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抗酸化作用のある食べ物13選!若返りとアンチエイジングに効く食材・野菜・ビタミンはコレ!

「抗酸化作用」という言葉を聞いたことがありますか?その名の通り「酸化を防ぐ働き」という意味の言葉で、美容を意識している方の中には耳にしたことがあるかも知れません。

でも、実際に抗酸化作用がどのようなものなのか、体にどんな影響があるのかまで知っている方は少ないのではないでしょうか?

抗酸化作用を高めると、アンチエイジングなど体に良い効果が得られることから、今注目されているキーワードの一つなんですよ。

そこで、今回は抗酸化作用の働きや仕組み、また食事で摂り入れる方法などをご紹介します!

女性なら誰しも憧れる若返り効果を、あなたも体感してみませんか?

抗酸化作用はアンチエイジングに効果あり!

抗酸化作用って何?

人間の体は、酸素を取り入れてエネルギーを作り出しています。ですが、取り入れた酸素すべてを使っているわけではないんです。

体内に取り入れたものの使われなかった酸素は「酸化」します。つまり、サビついてしまい体の機能を低下させてしまいます。

その酸化を抑える作用が「抗酸化作用」です。

活性酸素とはどんなもの?

抗酸化作用とセットになって知られているキーワードが「活性酸素」です。

活性酸素は、先ほどご紹介した体をサビつかせる原因になる酸素のことです。金属がサビた状態を想像してみてください。サビはどんどん広がってしまいますよね。
一度酸化が進むと、活性酸素は体内で金属のサビのように増え続けてしまいます。それが「老化」と呼ばれる症状として現れるのです。年齢による抗酸化力の低下は、40歳以降急激に落ちてくるととも言われています。ですから、アンチエイジングしたいなら、この活性酸素の増加を防ぐ必要があるというわけです。

活性酸素が増えるとどうなるの?

「体がサビつく」といっても、実際に体に金属のサビがつくわけではありません。
活性酸素が増えると血管や細胞を傷つけてしまうため、動脈硬化やガンなどの生活習慣病にかかりやすくなると言われています。

また、最近の研究により、活性酸素の量は年齢を重ねるごとに増えることも分かっています。女性の天敵である白髪やシミなどの老化現象も活性酸素が原因なんですね。

活性酸素が引き起こす様々な症状
  • 糖尿病
  • 高脂血症
  • 肝臓の機能の低下
  • 動脈硬化
  • ガン
  • 白髪
  • シミ
  • しわ

活性酸素が増える身近な原因

年齢だけでなく、私たちの普段の生活の中にも活性酸素を増やしてしまう要因があるんです。

活性酸素が増える要因
  • 多量の飲酒
  • ストレス
  • 食品添加物
  • 喫煙
  • 紫外線
  • 車の排気ガス
  • 電磁波
  • 放射線
  • 環境ホルモン
  • 農薬
  • 栄養不足

こうして挙げてみると、誰しも思い当たるものがあるのではないでしょうか?毎日の生活習慣を見直すことも大切ですね。

抗酸化物質を増す効果のある食材13選

生活習慣の見直しと共に意識したいのが、食生活の改善です。つまり、抗酸化作用の高い栄養素を体内に取り入れることで、健康とアンチエイジングや若返りの効果が期待できるんです。

ここでは、抗酸化作用の高い食材その栄養成分を13つ紹介します!

1.バナナ

ひそかにスーパーフードとも言われている果物がバナナ。バナナに含まれる抗酸化成分は多岐にわたります。特に特徴的なのがこの成分です。朝食を食べる時間がない!という方は、バナナを1本食べてはいかがでしょうか?

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンは「カロテノイド」という黄色、赤色、紫色などの色素の一種です。カロテノイドには高い抗酸化作用が含まれているんです。

カロテノイドが含まれる栄養素はβカロテンやリコピンなどいくつかあるのですが、その中でもβ-クリプトキサンチンは体内に蓄積する期間が長いため、抗酸化作用を高める食材としておすすめです。

また、骨粗しょう症予防や免疫力のアップ、美白効果もあると言われているので特に女性は積極的に摂りたいですね。

2. トマト

いろいろな調理法が楽しめるトマトにも抗酸化成分が豊富に含まれています。特に多く含まれているのが「リコピン」という成分です。サラダにスープ、オーブン焼きなど1年を通して食べられる野菜なので毎日の食事に取り入れられそうです。

リコピン

リコピンにも、バナナと同じカロテノイドが含まれています。リコピンはβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化力を持っているのでかなり高いことが分かります。

リコピンには血糖値の低下、動脈硬化の予防、ガン予防の他、美白やダイエット効果などもあると言われています。

また、リコピンのガン予防効果は肺ガン,前立腺ガンに有効という分析結果も示唆されているそうです。

3. カカオ

チョコレートやココアが好き!という方も多いのではないでしょうか?これらの原材料となるカカオには「カカオポリフェノール」という成分が含まれています。

ポリフェノールにアンチエイジング効果があることは広く知られていますが、中でもカカオポリフェノールは赤ワインの2倍、紅茶の45倍も効果があると言われているんです。

カカオポリフェノール

その名の通り、カカオに含まれるポリフェノール成分です。最近コンビニなどで人気の「カカオポリフェノール○%」というチョコレートを目にした方もいらっしゃると思います。

カカオにはテオブロミンという成分が含まれていて、これはストレスを軽減させる効果があります。また、紫外線によるダメージを軽減させる働きもあるので、日焼けした後に食べるのもおすすめです。
抗酸化作用と合わせてストレス軽減や美肌にもつながるなんて嬉しいですよね。

なお、カカオ70%以下のチョコレートには糖分が多く含まれています。ダイエット中の方は食べ過ぎに気をつけましょう!

4. りんご

「リンゴが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、昔からりんごは体に良い果物として知られてきました。
ビタミンCも豊富で美肌効果もあるすごい果物なんですよ。

このりんごにも抗酸化作用の高い成分が含まれています。それが「リンゴポリフェノール」です。カカオと同じポリフェノール成分が豊富なんですね。

リンゴポリフェノール

リンゴポリフェノールは皮の下5㎜ぐらいのところまでに一番多く含まれています。ですから、リンゴを食べるなら「皮ごと」がおすすめです!今まで皮をむいていた方、ぜひ今日から丸ごとかじりましょう☆

リンゴポリフェノールには、活性酸素を減らす働きの他にもアレルギーの予防、長寿遺伝子の活性化など様々な効果があると言われています。

また、食前に食べると脂肪の吸収を抑える効果があるので、ダイエット中の方は試してみてくださいね。

5. 大豆


女性の体に良いことで知られる大豆には、ポリフェノールの1種であるイソフラボンが豊富に含まれています。女性ホルモンと同じ働きをするエストロゲンと似たような働きをするため、美肌にも効果があると言われています。

イソフラボンも抗酸化作用が高いため、毎日の食事で摂り入れていきたいですね。

アグリコン型イソフラボン

「アグリコン型イソフラボン」という成分は大豆の胚芽に由来するもので、他の食品に含まれるイソフラボンにくらべて1,000倍もの抗酸化パワーがあることが知られています。

この成分は、更年期指数と呼ばれる更年期症状の有無や程度を把握する指数を定価させる効果があることが分かっています。

顔のほてりや急な発汗、イライラやのぼせなど多くの女性が経験する更年期症状を軽減できる効果があると聞けば試してみたくなりますよね。

最近は大豆の高い栄養価が注目され、豆乳を使ったスイーツや大豆で作ったお肉なども多く販売されています。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

6. 緑黄色野菜

かぼちゃ、ほうれん草、にんじんなど、いわゆる「色の濃い野菜は体に良い」と耳にしたことがありませんか?

緑黄色野菜と呼ばれるこれらの野菜は、日本人が不足しがちな鉄分やカルシウムを豊富に含んでいる点もその理由の一つです。

アンチエイジングにつながる抗酸化作用の高い成分「カロテン」も豊富に含まれているんです。

βカロテン

βカロテンは野菜や果物の色素成分の一つです。植物は光合成をして育ちますが、日光に当たることで植物も活性酸素のダメージを受けてしまうのです。そのダメージをブロックする働きを持っているのがβカロテンなんです。

また、βカロテンは体内で必要量に応じて「ビタミンA」に変わります。このビタミンAも抗酸化作用が高い成分で、他にも肌や粘膜の免疫力向上にもつながります。

なお、βカロテンは油と一緒に食べると吸収率がアップします。にんじんやかぼちゃのソテーなど、調理法も意識しましょう。

7. レモン

レモンと言えば「ビタミンC」ですよね。柑橘類の中でもトップを誇るほど豊富に含まれています。そのまま絞って食べられる手軽さが良いですよね。

ビタミンCは風邪の予防にも良いので、インフルエンザが流行している今の時期は家族みんなで摂ることをおすすめします。

ビタミンC

果汁に含まれるビタミンCには高い抗酸化作用があります。ビタミンCは、丈夫な血管や筋肉、骨、肌などを作るコラーゲンの合成に欠かせない成分で、骨粗しょう症の予防にも効果があると言われています。

シミの予防やすっぱさの元になるクエン酸による血流の改善など、ビタミンCには多くの効果が期待できます。

また、鉄分と一緒に摂ると鉄の吸収率がアップするので、貧血気味の方におすすめです。

8. ナッツ類

アーモンドなピーナッツなどのナッツ類にはビタミンEという成分が含まれています。ビタミン類の中でも、特に抗酸化力が高いことで知られています。

お酒のおつまみを選ぶならナッツ類にすると、アンチエイジング効果が期待できるかも知れませんよ。

ビタミンE

ビタミンEは「脂溶性」と言って水に溶けにくいビタミンです。油(脂)に溶けるため、油で揚げたインスタンラーメンなどの酸化防止剤にも使われています。

細胞膜や悪玉コレステロールの中にもビタミンEは含まれていて、脂質の酸化を防いでいます。

女性ホルモンのバランスを整えたり、冷え症を改善する効果もあるので、妊活中の方にもおすすめです。

1日の推奨摂取量はアーモンド約15粒とされているので、毎日続けられそうですよね。

9.香味野菜

ニンニクや生姜、ネギなども抗酸化作用が高い野菜です。これらの野菜独特の香りや辛みに含まれる「アリシン」という成分が、活性酸素を減らしてくれるんです。

アリシン

アリシンの強い抗酸化作にはガンを予防する効果があります。ニンニクや生姜だけをたくさん食べることは難しいですが、料理に少量加えたり、お味噌汁にネギを入れたりすることで摂取しやすくなります。

また、香味野菜は殺菌作用が高いことでも知られています。風邪を引いた時にネギや生姜を食べると体も温まりますよね。食欲増進効果もあるので、疲れている時に食べてパワーチャージしましょう。

10.緑茶

緑茶を毎日飲んでいらっしゃる方も多いことと思います。香り高い緑茶を飲むとリラックスできますよね。

緑茶に含まれる「カテキン」は抗菌作用があるので、風邪予防に良い飲みものとして知られていますが、実は抗酸化作用も高いんですよ。

カテキン

カテキンは苦みや渋みの成分で、紅茶やウーロン茶にも含まれていますが、その量が1番多いのが緑茶です。

ナッツ類に含まれているビタミンEの約50倍の力があると言われているので、毎日の飲み物を緑茶に変えるだけで効果がありそうです。

緑茶には様々な製法があり、それぞれ味や風味が異なりますが日光にあてて作る「煎茶」は特に多くのカテキンが含まれています。また、一番煎じのお茶が1番カテキンの量が多いので、上手に淹れていただきましょう。

11.アボカド

女性に人気のアボカド。サラダに使うだけでおしゃれな印象になりますよね。私は生春巻きにアボカドが欠かせません!

そんなアボカドには、肝臓で働く抗酸化物質「グルタチオン」という成分が含まれています。あまり耳慣れない成分ですが、すごい働きをもっているんです。

グルタチオン

グルタチオンは3つのアミノ酸から作られる成分で、タバコのニコチンなどの有害物質を取り除く働きを持っています。

また、肝臓を傷つける活性酸素を減らす効果もあります。ビタミンC、A、Eなども豊富に含んでいることから高い抗酸化作用が期待できます。

果肉だけでなく、最近はアボカドオイルなども見かけるのでパスタを作る時などに使ってみても良さそうですね。

12. 牡蠣


「海のミルク」とも呼ばれ、栄養があることで知られている牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛はミネラルの一つで、現代人に不足しがちな栄養素の一つとも言われています。

また、あまり知られていませんが「セレン」という抗酸化物質も含んでいて、老化につながる様々な症状の改善に効果があります。

セレン

亜鉛同様、ミネラル分の一つです。セレンの抗酸化作用は、生活習慣病の予防やガン予防に効果があると言われています。

また、体内にある有害なミネラル分の毒性を弱めるデトックス効果もあり、アンチエイジングにもつながります。

13.魚介類

エビや蟹などの甲殻類、鮭や皮が赤いキンキなどの魚に含まれる色素成分が「アスタキサンチン」です。アスタキサンチンは藻に含まれていて、その藻を食べたエビ→エビを食べた鮭という風に赤い色素が生まれます。

最近は化粧品にも使われているので、気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

アスタキサンチン

アスタキサンチンの抗酸化作用は、皮膚の老化予防に強く働きます。β-カロテンの約5倍、ビタミンCの約6,000倍もパワーがあるとされているので、アンチエイジング効果が期待できそうです。

また、最近目がしょぼしょぼするなぁと感じている方にもおすすめです。アスタキサンチンは目の老化防止や、白内障の予防にも効果があります。

覚えておこう!主な抗酸化物質3種類

抗酸化物質は抑制できる活性酸素が異なり、それぞれ役割をもっています。先ほどご紹介した13の食材に含まれている抗酸化物質もこの3つに分類できます。

1) 脂溶性の抗酸化物質

脂溶性の抗酸化物質は、水に溶けにくい性質を持っています。水溶性のものよりも抗酸化作用が強いものが多く、尿として排出されません。

主な脂溶性抗酸化物質
  • アスタキサンチン
  • ビタミンE
  • βカロテン
  • リコピン
  • ポリフェノール
  • イソフラボン
  • コエンザイムQ10
  • ゴマリグナンなど

2) 水溶性の抗酸化物質

水に溶けやすい抗酸化物質で、尿として排出されます。

主な水溶性抗酸化物質
  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • セレン
  • 亜鉛など

3) 中間的性質

脂溶性と水溶性、両方の性質をもった抗酸化物質です。

主な中間的性質
  • アスタキサンチン
  • αリポ酸など

忙しいあなたは抗酸化サプリでサポート☆

抗酸化作用の高い食品を毎日食べられたら1番良いのですが、忙しい時は自炊が難しいこともありますよね。

そんな時は補助的にサプリを使うのもおすすめです。とはいえ、ドラッグストアや通販には様々なサプリがあり、選ぶのに迷ってしまいますよね。

抗酸化作用の高い食品には、アンチエイジング以外にも様々な効果が期待できるものがあります。その中から、ご自身の症状に合ったものを選ぶのも一つの方法ではないでしょうか?

また、体内にとどまる時間が長い脂溶性と尿と一緒に排出されやすい水溶性をセットで摂ると、より効果が高まるとも言われています。ただし、副作用が起きる可能性もありますから使用量は必ず守ってください。

サプリ選ぶのポイント
  • 自分の症状に合ったものを選ぶ
  • 水溶性、脂溶性をセットで選ぶ
  • 過剰摂取しないように気を付ける

【まとめ】抗酸化作用の高い食べ物でアンチエイジングしよう!


いかがでしたでしょうか?老化の原因になる「活性酸素」の仕組みや、それを減らすために必要な抗酸化作用の高い食材、さらに食材に含まれる栄養素についてご紹介しました。

今回ご紹介した食材は、どれも手軽に手に入るものばかりなので、毎日の食事に簡単に取り入れられそうです。いくつか組み合わせて栄養バランスを整えた食事を摂ると、よりアンチエイジング効果が高まりますよ。

ちなみに、年齢とともに分泌量が減少してしまう女性ホルモンを増やすことも、アンチエイジングには欠かせません。いつまでも女性らしく若々しくいられるように、女性ホルモンの分泌を促す食べ物も意識して摂ってみると相乗効果が期待できます♪

女性ホルモンをドバドバ(!?)分泌してくれる食べ物は次の記事で詳しくご紹介しているので、毎日の食事に意識して取り入れてみてくださいね^^

食べ物は将来の私たちを形成してくれる大切なモノ。何を食べて生きるかで近い将来の容姿や健康が決まってしまうといっても過言ではないですよね^^
いつまでも若々しさをキープできるよう、体の内側からケアしてみてはいかがでしょうか?

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