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糖質制限ダイエットの正しいやり方と低糖質な食材・果物・おやつはコレ!リバウンドなしで成功させる!

糖質制限ダイエットは、食事制限とは違い、糖質を含まない食品であればどれだけ食べてもOKなので、痩せたいけど食べずにダイエットするのはムリ!という人におすすめのダイエット方法です!

また、激しい運動をしたりすることもなく、糖質さえ摂取量を抑えればカロリーを気にする必要もなくてお金もかかりません。どんな人でも気軽に始められるということで注目されています。

でも、やり方を間違えるとダイエット効果が出なかったり、逆にストレス太りしてしまったりするので無駄な努力にならないようにしたいですよね。

ということで今回は、糖質制限ダイエットのやり方のコツと、おすすめ食材・果物・おやつなどをご紹介していきます♪

糖質制限ダイエットとは?なぜ痩せるの?


糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質」の量を減らした食事を摂る事によってダイエットすることです。

ところで、どうして糖質を制限する事がダイエットに繋がるの?と疑問に思う人がいるかもしれません。実は糖質は肥満と深く関っているのです。

人間には「基礎代謝」といって、何もせずじっと座っているだけで呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにエネルギーを消費しています。

特に大きくエネルギーを消費しているのが何と言っても筋肉!糖質はすぐにエネルギー源として使えるので、筋肉がたくさんある体ではすぐに熱量に変換されて消費されます。

しかし筋肉は日頃からしっかり鍛えでもしない限り年齢を重ねるにつれて衰えていくものです。

筋肉が衰えてしまった体だと、体内に入ってきた糖質はすぐには消費されず、「インスリン」というホルモンによって脂肪組織へと送り込まれてしまうのです。

そうやって、知らず知らずのうちに体に脂肪が溜まってしまうのです。そのため、筋肉が衰えてきたと感じたら食事で糖質を制限するか、筋トレによって体を鍛え糖質を消費しなければいけません。

しかし、個人差はありますが、女性の体は男性の体と比べてホルモンの関係上筋肉が付きにくく、その分糖質を消費しにくいと言えます。

なので、筋肉を作り出して糖質を消費するよりも、体内に入ってくる糖質を制限して脂肪に変えないようにする方が効率的です。ぜひ食事を見直して糖質を減らし、あなたの目指す美ボディーを手に入れましょう!

いざ実践!糖質制限ダイエットの正しい方法と成功の4つのポイント

では、早速糖質制限ダイエットの正しくて効果的なやり方をご紹介します。

糖質制限ダイエットはそれほど難しいものではありませんが、一歩やり方を間違えると効果が出ないばかりか逆に太ってしまったり、病気を引き起こす恐れもあるので気を付けましょう。ぜひ正しいやり方をここでマスターしてください^_^

まず、1回の食事で摂取しても良い糖質の量を覚えて下さい。食事では糖質量20〜40g、おやつでは10gです。

これは、肥満と深く関わっているインスリンの分泌量を抑え、食後の血糖値を緩やかに上昇させるために理想的な量なのです。

糖質摂取の理想の量の目安を分かりやすく主食でまとめてみました。

糖質摂取の理想の量(主食)
  • ご飯(白米):茶碗に半膳(約70g)
  • 食パン:6枚切の半枚
  • うどん:半玉弱
  • パスタ(乾麺):100g束の3分の1

糖質制限ダイエットと聞いて、主食を食べてはいけないと思っている人も多いかと思いますが、そんなことは決してありません。

実は糖質は全く食べてはいけないわけではなく、1回の食事で少なくとも最低20gは摂取するようにします。

理由としては、糖質をゼロにしてしまうと、血管を痛めてしまったり集中力が無くなり頭がぼーっとしてしまったりするからです。

次に、糖質制限ダイエットを成功させるための4つのポイントを紹介します。

1)糖質を含む物は徹底して制限する事が大切


料理ばかりに気を引かれがちですが、実は飲み物や調味料、野菜(一見健康食材に見えても糖質を多く含む物があります)にも気を付けなければいけません。

2)糖質量は1日ではなく1食ごとに制限


1日のうちで摂取して良い糖質量は70〜130gですが、それを1食ずつに分けて、1回の食事のうちで20〜40g以内に収まるようコントロールします。

これは、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるためであり、血管に負担をかける心配も少なく大きな病気を招かないための予防ともなります。

3)一日3食の食事はきちんと摂取


糖質制限のために食事の回数を減らしたりしてはいけません。あくまでも普段と同じく1日3食を守り、その中で糖質の含有量の低い食品を摂取する事が大切です。

4)糖質以外の栄養素はバランスよく摂取


意外に思うかもしれませんが、脂質を多く含む食材は食べても大丈夫なのです。また、カロリーを気にし過ぎるのも良くありません。

なんと揚げ物は糖質ゼロの嬉しい食品であり、かつ血糖値の上昇を抑える働きを持っていたり、エネルギーを消費しやすい身体にしてくれるといいます。糖質制限ダイエットでは、糖質を制限しながらもその他の栄養素はバランス良く摂るように心がけましょう。

糖質制限ダイエットで食べてOKな食べもの6つの種類別

いざ、糖質ダイエットを始めようと思っても、どの食材にどれだけ糖質が含まれているのか、また何を食べていいのか分からない人もいるでしょう。

参考になるのは、「食品成分表」の炭水化物(利用可能炭水化物)の項目をチェックすることです。インターネットを使えば文部科学省の食品成分データベースのサイトで様々な食材の成分を簡単に調べることが出来ます。

また、以下に示す食材は基本的に糖質含有量が少ないため、普段の食事に気軽に取り入れる事が出来ます。

野菜類

調理方法に特に制限はなく、生でも蒸しても焼いてもOK!ただし、糖質を多く含んだ調味料には注意し、マヨネーズや塩、低糖質ドレッシングをかける事をおすすめします。

野菜類
ほうれん草・小松菜・レタス・キャベツ・春菊・せり・モロヘイヤ・明日葉・水菜・三つ葉・白菜・チンゲン菜パセリ・あさつき・ニラ・しょうが・大根・カブ・シソ・アスパラ(ホワイト・グリーン)・たけのこ・しし唐・冬瓜・みょうが・もやし・オクラ・セロリ・カリフラワー・ブロッコリー・きゅうり・ピーマン(緑)・なす・アボカド

豆類

豆類
・枝豆・大豆・さやいんげん

キノコ類

食物繊維が豊富で、カロリーも低い。ビタミンB1やB2、ビタミンDを多く含む。

キノコ類
・えのきたけ・松茸・エリンギ・なめこ・シイタケ・しめじ

肉・魚

肉は低糖質ですが、脂身のお肉ばかりを食べないように気を付けて下さい。
魚を食べる場合は、煮魚にすると砂糖を多く使用してしまうので、刺身や焼き魚、干物などを食べるようにしましょう。

肉・魚
・牛ひれ肉・豚肉・鶏肉・アジ・サンマ・イワシ

乳製品

乳製品
・無糖ヨーグルト
(甘いのがどうしても食べたいなら低糖質シロップを混ぜるのがおすすめ)

おやつ

おやつ
・低糖質スイーツ
(低糖質甘味料を使用しており、砂糖に比べて必要以上に食欲をそそらないため食べ過ぎる恐れもありません。)

その他の食材(加工品)

その他の食材(加工品)
・卵・豆腐・納豆・おから・湯葉・こんにゃく・しらたき・マヨネーズ・油

糖質制限ダイエットの敵!ぜひ控えたいNG食材!

糖質制限ダイエットでは下記の食材は糖質量が多いのでぜひ食べるのを控えましょう。

穀類

主食となるものです。でんぷんを多く含んでいるため摂取量を制限しましょう。

穀類
・米(もち、ビーフンなど))・麦(パン、うどん、シリアル)・とうもろこし(コーンフレーク)・そば

いも類

いも類
・じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・れんこん・ゆり根・にんにく

豆類

豆類
・小豆・いんげん豆・そら豆・グリンピース

野菜類

野菜類
・たまねぎ・ごぼう・にんにくの茎・エシャロット・にんじん・パプリカ・ピーマン(赤)・ねぎ・とまと

菓子類

菓子類
・ポテトチップス・せんべい

調味料

意外に糖質が多いので低糖質のものを選ぶようにしましょう。

調味料
・砂糖・ソース・ケチャップ・みりん・片栗粉・ハチミツ・とうがらし

その他の食材

その他の食材
・切り干し大根(大根自体は低糖質ですが、切り干しでは水分量が減りその分糖質量が高まってしまうので要注意)・かんぴょう

糖質制限ダイエットでぜひ意識すべき食事での5つのポイント!

1)食物繊維を摂取して便秘を予防!


糖質制限ダイエットをすると主食の摂取量がどうしても減ってしまいがちであり、食物繊維も同時に減少してしまいます。そうなるとやはり便秘になりやすくなってしまうのです。

予防法としては、糖質の少ない食材の中でも腸内環境を整えるヨーグルトや寒天、根野菜を多く食べる事です。また、水分もこまめに取ったり軽い運動をするように心がけましょう。

2)たんぱく質はちゃんと摂りましょう。


糖質を消費してくれる筋肉を維持・増量するために必要な栄養素であり、髪の毛や爪、お肌などを作り出す大切な働きをしてくれます。

3)主食を食べる時はかさ増し作戦!


糖質を多く含む白米を食べる時は、ご飯にアボカドやマグロの赤身、こんにゃくやおからなどの低糖質の食材でかさ増しをするのがおすすめです。

麺類の場合は、野菜を細く切ったものを混ぜると良いですよ。例えば、パスタにはズッキーニ、そばには茄子などが相性が合います。

かさ増しする事で、糖質量を抑えるだけでなく他の栄養素を取りながら食欲を満足させることができます!

4)調味料を低糖質にチェンジ!

意外と落とし穴になりがちな調味料。低糖質な食材を食べても、調理の段階で高糖質な調味料で味付けしてしまっては台無しです。

安心して低糖質料理を作るために調味料は低糖質な物に変えてしまいましょう。

砂糖→低糖質甘味料
料理酒→乙類焼酎
米酢→穀物酢

代替えできないみりんや片栗粉、焼き肉のたれなどは使用量を少な目にしたり、多少手間がかかっても手作りするように心がけましょう。

5)果物は食べる量に注意しよう!


果物には果糖が含まれており、内臓脂肪に変わりやすい食べ物です。おやつとして食べる時は糖質量を10g以内に抑え、食後に果物を食べる際には主食の量を調整して総量で40gを超えないようにしましょう。

みんなが感じる糖質制限ダイエットの壁3つ


どんなダイエットでもやはり我慢が大切。でも、糖質制限ダイエットの場合は糖質さえ我慢できれば他は比較的自由に食べても良いので、リバウンドしにくいのです^_^多くの人がダイエットで悩むであろう問題を解決策とともにまとめてみました。

1)効果がなかなか現れない

毛細血管
糖質制限ダイエットを続けていくと、低糖質の状態の身体になり、脳が飢餓状態だと勘違いしてしまいます。

そうなると人間の生存本能が働き、危機回避のためにエネルギーの吸収率を高めてしまいます。これを「ホメオスタシス機能」といい、これに陥るとダイエットをいくら頑張っても体重が減らない停滞期となってしまうのです。

効果が目に見えて得られないと不安になってしまいますが、途中で止めてしまっては逆効果です。

ホメオスタシス機能はダイエット開始から約1カ月後もしくは体重の5%減った時期に機能し始め、その後停滞期は1カ月ほどで終わると言われています。

そのため、停滞期には弱気にならずに「身体の危機回避能力が正常に働いている、ダイエットは順調にすすんでいる証拠だ」と自分に言い聞かせて頑張ってください。

2)間食が止められない


甘い物が大好きで、間食がどうしてもやめられないという人は多いのではないでしょうか。でもそんなに心配することはありませんよ。

低糖質でも甘いお菓子はあるんです!コンビニで簡単に手に入ります^_^最近は糖質量が表示されていたり、低糖質または糖質ゼロと書かれているお菓子もあるので、それらは糖質制限ダイエットの味方となってくれるでしょう!

また、小腹がすいたときにはチーズ(クリームチーズを除く)とナッツ、素焼きのするめやビーフジャーキーなど低糖質な食べ物で乗り切ってください!

3)お酒を止められない

普段からお酒が好き、あるいはお付き合いでアルコールを飲む機会もありますよね。糖質制限ダイエット中には悩ましい問題です。

でも大丈夫!低糖質ダイエットでは下記のお酒を飲んでも問題ありません。日本酒や甘いカクテルはNGです!

低糖質ダイエットにおすすめのお酒
  • 焼酎(芋焼酎・米焼酎など)
  • 辛口ワイン
  • スピリッツ(ジン、ウォッカ、ブランデー、ウィスキーなど)
  • 糖質ゼロのビール
※飲酒はおつまみが欲しくなりがちですが、ここは我慢!どうしてもという場合は低糖質のものを選んで!

まとめ


いかがでしたでしょうか?

糖質制限ダイエットは激しい運動や高価なダイエット器具も必要なく、今すぐにでも始められます。

普段の食事から糖質量を減らすだけなのです。お腹いっぱい食べても糖質さえ制限すればいいのです。

まずはどんな食材に糖質がどれだけ含まれているのか調べてみましょう。あなたの好きな食べ物の糖質量はどうでしょうか?

このダイエットは長く続けていくと、意識しなくても自然と食生活が低糖質なものになっていきます。習慣化できるとダイエットをしているという認識もなく内臓脂肪を減らしていけるでしょう。

ぜひ、低糖質ダイエットを始めて理想の体型を手に入れ、今後も太りにくい体質にしていきましょう^^

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