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2週間で下腹スッキリ効果?!【女性版】腹筋ローラーで最速お腹痩せダイエット☆

今”くびれ”をつくる効果が高すぎると、モデルなど感度の高い女性の間で話題なのが「腹筋ローラー」です。モデルでタレントのローラさんもボディメイクに活用しているとのことで、日本でも話題になっています。

安い、短時間、場所をとらない、しかも簡単にトレーニングできるのが腹筋ローラーのメリット!腹筋だけでなく背中や二の腕も鍛えられるので、くびれてスッキリ、贅肉もとってくれますよ。ということで、今回は「女性向けに」腹筋ローラーの効果、正しい使い方と鍛える方法、腰を痛めないコツ、より効果的にやるポイントなどについてご紹介していきます♪

ちなみに、腹筋をつけるには次の2点両方が大切です

  • 1)腹直筋、腹斜筋などを鍛えると同時に、
  • 2)筋肉のもとになる栄養素を毎日取り続ける

毎日の食事だけで筋肉をつくるのに十分な栄養素をとるのは、現実的には難しいです。ですから国内女子トップアスリートでさえ、バランスの良い食事とともにタンパク質サプリメントを併用しているんですね。

筆者がいくつも比較してたどり着いた結論がこのサプリ。参考までにリンクを載せておきますね。

これね、これ^^

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先輩OL:ミナコ
どういう理由でこの結論に至ったか、プロセスが気になる方、じっくり比較検討したいアナタは、87%の女性が筋トレに挫折してしまう理由がついに判明!?の記事を見てみてね。

腹筋ローラーとは?どんなトレーニング方法なの?

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効果的に腹筋を鍛えられる「腹筋ローラー」ですが、構造は至ってシンプルです。
車輪の真ん中からバーが伸びているだけ。このバーがグリップで、これを両手で握って地面にコロコロとすると車輪だけが回転して、前後運動ができるというものです。

メーカーによって効果に差があるの?

一般的には「腹筋ローラー」と呼ばれていますが、コロコロとか、アブローラー、スリムローラー、シェイプアップローラーなどいろんな名称で呼ばれます。メーカーによって構造に多少の違いがありますが、シンプルな作りなので基本的には大差はありません。

腹筋ローラーの正しい使い方は?

文字で説明するより、動画で見た方がわかりやすいので、下記の動画をご覧になってみてください。大事なのは、お腹と背中ですよ♪これは注意するポイントとして後述します。

では、なぜ腹筋ローラーが話題になるほど効果があるでしょうか?その理由を探ってみましょう。

なぜ腹筋ローラーがそんなに効果あるの?どの部位に効く?

腹筋ローラーは、名前のとおり腹筋を鍛えるための器具です。ただ一言で腹筋といっても、色々な部位に分かれているんですね。
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腹筋ローラーで鍛えられる腹筋の種類
  • 腹直筋(ふくちょくきん):お腹の表面近くにある大きな筋肉
  • 腹斜筋(ふくしゃきん):わき腹のインナーマッスル
  • 腹横筋(ふくおうきん):さらに深層にあるコルセット状の筋肉
で、腹筋ローラーがすごいのは、上記すべての腹筋を鍛えられるという点なんです!

上記のどの腹筋を鍛えるかによって得られる効果が違ってきます!女性にとってココがかなり重要ですよ!

腹筋ローラーだけで腹直筋・腹斜筋・腹横筋に筋トレ効果♪

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まず、腹直筋を鍛えるとどんな効果があるのでしょうか?

腹直筋を鍛えて得られる効果
  • 猫背の改善
  • 美しい姿勢に正す
  • ぽっこりお腹をへこませる
  • 下腹をへこませる(下部)
  • 基礎代謝UP
注目してほしいのは「くびれ」には効果が薄いという点です。

次に腹斜筋や腹横筋を鍛えるとどんな効果があるのでしょうか?

腹斜筋 & 腹横筋を鍛えて得られる効果
  • くびれを作る
  • 内臓を正しい位置に戻す
  • 腰回りの強化、腰痛の軽減
  • 基礎代謝UP
腹直筋の筋トレ効果との違いに注目です。

このように、一言で「腹筋」と言っても、鍛える腹筋の種類によって得られる効果が違いますが、腹筋ローラーなら3つの腹筋を同時に鍛えることができるのがスゴいところなんですね。腹筋ローラーが一般的な腹筋運動と違うのはココなんです。

上体起こしでは腹直筋の上部しか鍛えられない!

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一般的な腹筋運動といえば「上体起こし」ですが、これは「腹直筋の上部」しか鍛えられません。でも、前述のように、くびれを作るためには「腹斜筋」を、下っ腹をへこませるためには「腹直筋の下部」を鍛えないと効果がありません。

ですから、いくら上体起こしをやっても、くびれや下腹には期待した効果が得られないんですね。

腹筋ローラーでお腹痩せ効果!くびれもぽっこりお腹も下腹も!

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ところが、腹筋ローラーは前後運動によって、腹筋全体に効いてきます。ですから、腹直筋、腹斜筋、腹横筋とも鍛えることができるので、一石何鳥にもなるというわけなんです。

くびれも作りたいし、下腹もへこませたいし、全体的に胴回りが太いといった、お腹痩せに悩みがある女性には、腹筋ローラーは特にオススメの筋トレグッズと言えるでしょう♪

腹筋だけじゃない!体幹やニの腕・肩・腰回りも鍛えられる!

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腹筋ローラーを使うときには、両手で不安定なローラーのハンドルを持って、反対側の足先や膝で姿勢を支えた状態になります。そのうえでローラーを前後に動かす運動をするので、腹筋以外の筋肉も自然と使うことになります。

具体的には、次のような部位の筋肉も鍛えることができるんです。

腹筋ローラーで腹筋以外に鍛えられる部分
  • 上腕二頭筋 : 二の腕の表側。普段も良く使う
  • 上腕三頭筋 : 二の腕の裏側。普段はほぼ使わない
  • 三角筋 : 肩まわりの筋肉
  • 広背筋 : 背中の筋肉
  • 大腿四頭筋 : 太ももの筋肉
さらに、不安定な姿勢を維持するために体幹トレーニングのような効果も♪

このように、腹筋ローラーは、二の腕のタプタプ、肩や背中の贅肉、ぶっとい太ももといった部位の筋肉を同時に鍛えることができるんですね。ですから、実はかなり効率的にカラダ全体を鍛えられるってことなんです♪

ボディメンテナンスに感度の高い女性ほど、腹筋ローラーで全身をバランスよく鍛えたいと思っていますから、タレントのローラさんをはじめ注目されているのかもしれませんね。

腹筋ローラーがお薦めな理由!メリットいっぱい

腹筋ローラーには、腹筋全体、カラダのさまざまな部位の筋肉を同時に鍛えられるのがいちばんのオススメの理由なんですが、その他にも多くのメリットがあります。単純に筋トレ効果が高いというだけでない、嬉しいメリットがあるところが他の筋トレグッズと違うところです。

1) 短時間で効果バツグン♪

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腹筋ローラーはカラダに与える負荷がとても高いトレーニングなので、短時間で鍛えることができます。

通常のトレーニングだと、例えば、腹筋100回→背筋運動→腕立て伏せ20回・・・というように1種類の運動でも回数をこなすうえに、別の何種類かのトレーニングを組み合わせなければなりません。

でも、腹筋ローラーは全力で7~10回程度できるくらいの高負荷トレーニング。ですからとても短時間でできるんです。しかも、筋肉を効率よく発達させるためには、これくらいの少ない回数で高負荷を与える方が良いと言われています。

ですから、腹筋ローラーは短時間で効果バツグン、忙しい女性にうれしい効率の良いトレーニング法なんです♪

2) 効果を実感しやすいから継続できる!

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腹筋ローラーを始めて使ったときのことを筆者もよく憶えています。翌日いきなり筋肉痛になってました(笑)。「あ、確かに鍛えられてるんだな」と実感できたので、モチベーションにつながりました。

「本当に効いてんのかな?」と不安になるとサボりがちになって挫折しちゃいますが、腹筋ローラーはやればほぼじんわり筋肉痛になります。といっても痛くて生活に支障が出るレベルではなく、じんわり感じられる程度。

また、筋肉の発達に合わせてトレーニングの負荷(強度)を上げていけば、筋肉痛を毎回感じることができます。効果が実感しやすいからやる気が出て続けられる。習慣になるからいつの間にか理想のボディになっていくというのが可能になるのが腹筋ローラーなんです♪

3) 価格が安いから始めやすい!

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筋トレを始めるときに、いちばん気になるのがコストではないでしょうか?

トレーニングジムは月に何万もかかる。筋トレ器具は数万円するものもザラにあるけど本当に効果があるか、続けられるか分からない。じゃあ器具なしで始めようとすると、キツすぎたり腰を痛めたりしそうで怖い。

そんな葛藤をしている間に、始められずにズルズルなんて経験がある方って、筆者のまわりでも多いです^^

でも、腹筋ローラーはとても安価です。1,000円前後、少し高いものでも3,000円程度と、それほど躊躇なく購入できる価格帯です。もし続かなかったとしても、そこまで痛い出費にはなりませんよね。

ですから、開始するまでの心理的なハードルが低いというメリットがあるんです♪腹筋ローラーはコストパフォーマンスにとても優れた筋トレグッズと言えるでしょう。

4) 自宅で簡単にできる!省スペース

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自宅でトレーニングをする場合、筋トレ器具を使う時のスペースと保管場所、気になりませんか?部屋が狭い、収納がいっぱいといった方であっても、腹筋ローラーは場所をほとんど取らないので、便利です。

使うときも畳1畳分もあれば十分ですし、スペースをそれほど取らないので収納にも困りません。サッと取り出して、終わったらすぐに収納できる。この手軽さが良いところですね。

5) 正しいフォームを習得しやすい

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どんな筋トレであっても、正しいフォームで行わないと効果は半減しますし、カラダを痛めてしまう原因にもなります。

その点、腹筋ローラーはフォームの習得が簡単なので、体を痛めることなく効果的に鍛えられます。また、後述するようにご自身の状態に合わせて、段階的に負荷を高めていけるのも特長です。

では、腹筋ローラーのメリットが分かったところで、まずは腹筋ローラーを手に入れましょう。

腹筋ローラーの選び方は?初心者向きの種類はどれ?

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腹筋ローラーは、タイヤの数、ホイールの大きさなど、実はいろんな種類があります。

初心者が使いやすいモノがありますので、まずはそこから始めていきましょう。慣れてきたら、よりレベルの高いモノに買い換えても良いと思います。

シングルローラー or ダブルローラー
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  • シングルローラー
  • タイヤが1つの腹筋ローラーです。1つのタイヤで地面との接地しているので、不安定でトレーニング中のフォームを保つのが大変です。その分、体の筋肉で安定させようとするため、負荷が大きく難易度が高いのです。初心者には不向き。

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  • ダブルローラー
  • タイヤが2つの腹筋ローラーです。2つのタイヤで地面と接しているので安定しやすいです。最初はフォームが崩れると体を痛める原因にもなりますので、初心者の方はダブルローラーから始めていくのが良いです。

ホイールの大きさの違い
ホイールが大きいほど不安定です。バランスを保とうとして筋肉を使うのでトレーニングのレベルが高くなります。初心者の方は、ホイールはあまり大きくないものが良いでしょう。収納にも場所を取らなくて済みます。
グリップの違い
両手で握るグリップ部分は、細いほど握りづらく握力が必要になります。初心者の方は、太めのグリップのものを選んで、とにかく安定しやすいところから始めましょう。
タイヤの違い
床と接する部分がゴムの製品の場合は、フローリングでも畳でも床を傷つける可能性があるので、ヨガマットやトレーニングマットを敷いて使いましょう。EVA樹脂素材のタイヤは多少は床に傷つきにくですが、いずれにしろマットを敷いた方がいいでしょう。

インターネットなどで検索してみると、色々な種類の腹筋ローラーが出てきますが、車輪の部分にごつごつとした突起が付いていない方がフローリングなどを傷つける恐れがなく、ゴロゴロと大きな音もたたないのでおすすめです。

初心者にオススメの腹筋ローラー

もし、自分でローラーがなかなか選べない方は以下の商品を参考にインターネットで検索してみてはどうですか?

ひざ当てパッド付きで、腹斜筋も鍛えてくびれ作り重視の腹筋ローラー

まずはこれ。
初心者が腹筋ローラーをするときにまず感じるのが「ひざ痛いんだけど」ということ。この腹筋ローラーは最初からひざ痛くならないよう、専用のひざ当てパッドが付属されています。マットだと場所を少し取りますが、ひざ当てパッドならコンパクトなので、場所も取らず手軽に出し入れできます。

また、腹筋ローラーの車輪が丸みをおびているので、前後だけでなく斜め左右にも動かせます。それによって、くびれを作るのに重要な「腹斜筋」に直接負荷をかけることができるので、効果も実感しやすいのが特長です。

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性能はもちろん、音が静かな腹筋ローラー

特にマンション暮らしや小さいお子さんがいるご家庭だと、夜に腹筋ローラーをする音が意外とうるさくて、気が引けてしまうという方が実は多かったりします。そんな方にオススメなのが、Amazonの「スポーツ&アウトドア」のカテゴリーで人気No.1となっているほどの人気なのが「アブホイールエクササイズウィルスリムトレーナー超静音ペアリングデザイン」です。

ただ、前後のみで斜め左右には動かしにくいので、くびれも作りたいなら前述のワイドホイールに軍配かな。

左右2つに分かれているのでバランスが取りやすい腹筋ローラー

初心者の方が一番気をつけたいのは腰を痛めないようにすること。それにはローラーで両手を伸ばしたときに、しっかりバランスが取れていることが必須。でもひとつのローラーだと初心者にはバランスが取りにくかったりするんです。そんな方にはこれ。

左右2つにローラーが別れているので少し肩幅に広げて持つことで、バランスが取りやすいんです。慣れるまではこれでやるとケガなく続けられます。また商品ページにあるように、片手ずつ鍛えられたり、真横に広げて動かすと大胸筋も鍛えられるので、バストアップも狙える優れものと評判です。

さて、次は、正しい使い方・鍛え方をご紹介していきます。

腹筋ローラーの正しい使い方・鍛える方法は?

「腹筋ローラーを使って鍛えてみよう!」そう思ったら、初心者向けのやり方から始めていきましょう。高すぎる負荷ですと前後運動自体できませんし、カラダを痛める原因にもなってしまいます。ですからやさしいくらいで始めて、徐々に段階的に中級者、上級者向けの使い方にしていきましょう。

段階的に負荷を高くするのが大事!

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腹筋ローラーの初心者は、最初から正しいフォームで何回もこなせる人はほとんどいません。5回でも10回でも数をこなそうとすると、腹筋が鍛えられていないと難しいです。また、無理に回数だけを意識すると正しいフォームでできなくなります。

筋力が不足している段階で、無理な負荷をかけたり回数にこだわったりすると、フォームが崩れて体を痛める原因になってしまいます。腹筋ローラーは何よりも「正しいフォームで行うこと」が大切です。

ですから、腹筋ローラーは、体にかかる負荷を段階的に上げていくステップアップ方式が良いんです。特に女性の場合は、膝をついた状態での往復運動である「膝コロ」だけでも十分に腹筋を鍛えることができます。

無理なく行うことができる、難易度の低いローラー運動から徐々にレベルアップしていきましょう。

では、負荷が弱い順に、腹筋ローラーの使い方をご紹介していきます。

【初心者向け】STEP1:膝コロ

まず、これから腹筋を鍛えていきたい!という初心者向けの腹筋ローラーの使い方です。通称「膝コロ」「床コロ」と呼ばれています。女性の場合は、基本的にはこの膝コロを続けていれば、かなり鍛えられますので十分です♪

正しい使い方・鍛える方法
1)ヒザをついて四つん這いの状態で両手に腹筋ローラーのグリップを握ります。
2)ローラーを転がして前方に体をゆっくり倒していきます。
3)完全に倒れ切らないギリギリまで押していきます。
4)今度はお腹を丸めるようにして元の状態に戻していきます。

これを5回1セットから始めましょう。慣れてきたら3セット。

もしこの方法でも筋力が足りずにどうしてもできないという場合は足幅を少し広げてみて下さい。広ければ広いほど腹筋ローラーをしやすくなります。その分腹筋への負荷は弱いということなので、慣れてきたらどんどん足幅を狭めるのを忘れずに!

ココがポイント!
・太ももと床面が垂直になるように行う。
・腹筋に力を入れて、腰や背中を丸める。
(腰がそれると、腰を痛めるので注意)
・キツい場合は、動画のように壁でストッパーを。

少なくとも膝コロを50回連続でできるようになるまでは、次の壁コロや立ちコロに進まなくても大丈夫です。というかわたしたち女性は膝コロでも十分です。

【中級者向け】STEP2:壁コロ

膝コロでは物足りない、もっと負荷の高いトレーニング法が良い!という方は、壁コロに挑戦してみてください。次の上級者向け:立ちコロを壁をストッパーにして行う方法です。

正しい使い方・鍛える方法
1)壁に向かって立ち、両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。
2)前方に押し出したときに壁がストッパーになる距離感にします。
3)ローラーを転がして前方にゆっくり体を倒します。
4)壁にぶつかったらお腹を丸めるようにして元の状態に戻します。

5回1セット。慣れてきたら3セット。

ココがポイント!
・体を倒したときに顔を強打しない距離を壁との間につくる
・腹筋に力を入れて、腰や背中を丸める。
(腰がそれると、腰を痛めるので注意)

【上級者向け】STEP3:立ちコロ

壁コロにも慣れた!壁との距離もかなり取れるようになった!という方は、立ちコロに挑戦しましょう。まずは上の動画を見てイメージを持ってください。立ちコロは、足の開き具合や前方に倒す深さによっても、負荷がだいぶ違うのでやさしい段階から徐々にステップアップするようにしましょう。

正しい使い方・鍛える方法
1)足を伸ばして立ち、腹筋ローラーを床につけてグリップを握ります。
2)前方のゆっくりローラーを転がして押し出します。
3)体が床に接地するギリギリまで体を伸ばします。
4)伸びきったら、そこから一気に元の姿勢に引き戻します。

5回1セット。慣れてきたら3セット。

ココがポイント!
・少しでも背中や腰に痛みや違和感を感じたらやめる。
・腕は伸ばした方が良いが伸びきらなくても気にしない。

そして、腹筋がついてきて慣れてくると女性でも次の動画のように、スムーズに立ちコロができるようになります。

【応用編】負荷を高める方法と腹斜筋に効かせる方法

膝コロ、壁コロ、立ちコロのどの段階でも当てはまりますが、その運動に慣れてきたら、次のようにアレンジしてみましょう。

腹筋への負荷を高める
腹筋ローラーで身体を伸ばしきった姿勢になったら、すぐに戻さずに何秒間かストップする。秒数はご自身のいける範囲で。ただし、腰には注意です。

また、初心者向けでもご紹介しましたが、足の幅を調整する事でも負荷のかけ方を変えることが出来ます。足の幅を狭めれば狭めるほど腹筋への負荷がかかるので、ご自分の筋力に合わせて足幅を調整してみて下さい。

腹斜筋に効かせる
腹筋ローラーを左前、右前に向かってカーブしながら押し出します。身体にひねりが加わるので腹斜筋により負荷がかかって、ウエストのシェイプアップやくびれ作りに効果的です。まっすぐ→左前→まっすぐ→右前というように押し倒すとGODD!

腹筋ローラーで腰や肩を痛めないための9のコツ☆

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「腹筋ローラーを使ったら腰を痛めた」「肩が痛くなった」などという声をネットなどで見かけることがあるかもしれません。それはほぼ次のような原因でしょう。

腹筋ローラーで腰や肩を痛める原因
・正しい姿勢で行わなかったこと
・筋力がまだついてないのに無理をしたこと
・膝コロから立ちコロに変える時期が早すぎたこと

上記から言えることは「正しい姿勢で無理をしない」というのが重要ってことです。当たり前なんですが、肝に命じておきたいですね。

では、腰や肩を痛めない、怪我しないためのポイントをご紹介していきます。大切なことだけを厳選しているので、必ず意識するようにしましょう♪

1) 絶対に腰を反らせない!絶対に!

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男性でも女性でも、腹筋ローラーで鍛える人すべてが気をつけるべきポイントがこれ。腰が反った姿勢になると痛める原因になります。よ~く覚えておきましょう。

「何か怪我しそうでこわい」と感じるかもしれませんが、これから紹介する正しい姿勢で行えば大丈夫です♪

2) 猫背で自分のおへそを見るような姿勢を保つ

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わたしたち女性が特に腹筋ローラーを始めるうえで気をつけるべきは「正しい姿勢」です。間違った姿勢のまま続けることの無いように最初は鏡を見ながらやったり、自分のスマホで動画をとったりして、チェックした方がよいでしょう。

正しい姿勢のコツ
猫背にして自分のおへそをのぞき込むような姿勢で腹筋ローラーの前後運動を行うことです。特に、ローラーを押し出して自分の身体が地面に近づいたときに、正面を見たり、アゴが上がったりすると、腰が反りやすくなってしまうので避けましょう。

常におへそを見るようにしながら運動をすることを意識しましょう。

3) グリップは巻き込むように握る

腹筋ローラーのグリップは、ただ握るのではなく、手首を巻き込むような角度で握った方が、背中を丸めた正しい姿勢が作りやすいです。また伸びきった時にも腰が反りにくくなります。ですから、グリップの握りもチェックしてみてください。

4) ローラーは真下に押し付けるイメージ

ローラーは前方に押し出そうとすると、慣れないうちは思いがけず勢い良く進んでしまい、顔面を強打したり腰を痛める原因になりかねません。ローラーは真下に押し付けるようにするだけで前方に進んでいくので、それを意識してみてください。

5) 伸ばしたフィニッシュポーズも猫背を意識

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ローラーを転がして伸ばしたフィニッシュのポーズでも「猫背」にするように意識しましょう。背中を丸めないと腰を痛める原因になります。フィニッシュでも常におへそを見るのが大事です。

6) 伸ばした後の切り返しで無理をしない

腹筋ローラーを前方に転がして、元に戻ろうとした切り返しのタイミングで、反動を使って戻そうとすると腰が反りやすくなってしまいます。反動を使いたくなるということは無理をしているということですから、その場合は壁をストッパーにして、反動なしで戻れるところから始めましょう。

7) 戻るときはお腹を丸めるようにして身体を起こしていく

反動を使わずに身体を戻すときに意識してほしいのが、腹直筋を意識してお腹を丸めるように、腹筋運動をするようにお腹と背中を丸めるようにして身体を起こしましょう。

イメージできるまで前述の動画を見て、自分でやってみて、また動画を見てというように繰返しイメージを頭と身体に叩き込みましょう。面倒くさいかもしれませんが、最初に正しいフォームを身につけるまでの数回だけです。

8) 腕や肩の筋力で動かそうとしない

腕や肩の筋力で動かそうとすると、腹筋にかかる効果も半減しますし、正しい姿勢でできていないので良くありません。腕や肩ではなく、お腹を引っ込めるようにして腹筋で動かすイメージを持ちましょう。

9) 肩の筋力が少ない女性ほど膝コロで十分

Love♡さん(@love_diet49)が投稿した動画


学生時代にスポーツなどしてこなかった人、肩まわりの筋肉が小さい人などは無理をすると肩を痛めやすいです。脱臼癖や肩甲骨が先天的に小さい人も要注意。

そういった女性は膝コロで十分ですので、膝コロだけで2ヶ月続けるくらいでも全然効果は実感できると思います。タレントのローラさんもテレビ番組で紹介されていたときには「膝コロ」をしていましたよ^^ 上記のInstagramの動画も女性ですが、膝コロで鍛えている様子がわかって、イメージがわくと思います。

とにかく初心者や筋力のついてない女性ほど無理はしない!が大切です。

2週間で!?腹筋ローラーで効果を実感できるまでの期間

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腹筋ローラーでのトレーニングを2~3ヶ月続けると、腹筋が目に見えて割れてきます。
「2~3ヶ月もかかるの!?」と思うかもしれませんが、筋肥大(筋肉を大きくする)させるのに身体の仕組みとして必要な期間だそうです。

でも、2週間も続けると、明らかに筋力アップしたことを実感できます。最初はキツかった膝コロが最初より余裕が出てきます。これは、「神経適応(しんけいてきおう)」という現象で、眠っていた筋肉が呼び起こされるからです。

「何か効果が出始めてるかも」と思えると、モチベーションがまったく違ってきます。ですから、騙されたと思って、まずは2週間、続けてみてください^^

腹筋ローラーの頻度や回数は?実は毎日やらない方が良い

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腹筋ローラーでのトレーニングは、1日やったら2~3日は休みましょう。ですから週2回か3回で十分です。

1セットあたりの回数は、男性なら10回1セットですが、女性ですから5回前後で良いでしょう。回数も徐々に上げていけばいいですし、セット数も目標は3セットとしながらも、最初は1セットで十分です。

逆に、腹筋ローラーはとても負荷の強いトレーニングなので、休まず毎日やるのは筋肉に過度の負担をかけますし、体を痛める原因にもなります。休息時に筋肉は修復されて筋繊維が太く大きくなりますから、むしろ休息も大事なトレーニングの一部なんですよ♪

トレーニング日記をつけると続けやすい

1回にかかる時間は数分なので、つい勢いがついて毎日やりたくなるかもしれませんが、週2~3回を継続していくことを重視しましょう。

でも、さぼり過ぎてしまってはせっかく積み上げてきた筋肉が無駄になってしまいますので要注意!筋肉が付いているという効果が分かりやすいということは、逆に衰えているのも気づきやすいものです。

忘れっぽいという方やいつも三日坊主になりやすいという方は、トレーニング日記を付けたりカレンダーにトレーニング日を記入してみてはどうでしょうか。積み重ねたことを記録すると、実績が目に見えるようになるので続けるモチベーションがアップしますよ♪

腹筋ローラーをやるタイミングは食前?食後?

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腹筋ローラーをやるタイミングは「食後2時間後」が良いと言われています。つまり空腹でも満腹でもない時間帯が最適というわけです。

空腹時のデメリット
・力が入らずパフォーマンスが落ちる
・逆に筋肉が落ちてしまう

空腹時はエネルギーとして消費される栄養素が足りず、筋肉がその代用に使われてしまうので筋肉が逆に落ちてしまうんだとか。

満腹時のデメリット
・消化不良を起こしやすい
・消化に集中するためパフォーマンスが落ちる
・脂肪が使われにくく痩せにくくなってしまう

本来、消化に使われるべき血液が、筋トレによって筋肉に使われることで消化不良につながってしまいます。また、食後は栄養素が十分なので、脂肪までは使われにくいため、燃焼されにくいということです。

ということで、できるだけ食後2時間後にやるようにすると良いでしょう。ただ帰宅時間が遅くて夕食後の2時間後にはできないという方もいらっしゃるかもしれません。

その場合にも空腹だと良くないし満腹でも良くないので、小腹を満たす程度に食べてから腹筋ローラーをやりましょう。その後、食事をとると良いと思います。

身体を痛めたかも!と思った時は

前述のポイントを意識しながらやれば、腰や肩などを痛めることなく腹筋ローラーで鍛えていけると思います。でも、もし痛めてしまった、筋肉痛がひどいといった症状が出た場合の対処についても、ご紹介しておきますね♪

腹筋ローラーで筋肉痛を感じたら・・・

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腹筋ローラーでトレーニングをすると翌日は筋肉痛を感じるはずです。それくらい腹筋に負荷がかかっていますが、鍛えられているサインです。

だからこそ、毎日ではなく2~3日あけるわけですが、それでも筋肉痛がひかない場合には、様子を見てもう少し休息しても構いません。筋肉痛がひいたら再開しましょう。

筋肉痛があるうちにトレーニングをしても、筋肉の伸縮が不十分で効果も半減しますし、さらに筋肉痛を長引かせることになります。ここでも無理しないことが大切です。

腹筋ローラーで痛みを感じたら・・・

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前述のポイントを意識して、正しい姿勢で腹筋ローラーをやっているつもりでも、トレーニング中に腰に違和感や痛みを感じたら、いったん痛みがなくなるまでお休みしましょう。

違和感がおさまるまでは別の腰に負担のかからないトレーニングに切り替えるか、有酸素運動をやるか、思い切って数日は休息に当てましょう。

とにかく身体を痛めてしまっては元も子もないので無理は禁物です。

腰痛持ちの方は控えた方がベター

もともと腰痛を持っている方は腹筋ローラーでのトレーニングは控えた方がよいです。というのも、正しい姿勢でやれば問題ないのですが、腰をかばうあまり姿勢が崩れたりするからです。また、筋力がつくまでは無理をしない方がよいので、少なくとも筋力をある程度つけてから挑戦すべきと思います。

腹筋ローラーをより効果的にやるためのポイント♪

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前述のポイントに加えて、さらに効果的に腹筋ローラーをやるためのポイントについてご紹介していきます。

腹筋ローラー運動時はトレーニングマットを敷こう

腹筋ローラーのタイヤがゴム製の場合、床に跡がついてしまう可能性もありますし、滑り防止にもなるのでトレーニングマットを敷くようにしましょう。

また膝コロの場合には膝を直接フローリングにつくと痛いです。アザになったり、最悪は黒ずんできたりする原因にもなりかねませんので、トレーニングマットを使うか、無い場合にはタオルを折って、それを膝の下に敷くようにしましょう。

腹筋ローラー運動時の呼吸法は?

腹筋ローラーに限らず、筋トレをしているときに息を止めてしまいがちです。しかし、筋トレを効果的に行う際の正しい呼吸法は、筋肉が伸びるときに息を吐いて、筋肉が縮むときに息を吸うということです。

呼吸が止まると脳に酸素が回らないので、クラッときたり頭が痛くなったりしますし、筋トレ効果も下がってしまいますから、呼吸しながら行いましょう。

腹筋ローラーをやる場合の呼吸法
・常に呼吸をしながらを意識する
・押すとき = 【吐く】息をおもいっきり吐き切る
・引くとき = 【吸う】お腹をへこませて息を吸う

ローラーを押すときに吐く、引くときに吸うということです。息を止めないと力が入らずにキツいという場合は、無理せず膝コロや壁コロにしましょう。それくらい無理をしないことが大事ですよ♪

有酸素運動も取り入れるとさらに効果アップ!

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腹筋ローラーだけでも腹筋や身体を鍛えることができますが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を、腹筋ローラーの後に取り入れると、さらに嬉しい効果があります。

腹筋を鍛えると成長ホルモンが分泌されるので代謝がアップしています。そこにさらに有酸素運動も行うと脂肪を燃焼させる効率がアップするので、痩せやすくなっていくんです。また筋肉痛も身体を動かすことでほぐされていきますよ。

腹筋ローラーしながら糖質制限ダイエットを取り入れる


腹筋をより効果的につけるためには余分な脂肪が少ない方が良いに決まっています。筋肉をつけている一方で、甘い物や炭水化物を多く摂取してしまってはトレーニングの意味があまりありません。

そこでおすすめなのが腹筋ローラーを行いながら食事制限を取り入れる事です。特に腹筋ローラーを始める前から元々脂肪が多く付いてしまっているなと感じている方や日ごろから甘い物や炭水化物に目がないという方は、この方法を行うとより腹筋ローラーの効果を得やすいでしょう。

あなたの体質はどうでしょうか?また、食事制限と言っても間違った方法でやると逆効果です。次の記事を参考に糖質制限ダイエットを取り入れてみてください。

【まとめ】腹筋ローラーで理想の縦割れボディを目指そう♪

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いかがでしたでしょうか?

腹筋ローラーで鍛えられる部位と効果、オススメする4つの理由、正しい使い方と段階的に鍛える方法、体を痛めないための10のコツ、より効果的に行うためのポイントなどをご紹介してきました。

「短期間で腹筋を鍛えられてコスパが良い!」というトレーニング法としてはピカイチだと筆者は思います。ただ、その分、しっかり継続してやること、つらくても投げ出さないことというのは必要です(笑)

腹斜筋を鍛えるなら、腹筋ローラー以外の方法もこちらの記事でご紹介しているので参考になると思います。ぜひご覧になってみてください。

また、モデルやタレントをはじめ芸能人にも「腹筋女子」が増えてますから、こちらの記事をご覧になると「私もがんばろ!」ってモチベーションがアップするかもしれません(笑)

今回ご紹介した内容を意識してやることで、筋トレ初心者の女性でも、徐々に筋力をつけていくことができます。「次の夏までにビキニが着られるカラダになりたい!」という方は、ぜひチャレンジして理想のボディを手に入れましょう♪

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