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【簡単】基礎体温を上げる方法25選☆妊活効果も免疫力もダイエット効果もUP!

あなたの平熱は35℃台になっていませんか?実は今、体温が36℃未満になる「低体温」の女性が増えているんです。たった1℃ですが、妊娠にしにくくなったり、ダイエットしても痩せなかったり、老廃物が溜まって便秘やむくみの原因になったり、病気になりやすいなど、女性の身体には大きな影響を与えてしまいます。

ということで、今回は、食事や栄養素、運動、マッサージ、入浴・睡眠、生活習慣など、さまざまな角度から「基礎体温を上げる方法」を厳選して25個、ご紹介します。実践すれば、次第に体温を上げて、妊娠可能性や免疫力をアップしたり、基礎代謝をアップして痩せやすいカラダになっていくことができますよ♪

なお、低体温って何?どんな悪影響や原因があるの?妊娠や基礎代謝との関係は?といったことが詳しく知りたい場合には、次の記事を先にご覧になってみてください^^

【平熱35℃台の低体温が怖い】基礎体温が低く上がらないと不妊娠や病気の原因に?

基礎体温を上げると嬉しい効果とメリットが!

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日本人の平均体温は36.89℃、最近では36.20℃と言われています。基礎体温が35℃台の方は、36℃台まで体温を上げることを目標にしていきましょう。

モチベーションにもつながりますが、基礎体温を上げるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか?

1) 免疫力がアップして病気になりにくくなる

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「なんだか昔よりカラダが弱くなった」と感じているなら基礎体温が下がっているからかもしれません。体温を上げることで、病気になりにくい強いカラダにすることができますよ。

基礎体温が1℃上がると免疫力が30%アップすると言われています。体温が上がるということは血流が良くなるということで、風邪ウィルスやインフルエンザウィルスを白血球が駆除する力がアップするからなんですね。

また、低体温の方がガン細胞の増殖スピードが早いということも知られています。体温を上げることでガン予防にも効果が期待できるんです。体調が何だか良くないという方でも、体温を上げたらすごく調子が良くなったという方も多いんですよ^^

2) 基礎代謝がアップして痩せやすい体質に

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「いくら食事制限してダイエットしても全然痩せない」という方は、目先を変えて体温を上げる方法も取り入れてみましょう。実は、食べ物を制限しすぎるのも体温が下がる原因になるからです。

ダイエットで重要なのは、基礎代謝を上げること。基礎代謝は、生命維持のために呼吸や消化などで自然と消費されるエネルギー量のこと。これを高めると、食事制限やキツい運動をしなくても太りにくく、痩せやすい体質になっていくんですね。

体温が1℃上がることで、基礎代謝量は13%~15%もアップすると言われています。

基礎代謝と体温の関係性の例
体温35℃の女性の基礎代謝量が1200キロカロリーの場合、体温を1℃上げて36℃にした時の基礎代謝量は1380キロカロリーに増える

体温が1℃上げただけで、勝手に消費されるカロリーが180キロカロリーも増えることになるのです。これはウォーキングなら1時間に匹敵します。

3) 血流アップで子宮が温まり妊娠しやすくなる

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基礎体温が低く冷えた状態は不妊の原因になってしまいます。妊活をしているのに成果が出ないという方は、低温期だけでなく高温期でも35℃台だったりしませんか?

基礎体温と不妊の関係性
  • 基礎体温に高温期がない:無排卵
  • 基礎体温の高温期が35℃台:卵巣機能に問題ある可能性

基礎体温が低いということは、血流が良くない状態です。子宮周りの血流も悪く温まらないので妊娠がしづらくなってしまうのです。

逆に体温を1℃上げることで血流がアップして子宮周りも温まりやすくなりますから、妊娠しやすいカラダになれるんです。妊活中の方はぜひ体温を上げる「温活」も併行してやってみてください♪

4) 血流がアップして冷え性や肩こりが解消

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慢性的な肩こりや冷え性の悩みを抱えていませんか?実はこれも体温が低く血流が良くないことが原因になっていることがあります。

肩こりは僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって血流が悪くなるために起こります。冷え性は内臓の血流が悪いために、そこに血流を集中させて温めようとする分、手足にまで十分な血流が行き届かずに冷えてしまう症状です。

ですから、体温を上げて血流を良くしてあげると、悩んでいた肩こりや冷え性もいつの間にか治っていたなんてことはよくあるんですよ♪筆者も肩こりにはずいぶん悩んでいましたが、温活をして基礎体温を上げたら、かなりラクになりました^^

さて、体温を上げると得られる嬉しい効果やメリットが分かったところで、実際に基礎体温を上げる方法をご紹介していきますよ~。

【実践】簡単に基礎体温を上げる方法25選!

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低体温の原因はほとんどが食事や睡眠、運動などの生活習慣にあります。ということは、生活の中で少し意識を変えるだけで、低体温を改善できるということです。

簡単に取り入れられて、すぐに実践できる体温を上げる方法を厳選してご紹介していきますので、ひとつでも多く毎日の生活に取り入れて、体温を上げていきましょう。

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食事・食べ物・栄養素編

1) 朝食を食べましょう

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朝食は体温を上げるためにとても大切です。暖かい朝食をとるだけで体調が変わることが実感できると思います。

また、体を温めるためにタンパク質をとることも大切です。タンパク質は消化が悪いので食事誘導性熱代謝が大きいのです。タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養です、バランスよく取り入れましょう。

2) 冷たい食べ物や飲み物は避けましょう

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低体温の人が冷たい食べ物や飲み物をとると、体の中から冷やしてしまいます。誰でも冷たい飲み物をとって、妙に胃に残ってしまい、消化不良を感じたことがあると思います。

冷たいものは胃を冷やしてしまい、内臓機能も低下してしまいます。冷たい食べ物や飲み物は、できるだけ口にしないようにしましょう。

体温を下げてしまう食材
  • トマト
  • レタス
  • キャベツ
  • キュウリ
  • ナス
  • バナナ
  • オレンジ
  • リンゴ

暑い国で摂れる果物や夏に採れる食材は、体温を下げる効果のあるものが多いです。

3) 白湯を飲む

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「白湯ですか?」と思われるかもしれませんが、白湯を飲むことは、りっぱな健康法です。朝起きた直後の体温の低いときに白湯を10分かけてゆっくりと飲むことで、体が温まるのです。デトックス効果も抜群なので試してみる価値はあります。
 

4) カフェインの入った飲み物は避ける

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カフェインは眠気覚ましや、気分転換にぴったりのおいしい飲み物ですが、体を冷やすことはあまり知られていません。カフェインは交感神経を刺激するので、血行が悪くなってしまいます。

また、カフェインは利尿作用が強いので、水分の排出が多くなってしまうのです。水分は冷めにくいので、膀胱に溜まった水分は暖かい湯たんぽのような働きをします。ですから、排泄しすぎると実は、体が冷えやすくなってしまうんですね。

5) 食品添加物を含むコンビニ弁当などを控える

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食品添加物も体温を下げてしまいます。そもそも身体に良いものでもありませんから、コンビニ弁当などの食べ過ぎには注意しましょう。また、スーパーなどで出来あいのものや加工食品を買う場合にも、食品表示をチェックすると良いです^^

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6) GABA(ギャバ)を含む食品を食べる

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低体温はストレスも原因になっています。ストレスを感じると呼吸が浅くなって、交感神経が優位になり、体温も低くなってしまいます。GABAは脳神経の興奮を抑える神経伝達物質でこの興奮を抑えてくれます。

GABAを多く含む食べ物
  • トマト
  • なす
  • アスパラガス
  • メロン
  • 発芽玄米など

※トマトは体温を下げる効果があるので食べ過ぎに注意です。あるいは生での摂取を避けましょう。

GABAは自然に体内で作られる物質ですが、ストレスが多いと不足してしまうのでこれらの食べ物で補いましょう。また、GABAを添加したチョコレートなども発売されいるので、手軽に補うことができます。

7) 亜鉛などのミネラル、ビタミンB1・B2を補給する

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低体温の改善には、ミネラル(亜鉛・鉄など)と、ビタミン(B1・B2など)が必須です。特に亜鉛などのミネラルは、女性ホルモンのバランスも調整してくれるので、体温を下がらなくしてくれるだけでなく、冷え性や生理不順にも効果があります。

亜鉛を多く含む食品
  • 牡蠣(かき)
  • うなぎ
  • 牛肉(もも肉)
  • チーズ
  • レバー(豚・鶏)
  • 卵黄
  • 大豆製品(納豆・きな粉・豆腐)
  • ゴマ
  • カシューナッツ
  • アーモンド

※亜鉛の1日の必要摂取量:15mg

8) 根菜類や生姜を多く食べましょう

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根菜類は体を温める効果があります。大根・ニンジン・ごぼう・レンコンなどを暖かい料理にして食べると体が温まるのは有名なところですよね。自分で料理をするときも、外食するときも積極的に食べましょう。

また、レンコンや生姜を粉末にした食品も自然食品店などで販売されています。これなら、お湯に溶かすだけで体の温まる蓮根湯が作れるので忙しい方には便利でしょう。

体温を上げる食べ物
  • ネギ
  • ニンジン
  • ダイコン
  • ゴボウ
  • ショウガ
  • ニンニク

主に冬に採れる野菜や根菜類には体温を上げる効果があるものが多いです。

9) 酵素を補給して血液ドロドロを改善する

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血液が不足すると、糖・タンパク質・脂肪などの栄養素が分解されず十分に消化されないまま、血液に入っていきます。そのため、血液はドロドロになってしまい血流が悪くなってしまうのです。

血流が良くないと体温が下がってしまいます。運動をしたり半身浴をしたりしても、なかなか低体温が改善しない場合には、酵素が不足しているのかもしれませんよ。

酵素の種類
  • 潜在酵素
  • 人間の体内で作られる酵素。

  • 食物酵素
  • 食事によって補える酵素。消化の働きをサポートします。「酵素を含まない食品」と食べることで効率よく働くので、食べ合わせも大事。例えば、白米や火を通した肉や焼き魚など、酵素を含まない食べ物と、納豆などの食物酵素を一緒に食べるというようなことです。

食物酵素を多く含む食材
  • 新鮮な生の食品
  • 生野菜
  • 味噌
  • しょうゆ
  • 納豆
  • その他の発酵食品

酵素は基本的には毎日の食事から摂取すべきです。ただ毎日は大変というのも事実なので、酵素サプリメントを、あくまで補助的に使うと良いでしょう。

10) 食べ過ぎない!

体温を上げるためには食べることは大事です。でも食べ過ぎると消化に時間がかかり、胃と小腸に体内の血液が集中します。その分、筋肉や脳、肝臓などの血液量が減って身体が冷えやすくなってしまいます。

また、むくみの解消などのために水分を摂るのは良いんですが、摂り過ぎると逆に体内の水分が熱を奪って体温を下げてしまいます。何事も適量が大事ですね。

入浴・睡眠編

11) 入浴時には湯船に浸かる

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シャワーは体を冷やしてしまいます、できるだけ湯船に浸かるようにしましょう。湯船に10分間しっかる浸かるとおおよそ体温は1℃上がるといわれています。

ここで大切なのは、お風呂から上がった後は「温まった。暑い!!」と言って薄着をしてはいけません。低体温に慣れていると低い体温が当たり前になっているので、すぐに暑いと勘違いしてしまいます。

せっかく温めたのですから、冷めないように少し厚着をするくらいを心がけて下さい。熱は逃がさないようにするのが原則です。

12) 腹巻きやカイロを積極的に使いましょう

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おしゃれは大切ですが、過度の薄着は禁物です。腹巻きやカイロを使ってしっかり体は温めましょう。おしゃれのためにどうしても薄着をしたいときは、足首・手首・首回りをポイントで暖かくしましょう。

レッグウォーマーがあるのとないのでは、全然違います。お腹にカイロをあてるのも、とても効果がありますよ。

13) やっぱり大切な睡眠

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良質な睡眠をとると交感神経と副交感神経の調整が整い、代謝がよくなります。また、睡眠が十分にとれていると、元気に行動できるので、活動代謝もあがります。

朝から疲れがとれていない状態では、動きも悪くなり、ますます血行が悪くなってしまうのです。こんな悪循環を改善するためにも夜更かしは控えて、十分な睡眠を心がけましょう。

夜にグッスリ眠るためには、夕飯は寝る3時間前までに食べる、風呂に入る時間は2時間前、寝る前のストレッチをするなど、さまざまなポイントがあります。

ただ毎日のことなので、残業や飲み会など付き合いがある日は難しい場合もあるでしょう。ですから、次の記事をご覧になって、グッスリ眠るためのポイントを理解して、できるものを毎日続けることが、睡眠の質を高めることにつながりますよ♪

14) 睡眠中は厚着をし過ぎない

足が冷えるからと言って、寝るときに靴下をはくのはおすすめできません。熱を発生させるポイントは、あくまでも血行です、寝るときに靴下で締め付けてしまっては、血行が悪くなります。寝る前にストレッチやツボ押しを行い、靴下ははかないようにしましょう。

また、厚着をし過ぎると、寝ていて圧迫感を感じたり、寝返りを打ちにくくなったりすることがあります。そのたびに眠りが浅くなると悪い睡眠になってしまいます。滑りのよい暖かいパジャマと適度な寝具で調整しましょう。

筋トレ・ストレッチ編

15) スクワットをする


スクワット運動をすると、活動代謝で温まることと筋肉を大きくするという2つの点で体を温めることにつながります。お尻や太腿の筋肉は大きいのでスクワットでこの筋肉を鍛えるのは、とても効果的です。

下半身を引き締めてダイエットしながら、筋肉をつけて低体温を改善できます。

スクワットの正しいやり方
1) 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと腰を落としていく
2) 床と太腿が水平になるところまで下げて3秒キープする。
このとき、ひざがつま先より前に出ないように注意する、腰を引くようにするとよいでしょう。
3) ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回~15回を目安に行いましょう。入浴後の代謝が上がっているときに行うと効果的ですが、朝に行えば運動で体を温めることができます。

スクワットの正しいやり方や、より効果的にやるためのポイントなどを次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

ちなみに、美ボディを目指す女性に嬉しい、ただ筋肉を鍛えるだけじゃないトレーニングをご紹介しておきますね。筋肉で手足やお尻が太くなったりしない、インナーマッスルを引き締めて、代謝を良くする方の筋トレです。

  • 腹筋ローラーで短時間筋トレ
  • くびれに効く腹斜筋トレーニング
  • 16) ストレッチをする


    同じ姿勢を続けた後にストレッチをするとフワッと温たまることありますよね。固まった筋肉は血行が悪くなり、体を冷やしてしまいます、ストレッチで体を柔らかくしましょう。

    下半身のストレッチを行うとむくみの解消にもなり、とても効果があります。また肩甲骨まわりのストレッチをすると、肩こりの解消にもなり、顔の血行がよくなるので、顔色がよくなります。

    また、会議中や立ち仕事の合間などにつま先やかかとを回したり、足首を回すだけでも、下半身の血行はよくなります。血行はとても大切です、小まめに動かすよう心がけましょう。

    ストレッチは部位によって効果的なやり方が違ってきます。部位ごとに詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

  • 下半身や腰回り
  • 肩周りや上半身
  • 股関節
  • マッサージ・ツボ押し編

    17) リンパマッサージをする

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    体を巡っているのは、血流だけではありません、リンパの流れも大切です。リンパの流れが悪くなっていると老廃物が溜まって、代謝が悪くなり、体温は上がりにくくなります。リンパマッサージをして老廃物をしっかり流して、代謝をアップしましょう。

  • リンパの流れを良くするマッサージ
  • リンパの流れを良くするツボ
  • リンパの流れを良くする食べ物
  • 18) ツボを押す

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    ツボを使うのはとても効果的な方法です。押すツボや押し方によって、すばやく効果がでますし、毎日やることで長期的にも使えるからです。

    三陰交(さんいんこう)や腎愈(じんゆ)のツボは冷えに効果的です。また、寝る前にツボ押しで自律神経を整えてから眠ると足もポカポカになり、ぐっすり眠れるので健康になります。

    • 三陰交(さんいんこう)
    • 2016-08-01_064310

      ツボの位置と探し方
      三陰交(さんいんこう)は、内側のくるぶしからふくらはぎに向け、約3寸上(指4本上)に位置しています。ちょうどスネの骨の後ろ際です。押すと少し痛みがあるのが目印です。
      押し方のコツ
      指の腹で優しく押しながら、円を描くようにマッサージします。強めに押すと痛みを感じるツボなので、はじめは優しく加減しながらツボを押してみましょう。
      ツボ押しの効果
      三陰交は、むくみを解消してスッキリさせてくれる効果のほか、「冷え」の改善に効果のあるツボとして有名です。下痢や便秘、生理不順や生理痛など、女性にうれしい恩恵のあるツボです。
    • 腎愈(じんゆ)
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      ツボの位置と探し方
      腎兪(じんゆ)は、背骨から両側に指2本分のところから、一番下のおへその高さまで下ろしたところに位置しています。
      押し方のコツ
      自分でも親指で左右同時に押せるツボです。上体を反らすように曲げたり、腰を軽くひねったりしながら押すとさらに効果的です。
      ツボ押しの効果
      体の冷えだけでなく、生理不順や生理痛、更年期、不妊症などの改善に効果があるので、女性は特に試してほしいツボです。また慢性的な腰痛をもつ女性も多いですが、腰痛の症状を和らげるのにも効果的です。

    ツボは押すだけでなくドライヤーで温める方法もあり、低体温にはピッタリな方法なのです。カイロを貼るのも良いですね。

    19) 足裏マッサージで反射区を刺激する

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    足裏は「第2の心臓」と言われるほど身体にとって重要な器官です。「反射区」という末梢神経が集合している部位で、ここを刺激することで、全身の血液やリンパの流れを良くすることができます。全身の器官を活発になりますし、体温も上がって全身がポカポカしてきますよ。

    20) 褐色脂肪細胞を活性化する

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    ストレッチやマッサージをすると、褐色脂肪細胞が活性化します。

    褐色脂肪細胞とは
    • 脂肪細胞
    • 脂肪細胞には、「1) 褐色脂肪細胞」と「2) 白色脂肪細胞」がある。

    • 1) 褐色脂肪細胞
    • 体温を維持したり熱を産みだすのに必要なエネルギーを蓄える脂肪細胞

    • 2) 白色脂肪細胞
    • 余分なエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪細胞

    低体温の女性は特に、この褐色脂肪細胞の働きが良くありません。肩甲骨や首の周辺、脇の下などを刺激したり、動かすことで、褐色脂肪細胞が活発になります。

    褐色脂肪細胞を活性化させることで、体温を上げる効果だけでなく、全身の新陳代謝もアップして痩せやすい体を作れますよ♪

    生活習慣編

    21) 深呼吸をしましょう

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    人はストレスを受けると呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると肩があがり、肩こりの原因にもなります。仕事中や家事の合間に意識して深呼吸をするようにしましょう。

    立ち上がったついでにグーッと手を上に伸ばして、深呼吸をするのもよいですし、息が「浅いなあ」と感じたら、息をフーッと吐いてみるのもとても効果的です。気持ちが切り替わって、血行もよくなります。

    Google社やFacebook社も導入していたり、ビル・ゲイツやイチローも実践するストレス対処法「マインドフルネス」はストレス軽減としても呼吸法としても、とても効果的です。次の記事に正しいやり方や効果的にやるポイントをまとめていますので、ぜひご覧になってみてください。

    22) タバコを控える・禁煙する

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    タバコは急激に血管を収縮する作用があるので、血液の流れが悪くなり基礎代謝が低下、体温も下がってしまいます。タバコは百害あって一利なしですから、極力控えるようにして、できれば禁煙をすることが身体にとっては望ましいですね。

    23) 体調を崩してもすぐに薬に頼らない

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    実は、市販のお薬(頭痛薬、胃腸薬、便秘薬など)には体温を下げてしまう効果があります。もちろん症状がひどい時には飲んだ方が症状の緩和につながりますが、すぐに市販薬に頼るのは避けたいところです。

    薬にすぐに頼ってしまうと、逆に薬が効きにくい身体になってしまいます。ちょっと症状が気になるぐらいの場合には、漢方を飲むようにしたり、睡眠を多くとったりして治すようにしましょう。

    また、風邪をひいた場合には、市販薬よりも病院で処方してもらった薬の方が早く治るのは実感としてあると思います。面倒がって市販薬に頼らずに病院に行くのも大切ですよ。

    24) 漢方を活用する

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    漢方は、もともとは寒さで傷ついた体を回復させるための薬だそうです。漢方では、体が冷えた状態というのは、さまざまな病気や症状につながると考えられているんです。まさに低体温を改善するのに適しているんですね。

    低体温の改善に効果が期待できる漢方
    • 当帰健中湯(とうきけんちゅうとう)
    • 人参湯(にんじんとう)
    • 真武湯(しんぶとう)
    • 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
    • 当帰四逆加呉茱萸生姜湯(とうきしぎゃくかごしゅゆきょうとう)
    • 冠元顆粒(かんげんかりゅう)
    • 松寿仙(まつじゅせん)

    25) サプリメントで補う方法も有効

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    サプリメントだけを頼りにするのは良くないですが、補助的にサプリメントを併用する分にはとても有効な方法です。毎日の食生活や運動など、自分の努力だけでできれば一番よいのですが、忙しかったり、飲み会の日などもあるでしょう。

    ですから、残業で夜遅くなった日には食事は軽く済ませる代わりに、補助的にサプリメントを摂る。最近飲み会が続いて食事も偏っているし、ストレッチや筋トレもサボりがちの時に、サプリメントで補う。こうすることで精神的にもラクになって、継続することができます。

    体温を上げる方法をいくつもご紹介してきましたが、どれも1日2日でいきなり平均体温が上がることはありません。じっくりと継続することで次第に平均体温が上がって、適切な体温を維持できるカラダになっていきますから、「もういいや」と投げ出さないためにサプリメントを使うのは、アリだと筆者は思います。

    【まとめ】続けることで低体温は改善できます!

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    いかがでしたでしょうか?

    体温をたった1℃上げるだけで得られる効果やメリット、体温を上げる方法として食事、入浴や睡眠、ストレッチや筋トレ、マッサージ、生活習慣まで、さまざまな方法をご紹介してきました。

    ちなみに、低体温は忙しく過ごしている方に特に多いので、毎日一定の時間がかかって挫折しやすい「有酸素運動」にはあえて触れませんでしたが、やはり健康のためにも低体温改善のためにも有酸素運動に取り組みたいという方もいらっしゃるかと思います。

    踏み台昇降運動は、器具もお金をかけず自作でき、雨の日でも寒い日でも外に出る必要なく、家でできるので続けやすいのでオススメです。わざわざメイクする必要もないので気軽に有酸素運動ができます。正しいやり方や、より効果的にやるためのポイントなどを次の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

    いったん、低体温になってしまうと、いわば体質のように感じてしまいますが、ご紹介した方法を継続していくことで基礎体温は上げることができますよ。すべてやらなくても、1つでも多く続けやすい方法を見つけて、体温を上げる努力を続けていきましょう。妊活や美容、アンチエイジングのためにも低体温から脱け出しちゃいましょう♪

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