1. TOP
  2. 垂れた胸を戻す!女性の大胸筋の鍛え方7選☆1日5分の筋トレでバストアップも♪

垂れた胸を戻す!女性の大胸筋の鍛え方7選☆1日5分の筋トレでバストアップも♪

ブラジャーのサイズが変わらないのに何だかバストの位置が下がった気がする・・。20代、30代、40代と年齢を重ねるごとに胸の筋力は衰えていくので、放っておくとバストも下垂してしまうんです。しかも貧乳でも垂れるから厄介なんです。

一方、芸能人をはじめ、筋トレしている女性は垂れるどころか「いつの間にかバストアップしていた」という声も!バストの垂れ下がりを防いで、カップまで大きくなるなら一石二鳥だと思いませんか?!

ということで、今回はなぜ大胸筋や小胸筋の筋トレでバストアップできるのか、下垂を防げるのか、バストアップに効果的なエクササイズの正しいやり方などをご紹介します。

ちなみに、バストの下垂を防ぐには次の3点すべてが大切です

  • 1)大胸筋と小胸筋を鍛えると同時に、
  • 2)年齢とともに減少する女性ホルモンを分泌させつつ、
  • 3)ナイトブラで寝ている間の横流れからバストを守る


大胸筋、小胸筋をはじめ、筋肉をつけるためには「鍛えること」の他にもう1つ絶対に欠かせない大事な要素があります。しなやか美ボディを手に入れた女性が口をそろえて主張する「筋トレ以上に○○が大切というのをもっと早く知りたかった」!○○とは・・・?の記事で、筋トレ前にぜひチェックしてみてください。

毎日の食事だけで女性ホルモンを活性化するのは難しいので、外食多めの30代OLが女性ホルモンの分泌を改善して、美デコルテのバストになって彼氏に驚かれた方法についての記事をチェックしてみてください。

また、寝ている間のバストの下垂を防いでくれる「ナイトブラ」を厳選した、筋トレだけでは垂れ乳を改善できない!?寝ている間の横流れからバストを守るナイトブラの選び方の記事も良かったらどうぞ♪

後輩OL:ヒナ
私、実はバストが垂れてきてる気がしてて。20代からこれじゃあ、お嫁にいけないです~
先輩OL:ミナコ
大丈夫!上記の3点をケアすれば、上向きバストを手に入れることもきっとできるわ。
それに貧乳でもバストは垂れるの。だから胸が大きくない私だって毎日ケアしてるのよ♪

クーパー靭帯と大胸筋・小胸筋が美しいバストを作る

shutterstock_370329761
まずは、美しいバストを作ってくれる組織を知っておきましょう。バストの構造を知っておくと、巷に出回っている誤った情報に流されずに正しくバストアップと下垂防止をしていく知識を身につけることが、損したり回り道しないための賢い手順です^^

垂れないバストを作るクーパー靭帯

2016-11-14_200538

バストは脂肪、クーパー靭帯、乳腺の3つから成り立っています。このうち、乳腺と脂肪は1:9の割合で構成されており、バストのほとんどは脂肪で作られていることになります。

ここでバストを支える組織として重要なのが「クーパー靭帯」です。

クーパー靭帯とは?
  • バスト表面と乳腺とを繋いでいるコラーゲンの繊維の束のこと
  • ハリと弾力のある垂れない乳房はクーパー靭帯によって作られている
クーパー靭帯が切れたり伸びたりすると?
  • クーパー靭帯は一度切れると元に戻らないと言われている
  • クーパー靭帯が伸びたり切れたりすると、バストの下垂に直結してしまう

ですから、年齢を重ねても垂れない、美しいバストを作るためには、クーパー靭帯をしっかり保護してあげることが重要なんですね。

後輩OL:ヒナ
えー!クーパー靭帯って切れたら戻らないんですか!?
先輩OL:ミナコ
そう言われてるわ。だからバストが垂れてきてるなら、切れる前に早くケアしないとね

じゃあどうやってクーパー靭帯を守ったらよいのでしょうか?

ハリのあるバストを作ってくれる大胸筋

2016-11-17_073517

バストを支えている筋肉が「大胸筋」。大胸筋は肋骨の上にある扇型の大きな筋肉で、バストのふくらみの土台となるほか、バストの重さを支える器としての役割を担っています。

これを鍛えることによって、バストの垂れを防いでくれるのです。この大胸筋、普段の生活の中では使う機会が少ないため、そのままにしておくと衰えて行く一方になり、美乳からどんどん遠ざかってしまうことになります。

バストの下垂を防いでくれる小胸筋

「バストアップなら大胸筋」を知っている方でも、意外と忘れがちなのが「小胸筋」の存在です。

小胸筋は、大胸筋の下にあるインナーマッスル。大胸筋ほど知名度はありまんせが、胸が垂れないように保つ役割を果たしている大切な筋肉です。大胸筋を下から支えるような形になっていますから、ここを鍛えることにより、胸を上向きに、バストアップする効果が絶大です。

大胸筋・小胸筋が休んでいる就寝時はナイトブラで守ってあげる!


大胸筋と小胸筋を鍛えて、バストが垂れ下がったりハリが無くなるのを防いであげるのと同時に、これらの筋肉を休めている就寝時は、ナイトブラで重力からバストを守ってあげましょう。

仰向けや横向きになった状態のバストを見てみてください。重力にさらされて潰れたり横流れしているはずです。ノーブラで寝ると、この状態を毎晩6~8時間くりかえしているワケです。胸に良いはずがありませんよね^^;

後輩OL:ヒナ
私、ノーブラで寝てました。寝てる間ずっと重力で横流れしてたなんて・・・。これじゃバストが垂れるわけですよね。
先輩OL:ミナコ
そうなの。これから大胸筋を鍛えよう!とするのはすごく良いんだけど、ナイトブラで守ってあげないとバストの下垂はなかなか改善しないのよ。筋トレ効果が半減しちゃうわけ。

ですから、バストの垂れを防止・改善したいなら、「ナイトブラ」をして横流れを防いであげるのが良策♪大胸筋・小胸筋という筋肉が休んでいる、睡眠時の無防備なときもナイトブラでホールドして下垂からバストを守ってあげるんです。

後輩OL:ヒナ
でもぉ、ナイトブラって息苦しかったり、締め付けで眠りにくかったりしないんですか?睡眠だけは邪魔されたくないんです。
先輩OL:ミナコ
大丈夫!人気のナイトブラは柔らか素材で伸縮性が良いからつけ心地がイイの♪でもしっかりホールドされて横流れを防いでくれるのよ
cafe店員:サエ
主婦としては激安ナイトブラに惹かれるんだけど・・・
先輩OL:ミナコ
価格だけで選ぶと、アンダーがパカパカしてホールドされなかったり、逆に締め付けがキツくて寝心地が良くないって声もあるんです。バストが垂れてしまっては元も子もないですから、評判の良いものを選ぶのがオススメです。

「締め付けがきつそう」というのは過去の話。筆者も愛用しているナイトブラは、柔らか素材で伸縮性が良く、つけ心地が良いのが人気の理由です。背中や脇の肉を胸に導いて谷間メイクしてくれるのも嬉しいですね♪

どんなナイトブラでも着けないよりはずっとマシですが、つけ心地が悪くて買い直すのももったいないですよね。どうせなら多くの女性に支持されているナイトブラを試してみてはどうしょうか?参考までにいくつものナイトブラを試した筆者が愛用しているナイトブラのリンクを載せておきます。

これね、これ^^

▶︎http://biraku-cafe.com/recommend-night-bra

後輩OL:ヒナ
へぇー、しっかりホールドされてるのに苦しくないしノンワイヤーだから痛くないですね♪脇や背中のお肉を胸の谷間に寄せ上げできるうえに、バストに効くツボを5つも寝ている間に刺激してくれるんですか!
先輩OL:ミナコ
そうなの!着けて寝るだけだから簡単よね♪
じっくり比較したいアナタは、垂れ乳を防ぐナイトブラ厳選3つがコレだ!を見てみてね

では、いよいよ大胸筋・小胸筋トレーニングについて見ていきましょう!

バストアップと下垂防止に筋トレが効く理由とは?

shutterstock_262333976
胸を形作る筋肉のことは分かったけれど、それでは筋トレが、下垂防止やバストアップの過程でなぜ有効なのでしょうか?筋トレは筋肉を鍛えるためのものですから、筋トレで脂肪を増やしてバストを大きくするということはできませんよね。

しかし、胸は体の内側から骨→筋肉→脂肪の順に重なっています。胸にある筋肉は胸にある脂肪を支える土台の役割を果たしているんです。バストの脂肪に耐えうるだけの筋肉の土台がないと、胸の脂肪を維持できないので垂れ下がってしまいますし、胸に脂肪が定着できないので、バストアップだってできないんですね。

垂れ乳防止やバストアップに筋トレが必要な3つの理由
  • 胸周りの大胸筋・小胸筋といった筋肉をつけて、土台をしっかりと作ることで、初めてバストの脂肪を支えられる状態になる
  • 大胸筋・小胸筋といった筋肉は胸の土台となっているので、鍛えることで胸のたるみや下垂を予防したり、上向きのバストを形成することができる
  • 胸のインナーマッスルを鍛えることで、クーパー靭帯が切れたり伸びたりしなくなり、年齢によるバストの下垂や横流れを防ぐことができる
  • バストの脂肪を支えられる大胸筋・小胸筋を作ったうえで、女性ホルモンの分泌を十分に行えるようになると、筋肉の土台があるのでバストアップまで期待できる

このようにバストをハリのあるキレイな形にするためにも、ボリュームアップを目指すためにも、大胸筋と小胸筋を鍛えることが不可欠といえるんですね。でも・・。筋肉量の全盛期は20代前半。20代後半以降は、放っておくと衰えていく一方ってご存じでしたか?

バストの全盛期は筋肉のピークと合致している?!

shutterstock_278581028
バストの全盛期は20代前半という事実はご存知ですか?20代後半にはすでにバスト上部のハリが失われ始め、30代中頃にはバスト全体がたるみ、乳首も下向きになってきてしまうんです。

筋肉は20代前半をピークに加齢によって衰えてきます。バストの下垂は、支えている大胸筋・小胸筋の衰えが大きく影響しているんですね。

先輩OL:ミナコ
カップ自体が大きくても、たるんだ胸じゃ魅力も半減よね?脱いだらガッカリされるのは女性として悲しすぎるじゃない!だから、美しいバストのためには筋トレが欠かせないの。
後輩OL:ヒナ
はい!がんばって筋トレして上向きバストになりたいです!
後輩OL:ヒナ
でも筋トレとか運動って私いつも続かなくて挫折しちゃうんです。意思が弱いんですよね。
先輩OL:ミナコ
大丈夫よ。筋トレは3日おきくらいで良いから。むしろ筋肉に必要な栄養が足りてないと成果が見えなくて挫折しちゃう女性が多いって聞くわ。
食事だけで必要な栄養素をとるのは難しいから、サプリを併用して効率よく筋肉をつけるのが近道ね♪

いくつもの筋肉サプリを比較検討してたどり着いた、筆者愛用サプリのリンクを参考までに載せておきます。

これね、これ^^

▶︎http://biraku-cafe.com/recommend-supplement

先輩OL:ミナコ
どのように検討してこのサプリという結論に達したかを記事にしました。じっくり比較検討したいアナタは、しなやかな女性の筋肉づくりは栄養補給が成否の分かれ目だった!ムキムキにならない女性のための筋肉サプリは◯◯!を見てみてね。

でも大胸筋の筋トレと聞くと、ムキムキで女性らしさが失われるのではと不安になる方もいると思うので、よくある不安な点を次節以降で解消していきましょう^^

大胸筋の筋トレでバストや乳房が硬くならないの?

shutterstock_167044478
女性がこの大胸筋や小胸筋の筋トレをやると聞くと「筋肉でムキムキになったらどうしよう」「筋肉で逆に胸が硬くなったりしないかしら」と心配になるかもしれません。でも安心してください。女性が大胸筋や小胸筋をトレーニングしても筋肉ムキムキになったりはしません。

よっぽどプロテインを飲みながら、かなり重たいダンベルで負荷をかけてやらない限りは男性でもムキムキにはなりません。まして筋肉のつきにくい女性が自重で腕立て伏せをしたり、水を入れたペットボトルで筋トレを行う程度ですから、ムキムキになる心配は不要ですよ^^

また、大胸筋や小胸筋が発達しても、バスト自体はその上に乗っている脂肪です。筋トレでこの脂肪が硬くなることはありませんから安心してください。それどころか、大胸筋・小胸筋というバストの土台をしっかり鍛えることで、バストの下垂を防いで、ツンと上向きでハリのあるバストにしてくれるんですよ♪

Check! ▶︎ メディア掲載多数!女性専用の筋肉サプリが初回500円しかも30日間返金保証つきの限定価格で試せるチャンス♪

女性でも筋トレしたらちゃんと筋肉はつくの?


女性でも、筋トレすればきちんと大胸筋・小胸筋だけでなく、腹筋などもつきます。しかも男性のようにムキムキではなく、しなやかな筋肉になるので、女性タレントやモデルのような健康的でスリムな体型に近づけます♪

ただ、男性に比べて、女性は筋肉がつきにくいのは事実。そこで、「効率よく鍛えたい」「より早く効果を実感したい」という女性は、併行して筋肉サプリメントを摂っている方が多いんです。

Pick Up ▶︎ 時間のない売れっ子女性タレントやモデルがやっている、グッと効率アップする筋トレ時の工夫とは?

筋トレ後の回復時に栄養素が足りているかがカギ

筋肉はトレーニングした時ではなく、トレーニング後に超回復した時につくもの。その時にタンパク質などの必須栄養素が不足していると筋肉がなかなかつかなくて、筋トレ効果を実感しにくいんです。

後輩OL:ヒナ
へぇー!筋肉ってトレーニングしたときじゃなくて回復するときにつくんですか!知らなかった!
先輩OL:ミナコ
そうなの。だから毎日鍛えると逆に回復期がなくてダメなのよ。あと、筋肉のもとになるタンパク質とかが足りてないと回復期に筋肉が作れないから、これも注意ね。

「筋肉がついてきた!」「何か引き締まってきた!」っていう効果が実感できないと挫折のもとですし、せっかくの努力も無駄になりかねません。それでは悲しすぎますよね。ですから、毎日の食事で大量の肉を食べたり、プロテインを飲んだりしたくない方は、数粒を飲むだけの筋肉サプリメントをうまく活用して手軽に必要な栄養素を補給しましょう。

先輩OL:ミナコ
筋肉をつけるために必要なタンパク質は体重×2倍グラム。例えば体重50kgなら100gのタンパク質が必要なの。これを「お肉」でとろうとしたら、どれくらいの量になるか、ヒナちゃんわかる?
後輩OL:ヒナ
ん~、毎日お肉100gとかですか?
先輩OL:ミナコ
牛肉だと100gあたり約20gのタンパク質をとれるから、1日500gってことになるわ。これくらいの量ね。

後輩OL:ヒナ
先輩!こんな量のお肉、毎日食べられるわけないじゃないですか!
先輩OL:ミナコ
無理よね。こんなに食べられないからタンパク質が足りなくてなかなか筋肉がつかないの。でも、サプリメントなら毎日3~6粒飲むだけでこのお肉と同じ量のタンパク質を簡単にとれるのよ♪
cafe店員:サエ
筋肉で体を大きくするプロスポーツ選手なんかも「食べるのが一番キツいトレーニング」って聞いたことあるわ。こんな量のお肉、お財布にも厳しいわ。
先輩OL:ミナコ
プロテインはマズくて私も無理だったんですけど、サプリならジムの後、自宅で筋トレの後に飲むだけだから超お手軽なんですよ♪

限定公開中 ▶︎ 効率よく大胸筋をつけて上向きバストを手に入れた女性たちに評判の筋肉サプリがこちら

それでは、いよいよバストアップ方法として有効なトレーニング方法をご紹介します。

美乳を育てよう!大胸筋・小胸筋トレーニング7選

1) バストアップのポーズ


バストアップのポーズのやり方
1) 胸の前で両手のひらを合わせる
2) 両手で押し合うように力を込める
3) 2)の状態のまま、ゆっくりと呼吸をしながら、胸の前で手前→奥→手前…のように手を前後させる
4) 2)の状態で、手の位置を左右にも動かす
5) 手の位置を上下に動かす
6) 3)~5)の動作をそれぞれ5回ずつ行う

胸の前で合掌する筋トレは、胸のメインの筋肉である大胸筋を鍛えるのに有効。ブラジャーで寄せたような上向きのバストを作り、バストアップに理想的な形で筋肉をつけることができます。

また、筋トレ道具も不要でどこでも行うことができるため、一番初めに取り組みやすく、取り組みやすい筋トレです。

2) 膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)


膝つき腕立て伏せのやり方
1) 膝をついた状態で床に座る。両足はくっつけるか、少しだけ開く。
2) 手を肩幅より少し広めに開き、床につける。このとき、指先は少し内側に向けて、「ハ」の字を作り、肘は外側に開くようにする。
3) そのままゆっくりと息を吸いながら肘を曲げる。お尻を突き出したり、背筋が曲がらないように注意。
4) 肘を曲げきったら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

膝つきプッシュアップは、普通のプッシュアップよりも負荷が少ないため、女性の方でも無理なく実践することができるトレーニングです。肩幅よりも腕を広く開けると大胸筋の外側(両ワキの近く)、狭くすると胸の中心部分を鍛えることができます。

可能であれば肩甲骨を意識しながら行うことで、より高い効果を期待できます。ゆっくりと時間をかけて、一日15~20回ほどで続けていくのが良いでしょう。

3) いわゆる通常のプッシュアップ


プッシュアップの正しいやり方
1) 膝をついて床に座る
2) 手を肩幅より少し広めに開き、床につける。この時も指先は「ハ」の字に開き、肘を外側に開くようにする
3) 胸を張って、腕を曲げていく
4) 息を吐きながら体を下ろし、息を吸いながら上げる

プッシュアップは、胸の下部を鍛えるのに効果的。下部からの支えを作るための筋肉のつけ方としてオススメな方法です。

このような動的なトレーニングは合掌のポーズのような静的な筋トレと比べ、胸の筋肉をしっかりと伸展・収縮させるトレーニングですから、静的なものと組み合わせて行うことで効果アップが期待できます。15回を3セットが目安です。

4) 前後プッシュアップ

前後プッシュアップのやり方
1) 膝をついて床に座る
2) 手を肩幅より少し広めに開き、床につける
3) 右手を手のひら一つ分前に出し、左手は手のひら一つ分後ろに下げる
4) 3)の状態で、腕立て伏せを行う

このプッシュアップは、腕を前後に開くことによって胸の上部と下部を両方とも鍛えることができる美味しいトレーニングです。バストアップのための筋トレの中でも効率のいい筋肉のつけ方で、上向きでよりハリのあるバストを作る他、デコルテラインも美しくする効果を期待できます。

5) ダンベルベンチプレス


ベンチプレスは、大胸筋に負荷をかけながらしっかりと伸展・収縮できるため効果は絶大です。私たち女性がやる場合にはダンベルがないことがほとんどですから、水を入れたペットボトル(500ml)で代用しましょう。

上記の動画は男性がダンベルでやっていますが、女性の場合もやり方やポイントは同じです。ダンベルの代わりにペットボトルを使ってやってみましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方
1) ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けになる
2) 両手をまっすぐに伸ばし、胸を張る
3) 肘を曲げ、ダンベルを下ろす
4) 肘を伸ばし、元の位置に戻す
※ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使う

ベンチプレスといえば、大胸筋を鍛えるための王道筋トレ。男性が行う筋トレ種目として広く知られているものですが、女性の筋トレとしてもオススメ。大きな負荷で効率よく胸を大きくすることができます。10回×3セットで行いましょう。

6) ダンベルフライ


ダンベルフライも、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトル(500ml)を使いましょう。上記の動画も男性がやっていますが、やり方やポイントは女性がやる場合と同じですよ^^

ダンベルフライのやり方
1) ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる
2) 両手をまっすぐ伸ばし、胸を張る
3) 弧を描くように両手を横に広げてゆっくり下ろす
4) 元の位置に戻す

ダンベルフライも、大胸筋を鍛える筋トレ。ベンチに仰向けになりてを横に開く動作によって、ベンチプレスよりも可動域を広く取ることができるのです。筋肉の発達には、鍛えたい筋肉の可動域を広く取ることも大事なポイント。

ですから、ダンベルフライとベンチプレスとをセットで行うことで効果が格段にアップします。10回×3セットが目安です。

7) 小胸筋のトレーニング


小胸筋のトレーニングもしっかり行っておきましょう。鍛えられた小胸筋の上に乗ったバストは、小胸筋という「自然のブラ」によって形が綺麗に整い、美しい形で適度な脂肪がのりやすくなります。

小胸筋トレーニングのやり方
1) ダンベルを手に持って仰向けに寝そべり、両手を肩の高さよりも少し低めに広げる。この時、両手の甲は床につけたまま、ワキの角度が90度よりも少し狭くなるようにする
2) 手が頭の方に来るように、肘を90度に曲げる
3) 息を吐きながら、体の正面で肘と肘を合わせるように、腕を床から離す
4) 息を吸いながら、手を元の位置に戻し、床につける直前で止める
5) 常に肩甲骨同士を寄せておくように意識し、3)と4)をゆっくりとした呼吸に合わせて10回繰り返す

以上のようなトレーニングをすることで大胸筋や小胸筋を鍛えて、バストの下垂を防ぐ筋力を作ることができます。ただ、筋トレはトレーニングの仕方と「意識」によって効果がまったく違ってくるんです。せっかくの努力をムダにしないためにも、そのポイントを見ていきましょう。

先輩OL:ミナコ
しつこいようだけど、筋肉は鍛えた後に回復する時に太くなるの。だから回復に必要なタンパク質や栄養素はしっかりとらないと成果は感じにくいわ。口コミでも評判のサプリメントを併用して効率的に鍛えていきましょう♪

大胸筋・小胸筋の筋トレはバストアップに効果なし?!

shutterstock_90181498
「バストアップ&下垂防止=筋トレ」には、実は賛否両論があります。

垂れ防止・バストアップと筋トレの関係に関する意見
    ○賛成意見

  • 胸の土台となる大胸筋を大きくすることで垂れ乳改善やバストアップが実現する
    ○反対意見

  • 脂肪がなければ土台を整えてもカップ数やバストのハリは変わらない
  • 腕立て伏せをしても腕が筋肉痛になるだけで胸に効かない

賛成意見に関しては個人差があり一概には言えません。バストアップには筋トレだけすれば良いわけでなく、リンパマッサージや食べ物にも気を使う必要がありますし、睡眠時間も十分に取るなど普段の生活習慣も影響してくるからです。

しかし、後者の反対意見の原因については「やり方が間違っている」ことが影響しています。腕立て伏せをすると主に腕から胸にかけての筋肉を使いますが、行う姿勢によって効果を与える部位が異なるのです。

正しいやり方でやらないと、二の腕に効いて「大胸筋や小胸筋に効かない筋トレ」になってしまうからですね。

また、冒頭にご紹介したように、バストの垂れ改善とボリュームアップには次の3点すべてが不可欠なので、「効果が出ない」という方は3点のいずれかが欠けているケースがほとんどです。

垂れ乳改善とバストアップに不可欠な3要素
・大胸筋と小胸筋を鍛えると同時に、
・年齢とともに減少する女性ホルモンを分泌させて乳腺を発達させつつ、
・ナイトブラで寝ている間の横流れからバストを守る

次の記事も参考に、大胸筋を鍛えながら、必須栄養素を効率的に補給しつつ、寝ている間のケアもしっかりやってみると、相乗効果が期待できますよ。

限定公開中 ▶︎ 外食やあり合わせの食事でも女性ホルモンの分泌を活性化させて1ヶ月でバストの垂れを改善した秘密とは?

限定公開中 ▶︎ ナイトブラ嫌いが驚いた!ストレス皆無のつけ心地なのにちゃんとバストをホールドできる優秀ナイトブラとは?

バストアップと下垂防止に効果的な腕立て伏せのコツ

shutterstock_167044400
「バストアップのための正しい腕立て伏せの方法」を身につけて、二の腕でなく、しっかりと大胸筋をトレーニングしましょう。

バストアップに効く腕立て伏せのポイント
1) 腕の位置を肩幅より広めにおく
2) 手首と肘のラインを一直線に保ち、下に体を落とすときに肘が体から離れず、内側にも入らないように注意する
3) 10回できるかできないかの位置に膝をおく
※手の位置から膝の位置が遠くなるほどきつくなります。膝つきプッシュアップからプッシュアップへ移行していく際に意識すると良いでしょう。

女性必見!より効果的な大胸筋の鍛え方のポイント♪

shutterstock_182867078
同じ運動をしても効果が現れやすい人と全く効果が見られない人との違いは「使われている筋肉を意識できているか」。使っている筋肉を動かそうと思っても、「使っている」という意識がなければ効果は出にくいのです。

腕の力で持ち上げてしまうと、腕の筋肉ばかりを一生懸命鍛えることになり、結果的にバストは変わらず腕だけ太くなってしまうような事態が起こり得ます。そこで「絶対効果を出したい!」という人に是非オススメしたいのが、次のポイントです。

筋トレで成果を出すために大切なこと
鍛えたい部位を触りながらトレーニングすること。腕立て伏せなら「腕で体を持ち上げる」ではなく、「胸の筋肉で体を持ち上げる」というように意識をするとGOOD!
パートナーがいる場合
スポーツジムのトレーナーさんなんかも、使いたい筋肉の部位を軽く押しながら、使う筋肉に意識を向けるように促してくれますよね。パートナーがいる人はお願いしてみましょう。
1人で行う場合
1人でおこなう人は、片手ずつおこない、空いた手で確認しても良いでしょう。両手まとめてやりたいという人は、運動をする前後で自分で触り「ここを動かす、鍛える」と身体に言い聞かせてあげてください。

トレーニングを行う際、胸の筋肉が、ググッと縮んで行くことをイメージしながら行いましょう。「意識して動かすのか」、「なんとなく動くのか」だけでも大きな差が出るので、ぜひ使っている筋肉を意識できるように触りながらやってみてください!

さて、大胸筋のトレーニングを効果的に行いたいと思いながら、実は多くの人が見落としがちで、そのため筋トレ効果が半減してしまっているポイントがあります。それが肩甲骨ストレッチと猫背姿勢の改善です。なぜだかわかりますか?

筋トレの前に姿勢矯正!肩甲骨ストレッチで猫背を解消

shutterstock_228735196-1
バストの垂れ防止やバストアップに必要なのは筋肉だけではありません。姿勢も大切な要素の一つ。「美デコルテになりたい」「バストアップしたい!」と思ってこの記事を読まれているあなたは今、どんな姿勢をしていますか?首が前に出て肩が内側に入った猫背になっていませんか?

PCやスマホを触っているときは、手が前に来るのでどうしても猫背になってしまいがち。猫背になると、胸が育つ土台となる胸の筋肉が収縮してしまい、土台部分が狭くなってしまって胸が育とうにも育てない状況になってしまいます。

猫背はバストアップの邪魔というだけでなく、より貧相なバストを招いているということ!これは改善の余地がありますね。胸が育つための土台を作るストレッチをご紹介します。

肩周り、肩甲骨周りのストレッチ


肩周り、特に肩甲骨周りは、上半身の筋肉が集結しているところです。ここをストレッチすることで猫背を改善することができます。

猫背解消ストレッチのやり方
1) 両手を肩の高さに横に伸ばす
2) 息を吸いながら、そのまま肩甲骨同士をくっつけるように肘を後ろに引いていく。胸を張るイメージで行いましょう。
3) 息を吐きながら、大きく外回りで手のひらを前に持っていき、背中を丸めて、正面で手の甲同士をくっつける
4) ゆっくりと呼吸しながら、2)と3)を10回繰り返す

肩甲骨周りが動いているのがわかりますね。他にも、両手を肩において肘を前後に回すストレッチもオススメです。普段あまり動かさない部位ですから、肩周辺の筋肉は凝り固まりがち。ストレッチすることで収縮していた胸の筋肉が開き、育乳の土台を作ってあげることができるのです。

ちなみに、「肩甲骨はがし」という肩甲骨まわりの固まった筋肉をほぐすストレッチをご存じですか?猫背だけでなく、肩こりや背中コリも解消できると話題なんですよ♪ 正しいやり方や押さえておきたいコツなどを次の記事でご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

【肩甲骨はがし】効果がスゴすぎ☆一人で肩こりスッキリ♪やり方とストレッチ方法

大胸筋の筋トレメニュー☆1日5分でも胸を大きくできる

shutterstock_415138852
最後にバストアップに効果が出ると思われる筋トレメニューを作ってみました。ぜひ参考にしてみてください^^

バストアップのための筋トレモデルメニュー
  • 胸周りのストレッチ
  • ベンチプレス:10回×3セット
  • インクラインベンチプレス:10回×3セット
  • ダンベルフライ:10回×3セット
  • プッシュアップ:10回×3セット

もちろん最初からすべてやる必要はありませんし、毎日しなくても構いません。1日5分でもで、できるトレーニングを続けていくことで着実に大胸筋を鍛えていくことができますよ。

もし上記のメニューを週3日こなせれば、2~3週間もすると体が変わってきていることを実感できるでしょう♪

先輩OL:ミナコ
ヒナちゃん、大胸筋のトレーニングはどう?続いてる?
後輩OL:ヒナ
・・・。実は続けられてないんです。筋トレ予定日に仕事が残業になったり女子会が入ったりして、筋トレできなかったりしているうちに、やらなくなってしまって・・。

大胸筋エクササイズが続けられない場合は・・・

「大胸筋を鍛えたいけど、なかなか続けられない・・・」

そう感じている方はあなただけではありません。実際、仕事や家事、育児などに追われて忙しい毎日を送っている方が多く、日々の疲れも感じる中でエクササイズを続けるのは、少ししんどい時もありますよね。

何となくエクササイズが続かなくなってしまうのもわかります。

そんな方は、少しでも成果が出やすいように工夫するのがオススメ♪「やっても全然変わらない」のと「何か成果出てきた!」というのでは全然モチベーションが違ってきます。成果を効率よく出すために、多くの筋トレ女子が使っている 女性向けの筋肉サプリを試してみると良いかもしれません。

実際、筋トレ効果が出てない女性の多くは、タンパク質から摂れる必須アミノ酸不足が原因なんだそう。私たち女性は、男性のようにプロテインをほぼ飲みませんから、筋肉を作る栄養素が足りてないんです。手軽にサプリで栄養素を補ったら、目に見えて成果が出てきた!っていうクチコミもあるほどです。

先輩OL:ミナコ
少しでもカラダにうれしい変化が感じられると、すっごくモチベーションがアップして続けられるもの♪ 私もこの成果を感じるまでがんばったんだけど、サプリを併用しなければ栄養素が足りずに成果が出るまで時間がかかりすぎて挫折してたかもね。今はジムにも行って鍛えてるくらい好きになったわ。
後輩OL:ヒナ
たしかに目に見えてバストが上向きになってきたらヤル気も湧きますよね!せっかく筋トレするんだから、できるだけ効率よく鍛えて、挫折する前に目に見える成果を得ることが続けるコツなんですね♪

あとは、せっかく筋トレで大胸筋・小胸筋を鍛えているのに、寝ている間にバストの脂肪が重力にさらされて垂れる原因になっているケース。ナイトブラをしないと横流れし放題で、せっかくの筋トレの努力も半減して成果が見えにくいというわけです。

横流れからバストを守りながら、着けるだけで背中・脇の肉を胸に導いて谷間メイクしてくれるナイトブラなら、垂れを防ぎつつお椀型の理想のバストに形づけてくれて一石二鳥との口コミも♪
80%OFFキャンペーン中の今なら、試してみる価値はありそうですね。

【まとめ】大胸筋を鍛えて憧れの美巨乳になろう♪

shutterstock_368524031
いかがでしたでしょうか?

大胸筋・小胸筋・クーパー靭帯の役割とバストの構造、大胸筋の筋トレで下垂を防いでバストアップもできちゃう理由、大胸筋・小胸筋トレーニングのやり方と、より効果的にやるためのコツなどをご紹介してきました。

バストアップのためには胸の上部、下部、また小胸筋など全体を鍛えることが大切です。
また、適度な負荷をかけて、筋肉をしっかりと伸展・収縮させましょう。

繰り返しになりますが、垂れ乳の改善やバストアップして美巨乳を目指すなら、次の3点すべての要素が必要になるので、併行して行って相乗効果を狙ってみてください^^

下垂防止とバストアップに必須の3要素

  • 大胸筋と小胸筋をしっかりトレーニング
  • 女性ホルモンの減少を食い止めて年齢に負けないよう活性化
  • 垂れの最大要因のひとつ、就寝時の重力からナイトブラでバストを守る

女性ホルモンの活性化、寝ている間のバストケアも確実にやってみた方は、バストの垂れ改善やボリュームアップをより早く実感できたというクチコミもありますよ♪

限定公開中 ▶︎ 外食やあり合わせの食事でも女性ホルモンの分泌を活性化させて1ヶ月でバストの垂れを改善した秘密とは?

限定公開中 ▶︎ ナイトブラ嫌いが驚いた!ストレス皆無のつけ心地なのにちゃんとバストをホールドできる優秀ナイトブラとは?

また、食事やツボ押しも合わせて行うと、さらに早く結果が出やすくなります。毎日の食事でバストアップに効く栄養素を取り入れて、胸を大きくしたりハリを出すツボを押して代謝を良くするだけで、バストも成長しやすくなりますよ♪

バストアップに効果的な食事とよく効くツボについては、次の記事で詳しくご紹介しているのでぜひご覧になってみてください。

ご紹介した筋トレメニューと正しい大胸筋トレーニングのやり方をご参考に、まずは2週間続けてみましょう。胸にハリを感じてくればモチベーションも上がってドンドン続けられるのでいつの間にかバストアップできちゃいますよ♪

がんばって憧れの美巨乳をなって、女性としての自信も手に入れちゃいましょう^^

\ SNSでシェアしよう! /

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美楽cafe | 女性の美と健康と幸せを応援する情報メディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!