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アブクラックスになりたい筋トレ女性へ!1ヶ月で縦線を作って腹筋を割る鍛え方♪

お腹にタテにスッと入ったラインが美しい腹筋「アブクラックス」。美ボディのために筋トレを始めている女性が増え続け、魅力的な「アブクラックス」を目指している方も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は、アブクラックスとはそもそも何なのか?アブクラックスの綺麗な芸能人やモデル、アブクラックスに必要な筋肉の種類や、鍛え方以上に栄養補給が重要!という事実。

そして、アブクラックスを作る筋トレ方法5選、疲労を残さないストレッチのやり方などをご紹介していきます♪

アブクラックスとは?

そもそもアブクラックスって、どんな腹筋の状態を言うのか?そして、こんなに日本で話題になっている、アブクラックスブームの発信源について見ていきましょう。

腹筋のトレンド!おしゃれ筋トレ女子が大注目

以前は、お腹が6つに割れたシックスパックが理想的だとされていましたが、ここ最近は、縦にスッと割れた腹筋「アブクラックス」が美意識の高いおしゃれ女性達の間で話題になっています。

そんなアブクラックスは、お腹の中心に縦に真っ直ぐ溝が1本できている状態で、その左右にうっすらと2本の縦線が入っている、計3本ラインが特徴です。

そして、「アブクラックス(Ab Cracks)」という呼び方は、アブ(abs=腹筋)とクラック(crack=溝)を組み合わせた造語だと言われています。

アブクラックスは、シックスパックと比べると、筋肉ムキムキではなくセクシーで女性らしいといった印象があります。

また、海外セレブや、モデルたちが、美しく割れたアブクラックスを、まるでファッションの一部かのように、Instagramなどで披露し注目を浴びていますね。

海外モデルやセレブたちが発信源!?

https://www.instagram.com/p/BV7sUQkhX8K/?taken-by=anllela_sagra&hl=ja

日本でのアブクラックスブームの発信源の一人なのが、このお方。コロンビアのフィットネスモデル「Anllela Sagra アンジェラサグラ」さん。ちなみに、日本では、アネラサンガラと呼ばれていることが多いよう。

欧米ではかなり人気で、体を鍛える動画をYouTubeで配信していたり、Instagramでもフォロワー数が多く、多くの人から注目されているんです。

ちなみに、「Anllela Sagra アンジェラサグラ」さんのバックスタイルはこんな感じ。キマッてます!

https://www.instagram.com/p/BUO9be3h6m3/?taken-by=anllela_sagra&hl=ja

彼女以外にも、ヴィクトリア・シークレットのモデル「ヴィクシーエンジェル」たちや、 ハリウッド女優などに美しいアブクラックスをもっている女性が多いのですが、彼女達にとってアブクラックスは、すでに当たり前のようになっている部分もあります。

そんなこんなで、日本女性の間でも、食事制限だけのダイエットで不健康に痩せるというより、しっかりとトレーニングできる体力や筋力をつけて、引き締まったボディやアブクラックスを目指す方が多くなってきている傾向がありますね。

ちなみに、女性が筋肉をつけるためには、男性以上に「筋肉をつくる栄養素」を効率よく取るのが挫折しないポイントになってきます。

なかなか思うように成果がでない筋トレ女子の間で話題なのが、筋トレ女子あこがれの美人モデルゆんころさん(小原優花さん)が愛用している「女性のために作られた筋肉サプリ」なんです!

これですね、これ

http://biraku-cafe.com/recommend-muscle-supplement

ゆんころボディのヒミツや美ボディの秘訣、サプリメントの詳細など次の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

アブクラックスが芸能人やモデルにも多い!

日本の芸能人やモデルにも、アブクラックスの綺麗な女性が最近多いんです。例えばこういう方々。

■ローラ
https://www.instagram.com/p/BD5H8qki9o0/?taken-by=rolaofficial&hl=ja

■中村 アン
https://www.instagram.com/p/BWKP6lDB2ti/?taken-by=cocoannne&hl=ja

■榮倉奈々

■紗栄子
https://www.instagram.com/p/BRcpY3RB4GE/?taken-by=saekoofficial&hl=ja 

■菜々緒
https://www.instagram.com/p/BUWe_2zBC8X/?taken-by=nanao_official&hl=ja

■ダレノガレ明美

家にある台を使って… 背筋伸ばします!

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決して痩せすぎというわけでなく、しっかりとトレーニングして筋肉を綺麗につけている美ボディですね。

アブクラックスの嬉しい3つのメリット

アブクラックスになれるとどんなメリットがあるのか、ちょっと覗いてみましょう。

1) 見た目がセクシー&かっこいい

アブクラックスの魅力はなんといっても、見た目がセクシーでなおかつカッコイイことではないでしょうか。水着やお腹を出したファッションでもアブクラックスがあるとキマります。

それに、シックスパックまでバリバリの腹筋だとちょっと引いてしまう男性でも、アブクラックスがイヤだと言う男性は少なくないはず。

そういえば、筆者の旦那はんも、「お腹にスッとタテに線が入っているとセクシーだよね」なんてニヤッとしながら言ってたなぁ、なんて思い出しました。女性から見ても確かに魅力的に見えますもんね。

2) 基礎代謝がUpして痩せにくいお腹周りがスッキリ

筋肉が増えれば、基礎代謝量も増えます。逆に筋肉が少ないほど基礎代謝量が低くなります。筋肉を維持して機能させるためにはエネルギーが必要なので、筋肉が増えれば増えるほど消費されるエネルギーも多くなります。

基礎代謝とは
基礎代謝とは、簡単に言うと「何もせず、じっとしていても消費されるエネルギー」。ボーーっとしていても、寝ていても、カラダが勝手に消費してくれるエネルギー。

そのため、アブクラックスを作るためにトレーニングをすることで、筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がる前に比べ、多くの脂肪が燃焼されるため、痩せにくいお腹周りの脂肪をスッキリさせる効果が期待できます。

3) 太りにくく痩せやすいカラダに

食べても太らなかったり、太りにくい人っていますよね。これは、全員が当てはまるわけではありませんが、基礎代謝が非常に高いため、太りにくいといった場合が多いようです。

そのため、前述でもお伝えしましたように、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝をUpさせれば、太りにくく痩せやすいカラダに近づけるというわけです。

アブクラックスに必要な筋肉の種類

アブクラックスを作るために必要となる筋肉は、腹筋がメインとなります。でも、腹筋といってもどの部分なのか?そして、腹筋以外に鍛えたい筋肉について見ていきましょう。

腹筋(腹直筋・腹斜筋)

アブクラックスを作るのは、腹直筋の中心を縦に走る溝。この「溝」を際立たせるために腹直筋や腹斜筋を鍛えます。ただ、どんなに鍛えても、アブクラックスが作り出すことができない人もいると言われています。

その理由は、腹直筋の溝の深さや幅は、生まれながらに持つ遺伝的要素によって決まっているからだそう。そのため、腹筋を鍛えたら、必ず誰しもが、アブクラックスを作れるわけでないということを、知っておく必要があります。

とは言っても、腹筋を鍛えれば、お腹周りもスッキリしますし、例え、アブクラックスが手に入れられなくても、魅力的なボディへとなれることは間違いなしだと思います。

背筋や体幹の筋肉も大事

アブクラックスに重要な筋肉は腹筋ですが、腹筋ばかり鍛えるのでなく、美しい腹筋、美ボディを叶えるには、体全体のバランスを整えながら筋肉をつけていくことが大切。

そのため、腹筋の反対側の背筋や、カラダの軸となる体幹も同時にバランス良く鍛えると効果的です。

鍛え方以上に栄養補給が重要!

アブクラックスのためには、筋トレも大事ですが、筋トレを頑張った成果をものにするためには、トレーニング以上に筋肉を作る栄養補給と栄養を摂るタイミングが大事です。筋肉は必要な栄養素が不足していると上手く育みません。

筋トレを始めてから、まずカラダの内側が変化するのにかかる期間は約1週間~1ヶ月くらい、そして、カラダの外側が目に見えて変化してくるまでかかる期間の目安は2ヶ月ほどと言われています。

この期間を最短にするためには、筋トレと併用して摂取すべき栄養素をきちんととって、ベストなタイミングで栄養補給をすることが大切です。

筋肉をつくる栄養素

筋肉のためには、体のエネルギー源となる「炭水化物(糖質)」と「脂質」、体を作るもと「タンパク質」、体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」をバランス良く摂取することが大切です。

中でも、筋肉のために特に重要なのは、筋肉の成長の元となるタンパク質を摂取すること。オススメはカロリーが低めの、鶏ムネ肉や鶏ササミ、大豆食品など。

栄養が不足し、エネルギー不足になってしまうと、筋肉量も減ってしまう可能性があるので注意しましょう。

栄養補給するタイミング

筋肉はトレーニング後の、超回復するときにつくられます。このタイミングで、タンパク質などの筋肉をつくる栄養素が不足してると、筋肉がなかなかついてくれません…。

また、筋肉が最も発達しやすいと言われている、トレーニング直後30分間の「ゴールデンタイム」にタンパク質をカラダが吸収すれば、筋肉を修復し筋肉量を増やすことができるそうです。

これらの、超回復時とゴールデンタイムに、必要な量のタンパク質などを摂取するのが理想ですが、普段の食事では必要量を摂るのは難しい部分がありますよね。

そんな時に、オススメなのが筋肉サプリ。サプリを利用して効率的にそして簡単に、筋肉のために必要な栄養素を摂取する女性が増えているんですよ。

詳しくは次の記事をご覧くださいね♪

【結論】女性の筋トレはクレアチンとHMBを筋肉サプリで補給する!が成功の方程式だった

アブクラックスを作る筋トレ方法5選

では、アブクラックスを手に入れるために効果的な筋トレをまとめてご紹介していきますので、ぜひ試してみてくださいね。

【腹直筋】を鍛える

まず、お腹の上の部分の「腹直筋」を鍛えるトレーニング。お腹を綺麗に引き締めて、美しいアブクラックスを目指しましょう。

【腹斜筋】を鍛える

続いて、お腹の横側にあたる部分「腹斜筋」を鍛えるトレーニング。「腹直筋」トレーニングと併せて行う事で、より綺麗なアブクラックスを手に入れる効果があります。

【下腹】を引き締める

女性が気になる部分で多い「下腹」を引き締めるトレーニング。クッキリとしたアブクラックスのためには、ぽっこりお腹をキュッと引き締める必要があります。下腹がなかなか凹んでくれない…という時にぜひ試してください。

【体幹・腹筋】を同時に鍛える

プランクのポーズから始めて、体幹と腹筋を同時に鍛えられるトレーニング。ちょっとハードそうですが、かなり腹筋に効きそうですよ。

【体幹・腹筋・背筋】をまとめて鍛える

じっくり時間をかけて体幹・腹筋・背筋をまとめて鍛えるトレーニング。綺麗なアブクラックスを作るためには、腹筋だけでなく、背筋も体幹も鍛えることが大事なので、この方法なら全部できちゃうのでオススメです。

こちらもハードそうですが、1週間以内に3回実行すると良いそうです。

疲労を残さないようストレッチもやろう

筋トレ後は、疲労の原因を取り除き、筋肉をクールダウンさせるためにストレッチを行うと良いです。上記でご紹介した、腹筋トレーニングの後と、体幹や背筋のトレーニングも併せてやった時にもオススメな方法をご紹介します。

おなか伸ばしストレッチ

腹筋トレーニングの後の疲労回復に良いストレッチ。うつ伏せになって腹筋を伸ばす簡単な方法です。

上半身・下半身を伸ばすストレッチ

上半身と下半身の筋肉を伸ばすストレッチ。腹筋の他に体幹や背筋のトレーニングなどを行った場合、その後にやってみると疲労を減らせることができますよ。

まとめ☆筋トレだけじゃダメ!栄養補給が必須

いかがでしたか?

ここまで、アブクラックスとはそもそも何なのか?アブクラックスの綺麗な芸能人やモデル、アブクラックスに必要な筋肉の種類や、鍛え方以上に栄養補給が重要!という事実。

そして、アブクラックスを作る筋トレ方法5選、疲労を残さないストレッチのやり方などをご紹介してきました。

理想のアブクラックスを手に入れるためには、筋トレも大切ですが、筋肉をしっかりつけるには栄養補給が必須です。栄養が不足すると、せっかくの筋トレが無駄になってしまうし、筋肉がつくまでに時間もかかってしまいます。

美しいアブクラックスを早く叶えるために、筋トレ+日頃の食事と筋肉サプリで栄養をしっかり補給して、体を休ませるためにきちんと睡眠もとるようにしましょう♡

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