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アブクラックスになりたい筋トレ女性へ!1ヶ月で縦線を作って腹筋を割る鍛え方♪

お腹にタテにスッと入ったラインが美しい腹筋「アブクラックス」。美ボディのために筋トレを始めている女性が増え続け、魅力的な「アブクラックス」を目指している方も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は、アブクラックスとはそもそも何なのか?アブクラックスの綺麗な芸能人やモデル、アブクラックスに必要な筋肉の種類や、鍛え方以上に栄養補給が重要!という事実。

そして、アブクラックスを作る筋トレ方法5選、疲労を残さないストレッチのやり方などをご紹介していきます♪

アブクラックスとは?

そもそもアブクラックスって、どんな腹筋の状態を言うのか?そして、こんなに日本で話題になっている、アブクラックスブームの発信源について見ていきましょう。

腹筋のトレンド!おしゃれ筋トレ女子が大注目

以前は、お腹が6つに割れたシックスパックが理想的だとされていましたが、ここ最近は、縦にスッと割れた腹筋「アブクラックス」が美意識の高いおしゃれ女性達の間で話題になっています。

そんなアブクラックスは、お腹の中心に縦に真っ直ぐ溝が1本できている状態で、その左右にうっすらと2本の縦線が入っている、計3本ラインが特徴です。

そして、「アブクラックス(Ab Cracks)」という呼び方は、アブ(abs=腹筋)とクラック(crack=溝)を組み合わせた造語だと言われています。

アブクラックスは、シックスパックと比べると、筋肉ムキムキではなくセクシーで女性らしいといった印象があります。

また、海外セレブや、モデルたちが、美しく割れたアブクラックスを、まるでファッションの一部かのように、Instagramなどで披露し注目を浴びていますね。

海外モデルやセレブたちが発信源!?

https://www.instagram.com/p/BV7sUQkhX8K/?taken-by=anllela_sagra&hl=ja

日本でのアブクラックスブームの発信源の一人なのが、このお方。コロンビアのフィットネスモデル「Anllela Sagra アンジェラサグラ」さん。ちなみに、日本では、アネラサンガラと呼ばれていることが多いよう。

欧米ではかなり人気で、体を鍛える動画をYouTubeで配信していたり、Instagramでもフォロワー数が多く、多くの人から注目されているんです。

ちなみに、「Anllela Sagra アンジェラサグラ」さんのバックスタイルはこんな感じ。キマッてます!

https://www.instagram.com/p/BUO9be3h6m3/?taken-by=anllela_sagra&hl=ja

彼女以外にも、ヴィクトリア・シークレットのモデル「ヴィクシーエンジェル」たちや、 ハリウッド女優などに美しいアブクラックスをもっている女性が多いのですが、彼女達にとってアブクラックスは、すでに当たり前のようになっている部分もあります。

そんなこんなで、日本女性の間でも、食事制限だけのダイエットで不健康に痩せるというより、しっかりとトレーニングできる体力や筋力をつけて、引き締まったボディやアブクラックスを目指す方が多くなってきている傾向がありますね。

ちなみに、女性が筋肉をつけるためには、男性以上に「筋肉をつくる栄養素」を効率よく取るのが挫折しないポイントになってきます。

なかなか思うように成果がでない筋トレ女子の間で話題なのが、筋トレ女子あこがれの美ボディ女性すみれさんが愛用している「女性のために作られた筋肉サプリ」なんです!

これですね、これ

http://biraku-cafe.com/recommend-muscle-supplement

すみれさんのしなやかで引き締まった美ボディの秘訣、サプリメントの詳細など詳しくご紹介していますので、ここをクリックして良かったらご覧になってみてください。

アブクラックスが芸能人やモデルにも多い!

日本の芸能人やモデルにも、アブクラックスの綺麗な女性が最近多いんです。例えばこういう方々。

■ローラ
https://www.instagram.com/p/BD5H8qki9o0/?taken-by=rolaofficial&hl=ja

■中村 アン
https://www.instagram.com/p/BWKP6lDB2ti/?taken-by=cocoannne&hl=ja

■榮倉奈々

■紗栄子
https://www.instagram.com/p/BRcpY3RB4GE/?taken-by=saekoofficial&hl=ja 

■菜々緒
https://www.instagram.com/p/BUWe_2zBC8X/?taken-by=nanao_official&hl=ja

■ダレノガレ明美

家にある台を使って… 背筋伸ばします!

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決して痩せすぎというわけでなく、しっかりとトレーニングして筋肉を綺麗につけている美ボディですね。

アブクラックスの嬉しい3つのメリット

アブクラックスになれるとどんなメリットがあるのか、ちょっと覗いてみましょう。

1) 見た目がセクシー&かっこいい

アブクラックスの魅力はなんといっても、見た目がセクシーでなおかつカッコイイことではないでしょうか。水着やお腹を出したファッションでもアブクラックスがあるとキマります。

それに、シックスパックまでバリバリの腹筋だとちょっと引いてしまう男性でも、アブクラックスがイヤだと言う男性は少なくないはず。

そういえば、筆者の旦那はんも、「お腹にスッとタテに線が入っているとセクシーだよね」なんてニヤッとしながら言ってたなぁ、なんて思い出しました。女性から見ても確かに魅力的に見えますもんね。

2) 基礎代謝がUpして痩せにくいお腹周りがスッキリ

筋肉が増えれば、基礎代謝量も増えます。逆に筋肉が少ないほど基礎代謝量が低くなります。筋肉を維持して機能させるためにはエネルギーが必要なので、筋肉が増えれば増えるほど消費されるエネルギーも多くなります。

基礎代謝とは
基礎代謝とは、簡単に言うと「何もせず、じっとしていても消費されるエネルギー」。ボーーっとしていても、寝ていても、カラダが勝手に消費してくれるエネルギー。

そのため、アブクラックスを作るためにトレーニングをすることで、筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がる前に比べ、多くの脂肪が燃焼されるため、痩せにくいお腹周りの脂肪をスッキリさせる効果が期待できます。

3) 太りにくく痩せやすいカラダに

食べても太らなかったり、太りにくい人っていますよね。これは、全員が当てはまるわけではありませんが、基礎代謝が非常に高いため、太りにくいといった場合が多いようです。

そのため、前述でもお伝えしましたように、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝をUpさせれば、太りにくく痩せやすいカラダに近づけるというわけです。

アブクラックスに必要な筋肉の種類

アブクラックスを作るために必要となる筋肉は、腹筋がメインとなります。でも、腹筋といってもどの部分なのか?そして、腹筋以外に鍛えたい筋肉について見ていきましょう。

腹筋(腹直筋・腹斜筋)

アブクラックスを作るのは、腹直筋の中心を縦に走る溝。この「溝」を際立たせるために腹直筋や腹斜筋を鍛えます。ただ、どんなに鍛えても、アブクラックスが作り出すことができない人もいると言われています。

その理由は、腹直筋の溝の深さや幅は、生まれながらに持つ遺伝的要素によって決まっているからだそう。そのため、腹筋を鍛えたら、必ず誰しもが、アブクラックスを作れるわけでないということを、知っておく必要があります。

とは言っても、腹筋を鍛えれば、お腹周りもスッキリしますし、例え、アブクラックスが手に入れられなくても、魅力的なボディへとなれることは間違いなしだと思います。

背筋や体幹の筋肉も大事

アブクラックスに重要な筋肉は腹筋ですが、腹筋ばかり鍛えるのでなく、美しい腹筋、美ボディを叶えるには、体全体のバランスを整えながら筋肉をつけていくことが大切。

そのため、腹筋の反対側の背筋や、カラダの軸となる体幹も同時にバランス良く鍛えると効果的です。

鍛え方以上に栄養補給が重要!

アブクラックスのためには、筋トレも大事ですが、筋トレを頑張った成果をものにするためには、トレーニング以上に筋肉を作る栄養補給と栄養を摂るタイミングが大事です。筋肉は必要な栄養素が不足していると上手く育みません。

筋トレを始めてから、まずカラダの内側が変化するのにかかる期間は約1週間~1ヶ月くらい、そして、カラダの外側が目に見えて変化してくるまでかかる期間の目安は2ヶ月ほどと言われています。

この期間を最短にするためには、筋トレと併用して摂取すべき栄養素をきちんととって、ベストなタイミングで栄養補給をすることが大切です。

筋肉をつくる栄養素

筋肉のためには、体のエネルギー源となる「炭水化物(糖質)」と「脂質」、体を作るもと「タンパク質」、体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」をバランス良く摂取することが大切です。

中でも、筋肉のために特に重要なのは、筋肉の成長の元となるタンパク質を摂取すること。オススメはカロリーが低めの、鶏ムネ肉や鶏ササミ、大豆食品など。

栄養が不足し、エネルギー不足になってしまうと、筋肉量も減ってしまう可能性があるので注意しましょう。

栄養補給するタイミング

筋肉はトレーニング後の、超回復するときにつくられます。このタイミングで、タンパク質などの筋肉をつくる栄養素が不足してると、筋肉がなかなかついてくれません…。

また、筋肉が最も発達しやすいと言われている、トレーニング直後30分間の「ゴールデンタイム」にタンパク質をカラダが吸収すれば、筋肉を修復し筋肉量を増やすことができるそうです。

これらの、超回復時とゴールデンタイムに、必要な量のタンパク質などを摂取するのが理想ですが、普段の食事では必要量を摂るのは難しい部分がありますよね。

そんな時に、オススメなのが筋肉サプリ。サプリを利用して効率的にそして簡単に、筋肉のために必要な栄養素を摂取する女性が増えているんですよ。

詳しくは次の記事をご覧くださいね♪

【トリプルB】AYAのHMBサプリで筋トレダイエット効果・クロスフィット効果が倍増!?

アブクラックスを作る筋トレ方法5選

では、アブクラックスを手に入れるために効果的な筋トレをまとめてご紹介していきますので、ぜひ試してみてくださいね。

【腹直筋】を鍛える

まず、お腹の上の部分の「腹直筋」を鍛えるトレーニング。お腹を綺麗に引き締めて、美しいアブクラックスを目指しましょう。

【腹斜筋】を鍛える

続いて、お腹の横側にあたる部分「腹斜筋」を鍛えるトレーニング。「腹直筋」トレーニングと併せて行う事で、より綺麗なアブクラックスを手に入れる効果があります。

【下腹】を引き締める

女性が気になる部分で多い「下腹」を引き締めるトレーニング。クッキリとしたアブクラックスのためには、ぽっこりお腹をキュッと引き締める必要があります。下腹がなかなか凹んでくれない…という時にぜひ試してください。

【体幹・腹筋】を同時に鍛える

プランクのポーズから始めて、体幹と腹筋を同時に鍛えられるトレーニング。ちょっとハードそうですが、かなり腹筋に効きそうですよ。

【体幹・腹筋・背筋】をまとめて鍛える

じっくり時間をかけて体幹・腹筋・背筋をまとめて鍛えるトレーニング。綺麗なアブクラックスを作るためには、腹筋だけでなく、背筋も体幹も鍛えることが大事なので、この方法なら全部できちゃうのでオススメです。

こちらもハードそうですが、1週間以内に3回実行すると良いそうです。

疲労を残さないようストレッチもやろう

筋トレ後は、疲労の原因を取り除き、筋肉をクールダウンさせるためにストレッチを行うと良いです。上記でご紹介した、腹筋トレーニングの後と、体幹や背筋のトレーニングも併せてやった時にもオススメな方法をご紹介します。

おなか伸ばしストレッチ

腹筋トレーニングの後の疲労回復に良いストレッチ。うつ伏せになって腹筋を伸ばす簡単な方法です。

上半身・下半身を伸ばすストレッチ

上半身と下半身の筋肉を伸ばすストレッチ。腹筋の他に体幹や背筋のトレーニングなどを行った場合、その後にやってみると疲労を減らせることができますよ。

腹直筋を鍛えるには、上部と下部に分けよう!


上体起こしの筋トレをいくら続けても下腹がへこまない、などということはありませんか?実は一般的な腹筋では下腹を鍛えることは難しいのです。実は、上体起こしのやり方によって、腹直筋の鍛えられる部位は変わってくるのです。一言で腹筋といっても、腹直筋は縦に長く伸びていて、上部と下部で体の動きは違ってきます。さらに、正面や側部、内側と広範囲にわたります。そのため、トレーニングの仕方によって腹筋の刺激できる部位は変わってくるのです。

上部の腹直筋を鍛えるには、床に仰向けに寝転がった状態から、上半身を起こす運動が効きます。これでみぞおちや胃のある上部を鍛えられます。

逆に、下部の腹直筋を鍛えるには、床に仰向けに寝た状態で、脚を上下に動かす運動が効きます。この動きで下腹が鍛えられます。

有酸素運動をプラスして筋トレ効果UP!


筋トレは、息を止めて短時間で行うトレーニングであり無酸素運動に分類されますが、ウォーキングや縄跳びなど息をしながら比較的長い時間トレーニングをする有酸素運動もアブクラックスを目指すには大切です。なぜなら、筋トレに有酸素運動を追加することで、新陳代謝をUPさせることができ、より効率的に脂肪を燃焼させることができるからです。

順番としては、腹筋の筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのが最も効果的です。無酸素運動の主なエネルギーは糖質であるため、筋トレで糖質が消費されます。逆に有酸素運動の主なエネルギー源は脂質であるので、脂肪燃焼に適しています。しかし、有酸素運動だけでは、先に糖質が燃焼され、次に脂肪が段階的に燃焼されるので、脂肪を消費させるまでに20分以上の運動が必要になります。

そのため直前に筋トレのような無酸素運動を行っていることで先に糖質を使ってくれるので、有酸素運動を始めるとすぐに、脂肪を燃焼させてくれるようになります。美しいアブクラックスを目指すには、筋肉をつけることだけでなく、バランスよく体全体の脂肪を落とし、よりきれいにアブクラックスを浮き立たせ、それを維持させていくことも必要になりますね。

【参照元:http://なかやまきんに君.com/protein-order/】

女性の腹部の脂肪は落ちにくい?!でも焦らなくて大丈夫!


男性に比べると女性の体は皮下脂肪が多く、丸みを帯びたボディーラインになっています。これは、筋肉をつけたい女性にとっては大敵のように思えるかもしれませんが、子どもを産み育てるためには生物学的に大切な役割を担っているのです。特に腹部の脂肪ですが、子宮や卵巣などの大切な臓器を保護するために厚みがあります。

エストロゲンというホルモンの働きによって、皮下脂肪を蓄えやすい体になっていて、受精卵が着床しやすくなったり、自律神経を整えたり、皮脂や粘膜をうるおしたりといった女性にとって大切な役割を果たしています。だからこそ、女性の体に合った筋トレ方法を知ることが大切になるのですね。すぐに腹筋が割れなくても全く焦る必要はないのです。身体の女性ホルモンが正常に働いている証拠ともいえるからです。

女性が筋トレを効果的に行うコツ6つ


さて、女性は男性に比べて脂肪が落ちにくく、筋肉がつきにくいという話はしましたが、そんな女性だからこそ筋トレの方法は正しく理解して行い、効果的にアブクラックスを完成させていきたいものですね。ここからは効果的に筋トレを行うコツをお教えします。

1)鍛えたい部位を意識しよう


筋トレを行っている時に、「今この筋肉を鍛えているぞ」と心の中で意識してみましょう。このことをマッスルマインドコネクションといいます。筋肉と心をつなげることです。マッスルマインドコネクションを取り入れることで、筋肉の負荷を増やすことができ、鍛えたい部位に関与すべき筋肉が効果的に動いてくれるというのです。これをやるのとやらないのとでは、筋トレの効果が変わってくるというから驚きです。ぜひ、筋トレ中は鍛えたい部位を意識しながら集中し行ってくださいね。

2)量より質だと心得る


筋トレはやればやるほど良いというわけではありません。腹筋はたくさんやればその分硬くなると思って早いテンポで行う人がいますが、それよりもフォームを気にして丁寧にトレーニングすることを心がけましょう。せっかく何十回も腹筋を頑張ったところでフォームが乱れていれば鍛えたい部位にきちんと刺激が与えられていない可能性があるからです。ケガや痛みの発生を防ぐためにも正しいフォームで筋トレを行うことは大切なことです。

では、正しいフォームで行うためにはどうしたらよいのでしょうか。一番はジムでトレーナーの指導を仰ぐのが良いですが、ジムに通う余裕がなければ、自分の筋トレを行う姿を鏡で確認したり、動画を撮ってみたりするのがおすすめです。客観的に自分の動きをチェックすることができ、修正しやすくなります。

3)筋トレの際に勢いや反動をつけない


筋トレの後半など、トレーニングがきつくなってくると勢いや反動に頼りがちになりますが、それでは鍛えたい筋肉を効果的に鍛えることができません。筋肉を意識しながら、伸びたり縮んだりしているのを確認しながらゆっくり行うようにしましょう。ウエイト(重り)を使った筋トレの時なども、反動をつけやすくなってしまうので注意しましょう。

4)休憩を取り過ぎないようにする


慣れないうちは、筋トレが辛くて、休憩が長くなりがちです。筋トレはきちんと回数や負荷を決めてやっていても、休憩時間(セットとセットの間)をきっちりきめてやっている人は少ないでしょう。できるだけセット間の休憩時間は30秒~1分にしましょう。筋肉が疲れているうちに負荷をかけていくとそれに対応しようと成長ホルモンが分泌されるのです。しかし、あまり長くセット間の休憩をとってしまうと、成長ホルモンの分泌がうながされないのです。筋トレは長くだらだらとやるのではなく、短時間で集中して行うようにしましょう。

5)同じトレーニングばかり行わない


筋肉は同じ負荷ばかりかけているとだんだん慣れてきて、一定以上筋肉がつかなくなるといいます。いくらフォームを気にしながら頑張って筋トレしていても効果がなかなか現れないという人はこれが原因のこともありますね。多くの人が2・3か月で挫折しがちだといいますが、効果が表れにくくなるからだと言います。ある程度基本のトレーニングに慣れてきたら違うトレーニングに切り替えてみましょう。同じ筋トレでも、ダンベルを持ってみたり回数を増やしてみることで、筋トレのマンネリ化を解消する方法もありますよ。

6)普段から腹筋・背筋を意識する


普段の生活をしている時にも腹筋を鍛えることができます。簡単に言えば、姿勢を良くするということです。筋トレの効果がまだ出ないうちは、筋肉が少なかったり運動不足だったり姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪いままだと、生理痛がひどかったり、下痢や便秘に悩まされたりします。腹筋や背筋を鍛えることで姿勢を正し、内臓正しい位置へ戻しましょう。

腹筋が弱っていると、内臓や背骨を支えきれず、体のバランスを保つためにお腹が前にポッコリつきでてしまう事があります。そこで、立っている時や座っている時でも意識してお腹をへこませるようにしましょう。
また、背筋が弱っていると猫背になりがちです。背筋を伸ばして姿勢を正しく保ちましょう。意外とこれで筋肉を鍛えることができます。

筋トレのモチベーションを保つコツ4つ


筋トレを始めたのはいいけれど、なかなか効果が見えない、きつくてつらい、などと弱音を吐きたくなる時もあるでしょう。でも、正しい方法で筋トレを続けていれば必ず努力は報われるでしょう!それまでのモチベーションを保つための良い方法をいくつか紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1)現実的な目標設定をしよう


筋トレを始める前に、まずは目標設定をすることが大切。いきなり筋肉女子の高度なトレーニングを行いきつ過ぎて挫折してしまわないためにも、小さな目標を積み重ねていきましょう。自分のライフスタイルを考慮し、自分の無理なくできる時間と量をこなしましょう。
まずは続けることが大切。筋トレを日々の日課にしていくことができれば、目標とする腹筋女子へ近づけるはず。

2)チートデイを活用しよう!


筋トレとダイエットを行っていると、どうしても精神的に辛くなってしまうときがあるでしょう。好きな食べ物を好きなだけ食べたい!そんな願望をかなえる日を週に一回設けてみましょう。これがチートデイです。あまり根詰めて筋トレやダイエットを行うとやっぱり疲れてしまいますよね。チートデイがあると、その日を楽しみに頑張れますよね。チートデイがあるとモチベーションを保ちやすくなるでしょう。しかもそれだけでなく、実はチートデイがあることがカロリーを消費しやすい体づくりには有効なのです。

ずっとカロリーを制限していると、体がそれに慣れてしまい、消費されるカロリー量も制限されるようになるのです。チートデイがあることにより、適度にカロリーが上がり、体も通常通りカロリーを運動時に消費してくれるのです。

SNSを活用する


最近はやりの「インスタ映え」。あなたもモデルや女優みたいにアブクラックスのきれいにできた腹筋をインスタや他のSNSに投稿してみたくないですか?「筋トレ頑張ってます!」「こんなに割れてきました!」「美ボディ目指してます!」などと写真付きで投稿したら、周りから褒められたらうれしいし、宣言したからには頑張らなきゃと自分で自分を鼓舞することもできますよね。

なりたい腹筋を眺める


モチベーションを保つためには、やはり「こんな風になりたい」という目標を持つことが大切ですよね。そのために、スマホの待ち受けやトイレの壁、部屋の壁などすぐ目に付く場所にかっこいい腹筋の女性を貼っておくことをおすすめします。ネットで理想の腹筋を検索するとたくさんでてきます。でも、なんだか欧米人が多いみたい。日本人(アジア人)で理想の体型を探した方が達成しやすいのでは?!韓国人アイドルはアブクラックスがきれいに出てる人も多いみたいですよ。自分に合った理想の体型を探してみるのが良いかもしれませんね。

プロテインを飲むタイミングは朝が良い


女性が腹筋を鍛えるには筋トレにプラスして有酸素運動を並行することが良いと話しましたが、特に有酸素運動の効果が高くでるのは朝の起床直後だと言われています。しかし、空腹のまま運動すると、脂肪よりも先に筋肉が燃焼されてしまうので、プロテインを飲んでおいてエネルギーをチャージしておくことが大切です。

まとめ☆筋トレだけじゃダメ!栄養補給が必須

いかがでしたか?

ここまで、アブクラックスとはそもそも何なのか?アブクラックスの綺麗な芸能人やモデル、アブクラックスに必要な筋肉の種類や、鍛え方以上に栄養補給が重要!という事実。

そして、アブクラックスを作る筋トレ方法5選、疲労を残さないストレッチのやり方などをご紹介してきました。

理想のアブクラックスを手に入れるためには、筋トレも大切ですが、筋肉をしっかりつけるには栄養補給が必須です。栄養が不足すると、せっかくの筋トレが無駄になってしまうし、筋肉がつくまでに時間もかかってしまいます。

美しいアブクラックスを早く叶えるために、筋トレ+日頃の食事と筋肉サプリで栄養をしっかり補給して、体を休ませるためにきちんと睡眠もとるようにしましょう♡

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