということなんです。

腸内細菌って何?腸内フローラが大切

腸内細菌は、長年食べてきたものによって異なります。そのため、同じ食材を食べても人種や国によって効果が異なるんですね。

「善玉菌」「悪玉菌」という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?センテナリアンの腸内には、この善玉菌が多いことが分かりました。

この腸内細菌類のことを「腸内フローラ」と呼びます。善玉菌が多い状態が腸内フローラのバランスが整っている状態と言えるんですね。センテナリアンと腸内フローラのバランスは密接な関わりがあるんです。

腸内細菌を整えるとどうして長寿になるの?

人間の腸内細菌は、免疫に関わっています。腸内細菌が多いと、免疫力がアップして病気になりにくい体になります。体に入り込もうとする病原菌も免疫力でブロックすることができるからです。

さらに、腸内細菌が内臓脂肪を制御するので生活習慣病にもなりにくいんです。つまり、腸内細菌が多いと健康な体ができるので長寿につながるんですね。

腸内細菌が多いメリット
  • 免疫力がアップする→病気になりにくい
  • 内臓脂肪を制御する→生活習慣病になりにくい

日本人に合う健康長寿食材は?毎日食べたい厳選5食材

人種やスタイルによって健康長寿に効果がある食材が違うなら、日本人が何を食べると慢性炎症を抑えることができるのか知りたいですよね。

ここでは、積極的に食べたい食材を5種類ご紹介します!

1) ポリアミンを多く含む食材

ポリアミンはアミノ酸から作られる物質で、細胞分裂に欠かせません。ポリアミンが少ないと新しい細胞を作ることができないので、老化が進んでしまいます。

また、ポリアミンは20歳を超えると自分の体内で生成することができないので、食事でサポートする必要があります。

2) 乳酸菌の多い食品

乳酸菌には善玉菌が多く含まれているので、慢性炎症を抑える効果が期待できます。

3) 抗酸化作用の高い食材

体のサビつきを防ぐ抗酸化作用の高い食材も効果があります。ビタミンCやビタミンE、リコピンなどが多く含まれている食材が良いです。

4) 魚類(不飽和脂肪酸:EPA・DHA)

魚を食べる食生活は元気で長生きにつながると考えられているようです。というのも、魚にはオメガ3系の不飽和脂肪酸であるEPA・DHAを豊富に含んでいるからです。魚の脂に含まれるEPAやDHAには抗炎症成分があり、他の油を摂取するよりも慢性炎症が約40%抑えられるとされています。

不飽和脂肪酸(EPA・DHA)
血液中の中性脂肪やコレステロールを調整して、慢性炎症を抑制してくれます。介護が必要な人と自立している人を比較すると、自立している人の方が、血液中のEPA・DHAの濃度が高く、より摂取していたことがわかります。

5) 食物繊維の多い食材

腸内細菌は、食物繊維をエサにして生きていることが分かりました。
ごぼうやにんじん、豆類などを組み合わせたメニューがおすすめです。

慢性炎症を抑える効果のある食材まとめ
  • 貝類(特に「肝」の部分)
  • きのこ類
  • 鶏肉
  • 納豆
  • 味噌
  • 大豆
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • トマト
  • 柑橘系の果物
  • ごぼう
  • にんじん
  • 魚類

やっぱり肉や揚げ物は食べちゃいけないの?

上記を見ると、「やっぱり年をとってきたら肉を食べちゃいけないのか」と落胆しそうですが、実は逆なんだそう。肉も食べる必要があります。

ただ、肉をバクバク食べればよいということではなく、魚中心にしながら肉や植物性タンパク質などをバランス良く摂ることが、慢性炎症を抑えて健康長寿につながります。実際、センテナリアンの方も、「エビフライが好き」「とんかつを食べる」と肉や揚げ物を毛嫌いしていないようです。

目指せセンテナリアン!食事以外に取り入れたい2つのこと

慢性炎症を抑えるために、食事が大切なことが分かりました。では、それ以外にできることはあるのでしょうか?

1) 生きがいや幸せを感じることをする

カリフォルニア大学医学部のスティーブン・コール教授によると、ボランティア活動や、人を喜ばせること、家族を大切にするなどの満足感が得られると、慢性炎症を抑える効果があるそうです。

センテナリアンの方に共通しているのが「幸福度が高い」「今が一番幸せと感じている」ということ。これには筆者も驚きました。「若い頃は良かった」「昔に戻りたい」と感じているわけでなく、実にセンテナリアンの約80%の方が「今が幸せ」と感じているとの調査結果もあるそうです。

加齢で身体機能は低下しても幸福度は上昇する

年齢を重ねるにつれて「身体機能」は低下し、80歳を堺にグッとさらに低下します。一方で「幸福感」は年齢を重ねるにつれて上昇し続けています。

長寿で得られる幸福感の秘密1:老齢的超越

長寿になることで得られる幸福感の秘密は、老齢的超越にあります。

老齢的超越
年齢とともに変化する物事のとらえ方や考え方のこと。老齢的超越が高まっていくと、身体の悪い状況を気にならなくなります。関心を向けなくなることで幸福感が高まると考えられています。

長寿で得られる幸福感の秘密2:没頭できること・趣味

そしてもう1つ、「ゲンキの時間」で紹介されたセンテナリアンの方々も、水泳、和歌、パソコンなど没頭できる趣味を見つけて、前向きな精神で生きていらっしゃいました。

この没頭できる趣味を元気に行うことこそが一番の長寿の秘訣だ!と「ゲンキの時間」内のインタビューに答えているセンテナリアンの男性がとても印象的でした。

日本のセンテナリアンの方の中には、今でも現役でお店でお客さんと話したり、会計をするなど活動的な方がいらっしゃいますが、こうした日常的なことでも没頭できるものがあれば、幸福感を感じられます。これが元気の秘訣なのかも知れませんね。

2) 適度な運動をする

あるセンテナリアンの男性は、毎日2,000歩を目標に歩いているとのこと。歩くことを心掛けないとすぐに脚が弱っちゃうんだそう。毎日体を動かすことは、体重のコントロースや内臓脂肪の減少に効果があるので、健康長寿につながると考えられているんです。

また、ウォーキングなど定期的に体を動かすことで血液循環が良くなり全身に栄養が行き渡るようになるため、慢性炎症が起きにくくなる効果もあります。

運動と言っても何キロも歩く必要はなく、毎朝軽い体操をしたり散歩を心掛けるだけでも全然違うそうですよ。実際、85歳以上の方の約70%が、30分以上毎日歩いているとの研究データもあります。

若い頃から適度な運動習慣がある人はセンテナリアンに多いようです。運動不足は生活習慣病にもなりやすいので、その予防も含めて今のうちから体を動かす習慣を身に付けたいですね。

【ゲンキの時間】放送内容まとめ


TBSゲンキの時間では、百寿総合研究センターの研究内容をもとに、健康長寿の秘訣とセンテナリアンの方々へのインタビューをご紹介していました。

研究については、慶應義塾大学の百寿総合研究センターの新井康通先生、広瀬信義先生が中心となって20年以上の歳月をかけて100歳以上の方800名、その家族や75歳以上の高齢者700名、合計1500名もの方を訪問検査して、血液を採取・保管し、分析したそうです。

センテナリアンに見られる5つの共通点

その結果、センテナリアンの方々には見られた共通点が次のものです。

センテナリアンの共通点
  • 1) 慢性炎症が少ない
  • 2)【食事】魚(不飽和脂肪酸:EPA・DHA)
  • 3)【運動】定期的な運動(毎日30分の歩行)
  • 4)【精神】老齢的超越と没頭できる趣味
  • 5)【身体】テロメアが短くなりにくい

テロメアとは?細胞の老化のカギを握る

「テロメア」って聞きなれない言葉ですが、これが細胞の老化のカギを握っているんだとか。アンチエイジングに敏感な私たち女性にとって、身体や肌など「細胞の老化」は抑えたいですよね。

テロメアとは
染色体を保護する役割のある染色体の末端部分。細胞分裂のたびに短くなり、限界に達すると細胞分裂が停止します。これが細胞の老化と考えれています。

テロメアが短ければ短いほど細胞の老化が進んだ状態といえるのですが、センテナリアンの方々はこのテロメアが短くなりにくいという特徴があるそうです。

そして、このテロメアを短くなりにくくために重要な要素となるのが、前述した「食事」「運動」「精神」ということなんですね。

【まとめ】日本の伝統食材でセンテナリアンを目指そう!

いかがでしたでしょうか?センテナリアンの方々の共通点、長寿の秘訣が慢性炎症の予防にあること、慢性炎症を抑えるポイント、健康長寿に効果のある食材などをご紹介しました。

日本人には日本人の体に合った食材を食べることが効果的なようですね。味噌や納豆、魚など昔から食べられていた食材を継続して摂ることで、センテナリアンを目指せるかも知れません!

ちなみに、センテナリアンになるために必要な「適度な運動」。人によってはゲンナリしてしまうかもしれません。でも、寒い冬も雨の日も外に出ずに自宅内でできる、しかもランニングやウォーキングと同じくらい効果的な有酸素運動をご存じですか?

それが「踏み台昇降運動」です。継続しやすくダイエット効果も期待できる有酸素運動として注目されています。正しいやり方やより効果的に行うポイントなどを次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

さあ、高齢になっても健康でイキイキとした毎日を過ごせるよう、今からセンテナリアンになれる食生活を意識してみたいですね^^

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